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Le manger, le boireet le bien-êtreGuide de l’alimentation saine

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Le mieux-manger

Nombreux sont les facteurs qui influen-cent nos comportements alimentaires.Dans notre société d’information, l’indi-vidu est en général bien renseigné surtout, y compris sur les questions touchantà l’alimentation. Dès notre plus jeune âge,nous apprenons à reconnaître les alimentssains et qui ont bon goût. Le déroulementde la journée et certaines situations ontpar ailleurs un impact certain sur notrefaçon de nous alimenter. Lorsque noussommes surmenés, par exemple, l’ali-mentation est reléguée au second plan. Ilest devenu courant de se nourrir sur lepouce pendant les déplacements, à l’arrêtde bus ou devant la télévision. Ces habitu-des nous font toutefois facilement perdrele contrôle de ce que nous mangeons.Même si nous arrivons à calmer notrefaim, nous avons tendance à manger tropet de manière déséquilibrée, ce qui débou-che le plus souvent sur des problèmes desurpoids ou d’apathie.

Vous pouvez cependant corriger à toutmoment des comportements alimentairesdéviants en remettant le «manger» aucentre de vos préoccupations.

Le présent Conseils alimentation vousmontre comment intégrer une alimenta-tion saine, équilibrée et savoureuse dansvotre vie quotidienne, à la table familialecomme au travail ou entre amis. Nous vousproposons ici un guide du mieux-manger,pour améliorer votre qualité de vie!

En vous souhaitant une bonne lecture et bon appétit!

Fédération des Producteurs Suisses de Lait PSL

Sommaire

Le mieux-manger 3

Manger: tout un programme 11

Lait et produits laitiers 12

Qui a peur de la matière grasse? 16

L’aventure du petit déjeuner 20

«Casual food» contre malbouffe 22

Le souper, un repas convivial 24

Le bien-manger s’apprend 29

Résultats de la recherche 30

Questions et réponses 32

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Se nourrir sainement, c’estaméliorer sa qualité de vie

Dis-moi ce que tu manges, je te dirai qui tues: cet adage bien connu peut servir deguide de conduite alimentaire. Nous man-geons plusieurs fois par jour, notre viedurant. Moyennant une espérance de viede 80 ans, l’Européen moderne absorbeen tout 85 000 repas, ce qui fait qu’il passeprès de cinq ans à manger. Si l’on compteen plus le temps de préparation, on arrivefacilement à 10 ans. Il vaut donc la peined’examiner de plus près ce que nous man-geons. Pour se sentir bien dans sa peau etêtre toujours pleinement performant, ilfaut veiller à l’équilibre de ses repas, ainsiqu’à une bonne hygiène de vie.Notre culture alimentaire est influencéepar notre environnement. Chaque jour,nous sommes confrontés à une surabon-dance d’aliments telle que nous n’avonsque l’embarras du choix. Dans ce contexte,le recours à la pyramide alimentaire peutaider à bien choisir en montrant les ali-ments sur lesquels il faut mettre l’accent.

Petit guide pratique du bien-manger

La pyramide alimentaire est utile à tousceux et celles qui désirent se nourrir sainement sans trop d’efforts. Elle donnedes recommandations nutritionnelles sousforme d’un classement hiérarchique desprincipaux groupes d’aliments: aux deuxétages inférieurs, on trouve les alimentsque l’on peut consommer sans retenue,aux deux étages moyens, ceux dont uneconsommation suffisante est recomman-dée, et aux deux étages supérieurs, les aliments à ne savourer qu’à petites doses.

VVoouuss ttrroouuvveerreezz ssuurr llee ssiittee wwwwww..sswwiissssmmiillkk..cchh//ppyyrraammiiddee lleess iinnddiiccaa--ttiioonnss ddee ddoossaaggee eexxaacctt aaiinnssii qquuee ddeess ppllaannss hheebbddoommaaddaaiirreess aavveecc ddeessiiddééeess ddee mmeennuuss..

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iBBeeuurrrree,, bbeeuurrrree àà rrôôttiirr,, hhuuiillee2 à 3 cuillères à café de chaque (10 à15 g).Préférer les produits suisses et naturels: le beurre et l’huile de colza. N’utiliser pour la cuisson à haute température que descorps gras qui ne s’altèrent pas à de forteschaleurs, comme le beurre à rôtir.

NNooiixx1 à 2 cuillerées (20 à 30 g).

iVViiaannddee,, vvoollaaiillllee,, ppooiissssoonn eett œœuuffss1 portion par jour.1 portion correspond à 100–120 g d’aliment à l’état cru, ou à 2 œufs.Préférer les produits suisses. Utiliser peu dematière grasse pour la cuisson.

iPPrroodduuiittss aauuxx ccéérrééaalleess ccoommppllèètteess,, ppoommmmeess ddee tteerrrree,, lléégguummiinneeuusseess3 portions,2 portions sur 3 sous forme de produits aux céréales complètes.1 portion correspond environ à une poignée d’aliment préparé.Mettre une fois par semaine des légumineusesau menu.Utiliser peu de matière grasse pour la cuisson.

iBBooiissssoonnss1,5 à 2 litres.Préférer les boissons non sucrées: eau durobinet, eaux minérales, thés et tisanes auxherbes, aux fleurs et aux écorces de fruits.

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iLLaaiitt eett pprroodduuiittss llaaiittiieerrss3 portions.p.ex. 2 dl de lait, 1 yogourt (180 g) et 40 g de fromage à pâte dure. Préférer le lait entieret ses produits dérivés, qui contiennentencore toute la gamme des précieux compo-sants du lait.

iFFrruuiittss,, lléégguummeess eett ssaallaaddeess5 portions.1 portion correspond à 120 g au moins ou 1 poignée. Préférer les produits de saison et les modes de préparation ménageant les aliments.

SSuuccrree,, ddoouucceeuurrss,, ppââttiisssseerriieess,, ffrriittuurreess,,bbooiissssoonnss ssuuccrrééeess,, ccaafféé,, tthhéé,, aallccoooollUne petite portion pour le plaisir.Les boissons sucrées, le café, le thé vert ou noir et l’alcool sont à consommer avecmodération.

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Beaucoup et régulièrement

Le «socle» de la pyramide alimentaire estoccupé par les boissons. Nous en avonsbesoin chaque jour de 1,5 à 2 litres. Unmanque de liquide se manifeste par destroubles de la concentration, une baissedes performances, des maux de tête et dela fatigue. Les meilleurs désaltérants sontl’eau, les tisanes aux herbes et aux fruits,ainsi que le jus de pomme bien dilué.

Montez d’un étage: légumes,fruits et céréales complètesLes légumes, les fruits, les céréales com-plètes, les pommes de terre et les légumi-neuses sont les aliments de base. Ils sontriches en glucides, carburant idéal pour letravail cérébral et musculaire. Les fruits etles légumes nous apportent en outre desfibres, des vitamines et des sels miné-raux, ainsi que des substances végétalessecondaires (odorantes, aromatiques etcolorantes) dont notre organisme ne sau-rait se passer. Les aliments de ce groupesont riches en vitamines, en sels minérauxet en fibres. A noter que les fibres seconcentrent dans l’enveloppe des grainesde céréales. Veillez en l’occurrence àconsommer deux fois sur trois des pro-duits aux céréales complètes.

Suffisamment de protéines

La viande, la volaille, le poisson et lesœufs sont des sources de protéinesessentielles, de fer, d’iode et de vitaminesdu groupe B. Ils font partie de l’alimenta-tion quotidienne. Le lait et les produits lai-tiers sont quant à eux nos sources de pro-téines par excellence.

La règle de trois

Le lait et les produits laitiers sont nos prin-cipaux fournisseurs de calcium, le consti-tuant essentiel des os et des dents. Le cal-cium réprime par ailleurs la synthèse desgraisses en même temps qu’il stimule leurmétabolisation. Trois portions de lait et deproduits laitiers – 1 verre de lait, 1 yogourtet un morceau de fromage, par exemple –suffisent à couvrir nos besoins journaliersen calcium.

Les pièges du gras

La tartine beurrée est inoffensive, ce quin’est pas le cas du fast-food, des pâtisse-ries, des sucreries, des sauces, de la char-cuterie et des saucisses, riches en matièresgrasses «cachées». Le beurre, classique età rôtir, l’huile de colza et les noix (en mangerchaque jour quelques-unes) sont naturels,donc sains: ils contiennent les composantsgras dont notre corps a besoin.

Les petits extras

Rassurez-vous: la pyramide alimentaire nevous demande pas de renoncer aux sucre-ries, ni d’ailleurs aux pommes chips, auxfrites, à la bière ou au vin, sans oublier lecoca et les saucisses grillées. Tous ces aliments ont également leur place dansune alimentation saine et variée. Il n’y apas d’aliments formellement «interdits»ou toujours «permis». Tout est question demesure. Il faut donc savoir «quand» et«combien» on devrait en consommer. Une mini-dose de ces aliments, c’est lepetit extra qui fait le charme de notre tablequotidienne.

CCoonnsseeiillss pprraattiiqquueess ppoouurr ffaaiirree lleess bboonnss cchhooiixx

EEqquuiilliibbrree:: Intégrez les aliments de tous les degrés de la pyramide, en vous inspirant de l’offre saisonnière.

MMooddéérraattiioonn:: Mangez tant que vous avez faim, arrêtez-vous lorsque vous êtesrassasié. N’essayez pas de compenser les frustrations, le stress et l’ennui avecde la nourriture.

PPllaaiissiirr:: Prenez le temps de manger et faites-le dans un cadre agréable.

VVaarriiééttéé:: Préférez les aliments de base de production indigène et choisissez-lesen fonction de la saison.

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Manger: tout un programme

Manger équilibré, c’est bon et cela fait dubien. Mitonnez-vous de délicieux petitsplats sains au gré de vos envies. Afin deconcrétiser une idée, il vous faudra lesingrédients appropriés et un peu de savoir-faire et de créativité pour les apprêter.Astuce: si vous choisissez pour vos créa-tions des produits indigènes et de saison,le résultat sera toujours sain et bon. Lesmeilleures tomates sont ainsi celles quel’on achète en été: elles sont cueilliesbien mûres et n’ont pas parcouru de lon-gues distances pour arriver jusqu’à vous.

Les atouts des produits suisses

Plus les distances de transport sont cour-tes, plus les aliments gardent leur valeurd’origine. C’est ce qui fait tout l’intérêt deslégumes et les fruits de production suisse,qui renferment encore tout leur capital devitamines et de sels minéraux.

Certains prétendent que la valeur nutritivede nos fruits et de nos légumes n’est plusce qu’elle était autrefois, et que nos pro-duits indigènes ne sont plus en mesure de couvrir nos besoins en vitamines.L’Agroscope de Wädenswil (Station fédé-rale de recherches en arboriculture, viticul-ture et horticulture) a prouvé qu’il n’en estrien: elle a mesuré la teneur en minérauxet en vitamines de nos sept principalesvariétés de légumes frais et de nos cinqprincipales variétés de fruits, et a constatéque la valeur nutritive de ces produits n’a absolument pas changé.

SSUUIISSSSEE GGAARRAANNTTIIEE

Tout ce qui arbore la croix blanche sur fond rouge n’est pas forcément«production suisse». Notre agriculture a décidé de mettre les choses au clair et de lancer à cet effet une indication de provenance suisse. Les produitsportant la marque SUISSE GARANTIE sont garantis produits et transformés enSuisse. Ils sont obtenus sans recours au génie génétique. Lorsque vous irez fairevos achats, veillez à choisir des produits portant le logo SUISSE GARANTIE.

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LLaaiisssseezz--vvoouuss gguuiiddeerr ppaarr lleess ssaaiissoonnss!! SSuurr llee ssiittee wwwwww..lleemmeennuu..cchh//rreecceetttteess,, vvoouuss ttrroouuvveerreezz ddeess ttaabblleeaauuxx ssaaiissoonnnniieerrss pprréésseennttaanntt ll’’ooffffrreeddee ffrruuiittss eett ddee lléégguummeess dduu mmoommeenntt..

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Lait et produits laitiers: troisportions pour la forme

Jamais deux sans trois… Ce principe vautégalement pour le lait. Vos besoins quoti-diens en calcium sont déjà couverts partrois portions de lait et de produits laitiers.Ces derniers en contiennent en effet sousforme concentrée: même consommés àfaibles doses, ils apportent à l’organismebeaucoup de calcium facilement assimila-ble qui est incorporé dans l’ossature. Lavitamine D, indispensable à la fixation ducalcium dans les os, est également pré-sente dans les produits laitiers.Le lait entier, le yogourt à base de laitentier, les fromages gras et le beurre sontdes sources de vitamine D. Séjourner augrand air contribue également à notreapprovisionnement en vitamine D, car lesoleil stimule sa synthèse dans la peau.Une alimentation saine et calcique, conju-guée avec de l’exercice physique en pleinair, est donc la meilleure formule-santépour l’ossature.

Trois portions pour la ligne

Le lait et les produits laitiers sont riches enprotéines essentielles et en calcium, etpar là excellents pour la ligne. Des étudesrécentes ont montré qu’indépendammentde leur teneur en matière grasse, ils aidentmême à perdre du poids, car plus le cal-cium absorbé est abondant, plus l’orga-nisme est amené à produire de la massecorporelle non grasse (tissu musculaire,tissu conjonctif…).

L’effet amincissant des produits laitierspeut s’expliquer en outre par l’augmenta-tion des apports de protéines. Rappelons

enfin que le calcium stimule la métabolisa-tion des graisses et freine la synthèse denouvelle matière grasse. De plus, en liantdans l’intestin une certaine quantité decorps gras, il les empêche de passer dansla circulation sanguine, ce qui fait qu’ilssont éliminés sans avoir pu être convertisen énergie (calories).

CCoonnsseeiillss pprraattiiqquueess ppoouurr ffaaiirree lleess bboonnss cchhooiixx

Trois portions journalières: le lait et les produits laitiers sont des aliments polyvalents pouvant être consommés entre ou pendant les repas.

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Trois portions pour des os solides

Un adulte a besoin de 1000 mg de calciumpar jour, dont deux tiers peuvent être puisés dans trois portions de lait et de produits laitiers (par exemple 2 dl de lait, 1 yogourt et 40 g de fromage).Le tiers restant peut être apporté par desaliments d’origine végétale tels que lechou, le poireau, le fenouil, les légumineu-ses et les eaux minérales calciques. Votreossature sera alors bien approvisionnée encalcium, ce qui est important à tout âge,chez les jeunes comme chez les aînés, etchez la femme comme chez l’homme.

Trois portions pour une pressionsanguine normale

L’hypertension artérielle est un mal trèsrépandu dans les pays industrialisés. Elleest due au sédentarisme, au surpoids, ouà une alimentation déséquilibrée. Des études de fraîche date ont révélé qu’unapprovisionnement optimal en calcium aun effet favorable sur la pression sanguine,et que celui-ci est plus efficace s’il estpuisé dans l’alimentation que s’il estabsorbé sous forme de compléments ali-mentaires. Un mode de vie sain, avec dumouvement, une alimentation correcte etsuffisamment de détente, aide à normali-ser la pression sanguine.

Que faire lorsqu’on ne supportepas le lait?

Le lait est un aliment important, mais 17pourcent des Suisses sont incapables dedigérer son sucre – le lactose – parce qu’ilsne possèdent pas l’enzyme nécessaire àcet effet. Les symptômes de l’intoléranceau lactose sont des ballonnements, desdiarrhées ou des crampes abdominales.L’intolérance au lactose n’est cependantpas synonyme de privation de lait et deproduits laitiers, car nombre de ces der-niers ne contiennent que peu, voire plusdu tout de lactose.

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CCoonnsseeiillss pprraattiiqquueess ppoouurr ffaaiirree lleess bboonnss cchhooiixx eenn ccaass dd’’iinnttoolléérraannccee aauu llaaccttoossee

La plupart des fromages sont bien tolérés: les fromages à pâte dure et extra-durene contiennent plus de lactose et peuvent être consommés sans restriction.

Les fromages à pâte molle et mi-dure contiennent encore des traces de lactose, mais sont bien tolérés. Le yogourt l’est également.

Les grands distributeurs et certains magasins d’alimentation proposent du lait délactosé et des yogourts délactosés.

La crème et le beurre contiennent peu de lactose et sont généralement bientolérés parce que consommés en quantités relativement faibles.

Chaque personne réagit de manière individuelle. C’est pourquoi chaque intolérant au lactose doit déterminer lui-même les limites de sa tolérance enprocédant à des essais.

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SSuurr llee ssiittee wwwwww..sswwiissssmmiillkk..cchh//iinnttoolleerraanncceeaauullaaccttoossee,, vvoouuss ttrroouuvveerreezzddee pplluuss aammpplleess iinnffoorrmmaattiioonnss ssuurr ll’’iinnttoolléérraannccee aauu llaaccttoossee..

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Qui a peur de la matière grasse?

Les corps gras sont des carburants et ilsassument dans l’organisme d’importantesfonctions de structure et de protection, enmême temps qu’ils nous apportent desvitamines liposolubles. Une alimentationpauvre en graisse n’est donc pas néces-sairement saine, au contraire. Dans la nou-velle pyramide alimentaire, le beurre, leshuiles végétales et les noix ont donc uneplace bien établie.

C’est la qualité qui compte

Les produits de grande valeur nutrition-nelle comme le lait et les produits laitiers,les fruits, les légumes et les céréales,ainsi que la viande et les corps grasnobles comme le beurre et l’huile decolza, apportent à notre organisme toutesles substances nutritives dont il a besoin.Il faut cependant se méfier des graissesqui se cachent souvent dans les snackspréparés en friture, dans les pâtisseries,dans le grand choix de plats précuisinésdisponibles, dans les sauces prêtes àl’emploi ainsi que dans les sucreries. Cesaliments sont surtout très caloriques,alors qu’ils ne contiennent que peu ou pasdu tout d’acides gras essentiels. Alors,mieux vaut y regarder à deux fois.

Un corps gras pour chaque mets

Les corps gras doivent être choisis selonl’utilisation à laquelle ils sont destinés.Sous l’effet d’un chauffage prolongé, lesgraisses et les huiles ont tendance à s’altérer, libérant des substances indési-rables, voire nocives. Pour éviter ce genrede réactions chimiques, il convient d’op-ter, dans la cuisine chaude, pour desmatières grasses principalement consti-tuées d’acides gras saturés, qui résistentmieux à la chaleur.

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PPoouurr llaa ccuuiissiinnee cchhaauuddee:: llee bbeeuurrrree àà rrôôttiirr eett llaa ccrrèèmmee àà rrôôttiirrStables à la chaleur, le beurre à rôtir et la crème à rôtir sont particulièrementindiqués pour la cuisson à la poêle. Ils sont obtenus à partir de matièrespremières non dénaturées, et ils sont exempts de substances autres que les composants du lait.

PPoouurr llaa ccuuiissiinnee ffrrooiiddee eett llaa ccuuiissiinnee cchhaauuddee:: llee bbeeuurrrreeLe beurre est un produit naturel dérivé de la crème lactique. C’est un alimentde haute valeur nutritive, idéal pour la cuisine froide et chaude, de consistancetartinable et excellent pour la pâtisserie et pour affiner les mets.

PPoouurr lleess ssaallaaddeess:: ll’’hhuuiillee ddee ccoollzzaaLe profil des acides gras de l’huile de colza en fait l’une des huiles les plus richessur le plan diététique. Elle est idéale pour la préparation des sauces à salade.

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«Un bon repasest un baume pour l’âme.»

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L’aventure du petit déjeuner

Manger correctement le matin nous per-met d’être d’attaque et de bien démarrernotre journée. Chacun a sa propre méthodepour se mettre en train. Les uns ne jurentque par un petit déjeuner copieux et pro-longé, les autres ne peuvent pas manger auréveil. Une chose est sûre et valable pourtout le monde: le matin, les réserves del’organisme sont épuisées et doivent êtrerechargées si l’on veut éviter un relâche-ment de la concentration et une baisse desperformances pendant la matinée.

La variété stimule

Un petit déjeuner tonique comporte desproduits à base de céréales complètes(pain ou birchermüesli), du lait ou des pro-duits laitiers et des fruits. Qui aime lesucré choisira le müesli ou le bol de cé-réales, alors que les adeptes du salé leurpréféreront le pain, le fromage et les fruits.Et pour ceux qui n’aiment pas déjeuner tôt le matin, une boisson lactée légère,complétée plus tard par une collation plusconsistante, fera parfaitement l’affaire. L’im-portant, c’est de «recharger ses batteries».

Pour les gourmands:

1 tasse de lait aromatisé ou non, 1 petitpain aux noix ou aux flocons de céréales,beurre, miel ou confiture.

Pour les amateurs de müesliet de céréales:

Tisane, 1–2 cuillerées de flocons de céréa-les, 1 gobelet de yogourt ou de lait acidulé,150–200 g de fruits ou de baies de saison.

Pour ceux qui boudent le petit déjeuner:

Un latte macchiato ou une boisson au lait.

La trêve des dix heures et des quatre heures

Personne ne peut être continuellementactif. A la maison, à l’école ou au travail, ilfaut de temps à autre s’aérer, boire etmanger quelque chose pour reprendre desforces et se changer les idées. Composezvous-même votre casse-croûte pour lesdix heures: si vous travaillez dans unbureau, choisissez un fruit; si vous faitesun travail physique, offrez-vous du pain, unpeu de fromage et des légumes.

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Les aliments de haute valeur nutritive vous faciliteront le réveil matinal:

Beurre: nature, sucré à la cannelle, ou aux épices et fines herbes. Conseil pour les gens pressés: sortez le beurre du réfrigérateur avant de prendre votredouche!

Faites tôt le matin le plein de vitamines et de minéraux en mangeant duyogourt ou du séré avec des petits fruits frais ou décongelés.

Préférez les flocons 7 céréales aux «choco pops». Composez un müesli ou un bol de céréales à votre goût.

L’Ovomaltine et le chocolat (au lait) sont des boissons idéales pour démarrer la journée.

Les pains aux céréales sont riches en fibres, qui «calent» plus longtemps l’estomac.

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CCoonnsseeiillss ppoouurr lleess ppiiqquuee--nniiqquueeuurrss aauu bbuurreeaauu

Préparez-vous une délicieuse salade avec un reste de pâtes de la veille et une garniture protéique.

Les fruits de saison, les noix et le babeurre sont pratiques pour les «coups defeu» au travail.

Les noix et les fruits secs constituent des réserves de secours. Ils maintien-nent la glycémie stable et «dopent» donc vos performances.

Malgré le stress, accordez-vous une petite pause à l’air libre. Eteignez l’ordinateur, quittez votre bureau afin d’être à nouveau frais et d’attaque aprèsla pause!

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CCoonnsseeiillss pprraattiiqquueess ppoouurr lleess aaddeepptteess dduu rreessttaauurraanntt

Les buffets permettent de composer soi-même. Choisissez une belle portionde légumes ou de salade et complétez votre assiette avec des féculents(céréales complètes) et une source de protéines.

Evitez de manger chaque jour des aliments très gras tels que frites, tranchespanées, bâtonnets de poisson ou saucisses; n’en prenez que pour apporter duchangement dans votre assiette.

Au dessert aussi, les douceurs sont autorisées. Les desserts aux fruits sont la règle, alors que les autres doivent faire exception.

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CCoonnsseeiillss pprraattiiqquueess ppoouurr lleess aammaatteeuurrss ddee ssaannddwwiicchheess

Donnez la priorité au pain complet.

Garnissez votre sandwich avec des viandes maigres, du fromage à pâte dureou une masse au séré.

Les crudités – feuilles de salade, légumes en salade ou coupés en bâtonnets –sont un complément idéal pour tous les sandwiches.

Pour le dessert, croquez un fruit de saison.

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CCoonnsseeiillss ppoouurr lleess aaddeepptteess ddeess ppllaattss àà ll’’eemmppoorrtteerr

Choisissez des mets légers comme du bircher sans crème, de la salade, unsandwich léger, ou composez vous-mêmes (petit pain complet, fruits, yogourt).

Complétez les sandwiches avec des fruits ou des légumes frais, un gâteau auxlégumes avec des fruits, les salades avec un petit pain complet, les soupesavec du pain, les hamburgers avec des fruits, des légumes ou de la salade.

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«Casual food» contre malbouffe

Vieille comme l’humanité, la collation ava-lée sur le pouce entre deux repas devraitêtre composée intelligemment, c’est-à-direcomporter produits laitiers, fruits, légu-mes, salade et céréales complètes. D’oùl’apparition de la notion de «fast casual» ou«haut-de-gamme rapide», utilisée par oppo-sition au fast-food conventionnel et mal-sain.

Le «haut-de-gamme rapide»

– Salade de carottes avec raisins secs,Sbrinz, pain valaisan et une pomme.

– Bâtonnets de fenouil ou feuilles d’endi-ves avec mozzarella, un petit pain deseigle et un fruit.

– Sandwich-fromage au pain completavec bâtonnets de légumes.

– Babeurre avec fruits secs et noix.– Soupe et bouchées de féta, pain pay-

san, poire et quelques noix.– Pain aux fruits avec du blanc battu et

des fruits frais.

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Le souper, un repas convivial

Le souper est devenu pour beaucoup lerepas principal de la journée. Il est l’occa-sion de se réunir autour d’une table et deraconter ce que l’on vit chaque jour àl’école, au travail et en famille. Mais qui aencore envie le soir de s’attarder devantles fourneaux? Heureusement, une cui-sine saine ne donne pas nécessairementplus de travail. Un repas à la fois qualitati-vement riche et digeste peut se résumer àquelques composantes. En s’organisantun peu, on arrive facilement à compenserles déficits nutritionnels accumulés pen-dant la journée avec des plats simples,savoureux et légers. Bien présenté etabsorbé dans un cadre convivial, un repasvespéral équilibré détend et régénère.

Soupers sains et légers

– Pommes de terre au four avec de lacrème acidulée et une salade de légu-mes.

– Yogourt aux fruits du jour, tartines beurrées (pain aux flocons de céréales).

– Assiette de salade avec cottage cheeseet pain complet.

– Pâtes complètes avec une sauce auxlégumes et du Sbrinz.

– Pâtes au blé complet avec tranche debœuf et ratatouille de légumes.

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CCoonnsseeiillss pprraattiiqquueess ppoouurr ffaaiirree lleess bboonnss cchhooiixx

Remplissez votre placard à provisions de denrées alimentaires de base tellesque farine, pâtes complètes, céréales, légumineuses et tomates en conserve.

Les légumes, les fruits, les baies, le pain, les pâtes fraîches, la viande, leGruyère râpé ainsi que le Sbrinz et le beurre peuvent être congelés.

Le lait et les produits laitiers se conservent très bien au réfrigérateur.

Une liste des courses et une planification approximative des menus vous faciliteront la tâche. Les achats sur l’internet et les services de livraison à domi-cile offrent par ailleurs une aide précieuse aux personnes dont l’agenda est surchargé.

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«Celui qui ne saitapprécier les saveurs

de la vie devient saumâtre.»

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Le bien-manger s’apprend

Des connaissances en matière de nutritionassorties de conseils pratiques pour la viequotidienne vous faciliteront la tâche. Lavolonté d’être en bonne santé, de se sen-tir bien et performant est également unfacteur très motivant. Au premier abord, ilsemblera parfois difficile de laisser tomberdes habitudes qui se sont figées avec letemps. Inutile de vouloir tout changer d’unseul coup. Mieux vaut avancer par petitspas, en se fixant des objectifs modesteset en concevant une planification bienréfléchie.

Etre à l’écoute de soi

Le comportement du petit enfant estguidé avant tout par les signaux internesque sont la faim, la satiété et la soif. Avecl’âge, cependant, nous réagissons de plusen plus à des signaux externes: un embal-lage prometteur, une tartelette alléchantesur l’étalage, un parfum tentant nous mettent en appétit.

Pour éviter que ces signaux ne devien-nent prédominants, il faut apprendre àêtre plus attentif aux signaux de son corpset à se poser les questions suivantes:– Est-ce que j’ai faim ou est-ce que j’ai

seulement envie de quelque chose?– Est-ce que je suis rassasié?– Est-ce que je mange très rapidement?– Est-ce que je mange différemment lors-

que je suis triste ou surmené?

Avancer par petits pas

La meilleure méthode, si l’on veut modi-fier ses habitudes alimentaires, c’est decommencer par noter les objectifs quel’on veut atteindre. Exemples: – Je veux boire 1,5 litre de liquide par jour.– Je veux manger 2 portions de fruits par

jour au lieu d’une.– Je veux consommer chaque jour 3 por-

tions de lait et de produits laitiers.– Je voudrais manger davantage de pro-

duits aux céréales complètes.– etc.

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AAuu lliieeuu ddee ssee pprriivveerr ddee cceerrttaaiinnss aalliimmeennttss,, oonn ss’’aassssuurreerraa dd’’aavvooiirr aa tttteeiinntt lleess oobbjjeeccttiiffss qquuee ll’’oonn ss’’eesstt ffiixxééss,, ccee qquuii eesstt bbiieenn pplluuss ggrraattii--ff iiaanntt eett mmoottiivvaanntt.. SSuurr llee ssiittee wwwwww..sswwiissssmmiillkk..cchh//pprrooggrraammmmeennuuttrriittiioonn,, vvoouuss ttrroouuvveerreezz eennccoorree dd’’aauuttrreess iinnffoorrmmaattoonnss ssuurr llaa nnuuttrriittiioonn..

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Résultat de la recherche

La lait et le beurre protègentles enfants de l’asthme

En examinant les habitudes alimentairesde 3000 enfants de deux ans, des cher-cheurs hollandais ont constaté que ceuxqui absorbaient régulièrement du lait en-tier et du beurre étaient moins sujets àl’asthme que ceux qui ne consommaientpas de produits laitiers.Le pain de seigle, à condition d’être tartinéde beurre, semble également avoir un effet favorable sur la santé de l’enfant. Parcontre, la margarine ne déploie manifeste-ment pas d’effet protecteur.

Le lait entier, pour avoir une ossature saine et grandir plus vite

Le lait est un aliment très sain, tout lemonde le sait. Des chercheurs néo-zélan-dais en ont livré une preuve supplémen-taire en montrant que les enfants qui boi-vent du lait sont deux fois moins souventvictimes de fractures osseuses que lesenfants du même âge ne buvant pas delait. Ces études ont révélé aussi que lesenfants qui avaient grandi sans boire delait affichaient une faible densité osseuse.Enfin, les enfants du groupe qui ne rece-vait pas de lait de vache après le sevrageétaient cinq à six centimètres plus petitsque les buveurs de lait, et avaient en outreune tendance au surpoids.

Le mouvement prévient l’ostéoporose

Le bien-être passe par l’exercice physique.Le mouvement élimine en effet les hor-mones de stress et exerce un effet stabi-lisateur sur le poids. Pratiqué régulière-ment, il est l’un des principaux facteurs deprotection contre l’ostéoporose précoce.Les personnes particulièrement exposéessont celles qui ont une alimentation pau-vre en calcium et qui bougent peu. D’au-tres candidats à l’ostéoporose sont lessujets qui se soumettent à des régimesamaigrissants draconiens: en voulant àtout prix restreindre leurs apports calori-ques, ils excluent souvent tous les pro-duits laitiers et se privent ainsi du précieuxcalcium contenu dans ces aliments.

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Questions et réponses

Est-ce vrai que les pays asiatiques ne connaissent pas l’ostéoporose?Non. L’ostéoporose est un grand problèmesanitaire en Asie aussi, car c’est une ma-ladie liée à la sénescence et au mode devie. Des études conduites auprès de Chi-noises et de Taïwanaises montrent qu’enAsie aussi, la densité et la masse osseu-ses diminuent fortement avec l’âge chezles femmes. Il faut même s’attendre à une progression de l’ostéoporose si lamoyenne d’âge des Asiatiques continued’augmenter.

Dois-je me priver de beurre en raison de sa teneur en cholestérol?Non. Le beurre renferme du cholestérolcomme tous les aliments d’origine ani-male. Le cholestérol n’est pas un poison,mais une substance vitale, indispensable à l’édification de nos cellules, mais aussi à la fonction cardiaque et au système nerveux, par exemple. 10 g de beurre n’encontiennent que 24 mg, dont la moitiéseulement est assimilée, ce qui est unequantité insignifiante quand on sait quel’apport journalier recommandé est d’en-viron 300 mg de cholestérol. Rappelons qu’il est scientifiquement prouvé que lesacides gras à chaînes courte et moyennecontenus dans le beurre n’ont pas d’in-fluence sur le métabolisme du cholestérol.Restez donc fidèle à la bonne tartine aubeurre et ne vous laissez pas gâcher l’ap-pétit par de vaines discussions.

La margarine contient-ellemoins de calories que lebeurre?Non. Le beurre et la margarine contien-nent pratiquement le même nombre decalories. L’un et l’autre sont composésprincipalement de matière grasse et ungramme de matière grasse, qu’elle soitvégétale ou animale, fournit 9,3 kcal. Pourêtre exact: 10 g de margarine équivalent à72,3 kcal, contre 72,9 kcal pour la mêmequantité de beurre. Cette différence estinsignifiante et consommer de la marga-rine à la place du beurre ne permet doncpas d’économiser sur les calories. Celui qui choisit du beurre choisit un pro-duit naturel. Contrairement à la margarine,le beurre ne contient pas d’additifs étran-gers tels qu’émulsifiants, stabilisateurs,colorants ou arômes. Le beurre est enoutre un produit écologique, car il est fabri-qué avec de la crème pure; il ne nécessitepas de transformations complexes et samatière première ne parcourt pas de longues distances avant d’être utilisée.Sur ce point-là, il a un net avantage sur la plupart des graisses végétales et des margarines qui sont fabriquées avec desmatières premières venues du mondeentier, selon des processus de fabricationcompliqués et très gourmands en énergie,et qui font de nombreux kilomètres avantd’être utilisées.

Est-ce que seules les graisses et huiles végétalessont saines?Non. Contrairement à une opinion large-ment répandue qui attribue leur prétenduesupériorité aux acides gras insaturés.L’équation «végétal = sain» est un leurre,car toutes les matières grasses alimentai-res se composent d’un mélange d’acidesgras saturés et d’acides gras insaturés. Unexemple particulièrement flagrant est celuide la graisse de coco et celui de l’huile depalme, qui entrent l’une et l’autre dans lafabrication de nombreux produits précuisi-nés: bien qu’elles soient extraites de végé-taux, ce sont les plus riches en acides grassaturés. Il est également faux de préten-dre que seuls les acides gras insaturéssont bons pour la santé. Le corps humaina besoin des deux types d’acides gras(saturés et insaturés). Se nourrir saine-ment, c’est donc aussi choisir intelligem-ment ses graisses et huiles alimentaires,et savoir les utiliser correctement.

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Conseils par téléphone

Souhaitez-vous en savoir davantage ausujet d’une alimentation saine et équili-brée? Avez-vous des questions sur lethème du lait et des produits laitiers?Nous sommes à votre disposition au télé-phone 031 359 57 56. Nous répondonségalement avec plaisir à vos questions parcourriel: nutrition@swissmilk.ch

Regula Thut Borner et Nicole HuwylerDiététiciennes diplôméesFédération des Producteurs Suisses de Lait PSL

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Vous pouvez passer votre commande par courriel: commande@swissmilk.ch, téléphone 031 359 57 28, par fax 031 359 58 55 ou au moyen du bulletin decommande ci-après.

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DDiirreeccttiioonn ddee pprroojjeett eett tteexxtteessNicole Huwyler, diététicienne diplômée PSL, Berne

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