Le guide des nutriments indispensables

et où les trouver

Votre guide des nutriments nécessaires lorsque vous adoptez

une alimentation végétale pour vous assurer une transition saine et apporter à votre corps

toute la nutrition dont il a besoin pour fonctionner correctement.

w w w . m a r k e t v e g . c o m

LES NUTRIMENTS INDISPENSABLES MARKET’VEG

© Copyright 2017 Market’Veg par Nadège PAIRAIN, fondatrice de Market’Veg et co-animatrice

de Veg an’Bio.

Les informations contenues dans cet e-livre représentent les opinions, l’expérience personnelle et

les recherches de l’auteur. Elles ne sont pas destinées à diagnostiquer, à guérir, soigner ou prévenir

des problèmes de santé.

Consultez à un professionnel de la santé approprié avant de faire des changements alimentaires

ou de prendre des suppléments qui peuvent interférer avec votre traitement habituel.

L’auteur décline expressément toute responsabilité à la suite de l’utilisation de toute suggestion,

recette ou conseils décrits ci-après.

Sauf pour un usage personnel, aucune partie de ce livre ne peut être reproduite par quelque

moyen que ce soit, électronique, mécanique, photographique ou autre, sans l’autorisation écrite

de l’éditeur.

Le but de ce livre est de vous aider à avoir une meilleure santé. Si vous avez aimé ce livre et en

avez retiré des bénéfices, nous vous invitons à visiter notre blog Veg an’Bio régulièrement pour

découvrir encore plus d’informations sur la santé au naturel et de nombreuses recettes crues et

végétales pour vous inspirer et vous faire du bien.

marketveg@gmail.com

www.marketveg.com

LES NUTRIMENTS INDISPENSABLES MARKET’VEG

A propos de l’auteur de cet e-livre

Majoritairement végétalienne crue, je suis certifiée en réflexologie plantaire. J’ai découvert

l’alimentation vivante (crue et végétalienne) en 2000 mais j’ai commencé à l’intégrer à mon

alimentation et faire de vrais changements seulement à partir de 2008.

Les smoothies verts m’ont aidé à franchir le cap et l’augmentation de mon énergie et la disparition

de petits tracas, que je ne voyais pas comme tels, ayant disparus, j’ai décidé d’aller plus loin.

C’est là que l’aventure a véritablement commencé en mai 2008 avec la création du blog Veg

an’Bio, en collaboration avec Colette, ma maman.

Consacré majoritairement aux conséquences de l’alimentation sur la santé, il est désormais une

source non négligeable d'informations diverses et variées sur le sujet pour tous ceux qui sont à la

recherche de renseignements sur l'alimentation vivante et/ou de pistes pour améliorer durablement

et naturellement leur santé (nombreux témoignages de guérison, des études médicales, des

interviews de spécialistes de l'alimentation vivante -la plupart étant traduits de l'anglais/américain-

, des centaines de recettes crues et végétaliennes ...).

Constatant la difficulté, pour les Français en particulier, de se procurer des produits alimentaires

crus de qualité ou des produits en rapport avec l'alimentation vivante (en dehors des fruits et

légumes bien sûr !), j'ai été tout naturellement amenée, dans la continuité du blog, à me lancer

dans la création de cette boutique en ligne pour pouvoir mettre ces produits à disposition du plus

grand nombre, qu'ils soient alimentaires, d'hygiène ou informatifs (livres, DVD).

Les informations que nous partageons sur notre blog sont le reflet de nos propres recherches et le

résultat de nos propres essais ou expériences.

Les produits proposés dans la boutique sont donc tous testés et approuvés par nous-mêmes avant

d’être proposés à la vente. J'essaie d'autre part de privilégier des fournisseurs qui me semblent

dignes de foi et de confiance en raison de leur propre éthique de vie.

Avec les années, je me suis formée à l’alimentation crue végétalienne (vivante) et à la santé

naturelle avec plusieurs spécialistes en la matière (Ann Wigmore, Cherie Soria, Dr Gabriel Cousens,

Institut Hippocrate, …)

Dans cet e-livre, je partage avec vous mes astuces pour que vous puissiez vous aussi expérimenter

le bien-être qu’une alimentation plus riche en végétaux crus peut vous apporter !

Nadège

LES NUTRIMENTS INDISPENSABLES MARKET’VEG

La nutrition en un mot

Lorsque vous adoptez une alimentation végétale ou majoritairement végétale, vous pouvez vous

inquiéter de vos apports nutritionnels bien que ce soit une préoccupation que l’on devrait avoir

quelle que soit son type d’alimentation.

En effet, il y autant de personnes carencées chez les omnivores/carnivores si ce n’est plus que, chez

les vegans/végétaliens qui font souvent plus attention à la qualité de leur nourriture.

En tous les cas, c’est un sujet sur lequel vous allez avoir beaucoup de questions si ce n’est pas déjà

le cas !

Rassurez-vous, cela ne sera pas un problème avec ce petit guide qui pourra vous servir de

référence.

Que vous ayez choisi de passer à une alimentation plus végétale pour des raisons éthiques, de

santé ou environnementales, ce guide vous permettra d’être sûr(e) de faire une transition saine et

d’apporter à votre corps toute la nutrition dont il a besoin.

Le calcium

On nous a toujours dit depuis que nous sommes petits que les produits laitiers sont nos amis pour la

vie parce qu’ils étaient riches en calcium, nécessaire à la construction et au maintien en bonne

santé des os et des dents.

Le problème c’est que le calcium de provenance animale est très peu assimilable par le corps

humain et qu’il créé un environnement acide dans le sang ce qui ne favorise pas la bonne santé

(le pH de votre corps doit être neutre ou alcalin).

Pour faire simple, votre corps doit puiser dans ses propres réserves de calcium pour pouvoir assimiler

le calcium que vous lui apportez s’il est d’origine animale. Résultat : vous n’avez pas plus de calcium

et souvent moins et votre corps s’est fatigué pour rien.

Pour illustrer cette information et mettre fin au débat, vous pouvez dire que ce sont dans les pays

plus gros consommateurs de produits laitiers (dont la France fait partie) qu’il y a le plus de cas

d’ostéoporose.

Une étude scientifique a même montré que les os des végétaliens et des vegans étaient certes plus

fins mais qu’ils étaient plus solides en comparaison avec ceux de personnes consommant des

produits laitiers.

Mais alors où trouver du calcium ? Parce que quand même nous en avons besoin.

Dans les feuilles vertes en priorité ! Tous les végétaux à feuilles vertes (chou kale, cresson, feuilles de

blette …) à l’exception des épinards, sont une excellente source de calcium. Ils devraient donc

être consommés quotidiennement sous une forme ou une autre.

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Vous pouvez également trouver une bonne source de calcium dans les aliments suivants :

• Le Kelp (algue)

• La caroube

• Les amandes (de préférence activées pour maximiser l’absorption des nutriments)

• Les figues

• Les graines de tournesol (de préférence activées)

• Le sésame • Les noix de Grenoble

• Les noix du brésil

• Les germes de soja ou haricots mungo

Pour absorber correctement le calcium de votre alimentation, vous devez en parallèle faire

attention à votre apport en vitamine D. En dehors d’un supplément que je vous conseille de prendre

(car nous n’avons pas un ensoleillement suffisant chez nous), vous pouvez trouver de la vitamine D

dans les champignons biologiques comme les shitakés.

Vous devez également limiter voire supprimer les aliments et les boissons qui sont formateurs

d’acidité ou qui puisent du calcium dans vos os ou encore qui entravent l’absorption du calcium

(épinards) :

• Le café

• Le sucre

• Les boissons gazeuses

• L’alcool

• Le sel

• Les épinards (à consommer mais avec modération)

• La rhubarbe

• La cigarette

• Les médicaments anti-acide

Pour plus d’information sur l’apport du calcium dans une alimentation végétalienne avec des

rapports scientifiques, vous pouvez lire les articles suivants :

• Carence en protéines et en calcium avec l’alimentation végétalienne crue

• Comment trouver du calcium dans une alimentation végétalienne

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Les protéines ou acides aminés

Avant de voir où vous pouvez trouver des protéines dans une alimentation végétale, il faut savoir

ce qu’est exactement une protéine.

La plupart des gens savent déjà que les protéines sont nécessaires à la construction et la réparation

des muscles et indispensables pour rester fort. C’set pourquoi elles sont une telle obsession pour les

sportifs.

Toutefois il y a une confusion très commune selon laquelle les protéines ne peuvent venir que d’une

source animale. C’est complètement faux !

Nous pouvons trouver nos protéines au même endroit que les animaux comme le gorille ou le bœuf

(des animaux non dépourvus de muscles me semble-t-il) les trouvent, c’est-à-dire dans les plantes

sous forme d’acides aminés dont le corps fera des protéines réellement assimilables.

La première source et la plus saine d’acides aminés sont les feuilles vertes, encore et toujours.

Ensuite, vous pouvez en trouver aussi dans :

• Les légumineuses : pois chiches, lentilles, cacahuètes, haricots rouges, haricots blancs …

Que vous les mangiez crus ou cuits, je vous conseille vivement de les faire germer avant de

les consommer (obligatoire si vous les mangez cru). Si vous avez tendance à avoir des

ballonnements, je vous déconseille les légumineuses crues. Vous pouvez tenter de les

consommer germées puis cuites en mastiquant bien avant de les avaler. Vous verrez si cela

vous convient. Sinon évitez-les, vous pouvez trouver vos protéines ailleurs !

• Les céréales (privilégiez les céréales sans gluten et germées) : le riz complet, le sarrasin, le

quinoa, l’amarante, l’avoine.

• Les oléagineux (à consommer avec modération en raison de leur teneur élevée en

graisses) : amandes, noix du Brésil, noix de cajou, pistaches, noix de Grenoble …

La remarque est la même concernant l’absorption que pour le calcium (aliments à éviter).

Exemple d’un plat riche en protéines : salade épinards, quinoa, pois chiches.

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Pour plus d’information sur l’apport en protéines dans une alimentation végétalienne avec des

rapports scientifiques, vous pouvez lire les articles suivants :

• Les protéines végétales dont vous avez besoin si vous faites du sport

• Protéines crues : faits et chiffres

• Les meilleures sources protéines quelle que soit son alimentation

Les acides gras essentiels Oméga 3 et 6

Votre corps a une manière astucieuse de décomposer les graisses en acides gras qui sont ensuite

absorbés par le sang.

Notre corps a besoin d’acides gras pour assurer un fonctionnement correct des tissus. Ils servent

également d’énergie.

Les Oméga 3 et 6 sont deux acides gras que notre corps ne peut pas fabriquer mais qui sont

pourtant indispensables à notre santé (d’où le terme « essentiels » !). Vous devez donc vous assurer

que votre alimentation vous les procure.

Généralement, nous consommons trop d’acide gras Oméga 6 car ils se trouvent en abondance

dans beaucoup d’aliments. Or trop d’Oméga 6 par rapport aux Oméga 3 entraine à la longue une

inflammation des tissus et une augmentation du risque d’accidents cardiovasculaires.

Vous trouvez des acides gras Oméga 6 dans :

• Les légumes à feuilles vertes

• Les graines et les oléagineux

• Les céréales (que nous consommons en général en abondance et donc trop)

• La plupart des huiles végétales (même constat que pour les céréales)

Il est donc important de privilégier un apport en Oméga 3 pour équilibrer ça.

Vous les trouverez dans :

• Les feuilles vertes comestibles (avec en tête le pourpier, champion en la matière, ainsi que

les épinards, la roquette, la Romaine)

• Les graines de chanvre (parfaitement équilibrées en Oméga 3 et Oméga 6)

• Les graines de lin (à consommer moulues ou trempées, sinon elles ne sont pas digestibles leur

enveloppe étant trop dure)

• Les graines de chia

• Les noix de Grenoble (entières de préférence activées, en purée ou en huile)

• L’algue Klamath (AFA)

• Les choux de Bruxelles

Il est assez facile de vous assurer cet apport adéquate en ajoutant simplement un peu de ces

graines moulues sur vos salades (comme avec ce gomasio cru germé), vos plats de légumes ou

dans vos soupes ou en prenant un complément d’algue Klamath.

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Bien que la grande référence en matière d’acides gras oméga 3 soit le poisson gras, j’en

déconseille vivement la consommation.

En dehors des raisons éthiques (c’est de la chair animale), les poissons sont tous hautement

empoisonnés que ce soit par des métaux lourds (que l’on trouve dans la mer) et/ou que ce soit par

les antibiotiques et autres produits chimiques qu’on leur administre lorsqu’ils sont issus de l’élevage.

En voulant vous supplémenter en Oméga 3 avec du poisson ou de l’huile de poisson, vous allez

ajouter une charge toxinique à votre corps dangereuse pour votre santé sur le long terme. Il existe

d’excellentes sources végétales qui peuvent les remplacer. De plus, la chair animale est acidifiante

et ne soutient donc pas une santé optimale.

Pour plus d’information sur l’apport en acides gras essentiels dans une alimentation végétalienne

avec des rapports scientifiques vous pouvez lire les articles suivants :

• Comment consommer assez d’Oméga 3 sans manger de poissons

• Que sont ces Oméga 3 qui nous veulent du bien et où les trouver dans une alimentation crue

végétalienne • Histoire de graisses et différence entre Oméga 3 et Oméga 6

Un exemple gourmand à suivre pour consommer ses Oméga 3 :

un smoothie-bol composé de feuilles vertes et de fruits mixés

agrémenté de graines de chia et de noix.

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La vitamine B12

Pourquoi la vitamine B12 est-elle si importante et où pouvez-vous la trouver dans votre

alimentation ?

La B12 est indispensable au bon fonctionnement du cerveau et du système nerveux. Elle contribue

également à la production de globules rouges. L’acide folique travaille en synergie avec la B12 et

la vitamine C pour métaboliser les protéines dans le corps.

Il est donc clair que cette vitamine est très importante mais c’est vrai pour tout le monde et pas

seulement pour les végétaliens/vegans qui sont autant à risque que les autres.

La vitamine B12 est formée à partir d’une bactérie dans le système digestif des animaux (nous

compris). Par conséquent, si le corps est sain et donc aussi notre système digestif, nous devrions

produire suffisamment de Vitamine B12 pour nous assurer une bonne santé.

Malheureusement, le simple fait que la vitamine B12, pour être « fabriquée », demande deux

éléments que la majorité des gens n’ont pas, conduit à la conclusion que la plupart ont besoin

d’une source extérieure de B12.

Les industries de la viande et laitières veulent nous faire croire qu’ils sont les meilleurs fournisseurs et

que les carnivores/omnivores n’en sont pas carencés. La vérité c’est qu’il ne s’agit pas de vitamine

B12 assimilable dans la plupart des cas et que notre capacité naturelle à la produire au niveau de

notre intestin a été gravement altérée par des siècles de consommation de produits animaux.

Avec une alimentation vivante, incluant des algues et des graines germées, vous pouvez recevoir

une certaine quantité de B12 sous une certaine forme.

L’autre problème vient du fait que beaucoup n’ont pas la capacité d’absorber cette vitamine B12.

D’une part parce que leur système digestif est encrassé. C’est pourquoi un nettoyage interne et

une détox permettent une meilleure absorption de cette vitamine (fait constaté à l’Institut de santé

Hippocrate sur leurs patients après un nettoyage interne).

C’est pourquoi, en l’absence d’un système digestif sain, il est nécessaire de se supplémenter en

vitamine B12 de qualité. Personnellement, j’utilise ces patchs de B12 dont je suis très satisfaite.

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L’acide folique ou vitamine B9

Elle travaille en synergie avec la vitamine B12 pour métaboliser les protéines. Elle est utilisée par le

corps pendant la division cellulaire alors que se forme l’ADN.

Chaque jour, près d’1% des globules rouges sont transformées en nouvelles cellules, apportant au

corps de nouveaux globules rouges transportant l’oxygène à tous les organes du corps. La vitamine

B12 est cruciale dans ce processus car elle active une enzyme spécifique, la méthionine synthase

qui aide le corps à utiliser l’acide folique afin de produire de nouveaux globules rouges.

Vous pouvez trouver cet acide folique dans :

• Les feuilles vertes comestibles

• Les légumineuses (à consommer germées et crus ou germées et cuites) : lentilles, pois, …

• Les choux de Bruxelles

• Les champignons

• Les oranges

• Les asperges

• Le brocoli

• Les bananes

• Les fraises

• La pastèque

Cette délicieuse soupe aux champignons et verdues en plus d’être détoxifiante

vous apportera votre dose de Vitamine B9 tout en régalant vos papilles

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Le fer

Comme vous le savez probablement, il soutient la bonne santé des globules rouges qui sont

responsables du transport de l’oxygène dans le corps.

Une excellente manière d’améliorer l’absorption du fer est de consommer des aliments riches en

vitamine C.

Chaque jour, près d’1% des globules rouges sont transformées en nouvelles cellules, apportant au

corps de nouveaux globules rouges transportant l’oxygène à tous les organes du corps. La vitamine

B12 est cruciale dans ce processus car elle active une enzyme spécifique, la méthionine synthase

qui aide le corps à utiliser l’acide folique afin de produire de nouveaux globules rouges.

Pour vous assurer un apport suffisant en fer, il est important également d’éviter ou de limiter la

consommation de café et de thé. Si vous en consommez et ne pouvez pas vous en passer,

augmentez votre apport en fer et en vitamine C.

Un smoothie vert contenant des feuilles vertes (riches en fer)

et de l’orange (riche en vitamine C)

est parfait pour maximiser votre apport et votre assimilation de fer.

Vous pouvez trouver du fer dans :

• Les feuilles vert foncé comestibles (les épinards n’en sont pas les plus riches contrairement

à ce qu’on pourrait croire !)

• Le chocolat cru (de préférence le moins sucré possible)

• Les patates douces

• Les légumineuses

• Les fruits secs (à consommer avec modération car il s’agit de sucre concentré)

• Les oléagineux et les graines (à consommer également avec modération car riches en

graisses)

• Les céréales comme le quinoa, le riz complet et l’avoine

• L’algue Klamath est aussi reconnue pour être une excellente aide en cas d’anémie

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L’iode

Savez-vous que chaque cellule de votre corps a besoin d’iode pour fonctionner correctement et

de manière optimale ? Et que nous sommes plus de 90% à en être carencés ?

Le principal travail de l’iode dans le corps (il a de multiples fonctions) c’est de soutenir le système

immunitaire qui ne peut pas fonctionner sans lui. Vous ne pouvez pas combattre les infections sans

lui.

L’une de ses principales fonctions concerne les glandes endocrines. Les glandes endocrines

comprennent la thyroïde, les seins, les ovaires, l’utérus et la prostate. Sachant cela, on ne s’étonnera

pas de l’explosion du nombre de cancers concernant ces organes !

Le principal travail de l’iode est de maintenir l’architecture normale de ces tissus. Quand il y a

carence en iode, la première chose qui arrive est que des formations kystiques vont apparaitre un

peu partout dans le corps (seins, ovaires, utérus, prostate, thyroïde). Si la carence dure, ils vont se

transformer en nodules et ainsi de suite jusqu’au cancer.

Vous ne trouverez de l’iode de qualité et d’origine végétale que dans les algues et principalement

dans :

• Le kelp entier ou en poudre, c’est l’aliment le plus riche en ce précieux nutriment. Il peu

remplacer le sel dans vos sauces.

Comme pour le cas des acides gras essentiels Oméga 3, on peut trouver de l’iode dans les poissons.

Mais en dehors du fait qu’ils n’ont pas leur place dans une alimentation végétalienne, si vous en

mangez, sachez que plus longtemps ils auront été sortis de l’eau, moins ils vous apporteront d’iode

qui se transforme alors en substance gazeuse.

De plus, aujourd’hui, les poissons sont bourrés de mercure, un poison que vous ne voulez pas

consommer !

Petite information : le soja inhibe l’absorption de l’iode. C’est aussi pourquoi nous déconseillons une

alimentation végétalienne basée sur le soja et que personnellement, nous n’en consommons

presque quasiment jamais, seulement sous forme de Tamari et de miso (et pas tous les jours).

Une excellente raison pour vous préparer plus souvent de délicieux Makis comme ceux-ci :

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Pour plus d’information sur l’iode et sa nécessité pour une bonne santé, vous pouvez lire l’article

suivant :

• Manque d’iode : cancer possible et nombreux autres troubles

Le sélénium

Voilà un nutriment dont on ne parle pas souvent et qui pourtant est très important. Il est

indispensable pour préserver les cellules, les aider à se détoxifier et ainsi ralentir le vieillissement

cellulaire en agissant comme un puissant antioxydant. Il est bénéfique aux cellules nerveuses.

Il a également la capacité de détoxifier des métaux lourds tout en stimulant le système immunitaire.

On peut en être facilement carencé mais la bonne nouvelle c’est que c’est très facile de s’assurer

un taux normal, sain. Il vous suffit pour cela de manger l’équivalent de 1 à 2 noix du Brésil par jour !

Pas plus.

En effet, le corps a seulement besoin d’une petite quantité de cet oligo-élément et les noix du Brésil

en sont très, très riche (environ 50 mcg par noix pour un apport maximal quotidien recommandé

de 45 mcg pour un bébé à 400 mcg pour un adulte).

Un surdosage de sélénium peut être toxique. Donc rester raisonnable même si les noix du Brésil sont

délicieuses.

Si vous les consommez sous forme de purée, gardez simplement en tête qu’elles sont sous une forme

concentrée (il faut un certain nombre de noix réduites en purée pour obtenir le produit fini).

Donc profitez du gout exquis de la purée de noix du Brésil mais resté(e) raisonnable et n’en

consommez simplement pas tous les jours.

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En conclusion

L’idée que les végétaliens et les végans sont forcément en mauvaise santé est aussi erronée que

celle qu’ils sont tous en bonne santé !

Si vous ne choisissez pas ce mode d’alimentation pour la santé et/ou que vous n’avez pas une

connaissance suffisante de la nutrition, vous serez en très mauvaise santé.

C’est d’ailleurs pourquoi de nombreux végétaliens attirés pour une raison ou une autre par cette

alimentation, finissent sur le long terme par laisser tomber et croire que ce mode de vie n’est pas

pour eux.

Il y a également beaucoup de malbouffe végane dans le commerce, riche en conservateurs,

additifs, aliments hautement transformés qui ne contient plus aucun nutriment de qualité.

Il n’est pas du tout compliqué d’avoir une alimentation végétalienne équilibrée, source de bonne

santé, à condition de faire un minimum de recherches (vous trouverez de nombreux articles sur

notre blog pour vous y aider). Dans le doute, consultez un médecin ou thérapeute formé à cette

alimentation.

Ce petit guide vous donnera déjà quelques bonnes bases sur ce que vous devez consommer très

régulièrement.

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du temps, de la liste de courses, des conseils et astuces pour vous préparer et gagner du temps,

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pour les 14 jours (toutes différentes) et enfin vous avez accès au groupe privé Facebook pour

échanger et partager avec les autres participants.

Nos Semaines crues (pour chaque saison)

Pendant 1 semaine (7 jours + 1 ou 2 jours de préparation ultra simple), vous allez vous laisser guider

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vie si vous êtes déjà adepte, apprendre de nouvelles recettes et intégrer de nouvelles habitudes

alimentaires pour retrouver une meilleure santé et plus d’énergie tout en se régalant.

Tout ce que vous avez à faire, c’est de suivre les instructions.

Dans ce programme, vous bénéficiez de nos conseils de préparation, d’une liste de courses à

imprimer, d’un planning alimentaire avec 3 options de petit-déjeuner (1 jus, 1 smoothie et 1 petit-

déjeuner plus consistant), un déjeuner et un dîner sans oublier les encas pour les petits creux si vous

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