REALISE ET DISTRIBUE PAR : AFFSS : Avenue Jean Volders, 17 bte 15 1060 BRUXELLES www.sportscolaire.be E-mail : info@sportscolaire.be Septembre 2011 D/2011/9488/6 1 Note prliminaire Ce dossier de travail est compos de deux parties :-le dossier enseignant -les fiches lves Nous recevrons avec plaisir toutes vos remarques et restons votre entire disposition pour toute information complmentaire. Lareproductionpartielledestextesetillustrationsdecedocumentestautorise moyennant la citation de la source et de lditeur responsable. A qui ce document sadresse-t-il ? Aux enseignants des coles primaires (5e et 6e primaire). Objectifs et emploi du dossier Lesficheslvessontprsentessousformedefichesthoriquesetpratiquessurle thme trait cette anne : l'effort. Ledossierenseignants'inscritdanslecadreduDcret-mission(ducationpourune citoyennet responsable et active). Utilisez-le comme support pour innover ! Toutaulongdecedossier,voustrouverezdeschiffresentreparenthseseten "exposant".Exemple: (23).Ilsvousrenvoientlabibliographiequivouspermettrade connatre des personnes ressources, des contacts extrieurs, des adresses et liens divers. Remerciements Jetiensremerciertousceuxetcellesquideprsoudeloinmontaidedansla ralisation et la relecture de ce dossier et tout particulirement : Anne Debuisson, Marie-Ange Ralet, Pamla Noel, Dominique Ceuppens, Marc Grandjean, Eric Leroy, Damien Egon. Un tout grand merci galement, pour leurs prcieux conseils, Eddy Kuypers, licenci en EducationPhysiqueUCLetconseillertechniqueendurance-force-souplesseUCL/IEPR et responsable sportif JAMES Club, Remy Vanderheyden, inspecteur d'ducation physique pourl'enseignementprimaire(tousrseaux), AnneWilmot,secrtairegnraleadjointe delaFdEFoC,servicedeproductionpdagogiqueetThierryMarique,professeurla facult des sciences de la motricit Louvain-la-Neuve. Coordination, ralisation et distribution Ce onzime dossier de travail est ralis par Brigitte Frankard et distribu par :AFFSS :Avenue Jean Volders, 17 bte 15 B 1060 Bruxelles 02/538.58.53 02/537.97.30 Courriel: www.sportscolaire.be Ce document sera distribu aux enseignants pour la prparation des joggings Je cours pour Ma forme et sera disponible sur le site AFFSS pour la mi-novembre. 2 1.Introductionp.3 2.Un peu dhistoirep.4-5 3.L'effort : dfinition p.6-7 4.Foire aux questions p.8 4.1. Quelles sont les causes de la perte du got de l'effort ? p.8 4.2. L'effort, a s'apprend ?p.8-9 4.3. Comment redonner le got de l'effort ?p.10 4.3.1. Dfinition p.10 4.3.2. Quelques pistes de rflexion ?p.10-15 4.3.3. Est-ce indispensable de donner le got de l'effort aux jeunes ?p.16 4.3.4. Dans la pratique sportive, comment aider les jeunes persvrer, garder le got de l'effort ? p.16 4.4. Comment grer son effort ?p.17-18 4.5. Quels sont les moyens pour valuer l'effort ? p.18-19 4.6. Quels sont les outils pour valuer l'effort ?p.20 4.6.1. Le nomogramme p.20 4.6.2. Le cardiofrquencemtre p.21 4.7. Comment grer son entranement ? p.22-23 5.Tmoignages p.24-25 6.Trucs et astucesp.26-27 7.Conclusions p.28 Fiches thoriquesp.29-34 Fiches pratiques p.35-36 Rfrences bibliographiques p.37 Annexesp.38-41 Sommaire 3 Dans une socit o la part de leffort physique est rduite de jour en jour, est-il encore possible de sensibiliser les jeunes au simple plaisir que procure l'activit physique? Le vieil adage Mens sana in corpore sano ou tre en forme par lactivit physique pour tre performant dans la vie semble trs nglig si lon regarde lvolution du style de vie contemporain. Le monde ducatifest en qute de solutions. Lcole est en effet le lieu privilgi o le jeuneetladolescentpeuventacqurirlaculturedugotleffortetdelapriseen charge de leur bien-tre. Alredu tout,toutdesuite ,delavitesse,delaperformanceimmdiate,leffort nestpasunevaleurenvogue.Pastoujoursfacile,dansnotresocitdeloisirs,de transmettre nos jeunes le sens du travail, la capacit s'lever, le got de l'effort. La tlvision, avec ses Star Academy et autres jeux questions qui font gagner des millions,incitechacun,etsurtoutlesjeunes,croirequelarussiteestaffairede charme, de sduction, de chance, et non de travail, de persvrance, de patience. Commentfairecomprendredesadosgtsqueleurtraindeviecalqusurlantre (vacances, loisirs, sorties,) ne tombe pas du ciel ? Et que ce standard qui leur semble durable est celui de jeunes gens plutt favoriss qui vont devoir se bouger un peu sils souhaitent le maintenir plus tard. Nous allons donc, au cours de ce dossier, envisager des pistes possibles pour amliorer cette situation ! 1. Introduction 4 Les jeunes seraient-ils moins courageux aujourd'hui qu'hier ? Il y a dj 2400 ans, Platon utilisait l'expression Il n'y a plus de jeunesse et depuis ce temps chaque gnration juge la suivante en pensant la mme chose !(19) Dansnossocitsoccidentales,onprotge,oncocoonelesjeunes.Aunomdeleur scuritaffective,onleurvitepeursetdangers.Lerisquezrodevientune obsession pour beaucoup de parents, faisant ainsi la fortune des marchands dassurances et autres professionnels de la scurit. Ilestfrquentaussidevoirdesparentstravaillernormmentpendantlajourneet culpabiliser de ne pas pouvoir consacrer davantage de temps leurs enfants. Ils tombent alors dans un systme de surprotection et n'osent plus leur demander de l'aide dans les diffrentestchesmnagres.Cesenfants-roisnesontdslorspassollicitspourse dpenser physiquement la maison ! Le monde serait-il devenu plus dangereux, plus exigeant ? Aufildesans,certainsrisquesoudifficultsdisparaissent,tandisquedautres apparaissent. L'inscuritquis'estinstalledanslesvillesetlescampagnespousselesparents utiliser la voiture pour les trajets vers l'cole, les magasins ou les copains. Les nombreux dangersdelaroute,maisaussilestristesdisparitionsdontnoussommestmoins aujourd'hui,renforcentcettepeurpermanente.Lesparentsneperoiventplus la scurit pour laisserleursenfants sedplacerseulspiedou vloetprfrentles accompagner. Jai limpression de nen faire jamais assez pour protger mes jeunes, confie Anne-Marie Fargier, ingnieur et mre de quatre jeunes. Quand ils sont petits, cest un peu normal,maisaveclesados,je dcouvredenouveaux dangers quimobligentles mettre toujours en garde et continuer les protger. Comme beaucoup, Anne-Mariepensequelesrisquesetlesdifficultsquerencontrentlesjeunessont diffrents aujourd'hui qu'hier. 2.Un peu dhistoire 5 L'industrialisationdansnospaysoccidentaux,lesprogrsdelamcanisationetla dictature de la tlvision, de l'ordinateur et des jeux vido transforment la majorit des foyersenpopulationcaptiveetdveloppentprogressivementunmodedeviedetype passif.Cettedramatiquerductiondelactivitphysiqueapourconsquences : sdentaritetobsit,dontleseffetsnfastesdansledomainedelasant,et dsastreuxen termesconomiques nesontplusdmontrer.Cettedangereusedrive denoshabitudescomportementalesimposequesoitdfinieauniveaunationalune vritablepolitiquedepromotiondesactivitsphysiquesetsportives.Unteleffortdoit obligatoirementdonnerlaprioritausportpourtousetnepasciblerexclusivementle sport de haut niveau. En effet, ce dernier, sil peut flatter loccasion lorgueil national et donnerbonneconscienceauxpolitiques,napasbeaucoupdesensentermedesant publique. Notre socit actuelle encourage vivement la satisfaction et l'assouvissement directs d'un plaisir,d'uneenvie.Lesjeunes,plusinfluenables,sontd'autantplustouchsparce phnomne. Ils sont pousss dans un systme de recherche de plaisirs immdiats sans contraintes ni obligations. Ils veulent tous prix viter tout ce qui leur est pnible et qui neleurplatpas.Toutleurestfacilementaccessibleetdansdebonnesconditions.Ils obtiennentrapidementcequ'ilsdsirent.Leproblmeestque lesenfantsontperdula capacit d'attendre et de dsirer vritablement quelque chose. Ils n'ont plus l'habitude de fournir des efforts pour se le procurer. Dsormais, tout ce qu'ils veulent, ils l'ont... et tout de suite. Le dlai d'attente entre un dsir et son aboutissement est rduit au minimum et peudejeunesontrellementpuexprimenterlesliensentreeffortfournietplaisir savour. Les parents vhiculent-ils encore les mmes ides ? Les ides sont partages : certains sont de moins en moins sportifs et ne vhiculent plus d'idesdedpensephysiquedanslecadrefamilial,lesenfantsaurontforcmentune moindre envie de pratiquer et n'prouveront pas ou peu ce got pour l'activit physique. D'autresmontrentaucontraireuncertainengouementpourlesactivitsphysiqueset sportives.Ilsrecherchenttraverscettepratique,outreuncertainplaisir,lemoyen dentretenir la condition physique, de retarder le vieillissement et ce, tout en prolongeant la vie active. Lapratiquesportivepermetdapprocherlesobjectifsdelasanttellequeladfinit lO.M.S. (Office Mondial de la Sant) : un tat global de bien-tre physique, mental et social . En effet, le sport a un impact non seulement physique mais aussi psychologique et social. Ces effets sont dautant plus probants que la pratique sportive saccompagne le plussouventdunchangementradicaldescomportementsnutritionnelsetdune amlioration de lhygine de vie. Les hommes supplient les dieux de leur donner la sant,mais ils oublient quelle dpend deux. DMOCRITE, Philosophe grec, 460 av. J.C. 6 Effort : du latin fortis, courageux, fort(5) Engagement ncessaire du sujet qui mobilise ses forces afin de poursuivre l'exercice entrepris, qui comporte un certain degr de pnibilit pour lui, et qui requiert toute son attention et sa volont" (Garin in Lamotte, 2066, p.160). Lamotteajoute:une augmentationdel'activit(nergtique,informationnelle, affective)qu'unsujetestcapabledeproduirepourvaincreunetche (Ibidem). Dpassement de ses limites dans le rendement (en qualit et en quantit) et dans la dure . (M. Thort) Deux sortes d'effort :(15) Nous distinguons dans un premier temps l'effort physique(dimension physiologique) de l'effort mental (dimension psychologique). Certainsauteurs y ajoutent un aspect pdagogique (Cayla & Lacramp, 2007, p.170) que nous rattacherons aux stratgies utilises pour redonner ce got pour l'effort1. 1. Effort physique - Statique : respiration bloque.- Dynamique : avec respiration libre. Ceteffortcorrespondlaphysiologiedel'effort(c'estuneaffairedetravail,de muscle, de frquence cardiaque, de sueur et de fatigue). 2. Effort mental Ceteffortcorrespondlapsychologie(laconcentrationestsansdouteleterme qui permet le mieux de rendre compte de ce qui est vis ici). L'aspect quantitatif de l'effort physique ou mental peut tre abord en termes :- d'intensit:pourl'effortphysique,onparleradelanotiondepuissance.Pour l'effort mental, on parlera d'attention (intensit avec laquelle on se consacre une tche)oud'intention(forceaveclaquelleonsedirigeverstelobjectif)etqui reprsente un aspect essentiel dans le cadre de l'valuation scolaire. - de dure : pour l'effort physique on parlera de la notion de capacit et pour l'effort mental de persvrance (effort soutenu, maintenu) ! L'effort dpend des exigences de la situation. Pluslesindividusperoiventlebutassigncommedifficile,plusilss'investissent dans l'effort, et plus la performance est bonne. Toutefois si le but assign est trop difficile, les individus ne s'investissent plusdans l'effort et leur performance tend dcrotre. Lesencouragementspeuventsoutenirleffortfourniretfavoriserles apprentissages.Sentrainerleffort !Nesagit-ilpasduneattitudetravailler, sapproprier au mme titre que bien dautres apprentissages ? 1 Cfr. Point 4.3.2 Comment redonner le got de l'effort ? p. 10 3.Leffort : Dfinition 7 L'effort permetd'amliorer la confiance en soi et d'augmenter l'estime de soi. L'effortconsistemobiliserlesforcesphysiques,intellectuelleset psychologiquespourvaincreunersistance,surmonterunedifficult,atteindreun objectif. L'effort induit uneattitudediffrenteau temps. Audpart, l'enfantestenferm dansleprsent.Sobligeruneactionpourobtenirquelquechoseplustard,cest sortir de la seule sensation immdiate pour introduire le futur, cette notion abstraite. Se motiver suppose en effet que lon soit capable dimaginer le rsultat, le plaisir que lon prouvera aprs. De quoi dvelopper son optimisme et sa crativit ! Leffortc'estquelquechosequipermetdeprogresser,c'estquelquechosequiest intressantparcequecenestpasforcmentfacile.Caamnejepensebeaucoupde satisfactionpersonnelle,beaucoupdesatisfactionderaliserdes choses.Il faut toujours passerpardespriodesd'efforts,quelquesoitledomaine,avantqueleschosesne deviennentvidentes,ilyatoujoursdeseffortsfaire.Doncc'estunmoyende progresser . [S.R., homme, 33 ans, technicien, pratique de la course pied de fond sur des distances jusquau marathon] 8 4.1Quelles sont les causes de la perte du got de l'effort ? Brigitte Rollet, psychologue, signale dans un article Lvitement de leffortqueplusieurstudesgrande chelleontpumontrer que les causes de lvitement deffort venaientdexpriences frustrantes au moment des premiers apprentissages. Al'cole,l'enseignantatendanceprivilgierdesactivitsplus ludiquesquerigoureuses,quiproduisentduplaisirdavantage qu'elles n'exigent d'effort, et lui permettent ainsi de rduire le travail demand.Aufildesannes,onlancemoinslepoidsenducation physique, on s'adonne moins aux courses de demi-fond et davantage au tennis de table, l'ultimate, au badminton, la gymnastique cde du terrain face l'acro-gym et aux activits de cirque. L'origine de la dmotivation : Les gots, les envies peuvent changer. Un mal-tre psychologique et une perte de repres. Unesurchargedestressoudetravail:lorsquelapression est trop forte, le corps et lesprit ne suivent plus et le font savoir. Une surestimation de ses capacits : objectifs trop difficiles atteindre... Un manque dencouragements extrieursUn dcouragement aprs plusieurs checs. 4.2Leffort, a sapprend ? Leffort nest pas inn, il est le fruit dun apprentissage. Personne n'aime l'effort et encore moins un jeune, qui est, par essence, dans le principe de la satisfaction immdiate et du plaisir. L'effort s'apprend trs jeune, ds deux ans et demi,aumomentolejeuneest techniquement prtpourl'apprentissagede l'autonomie (enfiler son manteau tout seul, mettre ses chaussures ou ranger ses jouets). Ensuite, il faut l'encourager et le soutenir dans cet apprentissage de l'autonomie qui va de pair avec l'apprentissage de l'effort. 4.FOIRE AUX QUESTIONS Faire le point sur la situation pour comprendre les raisons desapertedemotivation estessentiel.Cestune tapeincontournableavant denvisagerlapossibilit dentreprendreetde sinvestir nouveau. 9 Unjeunequirussitunexercices'estprouvqu'ilpouvaityarriver.L'effortestainsi facteur d'estime de soi. Mais s'il choue, il ne faut pas hsiter lui expliquer que ce n'est pasgraveetquetoutapprentissagesefaitparunesuitedepaliersetd'checs. L'important est ailleurs : il s'est donn un but et il a tout mis en uvre pour y parvenir. Leffortprolong rebute lejeune;ilressent trsvite unesensationde monotonie.Oril estutiledaugmentersapersvrancedansleffort.Ilfautdonctrouverdessupports concrets qui suscitent sa motivation prolonger son effort. Le sens de l'effort est tout, sauf inn. En effet, pourquoi lire un livre alors que regarder un film est si simple et agrable ?Il demande d'aller l'encontre du mouvement premier de satisfaction immdiate. Il s'agit de se donner du mal en pensant plus tard, de se faire violence en prvision de l'avenir, d'apprendre calculer alors que les calculatrices existent.Le bien-fond et la ncessit de parvenir se donner de la peine sont vidents.Cependant comment aider le jeune le comprendre ? Lesjeunesdisentsouventfairedesefforts pourfaireplaisirauxparents, leur enseignant . Comment ragir ? ClaudeHalmos dit: Jepensequ'ilfaut expliqueraujeunequelorsqu'onfournitun effort, ce n'est pas pour faire plaisir, mais pour soi,pourtregranddanssatte.Sans compterquesilejeunefaitdeseffortspour faire plaisir ses parents, en cas d'chec, c'est trs culpabilisant. Quand on leur parle defforts certains jeunes rpondent rcompenses Ilnefautpasconfondreapprentissagedel'effortetdressage.Onnepeutpas convaincreunjeunedefaireuneffortenluifaisantmiroiterunercompense.Leffortfait partie de notre quotidien tous, jeunes et moins jeunes. Psychanalyste Claude Halmos est psychanalyste et crivain. Elle a travaill avec Franoise Dolto et elle est aujourd'hui devenue l'une des spcialistes reconnues de l'enfance. 10 4.3Comment redonner le gut de l'effort ? 4.3.1Dfinition (2)

Le got de l'effort, c'est quoi ? Cest lhabitude, puis finalement le plaisir que lon prend fournir un effort gratuit. Acqurir le sens ou le got de l'effort consiste alors accepter un dsagrment passager pour obtenir une satisfaction diffre, mais augmente. Le got de leffort, cest un tat desprit permanent. Mais attention, le corps et lesprit ont besoin de repos de temps en temps. Il faut donc acqurir une hygine de vie : une bonne alimentation, des priodes deffort agrmentes de priodes de relchement, du travail trs technique altern avec des instants ludiques. Bien sr, si je fournis beaucoup defforts physiques, je ne dois pas ngliger mes priodes de sommeil qui sont essentielles pour me fortifier. Le repos est ncessaire certes, mais il faut le limiter au juste besoin, aprs, cela devient de la paresse.Dvelopper son got pour leffort, cest trouver anormal de ne rien faire, cest chercher toujours progresser. 4.3.2Quelques pistes de rflexion (18) Prendre conscience du plaisir que procure le travail bien fait. Cequisembleleplusefficacepourdonnerlegotdel'effort,c'estla recherche de la relation effort/plaisir. C'est le franchissement des difficults et laboutissement au produit fini.L'effort gnre du plaisir lorsqu'il dbouche sur des progrs significatifs. Il peut lui-mmedevenirunplaisirs'ilestdomptets'ilfaitdcouvrirdenouvelles sensations positives Essayonsdefairecomprendreauxlvesquetoutlinvestissementqu'ils consentent est ncessaire pour aboutir une satisfaction. Un lve qui ressentira du plaisir la ralisation d'une tche ne minimisera pas ses forces. (13) Rhabiliter la notion de l'effort chez les jeunes permet de rtablir l'quilibre entre principes de plaisir et de ralit, de leur montrer qu'il y a des exigences devant lesquelles on ne peut pas reculer (apprendre ses leons, faire son lit...).11 Exemple en course d'orientation : travers cette activit propose en situation scolaire, l'lve dcouvre les joies de la nature, la recherche de son itinraire sur carte en se basant sur les lments qui l'entourent. Cette situation lui procure un rel plaisir, alors que pendant ce temps, il en oublie presque qu'il fournit autant d'efforts que lors d'une course d'endurance classique. La natation et la course de longue dure se prtent ce type de dmarche qui introduit la contrainte par degrs et donne la possibilit d'valuerfacilement la prestation des lves pour rendre leurs progrs visibles. Accepter l'chec pour avoir envie de russir. Lerenoncementauplaisirimmdiats'enracinedans l'anticipationdeplaisirsultrieursplusgrandsetmoinsphmres. L'obtention delaccomplissementdestchesprcisesdemandecourage.Ces moteurspuissantsrendentlejeuneconscientdelimportancedeson implicationdanssondveloppement.IlestACTEUR,devientceconqurant confiant du bien dtre. Ce soldat oblig daller la bataille. Latransformationdelasoifdeconqutespontaneentnacitpassepar l'chec.Lchecnousfaitragiretprogressersanscesse.Lenjeuest prcisment de parvenir supporter d'chouer pour pouvoir, ensuite, russir. Qu'il est difficile dene pas se dcourager et de renoncer l'envie de laisser tomber ds que l'adversit se prsente ! Encourager, aider pour finir par y arriver (1). Faceunedifficult,unjeuneasurtout besoindtreencourag,dtretiren avant. Encouragerc'estvaloriserses progrs.Ilconvientalorsd'individualiserle travaildechacunafinderendreplus visiblesleseffortspersonnels (procderdesvaluations intermdiaires).Pour cela, il faut clairement annoncer les objectifs atteindre. 12 Encourager un jeune, cest aussi lui montrer quon a confiance en lui, en sa capacit vaincre tel ou tel obstacle. C'est augmenter la confiance en lui (pour quil se sente capable de russir). Encourager,c'estrenforcerpositivementle rsultatdutravail(rcompensepsychologique oumatrielle).Cettercompense nedoitpas treforcmentlamotivationdedpart,mais serviradesouvenirpositifpouresprerune rptition de lacte. Guider le jeune vers ses richesses intrieures. Cest laider croire en lui, avoir une bonne estime de lui. Initierlejeunedesvaleursmoralesetspirituellessurlesquellesil pourra appuyer ses efforts. CommelesouligneencorelephilosopheMichelLacroix,dansquasiment tous les cas de vrai courage noble, mritant, mritoire, cette lutte contre soi-mme se fait au nom de valeurs morales fortes . Dfinition de lestime de soi : Cestlavaleurquelonsaccordesoi-mme.Cestlesentimentquenous avons concernant ce que nous croyons tre. Cest avoir le sentiment que nous sommes aims, que nous sommes la hauteur et que nous sommes uniques. Avoir une bonne estime de soi signifie : avoir une bonne opinion de soi-mme avoir une ide de sa propre valeur avoir une attitude positive tre la plupart du temps satisfait de soi-mme se fixer des objectifs ralistes Retrouver lestime de soi, cest tout dabord faire la paix avec soi-mme. Accepterdesevoirtelquonest.Lalistedetouslesdfautsquonpeutse trouver est longue. Souvent ces points ngatifs sont amplifis par notre propre regardsurnous-mmesquiatendancegrossirtoutcequinevapaset oublier les points positifs. Il faut donc commencer par apprendre se connatre et s'accepter vritablement, avec toutes ses qualits et tous ses dfauts 13 Dvelopper la capacit de vaincre leurs peurs.(9) Commelesoulignentdiffrentes tudesscientifiques,lefaitque laccslalcoolouaux psychotropessoitdevenufacile augmentelesrisquesdune consommationabusivechezles jeunes.Etleseffortsquecertains doiventfournirpourrsisterla sollicitationquileurestfaitesont particulirement importants. Quoiquilensoit,justifieruneattitude parentaleultraprotectionnistepar lexistence des dangers, des difficults, des obstaclesauxquelslejeuneseheurte,ne tient pas la route , explique Pierre Boulin, psychologueclinicienNantes.Car, poursuit-il,silestdudevoirdesparents deprotgerleursjeunes, ilsdoiventaussi etsurtoutsemployerdvelopperchez eux la capacit de vaincre leurs peurs. Est courageux celui qui a conscience du danger oude la difficult surmonter,sanspourautanttreparalyspar lapeurou le sentiment dimpuissance. Enfait,expliqueMichelLacroix(matredeconfrenceenphilosophie luniversitdeCergy-Pontoiseetauteurdulivre LeCourage rinvent )(12), le courage, sacquiert tout ge de la mme manire. Il sagit de mener des combats contre soi-mme, contre la partie de soi qui a peur, qui na pas envie de faire ce qui est ennuyeux, qui craint la mort, qui nose affronter le regard des autres ou encore la douleur physique . Exemple : Cest le pompier qui agit avec bravoure au nom de la sauvegarde dautrui, cest le soldat qui matrise sa peur de mourir au nom de la dfense, de la libert et de la justice, cest le responsable politique qui risque sa carrire pour servir le bien commun, cest encore le patient dfigur par la maladie qui lutte avec courage. 14 Proposer un travail collectif, intgrer la coopration (15).

Pour que ce dispositif ait une influence sur l'acceptation de l'effort, il convient de montrerquetousontintrtcooprer,carlaprestationfinaledpenddece que chacun fait !Lorsqu'ilsetrouvedansunedynamiquedegroupe,lejeuneadavantage l'impression de travailler avec les autres, parmi les autres et pour les autres. Redonner le sens de lhonneur et de la fiert. Pour Michel Lacroix, philosophe, il faudrait redonner cette jeunesse le sens de lhonneur et de la fiert, tout en prvenant leurs drives vers le mpris et la violence. Uneconvictionquisembleavoirsesadeptes, silonen jugeparlaremiseaugotdujourdanscertains tablissementsscolairesdestableauxdhonneur,des prix, voire dun systme de rcompenses. Aprs tout, la gratificationquapportelareconnaissanceparautruide ses efforts est la voie normale de lencouragement. Touslesmouvementsducatifspourla jeunesseontdailleursdansleurtrsor pdagogiquequelquespicesdor symboliques distribuer leurs membres valeureux(badgesdesscouts,mdailles des sportifs) . Lasolidarit, le don aux autresestuneautrevaleurfortequi, depuislesannes80,selonles sociologues,mobiliselesnergiesdes jeunes et les fait agir avec audace. Par exemple: Courseen lastique:ausignaldel'enseignant,les coureursles plusrapidesfont demi-tour et viennent se placer +/- 20 m derrire le groups plus lent. Ensuite, ilslesrattrapentpuislesdpassent.Cecipermetderespectertouslesniveauxdes coureurs,engardantlegroupesoud.Cecipermetgalementd'avoirplusde convivialit ! 15

Proposer des activits base de dfi (14). Ceciconstituel'undesmoyenslesplusefficacespourrendreattirantesles activits contraignantes. Leplaisirimmdiatqueprocureuneactivitlamodefinitparlasser; L'activit nouvelle ne l'est plus au bout de trois sances. Il est important de dpasser le plaisir ponctuel des lves et de mettre l'accent sur l'effort en lui-mme.Proposerdesexploitsraliser,donnerplusd'activitsavecdesprisesde risques, des sensations fortes. Adapter le matriel aux ressources des lves. Les lves se mettent plus facilement au travail quand l'amnagement matriel leur est adapt. Donner le got de l'effort en suscitant un projet, des motions.(2) L'objectifdel'enseignantestdemontrerauxlves,combienleffortfourni influe le travail effectu et permet d'accomplir des projets valorisants. Par exemple : L'appuitendurenverspeuttreralisavecousans parade,englissantd'unlmentmatrielsurlevou aprsunlanvolontaire,avecousansappuiaux espaliers,avecunerceptionsurungrostapisouun tapisfin,etc.Leslvespeuventsesitueretchoisir, avecl'aidedel'enseignant,lesactivitsquilesmettent en situation de russite. Sophie, 17 ans, en tmoigne : Quand je sers la soupe aux gens de la rue avec lesGuides,jepeuxtoutsupporter,lefroid,lafatigue,lesinsultes,lasalet.Ce que je dteste en temps ordinaire parce que jaime bien mon petit confort ! 16 4.3.3Est-ce indispensable de donner le got de leffort aux jeunes ? (10) ClaudeHalmos dit : L'apprentissagedel'effortestabsolumentessentielpour un jeune. Aucun apprentissage ne se fait sans effort. Il est trs important de dire aux jeunes que personne n'chappe l'effort, y compris les adultes . Le jeune est persuad qu'un adulte sait tout. Il est mille lieues d'imaginer que lui aussi a d faire l'effort d'apprendre. Fairedeseffortsmontreauxjeunesquelavien'estpasmagique,etcet apprentissageval'aiderpasserdel'imaginaireauprincipederalitet galement grandir. 4.3.4Dans la pratique du sport comment aider les jeunes persvrer, garder le got de l'effort ? (3) Ilestimportantdenepas s'arrteravantlafind'un exercice. S'arrter avant la fin d'un exercice empchedevoirlesprogrs. Impossibled'augmentersafiert fasse la russite.... Il est important de porter l'accent sur la respiration. C'est la cl d'un bonentranement,carilen devientplusagrableetmoins pnible!Apprenez-leurinspirez pendant les phases les plus faciles etexpirerpendantlesphasesde Quand la philosophie dune cole encourage lenfant se surpasser, elle le prpare vivre en socit ! Il est important daider patiemment tous les jeunes : (17) accepter quil est normal de ne pas tout savoir, accepter lchec, sentraner, sexercer pour atteindre le but fix, couter les personnes qualifies ou exprimentes, se forcer pour accder leffort pour dpasser la difficult.Loind'treunequestiondemorale,c'estunequestionpragmatique.Reste que le sens du travail n'est pas facile inculquer ! Les adultes y consentent parcequ'ilspoursuiventdesobjectifs,lesjeunes,eux,viventdansle prsent:pourquois'obligerapprendrepourobtenirdeschosesmeilleures plustard?anes'ordonnepas,as'exerceenytantconfrontchaque jour, et bien avant la pradolescence. Cet apprentissage demande beaucoup d'efforts aux parents ! Il faut prendre du temps et accepter d'aller au conflit pourdonnerrglesetobligations,expliquer,surveiller,exiger...Des spcialistes nous guident au quotidien, des parents nous donnent leurs trucs. 17 contractionlesplusdifficiles.Ilconvientd'espacerlesentrainements. Un surentrainement amne fatigue, douleur et souvent une dmotivation. 4.4Comment grer son effort ? La gestion de l'effort suppose une capacit de faire des choix clairs face l'effort. Grersoneffortconsistechoisirunniveauoptimalde mobilisationdesressourcespersonnelles,ensachantque celles-ci sont limites, afin d'atteindre lobjectif avec les plus grandes chances de succs. La gestion de l'effort se joue dans la confrontation de deux typesdeconnaissances:desconnaissancesdesoi(ses ressources,sespossibilitsd'actionpersonnelles),etdes connaissances sur l'environnement et ses contraintes. Iln'yapasd'apprentissagelagestiondel'effortsiaucunchoixn'estpossible. En course pied, la gestion de l'effort ne peut se constituer en objectif atteindre si l'allure est impose ! Sidessignesdefatigueapparaissent,ralentissez!Oualorssivotreobjectifest d'arriver premier, seule solution : c'est le mental. Exemple de la course pied : Au dpart, on part souvent trop vite ou on veut suivre quelqu'un qui n'a pas la mme condition physique que soi. Au dbut de l'action, le corps est encore froid et doit se rchauffer doucement jusqutrouversonrythme.Unefoislanc,ondoitadaptersoneffortla nature du terrain et la mto : on ne fait pas le mme effort par grand froid ou sur une pente 30 % de dclivit que sur un alpage vallonn ! gocier quand ils rsistent (9)

Tenir bon sur les valeurs et les pratiques qui nous paraissent prioritaires, celapasse invitablementpar la frustrationet unecertainediscipline.Le pousserfaireuneannecompltedansunclubetnepasabandonner aprs3mois:lebnficeneserapasimmdiat,lesparentsessuieront vraisemblablementplaintesetprotestations,mais,auboutducompte, lenfantserafierdeleffortaccomplietdesgainsobtenus.Une incitation rgulire soutenue lui permet de se nourrir autrement. Mme si cela lennuie sur le moment, il apprciera, jeune adulte, davoir t un peu forc par ses parents. Grer son effort signifiemettre en uvre des moyens permettant de faire face une situation avec la plus grande efficacit et un cot nergtique moindre. 18 Bref,coutezvotrecorps,anticipezleseffortsproduireet,unefoisencore, rappelez-vouslebutquevousvoustesfix!Etrelepremierous'amliorer doucement sans se blesser ! 4.5Quels sont les moyens pour valuer un effort ? Le test Gacon 45/15 : Ce test progressif et maximal se ralise sur terrain plat sous forme d'aller-retour en course avec des paliers qui se composent d'une phase active de 45 secondes suivied'unepausede15secondes,quienplusd'accorderunepetite rcupration donne le temps de se repositionner pour le dpart suivant. Ce test dure 7 minutes. Letestconservel'incrmentationclassiquede0,5km/hparminute,tauxde progressivitdesprincipauxtestsarobies.Ilseraliseencourse,sousforme "d'aller retour". Le test de 6 minutes en continu :Des repres sont donns toutes les minutes. L'lve cherche aller le plus vite et le plus rgulirement possible. Ce test doit tre ralis plusieurs fois d'affile pour permettre aux lves de trouver une rgularit de course. Le test d'Astrand :Il consiste en une course visant raliser la plus grande distance en 3 minutes. OncalculelaVitesseMaximaleArobie(VMA)(voirp.40)enramenantcette performanceunedistancecourueen3minutes30.Parexemple,unlve ralise 600 m en 3 minutes. On calcule VMA en considrant qu'elle est de 600 m en 3 minutes 30, soit 600 divis par 3,5 et multipli par 60, ce qui donne : 10,3 km/h. Le test de Vaussenat et Trouillon :Il consiste en une course effectue sur une piste de 250 m balise tous les 50 m. En dbutant la vitesse de 8 ou 9 km/h, le coureur soutient l'allure 3 minutes, puis une pause de 1 minute est effectue pendant laquelle la FC est contrle. Ensuite, il repart pour 1 palier de 3 minutes une allure augmente de 1 km/h. L'allurecritiqueesttabliequandlecoureurnepeutplussuivrelerythme impos. Gestion de leffort : les rgles de base Choisirsonactivitenmesurantobjectivementsonniveautechniqueetsa forme physique. Doser leffort en fonction de l'environnement et de la mto. Bien se nourrir. Manger rgulirement et en petite quantit pendant l'effort si celui-ci doit durer un moment. Boire rgulirement et sans limites pendant l'effort. Se dtendre, se reposer, boire et manger quilibr aprs leffort. Bien grer son effort, c'est galement bien s'oxygner ! (cfr point 4.3.4) p.16. 19 Le test de Lger Boucher : (6) Il se ralise en paliers dedeux minutes en continu. Le parcours est balis tous les 50 m. Le test de Lger Boucher - dtail : c'est le plus connu de tous ces tests. Il est aussi appel Test sur Piste de l'Universit de Montral (TPUM). Il s'effectue leplussouventsurunepistebalisedecnestousles50m.Leprincipeest simple.Unepersonneouunmagntophoneenvoiedessignauxsonores.Ces signaux reprsentent une vitesse. A chaque signal, le coureur doit se trouver au niveaud'unplot.Progressivement,lavitesseestaugmente.Lecoureur s'efforce de suivre jusqu' ce qu'il n'y arrive plus. La vitesse entirement tenue laquelle il abandonne reprsente sa VMA. Le test Berthoin et Gerbeaux :C'est un test adapt du Lger Boucher avec des repres plus frquents pour mieux correspondre un besoin scolaire. Le parcours est balis tous les 25 m. Le James test : (8) Excut rgulirement, (tous les 3 mois), il montre l'volution et les progrs de l'lve. Le James test est un test de course d'intensit progressive par paliers de 2 minutesavecunercuprationde30secondesentrechacun.Pendantcette priode d'arrt, l'lve peut noter ses frquences cardiaques stabilises lors des diffrentes vitesses. Les lves suivent un rythme impos par le professeur, qui les guide dans leur progression pour adopter la bonne vitesse. ( chaque bip duprofesseurilsdoiventseretrouverdansunezonedlimitepar2cnes espacsde5mtres).L'preuvedmarreenmarchant6km/hpourse terminer au maximum des possibilits de l'lve (VMA). Cardio d'Identit FemmesAGE60%70%80%80%90%90%100% 10130151173173194194216 15127148169169190190211 20124144165165185185206 21 23122143163163184184204 24 26121141161161181181201 27 29119139158158178178198 30 32117137156156176176195 33 35115134154154173173192 36 38113132151151170170189 39 41112130149149167167186 42 44110128146146165165183 45 47108126144144162162180 48 50106124142142159159177 51 53104122139139157157174 54 56103120137137154154171 57 59101118134134151151168 60 6299116132132149149165 63 6597113130130146146162 66 6895111127127143143159 20 JAMES club ASBL 2011 tous droits rservs 4.6Quels sont les outils pour valuer un effort ? 4.6.1Le nomogramme Ils'avretreunoutilprcieux.Ilporteeneffetsurlaperformance accomplie ainsi que sur le niveau d'habilit (correspondant la ralisation motrice travaille). Dans ce cas, la note est calcule en faisant la moyenne des deux facteurs et valorise donc les efforts accomplis. Nom:KUYPERS Prnom:Delphine Anne de naiss.2002 Sexe:F Puls Max thorique:217 Puls Max de terrain: Cardio-identit Endurance 60%70%80% Fondamentale 130152174 Rsistance 80%90% Douce 174195 Rsistance 90%100% Dure 195218 Nom:KUYPERS Prnom:Eddy Anne de naiss.1954 Sexe:M Puls Max thorique:163 Puls Max de terrain: Cardio-identit Endurance 60%70%80% Fondamentale 98114130 Rsistance 80%90% Douce 130147 Rsistance 90%100% Dure 147163 PerformanceNoteNiveau d'habilit Note obtenue ++ -+ Exemple de nomogramme, Delignires, 2000 21 4.6.2Le cardiofrquencemtre C'estquoi?Cetaccessoire mesure lafrquencecardiaque.Ilest composdunappareilmetteur, ceintureplaceautourduthorax comprenant des lectrodes destines capter les battements du cur, et dun rcepteur fix au poignet ou sur un guidon. Comments'enservir?Pour fonctionner, le cardiofrquencemtre abesoindeconnatrecertains paramtresconcernantson utilisateur : poids, ge, sexe, taille, maisaussilesobjectifsquecelui-cisestfix(dureetintensitde lentranement). A quoi sert-il ? Il sert valuer lintensit de leffort instantan fourni et permet ainsi de grer au mieux son entranement.Enpermettantlastructurationet lapersonnalisationdelentranement, le cardiofrquencemtrerendcedernierplusefficace.Ilcontribuela motivation du sportif en lui apportant des lments objectifs de mesure. Il favorise la fois le bien-tre et la performance. Particularits chez lenfant et consquences pdagogiques : Ladaptation cardiorespiratoire leffort est plus rapide chez lenfant (une 3 mn):decefaitlesystmearobiesemetenrouteplusrapidementetles systmes anarobies sont moins sollicits. Consquences pdagogiques : on peut utiliser sans aucun problme des vitesses de coursemaximales(100%delaVMA)etsupramaximales(jusqu120%deVMA) sousformederptitionstrscourtes.Cesexercicessonttoutfaitenrelation avec les possibilits physiologiques de lenfant et vont lui permettre de progresser rapidement. La frquence cardiaque maximale est plus leve chez lenfant que chez ladulte : elle oscille entre 200 et 220 puls/mn, de mme au repos, elle est plus importante. Cela est d, dune part, la longueur des fibres cardiaques, qui est plus courte chez lenfantquechezladulte,etdautrepart,auxcavitscardiaquespluspetitesdu cur de lenfant. Dansleseffortsdetypearobie(80120%deVMA),lenfantproduitbien moinsdacidelactique(voirannexesp.38)queladulte.Cettefaibleproduction dacide lactique, mme si elle gne la poursuite de lexercice de course en limitant lapuissancedecourse,neparataucunement dangereusepour lenfant.Cest,au contraire, un facteur de scurit permettant darrter leffort si celui-ci savre trop lev pour lorganisme. Consquencespdagogiques:onpeut,sansaucundangerpourlenfant,utiliser desintensitsdecourselevesparrapportsaVMAcontrairementcertaines croyances, sans fondements scientifiques, qui circulent. Le conseil de l'expert Eddy Kuypers : C'est le seul moyen pour grer son allure et mesurer ses battements cardiaques. Allure idale pour la sant : 60-80% de sa FCM. 22 Aprsuneffortdetypearobie,lenfantrcupreplusvitequeladulte: limination plus rapide du CO2 dans les tissus musculaires grce unergulation plusrapidedusystmecirculatoire,frquencecardiaquerevenantplusviteson niveau initial, limination plus rapide des dchets par lorganisme. Consquencespdagogiques:lenfantsemblemieuxquipqueladultepour rcuprer vite suite des exercices rpts forte puissance arobie (100 120% de VMA). Au contraire dans le cas defforts faible puissance arobie (60 90% de VMA),lenfantrcupremoinsbienetceseffortssontplusdifficilessoutenir psychologiquementpourlui.Celaesten contradictionavec lespratiquesscolaires actuelles qui ont tendance privilgier un temps deffort long et peu intense 4.7Comment grer son entranement ? Onconsidregnralement3paliersdentranement.Cespaliersouzones correspondentdesplagesdefrquencescardiaquescalculespartirdela frquencecardiaquemaximale(FCmax)dusportif.Cesvaleurssontassez arbitrairesetpeuventvarierdunemthodelautreetsurtoutdunindividu lautre. Lentranement du sportif seffectue selon ces plages deffort. 1re Zone - Zone verte : endurance de base ou l'endurance fondamentale C'estl'allureobtenuedansla plagecardiaque 60-80%delaFCmax.Les bnfices de cette allure sont multiples. D'une part, c'est l'allure la plus bnfique pour la sant. En dveloppant le volume de la cavit cardiaque et en amliorant la circulation sanguine (transport de l'oxygne), elle va en effet agir positivement sur lesystmecardiovasculaire.Courirrgulirementdanscettezonerendlecoeur plussoupleetamlioreainsisonremplissage.Cettealluredetortueactive galementlesystmedesgraissescommecarburantdel'effort.L'utilisationdes lipidesse faitessentiellement entre 60et75%delaFCmax.Cettezoneappele aussi"endurancelipidiquepermetdergulerlepoidsetletauxdecholestrolet prvient donc les maladies cardiovasculaires. Courir lentement dveloppe aussi une techniquedecoursemoinscoteuseauniveaunergtiqueetpermetdecourir longtemps.L'augmentationdeladuredessortiesestunsignedeprogrs, augmente la confiance en soi et entretient le plaisir et la motivation. Pourquoi calculer la VMA ? - Pour donner des repres individuels tous les lves d'une classe. - Ces repres peuvent s'valuer en distance (nombre de plots) ou en temps(temps de passage au tour). - La VMA de chaque lve servira de base au calcul de l'allure de course. Mot de l'expert Eddy Kuypers : Dans la zone verte, l'lve s'tonne de devoir courir si lentementetuncoureurplushabitudirammequ'ilsetranevritablementalors qu'ilsaitaismenttenir uneconversationpendant l'effortsansaucun essoufflement. Se fier ses sensations personnelles n'est pas une bonne indication pour un coureur nonconfirm.Oncrottrel'aisemaislafrquencecardiaqueestpourtanttrop lev (trs souvent 85% et au-del). C'est l'erreur principale du novice et du coureur dbutant qui pense tre dans la bonne zone, car il sait parler avec aisance ! 23 2me Zone - Zone orange : endurance critique de base La rsistance douce reprsente un effort dont l'intensit varie entre 80 et 90% de la FC max. 3me Zone - Zone rouge : endurance critique haute Il faut courir entre 90 et 100 % de la FC max. C'est la rsistance dure. Cesdeuxdernireszonesmusclentlecuretfavorisentl'utilisationdessucres (glycogne) contrairement la zone verte qui brle des graisses. L'entranementdecesdeuxalluresdveloppelapuissanceexplosive.Ilseffectue par des efforts courts, mais violents (sprint, VTT, badminton...). La rpartition idale des zones Pour progresser sans se brler, il faut rpartir judicieusement les trois allures durant une sance d'entranement. Lazoneverteestl'allurelaplusimportante.Elleconstitueles3/4dutotalde l'entranement. Les deux autres zones doivent tre, par contre, utilises avec sagesse : 15% pour la zone orange et 5% pour la zone rouge. Ne vous mettez pas dans le rouge ! Lazonerouge,oulimiteanarobie,correspondauseuilpartirduquellapport sanguinenoxygneestinsuffisantpourpermettrelatransformationduglucoseetdu glycogneennergieutilisableparlemuscle.Uneautreractionchimiqueproductrice dnergie intervient alors. Cette raction produit une grande quantit dacide lactique que les cellules musculaires sont incapables dassimiler. 5%15%80%Rpartition idale des trois zones24 StphanieGrison : Poursolliciterleurgotdel'effort,je travaillesurdessituations pratiquesetjepersistejusqu'larussite.Jevoisbeaucoupdejeunesquise contententdel'approximationetonretrouvececomportementchezcertainsdansles apprentissages dits scolaires . Je prfre donc leur donner un travail court qui sera correctement men terme et augmenter progressivement l'effort fournir. Avant chaque activit, quand on explique la consigne, lesjeunes disent pourquoi ils ont envie de bien faire : pour montrer aux parents, pour le rsultat, pour pouvoir le faire tout seul ensuite . Anne Nottelet, professeur d'EPS et entraneur: Le sport estledomaineparexcellenceol'onapprendpersvreret o l'intrt se dveloppe en le faisant.Parents !Necdezpastoutdesuitequandvotrejeuneveut abandonner une nouvelle activit. Faites-le continuer encore un mois,ensuite,vousrflchirez.Siceladevientune souffrance, autorisez-les'arrter.Maisprvenez-lepourlaprochaine activit:quelquesoitlesport,iln'yarriverapastoutde suite. J'ai dcouvert le got de l'effort, la main accroche une barre. Je suis entre comme en religion trs tt dans la Danse. Avec souffrances, sueur et sang.Il fallait transcender pour l'Art, le but ultime tant le Beau, l'Art, la Danse, une Noble cause. J'aigrandienpensantqu'il fallait travailler construiresavie, pour la russir. Et heureusement... Quand j'ai dcid de dmarrer mon activit; je ne vous cache pas que a a t difficile. EtbienOUIal'at,celal'estencoremaischaquepreuvem'avuegrandiretm'a permis de me construire. Pour moi, l'effort est devenu synonyme d'instruction, de construction et de dpassement de soi. J'aicomprisquejepouvaistrequijevoulaistreetjemesuispromisdefournirles efforts ncessaires pour se faire. Depuis, j'ai fait mienne cette citation du Cid de Corneille. A vaincre sans pril on triomphe sans gloire Jepenseaussiquecenestaussipaspourrienquelesentreprisesactuellement recherchent des sportifs, pas pour leurs comptences de sportifs, mais pour leur esprit decomptition,dallerdelavant,desavoirgrerlchec,desavoirgrerlesbons momentscommelesmauvais,etdeserelever.Jepensequebeaucoupdesportifs saventsereleverparcequilslontvcu,parcequilssaventcequecest.Bondici direquedanslentrepriseilssaurontsereleverchaquefois,aonnepeutjamais dire, mais ils auront une capacit, une aptitude le faire qui sera plus importante que monsieur X [P.S., homme, 32 ans, sportif en handball] 5.Tmoignages 25 Jesuispersuadquelesportestunlienconsidrablepourinsrerlesjeunes danslavieprofessionnelle.Jensuispersuadparcequejelaivcumoi-mme. Javoue qu'tant jeune jtais un petit chaud, je ntais pas un garon gentil, javais fait quelques btises on va dire entre guillemets. Et cest vrai que pour moi la boxe, a ma aid, a a contribu me canaliser, canaliser dj toute lnergie que je mettaisnimportecommentettouteslespetitesconneriesquejefaisais.Cama aidapprendrelesrglesde lavie.Homme,25ans, employ,pratiquedela boxe haut niveau. L'estime de soi Jeune fille, 15 ans Depuis quelques annes je ne me sens pas trs bien dans ma peau. En fait, il y a diffrentes raisons. Premirement, parce que les gens de ma classe me disent que je suis bte et que je mhabille comme une petite fille. Du coup, je me sens triste, je me sens moche. Enfait,plusletempspassait,plusjemedisaisquilsavaientraisonetjeme sentais de plus en plus mal. Maisdepuiscett,beaucoupdechosesontchang.Jesuispartieunmois ltranger pour les vacances et depuis je me sens beaucoup mieux. Les gens de l-bas mont fait plein de compliments, mont dit que jtais super jolie et mont mme donn des conseils pour que je devienne encore plus jolie. Alors je me suis dit que ce que disent les gens de ma classe nest pas forcmentvrai et que cest peut-tre juste parce quon ne sentend pas trs bien. Jepensequilfautfaireattentiondenepascroiretoutcequelesgensdisent. Parfois, les autres disent des mchancets juste pour nous blessersans que ce soit forcment vrai. Limportant est que je maime moi-mme. Germaine Larmon, 86 ans EntmoigneaveclesourireGermaineLarmon,86ans:Souvent,trssouvent, dansmonenfance,sesouvient-elle,onmedisait:Tunesvraimentpas courageuse.Jenecomprenaispascequecelasignifiaitlemotcourage.Javais droit des leons de morale sans fin : Ce nest pas bien de se laisser aller comme cela,de nepasfairedefforts,depleurerau moindremal,de nepasprendresur toi Tu as tout pour tre heureuse. Mais voil, celle qui, aprs avoir travers des preuves comme tout un chacun, est devenue une vieille femme heureuse et audacieuse en bien des domaines (voyage, engagement politique et associatif).26 Regarde ce que tu as et ce que tu es plutt que ce que tu nas pas et ce que tu nes pas !Netecomparepasauxautresetnelesenviepas.Lherbenestpasplusverte ailleurs.Mmesicestdifficilecroire, tout lemondeades souciset nesaime pas tous les jours ! Regarde-toiavecunregardbienveillant.Tueslapersonneaveclaquelletuas vcu, tu vis et tu vivras le plus longtemps dans ta vie !Gardebienenttetouslestrucsquutilisetapetitevoixintrieurepourte saboter. Tu peux imprimer Les 10 trucs de la voix saboteuse et relire ce texte lorsque tu doutes de toi. Les 10 trucs de la voix saboteuse La plupart des gens ont dans leur tte une petite voix qui les juge, les dstabilise et essaie de mettre des obstacles sur leur chemin. Nous appellerons cette voix, la petite voix saboteuse. Est-cequetul'entendsparfoistedirequetun'espasassezcecioucelapour russir? Cette petite voix peut russir te blesser et te faire douter de toi mais tu peux apprendre dmasquer ses trucs pour ne plus te laisser casser : 1.Quinegagnepasperd!Lapetitevoixsaboteuseesttropexigeante.Par exemple,situaseuunebonnenotemaisquetunespaslemeilleuroula meilleure, elle te dira que tu es nul(le). Ne te laisse pas avoir ! Russir ne veut pas forcment dire tre en tte ! 2.Tun'yarriverasjamais...Lapetitevoixsaboteusecherchesouventtefaire croire que tu ny arriveras pas. Du coup, si tu narrives pas obtenir tout de suite ce que tu veux, elle te fera croire que tu ny arriveras jamais et que cela ne vaut mme plus la peine dessayer. Mais elle a tort. La plupart du temps, cela sert quelque chose de persvrer.3.Tunevauxrien.Lapetitevoixsaboteuseattiretoujourstonattentionsurtes dfauts pour te convaincre que tu ne vaux rien. Apprends diriger ton regard sur tes bons cts et tu constateras que tu as plus de qualits que de dfauts. 4.C'estdetafaute. La petite voix saboteuse a tendance te rendre responsable de tout ce qui va mal. Tu es certes responsable de certaines choses, mais tout ne dpend pas de toi. Ne prends pas tout sur toi ! 5.Lepouvoirdessentimentsngatifs.Lapetitevoixsaboteuseteditsouvent tu nes pas la hauteur , cest de ta faute , tes moche , tu tranes , etc. Ce nest pas parce que tu ressens ces motions ngatives qu'elles sont vraies. Ce que tu penses de toi ne correspond pas forcment la ralit.6.C'estgrceauhasard.Quandquelquuntefaituncomplimentouquandtu russisquelquechosedebien,tapetitevoixsaboteusenetelaissepasen profiter.Elleteditquecestlehasardoulachancequit'ontpermisderussir. N'coutepastavoixsaboteuseetflicite-toidetessuccs.Tuenasle droit et cela te fera du bien. 6.Trucs et astuces 27 7.En faire tout un plat. Souvent, la petite voix saboteuse exagre les situations et les rend mille fois pires quelles ne le sont. Le moindre petit incident devient une catastrophe. Prends du recul ! Tout le monde peut commettre des maladresses, a n'arrive pas qu' toi. Essaie de prendre les choses avec humour.8.C'est parce qu'ils ne t'aiment pas. La petite voix saboteuse te pousse souvent imaginer le pire: quelqu'un rit, elle essaiera de te convaincre qu'on se moque de toi! Quelqu'un annule un rendez-vous, elle te chuchotera que cette personne n'a justepasenviedetevoir. Ilyamilleraisonspourrireouannulerun rendez-vous, ne prends pas tout contre toi.9.Toutdoittreparfait.Lapetitevoixsaboteuse nesecontentepasdunbon travail, elle exige de toi que tout soit parfait. Nous savons tous que ce n'est pas possibledetoutfaireparfaitement.Nelcoutepasetnedramatisepasles petites fautes, mais essaie de ne plus les refaire.10. Le juge insiste...Souvent,lapetitevoixsaboteusenousincitenous comparer aux autres surtout avec ceux qui sont plus beaux, plus forts, et plus dous. Elle te fait voir tout ce qui te manque et te ferme les yeux sur tes qualits. C'estimportantd'treconscientqu'onsejugesouventplussvrementqueles autres. Attendrais-tudetesami(e)squ'ilsouellessoienttoujoursparfait(e)s?Ce serait ennuyeux ! 28 Laconnaissancenevientpassanseffort.Onlecomprendproposdelapprentissage dunelangue,dunedisciplinesportive.Pourapprendrelejaponais,lamdecine,la musique, on doit investir du temps et de lnergie. Il faut trouver des supports concrets qui suscitent la motivation du jeune prolonger son effort. Encourageons-le ! Montrons-lui qu'on a confiance en lui, en sa capacit vaincre tel ou tel obstacle. On l'aidera ainsi augmenter sa confiance en lui (pour quil se sente capable de russir). Redonnons-lui le sens de lhonneur et de la fiert ! Leffortc'estquelquechosequipermetdeprogresser,c'estquelquechosequiest intressantparcequecenestpasforcmentfacile.L'effortamnebeaucoupde satisfactionpersonnelle,beaucoupdesatisfactionraliserdeschoses.L'effortest facteur d'estime de soi. Ilestparadoxaldeconstaterquesi unenergieimportanteatconsacredurantce siclelibrerlhommedescontraintesphysiquesncessairessontravailetses dplacements ;lesicleprochain,ildevrasrementsattacherrhabiliterleffort musculaire, le mode de vie hypocintique ne semblant pas lui convenir. Il est important d'aider patiemment tous jeunes :- accepter quil est normal de ne pas tout savoir, - accepter lchec, sentraner, sexercer pour atteindre le but fix, - couter les personnes qualifies ou exprimentes, - se forcer, pour accder la pratique de leffort pour dpasser la difficult. Loin d'tre une question de morale, c'est une question pragmatique. Reste que le sens du travail n'est pas facile inculquer ! Les adultes y consentent parce qu'ils poursuivent des objectifs. Les jeunes, eux, vivent dans le prsent : pourquoi s'obliger apprendre pour obtenirdeschosesmeilleuresplustard?anes'ordonnepas,as'exerceenytant confrontchaquejour,etbienavantlapradolescence.Cetapprentissagedemande beaucoupd'effortsauxparents !Ilfautprendredutempsetaccepterd'allerauconflit pour donner rgles et obligations, expliquer, surveiller, exiger... Que faudrait-ildautreencore nosjeunespourquilsregardentla vie, quiest la leur, avec srnit et courage ? Sansdouteont-ilsbesoindelexempledadulteseux-mmescombatifsetsemontrant heureux de leurs petites victoires gagnes par leffort. Courage,volont,dterminationetdpassementdesoiparticipentpleinementla dfinition de leur identit personnelle et professionnelle. PRENEZ DE BONNES HABITUDES DES MAINTENANT ! TOUTE VOTRE VIE ON VOUS DEMANDERA DE FAIRE DES EFFORTS ! 7. Conclusions 29 Cherche plusieurs expressions qui te font penser l'effort !Exemples :Etre bloc Etre crev La loi du moindre effort. Aprs l'effort, le rconfort. Efforts qui convergent vers un mme rsultat. Au bout (ou terme) de dix ans d'efforts. Au prix d'un effort. Quels que soient les efforts faire. Cela lui a cot bien des efforts. Joignons nos efforts ! Accentuer son (ou ses) effort. Exemples :1.tension: contention, application, peine, travail, sacrifice, volont, concentration, attention. 2.violence: force, lutte. 2. Recherche de synonymes de l'effort 1. Expressions images ? Fiches Thoriques 30 Exemples :Grand lger - dernier - vain - inutile violent petit dernier suprme moindre - gros accompliEffort musculaire, physique, dsespr, intellectuel. Effort humanitaire, soutenu, intense, surhumain, considrable. Effort terrible, pcuniaire, prolong, moteur, excessif. Effort collectif, pnible. Efforts mal centrs, excessifs, inutiles. Fait correspondre les phrases de La voix saboteuse la petite voix intrieure . La voix saboteuseLa petite voix intrieure 1. Tes vraiment nul(le)a. Limportant, cest dessayer 2. Les autres font mieux ! b. Ne perds pas courage. Tu vas y arriver 3. Cest grce au hasard c. Tu as beaucoup de valeurs. Aides-les grandir 4. On se moque de toid. Cela ne dpend pas que de toi 5. Tu ny arriveras jamaise. Tu sais que tu peux tamliorer 6. Tu nes pas la hauteur f. Quand je veux, je peux ! 7. Tu pourrais faire mieux ! g. Lerreur est humaine ; Chacun(e) a droit lerreur. 8. Cest de ta faute h. Celui qui essaie de te faire mal taide grandir Ragis bien 9. Qui ne gagne pas perdi. Tu as dj fort bien russi et tu peux encore tamliorer 10. Tu ne vaux rienj. A chacun(e) ses qualits 4. La bonne formule 3. Recherche des qualificatifs de l'effort 31 Raliser des affiches sur ce thme Inviterunsportifdehautniveau(paralympique)quipourraittmoigner sur ce thme RalisationdelactivitLaissetatracequiproposeraitauxlves dinscrire un mot dencouragement sur une banderoleet qui pourrait tre affiche dans lcole tout au long de lanne scolaire.Rdigerunelettreauxparentsexpliquantl'organisationd'unejourne PERSEVERANCE.5. Organisation d'une journe PERSEVERANCE 32 CE QUIL FAUT POUR ETRE BIEN DANS SA PEAU ! 5.6. AI 3.4. SAP 1.DTMN CT T 2.RC 7.CF Dfinitions 1. Pour atteindre mon but, je dois en faire preuve 2. Ce que je dois avoir vis--vis des autres et de la nature 3. Ce que je ressens dans un endroit protg 4. Sentiment quon prouve pour ceux quon apprcie beaucoup 5. Sentiment de faire partie dun groupe 6. Ce qui fait que tu es diffrent dun autre 7. Indispensable pour tre amis. 6. Mots entrecroiss 33 Respect des diffrences Chacun de nous a une personnalit _________. Nous sommes tous diffrents et cest ce qui nous rend tous importants. Chacun a quelque chose de _________ en lui et quelque chose dintressant exprimer et connatre. Nous avons tous despointsfortsetdespointsfaibles.Jesuispeut-tre____________quetoi danscertainsdomaine,mais,tupeuxmemontrerpleindebelleschosesdans dautres domaines. Nousavonstousunegrande_________etnousdevonsnousacceptertelque nous sommes. Jai des gots, des qualits et des dfauts qui sont diffrents des tiens. Par contre, nos personnalits runies peuvent se complter et former une ___________quipe.Seulement,pourarriverunetellecomplicitilfaut respecternos__________,sexpliquerclairementnosdsirsafindebiense comprendre. Ainsi nous serons bien, toi et moi, dans notre tte, dans notre cur et dans notre corps. Chacun sera en harmonie avec soi-mme et avec les autres tout en gardant sa propre _____________. CONSIGNE : Remplis les espaces avec les mots suivants : * meilleur* positif* diffrences * identit* magnifique* unique * valeur SOLUTIONS Chacun de nous a une personnalit unique. Nous sommes tous diffrents et cest ce qui nous rend tous importants. Chacun a quelque chose depositifen lui et quelque chose dintressant exprimeretconnatre.Nous avons tousdespointsfortsetdespoints faibles.Jesuispeut-tremeilleurquetoidanscertainsdomaines,mais,tupeuxme montrer plein de belles choses dans dautres domaines. Nous avons tous une grande valeur et nous devons nous accepter tel que nous sommes. Jai des gots, des qualits et des dfauts qui sont diffrents destiens. Par contre, nos personnalitsruniespeuventsecomplteretformerunemagnifiquequipe. Seulement,pourarriverunetellecomplicitilfautrespecternosdiffrences, sexpliquer clairement nos dsirs afin de bien se comprendre. Ainsi nous serons bien toi et moi, dans notre tte, dans notre coeur et dans notre corps. Chacun sera en harmonie avec soi-mme et avec les autres tout en gardant sa propre identit. 7. Phrases complter 34 As-tu une bonne estime de toi ?Acceptes-tu tes bons et tes mauvais cts ? Coche une apprciation pour chaque proposition : PropositionsApprciations Tout fait vrai Vrai Plutt vrai Plutt faux Faux Tout fait faux Je me respecte Parfois je me sens compltement incapable Si je me compare avec mes copains, je me sens aussi bien qu'eux Souvent je me sens nulle Je suis content(e) avec moi-mme Dans l'ensemble je me sens bien Parfois je me dis que j'aurais mieux fait de ne pas natre Parfois je pense que je ne sais rien russir Je me trouve tout fait bien J'aimerais bien m'aimer davantage 8. Tests 35 1/Notion de vitesse Lavitesseestlarelationentrelespaceetletemps.Courir100mtresen10sec correspondunevitessede36km/h.Cest lavitessemoyennedessportifsdeniveau olympique. Les lves doivent donc tre amens moduler volontairement leur vitesse de course : on court vite, on court lentement, on acclre, on ralentit. Il importequeleslvesprennentdjconsciencede cettepossibilitdemodulerleur vitessedecourse;ilfautquilssoientcapablesdexploitercesavoirenfonctiondela tcheaccomplir:onpeutcourirvitequandladistanceestrduiteetletemps disponible limit; on doit courir plus lentement quand le point atteindre est loign et la duredecourseplusprolonge.Nousentronsicideplain-pieddanslanotion dorganisation spatio-temporelle. 2/Comment calculer la VMA ? Matriel :- Une fiche test VMA (voir tableau p.36) - un chrono et un sifflet- Une piste avec des plots tous les 25 m Organisation de la sance (11) -Mettreleslvespardeux:un coureur et un observateur. -Achaquecoupdesifflet,leslves coureursdoiventsetrouverauniveau d'unplot(si ce n'estpas le cas,l'lve doits'ajuster:soitacclrer,soit freiner sa course). -L'lvearrtedecourirlorsqu'il obtient 3 retards d'affile. - L'observateur a la mission de compter lesretardsetrelvediscrtementle tempschaquearrt.chaque passage de plot, il met une croix dans la case qui correspond la vitesse de course (voir tableau ci-dessous). Fiches Pratiques 36 Vous trouverez aussi d'autres fiches de courses en dure sur les sites suivants : http://pedagogie.ia84.ac-aix-marseille.fr/web-eps/doc/CourseLongue.pdf http://www.etab.ac-caen.fr/circocaensud/Ressources_pedagogiques/E.P.S/modulecourseC2.htm http://www.endurance38.com/categorie-391443.html http://www.adeps.be/pdf/Cls forme 0.pdf 37 Rfrences internet (1)http://aqn.gq.free.fr/spip.php?article113 (2)http://www.participaction.com/ecms.ashx/Inspire/PlanforActionFinalFrenchFile.pdf (3)http://www.pratique.fr/effets-sport.html (4)http://www.passeportsante.net/fr/Actualites/Dossiers/ (5) http://www.universalis.fr/encyclopedie/effort-physiologie/ (6)http://courir.marathon.free.fr/course/entr/test.html (7) http://www.maxicours.com/se/fiche/ (8)http://www.jamesclub.be/jogging/index.php (9)http://www.psychologies.com/ (10)http://www.magazine-avantages.fr/education,32.asp1 (11)http://www.lesfouleespelissannaises.com/demi-fond-N1-N2.ppt Livres (12)Le courage rinvent de Michel Lacroix - Paris - Ed.: Marabout- janvier 2011 (13)D. Delignires (dir.), Leffort, Paris, Revue EPS, 2000 (14)EPS 297, p.55-57 (15)J-A. Mard, Donner aux lves le got de leffort , in Leffort, Delignires Didier (Dir.), Paris, Revue EPS, 2000, p.77-90 (16)Physiologie et mthodologie de l'entranement: De la thorie la pratique, Vronique Billat, De Boeck, 2003 - 224 pages Revues (17) Le got de l'effort in Le Monde de l'Education, n341 (Novembre 2005)Mmoire (18)Rconcilier les jeunes avec l'effort physique par le biais d'un art martial non-comptitif, Emilie Pcheur (2008-2009) MEM 227 Note de cours (19)Notes de cours - LKINE 1001 - Formation psychomotrice de base ThierryMarique, non publi. Bibliographie 38 Annexes Rappels physiologiques : 1. L'ATP.(7) Lemusclenefonctionnequavecunseulsubstrat(molculenergtique):lATP (adnosine tri-phosphate). Quelques notions de base Unecelluledoittrouverl'nergiencessairesonfonctionnement :celle-ciest principalementobtenuepardgradationdemolculesorganiques,c'estle catabolisme. Elle doit galement fabriquer les molcules de base (glucides, lipides et protides) : ce sont les ractions d'anabolisme. L'ensemble constitue le mtabolisme cellulaire.Lesractionsdedgradationsontditesexonergtiquescarelleslibrentde l'nergieetlesractionsdesynthsesontditesendonergtiquescarellesen consomment : l'nergie des premires ractions permet la ralisation des ractions de synthse. Ceci n'est possible que si un intermdiaire est capable d'emmagasiner cette nergie etdelarestituerselonlesbesoins :lesmolculesd'ATPjouentcerle d'intermdiaire. C'est l'ATP qui, grce des ractions chimiques ordonnes par le systme nerveux, se transforme en ADP (adnosine di-phosphate). Cette raction va librer lnergie ncessaire la contraction musculaire. Malheureusement,ilyapeudATPstockdanslesmusclesetlorsduneffort important et/ou prolong, lorganisme va devoir en resynthtiser grce la mise en route de processus physiologiques qui sont au nombre de trois : le processus anarobie alactique le processus anarobie lactique le processus arobie Parrapportcesprocessuslenfantnefonctionnepascommeladulte:ilest diffrent au niveau de son systme cardiorespiratoire, de son potentiel enzymatique et de ses capacits de rcupration. Trois coureurs, trois mcanismes nergtiques (4) Selonletypedesportquilpratique,unathlte peutcomptersurtroismcanismesdiffrentsde productiondnergiepoursemettreenaction : ATP-cratinephosphate(cfrpage41),ATP-glycogneetATP-oxygne.Voyonscomment fonctionnechacundecestroismcanismesqui, audemeurant,peuventsechevaucherselonle type deffort command au muscle. Le sprinter de 100 mtres La performance quil livre ne dure gure plus de dix secondes. L'effort du 100 mtres est trop bref pour permettre la formation d'acide lactique dans les muscles. 39 Pratiquement toute lnergie dont il a besoin se trouve dj dans ses muscles, sous forme dATP et de cratine phosphate Lesmusclesseservirontdoncdecesressourcessansapportdoxygne(en mode anarobie). Si les rservesdATP-CPsontpuisesavantlafindusprint, les muscles font appel au glycogne, mais toujours en mode anarobie. Une petite quantit dacide lactique est alors produite. Le coureur de 800 mtres Toutcommelesprinter,ilutiliseratoutessesrservesdATP-CPaucoursdes 10 15 premires secondes de la course. Comme ces rserves commencent spuiser, les fibres musculaires font appel au glycogne stock dans le muscle pour le transformer en ATP. Cettetransformationdemolculesdesucresansapportdoxygne(enmode anarobie) produit de lacide lactique. Cestpourquoiunepartiedelentranementducoureurdepointevise accentuer son endurance lacide lactique. Puisquelacoursedureplusde100 secondes,lemcanismeoxygne (arobie) contribue galement la production dnergie. Lemusclecontinueutiliserlesmolculesdeglycogne,maisleur transformation se fera grce loxygne contenu dans le sang. Le marathonien Certes,lemarathonienferaappelauxdeuxmcanismesanarobiques, notammentsurlecoupdedpart,durantcertainsdpassementsetencore pendantlesprintfinal,maislnergiequilutiliseraproviendraessentiellement du systme oxygne. Ce systme est plus lent que les deux autres, puisque les lments ncessaires la production dnergie viennent de sources extrieures aux muscles, dont le foie. Silestpluslent, lemodearobieprocurecependantau marathonientousles lments ncessaires la production dnergie : le flux sanguin vhicule vers le muscle de loxygne, du glucose, de mme quun nouveau type de carburant, le gras, sous forme de lipides. Pendantletrajet,lemarathonienmoduleralintensitdesoneffort.Lorsque celle-ciserafaible,ceserontsurtoutleslipidesquiservirontproduire lnergie.Inversement,lnergierequisepouruneffortplusintensesera fabrique partir du glycogne. Les boissons nergtiques quil avale en cours de route sont, notamment, un renfort de glucose. Des mcanismes superposs Defaongnrale,nosmusclesfontappelauxtroismcanismesdeproduction dnergie (ou dATP) durant la pratique dune activit sportive. titre dexemple, au coursdun matchdebasket-balloude hockey,lestroissystmessesuperposent pour fabriquer de lATP : pendant un saut ou un lancer, les muscles font appel au mode ATP-CP; si lon suit un adversaire de prs pendant plusieurs secondes, cest lemodeglycogneanarobiequiagit;et,naturellement,lesystmeoxygne fonctionne pour lensemble de la dure du match 40 2. VO2 Max(Volume Maximal Arobie) et VMA (Vitesse Maximale Arobie)(16) Noussavonsquelafrquencecardiaqueaugmenteproportionnellementavec l'intensitdel'effortetdonc lavitessedecourse.Paralllement,telleunevoiture consommant son carburant, l'organisme va utiliser de plus en plus d'oxygne pour brler les diffrentssubstrats nergtiques1. Ceci pour arriver sa consommation maximale que l'on appelle le VO2 Max. Cette VO2 max reprsente la puissance du moteur . Elle constate l'efficacit du systmecardio-respiratoirecapterl'oxygne,lefaire circulervers les muscles pour tre ensuite utilis par ces derniers. A ce volume correspond une vitesse qui est la VMA que l'on peut maintenir environ 4 8 minutes. 3. Acide Lactique Un muscle en se contractant permet de faire un mouvement ; ilabesoindoxygnepourbienfonctionnersinonilsetrouve en anoxie (pas assez doxygne) et fabrique de lacide lactique entropgrandequantit;cest laccumulation dacide lactique qui entrane la douleur. Et plus le muscle est contract, plus il fabrique dacide lactique, plus il est douloureux. L'acide lactique n'est pas la cause de la fatigue musculaire !Les Professeurs George Stephenson et Graham Lamb, du laboratoire de recherche musculaireLaTrobe(Melbourne,Australie)ainsiqueThomasPedersenetle Professeur Ole B. Nielsen de l'Universit d'Aarhus (Danemark), dans un article paru dans le journal Science du 20 aot 2004, rvlent que contrairement ce que l'on croyait jusque l, l'acidit intracellulaire empche la fatigue musculaire. Les signaux lectriques qui permettent aux muscles de se contracter sont contrls par des courants d'ions sodium, potassium et chlorure l'intrieur et l'extrieur des cellules. Pendantunexerciceintense,lepotassiummigrel'extrieurdescelluleset s'accumule, ce qui a pour effet de rduire les contractions musculaires. Durant de nombreuses annes, les physiologistes ont attribu cette fatigue musculaire tout autre chose: l'accumulation d'acide lactique. En 2001, M. Nielsen et son quipe ont montrque,aucontraire,l'acidelactiquecontrecarraitleseffetsngatifsdu potassium.RcemmentM.NielsenetThomasPedersen,ontdcouvertqu'unediminutiondu pH(haussedel'acidit),unniveaucorrespondantceluid'unmuscleenplein effort,contrecarraitlarductiondecontractiondumuscleengendreparle potassium.Eneffet,l'aciditpermetde court-circuiter lescourantsd'ions chlorures qui, lorsque le muscle n'est pas soumis un exercice intensif, a pour effet d'inhiberlescontractionsmusculairesspontanes,expliqueM.Nielsen.Ceci pourrait aussi expliquer pourquoi un chauffement avant un effort physique intense amliorelesperformancesdesathltes,puisqu'ilpermetd'augmenterletaux d'acide dans les muscles. Les aliments riches en potassium : tous les fruits, mais surtout, un classique, la banane ! 4.Substrats nergtiques Cessubstratssont:lesglucides(ousucres),leslipides(ougraisses)etles protines(ouprotides)quiapportentdel'nergie.Cesnutrimentsvonttre transforms en substrats (voir dossier de travail 2005 : Je cours avec mon poids de forme ). 41 5. La cratine phosphateLacratinephosphateestuncomposhautenergieemmagasindansles muscles. Elle est synthtise dans le corps partir de 3 acides amins (mthionine, arginine etglycine).L'organismehumainencontientenviron120g.Ellesetrouveaussi naturellement dans l'alimentation comme les viandes (5kg de viande rouge contient 5g de cratine), les volailles et galement les poissons.Au dbut d'une activit musculaire, l'ATP est consomm en 6 secondes environ. Un systmedeproductionrapided'ATPsemetenplace,enattendantquelesvoies mtaboliquess'adaptentlademandeaccrued'ATP.L'ADPsecouplealorsla cratine phosphate, Ilenrsulteuntransfertpresqueinstantand'nergieetlaformationd'une molculed'ATP.Unepuissancemusculairemaximalepeutainsitremaintenue pendant 10 15 secondes (sprint sur 100 m).