Entraînements avec l’électrostimulationGuide des exercices d’électrostimulation présentés

par niveaux, pour travailler avec vos clients.

Entraînement de niveau élémentaire

ÉCHAUFFEMENT

INSTRUCTIONS : Répétez 3 séries des 5 premiers exercices d’échauffement.DURÉE 1 SÉRIE : 1 minute et 40 secondes - DURÉE TOTALE 3 SÉRIES : 5 minutes.

INSTRUCTIONS : Réalisez les exercices suivants selon l’explication fournie.DURÉE TOTALE : 16 minutes.

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ENTRAÎNEMENT

SQUATDURÉE : 20 SECONDESBras pliés et bloqués pendant tout le mouvement. Jambes écartées à la hauteur des hanches.

BRAS - BICEPSDURÉE : 1 MINUTETension abdominale sur tout le mouvement. Les coudes le plus près du corps.

LUNGEDURÉE : 1 MINUTELe genou avant ne doit pas dépasser la pointe du pied. Jambes écartées à la hauteur des hanches. Dos droit.

FENTESDURÉE : 20 SECONDESBras pliés et bloqués pendant tout le mouvement. Attention, pour les fentes le genou avant ne doit pas dépasser la pointe du pied.

BRAS - TRICEPSDURÉE : 1 MINUTEBassin basculé vers l’avant. Tension abdominale sur tout le mouvement. Jambes à demi pliées. Bras à 90º, mains tournées vers le sol.

LUNGE + BICEPSDURÉE : 1 MINUTELe genou avant ne doit pas dépasser la pointe du pied. Jambes écartées à la hauteur des hanches. Dos droit. Coudes pliés. Bras entièrement allongés. Flexion en phase de retour.

PRESS DE L’ÉPAULEDURÉE : 20 SECONDESFixez votre abdomen en cherchant la stabilité du mouvement. Allongez les bras au-dessus de la tête.

SQUATS + BICEPSDURÉE : 2 MINUTESLaissez les coudes près du corps sans trop les déplacer vers l’avant. Lorsque vous pliez les genoux, ceux-ci ne doivent pas dépasser la pointe des pieds. Étendre les bras et les jambes en même temps, jusqu’à revenir à la position initiale.

POMPESDURÉE : 1 MINUTEBras alignés avec les pectoraux. Abdomen activé pendant tout le mouvement. Pliez les bras jusqu’à ce que les pectoraux se trouvent à vingt centimètres du sol. Pieds séparés au moins à la largeur des hanches.

CONTRACTEURDURÉE : 20 SECONDESBras pliés à 90º et bassin basculé vers l’avant.

BURPEESDURÉE : 1 MINUTEPeut provoquer une gêne au niveau des cervicales. Lorsque vous pliez les genoux, ceux-ci ne doivent pas dépasser la pointe des pieds. Ne forcez pas sur les cervicales pour garder le dos droit. Lorsque vous levez les coudes en formant un angle à 90º, ne forcez pas sur les épaules.

PLANCHE FRONTALEDURÉE : 2 MINUTESBras pliés et bloqués pendant tout le mouvement.Jambes écartées à la hauteur du bassin.

FLEXO - EXTENSION DES BRASDURÉE : 20 SECONDESFixez votre abdomen en cherchant la stabilité du mouvement. Pliez les bras pour former un angle à 90º. Allongez complètement les bras.

SQUAT SUMODURÉE : 1 MINUTEPenchez légèrement le tronc vers l’avant. Pointes des pieds orientées vers les côtés opposés. Descendre le plancher pelvien à la hauteur des genoux. Coudes pliés. Étendez les bras et les jambes en même temps, jusqu’à revenir à la position initiale.

ÉTIREMENTSDURÉE : 5 MINUTESCouchez-vous sur le dos. Jambes pliées. Bras allongés et détendus. Bassin élevé. Contrôlez la respiration.

Entraînement de niveau moyen

ÉCHAUFFEMENT

INSTRUCTIONS : Répétez 3 séries des 5 premiers exercices d’échauffement.DURÉE 1 SÉRIE : 1 minute et 40 secondes - DURÉE TOTALE 3 SÉRIES : 5 minutes.

INSTRUCTIONS : Réalisez les exercices suivants selon l’explication fournie.DURÉE TOTALE : 18 minutes.

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ENTRAÎNEMENT

SQUATDURÉE : 20 SECONDESBras pliés et bloqués pendant tout le mouvement. Jambes écartées à la hauteur des hanches.

SQUAT + PRESS ÉPAULESDURÉE : 2 MINUTESBras à 90º, paumes des mais à hauteur de la tête. Ne pliez pas en excès, les coudes ne doivent pas dépasser les omoplates. Laissez les coudes près du corps sans trop les déplacer vers l’avant.

BURPEESDURÉE : 2 MINUTESFente vers l’avant (une jambe). Tronc légèrement vers l’arrière. Phase de pied, bras à 90º approximativement. Fente arrière modérée pour poursuivre le mouvement correctement. (Jambe contraire).

FENTESDURÉE : 20 SECONDESBras pliés et bloqués pendant tout le mouvement. Attention, pour les fentes le genou avant ne doit pas dépasser la pointe du pied.

SQUATS TRICEPSDURÉE : 2 MINUTESLaissez les coudes près du corps sans trop les déplacer vers l’avant. Ne forcez pas sur les cervicales pour garder le dos droit. Lorsque vous pliez les genoux, ceux-ci ne doivent pas dépasser la pointe des pieds. Étendez les bras et les jambes en même temps.

POMPESDURÉE : 2 MINUTESBras alignés avec les pectoraux. Abdomen activé pendant tout le mouvement. Pliez les bras jusqu’à ce que les pectoraux se trouvent à vingt centimètres du sol. Pieds séparés au moins à la largeur des hanches.

PRESS DE L’ÉPAULEDURÉE : 20 SECONDESFixez votre abdomen en cherchant la stabilité du mouvement. Allongez les bras au-dessus de la tête.

SUPERMANDURÉE : 2 MINUTESFlexo - extension des bras. L’abdomen est le seul appui au sol pendant le mouvement. Cervicales fixes (fixez un point) Jambes écartées à la hauteur des hanches. Jambes élevées pendant tout le mouvement. Soulevez légèrement le tronc.

LOMBAIRESDURÉE : 2 MINUTESAppuyez le corps tout entier au sol ou bras pliés pendant tout le mouvement, déplacez-vous légèrement vers le dos. Soulevez légèrement la poitrine. Cervicales fixes (fixez un point) Jambes écartées à la hauteur des hanches.

CONTRACTEURDURÉE : 20 SECONDESBras pliés à 90º et bassin basculé vers l’avant.

PLANCHE FRONTALEDURÉE : 2 MINUTESAvant-bras appuyés. Séparation à la hauteur des épaules. Bassin basculé. Dos droit. Jambes écartées à la hauteur du bassin. Ne forcez pas sur les cervicales. Fixez le sol pour maintenir la position. Gardez tout le corps en tension pour ne pas descendre le bassin.

ÉTIREMENTSDURÉE : 2 MINUTESBassin élevé. Contrôlez la respiration. Couchez-vous sur le dos. Jambes pliées. Bras allongés et détendus.

FLEXO - EXTENSION DES BRASDURÉE : 20 SECONDESFixez votre abdomen en cherchant la stabilité du mouvement. Pliez les bras pour former un angle à 90º. Allongez complètement les bras.

LUNGE + BICEPSDURÉE : 2 MINUTESLe genou avant ne doit pas dépasser la pointe du pied. Jambes écartées à la hauteur des hanches. Dos droit. Coudes pliés. Bras entièrement allongés. Flexion en phase de retour.

Entraînement de niveau avancé

ÉCHAUFFEMENT

INSTRUCTIONS : Répétez 3 séries des 5 premiers exercices d’échauffementDURÉE 1 SÉRIE : 1 minute et 40 secondes - DURÉE TOTALE 3 SÉRIES : 5 minutes

INSTRUCTIONS : Réalisez les exercices suivants selon l’explication fournie.DURÉE TOTALE : 19 minutes

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ENTRAÎNEMENT

SQUATDURÉE : 20 SECONDESBras pliés et bloqués pendant tout le mouvement. Jambes écartées à la hauteur des hanches.

BRAS. BICEPS PLUS ISOMÉTRI-QUE LATÉRAL DES ÉPAULESDURÉE : 2 MINUTESMaintenez le bras fermement sur le côté. Étendez totalement les bras dans le flexo-extension. Tension abdominale sur tout le mouvement.

FLEXIONS + COUP DE PIED FESSIERSDURÉE : 2 MINUTESDos droit. Bras alignés avec les pectoraux. Levez les jambes, allongées après avoir étiré les bras. Ne levez pas en excès, montez les hanches.

FENTESDURÉE : 20 SECONDESBras pliés et bloqués pendant tout le mouvement. Attention, pour les fentes le genou avant ne doit pas dépasser la pointe du pied.

BRAS. CONTRACTEUR ET EXTENSION DES TRICEPSDURÉE : 2 MINUTESJambes à demi pliées. Bassin basculé vers l’avant. Une fois unis, allonger les bras en même temps.

DOS + ÉPAULE POSTÉRIEUREDURÉE : 2 MINUTESContrôlez la respiration. Bassin basculé vers l’avant. Flexo-exten-sion à la hauteur des épaules. Coudes à la hauteur des épaules.

PRESS DE L’ÉPAULEDURÉE : 20 SECONDESFixez votre abdomen en cherchant la stabilité du mouvement. Allongez les bras au-dessus de la tête.

SQUATS PIEDS ÉCARTÉS + BICEPSDURÉE : 2 MINUTESSéparez modérément les pieds, un peu plus que la largeur des hanches. Ne forcez pas sur les cervicales pour garder le dos droit. Tension abdominale sur tout le mouvement.

SQUATS, MOLLETS ET ÉPAULESDURÉE : 2 MINUTESBras alignés avec les pectoraux. Abdomen activé pendant tout le mouvement. Pliez les bras jusqu’à ce que les pectoraux se trouvent à vingt centimètres du sol. Pieds séparés au moins à la largeur des hanches.

CONTRACTEURDURÉE : 20 SECONDESBras pliés à 90º et bassin basculé vers l’avant.

LUNGE + RENEGADE ROWS DEPUIS LA POSITION INITIALE DES GENOUXDURÉE : 2 MINUTESDos droit. (Attention à ne pas étirer en excès la zone lombaire) Abdomen contracté. Basculez le bassin vers l’avant. Phase de pied, gardez les mains le plus près du corps possible depuis l’extension.

ÉTIREMENTSDURÉE : 3 MINUTESCouchez-vous sur le dos. Jambes pliées. Bras allongés et détendus. Bassin élevé. Contrôlez la respiration.

FLEXO - EXTENSION DES BRAS.DURÉE : 20 SECONDESFixez votre abdomen en cherchant la stabilité du mouvement. Pliez les bras pour former un angle à 90º. Allongez complètement les bras.

POMPES ET RENEGADEDURÉE : 2 MINUTESGardez la position initiale des pompes. Déplacez le coude derrière le dos. Alternez les bras. Pliez les bras jusqu’à ce que les pectoraux se trouvent à vingt centimètres du sol. Mains tournées vers l’avant, en parallèle.

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