DEJEPS HMFA Méthodologie

Méthodologie

d’entrainement

en

Force

Athlétique

1Méthodologie entrainement

DEJEPS HMFA

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Sommaire :

1 : introduction

2 : Rappel des bases de la planification

3 : Les minimas

4 : Quelques rappels

5 : Mécanisme de la force

6 : Atouts d’un travail sur un principe de force

7 : Orientation générale pour un entraînement sur un principe de force

8 : Les principaux procédés d’entraînement de la force

9 : Les procédés d’intensification d’entraînement de la force

10 : Orientation du choix de l’exercice en fonction de la période

11 : Utilisation du matériel à l’entrainement

12 : Utilisation du matériel en compétition

Méthodologie entrainement

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1: Introduction :

La force athlétique est le sport de force par excellence. Elle consiste

comme l'haltérophilie, à lever des barres, mais elle s'en distingue par ses

mouvements techniquement plus basiques, où les charges sont plus lourdes et

l'amplitude est plus « réduite ». Ce sport est appelé dynamophilie au Québec.

Ces exercices (flexions de jambes, développé couché et soulevé de terre ) sont souvent

admis comme les fondamentaux du renforcement musculaire, on les appelle

aussi les mouvements de bases de la musculation ,et ils sont de toutes les

façons indispensables à toute forme de préparation physique, mais à la

différence avec d’autres sports, est qu’ ici ces mouvements ne sont pas

qu’un outil, ils sont le but de ce sport.

Certains peuvent croire qu’en La force athlétique, avec c’est trois

mouvements tellement simples, qu’il suffit de pousser comme un bœuf … Ceux

qui raisonnent comme ça sont ceux qui se sont fait mal ou qui vont le faire.

Il est primordiale d’avoir une préparation physique adaptée à cette discipline, afin

de performer dans celle-ci.


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2 : Rappel des bases de la planification :

Le plus dur est d’arriver à faire progresser un individu, un athlète, un

être humain, d’un état fonctionnel vers un autre état fonctionnel supérieur, le

tout en sachant pertinemment qu’il est totalement impossible de maintenir un

état de forme optimum en continu et de gérer en permanence l’humain.

Entraîner, planifier c’est donc prédire une performance avenir sans

savoir si cela sera possible le jour escompté .


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L’expérience a montré a plusieurs reprise que la performance est liée à

une organisation dans le temps de l’entraînement.

Pour planifier il faut donc un point d’arrivé, plus ou moins loin dans le

temps, et à partir de là, il faut conjuguer avec l’ensemble des paramètres à

disposition de l’entraineur, pour construire l’entrainement jusqu’à cette date

prévue.

Il faut donc tenir compte de (liste non exhaustive) :

- Connaitre les dates des objectifs

- Connaitre le mode opératoire de la discipline pour atteindre les objectifs(qualification par exemple)

- Connaitre le niveau d’expertise de l’athlète

- Connaitre ses points faibles, et ses points forts………


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Modèle théorique de la planification et programmation

Sous objectif

Plan pluriannuel

Macrocycle

Mésocycle

Microcycle

Séance

Exercice

Objectif

Pla

n a

nn

uel

Carr

ière

A long terme

A moyen terme

A court terme

➔ planifier

➔ planifier et programmer

➔ programmer

Qualification, test…

Progressions dans le

temps

But à atteindre

Découpé en périodes avec

objectifs de

développements, pas

forcément de performance

Objectif par qualités à

travailler

Objectif par principe de

travail

Objectif ponctuel

Outil pour atteindre un

objectif ponctuel


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Planification pluriannuelle :

Ce principe est plus souvent appelé plan de carrière. Cela implique que

l’entrainement est structuré sur plusieurs années.

L’objectif est donc de construire tout un process d’entraînement afin

d’optimiser la performance de l’athlète, aussi bien d’un point de vue :

- Physique

- Technique

- Psychologique

Cela implique que chaque point permettant la réalisation de la performance

doit être effectué part un expert.


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Planification pluriannuelle :

Cela va demander :

➔Une formation de l’athlète (motricité, maitrise technique …)

➔Un choix des compétitions (compétition obligatoire, compétition qualificative, compétition test…..)

➔Une bonne gestion de la récupération (régénération, réathlétisation …)

➔Continuité de l’entraînement

➔Compréhension et gestion de l’environnement (club, parents, études…)


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Planification annuelle :

C’est l’organisation hiérarchisée, structurée et raisonnée de la saison

sportive en cours. Il faut donc déterminer l’objectif principal de la saison, mais

aussi ceux intermédiaires si besoin.

Il faudra donc :

- Atteindre l’objectif fixé dans de bonnes conditions

- Optimiser et maintenir la forme de l’athlète

- Perfectionner la technique

- Former et informer l’athlète sur les étapes et but à atteindre


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Planification annuelle :

Pour arriver au but fixer il faudra établir au préalable :

➔Le calendrier

➔L’évaluation et niveau de l’athlète

➔Respecter les process d’adaptation organique

➔Utiliser correctement les process d’entrainement

➔Faire évoluer l’entrainement

➔Tenir compte de l’environnement

➔Et surtout tenir compte de l’athlète

Pour arriver à tous ces objectifs, le plan annuel se découpe en sous

parties : Macro, Méso et Microcycle .


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Le macrocycle:

Le macrocycle est un sous découpage du plan annuel. L’ensemble des

auteurs et spécialistes découpent la saison sportive en 3 à 4 macrocycles en

général (eux même découpé en mésocycle…). Ils sont appelé étape ou période .

Chaque Macrocycle, étapes, périodes de la saison à un objectif et but

précis.

On aura :

➔Une période de préparation générale

➔Une période de préparation spécifique

➔Une période de compétition

➔Une période de récupération


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Le macrocycle:

La période de préparation générale, aussi appelée période foncière,

préparation physique générale, période d’endurance musculaire généralisée, période

expansive …… L’objectif premier est de :

➔Développer le potentiel initial de l’athlète pour durer

➔Travailler de façon quantitative (mais sans négliger la qualité d’exécution des mouvements)

➔Prévenir les blessures

➔Améliorer son état de forme et santé

Le travail sera donc orienté pour :

➔Effectuer des bilans

➔Eradiquer les points faibles

➔Rechercher le choix d’exercices adaptés

➔Travailler le potentiel énergétique

➔Travailler le renforcement musculaire

➔Améliorer les qualités de l’athlète (psycho –socio-sportive)

➔Améliorer la technique


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Le macrocycle:

Durée période :

Type d’activité(s) : Dosage :

Aérobie / Cardio vasculaire

MusculationTravail spécifique

à la disciplineSéries Reps Récup

% travail

Mini :1 à 2

semaines1 / semaine

60 % de l’entraînement

30% de l’entraînement

5 1 1’ 30 %

Maxi : 4 à 6 mois 2 / semaines70% de

l’entraînement40% de

l’entraînement15 25 7’ 90 %

La période de préparation générale, période foncière, préparation

physique générale, période d’endurance musculaire généralisée, période

expansive ……


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Le macrocycle:

La période de préparation spécifique, aussi appelée période pré-

compétitive, préparation physique spécifique, préparation physique auxiliaire,

période principale, phase intensive …… L’objectif premier est de :

➔ Elever les capacités spécifiques

➔ Elever le potentiel de performances de l’athlète

➔ Augmenter l’entraînement spécifique

➔ Anticiper malgré tout les blessures


➔Eviter le surentraînement et gérer les récupérations adaptées

➔Effectuer des tests spécifiques

➔Orienter le travail petit à petit vers les conditions de compétitions

➔Travailler avec des exercices de plus en plus spécifique pour la discipline

➔Maintenir encore un peu le renforcement musculaire

➔Maintenir encore un peu la condition physique générale

➔Maintenir la technique

BPJEPS AF HM


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Le macrocycle:

Durée période :





% travail

Mini :2 à 3

semaines0 / semaine

50 % < de l’entraînement en

fin de période

> 30% de l’entraînement en début de période

5 1 1’ 30 %

Maxi : 1 à 8 mois 1 / semaine> 70% de

l’entraînement en début de période

50% < de l’entraînement en

fin de période8 12 7’ 90 %

La période de préparation spécifique, aussi appelée période pré-

compétitive, préparation physique spécifique, préparation physique auxiliaire,

période principale, phase intensive ……


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Le macrocycle:

La période de compétition, aussi appelée période compétitive, période

spécifique, période terminale, phase explosive ……

L’objectif premier est de :

➔Mettre l’athlète dans une logique de compétition

➔Assurer la réussite de l’athlète, donc avoir des résultats positifs

➔Optimiser au maximum la performance

➔Anticiper malgré tout les blessures


➔Eviter la routine / lacement / monotonie de l’entraînement

➔Eviter de faire des tests, même spécifique

➔Accentuer la gestion de la récupération

➔Adaptation optimal et quotidienne de la charge d’entraînement

➔Aller à l’essentiel dans l’entraînement


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Le macrocycle:

Durée période :





% travail

Mini :3

semaines0 / semaine

30 % de l’entraînement en

fin de période

60% de l’entraînement en début de période

3 1 3’ 30 %

Maxi :6

semaines0 / semaine

40% de l’entraînement en début de période

70% de l’entraînement en

fin de période8 6 7’ 90 %

La période de compétition, aussi appelée période compétitive, période

spécifique, période terminale, phase explosive ……


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Le macrocycle:

La période de récupération, aussi appelée période régénération, phase de

trêve, période de coupure …..

L’objectif premier est de :

➔Faire décompresser psychiquement l’athlète

➔Retrouver le goût de l’effort

➔Régénérer les fonctions organiques

➔Gérer la blessure


➔Evaluations, bilans aussi bien physique, que psychique, que performance….

➔Récupération passive (pas plus de 8 à 10 jours sans entraînements, pas plus de 4 à 6 jours sans travail

cardio vasculaire)

➔Récupération active

➔Gestion des soins spécifiques ou orientés

➔Activités de détentes physiques et psychiques

➔Renouer le lien social avec son environnementMéthodologie entrainement

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ThierryZAMBON


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5 : Le macrocycle:

Durée période :





% travail

Mini :1

semaines2 / semaine

80 % de l’entraînement

10% de l’entraînement

3 15 1’ 00 %

Maxi :

4 semaines

5 / semaine90% de

l’entraînement20% de

l’entraînement15 25 3’ < 50 %

La période de récupération, aussi appelée période régénération,

phase de trêve, période de coupure …..

BPJEPS AF HM


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Le mésocycle :

Le mésocycle est une combinaison de microcycles dans le but d’assurer

le développement d’une qualité physique spécifique à la discipline en fonction de

l’athlète ou une partie inerrante à cette qualité physique en fonction de l’athlète

Dans un mésocycle on doit gérer la récupération des différents cycles.

Un mésocycle dure en moyenne 3 à 6 semaines maximum

On aura :

➔Mésocycles de bases : développement des qualités physiques….

➔Mésocycles de bases : développement technique

➔Mésocycle de compétition : optimisation des qualités physique

➔Mésocycle de récupération


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Le microcycle :

Un microcycle est constitué de 3 à 10 séances en moyenne en fonction

du niveau de pratique de l’athlète et de la discipline. C’est donc l’organisation de

l’entraînement de la semaine.

Chaque microcycle doit donc aborder une problématique spécifique ou

gérer dans le temps plusieurs problématiques. Il coordonne les phases

d’entrainements et de repos (actif ou passif)

On aura :

➔Mise en place de l’objectif du moment

➔La gestion des entraînements au jour le jour

➔La gestion de la récupération

➔La gestion de la compensation et des effets des entraînements

➔Former / orienter l’athlète à la gestion de l’entraînement


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La séance:

La séance constitue l’élément de base

d’une semaine d’entraînement. Elle est donc en

relation avec les objectifs de travails, mais aussi de

repos.

On aura pour rappel :

➔Echauffement

➔Corps de séance

➔Retour au calme


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F.A.I.T.P.A.S. :

G. Cazorla, puis reprit par le Dr F.DEPIESSE, résume par un sigle

mnémotechnique les bases de l’entraînement par le ’’F.A.I.T.P.A.S’’.

- F de Fréquence

- A d’assiduité

- I d’intensité

- T de temps à consacrer aux différents contenus

- P de Progressivité des intensités et des durées

- A d’Alternance de travail et de récupération

- S de Spécificité

Lors de la programmation de n’importe quel cycle d’entraînement, tous

ces paramètres en interaction sont à prendre en compte.Méthodologie entrainement

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F.A.I.T.P.A.S. :

F : POUR FREQUENCE :La fréquence regroupe :

- le nombre de répétitions d’un exercice au sein d’une série.

- le nombre de séries au sein d’une séquence

- le nombre de séquences au sein d’une séance

- le nombre de séances d’entraînements au sein d’un cycle.

Le nombre de ces différents paramètres répondent à différents facteurs :

- l’effet recherché au niveau de l’entraînement.

- l’intensité de la séance.

- la nature et la durée des récupérations.

- le niveau de pratique.

Toutefois, deux séances de 2h ne permettront qu’une faible amélioration de la

condition physique alors que 3 séances d’1h30 permettent d’obtenir de meilleurs

résultats. Ces résultats sont encore meilleurs avec 4 séances d’1 h.

Au-delà de 2 séances, c’est la qualité du contenu des séances qui détermine

le résultat obtenu. Les sportifs de haut niveau s’entraînent en moyenne 8 fois par

semaine pour atteindre un plateau de forme optimal, puis 2 séances hebdomadaire leur

permettent d’entretenir leurs capacités.


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25

F.A.I.T.P.A.S. :

F : POUR FREQUENCE :

Généralités : Tableau montrant qu’en fonction des capacités physiques à développer, la

fréquence sera différente.

G. CAZORLA


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F.A.I.T.P.A.S. :

A : POUR ASSIDUITE :

Tous les spécialistes en physiologie s’accordent sur le fait qu’il est long

et difficile d’acquérir une bonne condition physique, qu’il est aisé de l’entretenir

mais très facile à perdre aussi. Il faut donc une pratique régulière et assidue.

Une période d’inactivité de 4 semaines nécessitera une

reprogrammation d’entraînement pour récupérer le plateau optimale de forme qui,

lui sera atteint de nouveau après 6 à 8 semaines.

Il faut donc 1 à 2 séances par semaine pour réussir à maintenir son

niveau initial.


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F.A.I.T.P.A.S. :

I : POUR INTENSITE :

Le choix de l’intensité est important puisque seuls les exercices

sollicitant fortement les réserves énergétiques et qui entraînent une fatigue

permettent une amélioration du potentiel initial par le phénomène de «

surcompensation »

Même si ce mécanisme est encore mal expliqué, on constate, après des

exercices intenses et prolongés suivis d’une récupération suffisante, une

augmentation du potentiel de départ et donc une amélioration de la performance.

Selon MATVEIEV, on l’obtient de plusieurs façons :


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F.A.I.T.P.A.S. :

I : POUR INTENSITE :

- soit après une séance de travail intense et prolongé suivi d’une récupération

suffisante.

- soit après une sommation de séances alternées avec des périodes de repos.

- soit après une sommation de séances rapprochées (travail/repos/travail/repos/récupération…)

Il est donc évident que l’alternance travail-repos est fonction :

- de la nature, durée et intensité des exercices.

- des caractéristiques physiologiques individuelles propres.

Il faut donc pour agencer cela, bien connaître le potentiel et les caractéristiques

du pratiquant d’où l’intérêt des évaluations


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Planification

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F.A.I.T.P.A.S. :

T : POUR TEMPS (durée) :

Il est important de définir la durée de tous les éléments constituant une

programmation d’entraînement.

La durée de l’exercice sera choisi en fonction des effets recherchés et de

l’impact métabolique souhaité dans la méthode choisie et donc de la filière

énergétique sollicitée majoritairement.

La durée de la séance sera fonction du nombre d’entraînement hebdomadaires.


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F.A.I.T.P.A.S. :

P : POUR PROGRESSIVITE :

Pour respecter la progressivité, il faut rappeler quelques notions :

- Evaluer le pratiquant en début de cycle ou au commencement de son activité. Ces

valeurs seront importantes pour indiquer les charges d’entraînement, les vitesses…

- Indiquer les facteurs de progression aussi bien sur les intensités que sur les durées.

Ils sont indispensables pour générer de nouvelles adaptations de l’organisme.

- Varier les formes d’exercices pour maintenir la motivation et l’accoutumance de

l’organisme à un type d’effort.

Généralement les facteurs de progression se traduisent par une

augmentation des intensités de travail ou de volume et d’une diminution des temps

de récupération.

Cette progressivité est donc interdépendante du principe d’alternance

exercice/récupération et la spécificité.


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F.A.I.T.P.A.S. :

A : POUR ALTERNANCE EXERCICE/RECUPERATION :

La durée et la nature de la récupération est fonction de la durée et de

l’intensité de l’exercice qui précède et de l’effet physiologique recherché.

La récupération doit permettre la reconstitution des réserves énergétiques utilisées

par l’exercice et l’élimination des déchets produits. Elle permet la poursuite de l’effort

et de repousser les facteurs limitant de la performance dans la méthode donnée.

- Pour la durée de la récupération, elles doivent permettre la reconstitution totale

des réserves énergétiques utilisées si elle est complète ou bien incomplète si on

estime cette récupération suffisante à la reprise de l’exercice qui suit.

Pour la nature de la récupération, certains substrats énergétiques (ATP-PCr)

sont mieux re synthétisés par un arrêt total de l’activité, la récupération est dite

passive. A l’inverse, la transformation et l’élimination des lactates sont accélérées

par une activité modérée, la récupération est dite active.

Il faut donc connaitre les dures nécessaires la reconstitution des réserves

énergétiques et la nature de la récupération nécessaire pour optimiser l’entrainement.


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F.A.I.T.P.A.S. :

A : POUR ALTERNANCE EXERCICE/RECUPERATION :

Durées nécessaires pour reconstituer complètement les

principales réserves métaboliques de l’organisme et

métaboliser le lactate produit.

Exemple de différentes organisations

possibles d’une séquence de 20 minutes

de course avec impacts physiologiques

différents.


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F.A.I.T.P.A.S. :

S : POUR SPECIFICITE :

Il est important de connaître les impacts physiologiques de l’activité pour

obtenir les effets recherchés.

Un système ne se développe que s’il est sollicité au maximum de son

endurance ou de sa puissance.

La spécificité dépend bien sûr des exigences de la performance mais

aussi des capacités du pratiquant. Elle est interdépendante de l’activité sportive.


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3: Les minimas :

En force athlétique, la qualification à un niveau de compétition est

soumise à la réalisation de minimas dans une catégorie de poids, d’âge et de

sexe donné.

Par exemple, un jeune athlète junior homme de 80kg de poids de corps

sera dans la catégorie des moins de 83kg, et doit réaliser 560kg sur son total

athlétique pour se sélectionner / qualifier au championnat de France.

Afin de s’assurer des minimas à réaliser, il vous faut vous rendre sur le

site de la fédération :

https://www.ffforce.fr/force-athletique-2/


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https://www.ffforce.fr/force-athletique-2/

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Relation Force/Vitesse/durée :

4: Quelques rappels :


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- Masse (M) = quantité de matière d’un corps, elle s’exprime en KG

- Force(F) = masse x accélération (a), unité de mesure : le newton

F = M (KG) x a (m/s2)

1newton = 1KG x 1m/s2

- Poids (P) = M x G (gravité, 9,81 m/s2)

- Travail (W) = F x D (distance), unité : le joule (J)

- Puissance (P) = travail accompli par unité de temps, unité : le watts (w)

P = (F x D) / temps (secondes), ou P = W (travail) / temps (secondes)

En tant que caractéristique mécanique du mouvement, la force est toute cause

capable de modifier l’état de repos ou de mouvement d’un corps ; et est définie par une

intensité, une direction et un point d’application .

Rappel : « En tant que propriété humaine, la force est la faculté que l’homme a de vaincre

une résistance extérieure ou d’y résister grâce à la contraction

musculaire ».(ZATSIORSKY)

Unité : Le newton est la force qui donne à une masse de 1KG avec une accélération de

1m/S.


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4: Quelques rappels :

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Facteurs structuraux

Hypertrophie

> Développement de la

section transversale

Myofibrillaire : 6x6

sarcoplasmique:

4X10/12

conjonctif :

13% de la masse du

muscle

vasculaire:

10x10/15

Fibre de type II

Travail lourd

+ 80%

Moins de 6 REPS ou

moins de 8’’ à 10’’ de

travail

sarcomères

Travail en amplitude

moyenne(« hypertrophie » en parallèle

par augmentation du diamètre

des sarcomères périphériques)

Travail en amplitude

maximale(« hypertrophie » en série par

augmentation du diamètre des

sarcomères dû à leurs

étirements)

> Travail de

recrutement sélectif

des fibres de type II

5: Mécanisme de la force:


DEJEPS HMFA

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coordination synchronisationrecrutement

Charge allant de 0% (on considère pour

efficacité minimale 30% suivant les auteurs) à

80%

Charge supérieure à 80% ou

travail isométrique ou explosifCharge légère entre 30% et

60%

Action sur les unités motrices d’après la loi de

HENNEMANN : principe de recrutement

en ’’rampe’’ mais aussi balistique ( attention il

existe des contres verses à ce sujet > GRIMBY,

HARNNETZ 1980)

Le principe est de faire progressivement

appel aux plaques motrices des fibres I

puis fibres II au fur et à mesure du besoin

pour lutter contre la charge (cf schéma de

FUKUNAGA)

Le principe est d’améliorer

l’apprentissage moteur et la

vitesse. Ce principe fait aussi

appel aux qualités de vitesse.

Cela implique qu’il est

toujours important d’associer

à un travail en musculation

des exercices dit de transfert

ou plus dynamique afin de ne

pas perturber la justesse

motrice et mettre en

« application » le travail

effectué.

Le principe est d’apprendre à

l’organisme d’utiliser en même

temps toutes les plaques

motrices recrutées pour

développer le plus de force

possible. Cela permet donc

d’inhibé le circuit de Renshaw et

faciliter la synchronisation

naturelle de fibresLe recrutement Temporel, va

permettre d’augmenter la force par

une élévation de la fréquence des

impulsions envoyées aux unités

motrices

Facteurs nerveux


DEJEPS HMFA


39

Réflexe

myotatique

élasticité

On fait appel à un des moyens de

protection des muscles. Un muscle

subitement étiré se contracte, avec

inhibition de l’antagoniste.

L’ensemble des travaux effectués

montrent qu’il est important, tout

comme pour l’isométrie, de faire

varier les angles de réceptions ou

d’impacts (BOSCO) afin d’augmenter

l’efficacité des entraînements sur

différents angles, et permettre

aussi une meilleur adaptation

L’entraînement est donc basé sur un

principe action réaction : la pliométrie

Un muscle s’étire jusqu’à 120% et se

raccourcit de 50%. Plus la distance de

contraction est grande plus il développe de

force

Plus on joue sur l’élasticité du tendon, plus

on renforce le périmysium (enveloppe muscle)

mais aussi des myofibrilles sur leur

longueur engendrant l’accroissement de la

longueur des sarcomères en série. C’est ce

que l’on appelle les composantes

élastiques en séries ( tendon composante passive,

muscle composante active). ( les composantes en parallèle sont

composées du périmysium et du muscle )

Facteurs d’étirements


DEJEPS HMFA


40

6 : Atouts d’un travail sur un principe de force :

Amélioration de la mobilisation intra et inter musculaire:

➢ Optimisation du fonctionnement musculaire

➢ Meilleure mobilisation synergique des muscles

➢ Meilleure coordination générale

Amélioration du maintien et de la posture :

➢ Optimisation des placements

➢ Optimisation du maintien des ceintures et posture du rachis

➢ Optimisation des gestes sportifs

➢ Renforcement de la coaptation articulaire

Amélioration de l’anabolisme hormonal :

➢ A haute intensité de travail : 70 à 90%

➢ Principales hormones anabolisantes sollicitées

- GH (hormone de croissance > stimule la croissance et reproduction cellulaire)

- Testostérone ( stéroïde anabolisant originel )

- Progestérone ( implique les cycles menstruels, mais surtout se transforme en testostérone grâce aux cellules de

la thèque qui entourent les ovaires > sécrétions des œstrogènes)

- Catécholamines (l’adrénaline > augmentation des fonction en vue d’un effort , la noradrénaline > joue un rôle dans

l’attention, le réveil, l’émotion, et apprentissage, principal précurseur de l’adrénaline, dopamine > précurseur de

l’adrénaline et noradrénaline)Méthodologie entrainement

DEJEPS HMFA

41

➢Meilleure néoglucogenèse induite grâce :

- Catécholamines (adrénaline, noradrénaline, dopamine)

- TSH (thyréostimuline > stimule la thyroîdeT3 et T4)

- Thyroxine ou T4 ( stimulation du métabolisme)

- Triodothyronine ou T3 ( stimulation du métabolisme)

- GH ( hormone de croissance)

- Cortisol (stimule l’augmentation du glucose sanguin)

- Glucagon (antagoniste de l’insuline, provoque « l’hyperglycémie »)

- ACTH ( hormone corticotrope > joue sur les glandes surrénales, est en relation

avec le cortisol, le DHEA, testostérone, aldostérone (volémie plasmatique,

réabsorption sodium et sécrétion potassium))

Amélioration de l’implication des hormones dans la dégradation des

lipides :


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6 : Atouts d’un travail sur un principe de force :

Thierry ZAMBON

42

OBJECTIF

Hypertrophie Force Explosive

Force Max3X3 VERS 3 2 1

Hypertrophie Force Vitesse

Force Max5X5

Endurance Musculaire généralisée

7 :Orientation générale pour un entraînement sur un principe de force

ATTENTION copyright : Code de la propriété intellectuelle : Article L335-2 Méthodologie entrainement

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43

8: Les principaux procédés d’entraînement de la force

Il faut bien garder en tête qu’il est désormais bien établi que les

entraînements en force, tels qu'ils se pratiquent en haltérophilie, force athlétique

ou en culturisme, voir en musculation, stimulent la croissance de la masse

musculaire.

Dans un organisme adulte, de grands facteurs règlent le principe

d’hypertrophie du tissu musculaire qui sont entre autres: la nutrition, l'innervation,

l'activité musculaire, les hormones.

Hors nous sommes dans le cas présent, dans un sport où le ratio poids /

puissance est clairement établit, et il doit être optimal, et donc si accroissement

de masse musculaire il y a , il ne doit pas être au détriment de la performance. Il

faut impérativement garder en tête ce facteur.


DEJEPS HMFA

44


L’entraînement 5 x 5 est la base de l’entrainement sur un principe de

force. Cet entraînement s’adresse plus aux débutants ou en période de reprise.

Ce programme permet d’améliorer plus la technique des 3 mouvements (Squats,

développé couché et soulevé de terre) que la force pure. La technique est donc plus important

que poids.

On aura principalement 3 entrainements sur les mouvements de force

par semaine sur 2 à 3 semaines :

Jour 1

Exercice Séries Répétitions Intensité Évolution

Squat 5 5 75-80%+2,5 à

5kg/sem

Squat

clavicule3-4 8-10 65-70%

+2,5 à

5kg/sem

Fessiers 3-4 8-10 65-70%+2,5 à

5kg/sem

Mollets 3-4 8-10 65-70%+2,5 à

5kg/sem


DEJEPS HMFA

45


Jour 2


Développé couché

5 5 75-80%+2,5 à

5kg/sem

Développé incliné

haltères2-3 8-10 65-70%

Développé serré

3-4 5 65-70%+2,5 à

5kg/sem

Triceps poulie 2-3 8-10 65-70%

Jour 3


Soulevé de terre

5 5 75-80%+2,5 à

5kg/sem

Tirage buste penché

3-4 6-8 70-75%Augmenter /

sem

Banc lombaire 3-4 10-15 50-60%

Biceps à la barre

3-4 5-6 75-80%+2,5 à

5kg/sem


DEJEPS HMFA

46

Pyramide pour le développement des qualités musculaires générales

1 X 82,5%

3 X 75%

5 X 67,5%

7 X 60%

10 X 52,5%

12 X 40%

3 X 75%

5 X 67,5%

7 X 60%

10 X 52,5%

12 X 40%

Récupération : 2mn30 à 3mn

Récupération : 2mn30


Récupération : 2mn



Durée totale entraînement : 30 / 35mn

15 X 30% 15 X 30%




DEJEPS HMFA

DEEPS H.M.

47

1 X 90%

3 X 80%

5 X 70%

7 X 60%

10 X 50%

12 X 40%

3 X 80%

5 X 70%

7 X 60%

10 X 50%

12 X 40%








Pyramide pour le développement des qualités musculaire générale et endurance de

force



DEJEPS HMFA

48

1 X 95%

2 X 87,5%

2 X 82,5%

3 X 75%

4 X 65%

5 X 55%

2 X 87,5%

2 X 82,5%

3 X 75%

4 X 65%

5 X 55%

Récupération : 4 à 5mn

Récupération : 3 à 4mn







6 X 45%6 X 45%

Pyramide pour le développement la force maximale



DEJEPS HMFA

49

% de progression entre les barres

% de la charge d’entraînement

Temps de récupération

Nombre(s) de répétition(s)

15% 30 à 60 % 1 mn 30’’ à 2 mn 7 à 10

10% 60 à 80 % 2 mn 30’’ 5 à 6

5% 80 à 90 % 3 à 4 mn 2 à 3

2,5 90 à 100 % 4 à 5 mn 1

1,25 Au delà de 100 % 5 à 7 mn 1

1,25 5 à 7 mn 1

La gamme montante : développement de la force maximaleDurée totale entraînement : 30 / 40 mn

Une gamme va vous permettre une progression adaptative vers

une certaine intensité dans la charge pour préparer un maxi ou

un échauffement spécifique. Elle va permettre un recrutement de plus en

plus important d’unités motrices, et oriente le travail typique vers les fibres

IIa, IIx

Elle est composée de cinq à sept séries. Lorsque vous faites un test elle peut

en comporter plus. L’intensité augmente à chaque série d’environ cinq pour cent (voir ci-

dessus), alors que le nombre de répétitions diminue. Il ne faut jamais faire le nombre

maximum de répétitions à une intensité donnée pendant la gamme montante



DEJEPS HMFA

DEJEPS H.M.

50

La gamme montante avec pallier ou Pyramide avec plateau:Durée totale entraînement : 35 / 45 mn

Force maximale Puissance Endurance

intensité répétition récupération intensité répétition récupération intensité répétition récupération

60% 5 à 6 1mn30 55% 5 à 6 1mn30 50% 7 à 8 1mn30

70% 4 à 5 2mn30 65% 4 à 5 2mn 60% 5 à 6 2mn

80 % 2 à 3 3 à 4mn 75% 2 à 3 3mn 70% 3 à 4 2mn30

85 % 1 4 à 5mn 80% 2 4mn 75% 3 3mn

Plateau / Pallier

80% à

85%2 à 3 3 à 5 mn

75% à

80%3 à 5 3 à 4 mn

70% à

75%5 à 7 2mn

OU

OU

Force max : 3 X 3 X 85%

puissance : 3 X 5 X 75%

endurance : 3 X 7 X 70%

On reprend ici le principe de la gamme

montante avec un pallier réalisé à la

charge la plus haute atteinte lors de la

gamme permettant un recrutement

plus au moins optimal. Le travail en

pallier, suivant l’intensité, va permettre

un recrutement supplémentaire des

UM, voir un début de synchronisation



DEJEPS HMFA

DJEPS H.M.

51

La gamme montante avec pallier bas ou Pyramide avec plateau bas:Durée totale entraînement : 35 / 45 mn

Force maximale Puissance Endurance


60% 5 à 6 1mn30 55% 5 à 6 1mn30 50% 7 à 8 1mn30

70% 4 à 5 2mn30 65% 4 à 5 2mn 60% 5 à 6 2mn

80 % 2 à 3 3 à 4mn 75% 2 à 3 3mn 70% 3 à 4 2mn30

90 % 1 4 à 5mn 80% 2 4mn 75% 3 3mn

Plateau / Pallier

80% 3 3 à 5 mn 70% 5 3mn 65% 7 2mn

OU

OU

Force max : 3 à 5 X 3 X 80%

puissance : 3 à 5 X 5 X 70%

endurance : 3 à 5 X 7 X 65%

On reprend ici le principe de la gamme

montante avec un pallier réalisé à une

charge au moins inférieure de 10% à

la plus haute atteinte lors de la

gamme. C’est ce que l’on appelle la

potentiation-post tétanique. On utilise

l’effet du travail lourd précédent pour

exploiter un potentiel de contraction

plus important aux séries suivantes



DEJEPS HMFA

52

8: Les principaux procédés d’entraînement de la forceMulti gammes montantes avec pallier bas ou multi pyramides avec plateau bas:

Première gamme Deuxième gamme Troisième gamme (réservée aux

spécialistes)


70% 3 à 4 2mn30 75% 3 3mn 80% 2 4mn

75% 3 3mn 80% 2 4mn 85% 1 4mn

80 % 2 4mn 85% 1 4mn 90% 1 5mn

85 % 1 4mn 90% 1 5mn 95% 1 5mn

Force max : 2 à 3 X 3 ou 2 X 80%

Durée totale entraînement : 30 / 40 mn à 70 / 90mn

On reprend ici le

principe précédent, de potentiation, mais

en l’appliquant avec des gammes multiples

( deux voir trois grand maximum). Pour les plus

expérimentés uniquement, il est possible

de faire un pallier à 80% de la charge la

plus lourde utilisée. Nous aurons un

recrutement et synchronisation optimale.


DEJEPS HMFA

53

9: Les procédés d’intensification d’entraînement de la force

Plus l’athlète sera performant et surtout plus l’athlète sera équilibré et en

bonne condition physique, plus on pourra intensifier les entraînements.

Les principes suivants sont beaucoup plus exigent physiquement et

techniquement que les éléments précèdent au vue du haut volume de chaque

entraînement.

Malgré tout, les charges utilisées ne dépasse que très rarement les 85% à

90% du maximum.

Les entrainements sont généralement basés sur les 3 mouvements, avec

dans certains cas quelques exercices complémentaires ou d’assistances.

Mais attention avec ces types d’entraînements, si vous utilisez un

pourcentage d'un résultat souhaité (non réel) , vous allez inévitablement vous

trouver dans un état de surentraînement et de fatigue, avec des résultats

décroissants


DEJEPS HMFA

54


Ce premier principe, le 5/3/1, utilisera quasi essentiellement quatre

mouvements formants la base de cet entrainement :

➔ Le squat, le Soulevé de Terre, le Développé Militaire, et le Développé Couché.

➢ Ce Cycle de force est basé sur 4 semaines environ (renouvelable)

➢ trois semaines, à intensité progressive, puis une semaine de relâche

➢ 2 cycles doivent être enchainés pour obtenir un meilleur résultat (conseil) avant la

relâche

➢ Le niveau de l’athlète et le contenu des séances sont les seuls arguments sur

lesquels baser votre choix.


DEJEPS HMFA

55


On effectuera :

➢ Une augmentation progressive, et linéaire de la charge lors des entrainements

➢ les charges d’entrainement son calculées par rapport au 90% du Maxi (1RM), et

NON PAS sur le maxi réel

➢ Cela permet une marge de progression plus grande au fil des cycles

➢ Après chaque cycle de 3 semaines, une augmentation de 1 à 2% sur les

charges est réalisé pour le Développé Couché et le Développé Militaire, et 2 à

3% au Squat et au Soulevé de Terre

➢ les deux premières séries imposent un nombre de répétitions et une charge fixe,

la troisième et dernière série, quand à elle, est la plus lourde des trois

➢ Sur la dernière série il faut d’effectuer un maximum de répétitions en utilisant la

charge imposée (mais un minima de répétitions est imposé)


DEJEPS HMFA

56


Le 5/3/1 repose sur un travail avec des charges submaximales, donc

inférieures aux charges maximales.

De ce fait, le risque de rester coincé sous la barre est quasi-inexistant.

D’autres part, on limite légèrement l’impact des charges très lourdes sur les

articulations.

Ce type d’entraînement est basé sur des progrès linéaires, il est donc

inutile sur quelques semaines, il faut le poursuivre sur au moins 2 ou 3 mois

environ avant d’espérer pouvoir avoir un progrès de performance réellement

visible.

Il se place donc loin des objectifs.


DEJEPS HMFA

57


Semaine 1 Semaine 2 Semaine 3 décharge

Développé

couché

série 1 65% x 5 70% x 3 75% x 5 40% x 5

série 2 75% x 5 80% x 3 85% x 3 50% x 5

série 3 85% x 5+ 90% x 3+ 95% x 1+ 60% x 5

Squats

série 1 65% x 5 70% x 3 75% x 5 40% x 5

série 2 75% x 5 80% x 3 85% x 3 50% x 5

série 3 85% x 5+ 90% x 3+ 95% x 1+ 60% x 5

Soulevé de

terre

série 1 65% x 5 70% x 3 75% x 5 40% x 5

série 2 75% x 5 80% x 3 85% x 3 50% x 5

série 3 85% x 5+ 90% x 3+ 95% x 1+ 60% x 5

Développé

militaire

série 1 65% x 5 70% x 3 75% x 5 40% x 5

série 2 75% x 5 80% x 3 85% x 3 50% x 5

série 3 85% x 5+ 90% x 3+ 95% x 1+ 60% x 5

Synthèse de mise en application :


DEJEPS HMFA

58


Cet autre système ou processus d’entraînement, issue de l’entraineur

Russe Sergey SMOLOV est basé sur la réalisation de microcycles pré calculé sur

environ 13 semaines.

L’idée de ces microcycles est de réaliser un gros volume d’entraînement

ayant pour objectif d’impacter le système nerveux, et hormonal.

Il est donc très éprouvant à réaliser et est strictement déconseillé à un

athlète n’ayant pas la maitrise technique et condition physique nécessaire pour

supporter cette méthodologie d’entraînement.

Cette méthode est une des meilleurs pour progresser efficacement au

squat. En revanche elle est déconseillée au soulevé de terre sans une grosse

diminution des volumes et intensités. Il en va de même à moindre mesure au

développé couché.

Ces entraînements demandent un bon échauffement progressif, mais qui

n’épuise pas l’athlète.

Synthétisons ce principe :Méthodologie entrainement

DEJEPS HMFA

59


Présentation des différents cycles :

Cycle Durée

Microcycle de préparation 2 semaines

Microcycle de potensation 4 semaines

Récupération 2 semaines

Microcycle d’intensification 4 semaines

Affutage 1 semaine


DEJEPS HMFA

60


On effectue un premier cycle de « préparation » ou « d’adaptation ». Il est

important de respecter les espacements d’entrainements pour chaque mouvement, et

entraînements.

Jour Série Répétition % 1RM

Semaine 1

Jour 1 3 8 65%

1 5 70%

2 2 75%

1 1 80%

Jour 2 3 8 65%

1 5 70%

2 2 75%

1 1 80%

Jour 3 4 5 70%

1 3 75%

2 2 80%

1 1 90%

Semaine 2

Jour 1 1 5 80%

Jour 2 1 5 82.5%

Jour 3 1 5 85%


DEJEPS HMFA

61


Passons au cycle suivant, celui de potensation sur 4 semaines:

Jour Série Répétition % 1RM

Semaine 1

Jour 1 4 9 70%

Jour 2 5 7 75%

Jour 3 7 5 80%

Jour 4 10 3 85%

Semaine 2

Jour 1 4 9 70% + 10kg

Jour 2 5 7 75% + 10kg

Jour 3 7 5 80% + 10kg

Jour 4 10 3 85% + 10kg

Semaine 3

Jour 1 4 9 70% + 15kg

Jour 2 5 7 75% + 15kg

Jour 3 7 5 80% + 15kg

Jour 4 10 3 85% + 15kg

Semaine 4

Jour 1 Repos

Jour 2 Repos

Jour 3 Jusqu’au maximum d’une répétition

Jour 4 Jusqu’au maximum d’une répétition


DEJEPS HMFA

62


Après ces premiers cycles « d’introduction » ou « d’adaptation » et de

potensation. Il est important de récupérer un peu face à la sollicitation effectuée.

➔On se donne 2 semaines de récupération. Dans ce cycle, de récupération active,

on travaille en dynamique.

➔Ne jamais dépasser 60% du 1RM (entre 30 et 40% conseillé). La vitesse de réalisation doit

rester la priorité

➔On en profite pour travailler vos points faibles pour chacun des mouvements.

➔Il n’y a pas de contrainte de séries et de répétitions, mais on essaie de ne pas

dépasser 6-8 séries de 3-6 répétitions.


DEJEPS HMFA

63


Passons au cycle suivant, celui de d’intensification. La première semaine

Semaine 1

Jour 1 1 3 65%

1 4 75%

3 4 85%

1 5 85%

Jour 2 1 3 60%

1 3 70%

1 4 80%

1 3 90%

2 5 85%

Jour 3 1 4 65%

1 4 70%

5 4 80%


DEJEPS HMFA

64

9: Les procédés d’intensification d’entraînement de la forceDeuxième semaine :

Semaine 2

Jour 1 1 4 60%

1 4 70%

1 4 80%

1 3 90%

2 4 90%

Jour 2 1 3 65%

1 3 75%

1 3 85%

3 3 90%

1 3 95%

Jour 3 1 3 65%

1 3 75%

1 4 85%

4 5 90%


DEJEPS HMFA

65


Troisième semaine :

Semaine 3

Jour 1 1 3 60%

1 3 70%

1 3 80%

5 5 90%

Jour 2 1 3 60%

1 3 70%

1 3 80%

2 3 95%

Jour 3 1 3 65%

1 3 75%

1 3 85%

3 4 95%


DEJEPS HMFA

66


Quatrième semaine :

Semaine 4

Jour 1 1 3 70%

1 4 80%

5 5 90%

Jour 2 1 3 70%

1 3 80%

4 3 95%

Jour 3 1 3 75%

1 4 90%

3 4 80%


DEJEPS HMFA

67


La semaine d’affutage qui permet de récupérer et permettre à l’organisme

d’être en forme pour l’objectif :

Série Répétition % 1RM

Jour 1 Repos

Jour 2 Repos

Jour 3 1 4 75%

1 5 85%

Jour 4 Repos

Jour 5 Repos

Jour 6 Repos

Jour 7 Objectif


DEJEPS HMFA

68


Cette méthode, celle de l’entraîneur SHEIKO est moins éprouvant mais tout

aussi difficile. Elle va permettre de travailler aussi efficacement les trois mouvements

sans avoir à recalculer différemment les intensités.

On enchaine des cycles de 3 semaines, agrémentés de repos relatifs basés

sur un travail de vitesse (un peu comme précédemment).

Au-delà de 2 cycles l’organisme est épuisé !!!! Il faut donc faire une coupure

réelle.


DEJEPS HMFA

69


Semaine 1 Série Répétition % 1RM

Jour 1 6 6 70%

Jour 2 7 5 75%

Jour 3 8 4 80%

Jour 4 10 3 85%


Jour 1 6 6 70% + 5 à 10kg

Jour 2 7 5 75% + 5 à 10kg

Jour 3 8 4 80% + 5 à 10kg

Jour 4 10 3 85% + 5 à 10kg


Jour 1 6 6 70% + 7,5 à 12,5kg

Jour 2 7 5 75% + 7,5 à 12,5kg

Jour 3 8 4 80% + 7,5 à 12,5kg

Jour 4 10 3 85% + 7,5 à 12,5kgMéthodologie entrainement

DEJEPS HMFA

70


Pour cette méthode ci, elle autorise réellement le travail des trois

mouvements en même temps !!!!!!

Cette routine est d’une durée de 9 semaines avec 3 entraînements par

semaine

Jour 1: Squat Léger/ développé Lourd

Jour 2: soulevé Lourd

Jour 3: Squat Lourd / développé Léger

Les journées de repos sont très importantes dans ce type de cycle, vous

devriez vous reposer 2 jours avant le premier jour d’entraînement et 1 jour de repos

avant les 2 autres jours d’entraînements.


DEJEPS HMFA

71


Dans les protocoles proposés ci après, les exercices d’assistance ne sont

pas comptés.

Exemple de mise en place :

Samedi Dimanche Lundi Mardi Mercredi Jeudi Vendredi

Repos Repos Jour1 Repos Jour2 Repos Jour 3


DEJEPS HMFA

72


Exemple de cycle :

Semaine Jour 1 Jour 2 Jour 3

1Squat 6 x 2 répétitions 80% soulevé 6 x 3 répétitions 80% Squat 6 x 3 répétitions 80%

Développé 6 x 3 répétitions 80% Développé 6 x 2 répétitions 80%


développé 6 x 4 répétitions 80% développé 6 x 2 répétitions 80%








Développé 4 x 4 répétitions 90% développé 6 x 2 répétitions 80%


Développé 3 x 3 répétitions 95% Développé 6 x 2 répétitions 80%



9Squat 6 x 2 répétitions 80% soulevé 1 x 1 répétition 105% Squat 1 x 1 répétition 105%

développé 1 x 1 répétition 105% développé 6 x 2 répétitions 80%


DEJEPS HMFA

73

10 :Orientation du choix de l’exercice en fonction de la période : Choix des exercices non exhaustif !!!!!!!

MOUVEMENTS OBJECTIFS Foncier Pré-compet Compet Mouvement

SQUAT

mouvement spécifique de compet.

* * *

Il s'agit de porter une barre

sur les épaules et d'effectuer

une flexion de jambes et de re-

monter celle-ci en position de

départ.

SQUAT (stato-dy) *Avec un ou deux temps d'arrêt.

Travail de vitesse d'exécution.

1/2 SQUAT

Travail de la vitesse d'exécution.

*

Et il est utilisé pour renforcer

le squat lorque l'athlète manque

de dynamisme et qu'il a une

difficulté à finir le mouvement.

Et permet de travailler plus lourd

SQUAT SUMO

Permet de renforcer les muscles

* * *adducteurs ou peut-être utilisé

en mouvement de compet pour un

athlètes qui possède les qualités

physiques nécessaires.

SQUAT clavicule


* * *Fixateur de la scapula utilisé

en mouvement de competition

Permet aussi d’augmenter l’amplitude articulaire

Et redresser l’athléte sur le mouvement technique

SQUATd'arraché


* * *Fixateur de la scapula utilisé

en mouvement de competition

Permet aussi d’augmenter l’amplitude articulaire

Et redresser l’athléte sur le mouvement technique


DEJEPS HMFA

74


PORTES DE BARRES

permet de travailler la sortie

de barre des supports de squat

et le placement avant le départ

de l'arbitre. Doit-être effectué

avec des charges lourdes pour

une meilleure efficacité.

CHAISE ISO

permet de travailler l'innervation

au niveau des motoneurones.

Donc, cet exercice permet

d'améliorer le squat de compet.

HACK SQUAT


des cuisses (quadri, ischios …)

GOOD MORNING

Permet le renforment musculaire

des muscles spinaux, fessiers,


DEJEPS HMFA


75


LEGS EXTENSIONexercices de renforcement de

renforcement musculaire

LEGS CURLSexercices de renforcement de


MOLLETSexercices de renforcement de



DEJEPS HMFA


DEJEPSH.M.

76

MOUVEMENTS OBJECTIFS Foncier Pré-compet Compet. mouvement

DEVELOPPE COUCHE

mouvement spécifique de

* * *

compétition. Il s'agit de porter

une barre à bout bras, allonger

sur le dos, pieds posés au sol.

DC en pontage

Nécessite une grande souplesse

* *du dos et réduit la course de la

barre.

TRAVAIL EXCENTRIQUE

Permet de développer le

*recrutement nerveux au niveau

des motoneurones, mais très

traumatisant pour l'organisme.

DC (stato-dynamique) Permet d'insister sur le vitesse

* *OU POMPE d'exécution de mouvement.


DEJEPS HMFA


77

MOUVEMENTS OBJECTIFS Foncier Pré-compet Compet. mouvement

PORTES DE BARRE

Travail du placement et de la

sortie de barre. Effectué avec

charge lourde.

POMPE ISO

Permet de développer le

recrutement nerveux. Agit surtout

au niveau du motoneurone.

POMPES CLAQUEES

Travail de la vitesse d'exécution

et exercice qui agit surtout au

niveau tendineux (organe

tendineux de GOLGI).

INCLINE (barre ou haltères)

travail du pec's supérieur

possible alterner les différents

régimes de contractions.

Tous les exercices (développé haltère, biceps, triceps…) de renforcement musculaire de la ceinture scapulaire, sans oublier les muscles antagonistes….. Sont plus que

recommandés


DEJEPS HMFA


78

MOUVEMENTS OBJECTIFS Foncier Pré-compet Compet mouvement

ST (traditionnel)


Il s'agit de soulever une barre

du sol jusqu'à redressement

complet du corps.

permet le renforcement spinaux,

ischios-jambiers, dos….

ST (sumo)


soulever une barre du sol, jambes

écarts, jusqu'à redressement

complet du corps.

Renforcement des adducteurs,

dos…..

ST (surrélevé)

exercice d'assistance, que ce

soit pour le ST traditionnel ou

le sumo. Renforce les spinaux,

muscles, fixateurs, ischios….

Pensez à contrôler le phase exc.!

ST (jambes tendues)

exercice de renforcement de

la chaîne postérieure.

Attention! À l'exécution!

ST (sur plot)

permet de travailler la fintion

du mouvement et de renforcer

toute le partie postérieure de la

ceinture scapulaire.

avec des charges lourdes pour

une meilleure efficacité.


DEJEPS HMFA


79

MOUVEMENTS OBJECTIFS Foncier Pré-compet Compet mouvement

Redressé de buste Mouvement de renforcement du dos

Banc à lombaire

Travail spécifique des lombaires

Tirage buste penché

Renforcement du dos

Et de la scapula


DEJEPS HMFA


80

11: Utilisation du matériel à l’entraînement :

Avant même de commencer à parler d’entraînement avec le matériel, il

faut prendre conscience que l’ensemble du matériel, et surtout les bandes,

occasionnent de très fortes compressions et perturbations du système circulatoire.

Petit rappel pratique. Ce sont en fait certaines postures qui favoriseraient

la formation de varices : il est démontré que la station debout prolongée avec

piétinement, la station assise prolongée buste penché en avant et/ou jambes

croisées serait des facteurs déclencheurs ou aggravants

Premier réel facteur, la sédentarité. Elle réduit la masse musculaire

nécessaire au bon fonctionnement de la pompe veineuse , l’inactivité est donc un

facteur de risque.


DEJEPS HMFA

81


Un terrain héréditaire. Les varices sont une des manifestations de la

maladie veineuse superficielle chronique. Celle-ci présente un certain caractère

familial, ce qui signifie qu’il est plus fréquent de trouver une maladie veineuse chez

des patients dont les parents sont porteurs de la même maladie.

Dernier point. Dans certains activités, ou sports, le port fréquent de

charges lourdes à très lourdes ou avec des impacts à répétitions lors d’efforts

violents sont des facteurs favorisants l’apparitions de varices. Les sports dits à

risques sont principalement ceux : avec sauts, avec à-coups importants sur les

membres inférieurs (tennis, course sur surface dure...), avec pression sur l’ensemble du corps

ou membres inférieurs.

Le phénomène de garrot, avec les bandes, peut apparaitre à cause du

port des bandes


DEJEPS HMFA

82

Ce phénomène de garrot est encore plus important si l’effort se prolonge

ou est répété avec de très haute intensité. Les effets qui peuvent apparaître sont

dés lors apparentés à ceux du garrot médical:

- risque d'embolie au lâcher.

- risque de thrombose veineuse.

- faiblesse musculaire

- risque d’œdème.

L’implication de ces constats est très simple : le travail avec les bandes, et

le matériel spécifique, doit être le moins répétitif possible et ne pas trop durer dans

le temps.

Cela implique que le travail sera à base de « simple », même si un pallier

plus bas est effectué.

L’entraînement sera essentiellement basé sur des gammes montantes

avec des simples, et si pallier il y a, il sera effectué également avec des simples


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12: Utilisation du matériel en compétition :

Il va de soit que nous allons proposer ici un cas standard, général, quelques

adaptations seront toujours possible au cas par cas en fonction de l’athlète comme

toujours.

De façon générale le matériel se met au environ de 80 à 85% du 1 RM, avec

matériel bien sur, pour permettre de reprendre des repères sur le mouvement. Cette

charge implique que l’athlète n’effectuera que 1 à 2 barres grand maximum avec le

matériel complet avant de monter sur le plateau de compétition.

Un d’autres points de repères, cela correspond à une fourchette située entre

90 % et 100% du 1RM sans matériel. Mais il ne faut pas faire de telles barres bien sur.

Effectivement, le matériel intervient, ou est intégré petit à petit dans

l’échauffement.

Il est impératif de garder en tête que pour bien s’échauffer et mettre tous les

processus physiologiques en place, il faut faire des mouvements en amplitudes

complètes sans trop se dépenser physiquement.


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Au flexion de jambes :

Après le protocole d’échauffement classique, une gamme montante est la

bien venue, sans trop de répétitions il en va de soit.

Le premier élément d’assistance à mettre en œuvre est la ceinture. En

fonction de l’athlète, et de sa technique, la ceinture va intervenir aux environ de 75%

à 80 % du 1RM sans matériel. En fait, dés que vous « attaquez » les simples dans la

gamme.

Puis entre 80% et 85% du 1 RM sans matériel, le bas de la combinaison. Il

faut donc prévoir à l’avance un peu de temps dans la préparation de l’échauffement.

Il faut compter entre 10 et 20 mn pour placer relativement bien la combinaison.

Toujours la ceinture bien entendue

Entre 85% et 90 % du 1RM sans matériel, le haut de la combinaison, et la

ceinture. Pour enfin, à partir du 90 % à 95% du 1RM sans matériel mettre la

combinaison, la ceinture et les bandes pas trop serrées. On est arrivé au environ du

80% à 85% du 1RM AVEC MATERIEL. Il reste donc 1 à 2 barres à faire à

l’échauffement.


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Au développé couché:

Ici aussi, après le protocole d’échauffement classique, une gamme

montante est la bien venue, sans trop de répétitions il en va de soit.

Lorsque l’athlète arrive au environ de son 80% à 85% ( réalisation de simple bien sur)

de son 1RM SANS matériel, mettez en place la combinaison.

Attention, pour le développé couché il faut en général prévoir plus de temps

que pour les flexions de jambes, un minimum de 15mn est nécessaire.

Une fois la combinaison mise en place il faut compter au moins 1 à 2 barres

de chauffe supplémentaire pour que la combinaison se « chauffe » bien à son tour et

finir de la mettre en place correctement. Suivant le cas 1 barre supplémentaire peut

être faite.


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Au soulevé de terre:

Toujours après le protocole d’échauffement classique, une gamme

montante est la bien venue, sans trop de répétitions, voir un peu moins que les

autres mouvements.

Le premier élément d’assistance à mettre en place est la ceinture. En

fonction de l’athlète, et de sa technique, la ceinture va intervenir aux environ de 75%

à 80 % du 1RM sans matériel.

Puis le protocole s’apparente à celui du squat. En premier on met le bas de

la combinaison ( avec la ceinture), puis le haut pour une dernière barre d’échauffement.

A noter que pour certains athlètes la combinaison au soulevé de terre

occasionne une gène, et donc « tirent » sans la combinaison spécifique. De ce fait

l’échauffement reste plus « classique ».


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