Course pied:conseils et astuces pour les dbutants

Vous avez dj une bonne condition physique ou la fermeintention de progresser en pratiquant la course pied.Avant de vous lancer, faites le point sur vos motivations etprenez les dispositions ncessaires pour tre bien pr-par. Dans cette brochure, vous dcouvrirez des conseilset un programme dentranement pour courir avec plaisir.

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Remarques prliminaires

La course pied convient tout le monde, condition dtre en bonne sant.

Faites-vous pralablement examiner parun mdecin du sport, surtout si vous avezplus de 40 ans.

Evitez de courir lorsque vous avez de lafivre, si vous souffrez de troubles de lappareil locomoteur (inflammation dutendon dAchille, douleurs aux genoux,etc.) ou lorsque vous tes malade.

Quels sont les bienfaits de la course pied?

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Courir rgulirement de faon modrepermet de renforcer le systme cardio-vasculaire et favorise llimination deshormones du stress. Vous cultivez votreforme et vous tes plus rsistant.

La course pied exerce des effets positifs sur lappareil locomoteur actif(musculature) et passif (squelette).

Les courses de longue distance sont galement bnfiques pour atteindre et conserver un poids idal.

Comment dbuter?

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Il faut compter env. 10 semaines pourdbuter en douceur. Dans les pages quisuivent, vous dcouvrirez un plan den-tranement qui vous permettra dtre bienprpar pour participer une coursepopulaire de 3 5 km.

Composez un programme sur mesure enfonction de vos besoins. Evitez de placerla barre trop haut au dbut. Votre corps a besoin de temps pour shabituer etsadapter leffort.

Lorsque vous courez, dosez le rythme de faon pouvoir parler avec votre partenaire sans tre essouffl.

Rejoignez un groupe ou invitez vos amiset connaissances courir avec vous.

Choisissez des parcours agrables sansdnivellations importantes. Prfrez lessentiers ou les chemins non asphalts.

5Dfinitions

Etirements et renforcement musculaire du tronc (ERMC). Vous trouverez desexercices dtirement, de renforcement et dquilibre dans nos brochures:

- Attention les articulations. La meilleureprvention, rf. 88123.f

- Top 10 de lhiver, rf. 88224.f Chaque sance dentranement intensif

devrait toujours commencer par unchauffement (warm up) et se terminerpar un retour au calme (cool down).

ABC de course: lABC de course estcompos dune srie dexercices permet-tant damliorer sa technique par unentranement cibl sur des mouvementscls. Exemples: contact dynamique dupied avec le sol, talons-fessiers, lvation

du centre de gravit, utilisation des bras.LABC de course se termine par unesquence dacclration (distance: ~ 4080 m) avec mise en pratique desmouvements exercs.

Gymnastique des pieds: un programmede base comprenant 24 exercices(Fsse, die Sttzen der Leistung) estdisponible sur www.swiss-athletics.ch(seulement en allemand).

Plan dentranement en 10 semaines

6Semaine 1 Prparation

Lundi

Mardi 5 x 2 min de course avec 2 min de marche aprs chaque squence, 15 min ERMC

Mercredi

Jeudi 3 x 3 min de course avec 4 min de marche aprs chaque squence

Vendredi

Samedi

Dimanche 2 x 5 min de course avec 5 min de marche aprs chaque squence, 15 min ERMC

Semaine 3 Premiers progrs

Lundi

Mardi 5 x 4 min de course avec 2 min de marche aprs chaque squence, 15 min ERMC

Mercredi

Jeudi 3 x 6 min de course avec 4 min de marche aprs chaque squence

Vendredi

Samedi

Dimanche 2 x 10 min de course avec 5 min de marche aprs chaque squence, 15 min ERMC

Semaine 4 Objectif intermdiaire: courir 15 min sans interruption

Lundi

Mardi 2 x 6 min de course avec 2 min de marche aprs chaque squence, 15 min ERMC

Mercredi

Jeudi 2 x 8 min de course avec 4 min de marche aprs chaque squence, 10 min ABC de course

Vendredi

Samedi

Dimanche 15 min de course, 15 min ERMC

Semaine 2 Dbuter en douceur

Lundi

Mardi 5 x 3 min de course avec 2 min de marche aprs chaque squence, 15 min ERMC

Mercredi

Jeudi 2 x 6 min de course avec 4 min de marche aprs chaque squence

Vendredi

Samedi

Dimanche 3 x 5 min de course avec 5 min de marche aprs chaque squence, 15 min ERMC

7Semaine 5 Garder le rythme

Lundi

Mardi 3 x 6 min de course avec 3 min de marche aprs chaque squence, 15 min ERMC

Mercredi

Jeudi 2 x 10 min de course avec 5 min de marche aprs chaque squence, 10 min ABC de course

Vendredi 10 min gymnastique des pieds

Samedi

Dimanche 20 min de course, 15 min ERMC

Semaine 6 Intensifier lentranement: courir 25 min sans interruption

Lundi

Mardi 4 x 6 min de course avec 3 min de marche aprs chaque squence, 15 min ERMC

Mercredi

Jeudi 2 x 12 min de course avec 5 min de marche aprs chaque squence, 10 min ABC de course

Vendredi 10 min gymnastique des pieds

Samedi

Dimanche 25 min de course, 20 min ERMC

Semaine 7 Alterner les squences

Lundi

Mardi 3 x 6 min de course avec 3 min de marche rapide aprs chaque squence, 20 min ERMC

Mercredi

Jeudi 5 min de course, 3 min de marche, 8 x 1 min de course ( un rythme acclr) avec 1 min de marche aprs chaque squence, 3 min de marche, 1 x 5 min de course, 2 min de marche, 10 min ABC de course

Vendredi 10 min gymnastique des pieds

Samedi

Dimanche 20 min de course, 20 min ERMC

Semaine 8 Intensifier encore lentranement: courir 30 min sans interruption

Lundi

Mardi 4 x 7 min de course avec 3 min de marche aprs chaque squence, 20 min ERMC

Mercredi

Jeudi 2 x 15 min de course avec 5 min de marche aprs chaque squence, 10 min ABC de course

Vendredi 10 min gymnastique des pieds

Samedi

Dimanche 30 min de course, 20 min ERMC

8Semaine 9 Alterner plusieurs squences

Lundi

Mardi 3 x 6 min de course avec 3 min de marche rapide aprs chaque squence, 20 min ERMC

Mercredi

Jeudi 2 x 5 min de course avec 2 min de marche aprs chaque squence 5 x 2 min de course ( un rythme acclr) avec 1 min de marche aprs chaque squence, 3 min de marche, 5 min de course, 10 min ABC de course

Vendredi 10 min gymnastique des pieds

Samedi

Dimanche 25 min de course, 20 min ERMC

Semaine 10 Bien prpar pour la premire course

Lundi

Mardi 2 x 10 min de course avec 5 min de marche aprs chaque squence, 10 min ABC de course

Mercredi

Jeudi 15 min de course, 5 min de marche, 3 x 1 min de course ( un rythme acclr) avec 1 min de marche lente aprs chaque squence, 20 min ERMC

Vendredi

Samedi

Dimanche Course populaire (~ 35 km)

9Equipement

Choisissez votre quipement selon ladevise Il ny a pas de mauvais temps, il ny a que de mauvais vtements. Ilsdoivent tre fonctionnels, respirants et offrir une protection contre la pluie et le vent.

Pour tre vu dans lobscurit, portez desmatriaux rflchissants, une petite lampe LED ou une lampe frontale.

Demandez conseil auprs du magasin desport o vous achetez vos vtements etvos chaussures de jogging.

Procurez-vous un carnet dentranementet respectez le plan et les objectifs quevous vous tes fixs.

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En forme pour la premire comptition

Aprs 10 semaines dentranement, voustes en forme pour votre premire compti-tion.

Choisissez un parcours raliste, c.--d. unedistance de 3 5 km si vous courez facile-ment un rythme rgulier et sans interrup-tion pendant 30 min (infos sur les diff-rentes courses: voir dernire page).

Faites des sances dentranement brveset lgres pendant la semaine qui prcdela course.

Avant la course, renseignez-vous sur le parcours, lheure du dpart, la remise desdossards ainsi que les conditions gnrales(vestiaires, mto, etc.) et prparez-vousmentalement.

Faites un dernier repas digeste trois heuresau plus tard avant la course.

Partez suffisamment tt pour avoir le tempsdaller chercher votre dossard, dinspecterle parcours et de vous chauffer correcte-ment.

Portez des vtements chauds jusquaudbut de la course, surtout sil fait froid.Prparez-vous en faisant 5 10 min dewarm-up avant la course.

Prenez le dpart en courant de maniredtendue en dosant vos efforts.

Aprs leffort, vacuez la fatigue en faisantune petite promenade et faites quelquesexercices dtirement ou accordez-vous un massage.

Aprs la course, continuez vous entranernormalement ou faites ventuellement une sance dentranement de moins lapremire semaine aprs la comptition.

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Conseils nutritionnels

Privilgiez une alimentation complteriche en fruits et lgumes pour maximi-ser lapport en vitamines et minraux.Lorsque vous pratiquez un entrane-ment rduit, il suffit dadopter une ali-mentation saine et quilibre.

Nabsorbez pas plus de calories quevous nen brlez dans la vie quotidienneet lorsque vous faites du sport.

Mettez le paquet sur les hydrates decarbone (crales, pommes de terre,etc.) pour faire le plein dnergie.

Vos muscles ont besoin dun minimumde protines (viande, produits laitiers,produits base de soja, etc.).

Buvez 1,5 2 l de boissons nonsucres par jour (eau, jus de fruit,tisane, etc.).

Le jour de la course: trois heures avantle dpart, prenez un dernier repas richeen hydrates de carbone faciles digrer(pain blanc, riz, ptes, miel, etc.) etcontenant beaucoup de liquides, maispeu de graisses et de protines. Evitezles aliments riches en fibres.

SuvaCase postale, 6002 LucerneTl. 041 419 58 51www.suva.ch

Rfrence 88257.f

Informations complmentaires

Technique et entranement

Brochure: Empfohlene Laufstrecken: DieTrails von Helsana halten Sie auf Trab,Tipps und Tricks fr Running, Walking undNordic Walking (seulement en allemand),disponible auprs de Swiss Athletics(www.swiss-athletics.ch).

Compltez votre plan dentranement pardes exercices dquilibre et de muscula-tion, par exemple ceux de lun des 500 Zurich parcoursvita. Renseignements:www.vitaparcours.ch.

Rencontres sportives

Sur www.laufguide.ch, vous trouverez denombreuses informations sur plus de 500courses populaires en Suisse.

Nous vous souhaitons un bon entranement et une bonne course!

Cet opuscule a t rdig en collaborationavec Swiss Athletics.

Le modle Suva

Les quatre piliers de la Suva

La Suva est mieux quune assurance: elle

regroupe la prvention, lassurance et la

radaptation.

La Suva est gre par les partenaires

sociaux. La composition quilibre de son

Conseil dadministration, constitu de

reprsentants des employeurs, des travail-

leurs et de la Confdration, permet des

solutions consensuelles et pragmatiques.

Les excdents de recettes de la Suva

sont restitus aux assurs sous la forme

de primes plus basses.

La Suva est financirement autonome et

ne peroit aucune subvention de lEtat.