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endurence
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Préparation physique du
footballeur
Entraînement de l’endurance Système aérobie-anaérobie Filières d’énergie -Capacité aérobie (CA) -Endurance fondamentale ou de base -Puissance aérobie (PA/PMA) -Endurance spécifique (Résistance)
Michel Ritschard FIFA-Instructor 2015
1
Les dominantes de la performance sportive
Mental •Attitudes mentales
Habiletés Tactiques
•Capacités cognitives
Habiletés Techniques
•Capacités de coordination
Qualités Physiques + athlétiques •Base de la santé
Alimentation
Vie quotidienne
Vie scolaire
Les capacités physiques à développer
Vitesse
Force Endurance
Endurance - vitesse
Force - vitesse
Force - endurance
Coordination
3
Quelle est l’importance de l’endurance dans le football ?
Les capacités de vitesse ou de force sont-elles
plus importantes ?
Les influences passées (1980-1990-2010)
-Allemagne / Espagne / France / Italie
4
«Pour s’exprimer techniquement, cognitivement
et mentalement, le joueurs de football doit-être en pleine possession
de ses moyens physiques et athlétique»
Mieux comprendre le fonctionnement de l’organisme humain !
5
6
carburant combustion action
carburateur pistons réservoir
(Dr. M.Ramazzina, Commission médicale ASF)
7
Carburant
« Comburant »
combustion action
cellule
ATP
La production d’énergie du joueur
C’est dans les fibres musculaires du muscle
qu’est produit les cellules ATP
(Adénasine triphosphate)
(Dr. M.Ramazzina, Commission médicale ASF, 2011)
Système neuro-musculaire Métabolisme Système cardio-vasculaire- respiratoire -Filières d’énergies
Facteurs informationnels
-Prise d’information, perception,
décision
Âge, sexe, nutrition, hygiène, maladie, aptitude
naturelle, doping
Bases physiologiques et motrices de la performance en football
-Commandes nerveuses
(Dr. M.Ramazzina, Commission médicale ASF, 2011) 8
Interrelation des qualités physiques
9
Force
Vitesse
Endurance
Souplesse
Capacité aérobie (Force-Endurance)
Coordination
Puissance aérobie (Force-Vitesse)
Puissance aérobie (Force-vitesse)
Capacité aérobie ( Endurance-Vitesse)
METABOLISME : Endurance aérobie-anaérobie -Système cardio-vasculaire + respiratoire
ATP
•Le transport
d’énergie:
Par les filières (ou voies)
énergétiques
10
L’endurance aérobie-anaérobie
I
11
Objectifs de l’entraînement d’endurance: -Construire le réservoir d’énergie (VO2 max) (oxygène + énergie) + le cylindre (moteur) -Base d’endurance = Capacité aérobie (CA) -Endurance spécifique = Puissance aérobie (PA)
Permet de courir plus longtemps et plus vite Favorise la récupération entre les efforts de courses intenses et de sprints Permet de changer de rythme plus souvent Favorise l’oxygénation du cerveau (cognitif) et des attitudes mentales Améliore la récupération et la régénération
entre les matches, les entraînements Permet une meilleure prévention des blessures
La condition physique -Rapport Mondial 2014
Base essentielle du football actuel avec engagement total des joueurs tout le match et à une haute intensité
Permet les changement de rythme, du pressing constant des joueurs et de leurs courses sans ballon durant le match
La vitesse, la puissance surtout sont les dénominateurs essentiels des qualités physiques du joueur actuel
9.5-11.8 km par équipe et par match
-11.7 USA / 11.5 Allemagne / 10.8 Colombie / 10.1 Brésil)
-11.1 à 12.8 (par et selon joueurs)
20-30 sprints +25km/h) par match
-selon joueurs – Mueller 47 sprints dans un match
Vitesse maximale de sprint + 30km/h
-Robben 37km/h au duel avec Ramos 30km/h)
20-30 tirs par match par match équipe, 15-20 par équipes en moyenne et 6 à 9 selon joueurs
-30 à 40% tirs cadrés
74 buts (43%) ont été marqués dans les 30 dernières minutes
Moment des buts durant les matches de
Championnats du monde (2006 / 2010)
35 31 34
30 24 26 24 22 24
25 23 22 19
20 14 12
15
Buts 0-15è 16-30è 31-45è 46-60è 61-75è
76-90è
Distance totale parcourue dans les championnats
européens des grandes équipes en mètres (2008)
Postes ESPAGNE ANGLETERRE ALLEMAGNE FRANCE
Attaquants
10400
10600 10500 10450
Milieux
excentrés 11200 11300 11250 12000
Milieux
Offensifs 11250 11600 11540 11750
Arrières
latéraux 10550 10770 10200 10500
Défenseurs
centraux 10400 10730 10100 1350
Milieux
défensifs 11300 11800 11400 11700
Distance parcourue en course de haute intensité
en championnat espagnol et anglais (21-24km/h et + de 24km/h au sprint)
Postes ESPAGNE 21-24km/h
(VMA 110-120%)
ANGLETERRE 21-24km/h
(VMA 120-140%)
ESPAGNE + de24km/h
ANGLETTERE + de 24km/h
Attaquants
289 300 260 280
Milieux
excentrés 311 298 251 259
Milieux
Offensifs 278 334 223 267
Arrières
latéraux 285 270 250 263
Défenseurs
centraux 226 241 194 208
Milieux
défensifs 280 319 203 245
Métabolismes sollicités en match
10.1% 70.8 >Sprint, action intense >Course lente, modérée, marche -Anaérobie alactique -Métabolisme aérobie (+graisse) (adénosine triphosphate + CP) →Endurance capacité + de base →Puissance maximale (de 35 à 40’ en match) anaérobie (PMA) (7-8’ en match)
14.3% >Course élevée -Aéro-anaérobie (hydrate +glyco- lyse anaérobie) →Endurance spécifique Puissance maximale aérobie (PA+PMA) (VMA de 19 à 22km/h) (20-25’ en match)
Les trois circuits 1.Aérobie – 2.Anaérobie alactique – 3.Anaérobie
lactique sont interdépendants et fonctionnent ensemble
Acide lactique
Protéines
Hydrates de carbones (Glucides) (Glycogène)
Graisses (Lipides)
AEROBIE (O2) ANAEROBIE
Vitamines + minéraux (Electrolytes)
ATP
Alactique
Transport d’énergie de l’organisme : filières d’énergies
>Filière de la vitesse + force- vitesse (puissance) -PCr (Créatine phosphate) -ATP (Adénosine Tri Phosphate)
>Filière de la vitesse supérieure à la VMA
+ du mental -Glucose(Glycogène) -Acide lactique + ATP
>Filière de récupération -Sucres (Glucose-Glycogène) -Graisse
Endurance Aérobie -de base
-spécifique
17
Le système cardio-vasculaire = Endurance
18
Système aérobie (utilisation d’O2)
Permet de produire et transporter l’énergie à partir de l’oxygène pour permettre des activités cardio-vasculaires de longue durée (tenir les 95-100’ du match)
L’endurance aérobie est la capacité de maintenir un effort le plus longtemps possible à une intensité relativement élevée (selon athlète) de la consommation d’02 de l’athlète (de son réservoir)
Cette endurance influence la performance d’une durée d’effort longue à partir de 3-5’ et notamment de maintenir l’intensité le plus longtemps possible (95’)
>Entraînement de l’endurance capacité aérobie (de base) - 8-10’ à 60-70’
Pour atteindre le volume maximal d’oxygène (Vo2max) qu’un joueur peut consommer, l’effort (l’activité) doit correspondre à l’endurance aérobie maximale (PMA) et doit être maintenu à une intensité élevée (VMA)
>Entraînement de l’endurance puissance aérobie (spécifique)
–efforts intenses de 4 à 7-10’
Le système cardio-vasculaire = Endurance
19
Système anaérobie (absence d’O2)
Permet une grande production élevée d’énergie sans utiliser l’oxygène pour des
efforts courts et très intenses (sprint, sauts, duels 1:1)
Ce système se divise en 2 filières : alactique et lactique
L’anaérobie alactique permet de faire des efforts très intenses (100-110%) de
très courte durée
>de 1 à 10’’
L’anaérobie lactique permet des efforts intenses (90-100%) de courte durée
>de 20’’ à 2’
Pour favoriser la répétition d’efforts intenses avec ce système
anaérobie il est indispensable d’avoir une grande capacité et puissance
aérobie = un grand réservoir ! (Vo2max)
Mise à disposition du métabolisme aérobie-anaérobie (Courbe d’Howald, OFSPO, Macolin, Suisse)
20
Les 3 systèmes du métabolisme sont interdépendants pendant le match !
L’entraînement de l’endurance
aérobie-anaérobie
«transport des énergies» c’est :
• Construire et préparer le «réservoir» du joueur Vo2 max
«Consommation maximale d’oxygène, valeur de référence en condition
physique pour évaluer le système de transport d’endurance aérobie.
II représente le volume maximal d’oxygène (O2) consommé lors d’un
exercice aérobie (course, vélo).
II permet de mesurer l’efficacité combinée du cœur, des poumons, des
vaisseaux sanguins et des muscles actifs à transporter et à utiliser
l’oxygène lors d’exercices cardio-vasculaire (métabolisme).
II se mesure en ml/kg/min: (90ml/kg/min -cycliste / 80ml/kg/min)-marathon
63-68ml/kg/min – football (60ml/kg/min est un minimum)
21
Comment construire le réservoir – Vo2 max)
o Construire et maintenir le réservoir de l’athlète-footballeur
→Le Vo2 max (Volume maximale d’oxygène )
o Développer et améliorer la base aérobie fondamentale
(capacité-aérobie /CA)
>travail à 70-80% de la FC.max / Intensité cible d’entraînement 1 et 2
o Développer et améliorer l’endurance spécifique
(puissance aérobie /PA + PMA + VMA –intensité de course
>travail à 85-90-100% de la FC.max / Intensité cible 3 et 4
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Intensité 5 (Zone rouge)
Travail supra-maximal améliore le Vo2, la PMA et l’adaptation anaérobie-lactique
Turbo!
(PMA)
(VMA)
F
Travail intense favorisant l’augmentation du «réservoir» et sa puissance. Favorise aussi le travail musculaire (fibres rapides)
Intensité 4 Proche du maximum du réservoir adaptée au rythme
du match. Bon travail pour le joueur pour la récupération. Intensité 3
Adaptée pour l’endurance de base et renforcer l’appareil musculo-tendineux et augmente les
capillaires sanguins Intensité 2
Adaptée pour reprise d’entraînement ou récupération (oxygénation)
Intensité 1/Zone cible d’entraînement
23
VO2max
Courbe de fréquence cardiaque et de lactate selon zones d’efforts (F. Schmid)
24
Comment connaître le Vo2 max, la PMA, la VMA
et le seuil anaérobie
25
Consommation maximale d’oxygène (Vo2 max) « Volume maximale d’oxygène utilisée par le corps par unité de temps, qui peut être
consommé lors d’un effort continu et progressif intense en utilisant essentiellement
les processus aérobies.
II se calcule en ml/kg/min. à partir de tests d’efforts spécifiques ».
•En quelque sorte le réservoir d’oxygène et de carburant (comburant) de
l’athlète.
•Plus ce réservoir est grand et plus le joueur est capable d’utiliser son contenu,
meilleures seront ses performances en match et durant la saison.
•Ce Vo2 max peut aller jusqu’à plus de 70 ml/kg/min selon les sports.
•Dans le football actuel le Vo2max est un critère de référence pouvant varier
entre 58 et 68 ml/kg/min pour un joueur de haut niveau.
• 60 à 62 ml/kg/min semble être une norme de base pour un jeune joueur de
16/18 ans de niveau international.
Normes reconnues de Vo2 max pour des joueurs de
haut niveau par poste
Poste Normes
Défenseur axial 58-62 ml/kg/min
Défenseur latéral 60-63 ml/kg/min
Milieu terrain -Offensif - Défensif
65-68 ml/kg/min
Milieu extérieur 62-65 ml/kg/min
Attaquants 57-63 ml/kg/min
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Comment connaître le Vo2 max
Le Vo2max se calcule par tests de laboratoire (tapis, vélo) ou autre tests de terrain qui peuvent donner des indices de valeurs correspondantes comme : Test de Cooper (12’) Course de 1500m
3700m 71.4 Vo2 max 3500m 66.9 3400m 64.7 3300m 62.3 3200m 60.2 3100m 58.0 3000m 55.5 2900m 53.3
3’46 81.5 Vo2 max 4’18 70.9 4’25 68.0 4’50 62.4 5’ 61.6 5’09 60.1 5’21 58.0 5’33 56.4 5’58 53.0
Cooper 12’ Formule : D x 0.022- 10.39 = Vo2 max 3220 x 0.022- 10.39 = 60.45 Vo2 max
Cooper 6’(VMA) Formule : VMA X 3.5 = Vo2m 1700 x 3.5 = 59.5
Méthodes d’entraînement reconnues en football pour
l’entraînement des filières énergétique
▪Méthodes longue
-continue
-course à rythme variable (CRV) ou Fartlek
-Fartlek(méthode de jeu de courses variables avec changement de rythme au gré du terrain)
▪Méthodes par intervalle -long / moyen / court
-par pyramide
▪Méthode intermittente (variante de l’intervalle) -course + trot / course + technique / course-sauts + marche ou trot
▪Méthodes complexes (ou forme combinée)
-formes jouées / jeux
▪Méthodes de contrôle et compétition -matches / opposition interne
-tests
→II faut toujours utiliser différentes formes et méthodes d’entraînement afin de surprendre l’organisme et de développer un niveau supérieur d’adaptation.
De plus c’est aussi un moyen pour élever le niveau de motivation et baisser la monotonie chez les joueurs, source de fatigue mentale.
Méthode par intervalle / Paramètre des types d’efforts
30
Type d’intervalles Court Moyen Long
Objectifs d’entraînement
V02 max PA / PMA
Puissance lactique
V02 max PA / PMA
Endurance aérobie (CA / PA)
Durée effort 15 à 60’’ 1’ à 5-6’ 6-7’ à 15’
Temps récupération 15’’ à 4-5’ 1’ à 3’ (selon régime: vitesse ou PA)
3’ à 5’ (selon durée effort
ou régime)
Nombre répétitions 10 - 15-20x 5 à 8-10x 2 à 5x
Pourcentage du V02max ou VMA
95-100% 130-140% de VMA
85-95% 100-120% de VMA
-90%
Pourcentage de fréquence cardiaque
90-100% 90-100% 75 à 90%
31
Méthode continue en Fartleck (CRV)
Course à rythme continu ou variable Avec changement de rythme dans les postes (sprint ou course à 80%) Variation : avec ballon Durée : de 8’ à 12’ Séries : 1 à 3x Récupération : 3-4’ (active)
Conduite de balle avec changement de rythme dans les postes (accélération, skipping, slalom) Durée : de 6’ à 10’ Séries : 2 à 3x Récupération : 3-4’ (active)
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Méthode intervalle intégrée TE / TE-TA (CA + PA)
Exercice technique de passe à 3 joueurs -passe courte et longue -passe directe et indirecte Durée série : de 6 à 7’30 Séries : 2 à 3x Répétitions : 3 à5x (40-45’’ / Réc 80-90’’ Récupération séries : 2-3’ (active)
*Si répétitions de 20-30’’ /Réc 40-60’’ à intensité élevée travail sur la PMA
Exercice technique de passe à 5-6 joueurs -passe courte, longue et une-deux -passe directe et indirecte Durée série : de 3 à 5’ Séries : 3 à 4x. Récupération: 2-3’ (active)
*Si exécution en vitesse de passe et course travail sur la PA /PMA
Durée : 1’30 à 2’ / 3-4x
33
Forme jouée / Endurance de base + spécifique (CA + PA)
Forme jouée 6:6 / 7:7 / 8:8 ou 6:6 + jokers -conservation du ballon, déplacement -chercher à passer le ballon dans une porte Variation : -passe aller-retour (2pts) -jeu direct (1-2 touches max) -changer la surface de jeu Durée : 6-8’ Répétition : 3 à 4x / Récupération : 2’-3’ *Si jeu avec régime de vitesse, durée 2-3’ avec 5-6 répétitions. Récupération 3’-4’
Forme jouée 6:6 / 7:7 / 8:8 -conservation du ballon; chercher la profondeur et la largeur. Les noirs jouent en largeur sur les appuis et les verts jouent sur la profondeur. Inverser les rôles. Variation: -jeu direct (1 touche) -changer la surface de jeu Durée : 4-6’ Répétition : 3 à 5x / Récupération : 2’-3’
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Jeu –Endurance spécifique (PA-PMA))
Jeu 5:5 /4:4 + appuis -conclusion rapide; jeu libre; transition -si but après remise directe d’un appui (3pts) Variation: -jeu à 1 touche en zone défensive -changer la surface de jeu Durée : 3-4’ Répétition : 4 à 5x / Récupération : 3’
*Si jeu avec accent vitesse, durée 1’30’ et l’équipe qui marque reste; 6-8 répétitions
Jeu 1:1 / 2:2 -conclusion, duel en zone 2 et en zone 3 Variation: -changer la surface de jeu Durée : 45’’-1’ Répétition : 6 à 8x / Récupération : 1’30-2’
Variété d’intensité cardio (FC) d’un match M20 ans
Variété d’intensité cardio d’un match M15
ans
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Forme reconnue pour augmenter le Vo2 max Expériences avec les footballeurs norvégiens (2001)
(Helgerund,Hoff,Wisloff,2002) →Amélioration de la consommation maximale aérobie (V02 max) de 11% + augmentation de la vitesse de la distance de course (VMA) par : 4 x 4’ de course à 90-95% de la FC (VMA 100-110%) 3 x 3’ de course de récupération à 70% FC (VMA 60-65%) 2 séances semaine (25’) durant 8 semaines Exemple d’entraînement : VMA 100% = 18km/h en 4’ -1020m et 700m course récupération
Autre formes d’entraînement possible : 4 x 2’ de course à VMA 100 3x 3’ de course de récupération à 50% VMA Exemple : VMA 18km/h = 600m en 2’ et 300m course lente en 2’ (50% VMA) 6 à 8 séances en PA+PMA (intensité.4) sont nécessaires pour améliorer le Vo2max et la VMA Travail en période de préparation et en rappel aérobie-anaérobie
Méthode d’intermittent
>Méthode très adaptée et reconnue au football pour
le développement et le maintien du réservoir (PA/PMA)
Méthode répondant aux charges élevées et à l’intensité variables du football
(course variée, dribble, tir, sauts, course lente)
Variante de l’entraînement par intervalle classique, mais où la fréquence
cardiaque de descend pas en dessous de FC.150-160 (Voir dia)
Succession continue de périodes d’effort élevé à intense (80-100-120% VMA)
et période de récupération active ou passive (50-60% VMA ou Vo2 max) qui
dépendra de la durée et intensité
Lorsque l’intensité de l’effort est supérieure à 100% (ou Vo2max) on améliore
les filières aérobies et anaérobies; si en dessous la filière aérobie est la
principale filière sollicité (aérobie)
38
Différence cardio (FC) entre la méthode par intervalle
et l’intermittent
39
40
Possibilité de varier la nature des efforts avec l’endurance (PA), comme la
coordination ou la force (intermittent force) et en récupération de la technique
« mais qualitative »
Important : -Sollicitation des fibres rapides dès VMA de 90-95% et par
vitesse (sprints) ou sauts bas réactifs
Travail permettant de développer et de maintenir l’endurance aérobie et
anaérobie et de travailler sur le processus aérobie central (cardio) et
périphérique (musculaire)
Méthode pouvant être adaptée aussi avec les enfants
(dés 12 ans) permettant de travailler sur le système aérobie
mais aussi sur les fibres musculaires rapides, important à l’âge de
préformation
Le niveau de lactate va être maintenu durant la charge à un niveau peu
élevée grâce à la métabolisation des lactates durant les temps de
récupération active
Le lactate va donc être mieux converti en glycogène au niveau hépatique
permettant de produire le glycogène musculaire
La méthode « court-court » avec des efforts de 5’’-10’’-15’’ à 30’’ et des
récupération de temps courts similaires
Les formes les plus utilisées en football :
- 30:30 / 15:15 (milieux terrain + extérieur + défenseurs centraux)
- 10:20 / 10:10 / 5:25 (attaquants)
La durée recommandée des charges d’intermittent varie de 5-6’ à 9’
maximum afin de maintenir l’intensité voulue toute la durée ainsi que la
réactivité musculaire souhaitée (neuro-musculaire)
Les intermittents en ligne type 30:30 ou 15:15 à 100% de la VMA est fortement
aérobie alors que avec les intermittents en navette (aller-retour), le processus
périphérique (central) est plus sollicité (Bisciotti& al, 2000)
Les changements de direction avec actions explosives à des vitesses élevées
(VMA 110-115-120%) contribuent d’avantage à augmenter la dépenses d’énergie
en utilisant d’avantage la créatine-phosphate (PCr) qui explique la hausse des
lactates avec la glycolyse anaérobie qui participe très rapidement et fortement à la
couverture énergétique
Les exercices en navette 10:10’’ et 15-15’’ sollicitent aussi d’avantage les tendons,
les muscles et les articulations de l’organisme (Bisciotti& al,2000).
La connaissance de la VMA (VAM) vitesse obtenue à la Vo2 max, est nécessaire
pour travailler avec l’intermittent basé sur des courses variées
- Tests de VMA (Yo-Yo test / Vameval / Léger-Boucher / Cooper / 6’
+Tests de laboratoire
43
Paramètres reconnus des efforts
-30:30’’ à 70-90% de VMA (12-17km/h)
-15:15’’ à 80-90% de la VMA (13-16km/h)
-10:20’’ à 100-120% de la VMA (16-20-21km/h)
-10:10’’ à 120-130% de la VMA (17-22km/h) – avec pause passive
-5:25-30’’ à 130-140% (sprint max)
-5:10:20’’ à + 140% sprint (30m –course à 90-80% VMA) + TE
•La récupération entre les efforts par course lente (7-8-9 km/h) ou geste technique
Durée des séries: -de 6-7’ à 10’ / 1-2 pour maintient à 3-4 séries pour amélioration
-de 3-5’ / 3 à 5 séries
(selon accent CO: -Vitesse / Vitesse-force ou PMA)
Récupération : -entre effort course (50-60% VMA ou marche)
-entre séries 1x temps ou 1/2x temps
(si série 6’ = 6’’ ou 6’ = 3’) (selon charge et objectif)
>récupération active
La PMA / VMA (i.4) intensité optimale pour stimuler les
fibres musculaires rapides
44
Vitesse maximale aérobie (VMA)
« Vitesse de déplacement qui correspond à la consommation maximale
d’oxygène »
-VMA égale au Vo2 max et connue par tests spécifiques
•Si la connaissance du Vo2 max et de la FCmax sont reconnues pour
connaître la valeur du potentiel aérobie-anaérobie du joueur, la VMA est
nécessaire pour une qualité de travail optimale et individuelle notamment
dans les formes de course ou même de conduite de balle
•La VMA, vitesse la plus élevée de la filière aérobie est l’équivalent de la
PMA (Puissance maximale aérobie) très connue en course à pied.
•La VMA va être la référence pour les variations de vitesse (intensité ou
zones de course en % de la VMA) à 70%, 80% à 100% et plus, utilisée dans
différentes méthodes d’entraînement, notamment l’intervalle-training
et l’intermittent.
→VMA optimale reconnue dans le football (17 -18-19km/h)
45
Comment connaître le Vo2 max, la PMA, la VMA
et le seuil anaérobie
46
47
Effets de la récupération passive ou active
Effets positifs et négatifs de l’entraînement intermittent
Positifs Négatifs
Retarder l’apparition de la fatigue Récupération plus courte entre les séances Sollicitation de toutes les fibres musculaires avec une utilisation des PCr parallèlement à une utilisation de l’oxygène des myoglobines et hémoglobines Sollicitation de la glycolyse anaérobie moindre donc économie d’utilisation des stocks de glycogène, donc moins d’accumulation de lactate Méthode adaptée aux charges du football et pouvant facilement s’intégrée dans les formes d’entraînement intégrée
Fatigue aussi bien sur le processus central comme périphérique Motivation des joueurs (monotonie) selon forme utilisée - d’où variation de méthode conseillée Disponibilité de la créatine-phosphate (PCr) dépendant des réserves d’oxygène (capacité aérobie → réservoir) Baisse du glycogène musculaire et de la glycolyse (importance de la régénération) Fort engagement des transmissions du système nerveux (neuromusculaire)
49
Méthode de l’intermittent (endurance-spécifique)
50
Forme d’entraînement intégré pour travailler la vitesse-endurance -Intermittent courts (I.4:5)
52
1. 7 à 11km/h
2. 11 à 14km/h
3. 14 à 19km/h
4. 19 à 24km/h
4040m
60% VMA
1600m
75-80% VMA
1680m
95-105% VMA
600m
110-130% VMA
Les charges de vitesse maximale aérobie (VMA) en match
Effets de la VMA sur les différentes charges (Bisciotti G.N)
Charge en % de la VMA Objectifs d’entraînement
Moyenne de 55% Récupération active (Zone 1) Purement aérobie
De 55 à 65% Echauffement ou récupération active D’intensité moyenne (Zone 1-2) Purement aérobie
De 65 à 75% Endurance modérée et fondamentale (Zone 2) Aérobie
De 75 à 85% Endurance capacité efficace (Zone 2-3) Aérobie et léger anaérobie
De 85 à 100% et plus (130%) Endurance puissance (PA + PMA) et neuro-musculaire (Zone 4) Aérobie-anaérobie + lactique
53
54
Intensité moyenne
en % de la VMA
Charge de travail Intensité en % VMA
pour récupération
Filières d’énergies
stimulées
100% 10’’-20’’ 70-75% ou TE Aérobie
100% 30’’-30’’ 65-70% Aérobie
100% 20’’-20’’ 70-75% Aérobie
100-105% 10’’-10’’ Passive Léger anaérobie
105% 15’’-15’’ 70-75% Léger anaérobie
105% 30’’-30’’ 70-75% Léger anaérobie
110% 10’’-20’’ 75% Aéro-Anaérobie
110% 10’’-10’’ 75% Aéro-Anaérobie
110% 30’’-30’’ 70-75% Aéro-Anaérobie
115% + 90% 5’’+5’’-20’’ 75% ou TE Aéro-Anaérobie
115% 10’’-10’’ 70% ou TE Fort anaéro-lactique
120-130% 5’’-25/30’’ 70-75% ou TE Fort anaéro-lactique
Les charges de l’intermittent
55
VMA VMA75% 80% 90% 110% 120% 130% 11.5 8.625 9.2 10.35 12.65 13.8 14.95 12 9 9.6 10.8 13.2 14.4 15.6 12.5 9.375 10 11.25 13.75 15 16.25 13 9.75 10.4 11.7 14.3 15.6 16.9 13.5 10.125 10.8 12.15 14.85 16.2 17.55 14 10.5 11.2 12.6 15.4 16.8 18.2 14.5 10.875 11.6 13.05 15.95 17.4 18.85 15 11.25 12 13.5 16.5 18 19.5 15.5 11.625 12.4 13.95 17.05 18.6 20.15 16 12 12.8 14.4 17.6 19.2 20.8 16.5 12.375 13.2 14.85 18.15 19.8 21.45 17 12.75 13.6 15.3 18.7 20.4 22.1 17.5 13.125 14 15.75 19.25 21 22.75 18 13.5 14.4 16.2 19.8 21.6 23.4 18.5 13.875 14.8 16.65 20.35 22.2 24.05 19 14.25 15.2 17.1 20.9 22.8 24.7 19.5 14.625 15.6 17.55 21.45 23.4 25.35 20 15 16 18 22 24 26 20.5 15.375 16.4 18.45 22.55 24.6 26.65 21 15.75 16.8 18.9 23.1 25.2 27.3 21.5 16.125 17.2 19.35 23.65 25.8 27.95 22 16.5 17.6 19.8 24.2 26.4 28.6
T A B E L L E D E S % V M A
56
Tabelle de conversion de la VMA (G.Gacon)
57
L’entraînement d’endurance sur deux composantes :
1) Composantes centrales : le transport de l’oxygène des poumons vers les
muscles (travail cardio)
2) Composantes périphériques : utilisation locales des muscles; plus il y a de
capillaires sanguins actifs (plus de bougies allumées) plus il y aura du
rendement et de l’efficacité des mouvements
58
C’est aussi dans le muscle (cellules musculaires) que sont stockés les énergies notamment le glycogène + créatine phosphate et ATP utilisées dans les efforts intenses
Le muscle
Aérobie centrale •Vélo 30-45’
(Cardio-vasculaire) Course continue oxygénation (I.1-2) >1-2 séries 20-30’ à 60-70% VMA
Intervalles longs ou moyens/ Fartlek (I. 2-3) >5-7x 1km à 80-85% VMA Parcours circuit technique avec changement rythme (I.2) > 2séries 8-9’
Intermittent 30‘‘:30‘‘ VMA 70-80% (I.2-3) > 2-3 séries de 8-12’ Intervalles TE (jeu de passes intensité modérée) (I.2) >3-5 séries de 3’-5’/1’-1’)
Intermittent 15’’: 15’’/10 :20’’ VMA 80-100% (I.3) > 2-3 séries 6-8 ’ Formes de jeux 8:8 (60x56m) (I.2/3) (FC 160-172) >3-4 séries 8-12’
Formes de jeux 6:6 / 5:5 (56x40m/46x35m) (zI3 /FC.165-175) >2-3 séries 5-8’ Intervalles en pyramide (course 600/500/400/200/100m et retour)
(VMA 80 à 110%) (z.3/4) >1-2 séries
Intermittent 5’’ :5’’ : 20’’ /10:20 (VMA 90-110%) (I4) >2-3 séries de 5-7-8’ Jeux 4:4 (25x25 /30x30m) (I.4) >3-4 séries 4-5’
Jeux 3:3 / 2:2 (25x25 /20x20m) (I.4) >4-6 séries 2’ / 1’ Intermittent 30:30‘‘(VMA 100-120) (I.4) >2-3 séries 4-5’
Jeu 1 :1 (20x20m) (i.4/5) >1 séries 6-8x 45’’-1’ (2 séries 4-5x) Intervalle 4-5x 15-20m (estafette) (i.5) >3-4 séries 1:1 -gardien (chercher le ballon à 30m) >4-6 séries
Aérobie périphérique •Force
Dr. Tschopp /OFSPO ; Magglingen/ M.Ritschard FIFA/ASF
Formes et méthodes reconnues pour l’endurance aérobie-anaérobie
59
Charges pour développer l’endurance
Méthode Objectif Intensité Volume Fréquence
Endurance continue lente
Oxygénation et dépenser l’énergie
65-75% de VMA (Vo2max)
30-60 min Intervalle 15-20’
3x semaine
Endurance continue rapide
Développer endurance aérobie
80-85% de VMA 20-45 min Intervalle 10-20’
3-4x semaine
Endurance par intermittent
Développer endurance aérobie
85-90% de VMA 20-40 min / 2-8x 4-12’
2-4 x semaine
PMA intermittent Développer Vo2max 100-110% de VMA 20-30 min / 2-6x 4-10’
2x semaine + 1x en capacité
Le 30-30’’ ou 15-15’’
Développer Vo2max 100-130% 6-10 min / 2-3x 1-2x semaine + 1x en capacité
Orientation Vo2max
Développer Vo2max 95-100% 10x 1 min /R.1’ 6x 2 min /R.2’ 6x 3 min /R.3’
1-2x semaine
Vitesse-endurance Orienter vitesse + récupération
110-140% 5-10 sec /R. 20-30 sec
2-4x 3-4 min
1-2x semaine + 1 en capacité
60
Reconstitution des réserves
Récupération complète Récupération partielle
Forme Durées Forme Durées
Oxygène Passive 10-15 sec Passive 10-15 sec
ATP-PCr Passive 6-8 min Passive 1’30 à 2 min
Glycogène Passive 12 à 48 heures Passive + augmentation
d’apport en glucide
24 heures
Métabolisme du lactate
Passive
Active
1h 30
20 min
Passive
Active
30 à 45min
6 à 8 min
61
Récupérations physiologiques
Jose Mourinho, 2007
„Je ne sais pas, jusqu‘ où va la démarcation, jusqu‘où va le physique,
où commence la psychologie ou la tactique.
Le football est intégral, comme l‘homme – une distinction précise des
facteurs respectifs de la performance ne donne pas de sens.“
Tradition au football – ça veut dire quoi... ??
Entraînement intégré (complexe ) ou séparé ?
Le football est un concept global où la composante physique ne doit pas
être dissociée des aspects TE-TA et mental
Le football est un sport intermittent alternant mouvements, courses, sprints
avec et sans balle et de distances variables qui sollicitent automatiquement
en même temps toutes les dominantes du jeu
Les charges individuelles du joueur sont variables en fonction des surfaces
de jeu, du poste dans l’équipe et des qualités physiques spécifiques: -
vitesse-puissance musculaire-endurance
L’entraînement de la condition physique en football doit former et
développer les capacités à courir le plus vite et le plus souvent possible,
sans fatigue, mais faisant appel à d’autres notions (maîtrise de balle,
principes tactiques, situations de jeu)
L’entraînement des qualités physiques doit donc se rapprocher le plus de
la réalité du jeu et avec les composantes de la performance en match,
donc plus orienté sur un entraînement intégré (complexe)
Entraînement intégré
Entraînement séparé, travail sans ballon et d’une manière analytique permettant de mettre l’accent sur un facteur physique, mais dissocié des composantes TE et TA.
Entraînement physique intégré ou complexe avec le ballon; synthèse de plusieurs méthodes qui intègre le concept de la motricité humaine et sportive avec tous les aspects du jeu TA-TE-Mental-Social.
Le football est une somme de phases de jeu répétitives à 4:4 ou moins
La demande physique et physiologique d’un jeu 11:11 à 5:5 indique de distances de courses identiques mais d’une intensité plus élevée en jeu 5:5 et avec des contacts de ballons plus grands (Kirkendall, 2000)
Le jeu, notamment réduit (6:6) permet d’atteindre une moyenne de 84% de la FC.max
Un jeu 3:3 permet une moyenne de 91% de la FC.max mais avec un taux de 6.5 mmol/l d’acide lactique et un RPE* (note de fatigue perçue par les joueurs) de plus de 8. (Echelle de 10) (Rampini, 2007)
Ces variables demande chez l’entraîneur une modulation de l’intensité de jeu, notamment au niveau des conditions d’organisation (surface de jeu, règles, buts, durée, intervalle de récupération) et une adaptation de son coaching (animation, stimulation)
Les jeux dans l’entraînement
Une forme, notamment sur surfaces réduites (4:4 /2x4’) est de niveau
équivalent à un entraînement intermittent 5-20’’ /1x7’ à 120-130% de la
VMA (120% Vo2max)
On trouve une grande correspondante physiologique entre les jeux
surfaces réduites (5:5/ 4:4 / 3:3) et certains intermittents de course de
courte durée notamment au niveau de la composante centrale
(cardio-vasculaire)
Le jeu permet toutefois en plus de travailler sur les aspects TE-TA,
et cognitifs, de favoriser le travail mental (moins de monotonie, meilleure
concentration, communication optimisée, agressivité)
Un circuit de conduite de balle et de dribble avec changements de
direction et de rythme d’une durée de 8’ permet d’atteindre des valeurs
proches de 80 à 90% de la FC max (Hoff,2005)
Si les jeux permettent des sollicitations physiologiques identiques à l’intermittent
ou autres formes séparées, la forme jouée ne permet pas un contrôle rigoureux
de l’activité individuelle des joueurs
(montre cardio-fréquence / montre GPS / RPE (effort perçu)
En jeu TA-TE avec les joueurs dans leur position (défense /milieu / attaque) les
sollicitations physiques ne sont pas les mêmes
Durant deux entraînements intégrés avec balle à base TE-TA +
formes jouées 4:4 trois joueurs n’ont jamais atteint l’intensité de
90% de FC max alors que d’autres joueurs l’ont atteint entre
10 et même 21 fois à 90% (Sassi, 2002)
L’entraînement intégré- forme jouée ou jeu/match- qui sollicite toutes les
composantes du jeu et notamment les capacités cognitives et émotionnels,
n’est t’il pas parfois trop intensif d’un point de vue du système nerveux central ?
Quelques désavantages possibles
Le niveau technique va influencer sur la performance lors de tel exercice
ou forme jouée; un joueur doté d’une technique moyenne dépense plus
d’énergie, donc sa FC va monter plus rapidement (plus grande fatigue)
au contraire d’un joueur techniquement meilleur
II faut donc adapter la durée des exercices, l’intensité et la charge adverse
En formation pour ce type d’exercice on travaillera souvent par groupe de
niveau physique (selon résultats tests)
o Temps total du jeu: 30’ o Volume de jeu par équipe: 18’ o Durée de jeu 3’ /Récupération 3’ o Répétitions 3x par équipe
La variation dans les jeux
JEU
Eléments techniques
Eléments tactiques
Eléments physiques
Eléments psychiques/sociaux
REGLES
Ce qui est permis
Ce qui est interdit
Dribbler/Tirs au but
Phase de jeu
…
JOUEURS
Nombre d’équipes
Nombre de joueurs
Avec ou sans adversaires
Infériorité ou supériorité
BUTS
Formes
Emplacement
Nombre
TERRAIN
Dimension
Forme
Revêtement de la surface
Zones
BALLONS
Grandeur
Poids
Formes
Différenciation
Nombre
« La roue du jeu »,
d’après B. Peitersen
• Voir exemple d’entraînement
• Modèle de charge (Marc)
73
Structuration d’un entraînement
aérobie-anaérobie (CA/PMA)
Objectifs TE-TA : Jeu offensif –construction-conclusion
Dominante physique : Vitesse de jeu sur fond aérobie (PA/PMA) (I. 3-4)
Durée de la séance : 75’ effectif + 27’) Volume aérobie 40’ (15’ CA + 25’ PA/PMA)
Mise en train : TE aérobie + coordination-réactive (travail des appuis/ skipping) 15’
1) Jeu aérobie (I.2-3) – 9:9 (dans les positions) + gardien comme appui (zone 2/ 40x60m) 20’
- jeu libre + 2 touches (3x5’/ R. 2’/Durée 15’)
2) Intermittent (PA/PMA) – spécifique de blocs 20’
-1°attaquants +défenseurs centraux (2x6’ / 10-20’’/R.3’) –VMA 100 et 110%
-2° milieux terrain axiaux + externes ( 2x5’ / 5:25’’/ R.4’) – VMA 140-150% (sprint)
>Récupération active entre séries : Gainage musculaire (h/corps)
(Durée PA/PMA -I.3-4= 12 + 10’)
3) TE de jeu – action offensive sur le but + transition (I.2) 15’
-attaque-défense en zone 2 et 3 – 6:3 / 7:5 –vitesse d’exécution (par vagues)
4) Jeu 4:4 (sur 2 terrains) 1° (40x30m) avec conclusion + gardiens. 2° (40x35m) sur 2 20’
petits buts (but franchir porte ou reprise directe) (2x 2 séries de 3’/ R. 1’15)
(Durée PA/PMA –I.3-4= 12’)
Retour au calme : Tirs de pénaltys + Etirement (2x10’’) 12’
Intensité 5
Travaille en dette d’o2
effort de très courte durée
►zone rouge
Filière anaérobie- lactique
Travail de « résistance –
volume »
Tolérance aux lactates
(Volonté, être fort dans sa tête)
Entraînement au-dessus du
seuil anaérobie
Travail en dette d’02
Intensité maximale à sur-
maximale
Travail des fibres rapides
high anaerobic intensity
100-130 VMA
(FC 95-100%)
→11 -16 mmol/l
7-8’ en match (188-198)
Intensité 4
Développement au seuil
travail de courte durée
►Construction du turbo
Filières aérobie+anaérobie
Endurance aéro-puissance max
(PMA)
Endurance spécifique intensive
Entraînement au seuil
anaérobie
Travail pour déplacer le seuil
Intensité élevée à très élevée
Rythme intensif du match
high aerobic + anaerobic intensity
90-110% VMA
(FC 90-95%)
→9-12 mmol/l
19-20’ en match (188-198)
Intensité 3
Zone de développement de
travail de durée prolongée
► Construction du cylindre
Filière aérobie +(anaérobie)
Endurance aérobie-puissance
(PA)
Endurance spécifique générale
Entraînement en-dessous et
Limite du seuil/ intensité
Recrutement des fibres rapides
Rythme moyen du match (FC 175-180)
high aerobic intensity
85-90 VMA
(FC 85-90%)
→ 5-8/9 mmol/l
28-30’ en match (167-182)
Intensité 2
Zone foncière et de maintien
► Construction du réservoir
Filière aérobie pure
Endurance aérobie-capacité
(CA)
Endurance foncière générale
Entraînement aérobie pure
Intensité modérée
Rythme d’entraînement
pour travail TE-TA de base
moderate aerobic intensity
70-85 VMA
(FC 70-80/85%)
→3-4 mmo/l
40-42’ en match (158-170FC)
Intensité /Zone 1
Zone fondamentale
►Système des conduits
cardiovasculaires
Filière aérobie d’oxygénation
Endurance aérobie fondamentale
Travail des capillaires
Entraînement de récupération
et de remise en forme
Intensité faible à modérée
Rythme du travail TA (Blocs)
low aerobic intensity
50-65 VMA ou Vo2 max
(FC 60-70%)
→2-3 mmol/l
Zones cibles d’entraînement aérobie-anaérobie
Les footballeurs travaillent au niveau du seuil anaérobie (seuil ventilatoire) à 80-90% du Vo2max ou VMA (Zone 3)
Le seuil ventilatoire (aérobie) se travaille à 60-70% du Vo2max ou VMA (Zone 2)
Avec plus 90% de la Vo2max (VAM) on est dans un travail de puissance aérobie-anaérobie proche du Vo2max (Zone 4)
75
Intensive Puissance aérobie (PA/PMA) Anaérobie lactique
Définition Intensité maximale pour augmenter +optimiser le potentiel d’endurance et maintenir une haute intensité.
Intensité supra-maximale au dessus du seuil anaérobie avec forte production d’acide lactique.
Effets d’entraînement
Construction du Cylindre+ Turbo Début de production d’acide et hausse de l’utilisation du glycogène. Optimiser le Vo2 max + VMA.
Tolérance au lactate et effort très intense en dette d’oxygène. d’acide lactique vont encore élever le stock du glycogène musculaire.
Principes d’entraînement
Vitesse de travail entre 85-100% à 120% de la VMA (Vo2 max).
(FC. 170 à 185-190)
Intensité de travail de 110-150% de VMA ou selon distance en sprint (FC.185-190 à 200)
Périodisation Travail sur la base d’une bonne CA dés 3è semaine +évolution intensité
A partir de la 3-4ème semaine avec évolution d’intensité + durée
Méthodes Intervalle moyen + court Intermittent = rythme du football Forme jouée
Intervalle court et moyen Intermittent court Forme jouée
Conclusion : -Entraînement aérobie et anaérobie
Volume de travail 30-35’ en PA et 20-25’ en PMA 21% de la charge du match
10 -15’ Série 30’’ à 2’-3’ 7% de la charge du match
76
«Si l’endurance était le facteur
préférentiel du football, le Kénya serait
champion du monde» (M.Platini)
77
