Ecole Supérieure en Sciences et Technologie des Sports

Rachid Harraigue - Dely –Ibrahim

Département des sports collectifs et de combats

Spécialité : JUDO

Applications pratiques

des méthodes d’entrainement de la force en judo

Elaboré par Mr Mazouzi Abdenour

Maitre de conférences A

Année Universitaire : 2017 - 2018

ESSTS

PLAN

1. La méthode pyramidale croissante.

2. La méthode de la pyramide par paliers.

3. La méthode de contraste de charges ou « Bulgare ».

4. Le stato-dynamique.

5. La proprioception.

6. Méthodes de développement de la force maximale.

7. La méthode des efforts maximaux :

8. La méthode des « efforts réitératives » ou « répétés » :

9. Les méthodes des efforts dynamiques.

10. La méthode isométrique.

11. Le circuit training

12. Méthode des dix fois dix (10 X 10)

13. Méthode conjuguée.

14. La méthode pliométrique.

15. La méthode « impact »

16. Méthode d’entraînement de la puissance sportive spécifique.

17. Méthodologie et modalités du tirage spécifique pour les Judokas

18. L’utilisation spécifique de l’élastique.

19. Le renforcement musculaire :

20. Méthodologie du renforcement de la saisie (Kumi kata).

ESSTS

1. La méthode pyramidale croissante

Ce type de séance est de surcroit particulièrement pertinent en judo car il permet une fois les

maximums réalisés, de prolonger le travail sur un registre moins intense avec des séries plus

longues (endurance de force maximale, très importante en milieu de combat).Il est possible

de travailler jusqu'à deux groupes musculaires par séance.

Exemple dissocié en judo :

• 1Max (5 mn de récupération)

• 2Max pour 2 répétitions (5 mn de récupération entre chaque série)

• 1à 3 séries de 3Max pour 3 répétitions (5 mn de récupération entre chaque série)

Exemple combiné a du judo :

• 1Max (5 mn de récupération)

• 2Max pour 2 répétitions (5 mn de récupération entre chaque série)

• 3 Max pour 3 répétitions (5mn de récupération)

• 2séries de 5 nages komis avec résistance avec résistance de 5 secondes maximum

(3 mn de récupération entre chaque série)

Idéalement les nage komi doivent s’approcher de l’exercice musculaire utilisé, mais ce

n’est pas indispensable (ici, on peut utiliser harai goshi)

Moyens et proposition de travail.

Exercices généraux : Le tirage planche horizontal ou le tirage rowing verticale.

On s’attachera à ce que les bras ne dépassent pas les omoplates (tirage planche) ou l’horizontal

(tirage verticale) pour préserver la coiffe des rotateurs de l’épaule.

Exercices généraux : Le tirage planche horizontal ou le tirage rowing verticale.

ESSTS

Exercice spécifique :

Technique de « harai goshi »

2. La méthode de la pyramide par paliers.

plus progressive que la méthode précédente, elle est davantage adaptée aux débutants en force,

en revanche comme on passe plus de temps à des paliers intermédiaires avant les essais les plus

lourds, le maximum pour une répétition est souvent moins élevé du fait de la fatigue .Ce Max

approximatif est le point faible de la méthode ,avec pour revers possible de nous approcher d’un

exercice d’endurance de force ma

Exemple dissocié judo

• 3Max pour 3 répétitions (5mn de récup)

•2Max pour 2 répétitions (5mn de récup)

•1Max pour 1 répétition (5mn de récup)

•1Max pour 1 répétition (5mn de récup)

•2Max pour 2 répétitions (5mn de récup)

•3Max pour 3 répétitions

Vous pouvez enchainer un bloc identique sur une autre chaine musculaire

Moyens et proposition de travail

Exercices généraux : demi-squat avec extension.

Proposition de travail en « squat »

ESSTS

Les squats complets sont réputés dangereux pour les lombaires, mais aussi pour les rotules

qu’ils compriment .On leur préférera les demi squats moins traumatisant et qui font quand

même travailler les jambes dans le secteur le plus fonctionnel de l’articulation du genou.

Exercice spécifique :

Technique de

« Ippon seoi nagé »

Exemple combiné au judo

•2Max pour 2 répétitions + 1 nagé komi avec résistance de 5sec, maximum (5mn

de récup) + projection seoi nagé

•2Max pour 2 répétitions (5mn de récup)

•1Max pour 1 répétition (5mn de récup)

•1Max pour 1 répétition (5mn de récup)

•2Max pour 2 répétitions (5mn de récup)

•2Max pour 2 répétitions (5mn de récup

2Max pour 2 répétitions + 1 nagé komi avec résistance de 5sec, maximum 85 kg

+ projection seoi nagé

ESSTS

3. La méthode de contraste de charges ou « Bulgare ».

Pour générer des tensions maximales dans le muscle on peut soit mobiliser très lourde, soit

générer un maximum de vitesse .Pour la puissance, c’est un peu des deux. Dans le cadre de la

force maximale qui nous intéresse ici, c’est la charge lourde qui prédomine. Combiner charge

lourdes et légères d’une série à l’autre ou dans la même série ainsi :

▪ De progresser en force maximale

▪ De progresser en puissance

▪ De transférer les gains de force directement dans la puissance

▪ De franchir la barrière de puissance à laquelle peut parfois être confronté un sportif le libérant

soudain d’une résistance qui le ralentit et ainsi créer de la survitesse.

Exemple dissocié judo

4 « développé couché » une prise large Max pour 4 répétitions (1mn 30sec de récup)

pompes sur banc à vitesse maximale pour 6 répétitions ou développé couché a 50% du

maximale pour une vitesse maximale (5mn de récup) les toutes 3 fois. Pour un « Max

pour un » à 100kg ; 4 4 à 90 kg/6 répétitions à 50 kg 6 pompes sur banc à vitesse

maximale.

Moyens et proposition de travail

Exercices généraux« Développé couché » Pompes ou « pushing »

ESSTS

Exemple dissocié judo

3 « soulevé de terre » Max pour 3 répétitions (30sec de récup)

4 « soulevés de terre » à vitesse maximale à 60 kg

Autre exercice possible saut sur un banc ou saut sur une haie pour les jambes, lancer de

médecine ball ou Tirage élastique pour le haut du corps

Moyens et proposition de travail

Exercices généraux :

Sauts sur un banc

Medecine ball : Le medecine ball est un outil incroyable pour développer puissance, explosivité

et même endurance. Il permet d’améliorer aussi la coordination puisque tous les groupes

musculaires travaillent en synergie. Beaucoup de gens pensent que le poids d’un medecine ball

est déterminant. Pourtant, la capacité d’un ballon à absorber l’impact devrait être le facteur le

plus important.

ESSTS

4. Le stato-dynamique.

-Il s’agit ici de combiner une contraction statique »stato », c’est à dire sans mouvement, dont

l’intensité est nécessaire au développement de la force, à une accélération de la charge

« dynamique » dans ce second cas on cherche à accélérer la charge en partant d’une situation

de contraction soit à partir du blocage « tendance force », soit avec un léger contre mouvement

« Tendance puissance ». Cette méthode présente le double avantage de maintenir les niveaux

de force précédemment acquis, tout en développant l’explosivité ou « capacité à produire un

niveau maximale de force dans le temps le plus court possible » Elle est donc fortement

recommandée en fin de cycle de préparation notamment à l’approche des compétitions. Il est

possible de travailler jusqu'à deux groupes musculaires par séance.

Exemple dissocié judo

6 6 répétitions à 60 % du maximum avec blocage de la charge 3sec avant une accélération

maximale (2mn de récup entre les séries).Varier les angles de blocages entre la série

Moyens et proposition de travail :

Exercices généraux

Tirage horizontal :

(a). Proposition de travail « traction à la barre fixe » (b) Pompes

ESSTS

Exemple combiné au judo

4 répétitions à 60 % du maximum avec blocage de la charge 3sec avant une accélération

maximale. Enchainer avec 2 ou 3 nagé komi avec blocage extérieur de 3sec avant une

projection en « uchi mata » tori doit chercher à projeter uke tout au long de l’exercice, si bien

que lorsque la résistance s’efface, il accélère immédiatement 6 séries (2 mn de récupération

entre chaque série)

Exercice spécifique :

Technique « Uchi mata »

5. La proprioception.

Proprioception et « kinesthésie » c’est aussi considéré comme l’intelligence d’une articulation,

c’est sa capacité à la prise d’information directe.

L’entrainement des qualités proprioceptives et kinesthésiques conduit les muscles et les

articulations à s’organiser, lors d’une situation inhabituelle, pour mieux se protéger, il s’agit

donc en produisant diverses perturbations, de stimuler les différentes parties du corps dans

diverses configurations.

Le bosu qui a la particularité par rapport au Step d'être instable, favorise un travail de

proprioception, combiné avec du renforcement musculaire

Le bosu

ESSTS

Le Waff introduit le contrôle permanent d’un déséquilibre maitrisé. Il permet de travailler toutes

les parties du corps avec un recrutement optimal des chaînes musculaires, sans surmenage

articulaire, ni surcharge de poids. Le Waff développe les qualités physiques : coordination,

cardio, endurance, gainage, proprioception, renforcement musculaire.

Une quinzaine de Waff sont disponibles dans le dojo. Utilisés systématiquement par les plus

jeunes élèves du club, ils sont une parfaite entrée en matière dans le monde de la proprioception.

Le swiss-ball

Ils permettent de travailler la proprioception, et font appel aux muscles stabilisateurs ainsi qu'à

des fibres musculaires rarement sollicitées. Pour mémoire, l'amélioration de la proprioception

joue un rôle important dans la prévention de la blessure.

6. Méthodes de développement de la force maximale.

L’amélioration de la force maximale met en jeu toutes les méthodes d’entrainement que

caractérisent une forte intensité de charge et un temps de tension suffisant. Un sommet de force

n’aurait pas été atteint que par, une seule méthode d’entrainement, car l’effet d’accoutumance

amène en un peu de temps à une stagnation de la performance. Cependant, la combinaison

optimale de plusieurs méthodes d’entrainement favorisera une augmentation du niveau de la

force maximale. La force musculaire maximale peut être obtenu par diverses formes

d’entrainement : soit par augmentation de la masse musculaire soit par l’amélioration des

coordinations intramusculaires ou par la combinaison des deux. (Weineck ,1979)

D’après Cometti (2005), les méthodes de développement de la force maximale et celle proposé

par Zatsiorsky (1966), dont l’objectif est de créer des tensions maximales au sein du muscle,

qui vont l’obliger à s’adapter de façon différentes en fonction des contraintes internes qui lui

sont imposées, l’auteur préconise une tension maximale dans le muscle à l’aide de trois

procédés :

ESSTS

Méthode de développement de la force musculaire (Zatsiorsky, 1966)

Nous verrons que la méthode des efforts maximaux est la plus efficace cependant comme

nous l’avons cité précédemment il n’est pas toujours possible de l’utiliser

Il faudra donc en conséquence trouver des solutions dans ce cas on devra utiliser des charges

modérées et non maximales deux possibilités se présentent :

Supporter la charge jusqu'à la fatigue, on parle donc de la méthode des » efforts

réitératives » ou « répétés »

Exécuter le mouvement à une vitesse maximale on parle de la méthode des « efforts

dynamiques ».

Ces deux méthodes ne sont que des méthodes palliatives à la méthode des « efforts

maximum »

7. La méthode des efforts maximaux :

Cette méthode stipule l'application des exercices limités et a charges additionnées. Il convient

donc, de considérer la surcharge maximum comme la victoire qui n'exige pas une élévation

spéciale de l'excitation émotionnelle.

Efforts

Maximaux

Charge

Maximale

Efforts répétés Jusqu'à la fatigue

Tension

Maximale Charge non

Maximale

Efforts dynamiques

Vitesse maximale

ESSTS

Il ne faut exécuter de tels exercices qu'une deux, trois fois maximum dans une approche

(série). La grandeur d'une telle surcharge suppose 80 à 90% et plus des indices (maximum de

records) pour le sportif concerné. Les séries sont enchaînées toutes les 7 mn environ, exemple

type serait 5 fois trois répétitions maximales (RM). Durant l'exécution de ces exercices, un

état d'échauffement complet de l'organisme est préconisé. Le nombre des

séries se détermine également par la préparation des sportifs et par l'objectif pédagogique.

Durant l'exécution de ces exercices, de grandes exigences se présentent au niveau de la

coordination des mouvements, à la concentration de tels exercices, les processus

volumineux n'atteignent pas le niveau maximum et la masse musculaire n'augmente pas.

La force croit au détriment du perfectionnement de la régulation nerveuse musculaire.

Comme avantage. Zatsiorsky (1966), constate que cette méthode est très efficace grâce à

son impact sur les phénomènes nerveux. En effet dès les premières répétitions, l'athlète est

obligé de travailler au maximum, il sollicite donc ses mécanismes nerveux sur un

organisme frais. Les acquisitions nerveuses (recrutement, conditions et synchronisation) se

font dans de meilleures conditions. C'est là que réside l'explication de l'efficacité de la

méthode. De plus cette méthode très qualitative ne nécessite que peu de séries et de

répétitions. Cependant, elle présente aussi des inconvénients. Elle suppose une expérience

importante de la musculation, les gens débutants doivent la pratiquer avec prudence. Les

charges lourdes qu'elle suppose doivent être utilisées sur des athlètes bien préparés. Le principal

problème de cette méthode réside dans la récupération. Cette méthode est précieuse aux

judokas car elle permet l'accroissement de la force sans augmentation apparente du poids du

sportif. Il faut rappeler que seuls les sportifs de haute qualification doivent utiliser cette

méthode et ceci en combinaison avec les autres méthodes d'entraînement.

Important : C’est une méthode bénéfique aux sports à catégorie de poids entre autres le judo,

car elle permet un gain de force sans augmentation du volume musculaire, du poids.

Variante 1 :

Cette méthode est typique d’une approche d’endurance de force maximale. Il s’agit pour le

judoka de parvenir à maintenir ses niveaux de force les plus hauts malgré la fatigue. Le principe

est de partir du Max pour 1, et de sans récupérer totalement de recommencer avec une charge

presque aussi lourde après 1mn de repos. Il est possible de travailler le haut et le bas du corps

dans la même séance.

Variante 2 :

ESSTS

Elle consiste à travailler avec des charges permettant 1à 3 répétitions et donc de créer dans le

muscle des tensions « maximales » en soulevant des charges correspondant au maximum des

capacités du judoka dites « charges maximales ».

On parle de 1 à 3 répétitions maximales (RM) en pourcentage cela donne 90 % et plus, les séries

sont enchainés toutes les 7mn environ.

Avantages de la méthode :

Très efficace grâce à son impact sur le système nerveux. En effet dès les premières répétitions,

le judoka est obligé de travailler à son maximum, il sollicite alors ses mécanismes sur un

organisme frais .Cette méthode très qualitative ne nécessite que peu de séries et de répétitions.

Inconvénients de la méthode :

Elle suppose une expérience importante de la musculation, les débutants devront la pratiquer

avec prudence et sous contrôle .Le principal problème de cette méthode est la récupération.

Zatsiorsky (1966), parle de 7à14 jours pour récupérer complètement d’une séance.

Exemple dissocié judo

• 2series à 5 5 maximale pour 5 répétitions 3mn de récupération

• Puis 8 séries de 1 Max de moins en moins lourd, mais toujours au maximum réalisable

(1mn de récupération)

Moyens et proposition de travail

Exercices généraux : « développé couché »

Exemple combiné au judo

ESSTS

• 2séries à 5 Max pour 5 répétitions (3mn de récupération)

• Max pour 1 (1mn de récupération)

• Nagé komi (moroté seoi nagé sur un partenaire) plus lourd qui résiste

(1mn de récupération)

• Recommencer cette alternance entre « Max pour 1 » et nagé komi 4 8 séries

La technique de : Moroté seoi nage

8. La méthode des « efforts réitératives » ou « répétés » :

La terminologie « efforts répétés » laisserait penser à de longues séries, en fait le maximum

de répétitions pour cette méthode est de 6fois 6 répétitions .Dans le cas d’athlètes très

entrainés le nombre de séries peut monter jusqu'à 16fois .Les récupérations entre les séries

sont de l’ordre de 5mn .Les charges sont moins lourdes que la méthode précédente, elle

s’adapte mieux pour les débutants. La récupération est plus courte : on l’évalue à 2 jours.

Ce type de séance va donc pouvoir être utilisé plus souvent.

Inconvénient : La mise en jeu des mécanismes nerveux se fait dans de mauvaises conditions

.En effet les 2 ou 3 premières répétitions ne sollicitent pas le muscle au maximum (la charge

n’est pas suffisante) il faut donc attendre les dernières répétitions pour se retrouver dans des

conditions de l’effort maximum. Malheureusement la fatigue accumulée n’est pas favorable

aux acquisitions nerveuses. Cependant avec la combinaison de cette méthode avec celle des

méthodes maximum, elle favorise le maintien d’une grande capacité de travail et pour le

soutient de la capacité de travail. Zatsiorsky (1966)

ESSTS

9. Les méthodes des efforts dynamiques.

Il s’agit donc d’effectuer des exercices à vitesse maximale avec une charge légère v. Le nombre

de répétitions peut aller jusqu'à 15 fois, le nombre de séries peut se situer entre 10 et 20 et ce,

selon le niveau des judokas. La récupération devra être relativement longue (5 à 7mn) souvent

pour des raisons pratiques elle est écourtée.

Cette méthode est intéressante car elle améliore la montée en force, elle ne nécessite pas des

charges lourdes, elle est donc idéale pour les débutants .La vitesse d’exécution de cette méthode

permet de préparer le judoka aux vitesses requises lors des épreuves de compétitions .Pour être

efficace, elle nécessite un grand volume de travail, maïs surtout elle nécessite une extrême

vigilance dans l’exécution des mouvements. Si le judoka n’effectue pas de répétitions avec une

contraction intense il ne produira pas de tensions maximales. La séance aura une incidence plus

métabolique que nerveuse.

Inconvénient : l’habitude des judokas de haut niveau qui ont, en effet, une longue pratique de

ce type de travail , devient donc inadaptée à leur niveau .En judo cette méthode s’applique dans

le but de développer les qualités de force-vitesse .Son sens consiste à ce que la structure du

mouvement essentiel de la technique se maintienne, mais s’exécute avec une charge .L’exercice

doit être proportionné aux capacités du judoka afin qu’il n’ait pas d’altération dans la technique

(Cometti,1988).

10. La méthode isométrique.

Considère aussi bien la méthode que le régime de contraction (mode de fonctionnement).Cette

méthode stipule l’utilisation d’exercices dans une phase définie, un mode statique. Toutes les

charges sont sélectionnées en fonction des exercices, du poids et de l’état de préparation. La

charge maximale statique est toujours plus grande que la force dynamique, car une force

maximale ne peut intervenir que si la charge (charge limitée) et la force de contraction du

muscle s’équilibrent (Ungerer, 1970) la force maximale dépend des facteurs suivants :

Section transversale physiologique du muscle

Coordination inter musculaire (entre les muscles qui coopèrent a un mouvement donné)

Coordination intra musculaire (au sein du muscle)

Un accroissement de la force isométrique entraine une célérité au niveau du geste technique,

une amélioration de la rapidité gestuelle. Le degré de corrélation entre la force maximale et la

rapidité gestuelle s’élève quand la charge s’accroit (Weineck, 1983)

ESSTS

Deux techniques permettent de réaliser les conditions statiques :

Essayer de soulever une charge supérieure à ses capacités.

Exercer une force (pousser, traction) contre un objet fixe.

La contraction isométrique produit une tension musculaire élevée d’où sa grande utilité pendant

la phase de force max.

L’emploi de cette méthode pendant la phase de maintien soulève des controverses, mais il en

résulterait une stabilisation de la force max. Même si l’entraînement isométrique, comme

l’affirment certains partisans, peut augmenter la force max. de 10 à 15% de plus que les autres

méthodes, il limite indéniablement le développement de la puissance et de l’endurance

musculaire.

11. Le circuit training

Cette méthode a été élaboré par deux spécialistes britanniques R Morgan et G Adamson en

1958 .Elle a été développé et améliorer par Sholikh.Les avantages du circuit training réside en

son efficacité .L’alternance constante des exercices dont le nombre peut dépasser (07)

ateliers .Elle permet de solliciter activement un ou, deux ou bien tous les groupe musculaires.

Le circuit training offre les possibilités de combiner les moyens de la préparation générale aux

exercices auxiliaires et spéciaux permettant de développer toutes les composantes et les

capacités de force avec n’importe quel régime de travail. Cette méthode peut être réalisée en

solo ou en groupe, sur un tapis de judo, salle de gym, salle de musculation ou terrain extérieur

Figure : représentant le schéma d’un circuit training à orientation force vitesse

ESSTS

Figure 8 : représentant le schéma d’un circuit training à orientation force endurance.

Figure 9 : représentant le schéma d’un circuit training combiné avec la méthode conjugué.

Kettle ball (disque,barre

immobilisation

osae komi (25sec)

tirage élastique

uchi komi

projection

Nage komi

Gainage

Tirage verticale

planche

pompes

Developpéécouché

tirage vertical

demi-squatESSTS

12. Méthode des dix fois dix (10 X 10)

Cette méthode stipule l’utilisation d’une charge avec laquelle on peut effectuer 10 répétitions et durant 10 séries, avec une récupération suffisante entre les séries. Il est conseillé d’utiliser cette méthode durant la période de préparation générale (PPG) et de travailler plusieurs chaines musculaires à la fois.

1 : Barre fixe 2 : Tirage poitrine avec barre

3 : Développé couché 4 : Demi squat

13. Méthode conjuguée.

La méthode conjuguée, stipule l’utilisation d’exercices à caractères généraux combinés à des

exercices à caractères spéciaux, une combinaison et une conjugaison dans une même séance, et

peut aussi bien être combinée avec la méthode du circuit training.

ESSTS

14. La méthode pliométrique.

La pliométrie est une méthode d'entrainement musculaire. Son principe est de pousser le muscle

à déclencher sont réflexe myotatique, afin d'obtenir une contraction involontaire, à laquelle une

contraction volontaire va être ajoutée. Ainsi la force développée par le muscle e va être

supérieure que lors d'une simple contraction volontaire. Exemple : sauter par terre depuis une

marche avant de sauter le plus haut possible. Lors de la réception, une contraction réflexe du

muscle se produit, à laquelle l'athlète va ajouter une contraction volontaire pour repartir vers le

haut.

Le travail pliométrique est souvent privilégié par les athlètes pratiquant un sport qui requiert

une force explosive. Il développe à la fois la force et la vitesse. Utilisée en musculation, c’est

une méthode parfaite pour améliorer l'explosivité des muscles et la vitesse de réaction.

Son principe consiste à enchaîner un mouvement d’extension après un mouvement de

flexion. Le but ici est d'entraîner le muscle à réagir plus rapidement et puissamment, ce qui

améliore le recrutement des fibres musculaires. En général, ces exercices en détente sont bons

pour l'entraînement en puissance. Attention tout de même, la pliométrie peut-être

traumatisante, si elle est mal exécutée ou pratiquée trop souvent

Quel intérêt à utiliser la pliométrie en Judo ? Peu utilisée en judo, cette méthode permet

d'obtenir un gain en force et en explosivité supérieur à celui obtenu avec une méthode

d'entrainement classique (type concentrique) tout en limitant la prise de masse, ce qui est un

élément important dans des sports à catégorie de poids comme le judo.

D'autre part elle peut permettre de varier le contenu des entraînements en étant utilisée à

différents moments de la séance :- en début de séance : on peut utiliser de la pliométrie légère

(corde à sauter, petites foulées) ce qui permettra un échauffement à la fois musculaire et cardio-

vasculaire.- entre deux exercices : en guise de récupération active, pour garder une certaine

vigilance au niveau musculaire, articulaire et tendineux.

- dans le cadre d'un travail spécifique : Pour développer la qualité de force et d'explosivité de

façon ciblée.

Une méthode efficace mais pas sans dangers La pliométrie est une méthode d'entrainement

qui, mal préparée, peut s'avérer très traumatisante pour le muscle et la structure articulaire. Il

faut donc veiller à augmenter l'intensité, ainsi que le volume des exercices très progressivement,

tout en prévoyant des temps de récupération importants entre les séances.

Conseils pratiques –

Commencez progressivement et respectez les étapes de progression.

ESSTS

- Pensez à utiliser la pliométrie aussi bien sur le travail du bas du corps que du haut du corps.

- Intégrez des changements de directions dans les exercices de pliométrie, afin de solliciter le

travail de rotation des hanches si important au judo.

- Espacer les séances : une à deux séances par semaine au maximum.

15. La méthode « impact ».

(Intensity Maximal “Pourcelot” Advanced Cross- Training):

La méthode IMPACT est la première méthode issue du cross-training. Le cross training est

une méthode de musculation vise l’amélioration harmonieuse des différentes qualités

physiques, l’amélioration de la santé et le développement de l’efficience motrice pour tous les

mouvements. La méthode IMPACT est une méthode de musculation stimulante destinée et

orientée vers la prise de volume musculaire. Elle regroupe les mouvements de base qui sont les

fondamentaux pour travailler les chaines musculaires, issues de disciplines olympiques et de

haut niveau comme par exemple l’haltérophilie. Elle est aussi applicable à la préparation

physique (notamment en période préparatoire générale (PPG), surtout dans le cadre d’une prise

de poids qualitative dans les sports à catégorie de poids.

Objectif de la méthode :

A pour fondement d’allier les principes de programmation /planification et celui de régulation.

Programmation avec tout ce que cela implique en termes de hiérarchisation des objectifs, de

rigueur scientifique et d’analyse objectives.

Régulation avec ses notions d’adaptation à la réalité de chacun, d’individualisation du

pratiquant, et surtout de recherche d’autonomie.

Cette méthode propose l’utilisation de sangles TRX qui permet d’optimiser l’hypertrophie

conjonctive et les propriétés proprioceptives sans oublier les muscles fixateurs .Cette mise en

valeur de la variété et de la complexité technique progressive des mouvements ,fait que les

conditions employés vont améliorer la condition gestuelle et la motricité générale.

Pourcelot, Mompo (2011).

ESSTS

1 Roue abdominale 2 : Tirage épaulé

3- Stato-dynamique 4 : TRX (sangles) 5 : Haltères (tirage-répulsion)

6 : développé couché 7 : Demi squat

Avantages de la méthode « IMPACT » :

La méthode « IMPACT » favorisera l’amélioration de différents facteurs dont la force

maximale dépend directement, à travers :

ESSTS

Une meilleure activation du système nerveux central ;

Un meilleur recrutement des unités motrices ;

Une meilleure synchronisation des unités motrices ;

Une élévation du seuil d’activation des réflexes inhibiteurs ;

Une inhibition des organes tendineux de Golgi dont le rôle consiste à censurer l’expression

de la force maximale de contraction ;

Une diminution de l’inhibition sur le reflexe myotatique et l’amélioration de la sensibilité

du fuseau neuromusculaire (inhibition des cellules de Renshaw).

Pourcelot, C. Mompo, F. (2011).

16. Méthode d’entraînement de la puissance sportive spécifique.

La puissance, capacité du système neuromusculaire à générer le maximum de force le plus vite

possible, est simplement le produit de la force musculaire par la vitesse d’exécution. Dans les

sports, toute augmentation de la puissance résulte d’une amélioration soit de la force, soit de la

vitesse ou d’une combinaison des deux. Un athlète très fort et musclé ne pourra pas exercer de

puissance s’il est incapable d’effectuer des contractions très rapides.

L’augmentation de la vitesse de production de la force provient d’un entraînement de la

puissance Pour continuer à accélérer, il faut constamment augmenter la vitesse des membres,

et donc pouvoir contracter le muscle rapidement, ce qui explique pourquoi les athlètes qui

pratiquent des sports où la vitesse et la puissance dominent ont besoin d’entraîner la puissance

pendant la phase de conversion. Un athlète qui ne travaille sa puissance ne pourra jamais lancer

de technique rapide. Les progrès qui résultent de la capacité à exercer la force max. ne peuvent

être obtenus qu’avec les méthodes d’entraînement de la puissance.

17. Méthodologie et modalités du tirage spécifique pour les Judokas.

Optimiser l'efficacité d'une projection passe souvent par une amélioration de la préparation de

l'attaque. Pouvoir compter sur une importante force de tirage peut alors être déterminant.

On l’entend souvent : le judo est d’avantage un sport de « tirage » que de « poussée ».En pratique,

dans le randori, si les répulsions et le contrôle de la distance sont tout aussi déterminant, on

constate toutefois que de nombreuse actions intenses sont produites en traction.

ESSTS

C’est sans doute la raison pour laquelle les pratiquants avancés ont bien souvent des ratios de force

totalement disproportionnés entre tirage et poussée, même si les compétiteurs ont tendance à

annuler ce déséquilibre par une pratique intensive (et discutable) du développé couché. Etre fort

en tirage, c’est coordonner efficacement les muscles dorsaux (principalement les trapèzes,

rhomboïdes, grand rond et grand dorsal), et les muscle brachiaux (biceps brachial, brachial, et

brachio-radial ou encore rond pronateur).

Un élastique s’étire puis revient rapidement à sa position initiale, un peu comme un muscle. En

étirant une fibre musculaire, elle emmagasine de l’énergie potentielle élastique. Cette énergie

est dite « potentielle », car si vous relâchez la fibre juste après l’avoir étirée, l’énergie

potentielle est transformée en énergie cinétique qui participera positivement au mouvement de

raccourcissement, donc, le muscle se raccourcira plus rapidement. En revanche si vous

maintenez la fibre étirée trop longtemps, l’énergie potentielle se dissipera sous forme de

chaleur. C’est le principe de la pliométrie, une contraction excentrique suivie sans temps de

repos d’une contraction concentrique. Le but étant d’améliorer la performance concentrique

Le transfert n’est pas automatique depuis la musculation au judo, et il ne suffit pas toujours de

faire des tractions pour tirer plus fort son adversaire en combat. Sachant que les transferts de

force sont liés à la façon dont on se prépare.

Varier les angles de travail.

Le premier élément à prendre en compte est l'angle utilisé lors de l'exercice. Ainsi, pour

une traction, l'angle peut être ouvert dans une traction normale, médian dans une traction

horizontale, ou fermé pour une traction inversée. Généralement, les transferts de force sont

limités à l'angle de travail, aussi, si l'on effectue des tractions traditionnelles, on n'améliorera

pas nécessairement la force de tirage horizontale. Il est donc essentiel de varier les situations.

D'un point de vue anthropométrique, ce paramètre a aussi son importance. Prenons l'exemple

d'un combattant très grand pour sa catégorie. Il sera moins confronté à des angles ouverts et

le travail spécifique qu'il devra réaliser sera majoritairement axé sur des exercices à angles

moyens ou fermés.

ESSTS

Varier les types de saisie.

La force de tirage s'exprimant dans la force des dorsaux, des bras, des mains ou des 3 en même

temps, il est possible de gérer le niveau d'implication de la saisie. Pour se faire, la taille de la

barre pourra varier de normale (barre classique, en saisie traditionnelle) permettant de cibler les

dorsaux et brachiaux, à épaisse (barre à gros diamètre ou épaississeur de barre type FAT GRIPZI

afin de cibler les muscles des mains et des avant-bras. Une troisième possibilité consiste à utiliser

des serviettes, vestes ou morceaux de vestes ou encore des équipements dédiés (comme le PULL

CRECK de Dragao Gis) pour reproduire la spécificité du tirage. Le tirage s'exprimant aussi

dans différentes ouvertures de bras, il faudra varier les saisies de barre de mains serrées à

écartées, en pronation comme en supination. Cela permet d'axer davantage le travail sur les

biceps, avant-bras ou dorsaux selon la configuration.

ESSTS

Varier la complexité du travail

J'ai déjà insisté sur le fait que plus le travail est spécifique, plus il est difficile d'en contrôler

l'intensité. C'est pourquoi il existe un continuum entre un renforcement très intense localisé à

la chaîne musculaire de tirage et les tirages complexes plus transférables à la pratique du

Judo, mais moins précis quant à l'étalonnage de la charge. Ainsi le tirage centré sur le haut du

corps (tirage planche ou tirage horizontal), très adapté au travail de force maximale ou de

puissance, n'aurait-il pas les mêmes vertus qu'un tirage sur les appuis (tirage penché vers

l'avant ou tirage vertical), qui peut s'adapter à tous les objectifs mais n'est pas d'intensité aussi

élevée qu'un tirage isolé, ni aussi transférable qu'un tirage spécifique. Le niveau absolu de

complexité revient aux tirages tels que l'épaulé, particulièrement adapté à la puissance, ou à

l'hikidashi, adapté à la puissance ou l'endurance de force.

Varier le type de résistance.

Le dernier élément à considérer est le type de résistance auquel le judoka devra faire face

lors d'un combat. Parmi les différentes résistances qui existent, deux, intéressent

Particulièrement le judoka. La première est celle d'un partenaire qui va résister de plus en plus

au déséquilibre avant de soudainement abandonner : il s'agit de la résistance élastique. Plus

on applique de force, plus l'intensité de la résistance s'amplifie, jusqu'à la rupture dans le cas

d'une projection. À l'entraînement, il est possible de la produire à l'aide... d'un élastique. La

seconde résistance est communément appelée inertielle. C'est celle que l'on doit vaincre lors

d'un exercice avec haltères. Dans ce cas de figure, la résistance est importante au début de

ESSTS

l'exercice, puis se réduit une fois que l'objet est en mouvement. En judo, cela s'illustre

notamment lorsque l'on initie un déplacement du partenaire pour créer le déséquilibre et que

l'on le ressent de plus en plus léger à mesure qu'il subit la projection. Il est bien entendu

possible, voire conseillé de mélanger les deux types de résistance pour se rapprocher le plus

possible de la réalité du judo.

17.1. L’utilisation spécifique de l’élastique.

Je place mon corps et « j'ouvre » : le col du judogi se tend, l'adversaire s'oppose de plus en plus au

déséquilibre, jusqu'à subitement cesser toute résistance à l'appel du vide. Voilà un aperçu de ce que

vous rencontrez dans vos combats et que l'entraînement doit vous permettre de retrouver. Une

résistance qui a quelque chose d'« élastique ».

Dans le Judo, le combattant lutte contre deux forces : la première, inertielle, est caractérisée par

une forte résistance en début de mouvement qui s'estompe peu à peu au profit de la chute. C'est

notamment pour y faire face que l'on s'entraîne avec des poids « libres » types haltères. La seconde

est dite « élastique », progressive, et à l’inverse, elle augmente de plus en plus, jusqu’au point de

rupture. C’est ce type de résistance que l’on sollicite par l’entrainement avec élastique.

L’utilisation d’élastiques dans la préparation des judokas ne date pas d’hier ! Les vieux professeurs

témoignent encore d’une époque où l’on utilisait des chambres à air pour faire les uchi-komi .Là

où les techniques d’entrainement progressent, le matériel s’adapte, se modernise, devenant sans

cesse plus spécifique. Tant et si bien que l’on trouve aujourd’hui tous les types d’élastiques, de

taille et de résistance diverses, utilisables dans des configurations très variée

Les

élastiques de résistances

Ils permettent un travail ciblé sur les accélérations et décélérations. Ils peuvent également être

couplés à un autre matériel (medecine ball…)

17.2. Le renforcement musculaire :

Deux qualités de force peuvent être visées : l'endurance de force locale ou la puissance.

Globalement, en endurance, les mouvements seront lents et contrôlés et les séries longues.

ESSTS

Exemple : 10 à 15 répétitions pour 7 séries, avec moins d'une minute de récupération. En

puissance, deux approches sont possibles. On peut l'orienter sur de la vitesse pure, avec un élastique

peut résistant et une vitesse d'exécution la plus élevée possible. Il est aussi possible de

travailler en « survitesse », par un enchainement lourd/léger Le combattant exécute sans

temps d’arrêt un travail avec élastique et un travail spécifique judo à vitesse maximale.

Exemple : 4 mouvements avec élastique très résistant immédiatement suivi de 4 Uchi-Komi.

2 minutes de récupération. Recommencer 4à6 fois Choisir des exercices liés sur le plan

biomécanique.

L’amélioration technique :

Le travail avec élastique, plus contrôlable et plus patient qu’un partenaire, peut permettre de

lever certains blocages, notamment sur le placement du bassin ou de la colonne vertébrale. Il

sollicite la proprioception et peut, dans de nombreux cas, trouver sa place dans un

apprentissage technique. Exemple : améliorer le placement du corps sur une ouverture de

Kumikata.

Le travail « Cardio » :

Assemblés en circuit training ou en ateliers, les exercices servent ainsi au développement de

l’endurance spécifique du judoka. Dans ce cas, prenez soin d’alterner des exercices à

dominante « haut du corps » et d’autres qui privilégient les membres inférieurs. De même,

pour favoriser le transfert des progrès du combattant à l’entrainement vers le geste spécifique,

n’hésitez pas à intercaler des exercices classiques de judo entre les mouvement avec élastiques

.Exemple : 4 exercice (choisi ci-après) enchainés sans temps d’arrêt pendant 15 à 20 secondes

et alternés avec des Uchi-Komi (soit 8 ateliers au total), le tout effectué à intensité maximale

pendant la durée de l’effort .Prendre 4 minutes de récupération , passive tout d’abord , puis

en remplacement technique la dernière minute .recommencer 4 à 5 fois.

Exemple combiné au judo

ESSTS

Technique d’Harai goshi tirage haltérophilie

18. Méthodologie du renforcement de la saisie (Kumi kata).

Savoir se défendre de la saisie adverse et installer une garde dominante est à compter parmi les clés

de la réussite en combat de compétition. Trois des points essentiels au développement efficace du

Kumi kata.

Participatif dans le randori, le Kumi kata devient une bataille décisive pour la saisie du kimono et

la performance dans un combat de compétition. Si le travail technique ou l'amélioration des

facteurs d'adresse, de vivacité, d'agilité visuelle (que l'on peut travailler avec des jeux de vivacité

généraux ou spécifiques par la répétition des gestuelles en opposition réduite) sont essentiels, la

possibilité d'installer son Kumi kata est de plus en plus subordonnée à des qualités de force. Un

Kumi kata « fort » passe sans doute par une chaîne de tirage efficace, le renforcement des avant-

bras, le renforcement dorsolombaire, ou encore celui des biceps.

3 tirages haut « haltérophilie » à 40 60% pour 3 répétitions puis dans la continuité, 4

nage komi « harai goshi » sans résistance et à vitesse maximale

ESSTS

De même, ceux qui travaillent avec un Kumi kata classique ont bien compris l'utilité de

renforcer la chaîne de poussée pour bloquer autant que pour la faire réagir. Mais, même sous

l'angle simplifié du renforcement musculaire, les faits sont un peu plus difficiles à appréhender...

Si le « Rowing » (exercice du rameur), développé couché et autre renforcement des avant-bras ont

prouvé leur efficacité pour améliorer la qualité de force, préparateur physique a aujourd'hui

dans son arsenal de nombreux exercices plus complets, plus spécifiques pour aborder le Kumi

kata dans sa complexité. Avec l’idée de coller au plus près du geste élaboré du Kumi kata, je

vous propose cinq situations spécifiques permettant d’enrichir vos exercices habituels.

La chaine de poussée

L’exercice proposé est étoffé de trois éléments spécifiques : l’association du travail des jambes,

l’instabilité du ballon, et l’appui sur un élément « non rigide » (différent d’une barre ou du sol.

En outre, c’est un excellent moyen de travailler en gainage dynamique.

Objectif :

Renforcer la chaine de poussée dans une situation instable en mobilisant l’ensemble du corps.

Consigne :

Dos droit, bassin maintenu en rétroversion (pubis poussé vers l’avant), ventre plat, produire une

poussée vers l’avant avec une jambe tandis que l’autre se fléchit. Dès que la jambe est pliée, amorcer

une flexion de bras jusqu’à ce que la poitrine touche le ballon puis revenir à la situation initiale.

Séries et répétitions :

Le mouvement doit être lent et contrôlé. Quatre à six séries de 20 flexions de bras conviendront à la

majorité des pratiquants.

La chaine de tirage

L’exercice de tirage est ici complété d’un travail d’équilibre, d’une sollicitation de jambe dans la

phase de relâchement (intéressante pour la coordination spécifique du judoka lorsqu’il doit enchainer

une réaction avec le haut du corps et une attaque de jambe), et d’une sollicitation dorso-lombaire

permanente. Il peut être effectué avec une poulie ou un élastique, ce qui permet de couvrir les deux

types de résistances propres au judoka : inertielle (poulie) et une résistance élastique (élastique)

Objectif :

Renforcer la chaine de tirage dans une situation instable en mobilisant l’ensemble du corps et en

dissociant le côté droit du côté gauche pour permettre de « rééquilibrer » le combattant.

Consigne :

ESSTS

Conserver toujours le dos droit et le ventre plat. Penché vers l’avant, jambes et bras tendu, tirer le

câble ou l’élastique vers les côtés, ou au-dessus de l’épaule comme pour « ouvrir », alors que la

jambe remonte et se plie en avant dans le même temps. Il est possible de conserver la jambe tendue.

Évolution :

Il est possible d’augmenter la charge en diminuant le nombre de répétitions au cours du programme

d’entrainement. Pour les sportifs qui maitrisent parfaitement l’exercice, un pull-creck ou une

serviette remplace avantageusement la poignée de la poulie.

Les 6 principes à respecter :

La spécificité : Choisir sa spécificité implique un travail musculaire différent.

La progressivité : Il est important de toujours s’entraîner dans les limites de

son niveau sous peine de dépasser les capacités de récupération de l’organisme.

La planification : Elle vise à orchestrer les différents secteurs de l’entraînement

et de la préparation physique afin d’amener les sportifs dans la meilleure forme

sportive le jour J. Pour cette raison il faudra travailler avec des charges

différentes.

L’alternance des charges de travail : Suivant que l’on travaille en endurance

ou en force, l’organisme est sollicité différemment. Chaque charge de travail

a des effets immédiats et retardés.

La continuité : La progression est un domaine qui prend plus ou moins de

temps selon les individus et leurs capacités de récupération. Il faut donc

s’entraîner de façon plus ou moins continue en respectant les périodes de repos

relatif. La capacité lactique et la force maximale diminuent de 30 à 40% en

quinze jours.

La variabilité des exercices : varier les exercices, les enchaînements ou encore

les méthodes de travail dans un même cycle permet d’enrichir les capacités

sportives de l’athlète et maintient un niveau de motivation indispensable qui

évite ou retarde la fatigue psychologique. Cette variabilité au cours de

l’entraînement est un puissant facteur de régénération du système nerveux

central.

ESSTS

ESSTS