Copyright Mai-Lan Ripoche © 2018 Les Guerriers Pacifiques

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De même que le noyau doit se fendre afin que le coeur du fruit se présente au soleil,

ainsi devrez-vous connaître la douleur. Si vous saviez garder votre coeur émerveillé devant les miracles quotidiens de votre vie,

votre douleur ne vous paraîtrait pas moins merveilleuse que votre joie. Vous accepteriez les saisons de votre coeur,

comme vous avez toujours accepté les saisons qui passent sur vos champs... Et vous veilleriez avec sérénité

durant les hivers de vos chagrins.

Khalil Gibran, poète libanais (1883-1931)

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Je suis Mai-Lan Ripoche, coach certifiée,

conférencière et formatrice en

connaissance de soi & gestion du stress et

la fondatrice du blog Les Guerriers

Pacifiques.

Passionnée depuis mon plus jeune âge

par le développement personnel, j’aide mes clients à dépasser leurs

peurs, à booster leur manque de confiance, à mieux se connaître, mieux s'écouter

et s'accepter pour créer une vie en cohérence avec leurs aspirations.

Pour me suivre, « Les Guerriers Pacifiques » :

Téléchargez également gratuitement MON APPLICATION « MEDITER AVEC LGP »

sur Google Play et IOS

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« Le silence est l’arme du guerrier, la méditation son sabre »

(Le guerrier pacifique, Dan Millman)

Pendant longtemps, la vie me semblait difficile et injuste. J’étais pleine de peurs, de jugements, de colère et de frustration. Cependant à 19 ans, un livre a changé ma vie : « Le guerrier pacifique » de Dan Millman, que m’avait prêté mon premier enseignant de Kung Fu. Ce roman initiatique fut une révélation. En effet, pour la première fois, j’eus des réponses concrètes aux questions que je me posais sur le sens de la vie, et surtout sur LA MANIERE de lui donner un sens. J’ai alors entrepris une quête intérieure à la recherche de moi-même au moyen de différentes formations, thérapies, voyages et retraites et j’ai commencé à pratiquer la méditation, moi qui ne tenais pas en place 5 minutes ! J’ai ainsi appris à calmer mes tempêtes intérieures, à me centrer, à m’aligner, à développer mon intuition et écouter mon corps, choses qui m’étaient complètement étrangères jusque-là ! Beaucoup d'entre nous dépensons beaucoup d’énergie à essayer d'accumuler des biens et à rechercher la « richesse extérieure » et nous oublions souvent que le bonheur est avant tout un état d’esprit, une « richesse intérieure ». Nous passons beaucoup de temps à FAIRE mais rarement à ETRE. Et c’est justement ce que nous enseigne la méditation.

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Si vous m’avez donné votre email, c’est probablement que vous aspirez à plus de

calme et de sérénité dans votre vie.

A moins de vivre dans une grotte, que ce soit au travail avec notre chef ou nos

collègues, à la maison avec notre famille ou notre conjoint(e), ou encore avec nos

voisins dont la petite de 4 ans hurle tous les matins à 7h30 parce qu’elle ne veut

pas aller à l’école (exemple pris totalement au hasard bien entendu…) ; à peu près

tout est source de stress !

Vous serez certainement d’accord avec moi sur le fait que nous ne pouvons pas

toujours éliminer la source de stress (du moins, pas de manière légale) et que le

meilleur moyen de le gérer est avant tout de l’accueillir pour ensuite le

transformer. D’ailleurs, comme dirait Jon Kabat Zinn1:

« Plutôt que de vouloir arrêter les vagues, apprenons à surfer »

1 Jon Kabat Zinn est professeur émérite à la Faculté de Médecine de l’Université de Massachusetts. Il est à l’origine des études qui ont fait connaître la pleine conscience dans le monde scientifique et médical et a créé le programme MBSR (réduction du stress par la pleine conscience).

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Avez-vous parfois peur de ne « pas être à la hauteur », « de ne pas y arriver »,

« de ne pas vous sentir utile dans votre travail », « de finir seul », « d’être jugé »,

« de rater votre vie », « de prendre des décisions », « de passer à côté de quelque

chose d’important »… ?

Quand nous nous disons cela, où sommes-nous ? Dans le

moment présent?

Non, nous sommes soit dans un passé qui n’existe plus

(déprime/dépression), soit dans un futur qui n’existe pas

encore (anxiété).

Et devinez quoi ? La principale cause de la dépression est la

rumination mentale !

Les pensées nous traversent à longueur de journée et viennent s’insinuer dans

notre esprit en nous faisant croire qu’elles sont la réalité. Hors, les pensées sont

simplement des phénomènes mentaux, ni plus ni moins. Elles sont comme des

vagues qui vont et viennent dans notre esprit.

La méditation de pleine conscience nous invite donc à ralentir pour observer le va

et vient de nos pensées pour pouvoir nous en détacher et ne plus y être accroché

comme une moule à son rocher.

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1. Comprendre ce qu’est la méditation de pleine conscience et ce qu’elle

n’est pas.

2. Pratiquer et expérimenter la pleine conscience à travers des exercices

simples et accessibles.

3. Avoir accès à 3 méditations guidées.

4. Passer du mode « faire » à « être ».

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’

La pleine conscience (« mindfulness » en anglais) est l’attention portée au

moment présent, à notre expérience telle qu’elle se présente à nous selon trois

critères :

1. Sans filtre (on accueille ce qui vient),

2. Sans jugement (on ne met pas d’étiquette « bien » ou « mal »),

3. Sans attente (pas d’objectif à atteindre, comme « être plus calme »).

La pleine conscience commence quand nous reconnaissons notre absence et

notre tendance à fonctionner en mode « automatique ». En effet, en pilote

automatique, nos pensées, sensations et émotions (dont nous ne sommes que

vaguement conscients la plupart du temps), peuvent déclencher de vieilles

habitudes qui sont souvent inutiles et détériorent notre humeur.

En étant plus présent, nous pouvons ainsi choisir d’agir plutôt que de réagir.

La méditation de pleine conscience consiste donc à observer nos pensées, sensations corporelles et émotions, sans juger et sans

analyser.

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De nombreuses expériences scientifiques ont démontré que la méditation,

contrairement à la relaxation augmentait l’activité cérébrale et favorisait les

émotions positives et les défenses immunitaires et par conséquent

diminuer le stress, après quelques semaines de pratique seulement.

Alors, pourquoi s’en priver ?

Arrêtez-vous quelques instants.

1. Portez votre attention sur votre respiration au niveau de votre nez ou de votre abdomen.

2. Comment vous sentez-vous ici et maintenant ? Quelle

émotion ou sentiment est présent(e) ? Notez-les en vous rappelant qu’il n’y a pas de bonnes ou de mauvaises réponses, que tout est juste.

………………………………………………………………………………………………

3. Prenez maintenant conscience de votre posture et de vos sensations corporelles : ressentez-vous quelque chose en particulier (tensions, chaleur, fraîcheur, fourmillements, picotements, rien de particulier)? Notez-les.

………………………………………………………………………………………………

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Pour avoir une idée de votre prédisposition à la pleine conscience, répondez aux questions suivantes par : Presque toujours (1 point), Très souvent (2 points), Assez souvent (3 points), Assez peu (4 points), Rarement (5 points), ou Presque jamais (6 points). Répondez le plus honnêtement possible en fonction de votre expérience quotidienne2.

1. Je peux vivre une émotion et ne m’en rendre compte qu’un certain temps

après

2. Je renverse ou brise des objets par négligence ou par inattention, ou parce que

j’ai l’esprit ailleurs

3. Je trouve difficile de rester concentré sur ce qui se passe au moment présent

4. J’ai tendance à marcher rapidement pour atteindre un lieu, sans prêter

attention à ce qui se passe ou ce que je ressens en chemin

5. Je remarque peu les signes de tension physique ou d’inconfort, jusqu’au

moment où ils deviennent criants

6. J’oublie presque toujours le nom des gens la première fois qu’on me les dit

7. Je fonctionne souvent sur un mode automatique, sans vraiment avoir

conscience de ce que je fais

8. Je m’acquitte de la plupart des activités sans vraiment y faire attention

9. Je suis tellement focalisé sur mes objectifs que je perds le contact avec ce que

je fais au moment présent pour y arriver

10. Je fais mon travail automatiquement, sans en avoir une conscience approfondie

11. Il m’arrive d’écouter quelqu’un d’une oreille, tout en faisant autre chose dans

le même temps

12. Je me retrouve parfois à certains endroits, soudain surpris et sans savoir

pourquoi j’y suis allé

13. Je suis préoccupé par le futur ou le passé

14. Je me retrouve parfois à faire des choses sans être totalement à ce que je

fais

15. Je mange parfois machinalement, sans savoir vraiment que je suis en train de

manger

Total des points :

Faites la somme de vos points et divisez par 9. Vous obtiendrez, sur dix, votre

aptitude spontanée à la pleine conscience (10 étant la meilleure note).

2 Source : Mindful Attention Awareness Scale (MAAS) Kirk Warren Brown, Ph.D. & Richard M. Ryan, Ph.D.

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Il existe de nombreuses idées reçues sur la méditation alors il me semble aussi

important de rappeler ce que la méditation n’est pas.

« La méditation est une réflexion approfondie et intelligente sur un sujet métaphysique comme la vie, la mort ou le cosmos »

Faux ! L’attention n’est pas portée sur la réflexion intellectuelle ou

conceptuelle, mais sur le ressenti non verbal, corporel et sensoriel.

« La méditation consiste à ne plus penser ou à supprimer les pensées négatives »

Le travail ne consiste pas à faire taire le bavardage de l’esprit, mais à ne pas

se laisser entraîner par lui, en l’observant au lieu de s’y identifier. Ce n’est

donc pas une absence de pensées, mais une absence d’engagement dans

les pensées.

« C’est une démarche religieuse ou spirituelle »

Non, c’est un outil de régulation attentionnelle et émotionnelle, au-delà de

toute forme de croyance.

« C’est un peu comme la relaxation ou la sophrologie »

En réalité, on ne cherche pas à atteindre un état de détente ou de calme

(certaines séances sont parfois difficiles), mais juste à intensifier sa

conscience et son recul envers ses expériences. Par exemple, plutôt que de

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chercher à ne pas être en colère ou triste, on tend à observer la nature de

ces émotions, leur impact sur le corps, les comportements qu’elles

déclenchent. Donner ainsi un « espace mental » à ses émotions négatives

permet d’en reprendre le contrôle, en leur permettant d’exister et de

s’exprimer sans être amplifiées par la répression (ne pas les autoriser) ou la

fusion (ne pas s’en distancier).

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’

Au même titre que l’on s’entraîne pour un sport, un instrument de musique ou

une langue étrangère, la méditation est un entraînement de l’esprit.

Quand vous allez commencer, vous allez vous rendre compte que votre esprit

vous amène ailleurs : dans le passé, dans le futur mais rarement dans le présent.

D’ailleurs, on compare souvent le mental à un cheval sauvage. Vous comprendrez

pourquoi !

Mais rappelez-vous :

’

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La pleine conscience est comparable à un jardin : elle nécessite des qualités et des attitudes à cultiver.

1. Esprit neuf du débutant Voir les choses comme si c’était la première fois, avec curiosité.

2. Non-jugement Observer de manière impartiale, sans considérer les pensées, les émotions ou

les sensations comme bonnes ou mauvaises, vraies ou fausses, justes ou injustes, mais en les notant simplement à chaque instant.

3. Reconnaissance Reconnaître les choses telles qu’elles sont.

4. Accueil Il n’y a pas d’attachement, pas de rejet du changement ou de mouvement de

recul vis-à-vis de tout ce qui survient dans l’instant présent.

5. La patience Accepter que les choses se déroulent à leur rythme.

6. Auto-compassion S’aimer tel que l’on est avec ses limites, sans critique.

Dans les prochains jours, expérimentez une attitude par jour et notez leurs effets sur votre semaine.

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Quelle est la meilleure posture pour méditer ? Celle dans laquelle vous êtes le

plus à l’aise ! Cependant, il est important de choisir une position stable et digne

pour éviter de vous assoupir : ni trop tendu ni trop détendu !

Asseyez-vous sur un coussin ou sur une chaise, ou allongez-vous si la position

assise est trop douloureuse.

Pour commencer, posez les mains sur vos cuisses, paumes vers le haut ou

vers le bas, cela n’a pas d’importance au début.

Les épaules sont relâchées, votre colonne vertébrale est droite et bien

redressée « comme une pile de pièces d’or » (que vous soyez assis ou

allongé).

Le menton est légèrement rentré pour maintenir une posture droite et digne.

Le bout de votre langue touche le haut du palais, à la racine des dents.

Vos yeux (ouverts ou mi-clos) regardent devant vous légèrement vers le bas, à

environ 1 mètre de l’endroit où vous êtes. Vous pouvez aussi les fermer mais

avec le risque de partir dans vos pensées.

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Notre souffle est présent depuis notre naissance jusqu’à la fin de notre vie, et si

le mental nous fait voyager dans le temps, notre souffle, lui, est toujours dans le

moment présent. Se reconnecter à lui nous permet donc de nous ancrer dans

l’ici et maintenant.

Pensez aussi à télécharger gratuitement L’APPLICATION « MEDITER AVEC LGP ».

Prenez conscience de l’air qui entre et qui sort de vos narines.

Portez ensuite votre attention au niveau de votre abdomen et sentez-

le se gonfler à l’inspiration, puis de dégonfler à l’expiration. Posez une main dessus si nécessaire pour mieux ressentir ses mouvements.

Prenez conscience de l’ensemble de vos sensations corporelles.

A tout moment, dès que vous vous rendez compte qu’une pensées traverse votre esprit, notez-la et ramenez votre attention à la respiration, sans vous juger (le cheval, vous vous souvenez ?)

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Choisissez une activité quotidienne « banale » et engagez-vous à la pratiquer en pleine conscience pendant une semaine. Pour cela, utilisez vos 5 sens : toucher, ouïe, odorat, vue, goût. Par exemple :

- Se brosser les dents : prenez conscience du goût du dentifrice dans votre bouche, des mouvements de va-et-vient de votre main, de la sensation de la brosse sur vos dents et vos gencives...

- (Variante : la douche)

- La queue au supermarché : plutôt que de vous impatienter, prenez conscience de la position de votre corps et de votre respiration et observez les pensées qui vous traversent.

- (Variante : le feu rouge).

- Manger : vous pouvez choisir soit une partie d’un repas (les 5 premières minutes par exemple), soit un repas complet dans votre semaine et pratiquer l’esprit du débutant : faites comme si c’était la première fois que vous mangiez cet aliment : observez d’abord sa forme, sa couleur, son odeur, puis sa texture en bouche, sa transformation dans votre bouche puis la descente dans l’œsophage.

- Marcher : que ce soit pour aller d’une pièce à l’autre, ou sur un bout de chemin que vous empruntez tous les jours, prenez conscience de vos pas sur le sol et notez le paysage qui vous entoure. Je suis sûre que vous remarquerez des choses auxquelles nous n’aviez jamais prêtées attention jusqu’à maintenant !

A consommer sans modération !

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« »

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« Le secret du bonheur ne consiste pas à rechercher toujours plus mais à développer la capacité d’apprécier avec moins » Dan Millman

Avez-vous remarqué qu’il nous faut souvent être confronté à des situations

difficiles ou inconfortables pour savourer et apprécier les petits bonheurs

simples ?

Il nous faut être séparé de notre famille ou d’un être cher pour apprécier

sa présence.

Etre privé de soleil pour savourer son importance (spéciale dédicace aux

Parisiens !).

Etre éloigné de son domicile pour reconnaître notre chance.

Les personnes les plus épanouies sont celles qui savent apprécier et savourer les

petites choses simples du quotidien. Les études scientifiques ont prouvé que

s’exercer à la gratitude rendait plus heureux, alors faites-vous plaisir !

Faites une liste des choses dont vous vous sentez reconnaissants dans votre vie, aussi simples soient-elles. ……………………………………………………………………………………………………………………………………………………

………………………………………………………………………………………………………………………………………………….

……………………………………………………………………………………………………………………………………………………

………………………………………………………………………………………………………………………………………………….

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« »

Nous avons tous l’habitude des choses « à faire » (objectifs à atteindre, délais à

respecter) que nous mettons souvent dans une « to do list » (liste des choses à

faire).

Mais avez-vous déjà pensé à faire une « to Be List » (liste « à être ») ?

C’est tout simplement le fait d’écrire une liste des qualités que vous souhaitez

incarner au quotidien (généreux, souriant, calme, centré, ouvert, à l’écoute,

présent, drôle, etc).

Vous l’aurez compris, la pratique de la méditation de pleine conscience va bien

au-delà du coussin ou de la chaise.

C’est une pratique de tous les instants, un état d’esprit.

« »

Listez 3 à 5 qualités que vous aimeriez incarner au quotidien et relisez cette liste tous les matins avant de démarrer votre journée ou en fin de méditation.

1. ……………………………………………………………………

2. ……………………………………………………………………

3. ……………………………………………………………………

4. ……………………………………………………………………

5. ……………………………………………………………………

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Pour aller plus loin :

Apprendre à méditer, la méthode MBSR à la portée de tous Bob Stahl, Elisha Goldstein 2013

Le miracle de la pleine conscience Thich Nhat Hanh 2007

Connectez-vous à vous-même Chade-Meng Tan 2014

L'art de la méditation Mathieu Ricard 2008

Au coeur de la tourmente: la pleine conscience - MBSR, La réduction du stress basée sur la mindfulness: programme complet en 8 semaines Jon Kabat-Zinn 2009

Petit Cahier d'Exercices de Pleine Conscience ILIOS Kotsou 2012

Où tu vas, tu es: Apprendre à méditer pour se libérer du stress et des tensions profondes Jon Kabat-Zinn 2005

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« Si une personne balaie les rues pour gagner sa vie,

elle devrait balayer comme Michel-Ange peignait, comme Beethoven composait,

comme Shakespeare écrivait. » Martin Luther King jr

Suivez le programme de 10 jours « Pleinement présent, le kit de survie des guerriers en quête de sérénité » pour apprendre concrètement à apprivoiser ses émotions, lâcher-prise et être plus serein grâce à la méditation de pleine conscience. Ils l’ont suivi : « Merci, merci, merci. Ça m'a apporté énormément, je suis devenue une meilleure personne,

une meilleure femme et une meilleure maman »

« Un meilleur sommeil, une meilleure concentration, plus de confiance en soi, d'estime et d'amour de soi. L'impression de me rencontrer un peu plus chaque jour »

https://lesguerrierspacifiques-formation.learnybox.com/programme-pleinement-present/



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