Vous manquez de temps pour vous entrainer? Vous désirez travailler une

partie de votre corps en particulier? Alors nous avons une solution pour vous!

SUPERCARDIO 10DIX vous offre des capsules-vidéos vous proposant 10

différents mouvements ciblant une zone de votre corps, d’une durée de 1

minute, pour un total de 10 MINUTES! Aucune excuse! On a tous 10 minutes

dans notre journée.

CONCEPT 10DIX

Nous vous proposons des capsules vidéos qui démontrent, à l’aide d’un

exemple visuel, chacun des 10 mouvements à effectuer. Chaque séance est

accompagnée d’une fiche d’entrainement que vous pouvez télécharger

gratuitement et imprimer afin de faire un suivi complet. Il ne vous reste qu’à

utiliser un chronomètre (par l’entremise d’un téléphone intelligent, une

tablette ou une montre) puis, calculer le temps pour chacun des

mouvements proposés et ce, pour un maximum d’UNE MINUTE.

Vous n’arrivez pas à faire l’exercice pendant la minute au complet? C’est

normal! Prenez des pauses et reprenez dès que vous en êtes capable.

L’objectif recherché est de vous améliorer avec le temps, au fil des séances,

en réduisant les pauses.

Étape 1 :Choisissez votre séance selon le groupe musculaire que vous désirez

travailler ou cibler. Vous pouvez également jumeler 2 ou 3 séances de

SUPERCARDIO 10DIX, une à la suite de l’autre, afin de créer un

entrainement plus complet d’une durée de 20 ou 30 minutes.

Étape 2 : Assurez-vous d’avoir avec vous le matériel requis pour la séance :

• La fiche d’entrainement qui accompagne la séance, que vous pouvez

télécharger et imprimer.

• Un chronomètre pour chronométrer la minute pour chaque mouvement

(sur votre tablette ou téléphone par exemple).

• Une bouteille d’eau, des vêtements de sports et de bons souliers

d’entrainement.

• Pour certaines séances vous aurez besoin d’une chaise, des poids, des

escaliers, etc. Vérifiez d’abord le matériel requis avant de commencer.

• Et pourquoi ne pas accompagner le tout avec la musique de votre choix,

question d’augmenter le niveau de motivation!

Étape 3 : Visionnez en premier lieu la séance afin de bien observer les 10 différents

mouvements et la position requise. Ensuite, c’est un départ! Chronométrez

chaque mouvement pendant 60 secondes. Prenez des pauses au besoin

durant la minute et continuez dès que vous pouvez. Entre chaque

mouvement, vous pouvez prendre une pause de 30 secondes (ou plus selon

votre condition physique) au besoin.

Bon entrainement!

CONSEILS ENTRAINEMENT • Donnez votre 100% d’effort. C’est en sortant de notre zone de confort

que la magie arrive, que l’on observe les transformations physiques et

que l’on obtient finalement des résultats.

• Alternez les séances de jour en jour, afin d’éviter de travailler les mêmes

groupes musculaires à chaque jour. Par exemple, si vous avez fait une

séance sollicitant les bras une journée, alors votre prochain entrainement

ne devrait pas cibler une fois de plus cette portion du corps (bras).

• Il est important de travailler l’ensemble du corps, en plus du cardio, afin

d’obtenir de meilleurs résultats et développer ainsi son corps de façon

équilibrée.

• Avec le temps, essayez de diminuer les pauses lors de votre minute

d’effort en ayant comme objectif ultime de compléter le mouvement sans

arrêt. Aussi, vous pouvez également réduire le temps de pause de 30

secondes entre les mouvements. Il est important de noter que nous

sommes tous différents et que notre niveau de condition physique est

propre à chacun. Ainsi, il est capital de prioriser une bonne posture et la

qualité du mouvement. Votre progression viendra au fil des séances et à

un rythme bien à vous.

• Vous désirez perdre du gras à un endroit spécifique de votre corps (par

exemple, l’intérieur des cuisses ou le ventre)? Malheureusement,

contrairement à la croyance populaire, ce n’est pas en travaillant cette

partie du corps uniquement que vous y parviendrez. Pour perdre un

surplus de gras, il faut prioritairement bruler des calories. Donc, la

combinaison de séances cardio combinées à des séances musculaires,

vous permettra ainsi de bruler des calories et de diminuer par le fait

même votre pourcentage de gras. Veuillez prendre note que votre

alimentation jouera un rôle crucial au niveau de votre transformation

physique. Il s’agit de l’un des facteurs les plus importants à respecter.

• Il faut être constant, persévérant et patient. Rien n’est instantané ni

magique dans le domaine de la condition physique. La formule gagnante :

Motivation + Effort + Persévérance + Alimentation = Succès

• Vous êtes courbaturé suite aux entrainements? C’est normal! Votre corps

n’est peut-être pas habitué à tous ces changements. Surtout,

n’abandonnez pas! La deuxième semaine, tout devrait entrer dans l’ordre.

CONSEILS ALIMENTATION L’alimentation joue un très grand rôle dans la réussite d’un programme. Il est donc primordial de bien s’alimenter afin de mieux performer et d’avoir de l’énergie pour compléter avec intensité les exercices proposés. Voici donc des conseils de base :

• Privilégier les aliments entiers, naturels et complets : o Fruits entiers (et non les jus ou les compotes) o Légumes frais o Viandes non transformées, maigres o Pain blé entier ou grains entiers o Grains entiers : riz bruns, quinoa, pâtes au blé entier, …

• Éviter les aliments transformés et les repas déjà préparés.

• ÉVITER LE SUCRE sous toutes ses formes et tentations! (sucreries,

chocolat, gâteaux, dessert, etc.)

• Éviter les breuvages autre que de l’eau : par exemple, les boissons gazeuses, les boissons sucrés, l’eau avec saveur, le jus, etc.

• Boire de l’eau. Voici un calcul rapide, question de connaitre la quantité

d’eau à boire au cours d’une journée : votre poids (en livres) divisé par 2, correspond à la quantité d’eau en oz à boire dans une journée.

• Éviter le jus, même le vrai jus! Et oui, le jus est bourré de sucre (même si

c’est un sucre naturel), pratiquement autant qu’une boisson gazeuse. C’est naturel vous dites? Pas tout à fait, car le jus n’est pas exactement l’équivalent du fruit : pratiquement toutes les fibres ont été retirés. À moins de prendre l’orange au complet (sans la pelure) et mettre celle-ci dans un mélangeur (style Nutri Ninja ou Nutri Bullet), ce qui permet de conserver davantage les bienfaits du fruits. Bref, il faut éviter le jus le plus possible.

• Éviter toutes les charcuteries. • Adopter les bons gras à votre régime alimentaire (en quantité

raisonnable) : avocat, noix, beurre d’arachides naturel, beurre de noix naturel, huile d’olive extra-vierge, huile de coco extra-vierge, etc. Éviter les fritures, panures, etc.

• Votre repas doit contenir des légumes! Tout en favorisant les légumes

verts, il est important de varier ceux-ci pour bénéficier de tous les bienfaits de chacun (qui contiennent des vitamines et minéraux différents).

• Chaque repas doit contenir des protéines (viandes maigres, yogourt,

fromage cottage, tofu, poisson, œufs, etc.).

o Déjeuner : des œufs, du yogourt grec ou du cottage devrait accompagner votre déjeuner (exemple : œuf et rôties avec fruits ou céréales à grains entiers avec yogourt grec et fruits ou crêpes santé avec cottage et fruits, etc.)

o Diner : Votre salade devrait toujours contenir une protéine : poulet, thon, saumon, œuf, etc. Une omelette est également une excellente idée

o Souper : viande accompagné de légumes

• Manger de plus petits repas mais plus souvent dans la journée : 3 repas et 2 collations par exemple.

N’hésitez pas à nous contacter si vous avez des questions ou des commentaires : supercardiocoach@gmail.com

L’utilisateur assume tous les risques de blessures en lien avec ce programme. Consultez votre médecin avant d’entreprendre un programme d’entrainement et évaluez votre condition physique.