Courir efficacement

pour brûler vos

graisses

Courir efficacement pour brûler vos graisses

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Beaucoup de gens font de la course à pieds. Le problème c’est que la jogging classique n’est pas efficace pour brûler les graisses.

Attention je ne dis pas que courir ne sert à rien, il est toujours bon de faire du sport, je dis simplement que si vous le faites pour maigrir alors il est bon de changer votre façon de courir. Comment ? En augmentant l’intensité !

Pour être efficace le but est de pousser l’effort en dehors de la zone de confort habituelle sur une courte période. Cela déclenche en nous une réaction hormonale qui force notre corps à brûler des graisses…jusqu’à 48 heures après l’effort !

Vous allez vous rendre compte que le jogging est du niveau maternelle comparé à la course par intervalles (ou HIIT). Mais l’entraînement par intervalles de haute intensité est plus efficace et prend beaucoup moins de temps.

Echelle de fatigue et échauffement

Avant de commencer vous devez toujours vous échauffer 5 à 10 min. Le but est d’éviter la blessure.

En échauffement vous devez être à un niveau 2 sur l’échelle de fatigue ci-dessous. Pendant les sprints vous devez viser les niveaux 3 et 4. Si vous pouvez toujours parler sans problème essayez alors d’augmenter vos efforts.

• Niveau 1 : Vous êtes au repos et ne faites aucun d’effort. • Niveau 2 : L’exercice est facile. Vous pouvez toujours parler. Vous ne sentez aucune

douleur musculaire. • Niveau 3 : Vous travaillez dur. Vous n’êtes plus capable de parler. Vos muscles sont

endoloris. Vous y êtes presque ! • Niveau 4 : Vous ne pouvez plus continuer l’exercice. Vous devez vous reposez. A ce

stade, l’effet métabolique est amélioré, avec une augmentation dans la création de muscle et d’hormones anti-graisses. C’est le stade que vous devez atteindre. Retournez ensuite à l’étape 1 et recommencez.

Plans d’entraînement pour courir en HIIT

Vous pouvez réaliser le HIIT en plein air ou sur un tapis de course. Le tapis de course présente l’avantage de pouvoir régler la vitesse et pour certain l’inclinaison afin d’ajuster l’effort.

Si vous utilisez un tapis de course vous devez courir sans les mains sur les barres !

Voici des exemples de courses en HIIT que vous pouvez adopter :

• Sprintez entre 16 et 20 km/h pendant 30 sec à 1 min (suivant votre condition physique) puis récupérer en marchant pendant 2 min. Répétez 6 fois.

• Sprintez sur 200 mètres puis revenez en marchant à votre point de départ. Répétez 6 fois.

Les chiffres ci-dessus sont des indications. Suivant votre niveau et votre condition physique il faut les adapter. Néanmoins cela vous donne une idée de l’effort. Pendant le pic de l’effort vous devez être à un niveau de fatigue de 3 minimum et à la fin des 6 répétions à un niveau 4.

Si vous n’arrivez pas à atteindre un niveau de fatigue suffisant vous devez accroître l’effort. Par exemple vous pouvez allonger la durée du sprint et/ou réduire la durée de récupération. Sur un tapis de marche vous pouvez, sur certains modèles, changer l’inclinaison pour multiplier l’effort.

Dans tous les cas après les 6 répétitions vous devez être à bout de souffle et vous demandez pourquoi vous m’avez écouté.

Faites 2 à 3 sessions par semaine maximum en laissant 48 heures de repos entre deux.

Pour résumer

Toujours vous échauffer 5 à 10 min avant de commencer Sprintez pendant 1 min puis marchez pendant 2 min pour récupérer Répétez 6 fois Si après 6 répétitions vous n’êtes pas complément « cuit » vous devez élever la

difficulté (sprint plus long, moins de récupération…) Faites des courses en HIIT 2 ou 3 fois par semaine. Laissez 48 heures de repos entre 2

sessions. Si vous utilisez un tapis de course ne vous appuyez pas sur les barres. Vous pouvez

utiliser une inclinaison pour ajuster la difficulté.

Plus d’information sur comment perdre du poids et retrouver la santé sur :

http://www.maigrir-viteetbien.com/

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