La Pr éparation Physique - manutrirun.a.m.f.unblog.frmanutrirun.a.m.f.unblog.fr/files/2013/07/10417694la-preparation... · La Pr éparation Physique chez le jeune sportif Juin 2009

Centre Omnisports LozCentre Omnisports Lozèèrere

La PrLa Prééparation Physiqueparation Physiquechez le jeune sportifchez le jeune sportif

Juin 2009Juin 2009

Samy KridisSamy Kridis


Les sourcesLes sources

�� Les recherches scientifiques rLes recherches scientifiques réécentescentes

�� LL’’expexpéérience des entrarience des entraîîneurs et neurs et prprééparateurs physique professionnelsparateurs physique professionnels

�� Notre expNotre expéériencerienceCentre Omnisports LozCentre Omnisports Lozèèrere


Le Le DLTADLTADDééveloppement veloppement àà LLong ong TTerme de lerme de l’’AAthlthlèètete

�� PrPréésentation inspirsentation inspiréée du e du ddééveloppement veloppement àà long termelong terme de lde l’’athlathlèète conte conççu au u au CanadaCanada

�� AdoptAdoptéé par les fpar les fééddéérations de : rations de : Aviron, athlAviron, athléétisme, taekwondo, patinage, tennis, voile, football, basetisme, taekwondo, patinage, tennis, voile, football, base--ballball……

�� UtilisUtiliséé en Belgique, en France (Canoen Belgique, en France (Canoëë--Kayak)Kayak)……

�� Consulter www.canadasportforlife.ca (Consulter www.canadasportforlife.ca (en anglais / en franen anglais / en franççais)ais)


Les stadesLes stades�� enfant actifenfant actif F/GF/G 00--6 ans6 ans

�� ss’’amuser grâce au sportamuser grâce au sport FF 66--8 ans8 ansGG 66--9 ans9 ans

�� apprendre apprendre àà ss’’entraentraîînerner FF 88--11 ans11 ansGG 99--12 ans12 ans

�� ss’’entraentraîîner ner àà ss’’entraentraîînerner FF 1111--15 ans15 ansGG 1212--16 ans16 ans

�� ss’’entraentraîîner ner àà la compla compéétitiontition FF + 15 ans+ 15 ansGG + 16 ans+ 16 ans


1. La r1. La rèègle des 10 ansgle des 10 ans

�� 1010--12 ans d12 ans d’’entraentraîînementnement pour atteindre sa performance pour atteindre sa performance maximale.maximale.

�� Soit 10.000 heures dSoit 10.000 heures d’’entraentraîînement.nement.

�� Eviter de se focaliser uniquement sur des objectifs Eviter de se focaliser uniquement sur des objectifs ààcourt terme court terme ex: gagner le dimancheex: gagner le dimanche

�� Favoriser Favoriser ll’é’élaboration dlaboration d’’objectifsobjectifsàà long termelong terme avec la mise en avec la mise en place dplace d’’une planification une planification sur 2, 4, 8 ou 10 ans.sur 2, 4, 8 ou 10 ans.


2. Les fondements2. Les fondements�� SavoirSavoir--faire physique faire physique àà ddéévelopper avant la poussvelopper avant la pousséée soudaine de e soudaine de

croissance, qui sont croissance, qui sont àà la base de tous les sportsla base de tous les sports..


3. La sp3. La spéécialisationcialisation�� Hâtive (avant 10ans ) ou Tardive (12Hâtive (avant 10ans ) ou Tardive (12--15ans)15ans)

DEVELOPPEMENT DE LA PERFORMANCE A LONG TERME JUSQU'À LA PHASE DE HAUTE PERFORMANCE

4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 AGESPATINAGE ARTISTIQUE

NATATIONPLONGEONGYMNASTIQUE

ESCRIMEAVIRONBOXECYCLISMEKAYAKHALTEROPHILIEWATER-POLO

JUDOHANDBALL

ATHLETISME COURSES-SAUTSATHLETISME LANCERS


3. La sp3. La spéécialisationcialisation

Si les athlSi les athlèètes ont acquis un bagage de savoirtes ont acquis un bagage de savoir--faire faire physique, ils peuvent physique, ils peuvent choisir un sport entre 12 et 15 anschoisir un sport entre 12 et 15 anset avoir les pret avoir les prééalables nalables néécessaires pour amorcer la cessaires pour amorcer la poursuite de lpoursuite de l’’excellence.excellence.



Pour les sports Pour les sports àà spspéécialisation tardive:cialisation tardive:

Si trop prSi trop préécoce (coce (àà 10 ans)10 ans)–– Carence au niveau des fondements du mouvement et des Carence au niveau des fondements du mouvement et des habilethabiletéés sportives,s sportives,

–– Blessures plus frBlessures plus frééquentes,quentes,–– Epuisement prEpuisement préématurmaturéé,,–– Risque dRisque d’’abandon de labandon de l’’entraentraîînement et de la compnement et de la compéétition,tition,

–– Performances irrPerformances irrééguligulièères,res,–– Performances plus Performances plus éélevlevéées en es en --13, 13, --15, 15, --1717……–– MaisMais moins moins éélevlevéées en senior! es en senior!

Le potentiel maximum nLe potentiel maximum n’’est pas atteint.est pas atteint.



�� Plus tardive (12 ans):Plus tardive (12 ans):

Progression plus lenteProgression plus lentePerformance plus tardive mais plus Performance plus tardive mais plus éélevlevéée,e,RRéégularitgularitéé dans les performances,dans les performances,CarriCarrièère plus longue,re plus longue,Moins de blessuresMoins de blessures

Le potentiel maximum est atteint.Le potentiel maximum est atteint.


4. Le stade de d4. Le stade de dééveloppementveloppement�� Âge chronologique et Âge biologiqueÂge chronologique et Âge biologique


4. Le stade de d4. Le stade de dééveloppementveloppement

�� NNéécessitcessitéé dd’’identification du rythme de identification du rythme de maturation de lmaturation de l’’individuindividu

�� ÉÉlaboration de programmes dlaboration de programmes d’’entraentraîînement qui nement qui tiennent compte des moments opportuns pour tiennent compte des moments opportuns pour ddéévelopper les qualitvelopper les qualitéés physiques.s physiques.


4. Le stade de d4. Le stade de dééveloppementveloppement

LL’’amorce soudaine de croissance rapide amorce soudaine de croissance rapide

et le sommet sont des indicateurs clet le sommet sont des indicateurs cléés.s.


5. Les p5. Les péériodes critiques riodes critiques de dde dééveloppementveloppement

�� 1. L1. L’’enduranceendurance

Au dAu déébut de la poussbut de la pousséée de e de croissance rapide soudaine.croissance rapide soudaine.

Endurance aEndurance aéérobie avant robie avant atteinte du sommetatteinte du sommet



�� 1. L1. L’’enduranceendurance

VMA abordVMA abordéée de manie de manièère progressive aprre progressive aprèès que le taux de croissance s que le taux de croissance commence commence àà diminuerdiminuer

VMA - COL Moto & VTT-Descente

0

5

10

15

20

janv-09

avr-09

janv-09 14,8 15,5 14,8 13,3 14,8 15,5 15,5 15,5 16,3

avr-09 15,5 17 16,3 12,3 14,8 17 0 16,3 0

1 2 3 4 5 6 7 8 9



�� 2. La force2. La force

Filles: ImmFilles: Imméédiatement aprdiatement aprèès le sommet de s le sommet de croissance rapide soudaine ou au dcroissance rapide soudaine ou au déébut des but des menstruations.menstruations.

GarGarççons: 12 ons: 12 àà 18 mois 18 mois apraprèès le sommet de s le sommet de croissance rapide croissance rapide soudaine.soudaine.



�� 3. La vitesse3. La vitesse

Filles: 6Filles: 6--8 ans et 118 ans et 11--13 ans13 ans

GarGarççons: 7ons: 7--9 ans 9 ans et 13et 13--16 ans16 ans


5. Les p5. Les péériodes critiquesriodes critiquesde dde dééveloppementveloppement

�� 4. Les habilet4. Les habiletéés motrices et sportivess motrices et sportives

Filles: 8Filles: 8--11 ans11 ans

GarGarççons: 9ons: 9--12 ans12 ans

= avant la sp= avant la spéécialisation.cialisation.


5. Les p5. Les péériodes critiquesriodes critiquesde dde dééveloppementveloppement

�� 5. La souplesse5. La souplesse

Optimale entre 6 et 10 Optimale entre 6 et 10 ans.ans.

+ Attention particuli+ Attention particulièère re pendant la ppendant la péériode de riode de croissance rapide croissance rapide soudaine.soudaine.


5. Les p5. Les péériodes critiques de driodes critiques de dééveloppementveloppement

�� Vitesse, habiletVitesse, habiletéés motrices s motrices et souplesse baset souplesse baséées sur âge es sur âge chronologiquechronologique

�� Endurance et force basEndurance et force baséées es sur âge biologique, selon le sur âge biologique, selon le moment de la poussmoment de la pousséée e rapide soudaine de rapide soudaine de croissancecroissance

LES COMPOSANTES SONT LES COMPOSANTES SONT BIEN SBIEN SÛÛR TOUJOURS R TOUJOURS ENTRAENTRAÎÎNABLES QUEL NABLES QUEL QUE SOIT LQUE SOIT L’’ÂGE.ÂGE.


6. Les stades en d6. Les stades en déétailtail


A. SA. S’’amuser grâce au sportamuser grâce au sport66--8 ans8 ans

�� DDééveloppement veloppement completcomplet dd’’un run réépertoire de pertoire de savoirsavoir--faire physique, notamment:faire physique, notamment:

-- AgilitAgilitéé-- EquilibreEquilibre-- CoordinationCoordination-- VitesseVitesse



�� Enseigner les Enseigner les techniquestechniquesappropriappropriéées es permettant de courir, permettant de courir, sauter, lancersauter, lancer…… en en faisant appel aux faisant appel aux qualitqualitéés athls athléétiquestiques..



�� PrPréésenter des exercices de base pour la souplesse.senter des exercices de base pour la souplesse.

�� DDéévelopper la vitesse et lvelopper la vitesse et l’’endurance grâce au jeu.endurance grâce au jeu.

�� Encourager la participation Encourager la participation àà une vaste gamme de sport.une vaste gamme de sport.

�� AccroAccroîître la vitesse lintre la vitesse linééaire, lataire, latéérale et multidirectionnelle (infrale et multidirectionnelle (inféérieur rieur àà 5 secondes)5 secondes)

�� Introduire des exercices dIntroduire des exercices d’’entraentraîînement de la force faisant appel nement de la force faisant appel au poids du corps. Utilisation des au poids du corps. Utilisation des medicinemedicine ballsballs et ballon suisse.et ballon suisse.

�� 2 entra2 entraîînements / semaine + 3 ou 4 fois dnements / semaine + 3 ou 4 fois d’’autres activitautres activitéés s sportivessportives


B. Apprendre B. Apprendre àà ss’’entraentraîînerner99--11 ans11 ans

�� La pLa péériode la plus importante du driode la plus importante du dééveloppement moteur: veloppement moteur:

= p= péériode driode d’’adaptation accadaptation accéélléérréée e àà la coordination motrice.la coordination motrice.

Moment idMoment idééal pour acqual pour acquéérir rir un run réépertoire dpertoire d’’habilethabiletéés s sportives gsportives géénnéérales.rales.


B. Apprendre B. Apprendre àà ss’’entraentraîînerner99--11 ans11 ans

�� Continuer dContinuer d’’amamééliorer:liorer:–– La souplesseLa souplesse–– La vitesseLa vitesse–– LL’’enduranceendurance–– La force La force

(poids du corps, Ballons Suisses(poids du corps, Ballons Suisses……pas dpas d’’halthaltèères ou de poids lourds)res ou de poids lourds)

�� Introduire le gainageIntroduire le gainage, renforcer , renforcer les muscles posturauxles muscles posturaux

�� Pratiquer plusieurs sports choisis (2 ou 3)Pratiquer plusieurs sports choisis (2 ou 3)

�� Participer Participer àà de nombreuses activitde nombreuses activitéés s sportives (terre, eau, glacesportives (terre, eau, glace……))

�� 3 entra3 entraîînements / semainenements / semaine+ 3 autres activit+ 3 autres activitéés sportivess sportives LE PLASIR DOIT ÊTRE AU RENDEZLE PLASIR DOIT ÊTRE AU RENDEZ--VOUS!VOUS!


C. SC. S’’entraentraîîner ner àà ss’’entraentraîînerner1212--15 ans15 ans

�� Moment opportun Moment opportun pour dpour déévelopper:velopper:

-- ll’’endurance aendurance aéérobie, robie, -- la force la force -- et la vitesse. et la vitesse.

�� CC’’est une est une ppéériode driode d’’adaptation accadaptation accéélléérréée pour ces e pour ces composantes physiques.composantes physiques.



�� Importance prioritaire Importance prioritaire àà ll’’endurance aendurance aéérobierobie àà ll’’amorce de la poussamorce de la pousséée de e de croissance rapide soudaine.croissance rapide soudaine.

�� Tout en poursuivant le dTout en poursuivant le dééveloppement des habiletveloppement des habiletéés sportives et de s sportives et de la la vitessevitesse..

�� Mettre lMettre l’’accent sur laccent sur l’’entraentraîînement de la nement de la souplessesouplesse afin de tenir compte de la afin de tenir compte de la croissance acccroissance accéélléérréée des os, des tendons, des ligaments et des muscles.e des os, des tendons, des ligaments et des muscles.

�� Être sensible aux Être sensible aux ppéériodes de driodes de dééveloppement accveloppement accéélléérréées de la forcees de la force. Travail . Travail en salle de musculation.en salle de musculation.

�� CrCrééer des conditions der des conditions d’’entraentraîînement se rapprochant de la rnement se rapprochant de la rééalitalitéécompcompéétitive.titive.

�� EntraEntraîînement 6 nement 6 àà 9 fois / semaine int9 fois / semaine intéégrant dgrant d’’autres activitautres activitéés sportivess sportives



�� Travail en salle de musculation:Travail en salle de musculation:

Apprendre les bonnes positions Apprendre les bonnes positions (dos, pieds, mains(dos, pieds, mains……) lors des ) lors des diffdifféérents mouvementsrents mouvements

Apprendre Apprendre àà bien respirerbien respirer

Apprendre le rythme dApprendre le rythme d’’exexéécutioncution



�� EntraEntraîînement en Forcenement en Force chez les jeunes prchez les jeunes préé--pubpubèèresres

Etude scientifique: American Orthopaedic Society for Sports MediEtude scientifique: American Orthopaedic Society for Sports Medicinecine

-- Augmentation de 30 Augmentation de 30 àà 50% de la force apr50% de la force aprèès 3 mois ds 3 mois d’’entraentraîînementnement-- Augmentation de la densitAugmentation de la densitéé minminéérale osseuserale osseuse-- AmAméélioration du profil lipidiquelioration du profil lipidique-- AmAméélioration de llioration de l’’estime de soiestime de soi

-- RRéésistances utilissistances utiliséées: poids libres, machines, tubing, es: poids libres, machines, tubing, medicinemedicine ballsballs……-- 1 1 àà 3 s3 sééries de 6 ries de 6 àà 15 r15 rééppéétitionstitions-- Eviter les charges maximalesEviter les charges maximales-- Importance de la qualitImportance de la qualitéé dd’’exexéécution des mouvementscution des mouvements-- Supervision des jeunes indispensableSupervision des jeunes indispensable-- Les jeunes doivent avoir atteint un niveau adLes jeunes doivent avoir atteint un niveau adééquat de maturitquat de maturitéé



�� LL’’entraentraîînement avec poids et haltnement avec poids et haltèères est res est sséécuritaire et curitaire et àà faible risque de blessuresfaible risque de blessures lorsque supervislorsque superviséé par par une personne compune personne compéétente.tente.

Journal of Journal of StrengthStrength ConditioningConditioning, B.P. , B.P. HamillHamill, 1994, 1994

�� Etude jeunes de 13 Etude jeunes de 13 àà 16 ans pour 100 heures d16 ans pour 100 heures d’’entraentraîînement:nement:

-- 0,012 blessures en musculation,0,012 blessures en musculation,-- 0,8 blessures en rugby,0,8 blessures en rugby,

-- 0,14 blessures en football.0,14 blessures en football.


RRéésumsuméé

�� Apprendre Apprendre àà ss’’entraentraîîner (9ner (9--11 ans)11 ans)La meilleure pLa meilleure péériode TECHNIQUEriode TECHNIQUE

�� SS’’entraentraîîner ner àà ss’’entraentraîîner (12ner (12--15 ans)15 ans)La meilleure pLa meilleure péériode PHYSIQUEriode PHYSIQUE

Sont des Sont des ppéériodes crucialesriodes cruciales du du ddééveloppement athlveloppement athléétique.tique.


D. SD. S’’entraentraîîner ner àà la compla compéétitiontition16 ans et +16 ans et +

AprAprèès la pousss la pousséée de croissance rapide soudaine,e de croissance rapide soudaine,PPéériode + propice au driode + propice au dééveloppement de la force.veloppement de la force.

Tous les objectifs prTous les objectifs prééccéédents doivent être atteints.dents doivent être atteints.

�� EntraEntraîînement nement àà intensitintensitéé éélevlevééeeet et volume relativement volume relativement éélevlevéé..

= 9 = 9 àà 12 fois / semaine + activit12 fois / semaine + activitéés de rs de réécupcupéérationration

�� PrPrééparation physique individualisparation physique individualisééeeen tenant compte des forces en tenant compte des forces et des carences de chaque athlet des carences de chaque athlèète.te.


D. SD. S’’entraentraîîner ner àà la compla compéétitiontition16 ans et +16 ans et +

�� DDééveloppement de la forceveloppement de la forceavec charges additionnelles.avec charges additionnelles.

ForceForce--Endurance = 25RMEndurance = 25RM

ForceForce--Vitesse = 10R (50Vitesse = 10R (50--70%RM)70%RM)

Hypertrophie = 10RMHypertrophie = 10RM

Force Max = 1Force Max = 1--5RM 5RM apraprèès un an ds un an d’’entraentraîînementnement

Squat 12RM - COL VTT-Descente

0

20

40

60

80

sept-08

déc-08

sept-08 54 74 60 60 62

déc-08 76 76 74 76 75,5

1 2 3 4 5

Squat 25RM - COL Moto Enduro

0

20

40

60

80

100

sept-08

déc-08

sept-08 50 60 74 24 40

déc-08 54 90 0 44 48

1 2 3 4 5


A A ééviterviter

La La plyomplyoméétrietrie en contrebasen contrebas. . Cet entraCet entraîînement nnement néécessite 2 ans de travail de Force cessite 2 ans de travail de Force max avant dmax avant d’’être commencêtre commencéé..


7. Quelques contenus 7. Quelques contenus dd’’entraentraîînementnement

�� A. La vitesseA. La vitesse

PRIORITE: travail de la technique de coursePRIORITE: travail de la technique de courseVoir Powerpoint VitesseVoir Powerpoint Vitesse

-- 10m sans bras10m sans bras-- 10m bras tendus10m bras tendus-- 10m bras fl10m bras flééchischis

-- Sprint Sprint –– FoulFouléées bondissantes es bondissantes –– SprintSprint-- Sprint Sprint –– RelâchRelâchéé –– SprintSprint-- MontMontéées de genoux es de genoux –– SprintSprint-- Jambes tendues avant Jambes tendues avant -- SprintSprint



�� B. La dB. La déétentetente

PRIORITE: travail de la technique de sautPRIORITE: travail de la technique de saut

-- Squat Squat JumpJump bras aux hanchesbras aux hanches-- Squat Squat JumpJump avec brasavec bras-- Squat Squat JumpJump splitsplit-- Squat Squat JumpJump split cyclesplit cycle-- CounterMovementCounterMovement JumpJump bras aux hanchesbras aux hanches-- CounterMovementCounterMovement JumpJump avec brasavec bras

-- JumpJump jambe gauchejambe gauche-- JumpJump jambe droitejambe droite

-- JumpJump avec un pas davec un pas d’é’élan avantlan avant-- JumpJump avec un pas davec un pas d’é’élan latlan latééralral



�� C. Les gammes athlC. Les gammes athléétiquestiques

TrTrèès bon s bon àà intintéégrer dans lgrer dans l’é’échauffement: les baseschauffement: les bases-- FoulFouléées bondissanteses bondissantes-- TalonsTalons--fessesfesses-- MontMontéées de genoux es de genoux –– StepUpStepUp-- Jambes tenduesJambes tendues-- Fente Fente AvtAvt + Rotation+ Rotation-- JogJog rotation interne/externerotation interne/externe-- TalonTalon--TalonTalon--PointePointe--PointePointe-- DDéépose Talon pose Talon –– Rabattre piedRabattre pied-- ClocheCloche--pied avant / arripied avant / arrièère / latre / latééral / diagonalral / diagonal

Exemple: protocole COLExemple: protocole COL



�� D. Le gainageD. Le gainage

Boris Boris DiawDiaw, joueur NBA , joueur NBA

«« Actuellement, jActuellement, j’’en fais tous les jours avant les en fais tous les jours avant les entraentraîînements et surtout pour nements et surtout pour prpréévenir les venir les blessures, au niveau du dosblessures, au niveau du dos [[……]. ].

Pour que les bras [et les jambes soient] Pour que les bras [et les jambes soient] prpréécis, il faut un support stable, le buste et cis, il faut un support stable, le buste et une bonne tenue du bassinune bonne tenue du bassin……

…… DD’’ooùù ll’’importance du gainage pour limportance du gainage pour l’é’équilibre quilibre du corps en ldu corps en l’’air ou au sol, pour permettre air ou au sol, pour permettre une une meilleure prmeilleure préécision dans la passe ou le cision dans la passe ou le tir.tir. »»

Ces exercices font travailler la force et Ces exercices font travailler la force et ll’é’équilibre, deux qualitquilibre, deux qualitéés indispensables s indispensables quel quel que soit le niveau de pratique. que soit le niveau de pratique. »»



�� E. Le renforcement E. Le renforcement musculairemusculaire

-- One One legleg squatsquat-- PushPush--up + (activation rhomboup + (activation rhomboïïdes)des)-- YTI (activation trapYTI (activation trapèèze infze inféérieur)rieur)-- JandaJanda SitSit--UpUp-- Moyen FessierMoyen Fessier-- DipsDips



�� F. La proprioceptionF. La proprioception

--50% blessures aux genoux50% blessures aux genoux--77% entorses de cheville77% entorses de chevilleBaisse du risque de rupture LCABaisse du risque de rupture LCABaisse nombre et gravitBaisse nombre et gravitéédes blessures musculairesdes blessures musculaires

AmAmééliore la coordination entre les liore la coordination entre les diffdifféérents musclesrents muscles

Ce qui permet un mouvement plus prCe qui permet un mouvement plus préécis cis et plus et plus ééconomiqueconomique

= TECHNIQUE + EFFICACE= TECHNIQUE + EFFICACE



�� G. MatG. Matéériel: le ballon Suisseriel: le ballon Suisse



�� G. MatG. Matéériel: le tubingriel: le tubing



�� G. MatG. Matéériel: Coussinriel: Coussin--Ballon et Ballon et BalanceBalance--BoardBoard



�� H. Les H. Les éétirementstirements

Test Ishios-Jambiers - COL VolleyBall

-30

-20

-10

0

10

20

sept-08

mai-09

sept-08 0 2 14 2 6 -8 3 12 -20 3 2 -15

mai-09 5 5 17 1 12 -10 7 9 -9 9 5 -5

1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12


Merci de votre Merci de votre attention!attention!

Documents

La Pr éparation Physique - manutrirun.a.m.f.unblog.frmanutrirun.a.m.f.unblog.fr/files/2013/07/10417694la-preparation... · La Pr éparation Physique chez le jeune sportif Juin 2009