ENTRAINEMENTCourse à Pied

Xavier JOLISPhysiothérapeute à l’unité d’orthopédie et de traumatologie du sport(HUG)Préparateur physique

Principes d’entraînement

Facteurs déterminants à la performance

• Coût énergétique : CE

• Vitesse maximale aérobie : VMA

• Fraction maximale de VO2max soutenue

Coût énergétique( Facteur déterminant à la performance )

•Technique

•Entraînement

-Plyométrie

-La Force

-La posture

TechniqueEconomie de Course

Le cycle arrière :mauvais rendement le pied vient frapper le sol dans le sens inverse au mouvement de

course (le pied avance dans la chaussure).Tout se passe comme si le pied butait dans une bordure detrottoir

La plyométrie

• L’entraînement pliométrique diminue le côut énergétique

Efficacité du processus de stockage-restitution d’énergie élastique

(Raideur du système musculo-tendineux(RMT))

Modalités

•Sauts à la corde

•Multibonds

•Sauts en contre-bas

• effet sur la VMA • améliore l’économie de course (coût énergétique)

L’entraînement de Force n’est pas un conflit

à l’endurance

Zone d’interférence (Docherty,sporer 2000)

•Un entraînement en endurance Interval-training à PMA / Force maximale (de 2 à 5-6 RM) = Bonne adaptation de la capacité oxydative sans répercussions négatives sur les adaptations neuronales de la Force. PMA & FORCE

•Un entraînement aérobie continu à intensité modérée (inférieure au seuil anaérobie) auront des interférences minimales avec celles issues d’un entraînement de force sous-maximale(hypertrophie) ENDURANCE

La posture

amélioration du rendement de la foulée & prévention des blessures (dos-genoux)

VMA ( Facteur déterminant à la performance )

Pyramide de l’endurance

Entraînement seulement de l’endurance de base

Aucune modification sur la VMA

Temps de soutien à vitesse d’endurance

On progresse oû on s’entraîne !

Entraînement de la VMA

Progression de la VMA,du delta50,du SA et de la vitesse d’endurance

Diminution du volume d’entraînement

Méthode d’entraînement de la VMA

Temps d’effort : fractionné court

15’’ à 1’30’’Temps de récupération = env. temps d’effort

Intensité :

97.5% à 105%

Méthode d’entraînement du DELTA50

Temps d’effort :Fractionné moyen

2’ à 4’Temps de récupération = Tps d’effort

Intensité :

90 – 95 %

Fraction maximale de VO2max soutenue ( Facteur déterminant à la performance )

• Seuil anaérobie : limite de l’endurance

Méthode d’entraînement au Seuil

Temps d’effort : 5’ à 45’

Temps de récupération : 3’ à 5’

Intensité : 80% - 85%

Endurance de base

Temps d’effort : 30’ à ……( 2h 00 )

Entraînement continu

Intensité : 60% à 80%

Programme

Exemple de Cycles de 4 semaines

 

VMA Delta 50 Seuil EnduranceValeur 18 km/h 17.2 km/h 16.5 km/h 12-15 km/hFréq. Card. 173 batts/min 170 batts/min 165 batts/min Max 155 batts/min

Modalités Echauffement 10' Echauffement 10'Echauffement 10'

Retour au calme 10' Retour au calme 10'Retour au calme 10'récup. entre séries 3' récup. séries = tps d'effortrécup. entre séries 5' Continu

1 Semaine 1 3 x 6 min ( 15''- 15'' ) 10 x 1’30’’ Rien 60'2 Semaine 2 3 x 6 min ( 15''- 15'' ) 9 x 2’ Rien 65'3 Semaine 3 3 x 6 min ( 30''- 30'' ) 8 x 2’30’’ 3 x 10' 70'4 Semaine 4 3 x 6 min ( 30''- 30'' ) Rien 2-3 x 15' 60'5 Semaine 1 3 x 7 min ( 15''- 15'' ) 9 x 2’ Rien 65'6 Semaine 2 3 x 7 min ( 30''- 30'' ) 8 x 2’30’’ Rien 70'7 Semaine 3 3 x 7 min ( 45''- 30'' ) 7 x 3’ 2-3 x 15' 75'8 Semaine 4 3 x 7 min ( 45''- 30'' ) Rien 2 x 20' 65'9 Semaine 1 3 x 7 min ( 30''- 30'' ) 8 x 2’30’’ Rien 70'10 Semaine 2 3 x 7 min ( 1'- 45'' ) 7 x 3’ Rien 75'11 Semaine 3 3 x 7 min ( 1'- 45'' ) 7 x 3’30’’ 2 x 20' 80'12 Semaine 4 3 x 7 min ( 30''- 30'' ) Rien 1 x 30' 70'

MERCI POUR VOTRE ATTENTION