FormationNutrition 101

Par xxx, Nutr., Dt.P.Nutritionniste-diététiste

Membre de l’équipe NutriSimpleMembre de l’Ordre professionnel des diététistes du

QuébecMembre du Groupe Harmonie Santé

Cours 101de 6 heurespour éducateurs avec certification nutritionnelle

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Horaire du cours pour Cardi-Plein-Air

1.Bien nourrir son corps et performer toute la journée: être au sommet de sa forme2.Révision des protéines-glucides-lipides-vitamines et minéraux3.Carences nutritionnelles chez ses clients4.Lecture des étiquettes nutritionnelles5.Comprendre les divers guides et logos et comment s’y retrouver6.Les super aliments7.Quoi manger avant, pendant et après une activité physique8.Du végétarisme au menu9.Le sodium, le démystifié10.Des intestins en santé, la base de tout11.Boîtes à lunch nutritives et énergisantes;12.Les hormones, le sommeil, les aliments santé;13.Les cures alimentaires: de l'acné jusqu’à l'Alzheimer;14.Nutrition Sportive;15.Mythes et réalités (démystifier toutes les diètes);16.Les aliments anti-douleurs, anti-inflammatoires;17.La nourriture du cerveau: les aliments du bonheur, les aliments anti-stress, anti-dépression;18.Prévention des MCV, diabète, cancer et les nouvelles recherches scientifiques;19.Test pour recevoir le certificat

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1. Bien nourrir son corps et performer toute la journée: être au sommet de sa forme

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Éléments essentiels• -Équilibre alimentaire• -Aliments protéinés aux repas et collations• -Variété alimentaire

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Simplifiez votre vie tout en ayant plus d’énergie

Vous manquez souvent d'énergie?

•Le corps humain, comme votre voiture, a besoin de carburant (calories).

•Par contre, manger davantage de calories pour augmenter l’énergie n’est pas la solution.

•Le corps a besoin aussi de vitamines, de minéraux, de l'eau, de l'oxygène et du repos.

•Un manque d’énergie est donc un signe de carences en calories, en vitamines, en minéraux, en eau, en oxygène ou tout simplement un manque de repos.

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Voici les 5 raisons principales qui peuvent mener à la fatigue

1. L'anémie (souvent due à une carence en fer, B9 et B12);

2. L'hypothyroïdie (un trouble de la thyroïde, vérifier votre TSH, T4 avec le

médecin);

3. La dépression, le stress, un surmenage, de l'anxiété, un burn-out , l’insomnie;

4. Déséquilibre hormonaux : la ménopause, le syndrome prémenstruel,

l’andropause;

5. La déshydratation et une mauvaise alimentation carencée en certains

nutriments essentiels comme les vitamines, les oligoéléments, les minéraux.

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Voici les 5 aliments augmentant la fatigue.

1. Trop de PAS (surtout les aliments sucrés)

2. Calories ‘’vides’, aliments non-nutritifs (bonbons, boissons gazeuses mêmes diètes),

3. trop de caféine : attention de ne pas trop consommer de produits riches en caféine

4. L’alcool,

5. Repas copieux (se sentir plein).

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Voici 5 façons d’augmenter votre niveau d’énergie

1. Être positif, l’optimisme augmente le système immunitaire (attention au stress

psychologique);

2. Dormir suffisamment et avoir un cycle de sommeil régulier;

3. Faire régulièrement de l’exercice peut améliorer l'état général et lutter contre la

fatigue (même un 5 minutes d’exercice continu par jour peut vous aider);

4. Maintenir votre glycémie : assurez de manger des protéines a chaque repas et de

consommer suffisamment de fibres alimentaires;

5. Boire 8 verres d’eau jour.

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Voici les 5 supers aliments qui peuvent augmenter votre niveau d’énergie

1. Vitamine C : poivron rouge, papaye, kiwis, orange, mangue, brocoli, framboises,

fraises (le tabagisme réduit le taux de vitamine C dans l'organisme et les

médicaments comme l'aspirine, les anti-inflammatoires les contraceptifs oraux

peut faire diminuer le taux sanguin de vitamine C. La prise de suppléments est

recommandée);

2. Les vitamines du complexe B : levure alimentaire, légumineuses, noix et

graines, produits a grains entiers, légumes verts foncés, viandes, poissons. (Les

végétaliens doivent prendre des suppléments en vitamine B12 car risque de

carence.);

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3. Le magnésium : légumineuses, chocolat noir, noix et graines, céréales de son All

Bran, épinard, quinoa (Le risque de carence en magnésium est plus élevé chez

ceux qui présentent une résistance à l’insuline, un syndrome métabolique, un

diabète de type 2, des crampes dans les jambes et un SPM difficile)

4. Le zinc : germe de blé, huîtres, fruits de mer, viandes, légumineuses (Les

alcooliques, les diabétiques, les personnes souffrant de troubles rénaux ou de

troubles intestinaux, maladie de Crohn, ont plus de risque d'une carence en zinc et

les médicaments comme les anticonvulsivants, les vasodilatateur les contraceptifs

oraux, l’hormonothérapie de remplacement, les diurétiques de la classe des

thiazidique et les antiacides peuvent abaisser le taux de zinc dans l'organisme ;

5. Le fer: palourdes, foie, viandes, huitres, légumineuses, épinard (Selon

l’Organisation mondiale de la Santé, environ 25 % de la population mondiale

souffre d’anémie. En Amérique du Nord, l’anémie touche environ 20 % des

femmes, 50 % des femmes enceintes et 3 % des hommes)

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2. Révision des protéines, glucides, lipides, vitamines et minéraux

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Protéines :

Rôles :• Servent à la construction et réparation des muscles et autres tissus. • Assurent le bon fonctionnement du système immunitaire. • Forment et réparent les enzymes et les différentes hormones. • Aident à mieux contrôler le taux de sucre sanguin.• Augmentent la croissance et la santé des cheveux, des ongles, et de la peau.• Sont une source d’énergie.• Servent au transport des lipides, vitamines, minéraux et oxygène. • Favoriser une sensation de satiété.•  Principales sources :• Viandes, poisson, volaille• Œuf• Lait et substituts• Noix et graines, beurre d’arachides ou et noix• Légumineuses• Boisson de soya, tofu 13

Simplifiez votre poids en mangeant assez d’aliments protéinés

Les protéines sont d’une importance capitale pour notre santé.

Voici les 5 principaux rôles des protéines

1.Servent à la construction et au maintien des muscles et autres tissus;

2.Assurent le bon fonctionnement du système immunitaire;

3.Sont un constituant de nombreuses enzymes et hormones;

4.Aident à mieux contrôler le taux de sucre sanguin;

5.Sont une source d’énergie et aident à l’augmentation du métabolisme.

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• Les protéines contribuent de plus à favoriser une sensation de satiété.

• La plupart des gens consomment trop de protéines, mais avec la nouvelle tendance à

réduire la consommation de viande, plusieurs personnes ne rencontrent pas leurs

besoins.

• En suivant les recommandations du Guide alimentaire canadien et de votre guide

simplifié, vous rencontrerez quotidiennement vos besoins en protéines.

• L’apport en protéines requis pour la majorité des gens pour une journée est de 0.86 g/kg.

• Si vous faites beaucoup d’activité physique ou si votre corps est soumis à un stress

important (maladie grave, accident), vos besoins peuvent atteindre de 1.5 à 2 g/kg/jour.

• Pour une personne végétarienne stricte, à cause de la moins bonne biodisponibilité des

protéines végétales, on doit calculer un peu plus de protéines, soit environ 1 g/kg/jour.

• Voici vos besoins personnels: Votre poids en kg (poids en livres divisé par 2.2)

_____X_____ = _____ protéines par jour15

Voici 5 recommandations pour vous assurer de manger vos protéines :

1. Manger au moins 15 à 30 g de protéines au déjeuner peut vous aider à garder

votre métabolisme haut et diminuer vos fringales en soirée;

2. Manger des protéines de sources végétales car elles ont un effet de satiété plus

grand car elles contiennent aussi des fibres (légumineuses);

3. Manger des aliments protéinés ayant une teneur minimale de 5 g de protéines en

collations si vous avec faim (œuf à la coque, noix, yogourt grec, fromage cottage,

houmous);

4. Accompagner vos sources d'aliments protéinés de fibres alimentaires comme des

crudités, des fruits, des craquelins à grains entiers;

5. Privilégier les aliments riches en protéines. Voir tableau. 16

Quantité de protéines contenues dans différents aliments:

ALIMENTS PORTION PROTEINES (Grammes)Viande, volaille, poisson, fruits de mer 100 g cuit (3 ½ oz) 21 à 28

Tofu ferme 100 g (3 ½ oz) 16Fromage cottage 125 mL (1/2 tasse) 15Tofu soyeux 100 g (3 ½ oz) 7.5Yogourt 125 mL (1/2 tasse) 6.5

Fèves de soya rôties 30 g (1 oz) 11Lait écrémé, 1%, 2%, 3,25% M.G. 250 mL (1 tasse) 9

Fromage à pâte ferme 30 g (1 oz) 8Lait écrémé en poudre 60 ml (1/4 tasse) 8Beurre d’arachide 15 ml (1 c. à table) 7

Breuvage de soya 250 mL (1 tasse) 7Haricots secs, lentilles 85 g cuit (3 oz) 6Œuf 1 (50 g) 6Pois chiches 85 g cuit (3 oz) 5Pain de blé entier 35 g (1 tranche) 4Noix 30 g (1 oz) 3Légumes 1 portion (1/2 tasse) 2

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Glucides : • Les glucides sont notre principale source d’énergie essentielle pour le fonctionnement de notre corps et de notre cerveau. • Assurent une bonne concentration et un niveau optimal d’énergie. • Entrent dans la composition des yeux et des articulations.• Les glucides devraient représenter 45 à 65 % de nos besoins énergétiques.

Les glucides simples :

• Sont absorbés rapidement par l’organisme• Fournissent de l’énergie immédiatement. • Bénéfique de consommer avec une source de protéines afin de ralentir leur absorption• La présence de fibres peut aussi aider à ralentir l’absorption des glucides simples. 

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Dans cette catégorie, il y a :

• les fruits• les jus de fruits• le lait et autres produits laitiers (sauf la plupart des fromages)• certains légumes (ex : carottes…)

Voici quelques exemples de sucres simples peu nutritifs appelés communément sucres concentrés :

• le sucre blanc, le sucre de canne;• la cassonade, la mélasse;• le miel, les sirops, les produits de l’érable;• les boissons gazeuses régulières;• les bonbons, les confitures;• les sucres ajoutés des biscuits, barres-céréales, gâteaux, pâtisseries, tartes, etc. 

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Voici quelques exemples de sucres simples peu nutritifs appelés communément sucres concentrés :

• le sucre blanc, le sucre de canne;• la cassonade, la mélasse;• le miel, les sirops, les produits de l’érable;• les boissons gazeuses régulières;• les bonbons, les confitures;• les sucres ajoutés des biscuits, barres-céréales, gâteaux, pâtisseries, tartes, etc.  Les glucides complexes :• Sont absorbés plus lentement dans la circulation sanguine• Fournissent de l’énergie sur une plus longue période• Ils vont donc vous fournir une satiété plus importante• Ils contiennent souvent des fibres alimentaires et une variété d’éléments nutritifs.  

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Voici les principaux aliments riches en glucides complexes :

• les produits céréaliers : pain, céréales, pâtes alimentaires, riz.• les pommes de terre• les légumineuses• plusieurs légumes

Les fibres alimentaires :

• Assurent le bon fonctionnement de l’intestin.• Favorisent un meilleur contrôle du taux de sucre sanguin et une meilleure satiété.• Préviennent le cancer du côlon.• Favorisent la réduction du taux de cholestérol.

Types de fibres :

Les fibres solubles : légumes et fruits (pectine), l’avoine, l’orge, les légumineuses et le psyllium. Elles sont bénéfiques dans le contrôle du sucre sanguin et la réduction du cholestérol.

Les fibres insolubles : fibres du son de blé, le seigle, les légumes et les fruits (cellulose…). Elles sont bénéfiques à la santé intestinale

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Lipides : • Servent au transport des vitamines liposolubles A, D, E et K.• Sont des sources concentrées d’énergie.• Fournissent les gras essentiels nécessaire à l’intégrité du tube digestif, à la souplesse de la peau et au bon fonctionnement du système nerveux et immunitaire.

Sources principales : • Gras du lait• Viandes• Beurre, margarine, huiles• Arachides, noix, graines, beurre de noix et d’arachides• Avocat, olives• Oméga-3 : poissons gras, graine de lin, noix de Grenoble, huiles de soya et canola, lait entier et boisson de soya 22

Minéraux : Calcium :  • Sert à la formation des os et des dents• Assure un bon tonus musculaire et un bon rythme cardiaque• Aide à la coagulation normal du sang• Aide à mieux contrôler la tension artérielle Principales sources :

• Lait et substituts• Sardines et poissons en conserves avec les os• Graines de sésame et amande• Brocoli, chou chinois ou frisé• Tofu (avec sulfate de calcium)

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Fer : Participe à la formation des globules rouges et nécessaire au transport de l’oxygèneParticipe à la formation des acides aminés, des hormones et des neuro-transmetteurs • Principales sources :• Viandes et substituts• Produits céréaliers entiers ou enrichis• Mélasse verte et graines de citrouille• Légumes verts et fruits séchés 

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Magnésium : • Aide à mieux contrôler la tension artérielle.• Protège des troubles cardiaques.• Est essentiel aux muscles et aux nerfs car il facilite la relaxation musculaire.• Participe à la minéralisation des os et des dents.• Est essentiel à la synthèse des protéines, au métabolisme des glucides et à notre équilibre acido-basique.

Principales sources :

• Céréales de son et germe de blé• Amandes, noix, graines, cacao• Légumineuses, tofu• Lait et substituts• Épinards, avocat, banane, kiwi, cantaloup, pommes de terre au four, fruits séchés 

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Potassium : • Maintien de l’organisme et de l’équilibre acide-base• Aide à maintenir la pression artérielle normale et un rythme cardiaque régulier• Aide au bon fonctionnement des muscles Principales sources :• Abricot, banane, cantaloup, raisin• Datte, figue, prune, pruneau• Orange, pamplemousse• Champignons, courge d’hiver, patate douce, pommes de terre, tomate• Lentilles• Mélasse noire

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Vitamines  Vitamine A :  Est essentielle à la vision nocturne• Garde la peau saine et douce• Stimule le système immunitaire• Contient du B-carotène : un antioxydant puissant qui bloque le dommage causé par les radicaux libres et protège contre le cancer Principales sources :• Carottes, courge d’hiver, citrouille, patate douce, épinards, brocoli, chou vert frisé, feuillages vert foncé• Cantaloup, abricot, kakis• Foie, jaune d’œuf• Lait et substituts

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Vitamines du complexe B : • Libèrent l’énergie des aliments• Facilitent le bon fonctionnement du système nerveux• Contrôlent les hormones• Préviennent les anomalies du tube neural chez l’enfant (B9 ou acide folique)• Servent à la formation du sang (B9 et B12)• Ont un rôle dans de nombreuses réactions cellulaires Principales sources :

• B1 : levure, porc, son, légumineuses• B2 : lait et substituts, foie, œuf• B3 : viandes rouges, poisson, arachides, céréales, pain• B6 : grains entiers, foie, viandes, légumes verts, bananes, noix• B9 : foie, lentilles, œuf, épinards• B12 : viandes, volaille, poissons et fruits de mer, foie, œuf, lait et substituts

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Vitamine C : • Facilite les liaisons des cellules entre elles• Favorise un bon système immunitaire• Aide à la guérison des blessures et prévient le saignement des gencives

Principales sources :

Fruits citrins (orange, pamplemousse), fraises, framboises, cantaloup, mangue, melon, litchis, kiwis, jus de fruits enrichis, poivrons, tomates et jus, chou, brocoli, persil, pois mange-tout

Vitamine D : • Favorise l’absorption du calcium au niveau du tube digestif• Aide à la fixation du calcium et du phosphore dans les os et les dents Principales sources :• Soleil!• Lait enrichi de Vitamine D• Poissons gras (saumon, sardines)• Huile de foie de poisson• Margarine enrichie• Foie et œuf

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Vitamine E :

• Empêche l’oxydation des acides gras• Joue un rôle dans de nombreuses réactions cellulaires• Protège la structure membrane• Améliore le fonctionnement du système immunitaire

 Principales sources :

• Germe de blé et son huile• Graines de tournesol, amandes, noix du Brésil, arachides• Huiles végétales, margarines• Patate douce, papaye, mangue

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3.Carences nutritionnelles chez ses clients

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Les plus fréquentes :

• Vitamine D,•Calcium, Magnésium, Fer, Zinc, Vitamine B9, vitamine B12 et K.

•Signes physiques d’une déficience ou d’un excès : anomalies des cheveux, des yeux, de la bouche et de la peau et autres.

Carence en vitamine D :

•La capacité de l’organisme à absorber ou à synthétiser la vitamine D diminue avec l’âge.

•Une trop faible exposition au soleil peut être en cause.

•Maladies qui peuvent entraîner un déficit en vitamine D :

Certains troubles d’absorption intestinale Maladie coeliaqueFibrose kystique 32

Carence chez les enfants :  

•Des retards du développement moteur et de la croissance

•Un défaut des fontanelles à se fermer et à se souder

•Une mauvaise constitution osseuse

•Des troubles du sommeil.  

Carence chez l’adulte : 

•Déminéralisation douloureuse du squelette

•Déminéralisation osseuse, de la diarrhée, de la nervosité et des sensations de brûlure dans la bouche et la gorge.

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Un bon apport en vitamine D peut prévenir plusieurs maladies :

• Ostéoporose : Des études ont clairement montré que, pour être efficace, la supplémentation en calcium devait être accompagnée de vitamine D. 

• Cancer : la vitamine D aurait un effet protecteur contre certains cancers : prostate, colon et sein. 

• Maladies auto-immunes : sclérose en plaques, arthrite rhumatoïde, maladies inflammatoires de l’intestin, diabète de type 1. 

• Les signes extérieurs observables ne se manifesteront qu'à très long terme : ostéoporose, problèmes de la dentition et des gencives, troubles rénaux, etc. 34

Carence en calcium :

La majorité des gens qui ne consomment pas les portions recommandées de produits laitiers présentent des déficits en calcium. Une carence en calcium chez les enfants et les adolescents en croissance peut empêcher l’atteinte d’une masse osseuse optimale. Les personnes atteintes d’insuffisance rénale chronique ou d’une carence en vitamine D peuvent souffrir d’un taux de calcium sanguin anormalement bas.

Un bon apport en calcium peut prévenir certaines maladies :Hypertension : Le calcium de source alimentaire pourrait contribuer à maintenir une tension artérielle normale et ainsi protéger le système cardiovasculaire.  

 

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Plusieurs études ont démontré qu’un apport adéquat en calcium pourrait contribuer à contrer l’obésité et l’embonpoint ainsi qu’à favoriser la perte de poids. Ostéoporose : La santé et la solidité des os dépendent de l’hérédité dans une proportion de 70-80 %.Les autres facteurs, incluant la consommation de Ca, ne comptent que pour 20-30 %. Un apport alimentaire adéquat en calcium permet de diminuer légèrement le risque de souffrir d’un cancer colorectal.

Un excès de calcium :

Symptômes:

- Constipation- ↑ risque de lithiases urinaires- ↑ risque de dysfonctionnement du rein- Interfère avec l’absorption des autres nutriments (Ex: Mg, Fe)

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Carence en magnésium :

La déficience en magnésium  Causes possibles:

-Vomissement-Diarrhée, malabsorption-Abus d’alcool-Malnutrition protéique, brûlures sévères-Dérèglement rénal, usage de diurétique-Diabète-Maladie de la glande parathyroïde

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Un bon apport en magnésium peut prévenir certaines maladies : Hypertension : Avec une déficience en magnésium les artères et les capillaires se contractent ce qui augmente la tension artérielle. C’est logique puisque ce minéral facilite la relaxation musculaire. Diabète : plusieurs études démontrent qu’un apport suffisant en magnésium pourrait réduire les risques de souffrir de diabète de type 2. De plus, un faible taux de magnésium peut aussi aggraver la résistance à l’insuline, un trouble qui précède souvent le diabète.  Excès de magnésium :Rare, mais peut être fatale

Symptômes liés à un excès : - Diarrhée - Déshydratation - Insuffisance rénale

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Carence en potassium : •L’alimentation moderne riche en sodium, fait augmenter les besoins en potassium (on absorbe 3X plus de Na que de K). •Elle peut résulter de l'emploi de certains médicaments (diurétiques, d’un usage excessif de laxatifs)•De vomissements abondants, •De diarrhée prolongée, •De troubles de l’alimentation (anorexie/boulimie) •De l’alcoolisme.  Symptômes :FatigueFaiblesse et des crampes musculairesParesse intestinaleBallonnementsDouleurs abdominales Constipation

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Un bon apport en potassium peut prévenir certaines maladies : 

•Hypertension : une alimentation riche en potassium et faible en sodium aide à réduire le risque d’hypertension.

•Maladies cardiovasculaires :

•Densité osseuse : un apport alimentaire élevé en potassium et une meilleure densité osseuse, notamment chez des femmes. 

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Carence en fer : •La carence en fer est le trouble nutritionnel le plus répandu dans le monde, principalement dans les pays en voie de développement.

•Jusqu’à 80 % de la population mondiale serait en carence et 30 % souffrirait d’anémie.

Symptômes :

• La fatigue • La pâleur du teint• Un rythme cardiaque rapide• Des palpitations• Une respiration rapide à l’effort • Une diminution des performances intellectuelles• Un développement cognitif lent durant l’enfance• Une difficulté à maintenir une température corporelle normale • Un affaiblissement de la fonction immunitaire

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 Le fer et les performances sportives :

• L’exercice intense peut causer une élimination accrue du fer et entraîner une carence chez certains athlètes, surtout chez les femmes. • Une déficience, même légère, peut avoir pour effet d’empêcher une bonne adaptation à l’effort, ce qui pourrait avoir un impact négatif sur les performances athlétiques.

• Les résultats de plusieurs essais indiquent qu’une supplémentation en fer peut améliorer les performances en cas de carence légère.

Risques d’un excès de fer :

• L’excès de fer dans l’organisme était associé à une augmentation de l’incidence de l’infarctus du myocarde.

• Certaines maladies : diabète de type II et certains cancers, notamment les cancers du foie.

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 Carence en zinc : • Dans nos sociétés modernes, la carence légère est courante. • Il y aurait un lien entre la dépression clinique et la déficience en zinc.• Comme les meilleures sources de zinc sont les aliments d'origine animale, les végétariens devraient aussi s'assurer d'un apport suffisant en cet oligo-élément.

Les personnes à risque :

• Les alcooliques • Les diabétiques• Les personnes souffrant de troubles rénaux ou de troubles de l'absorption digestive (maladie de Crohn)• Les personnes atteintes du VIH/SIDA• La carence en zinc est fréquente dans les pays en voie de développement.

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 Symptômes :

• Une diminution des fonctions immunitaires (infections fréquentes et blessures qui guérissent mal), • Un retard dans la croissance, • Des troubles de l’odorat et du goût, • Une baisse de la fertilité masculine, • Des dermatites, • De la diarrhée, • De la dépression, • Une perte de poids, • De l’irritabilité, • De l’apathie.

Une prise de suppléments :

• pourrait protéger contre le cancer de la prostate ou en diminuer la progression.• jouerait un rôle important dans la santé de la prostate.• peut ralentir ou prévenir l’apparition de la dégénérescence maculaire liée au vieillissement.

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Carence en vitamine B9 (acide folique) : 

Les personnes les plus à risque de déficience:

• Femmes enceintes (besoins plus élevés)• Personnes âgées (moins bonne absorption car la régénération des cellules intestinales moins rapides)• Alcooliques (moins bonne absorption car cellules intestinales endommagées)

Symptômes:

•Système neurologique • Dépression• Système cardiovasculaire et pulmonaire • Tachycardie et palpitations • Anémie, pâleur

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Excès d’acide folique :

• En se procurant l’acide folique que par l’alimentation il n’y a pas de danger quant à la toxicité.• Un excès de suppléments peut retarder le diagnostic de dommages neurologiques. 

Carence en B12 : • Les réserves en vitamine B12 dans l'organisme sont importantes. • Les symptômes attribuables à une carence peuvent donc prendre des mois voire des années à apparaître et sont difficiles à diagnostiquer. • Souvent associée à un problème d'absorption.• Les végétaliens, qui ne consomment aucun produit animal, sont à risque de carence en vitamine B12.

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Symptômes :

• Fatigue• Faiblesse• Essoufflement• Nausées• Constipation• Perte d'appétit• Perte de poids• Fourmillements et engourdissement dans les membres• Difficulté à marcher• Troubles de l'humeur• Pertes de mémoire• Démence

 

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Carences nutritionnelles1. Je marque facilement (bleus, ecchymoses)2. Je saigne souvent des gencives3. Mes plaies et blessures guérissent difficilement4. Ma vision de nuit est difficile5. J'ai plusieurs tâches blanches sur mes ongles.6. J'ai la peau sèche en arrière des oreilles7. J’ai perdu le sens du goût8. J’ai la peau du bout des doigts fendillée9. Mon teint et ma peau sont jaunâtres10. J’ai souvent des tremblements ou des crampes musculaires11. J’ai la glande thyroïde élargie12. J’ai des sensations de brûlements aux pieds13. Je vis des rages de sucres incontrôlables14. Je souffre d’anémie15. J’ai la langue et l’intérieur de la paupière plutôt pâles16. J’ai les os fragiles, qui fracturent facilement17. J.ai des crampes aux jambes la nuit18. J’ai les dents qui se déchaussent

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19. J’ai les gencives brillantes, gonflées ou douloureuses (parodontite)*20. J’ai les yeux sensibles à la lumière21. J’ai la surface interne de mes talons fendillée22. J’ai des varices23. Je me souviens difficilement de mes rêves24. J’ai tendance à grincer les dents25. Je grandis lentement (enfants)26. J’ai souvent des infections vaginales à levures27. J’ai des bosses (ou des vagues) horizontales sur mes ongles28. J’ai les ongles qui se dédoublent 29. J’ai la peau sèche / J'ai des pellicules30. J’ai les oreilles qui produisent de la cire de façon excessive31. J’ai de petites bosses (boutons) sur la peau de mes bras et/ou de mes cuisses32. J’ai des selles très malodorantes33. Je suis sensible au froid, je grelote facilement34. J'ai le coin des lèvres fendues35. Je souffre d’hypertension

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4.Lecture des étiquettes nutritionnelles

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Vérifier le % de la valeur quotidiennePour savoir si un aliment contient

beaucoup ou peu d’éléments nutritifs, jetez un coup d’œil au % de la valeur quotidienne.

Mais attention : la valeur nutritive d'un aliment est fondée sur une quantité déterminée par le fabricant et ne correspond pas nécessairement aux portions du Guide alimentaire canadien pour manger sainement.

N’oubliez donc pas de comparer la quantité de l’aliment que vous mangez habituellement à celle indiquée sur le tableau de la valeur nutritive.

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Savoir lire les lipides (gras):La quantité de lipides contenue dans les aliments vous

renseigne sur la teneur en gras de cet aliment.

Les lipides se divisent en 3 catégories : les saturés, les monoinsaturés et les polyinsaturés.

Le tableau de la valeur nutritive vous informe de la quantité de gras saturés et de gras trans présents dans l’aliment.

Une alimentation à faible teneur en gras saturés et trans peut réduire les risques de maladies cardiovasculaires.

Basez-vous sur la valeur quotidienne (%) pour déterminer s'il y a peu de lipides et d’acides gras saturés et trans dans une portion donnée d'un aliment.

Faible teneur en lipides = moins de 5 %Faible teneur en acides gras saturés et trans = moins de 10 %

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Savoir lire les glucides (sucres)

On distingue plusieurs sortes de glucides dont les sucres, l’amidon et les fibres.

Les fibres préviennent la constipation. Elles contribuent également à la prévention des maladies cardiovasculaires et au contrôle du diabète de type 2 et de l’appétit.

Basez-vous sur la valeur quotidienne (%) pour déterminer s'il y a beaucoup de fibres dans une portion donnée d'un aliment.

Teneur élevée en fibres = plus de 15 %

SUCRESucrose, fructose, glucose, galactose, dextrose, sorbitol, mannitol, amidon, miel, cassonade, mélasse, sirop de malt, arôme de malt, sucre inverti liquide, sirop doré, édulcorants.

SEL

Sodium, glutamate monosodique, citrate disodique ou trisodique, citrate ou phosphate de sodium ou monosodique, accent, sel d’ail, sel de céleri, sel d’oignons, bicarbonate de sodium (ou de soude).

GRAS

Gras polyinsaturés, gras saturés, gras monoinsaturés, huile, saindoux, shortening d’huile végétale, gras ou huile hydrogénée, beurre

VITAMINES ETMINÉRAUX

Acide ascorbique (vit.C), tocophérol ou tocotriénols (vit.E), ergocalciférol ou cholécalciférol (vit.D), mononitrate ou chlorhydrate de thiamine (thiamine), riboflavine, niacinamide (niacine), chlorhydrate de pyridoxine (vit.B6), acide folique (folacine), panthoténate ou carbonate de calcium (calcium), sulfate ferreux (fer).

Attention : ces ingrédients se camouflent souvent sous divers synonymes et sont alors difficiles à reconnaître.

Le tableau suivant pourra vous aider à vous y retrouver :

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Savoir lire les vitamines et minéraux:

Vous désirez augmenter votre consommation d’aliments riches en fer, en calcium ou en toute autre vitamine ou minéral ?

Consultez le tableau de la valeur nutritive : il vous renseignera à tout coup sur la teneur en vitamine A, en vitamine C, en calcium et en fer des produits que vous consommez.

Basez-vous sur la valeur quotidienne (%) pour déterminer s'il y a peu ou beaucoup de vitamines et de minéraux dans une portion donnée d’un aliment.

Faible teneur = moins de 5 %Haute teneur = plus de 15 %

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Comparer les produits entre eux:

57

Ne pas diaboliser les aliments…

La modération a bien meilleur goût !

Au Canada, le tableau de la valeur nutritive a été

uniformisé

et rendu obligatoire en 2007 pour la majorité des

aliments vendus dans les supermarchés.

Portion: ne correspond peut-être pas à votre portion. Elle varie

selon les marques et il faut en tenir compte pour comparer les

aliments entre eux. Avant d'évaluer la valeur nutritive d'un aliment

par rapport à un autre, assurez-vous de les comparer pour une

même quantité.

58

Sodium : donne une idée de la quantité de sel présente dans l’aliment. Une consommation moyenne devrait se situer autour de 3g (3000 mg) par jour, donc un maximum de 1000 mg par repas. Basez-vous sur la valeur quotidienne pour déterminer s'il y a beaucoup ou peu d'un élément nutritif dans une portion donnée de l'aliment. 5 % ou moins de sodium = faible teneur et 20 % et plus de sodium = haute teneur.

Calcium : pour vous donner une idée, 100 g de fromage frais additionné de calcium contient 12 % de calcium et un yogourt faible en gras contient 20 % de calcium.

Obtenez moins des nutriments suivants:• Lipides, gras trans, gras saturés;• Cholestérol;• Sodium.

Obtenez plus des nutriments suivants:• Fibres;• Vitamines;• Minéraux.

59

La liste d’ingrédients :

• Les ingrédients sont obligatoirement placés par ordre décroissant, donc les 2 à 3 premiers ingrédients sont nécessairement les plus abondants. •Règle générale, il vaut mieux choisir un aliment dont le premier ingrédient est un groupe alimentaire.

• Bien entendu, elle ne dit pas la quantité de sucre, de gras ou de sel… présent dans le produit mais elle fournit quand même des indices.

• Cette liste nous permet de savoir si par exemple, mon bœuf aux légumes contient plus de légumes que de bœuf ou si l’aliment qui me tente contient un ingrédient que je veux éviter.

•Autant que possible, utilisez avec modération les produits dont la liste d’ingrédients débute avec le mot sucre, gras ou sel.

60

Les allégations :

• Servent à souligner une caractéristique nutritionnelle particulière d’un aliment.

• Habituellement en gros caractère ou en caractère gras, souvent sur le devant de l’emballage.

• Le Gouvernement a établi des règles en ce qui concerne leur utilisation et un produit doit satisfaire à certaines exigences pour qu’on puisse dire qu’il est une source de, ou qu’il est à faible teneur d’un nutriment donné.

61

Teneur réduite en calories50% de moins de calories que la version ordinaire

Faible teneur en calories Moins de 15 calories par portionSource d’énergie Au moins 100 calories par portionFaible teneur en matières grasses

Pas plus de 3g de gras par portion

Sans gras Pas plus de 0.5g de gras par portionFaible teneur en acides gras saturés

Pas plus de 2g d’acides gras saturés par portion

Sans cholestérolPas plus de 3 mg de cholestérol par 100g et faible en acides gras saturés

Faible teneur en sucre Pas plus de 2g de sucres par portionNon sucré ou sans sucre ajouté

Aucun sucre ajouté mais peut contenir du sucre naturellement présent

Sans sel, sans sodium Pas plus de 5mg par 100g

Voici des exemples d’allégations :

62

Sans ajout de sel, non salé Pas d’ajout de sel Faible teneur en sel, hyposodique

50% moins de sel que le produit régulier et pas plus de 40mg par 100g

Léger ou allégé

Bien lire l’étiquette pour comparer l’élément nutritif pour lequel il a été allégé Un minimum de 25% est exigé mais peut être plusVérifier en quoi le produit est léger!!!

Source de fibres alimentaires

Au moins 2g de fibres par portion

Source élevée de fibres alim. Au moins 4g de fibres par portionSource très élevée de fibres alim.

Au moins 6g de fibres par portion

Source de, contient (vitamines et minéraux)

Au moins 5% de l’apport quotidien recommandé

Bonne source de, teneur élevée en…

Au moins 15% de l’apport quotidien recommandé (30% pour la vitamine C)

Excellente source de, teneur très élevée en …

Au moins 25% de l’apport quotidien recommandé (50% pour la vitamine C)

63

1. Lisez les petits caractères : ils apportent souvent des précisions indispensables.

2. Comparez le produit modifié à la version originale et aux produits des concurrents.

3. Jetez un coup d’œil au tableau de la valeur nutritive pour connaître la vraie teneur en matières grasses, en sucres et en Calories.

4. Regardez toujours le produit dans son ensemble et évitez de se fier aux déclarations tape à l’œil.

5. Soyez curieux, allez plus loin que la simple allégation sur le devant de la boîte et vos efforts seront récompensés. Un consommateur renseigné en vaut deux

Simplement pour éviter les pièges des allégations nutritionnelles :

64

5.Comprendre les divers guides et logos, comment s’y retrouver

65

66

Historique du Guide alimentaire des années 60

• Ce n’est qu’en 1961 que le terme « guide » remplaça le mot « règles ». Ce faisant, on démontra une certaine souplesse dans les recommandations.

67

Historique du Guide alimentaire CanadienRègles alimentaires au Canada

• Le premier guide alimentaire canadien, connu sous le titre Règles alimentaires officielles au Canada, a été présenté au public en juillet 1942.

• Ce guide visait à prévenir les carences nutritionnelles et à améliorer la santé de la population canadienne, malgré le rationnement des vivres en temps de guerre.

• Depuis lors, le guide alimentaire a subi de nombreuses métamorphoses - il a changé de nom, d'apparence et de contenu, sans jamais s'éloigner de son but original, qui était d'orienter la sélection des aliments et de promouvoir une alimentation saine chez les Canadiennes et les Canadiens.

68

Guide alimentaire Canadien des années 80 • Enfin, en 1977, le guide redora son

image graphique en présentant les quatre groupes alimentaires autour d’un soleil.

69

Guide alimentaire des années 1990 • La version schématisée sous

forme d’un arc-en-ciel existe depuis 1992.

• La révision, par un comité d’experts, des apports nutritionnels de référence pour l’ensemble des nutriments à la fin des années 90 a incité Santé Canada à modifier le guide afin qu’il réponde mieux aux besoins des Canadiens.

70

Guide alimentaire Canadien de 2007

71

Objectifs du Guide alimentaire canadien

• Obtenir suffisamment de vitamines, de minéraux et d'autres éléments nutritifs.

• Réduire le risque d'obésité, de diabète de type 2, de maladies du coeur, de certains types de cancer et d'ostéoporose.

• Atteindre un état de santé globale et de bien-être.

72

Voici en quoi le GAC est différent: • La grosseur d'une portion et le nombre de portions recommandé – on y trouve des recommandations

claires selon l'âge et le sexe.• Les légumes et fruits – représentent maintenant le plus grand arc de l'arc-en-ciel du Guide alimentaire,

soulignant l'importance de ce groupe alimentaire dans la promotion de la santé et la prévention des maladies.

• Huiles et gras – on y présente des recommandations sur les types et les quantités visant à réduire l'apport en gras saturés et trans.

• Activité physique – les recommandations témoignent de la forte relation entre bien manger et être actif et de son effet sur la sensation de bien-être, l'atteinte d'un poids santé et des os solides.

• Sodium, gras et sucre – les recommandations spécifiques vous aideront à choisir des aliments qui en contiennent peu ou pas.

• Importance de certains nutriments clés –Un supplément de 10 µg (400 UI) de vitamine D est maintenant recommandé pour les personnes de plus de 50 ans. Malgré une exposition aux rayons ultraviolets, en raison de la latitude du Canada, la peau ne synthétise pas de vitamine D pendant les mois d'hiver. Il est donc important pour les Canadiens de ce groupe d'âge d'inclure un supplément tout en choisissant des aliments qui contiennent naturellement de la vitamine D (saumon, sardine, oeuf) ou des aliments fortifiés (lait, margarine, boissons de soya). Une multivitamine contenant de l'acide folique est aussi recommandée pour les femmes pouvant devenir enceinte, et les femmes enceintes ou qui allaitent.

73

On le personnalise selon le groupe d’âge et sexe

74

% de protéines, glucides, lipides…Le modèle d'alimentation respecte les normes nutritionnelles appelées

Apports nutritionnels de référence (ANREF). Ces normes résument les résultats de recherches entourant les quantités de divers éléments nutritifs et de calories dont le corps a besoin pour rester en santé et prévenir les maladies chroniques tout en évitant les effets indésirables associés à la consommation excessive d'un élément nutritif particulier.Le modèle d'alimentation du Guide alimentaire canadien tient également compte de l'Étendue des valeurs acceptables pour les macronutriments (ÉVAM) fixée pour les glucides, les protéines et les lipides. On retrouve dans le tableau qui suit l'ÉVAM recommandée chez trois groupes d'âge différents.

75

Pourquoi 4 groupes d’aliments ?

Le tableau suivant illustre comment chacun des quatre groupes alimentaires contribue au modèle de saine alimentation en fournissant une combinaison spécifique de divers éléments nutritifs.

76

Besoins estimatifs chez les HOMMES

77

Besoins estimatifs chez les FEMMES

78

Manger des aliments de 4 groupes alimentaires

79

Un complément simplifié du GAC

80

Mangez en fonction de votre faim •Rassasiante

•Appétissante

•Équilibrée

•Nutritive

•Saine

•Conviviale

•Sociale

•Positive

•Colorée

•Diversifiée

•Simple

Les «logos santé» sont-ils fiables?

PasseportSanté.net a demandé à la nutritionniste Hélène Baribeau de dresser les

caractéristiques de chacun des principaux logos santé qu’on rencontre à l’épicerie.

Avant tout, ils permettent de faire un certain tri, selon elle. « Mais ils ne nous certifient

aucunement que nous choisissons le meilleur produit de la catégorie », nuance-t-elle. En

somme, ces logos ne sont qu’une indication qui ne doit pas remplacer la lecture des

étiquettes qui, elle, peut permettre de trouver un meilleur produit, d’un point de vue

nutritionnel, « et parfois moins cher! », souligne Hélène Baribeau.

Les logos ou sceaux santé que vous apercevez sur les étiquettes des produits vous inspirent-ils confiance ou éveillent-ils votre méfiance?

Ces logos vous informent-ils réellement ou ne servent-ils que des intérêts mercantiles?

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Visez Santé (Fondation des maladies du coeur)

Points positifs :

•Ouvert à tous les produits alimentaires, moyennant des frais. Il ne vise donc pas à promouvoir une compagnie alimentaire plus qu’une autre.

•Permet de repérer rapidement un aliment relativement acceptable pour la santé.

Points négatifs :

•La compagnie intéressée doit payer des frais annuels de licences et de participation pour apposer ce logo sur ses produits. Ce n’est donc pas accessible à toutes les entreprises alimentaires.

•La quantité de sucres ajoutés et de gras trans ne fait pas partie des critères de sélection.

•Pour certains produits de boulangerie tels les craquelins, la teneur en fibres alimentaires n’est pas considérée.

•Le logo « Visez santé » se retrouve aussi sur des aliments aux valeurs nutritives discutables comme le maïs soufflé, les frites surgelées, le riz minute ou le gruau instantané.

82

Bien choisir (PepsiCo)

Point positif :

P

ermet de repérer rapidement un aliment meilleur pour la santé que sa version

originale, ou relativement acceptable pour la santé.

Points négatifs :

O

uvert seulement aux produits PepsiCo. Il y a donc un biais majeur.

P

eut encourager la consommation de Pepsi diète, de chips faible en gras, de

céréales sucrées Froot Loops de Kellogg’s, ou autres aliments aux valeurs

nutritives discutables.

83

Menu Bleu (Loblaws)

Points positifs :

P

rend en compte la présence d’agent de conservation, d’additifs

alimentaires, de saveurs et de couleurs artificielles.

P

ermet de repérer rapidement un aliment relativement bon pour la santé.

Point négatif :

O

uvert seulement aux produits de la marque maison de la chaîne

Loblaws, « Le Choix du Président ». Il y a donc un biais majeur.

84

Solution Sensible (Kraft)

Points positifs :

P

ermet de repérer rapidement un aliment relativement acceptable pour la santé.

L

’information nutritionnelle sur les produits portant le logo est plus détaillée.

Points négatifs :

O

uvert seulement aux produits Kraft. Il y a donc un biais majeur.

C

ritères quantitatifs, mais très peu qualitatifs. Par exemple, les saucisses à hot-dog

légères et le « fromage » en tranches orange portent le logo, bien qu’il s’agisse

d’aliments très transformés.

85

6. Les super aliments

86

Voici les super aliments à intégrer dans votre alimentation et leurs avantages :

Ail : 

1.Abaisse la tension artérielle;2.Protège le système cardiovasculaire;3.Prévient certains cancers;4.Aide à combattre les infections;5.Soulage la congestion nasale.

Amande : 

1.Riche en potassium, peut aider à diminuer la pression artérielle;2.Riche en vitamine E, peut aider à renforcer le système immunitaire;3.Riche en calcium;4.Peut réduire votre cholestérol;5.Selon la science, manger deux à trois fois par semaine des noix diminue de 35-47% les risques d’une crise cardiaque.

87

Ananas :

•Contient de la broméline, (pas en conserve) un enzyme qui agit comme anti-inflammatoire et qui aide à diminuer la formation de caillots sanguins;•Contient des fibres solubles qui aident à diminuer le cholestérol;•Contient de l’acide férulique qui protège contre les cancers;•Contient de la vitamine C, un antioxydant;•Contient des vitamines et minéraux tel que B6, acide folique, thiamine et manganèse, des nutriments nécessaires au corps.

Arachide :

•Légumineuse au même titre que les pois chiches et les lentilles;•Riche en gras monoinsaturés, peut aider à diminuer le cholestérol;•Riche en flavonoïdes qui protègent le système cardiovasculaire;•Contient des vitamines et minéraux tel le potassium, l'acide folique, la vitamine E, le magnésium, le zinc, qui sont des nutriments nécessaires au corps;•Selon la science, les arachides et noix peuvent diminuer le risque de diabète type II.

88

Asperge :

1.Contient beaucoup d’acide folique, une vitamine importante durant la grossesse;2.Riche en vitamine C, un antioxydant;3.Pauvre en calories (environ 5 calories par tige);4.Contient du glutathion, un antioxydant pour prévenir certains cancers;5.Riche en fibres.

Avocat :

1.Contient des bons gras moins saturés, qui, selon la science, peuvent protéger votre foie, de plus, aide à réparer les dommages suite à une hépatite virale;2.Riche en potassium, ce fruit peut aider à diminuer la pression sanguine;3.Contient du bêta-sitostérol qui peut aider à diminuer le cholestérol;4.Contient du glutathion, un antioxydant pour prévenir certains cancers;5.Contient des fibres qui peuvent aider au diabète et au cancer du côlon.

89

Avoine :

1.Riche en fibres solubles, elle peut aider à diminuer la pression artérielle, le cholestérol et le diabète;2.Aide au transit intestinal;3.Aide à se sentir rassasié et selon des recherches elle peut aider à perdre du poids;4.Riche en phosphore, aide à maintenir les os et les dents en santé;5.Riche en sélénium, un minéral important pour prévenir le cancer et aide à entretenir la glande thyroïde.

Banane :

1.Riche en potassium, ce minéral aide à diminuer la pression sanguine;2.Contient du tryptophane, un acide aminé qui augmente la sérotonine, un neurotransmetteur pour aider la bonne humeur

90

Betterave :

1.Protège contre certains cancers; 2.Aide à la bonne humeur car contient de l’acide folique et du lithium;3.Contient des antioxydants qui protègent contre les maladies cardio-vasculaires;4.Contient des fibres qui peuvent vous aider à diminuer votre cholestérol;5.Contient du potassium pour vous aider à diminuer votre pression artérielle.

Bleuet :

1.Très riche en flavonoïdes, un antioxydant qui protège contre les cancers;2.Diminue les risques de maladies cardiovasculaires;3.Le jus de bleuets peut aider à prévenir le diabète;4.Peut aider à la mémoire et diminuer la progression de l’Alzheimer et du Parkinson ;5.Effet anti-inflammatoire.

91

Brocoli :

1.Protège contre les cancers du côlon, sein, col de l’utérus, poumons, prostate, vessie;2.Diminue les risques de maladies cardiovasculaires;3.Protège la santé des yeux et prévient le risque de dégénérescence maculaire et cataracte;4.Peut aider à conserver la mémoire;5.Riche en acide folique, aide à cultiver la bonne humeur, excellent avant et pendant la grossesse.

Canneberge :

1.Contient de l’acide quinique qui aide à diminuer le risques de pierres aux reins; 2.Contient des "antibiotiques naturel" qui peuvent aider la prévention, mais non guérir les infections urinaires et elle prévient les bactéries d’estomac.3.Contient des antioxydants puissants comme l’acide ursolique qui protège contre le cancer du foie et du sein;4.Contient des flavonoïdes (antioxydants) qui protègent le système cardio-vasculaire en diminuant le mauvais cholestérol (LDL), en augmentant le bon cholestérol (HDL). Et en diminue la pression sanguine;5.Effet protecteur contre la maladie Alzheimer.

92

7.Quoi manger avant, pendant et après une activité physique

93

•Avant :

Le repas avant une activité devrait suivre les principes suivants :

•60-80% glucides,•10-20% lipides, •10-20% protéines.•Se rappeler que le repas consommé dans l’heure avant la compétition ne procure pas l’énergie rapidement nécessaire, ce sont plutôt les réserves qui le font.

94

3 à 4 heures avant :

• 500 à 800 Kcal (gros repas)• 1 portion de produit laitier à 2% mg ou moins, • 1 portion de viande ou substitut à moins de 5 % m.g. (si viande à 5-15% mg, ne pas prendre le gras), • 3 portions de féculents,• 3 portions de fruits, • 1 portion de gras,portion de sucre

2 à 3 heures avant :

250 à 500 Kcal (repas plus léger) •1/2 portion de produit laitier à 2% mg ou moins, •1/2 portion de viande ou substitut à moins de 5 % m.g. (si viande à 5-15% mg, ne pas prendre le gras), •2 portions de féculents, •2 portions de fruits, •1 portion de gras, •1 portion de sucre

95

1 à 2 heures avant :

•Moins de 250 Kcal (repas liquide)

•Si on prend une collation, choisir un aliment glucidique avec un aliment protéique :

•Un bol de céréales avec du lait et un fruit, fromage et craquelin, verre de lait et biscuits secs, lait et galette ou

•Muffin, yogourt, fruits frais, séchés ou en conserve

•Éviter le chocolat (trop sucré), les noix ou les graines (trop gras).

96

1 heure avant :

Exemples de collations :

Fruits :•1 fruit frais, ½ tasse jus de fruit, 2 petites boîtes de raisins secs, 3 abricots séchés, 2 dattes, figues ou pruneaux séchés

Féculents :•1 tranche de pain, 1 muffin, 2 biscottes, 4 biscuits soda, 1 petite boîte de céréales, 2 biscuits à la farine d’avoine, 2 biscuits Village, 4 biscuits Social Thé, 1 biscuit à la mélasse, 1 barre tendre

97

Produits laitiers :

•1 berlingot au chocolat, 1 yogourt aux fruits, 1 bouteille de boisson au yogourt, ½ tasse de dessert au lait. Les repas liquides en pré-compétition peuvent être une solution avantageuse : ils sont faciles et rapides à digérer, s’acceptent mieux que des aliments solides, sont pratiques au niveau du transport et ont une bonne valeur nutritive.

Exemple de repas liquide :

•Substitut de repas (ex : pour régime amaigrissant),•suppléments pour athlètes (pour un gain de poids, disponibles en pharmacie, dans les centres sportifs), •suppléments cliniques (pour les malades, disponible en pharmacie), •autres (recettes maison).• Pour les produits à mélanger avec du lait, choisir le lait écrémé pour diminuer le % de m.g. Toujours mettre 30 grammes (2 c. à soupe) de poudre pour repas liquide dans une tasse de lait. 98

Pendant

Si l’activité dure moins d’une demie journée, il n’est pas nécessaire de manger durant l’activité.

L’apport en sucre pendant l’activité physique s’adresse aux athlètes qui participent aux types d’activités physiques suivants :

•Exercice continu d’une durée de plus de 1h à 1heure 30

•Exercice de plus courte durée mais se répétant plusieurs fois dans la journée

99

Quoi savoir sur l’alimentation et l’hydratation pendant l’exercice :

• Remplacer les pertes hydriques et électrolytiques de la sudation et assurer le maintien de la glycémie.

• L’alimentation pendant la compétition (exercice) doit suivre les règles de l’alimentation préexercices.

• L’ajout de glucides/électrolytes au liquide est recommandé pour les exercices de plus d’une heure seulement puisqu’ils n’empêcheront pas la distribution de l’eau dans l’organisme et peuvent améliorer la performance.

• L’Hypoglycémie peut se produire à la suite d’une activité telle un long marathon car le foie met alors moins de glucose en circulation que les muscles en utilisent. S’assurer de prendre 10 ml/kg de poids par heure d’une solution glucosée.

100

Pour des exercices intenses de plus d’une heure, il est recommandé de consommer 600 à 1200 ml de solutions contenant 4 à 8 % de glucides (sucres simples ou amidons).

Certains athlètes préfèrent obtenir leur apport en sucre par des aliments plutôt que des boissons. Exemples d’aliments fournissant 15 à 25 g de glucides par portions (60 à 100 Kcal).

En prendre une portion par heure :

Fruits 2 kiwis, 1 grosse banane, 1 ½ pomme, orange, pêche, poire, 1 pot de purée de fruits pour bébé, 6 onces de jus de fruits, 3 pruneaux, abricots ou figues séchées Féculents2 biscuits à l’avoine, 3 biscuits aux figues, 6 biscuits soda ou toasts melba, 1 petite portion de gâteau aux fruits, ½ tranche de pain avec confiture ou miel Autres 1 ½ c. soupe miel, sucre, confiture…

101

Après

• Pour une bonne récupération :

•Il faut prévenir la fatigue et atténuer les courbatures. Il est important de faciliter l’élimination des toxines de fatigue (acide lactique et urée accumulées dans les cellules en raison de l’activité musculaire) et de reconstituer les réserves minérales de l’organisme.

102

Repas post-compétition :

•On favorise la prise d’un jus ½ heure après la compétition. Cela semble augmenter les réserves de glycogène.

•Dans les heures qui suivent, il faut boire de l’eau en petites quantités à la fois.

•Au repas suivant, on favorise les fruits, les légumes et les céréales. La prise d’une portion de viande maigre, volaille ou poisson sont des sources de protéines nécessaires au renouvellement des cellules musculaires.

•Par exemple : ½ tasse de légumes ou jus de légume, 3 onces de poulet grillé, 1 tasse de riz complet, ¾ tasse de yogourt, ½ tasse de salade de fruits. Pain à grains entiers et eau à volonté.Se calmer avant de manger.

•Sodium : saler modérément ses aliments et consommer quelques portions d’aliments salés. Si la perte de poids est supérieure à 4 kg, saler généreusement et choisir des aliments très salés

•Potassium : Consommer au moins 3 portions d’aliments riches en potassium

•Glycogène : Choisir plusieurs aliments riches en glucides complexes pour refaire les réserves de glycogène. Le glycogène hépatique se reforme rapidement après un repas normal, le glycogène musculaire requiert plus de temps.

103

8. Du végétarisme au menu

104

Végétarisme

• Le végétarisme est un principe alimentaire qui privilégie tous les végétaux et qui

supprime partiellement ou totalement les viandes ou les produits d'origine animale

en les remplaçant par des protéines végétales.

• Les viandes sont souvent exclues du menu mais plusieurs végétariens

consomment encore du poisson, du fromage, des produits laitiers et des œufs.

105

Voici les 5 avantages d'être végétarien :

1. Aide à prévenir les maladies cardiovasculaires, diabète, ostéoporose, constipation,

arthrite, car elle comporte plus de fibres, vitamines, minéraux, potassium et moins

de gras saturés;

2. Aide à prévenir l’obésité avec un apport plus élevé en fibres (le client se sent plus

rassasié);

3. Aide à réduire le risque de cancer, car plus de fruits, de légumes et aucune viande

fumée, carbonisée, cuite, ou qui contient des nitrites;

4. Aide à respecter et à préserver nos animaux;

5. Contribue à la protection de l’environnement.

106

Voici les 5 nutriments à risque de déficience lors de végétarisme

1. Vitamine B12: 60 % des végétariens ont cette déficience en vitamine B12. Elle

peut mener à des dommages neurologiques irréversibles.

2. Fer : les personnes végétariennes (surtout les femmes) sont à risque d'anémie.

On recommande également de consommer un aliment riche en vitamine C à

chaque repas pour améliorer l’absorption du fer.

3. Le zinc : la présence élevée de phytates dans l’alimentation végétarienne et le

manque de protéines animales diminuent le zinc. Essayez de consommer des

aliments contenant du zinc: germe de blé, quinoa, graines de sésame et

citrouille et légumineuses. Le zinc est nécessaire pour stimuler notre système

immunitaire, prévenir les rhumes. 107

4. Vitamine D et calcium : Un supplément de vitamine D est recommandé. Il est

également recommandé de consommer tous les jours des aliments qui

contiennent du calcium: algues, boissons de soya et riz enrichies, jus d'orange

enrichi de calcium, chou, brocoli, graines de sésames, amandes, haricots blancs

et tofu avec sulfate de calcium..

5. Les oméga-3 : le poisson gras est l'aliment qui contient le plus d'oméga-3 sous

forme AEP et ADH. Les oméga-3 d'origine végétale sont faibles en ADH et en

AEP. On parle des graines et huiles de lin et chia, graines de chanvre, noix de

Grenoble. Attention de ne pas surconsommer les oméga-6, car en mangeant trop

de noix, graines et huiles, le végétarien peut débalancer ces apports en oméga-6

par rapport à ses oméga-3. Essayez de diminuez vos oméga-6 en mangeant

moins d'huile de tournesol, de soya, de mais, de pépins de raisins. Un

supplément d'oméga-3 marin est recommandé.108

Voici les 5 exemples SIMPLES de combinaisons gagnantes pour avoir des

protéines complètes :

1. Légumineuses combinées avec des céréales (riz, millet, quinoa, pâtes, couscous);

2. Céréales combinées avec des produits laitiers/soya;

3. Noix, graines ou céréales combinées avec des produits laitiers;

4. Oeufs, poissons;

5. Tofu avec des céréales (riz, millet, quinoa, pâtes, couscous).

109

Voici 15 suggestions SIMPLES de type végétariens ou végétaliens :

1. Céréales multigrains avec 30% de fer, boisson de soya/riz enrichies calcium/vit.D

et une orange;

2. Rôties aux graines de lin avec beurre d'arachide/amande naturel avec une

boisson de soya/riz enrichie de calcium/vit.D et accompagnées d'une source de

Vitamine C (orange, kiwis, clémentine);

3. Gruau avec des bleuets, des noix de Grenoble fait avec du lait de

soya/amandes/riz;

4. Gruau avec pomme, cannelle et raisins secs et 250 ml (1 tasse) de lait de soja

enrichi;

5. 3 crêpes à la farine d'avoine/sarrasin garnies de compote de pomme et de

morceaux d’orange;

6. Quinoa combiné avec poivron rouge, brocoli et noix;

110

7. Salade de légumineuses avec une vinaigrette à base huile de lin, olive et levure

Red Star accompagnée de 2-4 craquelins au seigle;

8. Haricots blancs à la sauce tomate;

9. Craquelins à grains entiers avec végépâté;

10. Soupe de lentilles avec un fromage de soya et des craquelins à grains entiers;

11. Yogourt nature avec amandes, noix de Grenoble, noix du Brésil et bleuets,

framboises;

12. Sauté de tofu avec des légumes + riz sauvage ou quinoa;

13. Crudités avec 2 œufs + trempette avec yogourt grec et assaisonnement +

craquelins à grains entiers;

14. Chili végétarien (haricots rouges + légumes) + riz complet ou quinoa complet

avec morceaux de tofu, brocolis et chou chinois (bok choy);

15. Craquelins avec houmous ou tartinade de tofu.

111

Légumineuses Avantages de consommer des légumineuses : Globalement, prendre 2 à 3 repas par semaine de légumineuses permet de mieux suivre les recommandations nutritionnelles qui sont de :

• Réduire notre quantité de gras totaux, de gras saturés, de cholestérol

• Augmenter la proportion de glucides (surtout complexes) et de fibres; les légumineuses fournissent de 6 à 14 g de fibres par portion de 250 ml (1 tasse)

112

Les légumineuses :

• Riches en fer (4 à 8 mg par portion)

• Excellente source de magnésium

• Quantité appréciable de vitamines du complexe B (acide folique, B6, thiamine, niacine), de vitamine E, de zinc et de cuivre.

• Elles sont économiques et apportent de la variété au menu.

Qualité des protéines :

Les protéines des légumineuses sont moins efficaces pour la construction et la réparation des tissus que celles de la viande et des protéines animale. Il est nécessaire de les combiner à d'autres sources de protéines pour contrer cette faiblesse. 113

Problèmes de flatulences :

• Commencer par de petites portions de légumineuses. La flore intestinale doit s'habituer à ces sucres. Prendre 1 c. tab. (15 mL) de légumineuses à chaque repas pour stimuler l'intestin à fabriquer de nouvelles enzymes.

• Éviter d'utiliser l'eau de trempage des légumineuses, le liquide des conserves.

• Faire tremper au réfrigérateur et cuire jusqu'à ce qu'elles s'écrasent bien.

• Ajouter un peu de moutarde sèche lors de la cuisson. Ceci contribue à réduire les gaz.

•Éviter de manger trop sucré au même repas.

• Une germination partielle des légumineuses serait également bénéfique.

• Essayer BEANO si votre intestin ne s'habitue pas, disponible en pharmacie.114

Variétés de légumineuses:

•Pois : pois cassés verts ou jaunes, pois chiches, pois à soupe

•Haricots ou fèves: fèves blanches, rouges, roses, brunes, noires, fèves soja, haricots pinto, mung, adukis, flageolets, Lima

• Lentilles: lentilles vertes, brunes, rouges

•Critères d'achat : bien colorées, brillantes, écorce lisse

Conservation : De préférence, consommer dans la même année les légumineuses sèches. Sinon, elles prendront plus de temps à cuire et auront tendance à se briser plutôt que gonfler. Les légumineuses sèches doivent être conservées dans un contenant hermétique dans un endroit frais et sec.

Cuites: congélateur 3 mois, réfrigérateur 5 jours.

115

Préparation :

1- Rincer dans une passoire à l'eau froide, éliminer les légumineuses qui sont brisées ou tachées, les petits cailloux et autres impuretés.

2- Trempage

3- Méthode rapide : amener à ébullition, bouillir 2 minutes, éteindre le feu; laisser reposer 1 heure dans l'eau chaude.

Cuisson :

1- Ajouter 5 ml (1 c. thé) d'huile pour réduire l'écume.

2- Cuire à couvert.

3- Ajouter le sel et les ingrédients acides vers la fin de la cuisson pour une cuisson plus rapide.

4- Ne pas utiliser de bicarbonate de soude qui détruit la thiamine (B1) et altère la saveur.

5- Cuire à feu doux.

116

Utilisation des légumineuses :

1) Pour remplacer en partie la viande dans: les ragoûts (Lima, rouges, blancs), en purée dans une sauce à spaghetti ou dans un pâté chinois (essayer les lentilles), hamburger.

2) En salade.

3) Ajouter des légumineuses dans les soupes: soupe aux lentilles, fèves rouges dans une minestrone, soupe aux pois cassés, ...

4) En faire une purée, assaisonnée pour faire changement des sandwichs traditionnels (ex.:humus).

5) Assaisonnements qui se marient bien aux légumineuses: cumin, sauge, laurier, sarriette, thym, gingembre, ail. Utiliser aussi les fines herbes ou épices que vous aimez. Vous pouvez remplacer une variété de légumineuses par une autre.

117

LE TOFU

Variétés :

•Mou•Soyeux•Ferme•Extra-ferme

Valeur nutritive :

•Contient une bonne quantité de protéines •Contient très peu d’acides gras saturés et aucun cholestérol•Excellente source de fer et magnésium •Une bonne source de potassium, niacine, cuivre, calcium, zinc et potassium. •Contient de l’acide folique, thiamine, riboflavine et vitamine B6 •Pour une assimilation maximale du fer, il est préférable de servir au même repas un aliment riche en vitamine C.•Il est économique comparativement à la viande

118

Achat et conservation :

•Lorsque le contenant est ouvert, placer le tofu dans un bocal d'eau fermé. Changer l'eau aux 2 jours. Le tofu se conservera ainsi 7 à 10 jours.

•Si vous oubliez de changer l'eau et que le tofu devient aigre, le plonger dans l'eau et porter à ébullition 5 à 20 minutes, sa texture deviendra toutefois plus ferme.

•Le tofu peut se congeler soit directement dans son emballage ou sans air ni eau dans un sac à congélation. Il jaunira un peu et deviendra très spongieux. Il absorbera ainsi plus les saveurs des sauces et marinades.

119

Utilisation du tofu :

•Soupe-repas: en cubes dans une soupe minestrone, dans une soupe-crème pour épaissir.

•Salade-repas: en cubes ou émietté avec des légumes crus ou cuits, du riz ou des pâtes, assaisonné de vinaigrette.

•Pour allonger la viande hachée dans: la sauce à spaghetti, les pains de viande, les croquettes, le pâté chinois, les poivrons et les feuilles de chou farci.

•Combiné à du jambon ou du saumon dans les croquettes, ou dans le pâté au saumon

•Dans les gratins, les casseroles, les sauces pour pâtes et légumes, les omelettes et les quiches, sur la pizza, avec des légumes au wok.

•Comme trempette pour les légumes ou tartinade pour les sandwichs.

•Comme plat principal: faire revenir des lamelles de tofu à la poêle avec de l'ail, du gingembre frais et un peu de sauce soya.

•Dans les desserts, en remplacement du yogourt, du ricotta ou du cottage. •Ex.: gâteau au fromage.

120

Produits à base de tofu:

● Saucisses au tofu ● Tofu-burger● Imitation bœuf haché ● Pepperoni, salami au tofu● Fromage de tofu● Bacon au tofu● Tofu glacé

Les charcuteries à base de tofu sont avantageuses par rapport au produit imité car elles sont plus riches en protéines, plus faibles en gras, contiennent moins de sel et d'additifs, dont pas de nitrites. Leur coût est toutefois plus élevé.

121

9. Le sodium, le démystifié

122

Conseils pour diminuer l’apport en sodium

Pour plusieurs raisons, il est avantageux de réduire votre apport en sel.

Un apport élevé en sodium peut favoriser les conséquences suivantes:

•élévation de la tension artérielle

•durcissement des artères

•accumulation de cellulite

•rétention d’eau

•augmentation de l’excrétion urinaire de calcium 123

• La consommation moyenne de sodium se situe entre 3 et 7 g par jour.

• Cet apport devrait être réduit entre 2000 et 3000 mg par jour pour la population en général.

• À titre d’information, 5 ml (1 c. à thé) de sel contient 2375 mg de sodium.  • Seulement 25% de notre apport en sodium provient du sel qu’on ajoute à notre assiette ou lors de la préparation des aliments.

• Un autre 25% provient du sodium naturellement présent dans les aliments et l’eau • •Plus de 50% du sel est « caché » dans les aliments traités (voir l’encadré).

124

Sel de table, sauce soya, tamari, charcuteries, poissons fumés, goberge, marinades, olives, choucroute, sauces et soupes commerciales, bouillons de poulet commercial (ou autres), aliments enrobés de sel, chips, craquelins salés, chapelure et croûtons assaisonnés, noix salées, sels d’ail et d’oignon, Accent, soda, sel de mer, eau minérale contenant plus de 23 ppm de sodium (mg par litre), mets chinois, mets italiens, repas pré-préparés + de 500 mg de sodium

Il s’agit de réduire le plus possible votre consommation d’aliments salés. Les quelques recommandations suivantes vous aideront également à réduire votre apport en sel :  •Consommer avec modération le fromage et le jus de tomates ou de légumes. De préférence, ne pas prendre un fromage transformé (en tranches ou en tartine, sauf le fromage à la crème qui contient peu de sel).

•Ne pas saler à table ses aliments.

•Acheter des aliments frais. Acheter de la viande fraîche plutôt que des charcuteries et des fruits et légumes frais ou surgelés plutôt qu’en conserve.

Voici une liste des aliments élevés en sodium :

125

Ne pas consommer le liquide des légumes en conserve.

• Choisir les conserves sans sel ou les légumes congelés.

• Préparer vos vinaigrettes maison ou prendre de la mayonnaise, plus faible en sodium.

• Préférer les craquelins faibles en sel : melba, biscottes, galettes de riz, etc.

• Porter une attention au sodium sur les boîtes de céréales ; choisir les moins salées.

• Lorsqu’une recette requiert du sel, souvent une pincée suffit. Utiliser de préférence la poudre à pâte, plutôt que le soda à pâte dans les recettes : pour chaque 2 ml (½ c. à thé) de soda, prendre 5 ml (1 c. à thé) de poudre à pâte.

Lorsqu’on est habitué(e) de manger salé, il se peut qu’au début, on trouve que les aliments n’ont pas beaucoup de goût.  Heureusement, nos papilles gustatives s’habituent rapidement à une réduction de sel.  On peut également compenser par l’utilisation de fines herbes et épices, de même que par l’ajout de jus de citron.

126

Simplifiez votre santé en utilisant le sodium avec parcimonie

Saviez-vous que les Canadiens consomment entre 2000 et 6000 mg de sodium par

jour alors que l’apport quotidien recommandé pour les adultes est de 2400 mg, soit

l’équivalent d’une cuillère à thé de sel ?

Voici 5 répercussions d’une consommation excessive de sodium :

1. Élévation de la tension artérielle

2.Durcissement des artères

3.Accumulation de cellulite

4.Rétention d’eau

5.Perte du calcium des os127

L’industrie alimentaire ajoute du sel dans un très grand nombre d’aliments. De fait, 77 % de

nos apports en sodium proviennent des aliments transformés auxquels l’industrie alimentaire

a ajouté du sel.

Voici quelques exemples :

•Mets du restaurant, mets prêts-à-servir ou repas surgelés ;

•Potages et bouillons du commerce; extraits de bouillon (cube, poudre ou concentré liquide) ;

•Viandes et poissons salés, fumés et en conserve, charcuteries (bacon, jambon, saucisse,

etc.), saumon, thon et sardines en conserve ;

•Vinaigrette commerciale, marinade, olives, choucroute ;

•Sauces du commerce (chili, HP, soya), ketchup, moutarde ;

•Craquelins salés, croustilles, arachides salées, bretzels, croûtons assaisonnés, noix salées ;

•Jus de tomates, jus de légumes, eau minérale contenant plus de 23 mg de sel par litre.128

Voici 10 recommandations pour diminuer vos apports en sodium :

1. Éviter de saler les aliments à la table ;

2. Consommer le fromage avec modération. De préférence, ne pas prendre un

fromage transformé (en tranches ou en tartine, sauf le fromage à la crème qui

contient peu de sel). Faire dessaler le fêta en remplaçant le liquide salé par de

l’eau ;

3. Acheter des aliments frais. Choisir de la viande non transformée plutôt que des

charcuteries ou de la viande marinée ou fumée. Privilégier les fruits et les

légumes frais ou surgelés plutôt qu’en jus ou en conserve ;

4. Cuisiner des soupes, marinades et vinaigrettes maison ;129

10. Choisir des aliments sans sel ou réduits en sel. Ex. : Jus de légumes réduit en sel,

craquelins faibles en sel (melba, biscottes, galettes de riz, etc.) ;

11. Porter une attention au sodium sur les boîtes de céréales ; choisir les moins

salées ;

12. Lorsqu’une recette requiert du sel, souvent une pincée suffit. Utiliser de préférence

la poudre à pâte, plutôt que le soda à pâte dans les recettes : pour chaque 2 ml (½

c. à thé) de soda, prendre 5 ml (1 c. à thé) de poudre à pâte.

13. Utiliser des herbes fraîches ou séchées, de la poudre d’oignon, de la poudre d’ail,

du jus de citron ou du poivre ;

14. Essayer une cuisson au vin ou à la bière ;

15. Utiliser les assaisonnements commerciaux sans sel. Ex. : Garno MD, Mrs. Dash MD,

McCormick MD, Épices de la maison Madelon. 130

Essayez la recette de salière sans sel !

Basilic 5 mL (1 c. à thé)

Poivre 5 mL (1 c. à thé)

Paprika 2 mL (1/2 c. à thé)

Poudre d'oignon 5 mL (1 c. à thé)

Poudre d'ail 2 mL (1/2 c. à thé)

Mélanger tous les ingrédients ensemble et saupoudrez gaiement !!

Faites place à de nouvelles saveurs.

Vous verrez, les papilles gustatives s’habituent rapidement à une réduction de sel !

131

10. Des intestins en santé, la base de tout

132

1. Les problèmes intestinaux sont multiples.

2. On retrouve la colite ulcéreuse, la maladie de Crohn, le colon irritable, la

maladie cœliaque, la diverticulose, la constipation, la diarrhée, les

ballonnements, les hémorroïdes, les crampes intestinales, les cancers du

colon, etc.

3. Une flore intestinale en santé débute par votre alimentation.

4. Par contre, la déshydratation, les émotions, les médicaments, les suppléments

de fer et calcium, les changements d’hormones durant les SPM et ménopause

et le manque d’exercice peut également affecter votre flore intestinale.

5. De plus, dans le cas des personnes souffrant de constipation, leurs corps ont

du mal à éliminer les déchets accumulés, cela pourrait affecter le métabolisme

en le ralentissant et provoquant un gain de poids plus facilement.

Simplifiez votre vie avec des intestins en santé

133

Voici les 5 aliments pouvant aggraver vos symptômes :

1. La viande rouge et les gras saturés, selon la science, augmentent le risque du

cancer colorectal. Choisissez des coupes maigres de bœuf, d'agneau et de porc.

Mangez plus de légumineuses et de poissons ;

2. Les viandes transformées comme les viandes froides, les saucisses et les autres

viandes transformées sont élevées en gras saturés et en nitrates, qui peuvent

causer le cancer ;

3. Les aliments contenant des huiles hydrogénées (gras trans) sont difficiles à

digérer et ont été liés à plusieurs problèmes de santé, y compris l'augmentation du

mauvais cholestérol (LDL), à une diminution de bon cholestérol (HDL) et le cancer

du côlon. Les aliments transformés, telles les pâtisseries, peuvent contenir des gras

hydrogénés (trans). Soyez vigilant en prenant le temps de lire la liste d’ingrédients ;134

4. Environ 2 millions d'Américains souffrent d'intolérance au gluten selon le

National Institutes of Health (NIH). Le gluten est une protéine présente surtout

dans le blé. Les intolérances alimentaires affectent 10%-20% d'entre nous, et

peut causer beaucoup de troubles digestifs et des maux d'estomac (gaz,

crampes, ballonnements, brûlures d'estomac, indigestion) et d'autres

symptômes, y compris les maux de tête chroniques, douleurs articulaires et

musculaires, la dépression, la baisse de concentration et la fatigue. Vous

pouvez débuter par réduire la consommation de blé en mangeant plus de

quinoa, de légumineuses, de légumes, de fruits, ou des aliments sans gluten ;

135

5. Les aliments contenant du lactose peuvent aussi aggraver vos

symptômes gastro-intestinaux. La principale source de lactose est dans

le lait. L'intolérance au lactose touche de 30 à 50 millions Américains,

selon le NIH. Éviter le lait va aider, mais vous n'avez pas à renoncer à

tous les produits laitiers. Certaines personnes intolérantes au lactose

tolèrent très bien de petites quantités de lactose. Vous pouvez

remplacer votre lait par du lait sans lactose, boisson de soya, de riz,

d’amandes et manger des produits laitiers fermentés, comme le

yogourt, qui décomposent le lactose. Les fromages vieillis (comme le

cheddar et suisse) contiennent moins de lactose et peuvent être plus

facile à digérer. 136

Voici les 5 meilleurs aliments pour un intestin en santé:

1. Une alimentation riche en fibres alimentaires protège contre le cancer du côlon

et les cancers de l'intestin grêle, selon une étude réalisée en 2008 dans la revue

Gastroenterology. Les fruits, les légumes, les grains entiers et les légumineuses

sont tous des sources d’excellentes fibres alimentaires. Toutefois, lorsqu’ il s'agit

d’avoir un transit régulier, les pruneaux, en raison de leur effet laxatif doux, est le

fruit à choisir ;

137

2. Les probiotiques sont de « bonnes bactéries » qui aident à la digestion et

qui augmentent l'immunité et la santé de votre intestin. Le n°1 des aliments

probiotiques est le yogourt et le kéfir. Oui, c'est un produit laitier, mais ne

vous inquiétez pas du lactose car les bactéries Lactobacillus et Bifidus

digèrent le lactose du lait. Toutefois, il faut éviter les yogourts sucrés, car le

sucre nourrit les mauvaises bactéries. Optez pour les yogourts natures ou

sans sucre. Ajouter des petits fruits (bleuets, framboises) car ils ont des

propriétés prébiotiques. N’hésitez pas à prendre un supplément de

probiotiques pour vous aider davantage ;

138

3. Les prébiotiques sont la nourriture des probiotiques. Les prébiotiques

sont essentiels à l’absorption des nutriments comme le calcium, le fer, le

zinc et le magnésium. Heureusement, les prébiotiques sont trouvés dans

beaucoup d'aliments que nous mangeons déjà. Les fructo-oligosaccharides

(FOS) et l'inuline sont deux prébiotiques que l’on retrouve dans les

oignons, l'ail, les poireaux, les légumineuses, les bananes et les asperges.

Optez pour les lentilles comme légumineuses, car elles contiennent

beaucoup de prébiotiques et de fibres alimentaires. Elles sont aussi un bon

substitut pour la viande rouge en raison de leur haute teneur en protéines

et en fer ;

139

4. Les omégas-3 présents dans les poissons gras, les graines de lin moulues,

les graines de chia, l’huile de lin et les noix de Grenoble sont à inclure à votre

menu;

5. Les fibres solubles, le magnésium et le sélénium contenus dans l’avoine,

dans deux noix du Brésil et dans le psyllium sont une combinaison gagnante

pour un intestin en santé.

**Essentiel de conclure que tout au long de la journée, que vous devez

accompagner ces aliments de 4 à 8 verres d’eau. Sans eau, vous n’aurez

pas tous ces avantages. Pour une santé optimale, pensez à votre santé

intestinale!140

Simplifiez votre santé en faisant cette étape préparatoire pour une meilleure flore

intestinale

Voici 5 suggestions :

1. Boire suffisamment d'eau: 2 litres par jour.(prendre des tisanes de menthe poivrée si pas de reflux, tisanes de gingembre et tisanes de camomille) 2.Choisir de bonnes huiles fournissant des acides gras essentiels : prendre un supplément d’oméga-3.3.Choisir des bactéries lactiques(contenant plus de 10 souches de bactéries) et des enzymes digestives (si ballonnement présent) maintenant la flore intestinale et estomac en bon état. EN PARLER AVEC VOTRE DIÉTÉTISTE

4.Ne pas oublier l’importance de bien mastiquer le plus longtemps possible vos aliments.5.Éviter les laxatifs et augmenter graduellement les fibres alimentaires pour éviter la constipation et prendre du psyllium (1.c.à.table par jour).

141

Les aliments conseillés et ceux à surveiller

GROUPE D’ALIMENTS ALIMENTS CONSEILLÉS

ALIMENTS À SURVEILLER(CONSOMMER SELON VOTRE

TOLÉRANCE)

SOUPES Toutes sauf celles à surveiller Soupes: pois, maïs, tomates, oignons, choux, poireaux

VIANDES ET SUBSTITUTS

Boeuf, veau, agneau, cheval, porc, volaille, foie, poisson, beurre d’arachide

crémeux.

Beurre d’arachide croquant, légumineuses (fèves au lard, pois

chiches, lentilles....)

OEUFS Tous

FROMAGE Tous- mais voir si intolérance au lactose

Ceux qui contiennent des noix, fruits séchés

PRODUITS LAITIERS Tous- mais voir si intolérance au lactose

Yogourt avec fruits à surveiller

PAIN ET SUBSTITUTS

Optez pour des produits céréaliers a base de son avoine, kamut ou sans

gluten.

Pains et substituts contenant des noix, fruits séchés ou graines

142

GROUPE D’ALIMENTS ALIMENTS CONSEILLÉS

ALIMENTS À SURVEILLER(CONSOMMER SELON VOTRE

TOLÉRANCE)

LÉGUMES

Asperges, carottes, salade épinard et boston, toutes les courges, champignon,

fèves jaunes, champignon et tous les légumes en purée sans pépins et pelures.

Tomates, concombre, maïs, céleri, laitue, fèves germées,

brocoli, chou-fleur, chou, chou de Bruxelle, pois verts, oignons,

navet.

FRUITSPomme, orange et fruits citrins,

banane, poire, mangue, ananas, pêche, nectarine.

Pruneaux, rhubarbe, fraises, framboises, mûres, kiwis, cerises,

raisins, fruits secs ou confits, bleuets

MATIÈRES GRASSES Toutes avec modération

DESSERTSDesserts au lait, crème glacée,

sorbet, gélatine aromatisée, yogourt, gâteaux, tartes ou biscuits

Desserts avec fruits à surveiller, noix ou graines

SUCRERIES Toutes avec modération

BOISSONS ET AUTRES

Sel, poivre, fines herbes, épices, vinaigre, gelée avec modération

Poivre en grains, clou, noix, noix de coco, olives, maïs éclaté, boissons alcoolisées, bière, vin,

cidre, confiture.

143

CONSEILS POUR ÉVITER LES TROUBLES GASTRO-INTESTINAUX :

•Atteindre et maintenir un poids santé.

•Prendre des petits repas légers : 3 petits repas + 3 collations.

•Manger à des heures régulières.

•Manger lentement et mastiquer longtemps car la digestion débute dans la bouche.

•Éviter toute boisson très chaude ou très froide.

•Éviter l’alcool et les aliments contenant de la caféine : thé, café, cola, cacao, chocolat.

•Demander du LACTAID à votre pharmacien en cas d’intolérance au lactose.

•Éviter les aliments fortement épicés et les fritures.

•Éviter les assaisonnements et les condiments les plus suspects : poivre, moutarde, raifort, ail, vinaigrette, sauce piquante, marinades.

•Éviter les extraits de viande en cubes, poudre ou concentré : Bovril, Oxo.

•Éviter le pain très frais.144

Exclure selon votre tolérance :

•Les légumes fibreux et fermentescibles : céleri, concombre, chou,

choux de Bruxelles, chou-fleur, choucroute, échalote, fèves germées,

navet, maïs, oignon, piment, poivron, radis, pois verts, brocoli.

•Les fruits fibreux et fermentescibles : ananas, bleuets, cerises, fraise,

kiwi, mûres, framboise, prune, pruneau, raisins, rhubarbe, fruits séchés

ou confits, pomme, jus de ces fruits ou confiture.

•Autres aliments à surveiller : noix, fruits secs, légumineuses, poivre en

grains, clou de girofle, noix de coco, olives, maïs éclaté.

145

Les fibres jouent un rôle important dans la santé des intestins :

• Les fibres alimentaires proviennent seulement des aliments d’origine végétale.

• Le système digestif humain ne peut les digérer parce qu’elles résistent aux

enzymes digestives.

• Elles peuvent être absorbées en partie par les bactéries de l’intestin.

• Les fibres ont un rôle important à jouer dans le traitement et la prévention de

certaines maladies : constipation, hémorroïdes, diverticulose, maladies cardio-

vasculaires, diabète, cancer du côlon.146

Comment les augmenter ?•Boire suffisamment d’eau (1-2 litres par jour). Les fibres seront alors plus efficaces.

•Remplacer la moitié ou la totalité de la farine blanche par de la farine de blé entier dans vos préparations culinaires.

•Manger souvent des fruits frais, légumes crus, noix et graines.

•Commencez la journée avec une céréale riche en fibres. Ou encore, ajoutez une cuillerée d’une céréale riche en fibres à votre céréale préférée.

•Ajoutez un muffin pauvre en matières grasses, qu’il soit au son ou aux flocons d’avoine, à votre repas. Ce serait encore mieux s’il contenait des fruits tels que des pommes, des abricots, des raisins secs ou des dattes.

•Enrichissez vos salades de fibres en y ajoutant des carottes, tranches de pommes, fruits séchés, brocoli cru, pois chiches et haricots rouges.

•Vous avez un penchant pour le sucre? Les biscuits aux raisins secs ou aux figues contiennent beaucoup de fibres et peu de matières grasses.

•Remplissez votre assiette de légumes. Tranchez une tomate fraîche et ajoutez-la à vos salades et vos sandwichs pour avoir un peu plus de fibres.

•Augmentez le contenu en fibres des plats cuits en cocotte ou des mets apprêtés en y ajoutant une poignée de son d’avoine, de son de blé ou d’une céréale croustillante à haute teneur en fibres.

147

2 sortes de fibres :

FIBRES SOLUBLES OU TENDRES :

•Fruits, avoine (son, gruau), riz brun, orge, psyllium, agar-agar, gomme de guar, graines de lin et certaines légumineuses.

•Les fibres solubles sont dissoutes dans l’intestin avec les liquides en formant un gel.

•Elles ramollissent les selles et ne sont pas irritantes.

FIBRES INSOLUBLES OU BRUTES :

•Légumes, noix (noix Brésil, arachides), légumineuses, pelure des fruits, produits céréaliers à grains entiers.

•Les fibres insolubles régularisent la fonction intestinale en augmentant le contenu fécal.

•Elles diminuent les problèmes de constipation.148

Problèmes d’intestins souvent rencontrés :

DIVERTICULOSE :

•Affection caractérisée par des diverticules qui sont des petites pochettes au niveau de l’intestin.

•On parle de diverticulites lorsqu’il y a inflammation des petites pochettes.

CÔLON IRRITABLE :

•Contractions de l’intestin sont soit trop fortes, soit trop faibles, et les aliments se déplacent trop rapidement ou trop lentement dans cette partie du tube digestif.

•Le côlon irritable est une constipation masquée.

•Quand le côlon est très irrité, on débute le traitement avec un choix de fibres solubles, afin d’éviter d’irriter davantage la muqueuse du côlon.

•Il faut donner du volume aux selles.

•Il est important aussi de cuire légèrement les légumes pour attendrir la cellulose et pour en favoriser une meilleure absorption par l’intestin.

149

CONSTIPATION :

•Fréquence des selles est affectée, allongée ou encore que celles-ci sont dures ou de volume insuffisant.

•La fréquence normale est variable d’une personne à l’autre. En général, elle se situe entre 3 fois par jour et 3 fois par semaine.

DIARRHÉE : •Se caractérise par l’évacuation soudaine de fréquentes selles liquides.

•Douleurs abdominales, crampes, faiblesse et vomissements peuvent aussi se manifester.

•La diarrhée devient chronique lorsqu’elle persiste plus de 2 à 3 semaines. 150

11. Boîtes à lunch nutritives et énergisantes

151

•N’oubliez pas d’inclure les 4 groupes du Guide Alimentaire Canadien :-Légumes et fruits-Viandes et substituts-Produits céréaliers-Lait et substituts

•Gardez une portion du repas précédent pour votre lunch.

•Préparez des légumes crus et des trempettes à l’avance.

•Cuisinez des muffins, apporter des fromages légers, des fruits frais ou en conserve, des jus et des yogourts pour compléter les repas.

•Apportez des touches personnelles et beaucoup de variété.

•Faites votre lunch la veille.

•Gardez votre boite à lunch au frais avec un «ice-pack» ou en le mettant au réfrigérateur.

•Intégrez des protéines dans votre lunch : viande, volaille, poisson, légumineuses, œufs, tofu, noix, graines… La source de protéines dans votre boîte à lunch est essentielle pour vous soutenir jusqu’au repas du soir et ainsi passer une belle journée.

152

Voici des idées de variétés : 

Les pains : Pain de seigle, pita, pain hamburger, Kaiser, bagel, muffin anglais, sous-marin, tortilla, etc. Choisir ceux à grains entiers. Les garnitures : Poulet, dinde, thon, saumon, oeufs, végé-pâté, poulet, légumineuses en purée, tofu, crevettes Matane, crabe/goberge, fromage à tartiner chèvre ou en tranche suisse léger, mozzarella, beurres de noix, tartinade de tofu, creton volaille/veau, trempette, vinaigrette crémeuse légère Salade ou légume : Laitues variées, épinards, chou haché, choucroute, tomate, bruchettas, concombre, avocat, poivrons grillés ou crus, tomates séchés hachées, fruits tranchés (ex: melon, kiwi), olives, rondelles d'oignons cru ou frits, luzerne.

153

154

Exemples de collations nutritives:

• Fruits frais ou contenants individuels de fruits coupés.• Légumes crus, tels que carottes, poivrons, courgettes, tomates cerises ou tomates raisins.• Carottes miniatures et triangles de pain pita de blé entier avec de l'houmous.• Bagel de seigle noir (pumpernickel) avec du beurre d'arachide et une banane.• Fruits frais, surgelés ou en conserve avec du yogourt faible en gras ou sous forme de frappé.• Poivrons rouges, jaunes ou verts avec des gressins et une vinaigrette ou trempette faibles

en gras.• Sandwich roulé au saumon ou au thon avec de la vinaigrette, des oignons,

du céleri et des poivrons verts dans une tortillas de blé entier.• Muffin anglais avec du fromage fondu et des tranches de pomme.• Mélange de céréales sèches avec un contenant individuel de lait.• Salade de légumes-feuilles vert foncé avec des quartiers d'orange et des amandes.• Noix, graines de citrouille ou de tournesol.• Maïs soufflé nature.• Sucettes glacées préparées avec du jus de fruits 100 % pur ou du yogourt.• Eau, lait, boisson de soya enrichie ou jus de fruits 100 % purs.

12. Les hormones, le sommeil, les aliments santé

155

Les hormones et la santé

Les hormones ont une influence énorme sur:

1.l’accumulation du gras corporel. 2.votre humeur, 3.votre taux de sucre sanguin, 4.votre rétention d’eau,5.votre bien-être en général.

Il importe de bien les connaître et de les équilibrer par l’alimentation en premier lieu et au besoin par la médication.

156

Voici 5 hormones qui ont une influence sur le poids corporel :

1. Les hormones thyroïdiennes :

• L’influence de la glande thyroïde sur le poids est très importante.

• Son rôle est de réguler le métabolisme de base.

• Elle contrôle l’énergie, l’humeur, la concentration, la température du corps.

• Assurez-vous de tester votre niveau de TSH (en parler avec votre médecin).

• On parle d’hypothyroïdie lorsque la thyroïde ne sécrète plus assez d’hormones

thyroïdiennes et cela se traduit souvent par une prise de poids et une fatigue

chronique;

157

2. Les hormones progestérones et œstrogènes :

•Ce sont les hormones secrétées par les ovaires qui régularisent vos menstruations,

vos ovulations ainsi que vos syndromes prémenstruels (SPM).

•Des menstruations irrégulières, abondantes, douloureuses et un SPM fort peut être

dû à un débalancement de ces hormones.

•Les œstrogènes ont un rôle dans la fabrication de la graisse et contribuent à la

rétention d'eau.

•Elles peuvent donc causer un gain de poids lorsqu'elles sont sécrétés en trop

grande quantité par les ovaires ou lorsqu'ils ne sont pas contrebalancés par la

progestérone qui est une hormone de mieux-être;

158

3. L’hormone insuline :

•Le rôle de l’insuline consiste à faire entrer le glucose dans les cellules.

•Si les cellules résistent à l’effet de l’insuline, le glucose ne peut pas pénétrer dans

les cellules et le sucre reste dans le sang, provoquant ainsi une hyperglycémie (taux

de sucre trop élevé).

•Cet état peut contribuer au développement du diabète, faire monter les taux de

triglycérides.

•Le gras abdominal est associé à une intolérance au glucose et à une

hyperinsulinémie (trop de production d’insuline).

159

4. L’hormone leptine :

•C’est une hormone qui est sécrétée par les tissus gras.

•Elle sert essentiellement à réguler notre métabolisme: quand nous en manquons,

nous avons tendance à faire plus de réserves de graisse et à manger plus.

•C’est une hormone qui crée un signal de rassasiement au cerveau (qui vous fait

arrêter de manger). En quelque sorte, c’est l’hormone de la satiété.

•Selon la science une alimentation pauvre en glucides raffinés et en sucres

(moyenne de 5 PAS) et riches en fibres déclenchent une plus grande action de la

leptine, augmentant ainsi une diminution de la faim.

•L’insuline en grande quantité peut également bloquer l’augmentation de la leptine;160

5. Les hormones du stress : cortisol et neuropeptide Y :

•Ce sont deux hormones qui stimulent l’appétit et provoquent le grignotage.

•La neuropeptide dit “ Y ”, fabriquée par le cerveau et les nerfs, augmente aussi par

la surconsommation d’aliments sucrés (Trop de PAS).

•Le cortisol, qui augmente lors de stress chronique, active la sécrétion du

neuropeptide Y et joue donc un rôle dans la prise de poids.

161

Voici les 5 façons d’équilibrer vos hormones par une bonne alimentation :

1. La thyroïde :

Pour produire des hormones thyroïdiennes il faut manger des aliments: • contenant de l’iode (poissons de mer, anchois, dorade, maquereau, morue,

sardine, algues…),

• riches en sélénium (2 noix du Brésil, huîtres, thon…) • riches zinc (fruits de mer , bœuf, graines de citrouille et de tournesol, poulet,

légumineuses.)

Si vous prenez de la médication pour la thyroïde (syntroide), il est fortement suggéré d’éviter dans les 4 prochaines heures de consommer des aliments riches en calcium, en fer et en phytates (produits laitiers, boisson de soya, suppléments de calcium et de fer;

162

2. La progestérone-œstrogène : •Consommer régulièrement des produits à base de soya (phytoestrogènes) et des graines de lin afin d’aider le balancement des hormones œstrogènes et progestérones. •Opter pour du soya non-modifié et biologique : tofu, farine de soya, breuvage de soya, fèves de soya (edammame), haricots de soya, etc. •Mangez des aliments avec de la vitamine E : 15 mg par jour est la recommandation. •Opter pour ces aliments riches en vitamine E classés par ordre d’importance : huile de germe de blé, amandes et graines de tournesol. •Manger des aliments à base de vitamine B. •Les aliments riches en vitamine C sont indispensables pour aider l'organisme à se débarrasser d'un excès d'œstrogène. •L’huile d’onagre et l’oméga-3 (en supplément) renferme de précieux acides gras essentiels qui contribuent à régulariser le système hormonal. De plus, ces suppléments permettent notamment d'atténuer les douleurs menstruelles, les bouffées de chaleur et de réduire les manifestations du syndrome prémenstruel et de la ménopause. •Pour la rétention d’eau, essayez également de diminuer votre apport de sodium;

163

3. L’insuline :

•Une accumulation de tissus adipeux à l’intérieur de la cavité abdominale est associée à

une intolérance au glucose et à une hyperinsulinémie (trop de sécrétion d’insuline)

•En modérant la quantité de glucides (viser 5 PAS) et en choisissant ceux qui ont le

moins d’impact sur la sécrétion d’insuline (aliments à index glycémique bas), on peut

espérer, en plus de perdre du poids, prévenir le diabète et faire baisser les triglycérides.

•Selon la science, il semblerait que la meilleure stratégie nutritionnelle pour contrer

l’obésité abdominale serait d’adopter un régime comprenant de 45 % à 50 % de glucides

(5 PAS) et de privilégier les glucides à index glycémique faible.

•De plus, essayez de consommer 30 g de fibres par jour.

164

4. La leptine :

•La leptine est une hormone secrétée par le tissu graisseux et qui amène un signal

de rassasiement au cerveau.

•En cours d’amaigrissement, le taux de leptine peut diminuer. Cela a pour effet de

stimuler la sensation de faim et incite les gens à vouloir manger plus. C’est ce qui

peut expliquer l’échec dans les suivis de régimes puisque le client a trop faim, il est

donc normal d’avoir un peu faim en période d’amaigrissement afin d’atteindre son

objectif de poids.

•L’insuline diminue également la leptine, donc assurez-vous de suivre les

recommandations mentionnées ci-haut.

•Essayer de manger 3 repas protéinés par jour et planifier des collations afin de ne

pas créer un faim trop intense.165

5. Le cortisol et la neuropeptide Y :

•Éviter le grignotage émotif.

•Planifier des collations protéinées (yogourt, noix, fromage, smoothie).

•Relaxer, méditer, être positif, faire de l’exercice peut diminuer la cortisol.

166

Hormone de croissance

• Cette hormone est sécrétée par la glande pituitaire (hypophyse)

• Elle régularise la croissance normale et le développement.

• Elle agit aussi sur les métabolismes (lipidiques, protéiques, glucidiques,

calciques, osseux).

• L’hormone augmente la masse maigre et rend les réserves de graisses

disponibles, car elle favorise la lipolyse pour la production d’énergie et la

formation d’anticorps.

167

Voici les 5 fonctions spécifiques de l’hormone de croissance :

1. Elle régularise la synthèse des protéines, augmente la masse musculaire et

l'endurance;

2. Elle indique à l'organisme à quelle vitesse brûler les graisses et les calories et

peut donc aider à diminuer la graisse corporelle;

3. Elle favorise un sentiment de mieux-être en plus de pouvoir diminuer l’anxiété

et la dépression;

4. Elle est responsable du développement de la structure osseuse et de la masse

musculaire chez les enfants et les adultes;

5. Elle aide à contrôler les hormones durant le SPM, l’ovulation, la ménopause et

l’andropause 168

 

Est-elle toujours présente?

•Dès la vingtaine, l’hormone de croissance décroît d’environ 14 % par tranche de 10

ans et atteint une décroissance de 80 % à l’âge de 60 ans.

•L’hormone de croissance est secrétée davantage durant les heures de sommeil (75

%).

•Elle est aussi sécrétée pendant les efforts physiques vigoureux (surtout les

entraînements de résistance-musculation). 169

Voici l’horaire que suit l’hormone de croissance :

À 19 h00 : son action est de modérée à forte.Vers minuit : forte poussée et encore plus forte si vous vous êtes couché à 21h00 (votre corps étant plus reposé). Il est normal de ressentir la faim lorsque l’hormone de croissance est augmentée, car le corps utilise de l’énergie.

Comme l’hormone  de  croissance  est  très  présente  le  soir  à  partir  de 19h00,  il  est  fort  possible  d’avoir  faim  en  soirée.    L’hormone  de croissance brûle des graisses, il ne faut donc pas manger le soir afin que l’hormone  puisse  faire  son  travail.  Il  est  toutefois  important  de  ne  pas trop avoir faim. Car vous risquez de surconsommer.

170

Les 5 facteurs optimisant la sécrétion de l’hormone de croissance

1. Se coucher tôt et dormir profondément entre 23 heures et 2 heures du matin;

2. Arrêter de grignoter le soir et cesser de manger après 19h30;

3. Faire des soupers légers (soupe de légumineuses, omelette, salade au poulet, ou simplement un bon gruau avec des noix et des bleuets);

4. Faire régulièrement des exercices musculaires. De plus, faire la chaise (S'adosser contre le mur, les jambes à 90 degrés ) de 1-5 minutes ;

5. Savoir que les gènes, les hormones, l'alimentation (prendre du fenugrec) le repos et l’exercice sont tous des éléments qui aident à stimuler l’hormone de croissance.

*Il est inutile d’utiliser l’hormonothérapie pour la croissance et la force. Une excrétion au dessus de la normale peut mener à une acromégalie (le corps

devient immense et les organes et les os s’élargissent énormément).171

Simplifiez votre santé en prenant soin de votre peau

• Les nutritionnistes surveillent les signes cliniques de carences nutritionnelles.

• Dans le cas de problèmes de peau on note plus particulièrement une

déficience en vitamine A, en acide gras essentiels, en manganèse (mn) et en

zinc.

• On sait entre autre que le zinc contribue à maintenir la santé des membranes

en agissant comme antioxydant et qu’il protège les cellules contre les lésions

oxydatives.

172

5 conseils pour réduire la fréquence et l'intensité des éruptions :

1. Apprendre à gérer son stress. Les facteurs émotifs et le stress exercent une grande influence sur les problèmes de peau. Toutes techniques de contrôle mental et de relaxation contribueront à améliorer cette affection;

2. Durant une longue exposition au soleil, il est conseillé de s'enduire d'un écran solaire efficace. Essayer 15-20 minutes au soleil sans protection;

3. La consommation d'alcool doit être grandement diminuée, voire totalement éliminée;

4. Certains problèmes de peau voient leur maladie s'atténuer considérablement après avoir perdu un peu de poids. Envisager de modifier certaines habitudes de vie en conséquence;

5. Éviter la constipation: Il faut avoir soin de consommer des fibres, de boire suffisamment d'eau (minimum 1 litre par jour) et de faire de l'activité physique, surtout de type abdominal.

173

Prévention par une saine alimentation

Votre assiette devrait se composer de légumes, de jus de légumes frais,

de fruits doux et mi-acides, d’une petite quantité de protéines et d’un

apport suffisant en acides gras oméga-3.

174

5 conseils alimentaires pour avoir une peau saine :

1. Apport suffisant en acide gras essentiels: poisson, gras grains de lin ou de chia, noix Grenoble

2. Besoins quotidiens pour un adulte en Vit A en (EAR) Équivalent Activité Rétinol : (700 À 900 ug EAR)

100g : foie de bœuf (8500 ug) foie poulet (10 737 ug),½ tasse:• citrouille cuite (1007 ug) , • jus de carotte (966 ug), • carottes crues (500 ug), • épinards bouillis (537 ug), • navet cuit (411 ug), • cantaloup (233 ug), • laitue (75 ug)

175

3. Besoins quotidiens pour un adulte en Manganèse (mn) : (1.8 à 2.3 mg)

• 125 ml (½ tasse) :

Jus d'ananas en boîte (1,3 mg), mûres (1,0 mg), épinards (.9 mg), framboise (.7mg),

jus de raisin (.5mg), chicorée (.4mg) ,chou (.3mg)

• 250 ml (1 tasse) :

céréales raisin bran (2 mg), riz brun cuit (1.9 mg), gruau cuit (1.5 mg), haricots lima

(2.3 mg), pois chiches (1.5mg), haricots blanc (1,2mg), thé infusé (0.6 mg);

• 30 ml (2 c. soupe):

son de blé (.8 mg), pacane (.6 mg) arachide (. 4mg). 176

4. Besoins quotidiens pour un adulte en Zinc : (8 à 11 mg)

• 100g : Huîtres (15 à 30 mg), bœuf (7 à 11 mg), crabe langouste (5 à 7 mg),

agneau ou porc (4 à 6 mg), 250 ml (1 tasse) légumineuses cuites (2 à 3 mg), (60

ml)

• ¼ tasse beurre sésame (6 mg),

• 60 ml (½ tasse) graines de sésame et citrouille( 3 mg)

5. Prendre des suppléments de probiotiques : En optimisant l’équilibre de la flore

intestinale, les probiotiques maintiennent et stimulent l’immunité naturelle de

l’individu.

177

Simplifiez votre vie en favorisant un bon sommeil

• Le sommeil est important dans la croissance de l’enfant, la constitution des

défenses immunitaires, le bon fonctionnement du métabolisme du système

cardiovasculaire.

• L’insomnie se traduit par un sommeil de mauvaise qualité avec des difficultés

pour s’endormir, de nombreux réveils dans la nuit ou un réveil trop tôt le matin.

178

Un manque de sommeil peut causer minimum 5 symptômes:

1. De l’irritabilité

2. Des somnolences durant la journée, donc une baisse de la productivité et de la

créativité

3. Un changement dans le caractère ainsi que dans la personnalité créant des

problèmes relationnels

4. Une diminution du système immunitaire et du métabolisme

5. L’apparition de plus amples problèmes de santé comme la dépression, fatigue

chronique, maladie du cœur, maux de tête.

179

Les 5 facteurs qui peuvent perturber le sommeil :

1. Les problèmes de respiration: apnée du sommeil, asthme, ronflement. (demander

à votre médecin de vérifier pour l’apnée du sommeil);

2. Les changements hormonaux : à la ménopause, avant et pendant les règles ainsi

que le dérèglement de la thyroïde;

3. Le syndrome des jambes sans repos : sensation désagréable de picotement ou de

douleur dans les jambes qui survient souvent le soir (la carence en fer et

magnésium en est souvent la cause);

4. Certaines maladies comme l’arthrose, l’asthme, l’hypoglycémie, les maladies du

cœur ou du foie;

5. Une déficience en vitamines ou nutriments : B12, fer, magnésium, calcium.180

Voici les 5 aliments nutri-sommeil à privilégier :

1. Les aliments qui contiennent du tryptophane qui stimule la sérotonine, un

neurotransmetteur aux propriétés sédatives : quinoa, légumineuses, riz complet,

dinde, poulet, thon, œufs , produits à base de soja, banane, date, figue.

2. Un verre de lait : Le lait chaud, un remède de grand-mère! Le lait contient aussi

l’acide aminé appelé tryptophane qui possède des effets apaisants;

3. Les aliments riches en calcium et en magnésium: légumes verts à feuilles,

sésame, graines de tournesol, avoine, amandes noix, légumineuses;

4. Les aliments riches en vitamine B : levure de bière, germe de blé, légumineuses,

épinards, dinde, thon, foie;

5. L’eau : Boire suffisamment d’eau tout au long de la journée (mais à éviter avant

d’aller vous coucher pour ne pas vous lever pour aller aux toilettes).

181

Voici les 5 aliments qui peuvent contribuer à l’insomnie;

1. Les aliments contenant de la caféine : café, thé, chocolat (à éviter au moins 8 heures avant le coucher);

2. Les aliments contenant de la tyramine : bacon, fromage, aubergine, jambon, pommes de terre, choucroute, saucisse, épinard, tomate (prenez-les avec modération);

3. L’alcool : pas de verre d’alcool au moins 2 heures avant d’aller dormir;

4. Les aliments sucrés au souper (pâtisseries, biscuits, chocolat, etc.);

5. Les repas copieux au souper (2-3 heures avant d’aller se coucher). Le sommeil demande une température interne relativement basse or la digestion augmente la température corporelle. 182

Voici 5 conseils pour mieux dormir :

1. Faire un bain de pied chaud pendant 10-20 minutes ou prendre un bain au coucher;

2. Faire de l’exercice dans la journée (30 à 60 minutes) : cela vous permettra d’avoir un meilleur sommeil, plus profond. Évitez toutefois de faire du sport le soir, sinon votre corps sera trop stimulé pour dormir;

3. Prendre une bonne tisane aux plantes sédatives. Les plantes sédatives peuvent favoriser la détente et l'endormissement tel que : le tilleul, la verveine, la fleur d'oranger, la camomille, passiflore ou la mélisse. Un supplément Millepertuis peut aide à traiter la dépression légère ou modérée. Par contre, attention de vérifier s’il y a des interactions avec vos médicaments;

4. Prendre des suppléments de Calcium, magnésium et zinc et un complexe de vitamine B;

5. Instaurer un rituel du coucher : cela vous permettra de vous relaxer et signalera à votre corps qu’il est temps de se reposer. Il faut se coucher et se lever toujours aux mêmes horaires, même le week-end. 183

Simplifiez votre poids en mettant fin aux rages de sucre

• Les envies irrésistibles de sucres ou d’aliments farineux tels que le pain raffiné, les

pommes de terres frites, les pâtisseries, les bonbons, des céréales sucrées, etc.

sont souvent dues à une grande privation dans les jours précédents.

• Ce qu’il faut comprendre avant tout, c’est que le sucre provenant de ces aliments

est digéré et absorbé plus rapidement entraînant une augmentation rapide de votre

taux de sucre dans le sang.

• Si votre taux de sucre monte rapidement, l’hormone insuline est secrétée en plus

grande quantité et peut en conséquence diminuer votre taux de sucre trop bas et

vous faire manger davantage.

• De plus, cela peut engendrer la sécrétion d’ hormones de stress afin de ramener

votre taux de sucre sanguin à un niveau normal et causer à nouveau une envie de

manger compulsivement des aliments farineux ou sucrés.

184

Voici les 5 conseils pour éviterles rages de sucre :

1. Observer ce qui se passe lorsque cela se produit au lieu de vous obséder ou de vous culpabiliser. Analyser pourquoi une rage ou envie de manger de façon incontrôlable;

2. Planifier à chaque repas et collations des aliments riches en protéines : œuf, yogourt grec, fromage 20% m.g. et moins, fromage cottage, légumineuses, noix diverses ;

3. Choisir des céréales ou du pain ayant avec 5 g de fibres et plus (Fibre 1, All- Bran Buds, gruau, etc.) par portion ou par tranche;

4. Limiter les pâtes raffinés, le riz blanc, les pommes de terres et opter plutôt pour le riz brun, pâtes à grains entiers, quinoa, orge mondé, courge à spaghetti, pâtes de tofu (Shirataki) en accompagnement;

5. Opter davantage pour des aliments qui ne font pas grimper votre taux de sucre (faible index glycémique) : légumes, fruits, légumineuses, noix, yogourt contenant moins de 5 g de sucre par portion, lait, breuvage de soya nature, fromage, poulet, poissons.

185

Voici les 5 avantages de manger moins de PAS afin de prévenir les rages de sucre:

1. Diminution de votre appétit et des envies de grignoter durant la journée;

2. Diminution du tour de taille car moins de sécrétion d’insuline, hormone

responsable de l’obésité et du diabète si secrété en trop grande quantité;

3. Stabilisation de votre taux de sucre ce qui peut vous aider a diminuer vos risques

de diabète type 2;

4. Diminution des niveaux de cholestérol et diminution de vos risques de maladies

cardio-vasculaires;

5. En mangeant plus de légumes, fruits, légumineuses, noix, produits laitiers, etc. la

qualité nutritionnelle de votre alimentation augmente car plus de nutriments

essentiel aux corps et antioxydant présent pour la prévention es cancer.186

• Vous avez donc tout un avantage à diminuer les aliments farineux transformés et

les aliments avec sucres ajoutés.

• Rappelez-vous que la clé du succès est dans la modération et que de se priver

peut causer davantage de compulsions.

• Si vous mangez plus d’aliments une journée vous pouvez équilibrer votre corps

en mangeant un peu moins les autres journées.

187

RECETTE ayant 5 ingrédients et moins : Déjeuner simple et rapide

1 portion donne 1 PAS (Pains/Aliments farineux) et 14 g de fibres

All-Bran ou Bran Buds 80 ml (1/3 tasse)Petites fruits frais ou congelés (bleuets, framboises) 125 ml (½ tasse) Fromage cottage ou yogourt grec 125 ml (½ tasse) Amandes ou noix de Grenoble 30 ml (2 c. à soupe)

Mélanger le tout et déguster.

188

Simplifiez votre vie en atténuant vos symptômes prémenstruels (spm)

Le syndrome prémenstruel (SPM) est un ensemble de 5 symptômes environ:

1. Fatigue

2. Seins sensibles

3. Ballonnements

4. Maux de tête

5. Changements d’humeur.

189

• Ils surviennent habituellement de 2 à 7 jours avant les règles.

• Le syndrome prémenstruel est surtout dû à la fluctuation hormonale suite à

l’ovulation.

• Normalement, après l’ovulation, la sécrétion d’œstrogènes diminue et la

progestérone augmente.

• Les œstrogènes provoquent un gonflement des seins, fatigue, rétention d’eau et

des ballonnements que la progestérone atténue normalement.

• Toutefois, s’il y a un surplus d’œstrogènes ou une insuffisance de progestérone,

il se produit un débalancement hormonal et les symptômes de SPM

apparaissent. Les fluctuations de ces 2 hormones sont perçues par le cerveau et

peuvent expliquer le changement d’humeur.

190

Voici les 5 facteurs qui peuvent augmenter le SPM :

1. Le stress;

2. Le manque d’exercice;

3. Le manque de sommeil;

4. Le surplus de poids;

5. Une alimentation riche en PAS (Pain, Aliments farineux et surtout aliments

Sucrés), caféine (plus de 750 ml (3 tasses) de café par jour) et en alcool (plus

de 14 consommations par semaine).

191

Voici les 5 conseils SIMPLES pour atténuer le syndrome prémenstruel (SPM) :

1. L’activité physique (30 minutes, 5 fois par semaine) aide à régulariser la fluctuation

des hormones. Faites un entraînement aérobique d’intensité modérée (suer un

peu), afin de produire des endorphines. De plus, grâce aux endorphines libérées

pendant l’exercice, vous vous sentirez plus détendue et plus positive.

L’exercice est un excellent antidépresseur naturel;

2. Essayer de maintenir votre taux de sucre sanguin stable. L’hypoglycémie est très

présente durant les SPM suite à une sécrétion plus accrue d’insuline. Prendre

quotidiennement 3 repas protéinés et 2-3 collations protéinées en respectant

votre nombre de PAS suggéré par votre nutritionniste. Essayer également de

viser la consommation de 30 g de fibres alimentaires par jour; 192

3. Augmenter votre apport de calcium, magnésium et vitamine B6. La science

démontre que le calcium en supplément (carbonate de calcium) durant 3 cycles

réduit la fatigue et la dépression associées à la période prémenstruelle. Les

chercheurs pensent que le SPM pourrait être aussi dû à une carence en calcium

et en magnésium. De plus, la science indique que le magnésium pourrait

atténuer les symptômes du syndrome prémenstruel31-35, s’il est combiné avec la

vitamine B6. Un manque de vitamine B6 est rare, mais certains médicaments

peuvent diminuer son absorption, dont les anovulants et certains antidépresseurs.

193

4. Augmentez votre apport en oméga-3. Les oméga-3 d’origine marine favorisent la

production de molécules anti-inflammatoires. Essayer de consommer 2 à 3 fois par

semaine des poissons gras (saumon, maquereau…). La consommation d’un

supplément d’huile d’oméga-3 de source marine (AEP+ADH= 1500 mg) serait

particulièrement intéressante pour réduire considérablement les symptômes du

syndrome prémenstruel;.

5. Réduisez votre apport en sodium. Le sodium cause des ballonnements, de la

rétention d’eau et une sensibilité des seins.194

13. Les cures alimentaires: de l'acné jusqu’à l'Alzheimer;

195

Simplifiez votre santé en prenant soin de votre foie

• Le foie est un organe très important et qui très volumineux dans le corps, il est

donc primordial d’en prendre soin.

• Les tests hépatiques sont essentiels car ils permettent d'en savoir plus sur l'état

du foie afin de dépister des maladies hépatiques et d’évaluer l'efficacité de certains

traitements.

• Le taux de transaminases (les enzymes ASAT et ALAT) augmentent lorsqu’on est

atteint de ces maladies : l'hépatite virale aiguë ou chronique, l'intoxication alcoolique

chronique, l'hépatite toxique, la cirrhose du foie, le cancer du foie, la pancréatite

aiguë et la stéatose hépatique.

196

Voici les 5 fonctions importantes du foie:

1. Travaille comme filtreur de toxines;

2. Travaille à produire et à contrôler le taux de sucre et d’hormones tel l’excès

d’œstrogènes;

3. Travaille à transformer les nutriments qui passent par les intestins;

4. Travaille à fabriquer les protéines nécessaires à coaguler le sang;

5. Travaille à produire de la bile afin d’absorber le gras et le cholestérol.

197

Voici les 5 principales maladies du foie:

1. Stéatose hépatique (foie gras, souvent dû à l’obésité abdominale);

2. Cirrhose du foie (est une des causes principales de décès parmi les hommes

âgés de 25 ans à 64 ans au Canada);

3. Cancer du foie;

4. Hépatites B et C (VHB et VHC);

5. Abcès.

198

Voici les 5 symptômes d’un foie malade :

1. Nausées et/ou vomissements après un repas copieux;

2. Fatigue chronique et/ou maux de tête fréquents;

3. Constipation, ballonnements et gaz;

4. Problèmes de peau et/ou jaunisse (éczéma, psoriasis, acné, teint et yeux jaunes,

selles un peu jaunes, urines jaunes foncées);

5. Douleur à l’abdomen.

199

Voici les 5 aliments qui peuvent rendre votre foie malade :

1. Alcool;

2. Abus des PAS (Pains-Aliments farineux-Sucre);

3. Apport élevé de gras (fritures, pâtisseries, crème glacée, fromage gras, viande

rouge, etc.);

4. Apport élevé d’additifs alimentaires et de caféine;

5. Aliments à forte densité calorique, faibles en fibres alimentaires et riches en

matières grasses et sucre (voir liste des aliments à index glycémique élevé).

200

Voici les 5 Nutri-Aliments qui peuvent aider votre foie à être en santé :

1. Les fruits et les légumes : optez surtout pour les plus antioxydants et

détoxifiants (épinards, brocoli, choux de Bruxelles, betteraves, endives,

artichauts, radis noir, asperges, bleuets, pruneaux et petits fruits);

2. Les fines herbes (persil, basilic, coriandre, pissenlit, etc.) et l’ail;

3. Les noix (noix du brésil et noix de Grenoble, amandes). Optez pour un

maximum de 60 ml (¼ tasse) par jour afin de respecter votre apport de matières

grasses);

4. Les fibres solubles (orge mondée, graines de lin, psyllium, quinoa,

légumineuses, pommes, etc.);

5. Eau (rajoutez du citron) et du thé vert.201

Voici les 5 suppléments qui peuvent aider à garder votre foie en santé :

1. Chardon Marie;

2. Artichaut (éviter en cas de calculs biliaires);

3. Bétaïne (l’épinard est l’aliment qui renferme le plus de bétaïne);

4. Pissenlit (éviter si calculs biliaires);

5. Complexe de vitamines B.

• Il est donc primordial de garder son foie en santé car il permet aux vitamines,

aux protéines et aux minéraux de bien fonctionnés dans tous les organes de

notre corps.

• Ça prend seulement un peu de volonté pour changer nos habitudes pour avoir

un foie sain !

202

L’acné

Voici les 5 super aliments pour vous aider:

1.Sélénium : manger 2 Noix du Brésil par jour;

2.Zinc : huîtres, légumineuses, poulet et poisson et graines de citrouille;

3.Oméga-3 : saumon, truite, maquereau, hareng, thon, graines de lin, noix de

Grenoble;

4.Béta-carotène : patates douces, carottes, cantaloup;

5.Vitamine E : amandes, oeufs, légumes verts foncés et l’huile d’olive.

203

Alzheimer

Voici les 5 super aliments pour vous aider:

1.Oméga-3 : poisson gras, noix de Grenoble, graines de lin;

2.Vitamine C : kiwis, papaye, orange et fruits citrins;

3.Vitamine E : amandes, huile d’olive;

4.Flavonoïdes : thé, bleuets, pomme grenade;

5.Fines herbes et épices : cari, curcuma, sauge.

204

AsthmeSaviez que les oignons, les pommes et le thé vert sont des excellents aliments pour les gens qui souffrent d'asthme car ils contiennent de la quercétine. La quercétine (un antioxydant) est indiquée dans toutes les situations inflammatoires parce qu’elle inhibe la formation des médiateurs de l’inflammation comme l'histamine qui aide à diminuer les crises d'asthme.

Voici les 5 super aliments pour vous aider:

1.Quercétine : Oignons, pommes, thé vert;

2.Caféine : café, thé;

3.Oméga-3 : poisson gras, noix de Grenoble, graines de lin;

4.Vitamines C et E : fruits citrins, amandes, germe de blé, huile d’olive;

5.Sélénium : 2 noix du Brésil, poissons. 205

Eczéma

Voici les 5 super aliments pour vous aider:

1.Oméga-3: poisson gras, noix de Grenoble, graines de lin;

2.Sélénium : 2 noix du Brésil, poisson;

3.Zinc : huitres, légumineuses, poulet et poisson, et graines de citrouille;

4.Yogourt, kéfir et probiotiques;

5.Thé oolong.

206

MénopauseVoici les 5 super aliments pour vous aider:

1.Phytoestrogènes : breuvage de soya, tofu, graines de soya, légumineuses,

graines de lin;

2.Vitamine E : amandes, graines de tournesol, germe de blé, œufs, légumes verts

foncés, huile d’olive;

3.Vitamine B6, acide folique et B12 : légumineuses, poisson, dinde, épinards;

4.Oméga-3 : poisson gras, noix de Grenoble, graines de lin;

5.Calcium et vitamine D : lait, yogourt, produits laitiers, saumon en conserve, soleil,

supplémentation recommandée.

207

Perte de Mémoire

Voici les 5 super aliments pour vous aider:

1.Antioxydants : bleuets, légumes verts, noix et graines, ail, thé;

2.Oméga-3 : poisson gras, noix de Grenoble, graines de lin;

3.Huile d’olive;

4.Œufs;

5.Fines herbes et épices : cannelle, curcuma, cari.

208

RhumeVous avez le rhume ou voulez l'éviter, mangez beaucoup d'épices tels que la

coriandre, la cannelle et gingembre (faites un breuvage chaud).

Voici d'autres aliments-cures pour vous aider contre le rhume:

Voici les 5 super aliments pour vous aider:

1.Ail;

2.Épices : coriandre, cannelle, gingembre (faites un breuvage chaud);

3.Vitamine C : kiwis, papaye, orange et fruits citrins;

4.Zinc : huitres, légumineuses, poulet et poisson, et graines de citrouille;

5.Vitamine E : amandes, œufs, légumes verts foncés, huile d’olive. 209

Problèmes de vision

Voici les 5 super aliments pour vous aider:

1. Lutéine et zéaxanthine : légumes verts foncés;

2. Oméga-3 : poisson gras, noix de Grenoble, graines de lin;

3. Vitamine C et bêta-carotène : kiwis, papaye, orange et fruits citrins, patates

douces, carottes;

4. Vitamine E : amandes, œufs, légumes verts foncés, huile d’olive;

5. Zinc : huitres, légumineuses, poulet et poisson, graines de citrouille.

210

Migraines

Voici les 5 super aliments pour vous aider:

1. Oméga-3 : poisson gras, noix de Grenoble, graines de lin;

2. Magnésium : noix, graines, légumineuses, épinards;

3. Riboflavine (B2) : lait, produits céréaliers à grains entiers ou enrichis, volaille,

légumes verts feuillus;

4. Caféine;

5. Gingembre.

211

14. Nutrition sportive

212

La nutrition et l’activité physique sont directement liées ensemble!

Voici les raisons :

•Énergie : glucides, lipides, protéines •Construction et réparation des muscles : protéines•Support pour l’énergie et construction des muscles : vitamines et minéraux•Distribution de l’énergie et dissipation de la chaleur et des déchets : eau

2 types d’activités physiques :

•Anaérobique:•Toute activité faite de très haute intensité pour moins de 2 minutes. Par exemple : sprint de 100m, lancers, sauts.•Source d’énergie principale : glucides•Aérobique:•Toute activité faite pour au moins deux minutes à faible ou moyenne intensité. Comme la natation, jogging.•Sources principales d’énergie : glucides et lipides

213

Les besoins des sportifs :

•Protéines : 15 à 18 % de l’apport énergétique total d’un athlète.•Glucides : 50-60 % de l’apport énergétique total de l’athlète•Lipides : moins de 30 % de l’apport énergétique total de l’athlète. 

Les glucides :

C’est la source d’énergie la plus importante.Les meilleurs choix alimentaires :

•pain •pommes de terre•pâtes alimentaires•riz•céréales•légumineuses•légumes•fruits

Les moins bons choix alimentaires :

•Sucre•Bonbons•Boissons gazeuses

214

Tableau des suppléments les plus fréquemment consommés

Effets possibles qu’on leur attribue

Effets secondaires possibles et mise en garde

Protéines et acides aminés

-Augmentation du volume et de la force musculaire

-Aucun argument scientifique n’en justifie l’emploi : une alimentation équilibrée peut très bien combler les besoins en protéines de l’athlète.

Suppléments liquides boissons de complexe glucidique protéique

-Amélioration des réserves d’énergie (sous forme de sucre) dans le muscle après l’exercice -Augmentation de la masse musculaire

-Ne sont pas des substituts de repas donc non-règlementés peuvent contenir d’autres substances (ex: pollen d’abeille, ginseng,…)-Potentiellement utiles en cas de manque de temps entre des séances intenses d’entraînement-N’hydratent pas -Ne peuvent être utilisés pour augmenter la masse musculaire- Ne remplacent pas une saine alimentation

215

Glutamine

-Soutien au système immunitaire-Restauration des réserves de sucre dans le foie et les muscles

- Effets très incertains sur les athlètes

Créatine (créatine phosphate)

-Augmente le volume et la force musculaire-Favorise la récupération-Favorise le transport de l’énergie dans le corps

-Gain de poids, raideurs aux articulations, crampes abdominales, rétention d’eau à court terme-Résultats contradictoires-Nécessité de suspendre l’utilisation pendant quelques jours pour maximiser l’effet

DHEA

-Ralentissement du vieillissement-Anabolisant

-Surcharge du foie-Réduction de la taille de la prostate-Apparition de traits masculins (poils,…)-Acné-Interdit au Canada

Effets possibles qu’on leur attribue

Effets secondaires possibles et mise en garde

216

L-carnitine-Facilite l’utilisation des gras lors d’exercice prolongé-Permet la perte de poids (surtout des graisses)-Retarde la fatigue-Augmentation de l’endurance

-Certains mélanges sont des formes toxiques (D-carnitine, D,L-carnitine)-Retrouvée dans l’alimentation (viandes rouges, produits laitiers)

Caféine

-Amélioration de l’endurance-Augmente la fréquence cardiaque, diarrhée, déshydratation-Ilégale en grande quantité

Pyruvate

-Augmentaton de l’endurance-Favorise la perte de gras

-Flatulences, diarrhées-Diminution de la performance si ingestion exagérée avant exercice -Études insuffisantes pour démontrer les effets

Chrome (picolinate de)

-Pourrait remplacer les stéroïdes anabolisants-Croissance musculaire-Augmentation de la force musculaire

- Aucune preuve à ce jour

217

Vanadyl sulfate (vanadium)

-Croissance musculaire-Augmentation de l’endurance-Aide à perdre du poids

-Fatigue excessive-Problèmes intestinaux avec de fortes doses-Diminue le taux de sucre dans le sang

Bore

-Augmentation de la testostérone dans le sang-Pourrait aider à prévenir l’ostéoporose

-Pourrait être bénéfique pour les femmes mais non pour les hommes

Ginseng

- Réduction de la fatigue- Augmentation de la performance

-Pureté non assurée-Peut contenir de l’éphédrine (substance illégale)-Perte de sommeil, nervosité, acné, diarrhée le matin

Suppléments d’herbes

- Augmentation de la performance -Liste d’ingrédients souvent incomplète-Pureté et légalité non assurées

218

L’eau :

•Nutriment le plus important de l’alimentation d’un athlète•Pour remplacer les liquides perdus dans la sueur.•Pour faciliter la circulation sanguine dans les muscles et les organes.•L’eau que vous buvez sert à acheminer les nutriments vers vos muscles et contribue également à éliminer les déchets produits par votre corps.

Effets de la déshydratation :

performance•Soif•Frissons •Crampes•Épuisement•Nausées•Coup de chaleur (peut être mortel) : maux de tête, étourdissements, difficulté à respirer, bouche sèche

219

15. Mythes et réalités (démystifier toutes les diètes);

220

221

Obésité, une épidémie ? Plusieurs facteurs…

Poids corporel

Image de soi

biologie

Aspects soci0culturelsHabitudes et viefamiliale

Aspects personnels

hérédité, glandes, maladie, consommationde médicaments, perturbation métabolique associée

à l’arrêt du tabac et au syndrome du yo-yo, sexe, âge et race

habitudes alimentaires et d’activité physique, dynamique familiale,préoccupation à l’égard du poids

des parents

perfectionnisme, faible estime et affirmation de soi, difficultéà s’exprimer, pauvre image corporelle, anxiété, stress,

bénéfices secondaires à l’obésité

normes de beauté, type de travail, statut socioéconomique, soutien, encouragement ou pressions

Poids corporel

Image de soi

biologie

Aspects soci0culturelsHabitudes et viefamiliale

Aspects personnels

hérédité, glandes, maladie, consommationde médicaments, perturbation métabolique associée

à l’arrêt du tabac et au syndrome du yo-yo, sexe, âge et race

habitudes alimentaires et d’activité physique, dynamique familiale,préoccupation à l’égard du poids

des parents

perfectionnisme, faible estime et affirmation de soi, difficultéà s’exprimer, pauvre image corporelle, anxiété, stress,

bénéfices secondaires à l’obésité

normes de beauté, type de travail, statut socioéconomique, soutien, encouragement ou pressions

222

1950 2000

obésitésédentarité

teneur en lipides

variété d’aliments, repas pris extérieur, aliments pré-préparés,aliments légers

teneur en énergie

Évolution du poids au cours de la seconde moitié du 20e siècle

223

Piste de solution… 2 niveaux

•Collectif (Créer un environnement non obésitogène)

Pistes cyclables, crédits d’impôts (fédéral et à venir provincial),

nombre d’heures d’activités physiques dans nos écoles, politiques

alimentaires…

•Individuel (Être convaincu des avantages pour sa santé)

224

Les étapes de changements: ProchaskaSource: Dr Jacques Bédard

Être convaincu au départ et ensuite être en confiance pour être en action et maintenir cette action.Une rechute est toujours une occasion d’apprendre

225

Régime drastique ou régime de vie

Mangez, un geste inné et essentiel

226

Cercle vicieux des régimes

227

Sortir du cercle et entrer dans le triangle

228

Silhouettes selon Silhouettes selon l’IMCl’IMC

Femmes

17 18 20 22 24 32 35

Les recherches ont confirmé l'effet de ces modèles féminins et masculins sur les attitudes.

Ainsi, lors d'une étude menée en 1985, dont les résultats ont été publiés dans The Journal of Abnormal Psychology, les chercheurs ont demandé à des étudiants américains de niveau collégial et universitaire de choisir la silhouette idéale parmi des croquis de personnes dont le poids variait de très élevé à très faible.

Les jeunes femmes ont opté en très grande majorité pour les silhouettes les plus minces et les jeunes hommes pour les plus fortes.

On a obtenu des résultats similaires lors d'une étude menée auprès d'étudiants australiens.

La diversité La diversité corporellecorporelle

229

L’acceptation…

S’accepterS’accepter

Reconnaître sa valeur

Reconnaître sa valeur

Faire des choses bonnes pour soi

Faire des choses bonnes pour soi

S’améliorer S’améliorer

Améliorer sa santé

Améliorer sa santé

230

Écoutez-vous en « faim »….

Prenez un petit déjeuner tous les matins. Cela peut vous aider à contrôler votre faim plus tard

dans la journée.

Profitez des avantages de consommer des légumes et des fruits à tous les repas et aux

collations.

Consultez le tableau de la valeur nutritive sur les étiquettes des aliments pour vérifier les

quantités de calories et d'éléments nutritifs contenues dans la quantité d'aliment indiquée.

Choisissez des produits qui contiennent moins de lipides, de lipides saturés et trans, de sucre et

de sel (sodium). Choisissez des produits qui contiennent plus de fibres.

Lorsque vous mangez à l'extérieur, commandez de petites portions ou partagez votre repas

avec un ami. Demandez qu'on vous fournisse de l'information nutritionnelle sur les mets au

menu afin de vous aider à faire des choix plus sains.

231

Prenez plaisir à manger en famille ou avec vos amis.

Prenez le temps de manger et de savourer chaque bouchée.

Répartissez vos repas tout au long de la journée pour conserver votre énergie et

vous sentir rassasié. Évitez de sauter des repas. Cela pourrait vous amener à

manger des quantités excessives d'aliments plus tard dans la journée.

Buvez de l'eau pour étancher votre soif. Limitez votre consommation de

boissons sucrées riches en calories.

Consommez des collations bien pensées. Soyez à l'écoute de vos signes de

faim. Choisissez des aliments parmi les quatre groupes alimentaires.

Faites l'équilibre chaque jour entre votre alimentation et vos activités physiques.

Si vous êtes très actif, choisissez plus d'aliments dans les quatre groupes

alimentaires pour combler vos besoins supplémentaires en calories.

232

Écoutez-vous en « faim » et en « fin »

Tenir compte aussi de votre satiété (fin)

233

Écoutez-vous en « faim »…4 degrés de fin à découvrir: 0 1

2 3 4

234

Écoutez-vous en « fin »…4 degrés de satiété à découvrir :0 1 2 3 4

235

Par exemple:Manger des carottes lorsqu’on n’a pas faim n’est pas une bonne habitude alimentaire à développer.

Toutefois, on peut planifier une collation vers 15 h 00 si, par exemple, on arrive à la maison à 17 h 00 et qu’on dévore tout sur notre passage. Planifier ses repas en 3 petits repas et 3 collations permet de maintenir une glycémie le plus normal possible et aide les personnes à perdre et à maintenir leur poids.

Écoutez votre appétit et votre vraie faim…

Vraies et fausses faims

236

Je dois perdre beaucoup de poids pour améliorer ma santé. VRAI OU FAUX

 

Faux. •Une perte de poids modérée, de l’ordre de 10% du poids initial, est souvent suffisante pour améliorer la santé.

•Elle permet de prévenir et de mieux contrôler le diabète, l'hypertension et le taux de cholestérol dans le sang pour une meilleure santé du cœur. Une perte de seulement 4,5 kg (10 lb) augmente la longévité des personnes obèses. À condition bien sûr de maintenir cette perte de poids!

•Il est préférable de maintenir une perte de poids modérée pendant une longue période de temps que de reprendre le poids perdu à la suite d’une perte de poids sévère. Bref, l’important est d’atteindre un objectif de 5 à 10% et… de le maintenir. Source: Extenso

Analyse des régimes

Approche Commentaires

Montignac Michel

Montignac

Méthode selon laquelle l’indice glycémique joue un rôle primordial.

Le principe de base est réaliste mais certaines données sont discutables. Encourage, dans l’ensemble, le choix d’aliments sains et peu transformés. Difficile à comprendre pour les non-initiés. Certains aliments sont non-disponibles au Québec.

Pallardy Pierre Pallardy Apprendre à respirer et à

se détendre pour maigrir.

Intéressant car va dans le sens d’une recherche de mieux-être par la détente, l’activité physique et de modifications d’habitudes alimentaires. Exige des changements importants et explications données sans fondement scientifique.

237

Fit for life(combinaisons alimentaires)

Harvey et Marilyn Diamond

Repose sur le respect des cycles naturels du corps : la consommation ou la digestion (midi à 20 h) ; l’assimilation (20 h à 4 h) et l’élimination (4 h à midi). Basé sur les combinaisons alimentaires.

Les auteurs abordent la santé selon une approche globale mais la théorie des combinaisons alimentaires est contestable à la lueur des connaissances scientifiques actuelles. Modifications drastiques, diminution du poids liée plus à la restriction calorique qu’à l’assimilation des aliments. Risque de créer des rages.

BioligneBernard Bélanger

Diète selon le profil physiologique : sympathique, para-sympathique ou mixte, déterminé par un questionnaire qui permet d’établir les catégories d’aliments que le corps utilise plus facilement comme source d’énergie.

Les bases de ce régime ne sont fondées sur aucune documentation scientifique valable. Conseillères ne possèdent aucune formation reconnue en nutrition ou en psychologie. Très dispendieux. 238

ScarsdaleM.

Tarnower

Devise : Maigrir en mangeant à volonté. Présenté comme un régime infaillible avec lequel on perd 10 kg en 14 jours.

Exclut totalement les sucres, les légumes et les pâtes. Ne fonctionne pas pour tous. Peut créer des problèmes si suivi à long-terme.

Nutri-système

Les gens qui ont un surplus de poids ont des seuils de saveur plus élevés et ont donc besoin d’aliments plus savoureux et avec plus de texture. Composé d’aliments vendus par l’entreprise via chacune des cliniques.

Très dispendieux. Respecte les apports nutritionnels recommandés de façon très rigide. Retour à la «vie normale » parfois difficile.

239

MinçaviLyne M. Gauthier

Thérapie de groupe basée sur la motivation et l’information nécessaire pour maintenir la volonté de maigrir et de rester mince.

Peu dispendieux. Facile à suivre mais restrictif. Laisse peu de place à l’autonomie (contrôle externe très serré). Peu d’information en nutrition.

CAAOLyne

Mongeau

Organisme sans but lucratif ayant pour mission de venir en aide aux personnes vivant un problème de poids. Aide la personne à se réapproprier sa santé au moyen d’interventions centrées sur le plaisir, le choix et le respect de l’être humain et de son environnement.

Approche globale en collaboration avec un psychologue, une diététiste et, selon le cas, un éducateur physique. Pas de quantités suggérées : on apprend au client à reconnaître ses signaux de faim. Diminution de poids très graduelle ou nulle.

240

Weight Watchers

Approche par groupe de motivation hebdomadaire. Dispensions de bases nutritionnelles équilibrées visant le maintien des habitudes alimentaires saines suite à la perte de poids. Le système de points est simple et facile à adapter aux différents modes de vie.

Plus ou moins dispendieux. Facile à suivre. Permet d’acquérir les bases d’une saine alimentation avec l’encadrement du programme. Possibilité de magasiner pour choisir l’animatrice convenant le milieu pour soi. Offre un système de suivi à vie suite à la perte de poids. Information en nutrition plus ou moins fiable selon l’intervenant.

Outremangeurs anonymes (OA)

Association d’hommes et de femmes qui partagent leurs expériences dans le but de se rétablir de la compulsion alimentaire. Les « OA » croient que manger de façon compulsive est une maladie progressive qui ne peut être guérie mais plutôt contrôlée.

Conseils donnés sont pertinents. Bon soutien de groupe et climat de non jugement. Ne tient pas compte du caractère unique de chaque participant. Il n’est pas clair que la compulsion alimentaire peut être rétablie par l’abstinence de certains aliments (alcool vs aliments). Recours à un être supérieur.

241

Jeûne

Le corps épuise ses réserves de glucides et puise dans ses réserves de protéines et de graisses, ce qui permet de nettoyer l’organisme.

La perte de poids spectaculaire provient principalement d’une fonte musculaire et d’une perte d’eau. Tendance à ralentir le métabolisme de base. Peu efficace pour la perte de poids. Favorise une prise de conscience de son corps et de son esprit.

242

16. Les aliments anti-douleurs,

anti-inflammatoires

243

Aliments avec des effets anti-inflammatoires :

•Oméga-3 : poisson gras, noix de Grenoble, graines de lin;

•Antioxydants : bleuets, légumes verts, chou, thé vert;

•Fruits anti-inflammatoires : pomme grenade (et son jus), ananas;

•Épices anti-inflammatoire : curcuma, gingembre

•Bleuets

•Cerises

•Céleri

•Ananas 244

Les anti-inflammatoires

1. Lorsque votre organisme doit se protéger contre des intrus, celui-ci a recours à un

mécanisme de défense qui est l’inflammation.

2. Cette inflammation peut devenir chronique si vous êtes exposés de manière

permanente à des aliments toxiques.

3. Celle-ci favorise le développement de certaines maladies comme les maladies

cardiovasculaires, les maladies inflammatoires de l’intestin, la maladie d’Alzheimer,

le cancer et l’asthme.

4. Certains nutriments contribueraient à augmenter ou à diminuer certaines réactions

inflammatoires dans votre organisme.

5. Une alimentation faible en gras, semi-végétarienne et qui s’apparente au régime

méditerranéen, c’est-à-dire riche en fruits, grains entiers, noix, légumes et poissons,

est associée à de faibles taux de marqueurs de l’inflammation dans votre corps.

245

Voici les 5 conseils alimentaires pour diminuer l’inflammation dans votre corps

1. Choisissez des produits à grains entiers les moins raffinés et transformés

possible :

• Diminuez le plus possible votre consommation de sucres concentrés et d’aliments

faits à base de sirop de maïs riche en fructose.

• Lorsque le sucre se lie avec des protéines dans l’organisme, il produit des

composés pro-inflammatoires, ce qui accélère le vieillissement des tissus.

• Les féculents raffinés et les sucres concentrés augmentent le risque

d’inflammation.

246

2. Diminuez votre consommation d’acides gras saturés et trans:

Ceux-ci se retrouvent dans le beurre, la crème, le fromage, la viande rouge, les viandes grasses, la peau des volailles, l’huile de coco et de palme, la margarine dure, le saindoux et le shortening.

• Évitez de consommer les omégas-6 en excès:

Une consommation trop grande d’oméga-6 par rapport à la consommation d’oméga-3 engendre la production de molécules pro-inflammatoire. Ne surconsommez pas l’huile de tournesol, de maïs et de carthame. Délaissez les aliments transformés, les aliments de restaurations rapides et les viandes d’animaux nourris au maïs. Cependant, l’acide gamma-linolénique (AGL), un oméga-6, contribue à contrer l’inflammation. On le trouve dans l’huile d'onagre, de bourrache et de cassis ainsi que dans les graines de cassis et de chanvre.

• Augmentez votre consommation d’oméga-3:

Mangez des poissons gras tels que le saumon, la sardine, le maquereau, l’omble, le hareng, le thon et la truite. Vous pouvez également consommer des graines de lin, de chanvre et leurs huiles ainsi que des noix de Grenoble, l’huile de canola et de soja.

247

3. Mangez en abondance des fruits et des légumes. •Les légumes et les fruits sont riches en phytonutriments. Ces phytonutriments auraient, entre autres, la capacité de réduire les réactions inflammatoires. Dans la famille des phytonutriments se retrouvent entre autres les composés phénoliques et les caroténoïdes qui ont de grands pouvoirs antioxydants. •Mangez de petits fruits colorés (bleuet, cassis, etc.) •Mangez des légumes appartenant à la famille du chou (chou, choux de Bruxelles, chou-rave, brocoli, chou-fleur, navet, rutabaga) et à la famille de l’oignon (oignon, ail, échalote, poireau).•Recherchez les légumes et les fruits de couleur jaune, orange et rouge (carottes, courges d’hiver, patates douces) et les légumes vert foncé (brocoli, épinards et laitue romaine). •Mangez des agrumes (pamplemousse, orange, citron, lime, mandarine). Ceux-ci renferment, en plus des phytonutriments, de la vitamine C, une vitamine antioxydante.

248

4. Consommez des aliments riches en zinc et en sélénium.

•Ces deux minéraux sont reconnus pour leurs propriétés antioxydantes.

•Mangez des aliments riches en zinc tels que les lentilles et autres légumineuses,

les graines et noix, les huîtres, le germe de blé et les produits céréaliers à grains

entiers.

•Mangez du poisson et des fruits de mer pour augmenter vos apports en sélénium. 5. Parfumez vos plats avec le curcuma, le gingembre et le poivre de Cayenne et buvez du thé entre les repas!

En incluant ces aromates et ce breuvage à votre quotidien, vous profiterez de leurs propriétés anti-inflammatoires.

Suivre une alimentation anti-inflammatoire, c’est simple! Il suffit de manger varié, de choisir des aliments frais et de réduire au minimum votre consommation d’aliments raffinés.

249

17- La nourriture du cerveau: les aliments

du bonheur, les aliments anti-stress,

anti-dépression

250

Une alimentation équilibrée contribue à une bonne santé mentale.

Mieux encore, elle pourrait jouer un rôle protecteur contre la dépression.

Des études se sont penchées sur l’effet thérapeutique potentiel des nutriments suivants :

•Oméga-3 : grande influence sur la fonction cérébrale, plus précisément ils contribueraient à faire diminuer les sentiments de dépression chez la personne souffrante.

•Tryptophane (un acide aminé)

•Folates (vitamine B9) : équilibre du fonctionnement du cerveau.

•Vitamines B6 : rôle important dans le maintien de l’équilibre psychique.

•Vitamine B12 : augmenter l'efficacité des médicaments prescrits aux patients dépressifs. 251

Aliments du bonheur

Voici 5 nutriments qui favorisent le bonheur et les aliments dans lesquels on les retrouve :

1.Glucides (ex. : produits céréaliers à grains entiers, fruits, légumes, lait)

2. Sélénium (ex. : noix du Brésil, avoine)

3. Vitamine B6 (ex. : graines de tournesol, germe de blé, poivron rouge, banane, pomme de terre)

4. Oméga-3 (ex. : poisson gras, graines de lin)

5. Acide folique (ex. : légumes verts, produits céréaliers à grains entiers ou à base de farine enrichie)

252

Les aliments du bonheur ou du cerveau

• Le corps produit ses propres hormones et neurotransmetteurs ‘’de BONHEUR’’,

appelées endorphine et sérotonine.

• Avec la nourriture, et il est donc possible d'élever les niveaux de ces substances

dans le cerveau en mangeant des aliments contenant une combinaison de

nutriments qui libèrent ces 2 hormones.

• De plus, les faibles niveaux d'endorphine et de sérotonine peuvent être causés

par certaines déficiences en vitamines et en minéraux comme la vitamine B et

vitamine C ou de minéraux comme le fer, le potassium et le zinc, sélénium.

• Il est donc important d'inclure les aliments dits ‘’heureux’’ dans votre régime

alimentaire 253

Voici donc les 5 aliments qui peuvent vous aider:

1. Aliments riches en acide folique:

• Mangez des aliments qui sont riches en folate comme le chou frisé, le brocoli,

les épinards, les asperges, les melons, les betteraves et beaucoup plus.

• Selon l'Université de York, la dépression serait associée aussi à des niveaux

inférieurs d’acide folique sanguin.

• Alors pour vous de garder de bonne humeur, vous devez avoir un minimum par

jour de 400 mcg d’acide folique pour les hommes et 600 mcg pour les femmes.

254

2. La vitamine B6 :

• Contenue dans la banane, l'ail, les choux de Bruxelles, les graines de

tournesol, les poivrons rouges, les avocats, les pommes de terre et le germe

de blé sont des aliments où la vitamine B6 est abondante.

• Comment ces types d'aliments vous garde heureux toute la journée? Et bien,

physiologiquement, les aliments riches en vitamine B6 jouent un rôle important

dans la nature des globules rouges et le métabolisme des protéines ainsi que

la synthèse des neurotransmetteurs.

• La vitamine B6 maintient la glycémie normale, empêche l’hypoglycémie et

augmente la quantité d'oxygène transportée à vos tissus. En tant que tel, vous

allez conserver un état d'esprit qui est léger et rafraîchissant.255

3. Les Omega 3 :

• Contenus dans le poisson permettent d’améliorer les symptômes de la

dépression.

• Selon des études scientifiques, les populations ayant une consommation

de poissons gras (thon, saumon sauvage du Pacifique, maquereau,

hareng, truite de mer, anchois) forte à modérée ont un risque moindre de

dépression sévère par rapport à celles qui n’en consomment pas ou peu.

• Il est également recommander de consommer de l’huile lin des graines de

lin et des noix de Grenoble.

256

4. Les glucides :

• Essentiels à notre survie, il y a toujours quelque chose d'exaltant quand il s'agit

de aliments riches en glucides - produits de grains entiers, fruits et légumes.

• Lorsque vous consommez les bons types de ces aliments qui doivent être le plus

possible à faible index glycémique, il peut automatiquement déclencher votre

hormone du bonheur - la sérotonine.

• Assurez-vous de manger assez de glucides complexes dans votre journée

257

5. Le sélénium:

• Un minéral qui a été montré pour aider a garder l'humeur positive.

• Il suffit de manger deux noix du Brésil pour obtenir la dose quotidienne de

sélénium.

• On retrouve également le sélénium dans les œufs, le poulet, l'orge, les

graines de tournesol et l'avoine.

• Une petite gâterie?

• Le chocolat contient des quantités élevées de phénols et de magnésium, des

antioxydants qui stimulent l'humeur.

• Optez pour du chocolat noir a + de 70% de cacao et mangez-en 2 carrés

tous les jours.

• Et n’oubliez pas de profiter du plein air pour une bonne dose de soleil

(luminothérapie) aidant aussi au bonheur.258

Smoothies de la ‘’BONNE HUMEUR’’

Yogourt nature 175 ml (¾ tasse)Bleuets congelés 125 ml (½ tasse)Huile de lin 5 ml (1 c. à thé)Son d’avoine 15 ml (1 c. à table)Thé vert 25 ml (½ tasse)Noix de Grenoble 30 ml (2 c. à table)

1. Passer le tout au mélangeur électrique. 2. Savourer le tout.

259

Simplifiez votre vie en réduisant votre stress

• Pour la plupart d’entre nous, le stress fait partie intégrante de notre vie, à divers

niveaux, et dans chacune des sphères de notre vie.

• Il peut influencer notre mode de vie et la façon dont nous réagissons aux

évènements.

• Tout stress n’est pas forcément négatif, car il peut nous permettre de relever de

nouveaux défis.

260

• Toutefois, lorsqu’il affecte notre physique ou notre psychique, il devient négatif.

• Le stress modifie le métabolisme des hormones en agissant sur l’axe

hypothalamo-hypophyso-surrénalien (HPA) et sur le système nerveux

sympathique. Cet axe est le siège de la régulation de la sécrétion d’hormones

telles que la leptine et la ghreline, hormones contrôlant l’appétit, mais également

des hormones ayant un effet indirect sur le métabolisme tels que le cortisol,

l’hormone de croissance (GH), les hormones thyroïdiennes, l’insuline, la

mélatonine et autres.

• Alors, il serait intéressant de tenter de réduire votre stress à un niveau acceptable

pour l’organisme.261

Voici 5 effets du stress sur la gestion du poids et de votre santé:

1. Le manque de sommeil amène un déséquilibre des deux hormones du cycle veille/sommeil (sérotonine et mélatonine). Un manque de sérotonine entraîne une dépendance vis-à-vis des aliments sucrés. Il influence les hormones du contrôle du poids (leptine/ghreline) ce qui pousse à manger, de préférence, des aliments riches en glucides et en lipides;

2. Une augmentation du cortisol, hormone du stress, stimule la sécrétion de glucose et d’acides gras dans le sang à partir des réserves de l’organisme et augmente la sensation de faim, malgré les apports alimentaires suffisants;

3. Il pousse l’organisme à manger rapidement, étant donné le rythme de vie effréné, le temps étant compté, la vitesse des repas n’y échappe pas;

4. Pour certains, manger leurs émotions est étroitement lié au stress et ne savent pas comment le contrôler;

5. Une augmentation des radicaux libres et, par le fait même, de l’oxydation des cellules. En excès, les radicaux libres auront pour effets d’accélérer le vieillissement de l’organisme et de contribuer à la fatigue physique ressentie dans ces moments difficiles.

262

Voici 5 trucs alimentaires pour réduire votre stress :

1. Mangez lentement et savourez chaque bouchée. Prenez le temps de bien mastiquer chacune des bouchées et d’en ressentir le plaisir des saveurs et des textures;

2. Planifiez vos menus à l’avance permet d’éviter de se poser l’éternelle question: Qu’est-ce qu’on mange? Et de réduire ainsi le stress associé. Profitez-en pour préparer quelques repas à l’avance, ce qui permet d’éviter de manger tout ce qui vous tombe sous la main lorsque vous avez de la difficulté à identifier la source de stress qui vous assaille;

3. Évitez les situations d’hypoglycémie en prenant vos 3 repas et collations selon vos besoins et recommandations de votre nutritionniste;

4. Assurez-vous d’avoir une assiette équilibrée comprenant beaucoup d’antioxydants tel que fruits et légumes. Assurez-vous d’avoir une grande variété de couleurs. Chacune des couleurs représente un type d’antioxydant précis, ayant un rôle à jouer contre les radicaux libres et la protection de l’organisme;

5. Ajouter du thé vert ou des tisanes de camomille, de tilleul ou de valériane pour leur effet calmant, tout en diminuant vos apports en caféine (café, boisson énergisante, boisson gazeuse).

263

Voici les 5 conseils SIMPLES pour vous aider à réduire le stress :

1. Faire de la méditation ou écouter de la musique zen;

2. Pratiquer une activité physique régulière permet d’augmenter la sécrétion

naturelle de sérotonine;

3. Donner priorité aux priorités, exercez votre pensée positive;

4. Observer votre respiration, écouter votre respiration pendant 1 à 5 minutes cela

calme automatiquement, ou prenez une marche dans la nature ou encore

pratiquer un type de yoga;

5. Avoir suffisamment de sommeil récupérateur : demander à votre nutritionniste le

sujet sur le sommeil. 264

Voici les 5 nutriments et super aliments pour vous aider :

1. Polyphénols: thé vert, vin rouge, chocolat noir

2. Vitamine du groupe B: germe de blé, grains entiers, légumineuses, légumes verts,

noix et graines

3. Oméga-3: poissons gras (saumon, truite, sardine), graines et huile de lin, graines

de chia, noix de Grenoble

4. Tryptophane: viandes, poissons, œufs, lait, dinde, chocolat, graines de citrouille,

arachides, levure de bière

5. Mélatonine: noix et noisette, banane, tomate, gingembre

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Recette sans pas :

À ajouter dans votre yogourt un mélange à parts égales de:

•Germe de blé,

•Graines de chia,

•Noix de grenoble,

•Fruits.

Savourer calmement et Tout SIMPLEMENT.

266

18. Prévention des maladies cardiovasculaires, diabète, cancer et les nouvelles recherches scientifiques;

267

Prévention des maladies cardiovasculaires (MCV)

Causes possibles :

• L’athérosclérose est définie par un durcissement des artères qui lui, est un processus sournois et peut commencer dès l’enfance.

• Ce processus débute lorsque les parois artérielles se recouvrent de dépôts, appelés plaques, provenant des battements incessants dus à l’hypertension artérielle, ou au dépôt de cholestérol, ou encore en raison de l’exposition répétée aux substances toxiques de la cigarette.

• L'athérosclérose peut créer un infarctus (crise cardiaque) si la plaque obstrue complètement l'artère et empêche le sang de passer vers le cœur.

• Une crise d'angine se produit lorsque le dépôt ralentit la circulation sanguine à tel point que le coeur ne reçoit pas tout le sang dont il a besoin.

• Augmentation des risques de MCV à la ménopause. 268

.

Habitudes à adopter :

• Avoir un poids santé ou un bon pourcentage de gras corporel;

• Être actif, bouger au moins 30 minutes par jour;

• Maintenir une pression sanguine à 120/80 ou moins;

• Cholestérol total en bas de 5.2 mmol/l et LDL sous 3.5 mmol/L;

• Ne pas fumer;

• Manger des fibres solubles à tous les jours (Son d’avoine, psyllium, légumineuses);

• Manger des oméga-3 à tous les jours (saumon en boîtes, gaines de lins, noix de Grenoble);

• Manger des aliments riches en vitamines B (levure de bière, légumes verts foncés, légumineuses, produits à grains entiers, fruits);

• Manger des aliments riches en sélénium (noix du Brésil, levure de bière, fruits de mer, céréales complètes);

• Manger des aliments riches en zinc (huîtres, œufs, céréales complètes, noix);

• Si vos risques d’infarctus sont élevés, un complément de multivitamines et minéraux contenant le plus d’antioxydants possible est très recommandé

269

Prévention du diabète

Voici les 5 facteurs de risques pour le diabète type 2 :

•Obésité abdominale et syndrome métabolique;

•Alimentation élevé en glucides et calories;

•Facteurs génétiques et environnementaux;

•Sédentarité;

•Diabète gestationnel (de grossesse).270

Voici les 5 conseils SIMPLES pour vous aider dans votre diabète :

• Rencontrez votre nutritionniste-diététiste pour votre support et éducation afin de vous aider à maintenir votre glycémie normale;

• Une perte de poids de 5 % à 10 % en 6 mois permet déjà d’obtenir d’importants changements sur votre glycémie;

• Disperser tout au long de la journée, à des heures régulières, de 3 à 6 petits repas et collations riches en aliments protéinés et comprenant des aliments ayant un faible index glycémique;

• Mangez 30 g de fibres alimentaires par jour et optez pour les fibres solubles : fruits, légumes, psyllium, graines de lin, quinoa, légumineuses, orge mondé, avoine, etc.;

• Bougez 3 à 5 heures par semaine car être actif fait en sorte que l’insuline agit plus efficacement et vous fait perdre du gras abdominal.

271

.

Prévention du cancer 

Causes possibles :

•Le tiers des cas de cancer serait causé par des déficiences d’ordre alimentaire,

•Un autre tiers s’expliquerait par des facteurs liés aux habitudes de vie (tabagisme, obésité, manque d’exercice physique, excès d’alcool, rayons UV…)

•Le dernier tiers par des facteurs, où nous n’avons pas vraiment le contrôle, soit la génétique et l’environnement.

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Quelques bonnes habitudes alimentaires à adopter…

Fuyez la graisse 

• Notre alimentation ne devrait pas contenir plus de 25 à 30% de gras en calories répartis comme suit : ¼ saturé, ¼ polyinsaturé, ½ moins saturé.

• Une alimentation trop riche en gras saturés (de provenance animale) favoriserait les cancers du poumon, du rectum, du côlon, de la prostate et de l’endomètre.

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Ayez une prédilection pour la verdure 

•Lutéine du brocoli, des petits pois, du céleri, du chou et des épinards

•Bêta carotène pour prévenir le cancer.

•Le cresson contiendrait une substance autre que la lutéine et serait aussi efficace dans la prévention du cancer.

•La famille du chou, les crucifères (brocoli, chou-fleur, chou frisé, chou chinois) ont un contenu élevé en glucosinalates.

•Ils aident à prévenir la formation des tumeurs dans les cancers de vessie, poumon, estomac, colon, rectum, et les cancers hormono-dépendants (sein, prostate).

N’oubliez pas les tomates, piments rouges et pamplemousses roses 

•Ces 3 aliments ont en commun le lycopène qui est proche du bêta carotène, mais qui à son mode d’action particulier contre le cancer plus particulièrement pour celui de la prostate.

•Ce qui explique pourquoi la sauce aux tomates est plus riche en lycopène qu’une tomate fraîche, c’est que la biodisponibilité du lycopène est augmentée par la cuisson et aussi par la présence de gras.

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Buvez du thé

•Les polyphénols dans le thé agissent comme antioxydants et neutralisent les lésions cellulaires dues aux radicaux libres.

•De plus les catéchines du thé vert ont des propriétés anti-inflammatoires et antivieillissantes.

Un bon dessert à base de chocolat noir pourquoi pas 

•Le chocolat noir contient des flavonoïdes qui sont anticancéreux.

Soyez avide de soya, d’ail, d’épice curcuma et de poivre noir 

•Les phytoestrogènes du soya auraient un effet protecteur des cancers du sein, endomètre, prostate.

•L’ail, l’oignon et la ciboulette, tous membres de la famille des alliacés, jouent un rôle dans la production d’enzymes capables de neutraliser les substances chimiques nocives qui sont à l’origine du cancer.

•Tant qu’à la curcumine du curcuma, elle possède des propriétés hypocholestérolémiantes, anti-oxydantes de même qu’un fort pouvoir anticancéreux. La biodisponibilité de la curcumine est faible, cependant elle est augmentée par la présence du poivre.

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.

A chaque jour, consommez un fruit ou légume riche en vitamine C 

•Les oranges, les pamplemousses, les citrons, les kiwis, le brocoli, les fraises et les cantaloups frais, contiennent de la vitamine C qui a la capacité d’inhiber ou de limiter la formation de la nitrosamine.

•Les agrumes contiennent aussi des polyphénols et les terpènes qui protègent davantage des cancers du système digestif tel les cancers de la bouche, du larynx, du pharynx, de l’estomac et de l’œsophage.

Mangez plus de fibres alimentaires

•Dans l’intestin, les fibres accroissent le volume des selles, augmentent l’acidité et diminuent la concentration de substances nuisibles capables de provoquer le cancer du côlon, du rectum et les cancers hormono-dépendants tel ceux de la prostate et du sein.

•On recommande un apport de 30 à 40 grammes de fibres par jour, soit un bol de céréales riches en fibres, une portion de légumineuses, 3 portions de pains et pâtes alimentaires complètes, 5 à 6 portions de fruits et légumes, etc.

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Régalez-vous de poisson

•Les acides gras de type oméga-3 en provenance de poissons comme le maquereau et le saumon contribuent à prévenir le cancer.

Réservez la viande rouge pour les grandes occasions

•Il y a un rapport direct entre l’apparition fréquente des polypes précancéreux du côlon et de la quantité de viande dans l’alimentation.

•Une forte consommation de viande rouge (bœuf, porc, agneau, veau) contribue à augmenter la quantité de gras consommé quotidiennement.

•La dégradation de ces gras est lente et demeure en contact plus longtemps avec les intestins.

•Les graisses dans l’alimentation stimulent les secrétions biliaires et stimulent la prolifération de bactéries anaérobiques qui favorisent la formation de substances cancérigènes.

•Les jours où vous en consommez, il serait sage de vous limiter à 90 grammes (1 paquet de cartes environ).

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19. Test pour recevoir le certificat Nutrition 101

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279

L’évolution de l’homme….

280

Mars, dans quelques années………………..

281

Période de questions

282

MERCI pour votre écoute