心靈小棧

2008.10.16 第47卷第4期 278 ◆ 61

壹

前言──失去健康之痛

　　筆者五年前曾兩次突發嚴重的心絞痛

（幾近心肌梗塞），幸及時到醫院作心導管

手術，經醫師施行「冠狀動脈氣球擴張術及

放置血管支架」，才幸運地從鬼門關前救回

生命。感謝羅東博愛醫院陳朝欽醫師的救命

之恩，也感謝上天給我兩次機會（很多人連

一次機會也沒有）。近幾年來，生活上多少

仍感受到「冠心病」所帶來的不便；也深刻

體會健康是人生最重要的資產，失去了健康

會變為沉重的負債。身患重大疾病，除了要

背負龐大的醫療及其他相關費用，也消耗了

不少社會健保資源（很感謝國家施行全民健

保制度）；不僅自己身心受苦，工作能力降

低或喪失，家庭經濟也會大受影響，家人更

連帶受苦。

貳

學習與反省

　　三年前退休後，即作大腸鏡檢查，發現

了兩個達一公分的息肉，及時切除，否則2

～3年後，很可能演變為大腸直腸癌。這三

年來，較有空閒時間，閱讀了近百本醫療保

健的書籍及刊物，並參加六十多場醫療保健

講座，有時會看衛生署國民健康局、食品

資訊網及各大醫院網站上的衛教資訊、電視

TVBS台「健康兩點靈」節目，收聽中廣新聞

網「健康DATA」節目，學到了不少醫療保健

常識。

　　深刻反省自己患病的主要原因，在從

小沒有養成良好的飲食及運動習慣；讀台師

大夜間部及研究所期間，又擔任教育行政人

員，在職業及學業兩忙情況下，精神壓力很

大，逐漸養成晚睡的習慣；睡眠不足，生活

形態變差了。這正應驗了醫生們提醒的，一

些重大或慢性疾病（如：癌症、腦血管疾

病、心臟病、糖尿病、腎臟病、慢性肝病及

肝硬化……等）通常是：「植根於兒少年、

發展在青壯年、病發於中老年」。深盼讀者

們以我為鑑，從現在起要養成良好的飲食、

運動及生活習慣。因限於篇幅，本文僅就近

三年來學到之健康飲食習慣的知識與經驗，

做概要的整理，供讀者參考。

參

健康飲食習慣需「能知」並重在「做中學」

飲食習慣的自我管理

陳濬澤 國立宜蘭高商退休教師 執筆

陳朝欽 羅東博愛醫院醫師 審稿．修訂

江玉婷 國立陽明大學附設醫院營養師 審稿．修訂

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　　英語有一句格言：「You are what you

e a t.」意即：你的健康由你的飲食來決定。

良好的飲食習慣是健康長壽的必要條件，不

當的飲食則會危害健康並引發疾病。「民以

食為天」，也警示著：要把飲食當做日常生

活的重要事務。

　　自己從小未養成正確的飲食習慣，近

幾年來因飲食知識的增進，雖有逐漸地改進

與強化；但每到吃飯時又常疏忽或忘記了，

總覺得壞習慣難改，或經不起美食當前的誘

惑。去年間自己的體重又超出標準體重12％

以上，健檢結果又發現膽囊息肉達1.7公

分，一週後即做腹腔鏡手術，切除膽囊，幸

好化驗結果是良性腺瘤（一段時期後，可能

演變為膽囊癌，屆時連接近膽囊的部分肝臟

也須切除）。外科手術醫師翻閱我的厚厚病

歷資料，提醒我需注意改進飲食習慣，否則

還有後患。

　　出院後，乃將所學到的飲食知識，參考

教育心理學部分理論，設計「一週健康飲食

習慣自我檢核表」（附在本文之後）。每天

逐項自我檢核評分，可以天天提醒自己遵守

及檢討改進，這樣做了十八週，自覺飲食習

慣已改進不少，體重也減少了4公斤。

肆

動機與目的

　　今年七月門診時，醫師說我身材和氣

色愈來愈好，乃告之此一飲食習慣的自我管

理方法，並奉上去年飲食自我檢核的資料。

醫師參閱後，非常肯定這張表的設計，並鼓

勵我再撰寫說明書，並答應幫我審稿；也請

國立陽明大學附設醫院江玉婷營養師協助審

稿，供社會大眾參考及使用。

　　回家後心想，這五年多來，消耗了不

少社會健保資源，如果這樣一張飲食自我檢

核表和說明書可以協助國人「能知」並重在

「做中學」，及早養成健康飲食習慣，因而

能使未來社會減少這類重大病患，節省國家

健保資源的消耗，也算是對社會該做的一點

點回饋。日前好友陳坤炎先生得知後，在其

盛情邀約下，乃決定撰寫與同好分享。

伍

自我檢核表之說明

　　設計這份「一週健康飲食習慣自我檢

核表」之功能，是可以每天逐項自我檢核評

分，天天提醒自己遵守及檢討改進，養成健

康飲食習慣。茲說明如下：

一、 少吃高膽固醇食物，蛋白質及脂肪攝

取要適量（植物類佔2/3）：

1. 動物的內臟、肥肉、血塊、皮脂等高膽

固醇食物，少吃為妙；瘦肉、魚卵、蛋

黃……等膽固醇的含量也不低，食量要節

制。

2. 蛋白質主要功能是建造、修補身體各種組

織及調節生理機能，且提供熱量。人體每

1公斤體重每天約需1公克，蛋白質的攝

取，以總熱量的10～14％（兒童及青少年

12～14％）最為適當，過多或過少均會對

身體造成傷害（註1）。攝取蛋白質的主

要來源，植物類有：豆類、全穀類、根莖

類、海藻類……等食物；動物類有：魚、

肉、蛋、奶類等。每天攝取的蛋白質數量

植物類與動物類宜平衡，植物類以大豆蛋

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白為主。

3. 脂肪具有保護身體內臟，維持血管、神

經的健康，避免皮膚乾燥等功能，每天應

攝取適量脂肪（不飽和脂肪酸宜佔2/3～

3/4）。除魚類外，動物性脂肪屬於「飽

和脂肪酸」，植物類中棕櫚油、椰子油也

屬於「飽和脂肪酸」，攝取過量會加速動

脈硬化。另外避免吃含「反式脂肪酸」的

食物，以免引發冠心病。1天喝1杯（約

240.C C）低脂鮮乳（中、小學學生可喝

全脂奶）或吃半顆雞蛋，煮菜有時加少量

的肉絲或絞肉，即可攝取人體所需的「飽

和脂肪酸」。以吃魚類取代肉類（沒腳

比有腳的要好），如：台灣近海所產的鯖

魚（肉質優，物美價廉）、鮪魚、旗魚、

巴蘭、赤 、沙丁魚、鬼頭刀、鯊魚、油

魚、四破魚、飛魚、土托魚……，大多富

含E P A及D H A，適量攝取能降低壞的膽固

醇、增加好的膽固醇、延緩動脈硬化、減

少血栓的功能。不妨2天食用1次，並輪換

選購當季的新鮮魚類，可讓體內營養素更

完整。

二、 少吃非新鮮食物，不吃有衛生疑慮的

食物

　　罐頭、煙燻、加工醃製、經化學加工的

非天然食物、煮熟後包裝的加工食品，通常

含過量的鹽、糖或脂肪，及防腐劑之類的人

工添加物，常吃這類食品會營養失調並有害

健康。煮熟的食物最好不隔餐、隔夜，如要

隔餐、隔夜，應於用餐後，放進電冰箱，儘

快用完。過期或發霉的食品，以及有衛生疑

慮的食物，千萬別吃，以免「病從口入」。

另應不吃未經合格醫師處方之藥物、檳榔、

吸菸……等危害健康的物品。

三、 「三少一多」－少油、少鹽、少糖、

多纖維

1. 少油：選購小瓶裝植物油，如：橄欖油、

苦茶油、芥花籽油、芝麻油……（種類要

變換，不要長期只用一種油）等，可避免

久放後氧化變質，用量也會較節省。菜即

將煮熟之際才放少量的油。從五穀類食物

（如：豆類、糙米、燕麥……等整粒穀物

雜糧）及魚類可以攝取「多元不飽和脂肪

酸」。少吃奶油、牛油、豬油及脂肪較多

的肥肉，避免攝取過多「飽和脂肪酸」；

而且不吃含「反式脂肪酸（經過部分氫化

的植物油）」的食物，如：奶精、瑪琪琳

及烤酥油製品等，以免加速動脈硬化，引

發心血管疾病、大腸直腸癌。

2. 少鹽：每天攝取的鹽勿超過6公克（6公

克精鹽約含「鈉」2400毫克）。菜於即

將煮熟之際才放少量的鹽（太早放會使鹹

度降低，導致習慣放過量的鹽）；鹹度過

高的食物別吃；吃菜少沾醬油等醬料；善

用醋、薑、檸檬、胡椒粉、香菜……等食

材代替部分的鹽；皆可避免「鈉」攝取量

過高，減少高血壓、心臟病、腎臟病的危

險。

3. 少糖：少吃糖果和甜食；不喝市售含糖

熱量高的不當飲料；吃水果別過量；攝

取時要以多醣類食物（五穀類、根莖類、

水果、瓜果類蔬菜……等）為主，少吃精

製醣類（如：砂糖、晶冰糖、糖果、精製

甜食……等）；烹飪食物少放糖或善用紅

棗、枸杞或地瓜取代砂糖；糖分攝取過多

易導致肥胖。

4. 多纖維：三餐以五穀飯或糙米飯等整粒穀

物雜糧為主食，多吃新鮮蔬菜；多攝取纖

維質，有利於營養素均衡、消化及排泄順

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暢、降低血糖及血脂肪，並減少癌症、心

臟病、腦中風、糖尿病、腎臟病……等疾

病。

四、 三餐定時適量，每餐攝取熱量約400

～550大卡（不含水果）

　　三餐吃飯時間應儘量定時，以利人體生

理機能的正常運作；吃飯七～八分飽即可，

不吃零食、宵夜。吃飯前喝湯或飯中適量喝

湯較好，飯後才喝湯則會影響食物的消化吸

收；每餐攝取熱量宜控制在400～550大卡。

另可吃水果60～70大卡（1份），一般成人

每天攝取總熱量要控制在1600～2000大卡

（視年齡、性別、體型、工作性質、運動量

而定）；12～18歲青少年男生約需2300～

2700大卡，女生約需2000～2300大卡；因仍

存有個別差異，最好請教營養師、醫師或學

校健康教育老師後再定之。

　　人體每天所需的總熱量中醣類、蛋白

質、脂肪應有適當比例（一般成人醣類58～

68％、蛋白質10～14％、脂肪20～30％；

兒童及青少年醣類58～63％、蛋白質12～

14％、脂肪25～30％），人體才能維持健

康。每天攝取總熱量過多，日積月累便會形

成代謝症候群，易引發冠心病、腦中風、高

血壓、糖尿病、癌症、脂肪肝、膽結石等疾

病（註2）。避免自己成為代謝症候群的關

鍵之一在：您的筷子需多夾菜少夾肉。

五、 蒸、煮適當，少吃油炸、熱炒、油

煎、燒烤、煙燻的食物

　　宜用水煮、清蒸、涼拌、燉、滷等低

溫、低油、少鹽的烹調方式；避免用油炸、

熱炒、油煎、燒烤等高溫、高油、多鹽的烹

調方式。其優點有：1.減少脂肪、鹽分的攝

取；2.避免脂肪酸變質；3.減少蔬菜的農

藥殘留量；4.減少烹調時的油煙之害，更符

合環保；5.降低罹患心血管疾病、腎臟病及

癌症的機率；6.餐具好清洗。烹調食物若是

與飲食習慣相契合並且交情良好的鄰居，協

調分工再交換（或定期輪做），既省時、省

錢，更可節能減碳。

六、 每餐1碗（12～18歲青少年1～2碗）

五穀類食物或糙米飯（或粥）

　　以五穀飯或糙米飯等全穀類食物為主

食，與吃同量的白米飯相比較，攝取的糖分

較低，而膳食纖維、維生素、礦物質卻較

多；且較耐餓，有益於健康及瘦身；兒童及

少年（18歲以下）若能長期以五穀飯或糙米

飯等全穀類食物為主食，因攝取的營養素較

完整，對其智力發展很有益。煮五穀飯或糙

米飯需延長事前浸泡時間，並略增煮飯內鍋

所需水量，吃飯時充分咀嚼，吃起來會比白

米飯香又好吃。煮綠豆稀飯（或粥）、薏仁

湯……等，加適量地瓜取代砂糖，可增加膳

食纖維和維生素。新鮮地瓜營養價值高，含

抗氧化物，適量攝取具防癌功能。

七、 每天吃3～5種新鮮蔬菜(每餐約1～2

碗)

　　宜多樣的挑選、妥善的搭配，多選用當

季、安全、有品牌（或附有生產者名稱、地

址、電話……）之蔬菜。選購時，不要太重

視蔬菜的外在美，例如：豆芽菜、白蘿蔔、

洋菇等若有利用化學藥劑會使顏色更白，乾

燥的金針若加入二氧化硫會使色澤鮮豔……

等；應以自然色澤為購買原則（註3），例

如：白蘿蔔表皮稍有沙土，回家自行清洗就

好……。

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　　蔬菜要注意清洗方法，以減少農藥殘

留；表面粗糙的蔬果（例如：苦瓜、小黃瓜

……）通常較易有農藥殘留，可用流動的清

水配合軟毛刷刷洗；蔬菜要先洗好再切，以

免殘留農藥滲入蔬菜內部，也可減少營養素

流失。適當搭配能去皮的瓜果類、根莖類蔬

菜，也能減少攝食到殘留農藥的機會。蔬菜

在煮熟之前2～3分鐘，掀開鍋蓋可讓蔬菜內

殘存的農藥分解蒸發。

　　蔬菜烹煮不要過熟（咀嚼有困難者例

外），以減少營養素流失。每天至少吃3～5

種新鮮蔬菜（含瓜果、根莖類蔬菜），每餐

約1～2碗蔬菜，有利於消化及腸胃健康，降

低血糖及血脂肪，並減少罹患癌症、心血管

疾病、糖尿病、腎臟病的機率。

八、蔬菜種類、顏色要均衡而有變化

　　要儘量攝取各種顏色、種類的蔬菜，天

天均衡而有變化，不要偏食，可讓體內膳食

纖維、維生素、礦物質更完整，對健康會愈

好。每天煮菜可搭配一種菇類（如：香菇、

金針菇、天喜菇、杏鮑菇……等）或黑木耳

或海帶、紫菜、昆布之類的海藻食物；這類

食物具有降血脂、抗氧化、提昇免疫力等作

用，適量食用可減少癌症、心血管疾病、老

年癡呆、延緩衰老等功能（註4）。

九、 每天分次吃2～3種鮮果，食量要適當

而有變化

　　水果可以提供維生素、礦物質與膳食

纖維，每天吃2～3次，每次60～70大卡（1

份），1個拳頭大小的水果算1份。糖尿病

患者不能多吃，只能中午、晚上各1份（註

5），細節最好向營養師請教。吃水果的要

領如下：

1.吃當季的新鮮水果，物美價廉。

2.水果種類及顏色要常變，不要偏食。

3. 食量要控制且避免同一天皆吃較甜的水

果。

4. 選購香蕉、梨子、橘子、蘋果……等水

果，宜選擇中、小體型；如體型過大的水

果宜與親友分享，既省錢又免攝入過多的

糖分。

5. 果皮也可食用者，例如：番茄、蘋果（如

有上蠟的表皮可用菜瓜布刷洗掉）、芭樂

……，可用流動的清水配合軟毛刷刷洗；

連皮食用，攝取的營養素較完整。

6. 原則上大部分水果在飯前10～30分鐘吃，

可以抑制吃飯的食量；但酸性較強的水果

或胃功能較差者宜在飯後吃。

7. 若飯後要服藥者（原則上飯後30～60分鐘

服藥最適當），宜飯前吃水果，或吃水果

與吃藥時間相隔約1～2小時。

十、 每天食物的數量：植物類85～95％，

動物類5～15％

　　每天食物的數量若能符合上述比例，可

減少罹患各種慢性疾病的機率，更能體現節

省糧食及環保的節能減碳之要求。動物類食

物宜從魚類、乳類、蛋類、瘦肉適量攝取，

這些食物可提供人體所需的優質蛋白。

十一、 每一口飯菜嚼30～65次（約18～40

秒），少說話、不看電視或刊物

　　三餐進食時要專心，不要與人聊天或邊

看電視、報紙、雜誌等，否則會忽略了充分

咀嚼。進食一口飯菜要咀嚼30～45次（約

18～28秒，可把手錶或小時鐘放在餐桌來計

時；一段時期後，自然會形成習慣，就不需

再計時），若是堅硬或不易消化的食物，則

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嚼60～65（約40秒）。充分咀嚼能仔細品嚐

食物美味，對身體益處甚多，例如：

1.吃進的食物易消化，有益胃、腸之健康。

2.吃必要的量就可產生飽足感，省錢又可避

免暴飲暴食，有利於瘦身。

3.能使幫助身體解毒、修復及供應能量的酵

素分泌增加；並且提升人體的抵抗力及免疫

力，增長壽命（註6）。

十二、 適時適量喝新鮮溫開水，不喝市售

含糖熱量高的不當飲料

　　飲水對人體生理機能的運行、血液循

環及排泄順暢之影響甚大。飲水的時間、數

量、品質、溫度均不可忽視。其要領如下：

1. 原則上感覺口渴就要隨時喝水；早晨起床

即喝300～450C C溫開水；睡眠前的小便後

宜喝120～180.C C溫開水（或深夜如果起

床小便後喝水）；空腹時（約午餐、晚餐

前1小時）喝水300～400.C C，利於在消化

道中流通，且馬上被身體吸收。運動前10

～15分鐘飲水約300.C C，運動中補充飲水

的方法最好是少量多次，有助於維持運動

時生理機能。若在運動後才一次大量飲水

對身體不好，會使血液稀釋和血量增加，

這會增加心臟的負擔（註7）。

2. 原則上一般人每天要喝水的數量（CC）約

為：（身高cm＋體重kg）的10倍（仍要視

天氣、運動量、工作性質、當日飲食情況

及個人身體狀況適度增減）。

3. 飲水品質要確保符合衛生的要求，存放

過久的開水、礦泉水不要飲用；出門最

好自備材質較佳的水瓶及飲水（水溫勿

過高），於適當處所可加水，既省錢又環

保。

4. 飲水的溫度以接近體溫約35～38度（一般

飲水機溫開水的水溫）最理想，溫度過高

的開水、菜湯、食物，吃進肚子會傷害食

道及胃；夏天喝冰水要慢，數量要節制，

以免傷胃及腎臟或發生意外病變。

5. 不喝市售含糖熱量高的不當飲料，否則會

不知不覺地攝取過多的糖分及熱量，而導

致肥胖；運動飲料也不宜過度飲用。

6. 每天飲水種類以溫開水為主，可搭配自調

淡綠茶、無糖淡檸檬水（水溫宜低，口感

較佳又可避免維生素流失）、健康醋……

等為輔（每天選1～2種就好），既有益健

康又不會使飲水口味單調。

7. 喝酒要有限度（每天酒精的攝取量不要超

過20克；十八歲以下禁止喝酒）：酒精過

量會使血壓昇高，並傷害胃、肝臟、腎臟

及腦神經，甚至可能引起冠心病發作或腦

中風；也會影響部分營養素的吸收。餐前

或餐後需服藥者，更不宜飲酒，以免影響

藥效。

補充事項：

　　於此，更要誠懇地建議有吸菸的癮君

子，要及早戒菸（可參加醫療機構舉辦的免

費戒菸班，以提高成功率）。因為上述12

要項的健康飲食習慣中，有多項是要「淨化

血液保健康」，而吸菸產生的一氧化碳、尼

古丁會促使血管收縮、昇高血壓，並妨礙血

紅素攜帶氧氣的功能，使血液變淂污濁不健

康。換言之，吸菸會使您所致力的健康飲食

習慣之成效大打折扣。吸菸之害主要有：

1. 國人十大死因中除事故傷害、自殺外，吸

菸是其餘八大死因疾病的危險因子之一；

究其實，根本就是一種慢性自殺。

2. 吸菸會影響身體對部分營養素的吸收。

3. 浪費巨額的金錢，據估計吸菸要付出的代

價，可能是菸價的十倍；這包括：長期支

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付菸價的總額、少賺付出菸價的長期複利

率的錢、身患重大疾病要付出的龐大醫療

及其他相關費用、因早死或患重病導致無

法工作（或降低工作能力）少賺的錢，它

可能是一生付出菸價總額的好幾倍。

4. 讓家人或周邊的人吸二手菸，危害家人及

別人的健康，是不尊重生命的行為，對子

孫也是最壞的身教。

5. 造成空氣污染，危害大自然環境，對社會

大眾的健康也不無影響。

評分方法及標準：

1. 第1週1～3項滿分各為2分，4～12項滿分

各為1分；下週起將上週表現最差（最需

要改進）的三項，用紅筆在該要項文字劃

線，並將此三項滿分各改為2分（檢核時

先評分），其餘滿分各為1分；如一週表

現未達滿分者少於三項（表現很好），則

以1～3項依序遞補，滿分各為2分。

2. 每天晚飯後就當天飲食情形，自行逐項評

分，滿分2分之要項，表現很好得2分、尚

佳1.5分、普通1分、稍差0.5分、沒做到0

分。滿分1分之要項，表現很好或尚佳得1

分、普通0.5分、沒做到0分；每天得分滿

分為15分，及格分數為10分，10分以下要

檢討改進。

3. 每週得分93分以上為表現優良、83分以上

未達93分為表現尚佳、70分以上未達83分

為表現普通（有待提昇）、70分以下則要

積極檢討改進。

4. 當週表現優良，別忘了下週找個喜歡的適

當方式及時犒賞自己，以提高繼續努力的

動機。以下提供筆者的方式，僅供參考。

到臨近縣市作短程旅遊，去博物館、美術

館、科教館……看展覽，或去欣賞古蹟之

美。有時也可順道到大醫院參加名師健康

講座（可預先上網查看時間、地點；有時

還有好康的贈品），再到郊外步道健走，

欣賞大自然之美，並拍照留念，回去再利

用電腦製作自己的專輯，可與親友分享。

蔬果記錄及檢討：

1. 每天晚餐後記錄當天主要蔬菜、水果名稱

（可導引學生認識蔬果），少量的配菜不

需記錄；也可用鉛筆預先規劃未來幾天

要吃的蔬果種類，到當天晚餐後再檢核修

正。因方格空間有限，蔬果可寫代號或簡

稱：例如：萵苣、空心菜、高麗菜、胡蘿

蔔、番石榴、鳳梨，簡寫為：A（A菜）、

○（空心）、甘（甘藍）、人二（台語諧

音）、芭（芭樂）、PA（Pineapple），

以此類推。填寫本表因係非正式寫作，簡

便就好；但學生在其他寫作、考試時，請

寫正式名稱。

　備註： 因限刊物排版，讀者使用本表於影

印製版時請稍放大，方便書寫。

2. 蔬果記錄及檢討的右邊大方格，於週六晚

餐後記錄當週自己檢討的意見及下週要改

進的要點；一週總得分下方之長方格可記

錄週六晚餐後的體重，方便與上週比較。

3. 連續做16～18週後，如有14週以上表現尚

佳以上，且最後4週皆表現優良，恭喜您

已養成良好的飲食習慣，可暫停記錄，但

仍要繼續力行健康飲食習慣。

陸

結論

1. 健康飲食習慣需「能知」並重在「做中

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學」。

2. 健康的飲食有三個重要原則：均衡營養；

多樣化天然食物；三餐定時、適量。

3. 您的健康由您的飲食、運動及生活習慣來

決定；要把飲食、運動、休閒及睡眠當做

日常生活的重要事務。自己是最重要的健

康管理員。

4. 一些重大或慢性疾病通常是：「植根於兒

少年、發展在青壯年、病發於中老年」；

健康飲食習慣愈早養成愈好；兒少年（18

歲以下）做起事半功倍，青壯年做起猶有

可為，病發之後才做就事倍功半（還需要

上天給自己有反省改進的機會）。

柒

建議

1. 常看優良的醫療保健書刊、衛生及醫療機

構網站上的衛教資訊，或選擇收看電視優

良的保健節目，有空時參加健康講座，隨

時強化自己的保健知識及行動。

2. 因應消費者日益重視健康飲食的趨向，企

業、店家可從不斷改進食物品質，或改販

賣健康食物著手；既可創造更多商機，也

是行善做功德之事。

3. 歡迎國中、小學任教「健康與體育」課程

教師及高中相關課程（如：生涯規劃）教

學，採用本文自我檢核表及說明作為學生

的「學習檔案」，讓學生從「做中學」，

及早養成健康飲食習慣。（學校圖書館員

或人事行政人員如閱讀本文後，請轉知教

師們參考）

4. 歡迎學生家長一起做，以身教配合言教，

效果會更好。

5. 中、小學老師或高中教官遇學生違規，可

視違規的種類及情節輕重之妥適性，要求

違規學生（小學低年級酌量變通）填寫本

表2～8週，以代替處罰；既有健康教育之

價值，又免處罰失當。

6. 深盼讀者們以我為鑑，現在多一分對自己

身體的關愛，可減免十分未來失去健康之

痛。

1. 王禎煜著：我的第一本健康書－習慣決定

健康，台灣廣廈出版集團，2008年版，頁

211～212。

2. 財團法人全民健康基金會：好健康（季

刊），2007‧7月起發行。

3. 曾 絜等編：國民中學3上「健康與體育」

課本，翰林出版社，2007年版，頁57～

59。

4. 洪昭光著：不生病的生活方式，唐莊文化

事業公司，2008年版，頁192。

5. 洪惠風著：為什麼心臟病總是突然發作？

天下遠見出版公司，2008年版，頁177。

6. 新谷弘實著‧劉滌昭譯：不生病的生活，

如何出版社，2007年版，頁135～137。

7. 王安利編著：運動長壽，三藝文化事業公

司，2006年版，頁93～94。

1. 衛生署國民健康局、衛生署食品資訊網、

台灣e院等網站上資訊。

附　　註

參考資訊

2008.10.16 第47卷第4期 278 ◆ 69

心靈小棧

要 項 日 一 二 三 四 五 六 計分

1. 少吃高膽固醇食物，蛋白質及脂肪

攝取要適量（植物類佔2/3）

2. 少吃非新鮮食物，不吃有衛生疑慮

的食物

3.少油、少鹽、少糖、多纖維

4. 三餐定時適量，每餐攝取熱量約

400～550大卡（不含水果）

5. 蒸、煮適當，少吃油炸、熱炒、油

煎、燒烤、煙燻的食物

6. 每餐1碗（青少年1～2碗）五穀類

食物或糙米飯（或粥）

7. 每天吃3～5種新鮮蔬菜(每餐1～2

碗)

8.蔬菜種類、顏色要均衡而有變化

9. 每天分次吃2～3種鮮果，食量要適

當（每次60～70大卡）有變化

10. 每天食物的數量：植物類85～

95％，動物類5～15％

11. 每口飯菜嚼30～65次（18～40

秒），少說話、不看電視或刊物

12. 適時適量喝新鮮溫開水，不喝市

售含糖熱量高的不當飲料

得 分

食物紀錄

及檢討

體

重

公

斤

一週健康飲食習慣自我檢核表 自 年 月 日至 月 日