Le mal de dos touche neuf Français sur dix.sciatique) est la douleur du nerf sciatique. C’est donc une douleur nerveuse qui court le long de ce nerf. La sensation va des fourmillements

PLUS MAL AU DOS !

Le mal de dos touche neuf Français sur dix.

Pourtant, en se positionnant mieux et en pratiquant quelques exercices simples, il est possible de lui dire adieu ! Masseur-kinésithérapeute et ostéopathe, l’auteur vous donne les clés pour lutter contre les douleurs déjà installées, mais surtout prévenir leur apparition ou éviter leur retour.

Des explications précises pour mieux connaître votre dos, comprendre son fonctionnement et analyser le type de douleur afi n de mieux vous protéger et vous soigner au quotidien.

Des conseils concrets sur les attitudes à adopter dans toutes les situations de la vie quotidienne (passer l’aspirateur, conduire, jardiner…) : effectuez les bons gestes pour dire adieu aux douleurs lombaires.

50 exercices simples et effi caces d’étirement et de renforcement musculaire vous permettent de consolider votre dos et d’éviter les douleurs.

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Aurélien BouvierKinésithérapeuteet ostéopathe

50 exercices ultra simples

Dites adieu au mal de dos

PLUS MAL AU DOS !

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couvertures-150-210 def.indd Toutes les pages 08/01/2020 14:33

INTRODUCTION 4

QUELQUES NOTIONS DE BIOMÉCANIQUE 7

/// COMMENT FONCTIONNE LE DOS ? ..........7La contrainte .............................................................. 7Le mouvement ........................................................... 7La poutre composite ................................................8Le bras de levier ........................................................9

/// LES POSITIONS .............................................10La station debout ....................................................10Les différents mouvements .................................10Contraintes sur le cinquième disque lombaire dans différentes positions ................. 14Conclusion ................................................................ 15

COMPRENDRE ET INTERPRÉTER LA DOULEUR 17

/// QUELLE DOULEUR ? .................................... 17Plusieurs types de douleurs ................................ 18L’interprétation de la douleur .............................20Conclusion ................................................................20

/// L’USURE DU DISQUE ....................................21La sciatique ............................................................... 21

/// LES 4 STADES DE L’USURE DU DISQUE .. 23Stade 1 : le lumbago intra-annulaire ................23Stade 2 : le lumbago sous-ligamentaire ..........24Stade 3 : la hernie discale incluse ......................25 Stade 4 : la hernie discale exclue ......................26Conclusion ................................................................26

/// L’USURE DES ARTICULATIONS ................. 28L’arthrose ..................................................................28L’entorse ....................................................................29

/// LA SOUFFRANCE MUSCULAIRE ................30La contracture musculaire ................................. 30La déprogrammation............................................. 31

/// LES COURBURES NORMALES ET ANORMALES ........................................... 32L’hyperlordose et l’hypercyphose .....................33La scoliose.................................................................33Conclusion ................................................................33

PRÉVENIR LA DOULEUR 35

/// LES ATTITUDES ............................................. 35La position debout idéale .....................................35La position assise idéale .......................................36La position couchée idéale ...................................38Comment soulever et porter une charge .......38

/// SITUATIONS DE LA VIE QUOTIDIENNE ..40Principes fondamentaux ..................................... 40Se lever ...................................................................... 41Faire son lit ...............................................................43Se brosser les dents ...............................................43S’habiller....................................................................44Faire la vaisselle ......................................................45Passer l’aspirateur .................................................46Repasser ....................................................................46Laver les carreaux ..................................................47Regarder la télévision............................................47Dans sa voiture ...................................................... 48Sortir de sa voiture ............................................... 48Porter des sacs de courses .................................49Préparer le repas ................................................... 50Jardiner ..................................................................... 51Bricoler ......................................................................52Porter son enfant ...................................................53Donner le bain aux enfants ..................................54

/// CONDUITE À TENIR EN PHASE AIGUË .... 55Que faire lors de la survenue brutale d’une douleur lombaire ? ......................................55

s’étirer 57

/// DEVEZ-VOUS VOUS ÉTIRER ? .................. 57Test des quadriceps ..............................................57Test des ischio-jambiers ......................................58Test des adducteurs ...............................................59

/// POURQUOI S’ÉTIRER ? ..............................60L’utilité des étirements ......................................... 60Les deux types d’étirements ................................ 61La séance d’étirements type ...............................62

/// LES EXERCICES .............................................. 63Étirement des ischio-jambiers allongé ............63Étirement des ischio-jambiers debout .............65

sommaire

gabarit MEP_CHAP1_BAT.indd 2 09/01/2020 12:18

Assouplissement des articulations des hanches ...................................66Étirement des adducteurs assis .........................67Étirement des adducteurs en position accroupie ........................................... 68Étirement des quadriceps debout .....................69Étirement des quadriceps allongé sur le dos ................................................................... 71Étirement des quadriceps allongé sur le ventre .............................................................73Étirement des quadriceps à genoux ....................74Étirement du psoas (I) ...........................................75Étirement du psoas (II) .........................................76Étirement du mollet debout................................. 77Étirement du mollet sur une marche ................78Étirement du mollet debout contre un mur .....79Étirement des muscles du bassin (I) ................ 80Étirement des muscles du bassin (II) ...............81Étirement des muscles du bassin (III) .............82Étirement du grand dorsal en position allongée .............................................. 84Étirement du grand dorsal en position debout ................................................ 86Étirement des trapèzes .........................................87Étirement des scalènes antérieurs ................. 88Étirement du muscle platysma ........................ 89Exercice de dérouillage des vertèbres du cou : l’exercice de la poule ............................ 90

SE MUSCLER 93

/// PRÉPARER SON CORPS ............................. 93Conseils pour le sport ...........................................93Contrôle de la bascule du bassin .......................96

/// AMÉLIORER SA FORCE GRÂCE À LA MUSCULATION ..................................102Pourquoi faire de la musculation et comment ? .........................................................102Testez la force de vos muscles .........................103

/// LES EXERCICES ............................................ 105MUSCLER LE DOS....................................... 105Exercice de stretching actif ...............................105Exercice pour muscler le dos (I) ..................... 108Exercice pour muscler le dos (II) ..................... 110

Le parachutiste pour muscler le dos .............. 112Exercice pour muscler le dos et les fessiers ..........................................................113MUSCLER LEs abdominaux ................. 115Exercice pour muscler les grands droits en statique ...............................................................115Exercice pour muscler les abdominaux ........ 117en gainage, niveau 1 .............................................117Exercice pour muscler les abdominaux en gainage, niveau 2 ........................................... 118Exercice pour muscler les abdominaux en gainage, niveau 3 .......................................... 120Exercice pour muscler les abdominaux en gainage, niveau 4 ............................................ 121Exercice pour muscler les abdominaux en gainage , niveau 5 ......................................... 123Exercice pour muscler les abdominaux en gainage, variante niveau 5 ......................... 124Gainage sur le côté ............................................. 125Travail du transverse ......................................... 127MUSCLER LE cou .......................................128Exercice pour muscler le cou ............................128Exercice pour muscler le haut du dos et le cou ...................................................................130

CONCLUSION 133/// RAPPEL DES PRINCIPES

FONDAMENTAUX ..................................................133

/// COMMENT ORGANISER SA SÉANCE PERSONNALISÉE ? ...............................................134Si vous souffrez surtout du bas du dos ..........134Si vous souffrez surtout de la zone dorsale .................................................135Si vous souffrez surtout de la zone cervicale ..............................................135

/// GLOSSAIRE ............................................................136

/// L’AUTEUR .................................................................143


4 // Introduction

INTRODUCTIONSédentarité, stress, obésité, mauvaises postures : le mal de dos,

occasionné par bien des causes, est le « mal du siècle », touchant actuellement 10 % de la population mondiale, dont les jeunes. Ces douleurs, ayant essentiellement des causes mécaniques (raideur

musculaire, manque d’activité, mauvais gestes), peuvent être réduites grâce à des exercices appropriés.

Il existe de nombreuses techniques pour appréhender les douleurs du dos, notamment l’ostéopathie, l’homéopathie, l’acupuncture, la chiropraxie, le yoga, la sophrologie, et bien d’autres. Ces différentes techniques ne rem-placent pas l’autorééducation, qui consiste à réaliser soi-même les exercices appropriés, mais peuvent être complémentaires. Cet ouvrage traite des techniques de masso-kinésithérapie, soins qui vont de pair avec l’approche médicale. Cette méthode permet de lutter contre les douleurs quand elles sont déjà installées, mais surtout d’éviter leur apparition ou leur retour. Encore faut-il savoir exactement que faire et quand. En effet les étirements, la musculation douce, et protéger son dos des mauvais gestes sont des solutions simples pour résoudre l’immense majorité des douleurs de dos appelées « lombalgies communes ».

Ma démarche de masseur-kinésithérapeute et ostéopathe consiste à :• Aborder l’anatomie du dos ;• Expliquer son fonctionnement ;• Décrire les différentes pathologies ;• Développer les exercices d’autorééducation.


5

Dans ma pratique en cabinet, je vois tous les jours des gens arriver en détresse. La douleur qu’ils ressentent est vive, comme leur inquiétude. Je commence par les rassurer, car l’importance des douleurs et la gravité des problèmes ne sont pas corrélées. Leurs douleurs vont disparaître ou fortement diminuer dans l’immense majorité des cas. La première partie de ce livre décrit com-ment fonctionne notre dos, les règles de biomécanique qui s’y appliquent et ce qu’il s’y passe dans les différents mouvements. Puis, dans une deuxième partie, je vous expliquerai l’usure des structures de notre colonne et les dou-leurs que cela engendre. Enfin, nous verrons quels gestes il faut adopter et une série d’exercices pour gagner en souplesse et en force pour protéger notre colonne. J’espère vous donner envie de prendre soin de votre dos grâce à la meilleure compréhension que vous aurez de tout son fonctionnement.

ATTENTION !

Le but de ce livre n’est pas de se soustraire à une prise en charge médicale, mais plutôt de permettre à chacun d’entretenir son corps afin que celui-ci

vieillisse mieux.

Cet ouvrage n’abordera pas les pathologies inflammatoires, infectieuses ou cancéreuses, causes minoritaires des lombalgies.

Ces pathologies sont complexes, graves, et méritent une prise en charge médicale stricte ainsi que des conseils spécifiques.

L’autorééducation étant particulièrement adaptée aux douleurs mécaniques, seules l’usure mécanique du corps et ses répercussions seront abordées, et

notamment la région lombaire et du bassin, qui constitue à elle seule près de 50 % des douleurs vertébrales.


13

Debout, la contrainte est de 100.

Assis, la contrainte est entre 120 et 200.

Allongé, elle n’est plus que de 30.

Penché en avant dos arrondi, elle se situe entre 700 et 1 500.


19

Définissons les différents termes médicaux qui parlent des douleurs du dos :

> La lombalgie est un terme général qui veut juste dire « douleur des lombes », c’est-à-dire de la colonne lombaire. Le mot « lombalgie » reste très vague, car la douleur peut être aiguë ou chronique, forte ou faible, permanente ou fluc-tuante. Il ne sert qu’à localiser la douleur.

> Le lumbago, lui, est plus précis. Il s’agit d’une douleur aiguë de la colonne lombaire avec une sensation de blocage. C’est un épisode qui dure de quelques jours à quelques semaines. Les douleurs sont violentes et la gêne dans les ac-tivités de la vie de tous les jours est très importante.

> La sciatalgie ou dans le langage commun la sciatique (ou encore la crise de sciatique) est la douleur du nerf sciatique. C’est donc une douleur nerveuse qui court le long de ce nerf. La sensation va des fourmillements à la douleur franche de tout le territoire du nerf ou d’une partie.

> La cervicalgie désigne une douleur des cervicales, « algie » signifiant « dou-leur ». C’est un terme médical qui ne pose que le lieu de la douleur sans en expliquer la cause.

> La dorsalgie désigne une douleur de la zone dorsale.

> La névralgie cervico-brachiale est, pour faire simple, similaire à une scia-tique, mais du bras. Un des nerfs du cou peut être compressé par un disque intervertébral ou la tension de certains muscles et donne des douleurs dans une partie du membre supérieur.

> La névralgie intercostale est une douleur vive, souvent d’apparition brutale, qui intéresse l’espace entre deux côtes. Entre chaque côte, nous trouvons des muscles et un nerf. Quand ces muscles se contracturent violemment, le nerf peut être compressé et donner une douleur vive sur son territoire. La douleur est ressentie tout le long d’une côte, du dos jusqu’au sternum.

> La cruralgie est la douleur du nerf crural. C’est une douleur nerveuse qui court le long de son trajet, part du dos, descend sur le devant de la cuisse puis sur la face interne de la jambe jusqu’au pied.


32 // Comprendre et interpréter la douleur

////////////////////////////////LES COURBURES NORMALES

ET ANORMALES

La colonne lombaire forme une courbure dont le centre du cercle dans lequel elle s’inscrit est en arrière. Cette courbure est appelée « lordose ». La colonne cervicale présente également une lordose.A contrario, la courbure dont le cercle se projette en avant s’appelle « cy-phose ». La colonne dorsale présente une telle courbure. Ces courbures sont normales. Si vous rencontrez ces termes dans un compte-rendu radiologique, ne vous en inquiétez donc pas.

Hyperlordose et hypercyphose

Absence de courbure

Hyperlordose

Hypercyphose Scoliose


37

Position debout idéale. Position assise idéale.

Le siège idéal pour le travail• L’assise doit être confortable et spacieuse.• Le dossier doit respecter votre lordose lombaire et donc être galbé à ce niveau.• Le siège doit être réglable en hauteur pour s’adapter aux différentes tailles des uns et des autres.• Le dossier doit être suffisamment haut pour soutenir vos omoplates.• Enfin, le siège doit avoir des accoudoirs pour supporter vos coudes lors du travail sur ordinateur.

Idéalement, il doit pouvoir basculer vers l’arrière. De cette manière, lors de quelques secondes de pause, vous pouvez basculer et ainsi transférer votre poids sur d’autres structures, permettant un bon relâchement des muscles maltraités lors du maintien long de cette position.


55

//////////////////////////////////////CONDUITE À TENIR EN PHASE AIGUË

/// Que faire lors de la survenue brutale d’une douleur lombaire ?

• Consultez votre médecin, il saura évaluer la gravité des symptômes. En effet, la douleur n’est pas toujours en rapport avec la gravité de la situation.• En attendant de le voir, trouvez une position moins douloureuse. Allongez-vous sur une surface confortable et surélevez les jambes grâce à des coussins.• Vous pouvez appliquer du chaud ou du froid. Le chaud calme les douleurs et détend les muscles, le froid diminue l’inflammation, un sachet de surgelé sacrifié remplira à merveille le rôle de cold pack (les petits pois ont l’avantage de s’adapter parfaitement à la forme de votre corps…).• Votre conjoint ou un proche peut vous masser tout doucement pour relâ-cher certaines tensions. Le toucher a une vertu décontracturante très effi-cace, même sans apprentissage préalable.• Si vous n’êtes pas complètement bloqué, vous pouvez prendre un bain bien chaud.• Vous pouvez vous automédiquer uniquement en paracétamol sans dépasser les doses recommandées : 1 g toutes les 6 heures. Ne prenez pas d’autre trai-tement sans avis médical préalable.• Essayez de dédramatiser en gardant en tête que cette douleur ne durera pas.


5757

S’ÉTIRERComme nous le verrons dans le prochain chapitre, la musculature est très importante pour prévenir le mal de dos. Mais avant toute chose, il faut vous assurer de la bonne souplesse de vos muscles.

///////////////////////////////DEVEZ-VOUS VOUS ÉTIRER ?

Testez la souplesse de vos muscles pour savoir si vous devez les étirer. Si vous êtes souple et que vous arrivez facilement à faire les tests suivants, vous pou-vez faire une séance d’étirement par semaine pour entretenir cette bonne souplesse et éviter certaines douleurs du dos. S’il vous est nécessaire de ga-gner de la souplesse pour protéger votre dos, vous pouvez commencer un entraînement fait de 2 ou 3 séances par semaine.

/// Test des quadriceps (muscles de l’avant des cuisses)

Allongez-vous sur le ventre. Si vous pouvez faire toucher votre fesse par un de vos talons sans ressentir de tension, c’est que vous êtes assez souple. Sinon, il faudra vous référer aux étirements adéquats. Faites le test des 2 côtés.

Test de souplesse des quadriceps.


102 // Se muscler

///////////////////////////////AMÉLIORER SA FORCE GRÂCE

À LA MUSCULATION

Une bonne musculature du dos, tant en force qu’en tonicité et en endurance, permet de le protéger des agressions qu’il subit.

/// Pourquoi faire de la musculation et comment ?

Les muscles du dos et les abdominaux ont un rôle de maintien et de soutien de notre colonne vertébrale. Dès que nous sommes debout, ils se contractent pour nous maintenir droit. Les exercices proposés ci-après visent à renforcer ces muscles afin qu’ils remplissent au mieux cette fonction.Les muscles du dos et les abdominaux entourent notre colonne vertébrale et la protègent en se contractant. En renforçant ces muscles, vous protégerez d’autant plus votre colonne.Une séance de musculation peut durer entre 15 et 45 minutes suivant votre niveau, votre endurance et le temps que vous avez à consacrer à chaque séance.Deux séances par semaine permettent de gagner vite en force et en endu-rance. Une séance par semaine permet d’entretenir ce qui est acquis.Vous pouvez à votre guise ne muscler que les abdominaux lors d’une séance, puis ne muscler que le dos lors de la séance suivante pour équilibrer les forces de chaque groupe de muscles. Vous pouvez également, au sein d’une même séance, faire travailler les abdominaux et le dos.Vous pouvez piocher dans cette base d’exercices pour vous faire votre pro-gramme. Quelques principes sont à respecter :• Choisissez 2 à 3 exercices différents par séance.• Augmentez le nombre de répétitions ou de séries de répétitions quand votre niveau augmente (référez-vous aux tests de force précédemment décrits).• Pour être efficace, vous devez ressentir comme une brûlure dans vos mus-cles lors des exercices.


136 // Glossaire

GLOSSAIREVous trouverez dans les pages qui suivent toutes les définitions

des mots utiles, liés au corps, au dos et aux douleurs et traitements qui y sont liés. N’hésitez pas à vous y référer si besoin.

Abdominaux : muscles puissants de l’abdomen qui relient le thorax au bassin. Ils permettent de se tenir droit, de se pencher en avant, sur les côtés, de tourner le buste ou de vider nos poumons.

Adducteurs : muscles de la face in-terne de la cuisse, qui relient le bas-sin au genou. Ils sont utiles pour la marche, la course et pour rapprocher les jambes l’une de l’autre.

Antalgique : tout ce qui a pour effet de diminuer ou arrêter des douleurs.

Anti-inflammatoire : médicament des tiné à combattre une inflammation.

Arthrose : maladie secondaire à la dégradation, sans infection ni inflam-mation, du cartilage qui recouvre les extrémités des os au niveau des arti-culations. Il s’agit donc de son usure.

Articulaires postérieures : articu-lations qui relient l’arrière des ver-tèbres les unes aux autres.

Bassin : partie du squelette qui relie la colonne vertébrale et les membres inférieurs. Le bassin est l’ensemble des os sur lequel toute notre co-lonne repose. Il est composé des 2 os iliaques, du sacrum et du coccyx.

Bras de levier : en biomécanique, un levier est un système rigide (os) sur lequel agit une force (musculaire) pour vaincre une résistance (en gé-néral la gravité) en prenant appui sur un point fixe (articulation).

Coccyx : os situé à l’extrémité infé-rieure de la colonne vertébrale qui s’attache au sacrum. C’est un tout petit os qui est vulnérable lors des chutes sur les fesses.

Colonne vertébrale : ensemble des vertèbres reliant la tête au bassin. Elle est divisée en 3 parties :

• La colonne cervicale : en-semble des 7 vertèbres du cou qui relient la tête au thorax.


PLUS MAL AU DOS !

Le mal de dos touche neuf Français sur dix.

Pourtant, en se positionnant mieux et en pratiquant quelques exercices simples, il est possible de lui dire adieu ! Masseur-kinésithérapeute et ostéopathe, l’auteur vous donne les clés pour lutter contre les douleurs déjà installées, mais surtout prévenir leur apparition ou éviter leur retour.

Des explications précises pour mieux connaître votre dos, comprendre son fonctionnement et analyser le type de douleur afi n de mieux vous protéger et vous soigner au quotidien.

Des conseils concrets sur les attitudes à adopter dans toutes les situations de la vie quotidienne (passer l’aspirateur, conduire, jardiner…) : effectuez les bons gestes pour dire adieu aux douleurs lombaires.

50 exercices simples et effi caces d’étirement et de renforcement musculaire vous permettent de consolider votre dos et d’éviter les douleurs.

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Le mal de dos touche neuf Français sur dix.sciatique) est la douleur du nerf sciatique. C’est donc une douleur nerveuse qui court le long de ce nerf. La sensation va des fourmillements