Forte 8

8/12/2019 Forte 8

http://slidepdf.com/reader/full/forte-8 1/22

22/3/2014 Forte 8

http://www.jimstoppani.com/home/articles/strong-in-8?preview#_ 1/22

64

Jim Stoppani, PhD jimstoppani.com Obtenir plus de Jim

Forte 8

23 septembre 2012

Le programme de force 8 semaines ultime

Si vous avez essayé mon micro muscle ou un

raccourci à la taille, car il est célèbre connu sur

bodybuilding.com (et si vous ne l'avez pas, je vous

invite à commencer aujourd'hui), alors vous êtes sans

aucun doute beaucoup plus fort et plus grand

aujourd'hui que vous étiez il ya 12 semaines.

La question numéro un que je reçois de ceux qui ont fait le programme est, "que puis-je faire maintenant?" Ma réponse à

cette question est, "cela dépend de votre objectif." Et si votre objectif est de se concentrer sur la maximisation des gains

de force alors je recommande vivement mon fort Dans 8 programme.

En forte 8 suit une scission de formation de cinq jours afin de vous permettre d'avoir un autre

jour chaque semaine pour se concentrer sur le banc de presse, le soulevé de terre, et le squat.

Vous allez faire 4 séries pour chaque groupe musculaire. Gardez le poids même sur les quatre e nsembles pour les

meilleurs gains de force. Pour vous assurer que vous êtes complètement rétabli, reposer environ 3 minutes ou plus entre

les séries. Cela vous permettra de rester au sein de la gamme de rep prescrit avec le même poids sur les 4 ensembles.Vous devriez être très proche de l'échec musculaire sur les 3 premiers sets et être sûr d'aller à l'échec musculaire sur la

dernière série. Après avoir atteint l'échec musculaire sur la dernière série de chaque exercice ne reste-une pause définie

par soutirage de la barre et de repos pour seulement 15-20 secondes. Puis continuer l'exercice obtenir autant de jeux que

possible jusqu'à ce qu'il atteigne de nouveau un échec.

gammes de Rep changeront chaque semaine dans un mode linéaire.

Ceci est connu comme un microcycle, que vous devriez être familier si vous avez fait mon programme Micro Muscle (aka

Raccourci à la taille). Le poids de chaque semaine sera s'alourdir et représentants diminuera. Il ya deux phases de quatre

semaines de ce programme. Dans la phase 1 les représentants commencent à 13-15 par jeu dans la semaine 1 et

http://www.bodybuilding.com/store/jym/pre-jym.html



http://www.jimstoppani.com/



8/12/2019 Forte 8


22/3/2014 Forte 8


progressent vers 4-6 par jeu dans la semaine 4. Dans la phase 2 représentants grimper dos, mais ils commencent la

semaine 5 du programme à 10-12 répétitions par série (les mêmes que dans la semaine 2 de la Phase 1) et

progressivement tombent à seulement 2-3 répétitions par série à la semaine 8 pour vous préparer à tester à nouveau votre

1-rep max dans la semaine qui suit.

Même s'il s'agit d'un plan en huit semaines, il va vraiment vous prendre 10 semaines pour terminer lorsque vous

tenez compte 1RM tester la semaine avant de commencer et la semaine après avoir terminé ce programme.

Voici la meilleure façon de tester votre 1-rep max:

Étape 1: Prenez le poids que vous pouvez soulever normalement pour 10 répétitions à l'échec, le multiplier par 1,33 et arrondir. Par exemple, si vous pouvez banc £ 225 pour 10 reps, commencer votre tentative de 1RM avec

300 livres.

Étape 2: quelques séries d'échauffement font pas plus de 3-5 répétitions par série. Augmenter progressivement le

poids sur 2-3 séries jusqu'à ce que vous êtes environ 75% de votre estimée 1-rep max.

Étape 3: Tenter votre poids max 1-rep estimé pour un représentant et un seul représentant.

Étape 4: Si vous avez réussi à la première tentative, mais savez que vous pouvez faire plus, ajouter un autre 10-20

livres pour votre prochaine tentative. Continuez à ajouter 10-20 livres jusqu'à ce que vous atteignez un poids

auquel vous échouez. Utilisez le dernier poids vous avez réussi à que votre 1RM. Si vous n'avez pas réussi du

premier coup, ne vous découragez pas. Il suffit de diminuer le poids de 5-10 livres et essayez à nouveau. Une fois

que vous atteignez un pesez que vous pouvez faire pour un représentant, l'utiliser comme votre 1RM. Veillez à

conserver un bon 4-5 minutes entre les tentatives.

Remarque: Pour obtenir des résultats plus précis, ne pas faire un test de max 1-représentant pour la presse de

banc, squat et soulevé de tous dans la même séance d'entraînement. Étalez-les sur la semaine avec au moins un

jour de repos entre les séances.

FORMATION SPLIT

C'est une fraction de 5 jours que vous pouvez faire l'une des 5 jours de la semaine qui correspondent à votre

horaire. Juste être sûr de les faire dans l'ordre indiqué quel que soit le jour de la semaine. Voici un exempled'horaire en utilisant un schéma 5 le 2-off.

Jour d'entraînement

8/12/2019 Forte 8


22/3/2014 Forte 8


Lundi Bench Press / poitrine et Abs

Mardi épaules et veaux

Mercredi Soulevé / Retour, pièges et Abs

Jeudi triceps, biceps et avant-bras

Vendredi Squat / jambes et les mollets

Phase 1

Semaine 1

Workout 1: Bench Press / poitrine et Abs

Exercice Définit x Reps

Bench Press 4 x 13-15

Incline Bench Press 4 x 13-15

Haltère Presse 4 x 13-15

Incline Dumbbell Flye 4 x 13-15

Inverser Crunch 3 x 20-30 *

Crunch 3 x 20-30 *

Oblique Crunch 3 x 20-30 *

* Pousse pour au moins 20-30 reps, mais si vous pouvez faire plus, continuer jusqu'à l'échec. Si vous ne pouvez pas

effectuer 20 reps, faire autant que vous pouvez essayer de se rapprocher à 20 répétitions que possible.

Workout 2: épaules et veaux


Épaule Barbell Presse 4 x 13-15

Haltère Upright Row 4 x 13-15

Un bras latéral du câble Raise 4 x 13-15

Câble arrière Delt Flye 4 x 13-15

8/12/2019 Forte 8


22/3/2014 Forte 8


Debout Calf Raise 4 x 25-30

Assis, de Calf Raise 4 x 25-30

Workout 3: Soulevé / Retour, les pièges Abs


Soulevé 4 x 13-15

Barbell Bent-Over Row 4 x 13-15

Wide-Grip déroulant 4 x 13-15

Reverse-Grip déroulant 4 x 13-15

Assis Câble Row 4 x 13-15

Barbell Shrug 4 x 13-15

Hip Thrust 3 x 20-30 *

Crunch 3 x 20-30 *

Planche 3 x 1 minute

* Pousse pour au moins 20-30 reps, mais si vous pouvez faire plus, continuer jusqu'à l'échec. Si vous ne pouvez pas

effectuer 20 reps, faire autant que vous pouvez essayer de se rapprocher à 20 répétitions que possible.

Workout 4: triceps, biceps et avant-bras


Close-Grip Bench Press 4 x 13-15

Haltères Triceps Extension généraux 4 x 13-15

Triceps Pressdown 4 x 13-15

Barbell friser 4 x 13-15

8/12/2019 Forte 8


22/3/2014 Forte 8


Derrière le dos Câble Curl 4 x 13-15

Haltère Curl 4 x 13-15

Barbell Curl poignet 3 x 13-15

Barbell Reverse-Grip Curl 3 x 13-15

Workout 5: Squat / jambes et les mollets


Squat 4 x 13-15

Avant Squat 4 x 13-15

Leg Press 4 x 13-15

Extension de la jambe 4 x 13-15

Allongé Leg Curl 4 x 13-15


Leg Press Calf Raise 4 x 25-30

Semaine 2







Hanging Leg Raise 3 x 15-19 *

Crunch pondéré 3 x 15-19

Haltère Side Bend 3 x 15-19

* Si vous ne pouvez pas effectuer 15 répétitions, faire autant que vous pouvez essayer de se rapprocher à 15 répétitions

que possible.

8/12/2019 Forte 8


22/3/2014 Forte 8












Soulevé 4 x 10-12







Déclin Crunch 3 x 15-19

Côté planche 3 x 1 min.

* Si vous ne pouvez pas effectuer 15 répétitions, faire autant que vous pouvez essayer de se rapprocher à 15 répétitionsque possible.

8/12/2019 Forte 8


22/3/2014 Forte 8














Squat 4 x 10-12


Leg Press 4 x 10-12





Semaine 3

8/12/2019 Forte 8


22/3/2014 Forte 8




Bench Press 4 x 7-9




Pondérée Hip poussée * 3 x 10-14

Câble Crunch 3 x 10-14

Câble Crunch Oblique 3 x 10-14

* Effectuer la poussée de la hanche tout en tenant un médecine-ball ou haltère entre vos pieds, ou en portant des poids

aux chevilles.











Soulevé 4 x 7-9



8/12/2019 Forte 8


22/3/2014 Forte 8







Câble Woodchopper 3 x 10-14


aux chevilles.













Squat 4 x 7-9

Avant Squat 4 x 7-9

Leg Press 4 x 7-9

8/12/2019 Forte 8


22/3/2014 Forte 8






Semaine 4



Bench Press 4 x 4-6




Smith Machine Hip Thrust 3 x 7-9

Machine Crunch 3 x 7-9

Band Roundhouse Elbow 3 x 7-9









8/12/2019 Forte 8


22/3/2014 Forte 8




Soulevé 4 x 4-6








Planche 3 x 75 sec.











8/12/2019 Forte 8


22/3/2014 Forte 8




Squat 4 x 4-6

Avant Squat 4 x 4-6

Leg Press 4 x 4-6





Télécharger le programme de formation de la phase 1 en cliquant sur le lien ci-dessous:

http://www.jimstoppani.com/home/workouts/default-workouts/242

Phase 2

Semaine 5




Refuser Bench Press 4 x 10-12

Incline Dumbbell Press 4 x 10-12

Haltère Flye 4 x 10-12


Corde Câble Crunch 3 x 15-19

Haltère Side Bend 3 x 15-19

http://www.jimstoppani.com/home/workouts/default-workouts/242

8/12/2019 Forte 8


22/3/2014 Forte 8



que possible.




Smith Machine Upright Row 4 x 10-12

Haltères Elévation latérale 4 x 10-12

Haltère Bent-Over Lateral Raise 4 x 10-12





Soulevé 4 x 10-12


Haltère Bent-Over Row 4 x 10-12





Déclin Crunch 3 x 15-19

Côté planche 3 x 1 min.


que possible.

8/12/2019 Forte 8


22/3/2014 Forte 8





Allongé Extension des triceps 4 x 10-12



Incline haltère Curl 4 x 10-12

Preacher Curl 4 x 10-12





Squat 4 x 10-12


Leg Press 4 x 10-12





8/12/2019 Forte 8


22/3/2014 Forte 8


Semaine 6



Bench Press 4 x 7-9








aux chevilles.











8/12/2019 Forte 8


22/3/2014 Forte 8


Soulevé 4 x 7-9








Câble Woodchopper 3 x 10-14


aux chevilles.












8/12/2019 Forte 8


22/3/2014 Forte 8



Squat 4 x 7-9

Avant Squat 4 x 7-9

Leg Press 4 x 7-9





Semaine 7



Bench Press 4 x 4-6













8/12/2019 Forte 8


22/3/2014 Forte 8






Soulevé 4 x 4-6








Planche 3 x 75 sec.









8/12/2019 Forte 8


22/3/2014 Forte 8






Squat 4 x 4-6

Avant Squat 4 x 4-6

Leg Press 4 x 4-6





Semaine 8



Bench Press 4 x 2-3







8/12/2019 Forte 8


22/3/2014 Forte 8












Soulevé 4 x 2-3








Planche 3 x 75 sec.


8/12/2019 Forte 8


22/3/2014 Forte 8













Squat 4 x 2-3

Avant Squat 4 x 2-3

Leg Press 4 x 2-3





Abonnez-vous pour en savoir plus!

QUI EST JIM STOPPANI?

8/12/2019 Forte 8


22/3/2014 Forte 8

Jim Stoppani obtenu son doctorat en physiologie de l'exercice avec une mineure en biochimie de l'Université du

Connecticut. Après l'obtention du diplôme, il a travaillé comme chercheur postdoctoral dans le prestigieux John B. Pierce

Laboratoire et Département de physiologie cellulaire et moléculaire à l'École de médecine, où il a étudié les effets de

l'exercice et le régime alimentaire sur la régulation des gènes dans le tissu musculaire de l'Université de Yale. Il a reçu

l'enquêteur partir Gatorade Award sciences de l'exercice en 2002 par l'American Physiological Society.

Obtenez ce grand article, plus de tonnes de plus,

devenir membre dès maintenant!

Obtenir plus de Jim

Jim Stoppani, PhD jimstoppani.com

Contacter

Termes et Conditions

Politique de confidentialité

iPhone App

Android App

https://play.google.com/store/apps/details?id=com.BowlegLLC.jimstoppani&feature=nav_result#?t=W251bGwsMSwxLDMsImNvbS5Cb3dsZWdMTEMuamltc3RvcHBhbmkiXQ..

http://itunes.apple.com/us/app/jim-stoppani/id399978602

http://www.jimstoppani.com/privacy-policy

http://www.jimstoppani.com/terms

http://www.jimstoppani.com/contact


Documents

Forte 8