GRAND THEATRE DE L'ACTUALITE S UR LES GRAND THEATRE DE L'ACTUALITE S UR LES ETIREMENTS ET LA MUS CULATIONETIREMENTS ET LA MUS CULATION

M etteur en s c ène: S ébastien PeixPréparateur physique C.L.E athlétisme 35, Pôle Espoir athlétisme Bretagne,Formateur de cadres sportifs métiers de la forme, praticien diplômé stretching global actif Préparation physique en natation, basket ball..

Ac teurs princ ipaux :

Gwendal, Charlène ( superwoman), Philippe, S ylvia, S imon : promo 2007 / 2008 Matthieu, Adrien , Fabien ,Yann: promo 2010 / 2011

Rozenn, Manon, Yann D., Yann M., Adrien, J-Marc, Tanguy : promo 2011/2012

Valentine ( wonderwoman), Charleyne, Maëlle, Coralie, Léa, Romain, Camille, Cosette, Ronan, Chloë, Frédéric, Léna, Jérémy, et tant d'autres ! : promo 2012/2013

Controverses et Horizons But de l'information : repartir avec des pistes de travail « nourrissantes » en étirements; de grands axes de travail en musculation ( il faudrait une 2nde intervention)

CONSTAT : se renforcer = la quasi unanimité dans tous les sports, s'étirer = études dissonantes, résultats discordants ...=> Ne plus rien faire ? Ce serait trop facile !

PROBLEME : si on doit en faire encore, en vertu de quels principes « sacrés », de quelles preuves scientifiques ou autres ??

C'est ce qu'on va essayer de trouver, avec du pragmatisme , C'est ce qu'on va essayer de trouver, avec du pragmatisme , de l'empirisme , de l'apport scientifique...et du bon sens !de l'empirisme , de l'apport scientifique...et du bon sens !

S cénario de l'intervention

Les étirements: - Finalités - Modalités principales - Quand ? Pourquoi ? Pour qui? - Et surtout COMMENT !?! La musculation sportive: - les enjeux - le minimum syndical : la PPG - le nec plus ultra: la muscu

< ma grand-mère..qui fait aussi du vélo

I. Les étirements en pratique sportive I. Les étirements en pratique sportive

1. FINALITE: Mettre en tension les muscles qui mobilisent les articulations = traction des éléments élastiques => Optimiser la performance ?? Éviter les blessures ?? Beaucoup d'études contradictoires car conditions expérimentales à géométrie variable...belle cacophonie

2. MODALITES: nombreuses (voir littérature), en GROS: 2.1. J'étire longtemps et faiblement, donc j'allonge beaucoup les structures et...je peux les rendre inaptes à l'effort immédiat!2.2. J'étire plus vite, et sur une longueur moyenne et....ça n' a pas l'air de perturber l'effort immédiat (Guissard..) => En échauffement : méthode C.Geoffroy = étirements courts sur amplitude moyenne puis activation musculaire tonique / ou méthode « Russe » prônée par Gilles Cometti: 1.concentrique avec relâchement + excentrique +mobilisation articulaire et 2.échauffement traditionnel...

I. Les étirements en pratique sportive I. Les étirements en pratique sportive 3.QUAND ? POURQUOI ? POUR QUI ?

3.1 QUAND ?

- En échauffement : OPTIMISATION IMMEDIATE DE LA PERFORMANCE ? => plutôt NON notamment en utilisant des étirements STATIQUES longs...A confirmer avec des actifs/dynamiques : ce serait plus (physio)-logique et...on le fait sur le terrain aussi!

«  Static stretching impairs sprint performance in collegiate track and field athletes. » 2008; Winchester JB, Nelson AG, Landin D, Young MA, Schexnayder IC.Department of Kinesiology, Louisiana State University, Baton Rouge, Louisiana, USA;

Warm-up or stretch as preparation for sprint performance? Stewart M, Adams R, Alonso A, Van Koesveld B, Campbell S.J Sci Med Sport. 2007

I. Les étirements en pratique sportive I. Les étirements en pratique sportive PREVENTION DES BLESSURES en échauffement?Ph.Maquaire, revue STAPS 2007 : «  La bibliographie reste prudente. C'est l'échauffement qui évite les blessures, les étirements ne sont utiles que pour une recherche d'amélioration d'amplitude de mouvements (sports artistiques); Certains types seraient alors à proscrire.» Et alors ? => Du bon sens physiologique, de la pratique et... ..« the acute effects of a warm-up including static or dynamic stretching on countermovement jump height, reaction time, and flexibility.2011 » Perrier ET, Pavol MJ, Hoffman=> Etirements dynamiques ++ en échauffement

Si intégré dans une routine d'activation musculaire why not ( Méthode Russe ou Geoffroy); étirements essentiels pour sports de « souplesse »...Remarque au passage: les enfants courent à fond sans s'échauffer...(ATTENTION: l'échauffement est confirmé dans les études comme « catalyseur » de la mécanique musculo articulaire)

I. Les étirements en pratique sportive I. Les étirements en pratique sportive - Post-effort:=> Effet drainage ? NON, car pas d'activation circulatoire=> Effet d'augmentation des lésions ? SSI effort précédent très violent ,= > Effet récupération d'amplitude: un grand OUI !- Séance à part = le top !! « Le muscle ne sait faire que se contracter »...2/3 postures 2/3 fois /semaine 30 à 40' c'est pas cher payé !!!

Etude en faveur des étirements en séance à part: Kokkonen J, Nelson AG, Eldredge C, Winchester JB. 2007 => 40' sur 10 semaines 3/semaines sur membres inférieurs avec progressions significatives:

STR had significant average improvements (P < 0.05) for flexibility (18.1%), standing long jump (2.3%), vertical jump (6.7%), 20-m sprint (1.3%), knee flexion 1RM (15.3%), knee extension 1RM (32.4%), knee flexion endurance (30.4%) and knee extension endurance (28.5%).

I. Les étirements en pratique sportive I. Les étirements en pratique sportive 3.2: POUR QUI ? Pour tout le monde !

Car toute contraction répétée = raccourcissement du muscle et à terme diminution de la course de l'articulation ; => COOL pour avoir une grande réactivité au sol avec des mollets bien raides => MOINS COOL car risque de tendinite, de périostite, d'élongation sur des tendons et des fibres moins extensibles...(étude de Withrow sur blessure en foot et Pope sur raideur cheville)

D'où : souplesse OPTIMALE par sport et non maximale = > canons selon les sports; ex athlé/ gym...

I. Les étirements en pratique sportive I. Les étirements en pratique sportive 3.3 POURQUOI ? OBJECTIFS GENERAUX

Retrouver une amplitude « normale ».... Allonger les structures musculaires et aponévrotiques : le modèle de l'élastique (imparfait); amplitude optimale pour avoir une plus grande énergie mécanique car :Relation force/longueur : 120 % de Lo = tension maxi du muscle....sans parler de plio; De plus, V est proportionnelle à L muscle ( nbre de sarcomères en séries ) Étirer les freins de certains mouvements: le modèle du ressort ou de la balançoire ; souvent des muscles très fibreux (ischios..) Étirer ceux qui permettent des compensations sinon ..plus de marge!

I. Les étirements en pratique sportive I. Les étirements en pratique sportive 4. ALORS COMMENT

FAIRE ? - Pour l'échauffement :On peut garder des étirements très

actifs, très dynamiques: méthode Geoffroy ou la méthode russe...ou rien si pas d'habitude !

- Pour la récupération: 10' d'étirements sans forcer sur les

amplitudes...En fonction de ce qui vient d'être travaillé...

<=>Apprendre à connaître son anatomie

I. Les étirements en pratique sportive I. Les étirements en pratique sportive -Entre les entraînements: proposition d'une méthodologie issue de

thérapies corporelles « globalistes », en voici les piliers:

Un muscle est relié aux autres par un réseau de fascias, (enveloppes ) dans UNE CHAINE : j'étire l'un, les autres récupèrent la longueur gagnée chez lui => Il faut étirer les 2 bouts de la corde pour être efficace;

J'étire doucement et longtemps (et..à froid) : le FLUAGE

Je mets en légère tension le muscle étiré, car sa composante élastique (paradoxalement raide) est étirée par sa composante contractile

J'évite les « lignes de fuites » dans d'autres axes ou articulations que le muscle mobilise: ex du psoas aussi abducteur de la cuisse (voir vidéo ½ fondeurs)Je travaille sur l'expiration pour étirer aussi le diaphragme: finalement le 2nd bout de la corde

LES DEUX CHAINES PRINCIPALES : LES DEUX CHAINES PRINCIPALES : des muscles très « fibreux »des muscles très « fibreux »

Quelques étirements « imparfaits » en regard de Quelques étirements « imparfaits » en regard de ces lois mais..c'est mieux que rien !ces lois mais..c'est mieux que rien !

Une souplesse pas si grande que ça...Une souplesse pas si grande que ça...

... à la méthode ... à la méthode S tretching Global Actif S tretching Global Actif issue de la issue de la Rééducation Posturale Globale (Norbert Grau et Rééducation Posturale Globale (Norbert Grau et

Philippe S ouchard) ...Philippe S ouchard) ...

Le S tretching Global Actif, un « truc » qui semble Le S tretching Global Actif, un « truc » qui semble marcher à l' international !marcher à l' international !

A titre personnel : Grand écart antéro postérieur pour enchaînement gym au sol en quelques mois à 20 ans....descente à 2'50'' / 1000 m à 32 ans au bout de 9 semaines d'entraînement;

Au plan national : des centaines de préparateurs physiques et kinés formés (Ligues 1 et 2 Football); Norbert Grau kiné de l'équipe de France de Kayak, Mémoire de kiné sur l'efficacité du SGA sur la performance, un Master STAPS de réathlétisation à Nice intégrant la formation du SGA... RPG : 22 000 kinés formés en Europe et Amérique latine ( Brésil, Argentine...), des études concluantes (site pubmed) Des athlètes : VOUS !! Il faut essayer et partager ses connaissances..En plus il n' y a pas 50 étirements à faire !

(voir vidéo des lanceurs pour haut du corps).(voir vidéo des lanceurs pour haut du corps).

Aspects pratiques du S GA:Aspects pratiques du S GA: UNE METHODE CONFORTABLE pour les sportifs : - Pas d'amplitude maximale ( aucun risque traumatologique) - Pas de douleur pendant les postures TRAVAIL PAR 2 SOUVENT PLUS EFFICACE: En tant que « sujet »:

- Ressentir les postures et les possibilités d'allongement malgré la tension dans les zones les plus raides En tant qu' « assistant à la posture »: - Être progressif sur la mise en tension des chaînes impliquées - Faire la chasse aux compensations -Veiller au travail du diaphragme POSTURES « SEUL » FAISABLES mais un peu moins efficaces !

II. Musculation et sports II. Musculation et sports 1. Les enjeux:

Soutenir la performance par la qualité physique FORCEPlusieurs niveaux de force: Maximale: mobiliser la plus grande force possible contre une résistance très élevée => charges > 85 % maxiExplosive: faire varier très brusquement la trajectoire du corps ou d'un objet (raquette, club, poids, etc.) => plio, haltérophilieEndurance: maintenir un niveau + ou – élevé de force maxi plusieurs secondes, minutes , essais

II . Musculation et sports II . Musculation et sports - Pour qui ? => Tous les sports: comparer lancer

de poids et l'équitation!Notamment en musculation dite

multiforme ou « spécifique »

- Quand dans la carrière du sportif ?

Si force = facteur pilier de la performance; de + en + utilisé HN quel que soit le sport

- Question de « survie »: sports de combats comme rugby ou boxe, arts martiaux...

II. Musculation et sports II. Musculation et sports 2. Le minimum syndical : la PPG ...souvent force endurance

( circuits) et force explosive grâce à la pliométrie (multi-bonds)...

3. Le nec plus ultra : la musculation en salle et les gestes haltérophiles (pour les sports explosifs) , conditions ??

Bien connaître les techniques et bien apprivoiser les charges ( job de l'athlète)Bien programmer la charge et bien harmoniser avec les entraînements techniques (job du coach et/ou PP) => Peu de muscu mais bien fait ( 1 à 2 séances hebdomadaires)

EN FAIRE SOI MEME / FAIRE APPEL A DES PROS !LIRE DE BONS BOUQUINS : D.Reiss, E.Legeard, Cometti..

Quelques idées pour démarrer en musculation et Quelques idées pour démarrer en musculation et « construire la force » à partir de 15/16 ans« construire la force » à partir de 15/16 ans

INITIATION par cycles de 3 semaines environ:

Endurance de force ET TECHNIQUE séries de 15 reps à 40/50 % du maxi théorique, r = 1'

Montée en force ET TECHNIQUE de 50 à 70 % du maxi sur 8 reps , r = 2'

Vitesse maxi sur 50 % du maxi en 8/10 reps, r = 1'30''

Puissance-force à 70/80 % du maxi en 6 à 4 reps; r = 3 à 4'

Puissance-vitesse à 60 % 8/10 reps; r = 2'

Bulgare lourd/léger 80/40 % ( 8reps) ; r = 3 à 4'

POUR EN S AVOIR PLUS EN MUS CULATION :POUR EN S AVOIR PLUS EN MUS CULATION : les exercices les exercices

POUR EN S AVOIR PLUS EN MUS CULATION: les POUR EN S AVOIR PLUS EN MUS CULATION: les méthodes ; Gilles Cometti : le rénovateurméthodes ; Gilles Cometti : le rénovateur

Des connaissances sur les étirementsDes connaissances sur les étirementsVoir la thèse de doctorat ( médecine) de Paulo Fernandès (15 premières pages !!) dirigée par le docteur Popineau Médecin du sport Creps de watignies sur le web et

études scientifique sur la Rééducation Posturale Globale sur site pubmed

CONCLUS ION : « S i vis pacem, para bellum !»CONCLUS ION : « S i vis pacem, para bellum !»

=> Faire une ou deux séances d'étirements de 30 à 40' par semaine plutôt en méthode SGA en séances à part chez soi (avec une aide)

=> Apprendre la musculation en étant propre sur les mouvements d'abord ( pas de performance)

ETRE SON PROPRE MECANO en attendant d'avoir son kiné à domicile !!!

QUESTIONS ??

MERCI DE VOTRE ATTENTION