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N U T R I B O O KL'ESSENTIEL DE LA NUTRITION
L e s B a s e s d e l a N u t r i t i o n L e s A l i m e n t s P h a r e s
Tout savoir sur les macro et micro aliments.
Protéines, glucides, lipides,
vitamines et minéraux.
Comment composer ses repas.
Choisir des aliments de qualité.
Quelques recettes en bonus !
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à p r o p o s . . .
" M u l t i p l i e z v o s a m b i t i o n s , d é p a s s e z v o s l i m i t e s , a l l e z
c h e r c h e r v o s r ê v e s e t c o n s t r u i s e z l e c h e m i n q u i m è n e à
v o t r e a c c o m p l i s s e m e n t . "
Qui ne souhaite pas être en parfaite santé , de respirer la joie et la bonne humeur , et de rayonner dans son corps
comme dans son esprit ?
É p a n o u i s s e z - v o u s .
Voici , ce à quoi j ’aspire. Vous faire inspirer de joie et
expirer de plaisir . Comment ?
En vous proposant ce dont vous avez besoin : un guide
imparable jusqu’à l ’atteinte de vos objectifs ultimes !
Je m’appelle Al ice, et je suis une coach santé – f i tness –
bien-être passionnée . Je mets à votre disposit ion toutes
mes connaissances, mon savoir et mon expérience en
matière de nutrition , santé , bien être et fitness .
Je vous propose ainsi de plonger dans un univers ambitieux et positif , de suivre
vos instincts les plus profonds pour al ler chercher cette personne, là, en vous,
qui est votre meilleure version . Et l ’exposer. Jusqu’à ce que vous puissiez,
chaque jour qui passe, vous regarder dans un miroir et vous sourire à vous-
même. Avec amour , bonheur et simplicité .
J ’a i créé cet e-book afin que vous puissiez vous informer sur les bases et l ’essentiel de la nutrition et ainsi adapter au mieux vos repas au quotidien.
Alice Abraham
Le Code de la propr iété in te l lectuel le in terd i t les copies ou reproduct ions dest inées à une ut i l isat ion
col lect ive .Toute représentat ion ou reproduct ion in tégra le ou part ie l le fa i te par quelque moyen que ce
soi t , sans le consentement express de l 'auteur ou de ses ayants cause, est i l l ic i te et const i tue une
contrefaçon sanct ionnée par les ar t ic les L335 -2 et suivants de Code de la propr iété in te l lectuel le .
Al iceath let ics ( tout droi t réservé ) , 2017 ath let ics ( tout droi t réservé ) , 2017
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T A B L E D E S
M A T I È R E S
L a b a l a n c e
é n e r g é t i q u e
L e s
M a c r o n u t r i m e n t s
L e s
M i c r o n u t r i m e n t s
L ’hyd r a t a t i o n
L e s r e p a s
R e c e t t e s
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Définition
Énergie dépensée
dans la journée
Les vitamines et
minéreaux
Composition des
repas
Aliments favoris
Exemples de repas
Les protéines
Les lipides
Les glucides
Les fibres
L’importance de
l’eau
Le métabolisme de base Energie minimale dont le corps a
besoin pour maintenir ses fonctions
vitales et qui représente 60 à 70% du
métabolisme total
Les activités physiques Marcher, monter des marches, courir ,
randonner en montagne, Fitness, faire du
vélo ou encore al ler nager !
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L A B A L A N C E
E N E R G É T I Q U E
Avant toute autre chose, i l est important de
comprendre ce qu’est la fameuse balance énergétique ! C ’est très simple : pour vivre, respirer,
bouger, manger, agir… votre corps a besoin de
carburant (oui , oui comme votre voiture ! ) que l ’on
appelle ENERGIE et qui se présente et se mesure
sous forme, non pas d’essence, mais de CALORIES .
La balance énergétique est alors un concept simple
qui permet de comprendre les variat ions de notre
poids !
D é f i n i t i o n
Vous l ’aurez bien compris, notre petit corps i l CONSOMME un bon paquet
d ’énergie, et ce, pour répondre à deux besoins primordiaux :
On utilise l ’unité
Kilocalorie (Kcal)
qui correspond à
1 .000 calories
(Cal) .
R A P P E L
Devinez maintenant où nous nous procurons
l ’énergie nécessaire à cette dépense ?
Dans les al iments bien sûr, et plus particul ièrement les macronutriments : protéines, glucides et l ipides !
Mais alors, un aliment, ça nous apporte combien de calories ?
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E N E R G É T I Q U E
En moyenne, on estime qu’une femme possède un
métabolisme total moyen d’environ 1800 – 2000 Kcal ,
celui de l ’homme serait d ’environ 2 500 Kcal et peut
al ler jusqu’à 2 800 kcal pour un sportif (voir plus
pour les grands sportifs : ) )
É n e r g i e d é p e n s é e d a n s l a j o u r n é e
Bien évidemment le métabolisme de base peut varier
complètement d’un individu à un autre, en fonction de
l ’âge, du sexe, du poids, de la période de la vie, de la
santé etc. …
A g e P é r i o d e d e l a v i e
P o i d sS e x e S a n t é
C e l a d é p e n d d e . . .
2 0 0 0
2 5 0 0
K c a l
*L ’alcool est le plus calorique :
pour 1g d’éthanol = 7 Kcal
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L A B A L A N C E
E N E R G É T I Q U E
En gros : Les aliments nous apportent de l ’énergie sous
forme de calories, ce ne sont donc pas eux qui nous
font grossir (contrairement à ce qu’on entend
régulièrement ! ) mais bien combien on en mange ! S i
nos apports en calories sont plus importants que
l ’énergie que l ’on dépense quotidiennement, on grossit .
Si nos apports sont au contraire plus faibles, on
maigrit .
É n e r g i e d é p e n s é e d a n s l a j o u r n é e
Nous pouvons donc agir sur cette balance , grâce aux apports
caloriques fournis par notre al imentation et par nos activités sportives !
Cependant, s i votre objectif est de perdre du poids, i l est ESSSENTIEL
de survei l ler votre al imentation en premier l ieu, le sport vient ensuite
s ’y associer pour de meil leurs résultats d ’une part , et une meil leure
santé de l ’autre !
A g i s s o n s s u r c e t t e b a l a n c e
" L e s
a l i m e n t s n e
n o u s f o n t
p a s g r o s s i r "
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Les protéines sont de grandes molécules , composées d'acides aminés , qui
servent à la construction et le renouvellement des cel lules du corps, des
f ibres musculaires, mais aussi de toutes les autres cel lules.
L e s p r o t é i n e s : D é f i n i t i o n
Ces acides aminés sont au nombre de 20
8 a c i d e s
a m i n é s d i t s
" e s s e n t i e l s "
12 sont non essentiels, i ls peuvent être soit apportéspar l 'alimentation , soit produits par le corps à partir
d'autres acides aminés.
Leucine, isoleucine, val ine, lysine, méthionine,
thréonine, tryptophane et phénylalanine, auxquels i l
faut rajouter hist idine et arginine chez l ’enfant.
C'est-à-dire qu' i ls ne peuvent pas être produits par le corps et doivent donc être directement apportés
par l 'al imentation.
Les protéines sont essentiel les pour l ’homme et constituent notre enveloppe :
1 3 a c i d e s
a m i n é s d i t s
" n o n
e s s e n t i e l s "
et en interne : hormone, enzymes et anticorps nous protégeant des infections.
OS MUSCLES CHEVEUX ONGLE PEAU . . .
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On les retrouve dans les œufs ( le TOP), la viande blanche,
la viande rouge (avec modération), les poissons et fruits
de mer (excel lents) , la charcuterie ( la choisir maigre de
préférence, on évite les conservateurs) et les fromages et produits laitiers (al légés ou demi-écrémés sans excès ! ) .
L e s p r o t é i n e s : D i f f é r e n t s typ e s
Protéines animales = Protéines de haute qualité !
I l est important de consommer des protéines tous les jours et à chaque repas ,
de la meil leure qual ité possible (éviter les protéines incomplètes qui ne contiennent
pas les 8 acides aminés essentiels ) . Lorsque nous n’en consommons pas
suff isamment certains symptômes comme la baisse de la vue , la chute des cheveux , des ongles cassants , de l ’ostéoporose ou encore un système immunitaire affaibli , peuvent apparaître au-delà d ’une simple fatigue !
On retrouve également les céréales et les légumineuses , sources de protéines
incomplètes qui sont donc à associer s i
vous ne mangez pas de protéines animales
(r iz + haricot rouge par exemple).
L ’apport recommandé de protéine par jour est défini par en moyenne 0,8g/kg
de poids corporel . Cependant, cela varie en fonction de votre activité sportive
ou ce taux se voit augmenter jusqu’à 2g/kg .
I l est donc vivement conseillé de consommer des protéines pour se maintenir
en forme et de les répartir tout au long de journée !
Protéines végétales = sources végétales complètes
comme le soja et ses dérivés .
Carences
Apports quotidiens
+
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P lus connus sous le nom de graisses qui a d ’ai l leurs tendance à nous effrayer !
Ce sont les macronutriments les plus énergétiques , comme nous l ’avons vu
plus haut. I ls possèdent de nombreuses fonctions au sein de notre organisme et notre corps ne sait pas comment les fabriquer .
L e s l i p i d e s : D é f i n i t i o n
I ls constituent la structure de membranes de nos cel lules et vei l lent à leur bon fonctionnement . I ls servent de transport pour certaines protéines et hormones
dans le sang et véhiculent les vitamines l iposolubles (A, D, E et K) .
Les consommer régulièrement dans notre
al imentation quotidienne est important.
Mais comme tout, i l est primordial de bien
les choisir !
De plus, les l ipides partic ipent à l ’é laboration de certaines de nos hormones
essentiel les.
C'est pourquoi . . .
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Décortiquons un peu tout ça, avez-vous déjà entendu parler des
« bonnes » et « mauvaises » graisses ?
Une manière un peu simpliste de différencier les l ipides !
L e s l i p i d e s : D i f f é r e n t s typ e s
Les acides gras appelés « trans » et les hui les partiel lement hydrogénées.
En bref : les produits industrial isés (plats préparés, fast food, pâtisseries et
gâteaux industriels … !
Les acides gras monoinsaturés, bénéfiques
pour la santé, vous les trouverez dans l ’hui le
d’ol ive, l ’avocat, les amandes, les noisettes,
les noix de pécan …
Les acides gras saturés à consommer en faible
quantité, d ’une part parce que notre corps en a
besoin d’un minimum mais attention de ne pas
tomber dans l ’excès (effets néfastes pour
l ’organisme) ! Attention à bien choisir vos sources :
l ’hui le de coco et le chocolat noir sont mes favoris ; )
à éviter
Les acides gras polyinsaturés qui sont des
graisses bénéfiques et essentiel les pour la santé !
El les doivent impérativement être apportées pas
l ’a l imentation car le corps ne sait pas les
fabriquer. On les trouve principalement dans les
noix et les hui les végétales.
Les acides gras appelés « trans » et les hui les
partiel lement hydrogénées.
En bref : les produits industrial isés (plats
préparés, fast food, pâtisseries et gâteaux
industriels … !
à privilégier
à consommer
régulièrement
à modérer
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2. Source animale qui el le est bien plus
jouable ! On en trouve
donc dans les poissons ,
les œufs de poules
nourries à l ’herbe et dans
les noix et graines de lin .
1. Source végétale (AAL) , qui n ’est pas
véritablement
rentable
Mais ou en trouve-t-on ?
Les recommandations concernant les l ipides sont de 1g/kg de poids corporel au
minimum. Pour une femme pesant 58kg , i l lui faudrait donc un minimum de 58g de
l ipides par jour !
Alors n ’ayez pas peur des GRAISSES , e l les sont indispensables et bénéfiques pour
votre santé, apprenez plutôt à consommer cel les de meilleure qualité !
N’hésitez pas à les répartir tout au long de la journée et notamment le matin et le midi !
Les omégas 6 et 3 sont des sortes d ’acides gras polyinsaturés essentiels à notre
corps. Notre al imentation moderne est r iche en oméga-6, nous avons donc
tendance à être dans l ’excès d’oméga-6 et dans l ’ insuffisance d’oméga-3 ainsi
nous creusons le déséquilibre entre les deux, nous sommes plus proche des 20
oméga-6 sur un oméga-3 alors que le ratio dit « idéal » devrait se situer entre 1/1
et 4/1. I l semblerait donc évident de baisser notre consommation d’oméga-6
(hui le de tournesol , hui le de soja, de maïs … ) et d ’augmenter celle d’oméga-3 .
Apports quotidiens
I l existe deux sources !
Ou bien , vous pouvez vous tourner vers l ’astuce
du complément al imentai re en oméga -3 !
A S T U C E
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L e s g l u c i d e s : D é f i n i t i o n
Quand on aborde les glucides , on évoque
forcément les termes de sucres lents et sucres rapides.
Tout d ’abord, sachez qu’ i ls sont notre principale source d’énergie bien qu’ i ls ne soient pas
essentiels ! Oui , notre corps sait les fabriquer à
partir d ’autres nutriments ceux-là ! I ls n ’en sont
pas moins importants et doivent f igurer dans
notre alimentation quotidienne .
Allons, mais qu’est ce dont
C'est l ' indice de comparaison entre les portions d'al iments qui renferment le
même poids de glucide en fonction de leur capacité à élever le taux de sucre dans
le sang (glycémie). I l indique à quelle vitesse le glucose d'un aliment se retrouve dans le sang .
Maintenant que vous êtes un pro des protéines et une adepte des bonnes
graisses, qu’en est-i l des glucides ?
L ’ index glycémique (IG)
C’est à dire, le sucre arrive dans le sang = pic de sucre de façon plus ou moins
brutale.
Amplitude du pic élevé = index glycémique élevé = sucre rapide = glucide
digéré rapidement.
Amplitude du pic faible = index glycémique faible = sucre lent = glucide
digéré lentement.
Lorsqu'une augmentation brutale de glycémie a l ieu, des pics d’insulines sont
également générés af in de rétablir le taux de glycémie d’origine . Cependant, ce
système engendre certains effets néfastes sur l ’organisme à court et long terme.
Enfin effet , ce processus à répétit ion contribue à nous faire prendre du poids
( l ’ insul ine favorise le stockage des graisses ) , à diminuer la sensibi l i té des cel lules
à l ’ insul ine et à favoriser les inflammations (diabète type I I , maladies chroniques
… ) .
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L e s g l u c i d e s : D i f f é r e n t s typ e s
Donc, vous l ’aurez bien compris, les al iments à IG élevé
sont à éviter :
Pain blanc, sucre blanc, pommes de terre, glucose, farine
de blé blanche, gaufre, croissant, boissons gazeuses,
brioches, bagels, biscuits, barres chocolatés …
Plusieurs facteurs peuvent également inf luencer la glycémie.
La cuisson en fait partie, plus vous cuirez vos al iments plus l ’ indice glycémique
sera élevé.
En revanche, l ’ IG peut être réduit à l ’a ide de la présence de fibres solubles ou de lipides . C ’est pourquoi i l est important de toujours équil ibrer ses repas avec et de
le considérer dans sa global ité.
Apports quotidiens
I l n ’y a pas de recommandation spécif ique pour les glucides, comme vous l ’avez vu
plus haut, i ls ne sont pas essentiels contrairement aux protéines et aux l ipides. I ls
représentent un moyen simple et eff icace d’ajouter des apports caloriques
notamment si vous êtes en pleine croissance ou sportif avéré !
Les glucides à IG bas ou modéré sont à privi légier.
En effet , ces derniers n ’ induisent pas une élévation brutale de glycémie.
I l est primordial de f ixer ses apports en lipide et en protéine en premier
l ieu, ensuite, vous complétez par les glucides. S i vous souhaitez perdre du
poids, réduisez progressivement vos glucides notamment ceux qui
n ’apportent r ien de très bon au niveau nutrit i f ( le pain blanc par exemple).
F R U I T S E T L É G U M E S O L É A G I N E U X L É G U M I N E U S E S C É R É A L E S C O M P L È T E S
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L e s f i b r e s : D é f i n i t i o n
Les f ibres insolubles stimulent et régulent le transit intestinal et luttent ainsi contre la
constipation. El les pourraient même être à l ’origine
de l ’élimination de substances cancérogènes et
préviendraient donc certains cancers digestifs ou
colorectaux.
On en dist ingue deux types, les f ibres solubles et les insolubles .
Les premières favorisent l ’évacuation des déchets alimentaires (on les retrouve
dans les légumineuses et légumes secs ou certaines céréales) tandis que les
deuxièmes ont tendance à gonfler dans le système digestif , coupant la faim
(céréales complètes, graines oléagineuses, feui l les, racines, fruits et légumes).
Les f ibres solubles quant à el les partic ipent à la santé de la flore intestinale et
freinent l ’absorption du glucose dans le sang. Ainsi el les prolongent la sensation
de satiété et évitent la génération des pics d’insuline .
Les fibres sont des polysaccharides non
digestibles, c ’est-à-dire des chaines plus ou moins
longues de différents sucres simples . El les sont
présentes dans les végétaux consommés (fruits,
céréales et légumes).
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L e s f i b r e s : M é f a i t s
Privi légier premièrement les fibres solubles et les fructanes (ajouter des fruits, légumes et
légumineuses à votre al imentation, préférer les céréales complètes ou semi-complètes , manger
des oléagineux … )
I l est donc essentiel de composer son al imentation de fibres car el les sont indispensables à la santé du système digestif . Les recommandations journal ières
pour un adulte sont en moyenne entre 25g (femmes) et 38g (hommes) .
Bien que ces f ibres semblent en tout point bénéfiques
pour la santé , i l faut tout de même se méfier.
Effectivement, consommer des f ibres en excès
engendre certains troubles digestifs tels que des
bal lonnements ou encore des diarrhées.
El les présentent également des caractères antinutritionnels pouvant diminuer l ’assimilation de
certains nutriments ou altérer le métabolisme.
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Pour le bon fonctionnement de nos cel lules, nous avons
besoin de micronutriments , les vitamines et minéraux,
bien qu’ i ls n ’aient aucune valeur énergétique.
Les vitamines jouent un rôle essentiel dans les
processus biochimiques de l ’organisme, el les régulent le métabolisme, facilitent la l ibération d’énergie et assurent des fonctions importantes dans la synthèse
des os et des t issues.
D’où l ’ importance de les inclure dans notre al imentation
quotidienne !
L e s v i t a m i n e s e t m i n é r a ux : D é f i n i t i o n
" L e s
v i t a m i n e s
j o u e n t u n r ô l e
e s s e n t i e l "
Les minéraux sont tout autant primordiaux pour
l ’organisme, nous les retrouvons essentiel lement dans la
nature, l ’eau (r iv ières, lacs, océans) et dans le sol . I ls
remplissent deux fonctions non négligeables :
I ls entrent dans la composit ion des enzymes et
hormones, jouent un rôle clé dans la constitution des os et des dents et contribuent au maintien du rythme
cardiaque, de la contraction musculaire, de la
conductivité neuronale et de l ’équil ibre acido-basique.
Leurs propriétés anti-oxydantes permettent également
de protéger de certains dommages extérieurs et prévenir
ainsi de certaines maladies chroniques.
" N o u s l e s
r e t r o u v o n s
d a n s l a
n a t u r e , l ' e a u ,
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D i f f é r e n t s typ e s
Les carences sévères en vitamines et minéraux restent très rares. Cependant,
les déficits sont particul ièrement courants et touchent une bonne partie de la
population.
En France, on constate que pour la plupart des vitamines, le déficit toucherait environ 10 à 50% de la population. Plus particul ièrement, en hiver par
exemple, pour la vitamine D, le déficit toucherait , selon les études, entre 80 et
90% de la population !
L e s v i t a m i n e s : C a r e n c e s
Un régime al imentaire équil ibré devrait suff ire à couvrir
les apports nécessaires en vitamines et minéraux.
Malheureusement, une grande partie de la population ne
suit pas un régime al imentaire équil ibré et donc
beaucoup de personnes se retrouvent en manque de certaines vitamines et minéraux essentiels pour la
santé.
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c a r e n c e s (s u i t e )
De plus, dans nos sociétés actuel les, nous vivons au cœur de polluants, d’additifs et sommes sujets à
une agriculture sur développée qui est bien plus
intense qu’auparavant ! En découle des taux
d’antioxydants plus faible dans notre al imentation
et des sols appauvris en nutriments !
D’autant plus que de nos jours, l ’alimentation moderne se trouve bien plus pauvre en nutriments
qu’el le ne l ’était auparavant. Ainsi , elle ne couvre plus les apports nécessaires aux bien faits de notre corps.
En effet , ces quelques dernières années, la qualité de notre nourriture s ’est détériorée. Beaucoup
d’al iments que nous consommons sont traités industriellement et ainsi , inévitablement, leur teneur
en micronutriments se voit amoindrie . D’où
l ’ importance de l imiter au maximum les produits industrialisés , très souvent r iches en sodium et en
sucre, et pauvres en vitamines et minéraux.
D’autres facteurs dans notre vie quotidienne
interviennent dans nos carences nutrit ives. Nos modes de vie ayant évolué , nos besoins en
vitamines et minéraux se retrouvent parfois
augmentés, par le stress , le sport , l ’âge , le soleil ,
des prises de médicaments récurrentes ou encore
le tabagisme …
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L E S V I TAM I N E S : Ap p o r t s q u o t i d i e n s
I l semble donc véritablement important de les apporter à
notre organisme par le biais d ’une al imentation à forte densité nutritionnelle , plus r iches en micronutriments
(fruits et légumes, oléagineux, fruits de mer, etc. ) ; et l imiter
au maximum les al iments dépourvus des micronutriments
nécessaires à la santé tels que les aliments industrialisés, donc raffinés, sucrés ou encore gras !
En résumé, pour être en bonne santé et le rester, i l
est primordial d ’assurer un apport en micronutriments (v itamines et minéraux) car i ls
exercent des fonctions essentiel les au sein de notre
organisme et de notre métabolisme énergétique.
La plupart d ’entre eux contiennent des propriétés
antioxydantes et contribuent à nous protéger des
dommages l iés aux radicaux l ibres et au stress oxydatif , et également à prévenir bon nombre de
maladies cardiovasculaires ou dégénératives, ainsi
que certains cancers.
Certains compléments alimentaires de qual ité peuvent être
ajoutés à une al imentation équil ibrée si besoin (facultatifs) ,
i ls peuvent s ’avérer très efficaces et uti les dans certaines
situations (stress, angoisse, sport intensif , âge avancé,
certaines maladies ou infections … ) . Mais avant tout, i l est
inévitable de passer par un professionnel de la santé af in de
vous procurer ce qui est adapté !
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L ’ H Y D R A T A T I O NL’eau constitue entre 60 et 70% de notre poids corporel . L ’eau joue un rôle
fondamental dans notre organisme, el le permet aux molécules de prendre une
forme en trois dimensions et aux réactions biologiques d’avoir l ieu. El le
intervient également dans le transport des éléments nutrit i fs qui produisent l ’énergie et des déchets (urine, sueur) .
I m p o r t a n c e d e l ’e a u
" 3 5 g d ' e a u /
k i l o s e n
p o i d s
c o r p o r e l "
Sportif ou non , les apports en eau doivent se faire
tout au long de la journée et non pas seulement lors
d’une activité un peu plus intense !
I l est important de bien s ’hydrater, chaque jour, et
en quantité suff isante, car nous subissons des
pertes quotidiennement par la sueur ou encore
l ’urine, nous devons donc contrebalancer ceci
régul ièrement, en buvant ! Le corps humain a
besoin en moyenne chaque jour de 35g d'eau /
ki los de poids corporel , ce qui correspond à un
volume d'eau variant entre 2,5 et 3 l i tres par jour,
ce qui peut varier en fonction de l ’act ivité physique
!
La principale source est évidemment la boisson : l ’eau ! Mais de 1/3 à la moit ié
des apports hydriques nécessaires à l ’organisme proviennent de notre alimentation !
" B o i r e t o u t
a u l o n g d e
l a j o u r n é e "
Si vous pratiquez une activité sportive vos besoins seront donc plus importants
puisque les pertes seront mult ipl iées ! Et une déshydratation est parfois très
vite arrivée sans même que l ’on ne s ’en aperçoive, et peu s ’accompagner d’une baisse de 20% des performances sportives.
Et qui plus est , s ’ i l fa i t chaud ! Alors , tous à vos boute i l les !
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L E S R E P A SVous l ’aurez compris, pour être en forme et en bonne santé, i l est indubitable
de se nourrir en bonne et due forme ! L ’al imentation est la clé, la base et
surtout l ’essentiel !
C o m p o s i t i o n s d e s r e p a s
" 1 a s s i e t t e =
p r o t é i n e s +
l i p i d e s
o b l i g a t o i r e s "
1) Privilégier les protéines complètes et de bonne
qualité (protéines animales tel les que les viandes
blanches, les œufs, le poisson … ou protéines
végétales tel les que le soja, les lenti l les, les haricots
noirs, les pois chiche etc. )
2) Privilégier les graisses de bonne qualité (acides
gras essentiels tels que les poissons ou les
oléagineux, mono-insaturés tels que l ’hui le et
l ’avocat etc… )
3) Respecter le ratio oméga 3 / Oméga 6
4) Faire le plein en vitamines et minéraux !
Donc pour résumer, voici comment composer vos
repas pour qu’ i ls soient sains et équilibrés , et
qu’ i ls apportent à votre organisme tout ce dont i l a
besoin pour fonctionner au mieux !
Comme nous l ’avons vu plus haut, i l est
indispensable de composer son assiette des 2
macronutriments ESSENTIELS pour l ’organisme : les
protéines et les l ipides. Les glucides ont également
des vertus mais ne sont pas indispensables car i ls
peuvent être fabriqués par notre corps !
4 r è g l e s d e
b a s e s
i m p o r t a n t e s :
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L E S R E P A S
M e s a l i m e n t s f a v o r i s
N’oubliez pas : légumes à VOLONTÉ ! Privi légiez les légumes verts (Brocol is , épinard, concombre,
asperge, art ichauts… )
Remplacez le sucre raff iné (blanc) par du sucre plus naturel
(miel , s irop d’érable … ) ou encore le sucre de coco ( IG faible) .
Petits déjeuners : Bowl cake chocobanane
Muesl i maison au yaourt grec
Tranches de pain complet et beurre d’oléagineux
Déjeuners et dîners : Pavé de saumon aux poireaux
Poulet et Quinoa au curry
Tagl iatel les à la dinde et légumes
Papil lote de poisson aux épinards
Viande de Bœuf aux haricots rouges
Exemples de REPAS
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L E S R E C E T T E SB owl c a k e c h o c o/b a n a n e
• Peler la banane et en écraser la moit ié dans un bol à
l 'a ide d'une fourchette.
• Ajouter l ’œuf puis le lait et mélanger le tout.
• Ajouter les f locons d'avoine, la levure chimique, le miel
et les pépites de chocolat.
• Bien mélanger.
• Mettre au micro-ondes 2 à 3 min max à pleine
puissance.
• Laisser refroidir légèrement le bowl cake pendant 2
minutes puis démouler dans une assiette.
• Déguster t iède décoré de rondelles de banane restante
et de pépites de chocolat !
40 g de f locons d’avoine
25 g de pépites de chocolat noir
1 banane
1 œuf
3 c. à soupe de lait
1 c. à café de miel
1 c. à café de levure chimique
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L E S R E C E T T E SM u e s l i a u ya o u r t g r e c
• Verser les f locons, noix / graines / oléagineux, superal iments
dans un bol
• Ajouter les fruits séchés (découper en petits morceaux s ’ i ls
sont gros)
• Mélanger bien à la main
• Verser l ’hui le & la quantité souhaitée de lait végétal ou de
yaourt grec.
(Attendre quelques minutes que les f locons ramoll issent ou
déguster tout de suite, selon votre préférence en terme de
texture.)
30g de Flocons (d ’avoine, de r iz , de Sarasin, quinoa … )
15g d’oléagineux (noix de cajou, de Grenoble, amandes, pistache … )
8-10g de graines (chia, chanvre, pavot, sésame … )
Quelques fruits sec (banane, f igue, date, cranberry, raisin… )
Huile végétale (hui le de coco, de chanvre … )
20g à 40g de Superal iments (açai , cacao cru, maca, guarana, farine de coco … )
Lait végétal ou 80g à 100g de yaourt Grec (choisi avec soin*).
N’hésitez pas à rajouter un peu de cannelle ! !
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L E S R E C E T T E ST r a n c h e s d e p a i n c o m p l e t e t b e u r r e d ’o l é a g i n e ux
Petit plus : accompagner vos petits déjeuners d ’une boisson chaude (thé
vert notamment)
2 – 3 tranches de pain (petit épeautre, sarrasin, seigle, au levain)
30 à 40g de beurre de cacahuète (ou d’amande ou autre au choix)
1 bol de fruit frais
P o u l e t e t Q u i n o a a u c u r ry !
130 à 160g de poulet
60g de quinoa
100 à 200g de brocol is
Curry
• Faire cuire les brocol is à l ’eau.
• Porter le quinoa, le sel et l 'eau à ébull i t ion.
• Couvrir et laisser mijoter à feu moyen- bas pendant 15 minutes.
• Pendant ce temps, chauffer l 'hui le d'ol ive dans une poêle.
• Ajouter l 'oignon et cuire pendant 3 minutes jusqu'à ce que l 'oignon
commence à caraméliser. Ajouter le poulet découpé en petit morceau et le
faire revenir quelques minutes. Epicer, saler, poivrer.
• Ajouter les brocol is. Couvrir et cuire jusqu'à ce qu' i ls soient légèrement
gri l lés. Mélanger les légumes avec le quinoa et manger !
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L E S R E C E T T E SP a v é d e s a u m o n a ux p o i r e a ux !
• Faire cuire le r iz dans une casserole d ’eau salée bouil lante.
• Préchauffer le four à 180 degré.
• Dans une poêle, faire revenir l ’oignon et le poireau avec un f i let
d ’hui le d ’ol ive, ret irer du feu lorsqu’ i l est transparent et moelleux.
• Epicer en fonction des gouts (sel , poivre, cumin, curcuma, curry
… )
• Mettre le pavé de saumon dans un plat al lant au four, presser un
demi citron sur le dessus et ajouter l ’aneth.
• Découper le reste de citron en lamelle et les rajouter au saumon.
• Faire cuire 15 min (survei l ler la cuisson pour que le saumon soit
légèrement gri l lé sur le dessus mais encore un peu rosé au
centre).
• Déposer le r iz dans l ’assiette, les poireaux à côté et le saumon
au-dessus.
• Petit plus : ajouter un peu de crème fraiche bio en sauce.
1 beau pavé de saumon sauvage
50g de r iz complet
1 poireaux
½ oignon
1 citron
Aneth
Huile d ’ol ive
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L E S R E C E T T E ST a g l i a t e l l e s à l a d i n d e e t l é g u m e s !
• Éplucher et couper en bâtonnets la carotte.
• Éplucher et hacher l ’oignon.
• Faire chauffer une poêle à feu vif avec une cui l lère à soupe
d‘hui le
• Faire saisir les légumes, ajouter sel , poivre, épices, la gousse
d’ai l écrasée et terminer par le bouil lon.
• Remuer bien, laisser cuire quelques minutes et rajouter les
pâtes préalablement cuite à l ’eau.
• En paral lèle, faites cuire des escalopes de dinde (sans
matière grasse). Mélanger le tout. Rajouter un f i let d ’hui le de
sésame sur le dessus et à TABLE !
150g d’escalope de dinde
60g de pâtes complètes
1 carotte
1 courgette
1 oignon
1 gousse ai l
Une pincée de cumin, de curry (ou épice de votre choix)
1 cube de bouil lon de volai l le
1 cui l lère à café d’Huile de sésame
Sel , poivre
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L E S R E C E T T E SP a p i l l o t e d e p o i s s o n a ux é p i n a r d s !
• Préchauffer le four à 200°.
• Faire cuire les Farro à l ’eau (suivre les instructions du
paquet) .
• Dans du papier d ’alu, déposer un f i let d ’hui le d ’ol ive et y
ajouter le poisson.
• Découper le citron en rondelles et les déposer à côté du
poisson, saler, poivrer.
• Ajouter 1 à 2 cui l lère à soupe de lait de coco et refermer
l ’a luminium.
• Cuire au four pendant 15 min.
• Dans une poêle, verser les épinards, saler, poivrer, épicer au
choix (noix de muscade et cumin par exemple).
• Essorer les épinards et les remettre dans la poêle.
• Verser 2 à 3 cui l lère à soupe de lait de coco et laisser
reposer quelques minutes à feu doux.
• Déguster !
1 f i let de poisson
50g de farro
200g d’épinard
Lait de coco
Citron
¼ d’oignon
Cumin
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L E S R E C E T T E SV i a n d e d e b œ u f a ux h a r i c o t s r o u g e s !
• Faire revenir les poivrons dans une poêle avec un peu d’hui le
d ’ol ive.
• Ajouter les champignons.
• Lorsque le tout devient tendre, ajouter la viande hachée
• Saler, poivrer, épicer.
• Verser les haricots rouges et laisser mijoter à feu moyen
pendant 5-6 min.
Servir !
Si vous mangez peu de matière grasse dans la journée,
n ’hésitez pas à rajouter une petite cui l lère de crème fraiche ou
un peu de fromage râpé pour agrémenté le tout !
Bien sûr tout est permis en quantité raisonnable !
120 - 130g de viande
60g d’haricots rouges
120g de champignons
½ poivron vert
½ poivron rouge
Cumin, curcuma
Huile d ’ol ive
Petite astuce : commencer vos repas par une petite salade de crudités (Ex :
concombre, tomate, laitue, avocat avec du citron, de la moutarde à l ’ancienne
et du vinaigre de cidre pour la sauce ! ) Ainsi vous complèterez votre apport en
vitamines et minéraux d’une part , mais cela vous évitera de manger un repas
trop copieux ensuite !
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S A V O I R P L U S
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