Légumes et légumineuses - eyrolles.com · un tableau répertoriant ses valeurs caloriques et nutritionnelles, des recettes faciles et savoureuses. ... Laxatif Source d’antioxydants

Patricia BargisAvec la collaboration du Dr Laurence Lévy-Dutel

Nutrition - Santé - Bien-être

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© Shutterstock/ Swapan Photography Studio Eyrolles © Éditions Eyrolles

6,90 E

La santé est dans l’assiette !

Vous surveillez votre cholestérol et privilégiez les aliments riches en fibres ? Vous faites un régime ?

Vos enfants sont en pleine croissance ? Cet ouvrage vous aide à choisir et à cuisiner

les légumes qui vous conviennent en fonction de vos besoins et de ceux de votre famille.

Pour chaque légume et légumineuse, retrouvez de façon claire et pratique : ses bienfaits santé et sa saisonnalité,

un tableau répertoriant ses valeurs caloriques et nutritionnelles,

des recettes faciles et savoureuses.

Patricia Bargis a longtemps collaboré au magazine Médecines douces. Dix années de recherches auprès des plus grands spécialistes lui ont été nécessaires pour rassembler, valider et organiser avec passion les informations contenues dans ce livre.

Le docteur Laurence Lévy-DuteL, endocrinologue-nutritionniste, est attachée à l’hôpital européen Georges-Pompidou à Paris.

Votre guide de poche indispensable pour une alimentation équilibrée et variée !

LEGUMES_CV_EXE.indd 1 05/03/2015 10:04

Patricia BargisAvec la collaboration du Dr Laurence Lévy-Dutel

Nutrition - Santé - Bien-être

Pat

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Dr L

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UMES

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es LÉGUMESet légumineuses

Cod

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6 IS

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© Shutterstock/ Swapan Photography Studio Eyrolles © Éditions Eyrolles

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LEGUMES_CV_EXE.indd 1 05/03/2015 10:04

Légumeset légumineuses

Groupe Eyrolles61, bd Saint-Germain75240 Paris Cedex 05

www.editions-eyrolles.com

Création de maquette et composition : Hung Ho Thanh

Des mêmes auteurs :Le grand livre des aliments santé

Des mêmes auteurs, dans la même collection :Épices, aromates, condiments et herbes aromatiquesFruitsNutriments, vitamines et éléments minéraux

En application de la loi du 11 mars 1957, il est interdit de reproduire intégralement ou partiellement le présent ouvrage, sur quelque support que ce soit, sans autorisation de l’éditeur ou du Centre français d’exploitation du droit de copie, 20, rue des Grands-Augustins, 75006 Paris.

© Groupe Eyrolles, 2015ISBN : 978-2-212-56156-2

Nutrition – Santé – Bien-être

Légumeset légumineuses

Patricia BargisAvec la collaboration du Docteur Laurence Lévy-Dutel

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Sommaire

6 Mode d’emploi

7 Introduction

11 Artichaut13 Asperge15 Aubergine18 Azuki19 Bambou20 Betterave rouge22 Blette24 Brocoli26 Cardon28 Carotte32 Céleri branche34 Céleri-rave36 Chayotte38 Chou43 Chou-fleur46 Concombre48 Courge51 Courgette54 Cresson56 Crosne57 Endive61 Épinard64 Fenouil66 Fève68 Gombo70 Graines germées72 Haricot76 Igname78 Lentille80 Manioc

82 Mesclun83 Navet85 Oseille88 Panais90 Patate douce92 Pâtisson93 Poireau95 Pois99 Poivron102 Pomme de terre107 Potimarron109 Potiron111 Radis115 Salade118 Salsifis et scorsonère120 Soja125 Taro127 Tomate131 Topinambour

135 Calendrier des légumes de saison (production française)

141 Lexique des bienfaits santé

143 Index

147 Sources des tables de composition nutritionnelle des aliments

149 Bibliographie

151 Remerciements

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Dans les tables nutritionnelles, la valeur 0 indique l’ab-sence d’élément nutritionnel. En revanche, le tiret (–) indique une valeur manquante.Un lexique des bienfaits santé se trouve page 141.

Signification des valeurs :• « g » gramme = un millième de kilogramme,• « mg » milligramme = un millième de gramme,• « µg » microgramme = un millionième de gramme,• « ng » nanogramme = un milliardième de gramme.

Bienfaits, pays d’origine et saisonnalité

Présentation de l’aliment

Conseils pratiques

Conseils culinaires

Recettes

Tableau de valeurs

Mode d’emploi

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Bletteou « bette »

La blette est une plante potagère aux grosses côtes blanches (cardes) et aux larges feuilles nervurées, lui-santes. La plante se mange entièrement.Il en existe plusieurs varié-tés… mais c’est celle-ci que nous consommons le plus.

EE Choisir des côtes blanches et croquantes aux feuilles brillantes, d’un beau vert.Éplucher les cardes en ôtant à l’économe les fils durs ou encore les couper en forme de biseau.Citronner l’eau de cuisson pour que les blettes ne noir-cissent pas.

D ✔ Crues, les côtes ont une saveur terreuse peu plaisante

et les feuilles sont dures. ✔ Les feuilles se cuisinent de la même façon que les

épinards. ✔ En soupe, mixer les feuilles avec des courgettes, ajouter

un peu de crème fraîche.

A Tourte sucrée aux blettes (spécialité niçoise)Mélangez des feuilles de blettes, des raisins secs, des pignons, du sucre et des pommes. Saupoudrez de parmesan et passez au four environ 30 minutes.

VALEURS NUTRITIONNELLES pour 100 g de blettes cuites (teneur moyenne)

Calories kcal 20,6Kilojoules kJ (unité internationale) 86,2Protéines (g) 1,88Glucides (g) 2,03Lipides (g) 0,08

�� Stimule�le�transit�intestinal

�� Diurétique�� Laxatif�� Source�d’antioxydants

àà Europeà� Avrilààànovembre

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Introduction

Les légumesLes légumes sont des plantes ou des parties de plantes destinées à notre alimentation, végétaux soumis aux cycles de la nature et à la main de l’homme…Comme les fruits, leurs éléments nutritifs naturels les rendent essentiels à notre organisme et ils se savourent dans notre assiette.

Info nutrition

Les légumes ont de nombreuses qualités nutritives. Ils sont à la fois :

� Sources d’eau : composés en majorité d’eau (70-90 %).

� Sources de minéraux et d’oligoéléments : essentiellement du calcium, du potassium, du fer et du magnésium.

� Sources de vitamines : les principales sont la vitamine C, la vitamine B9 (acide folique) et les précurseurs de la vitamine A.

� Sources de fibres : les fibres favorisent le transit intestinal et présentent des bienfaits sur l’absorption des sucres et des graisses.

� Peu caloriques : une raison supplémentaire pour en manger sans limites et sans compter.

� Pauvres en glucides.

Comment préserver les vitamines de nos légumes ?

� Les faire cuire de préférence à la vapeur ou à l’étouffée. � Les laver toujours sous l’eau courante sans les laisser tremper dans l’eau pendant des heures !

� Consommer les crudités dès leur préparation. � Éviter de réchauffer trop longtemps vos mets.

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Comment manger équilibré et consommer cinq fruits et légumes par jour ?

À première vue, il semble difficile de consommer cinq fruits et cinq légumes par jour. Voici quelques conseils pour y parvenir : � Utiliser des jus de fruits ou des jus de légumes (100 % pur jus).

� Faire une entrée de type crudité par repas (on trouve des tomates cerise, des concombres, des radis, des carottes râpées… prêts à l’emploi, cela facilite la vie !).

� Préparer un légume par repas : ne pas hésiter à utiliser les différents conditionnements (surgelés ou bocaux).

� Les légumes peuvent être proposés en accompagnement du plat principal, en partage avec les féculents.

� Varier les plaisirs : il est souhaitable de varier les présentations et les préparations de nos fruits et légumes. Par exemple, pour les fruits, opter pour des compotes, des gratins de fruits, des salades de fruits, des tartes, des fruits au four… Rien qui ne nécessite d’être un vrai cordon-bleu !

Les différents légumes ✔ Les légumes-tubercules et les légumes-racines : pommes de terre, carottes, céleris-raves, betteraves rouges, radis…

✔ Les légumes à tiges : blettes, asperges, fenouils, céleris branches…

✔ Les légumes à feuilles : choux, épinards, salades…

✔ Les légumes-fruits : concombres, tomates, courgettes, aubergines…

✔ Les légumes-bulbes : oignons, échalotes, ail…

✔ Les légumes secs : haricots, petits pois, soja, lentilles…

Les légumes les plus colorés comme la carotte, la salade verte, la tomate… sont plus riches en vitamines que les légumes clairs (fenouil, endive…).

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E Les acheter le plus souvent aux petits producteurs qui favorisent la culture biologique.Privilégier toujours une cuisson courte, de préférence à la vapeur ou à l’étouffée pour conserver au maximum les valeurs nutritives (la cuisson à l’eau fait perdre aux légumes une partie de leurs vitamines et minéraux, notam-ment le magnésium).Préférer les légumes de saison (voir le calendrier de fruits et légumes de saison en fin d’ouvrage).Toujours bien les laver.

Les légumineusesLes légumineuses sont des familles de plantes portant des fruits appelés « gousses » qui contiennent des graines dif-férentes autant par leurs formes que par leurs couleurs…

Les différentes légumineuses ✔ Les légumineuses cultivées pour leurs graines et destinées à l’alimentation humaine (pois, haricot, lentille…).

✔ Les légumineuses fourragères dédiées à l’alimentation animale, consommées en graines (lupin, pois protéagineux) ou en fourrage (trèfle, luzerne, sainfoin…).

Les graines de légumineuses, souvent oubliées, sont pourtant d’excellentes sources de protéines, de minéraux (fer, cuivre, zinc) et de vitamines (vitamine B9 ou acide folique).Les légumineuses sont riches en fibres alimentaires. Une alimentation riche en fibres peut aider à satisfaire l’appétit en apportant plus rapidement une sensation de satiété.Leur consommation est notamment recommandée pour lutter contre un état de fatigue général (anémie).Elles font partie avec les pâtes et le riz des plus grands fournisseurs de glucides complexes qui donnent de l’éner-gie au rythme de nos efforts et sont assimilés progres-sivement dans l’organisme, contrairement aux glucides

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simples absorbés directement dans le sang qui nous donnent le « coup de fouet » dont nous avons besoin.Une consommation associant céréales et légumineuses permet de couvrir nos besoins en protéines et peut rem-placer une viande ou un poisson.Les légumineuses sont actuellement les plantes qui subissent le moins de traitements chimiques. Ces plantes en particulier ne nécessitent pas de fertilisation azotée.Autrefois considérés comme « aliments du pauvre », les légumes secs étaient fort appréciés.

E Pour éviter les flatulences, faire tremper les légumi-neuses une nuit avant la cuisson, puis les rincer afin d’éli-miner les sucs non digestibles (liquide organique).Le trempage préalable permet également de réduire le temps de cuisson et relève le goût des graines.On peut aussi ajouter dans l’eau de cuisson du thym, du laurier ou un oignon pour favoriser la digestion.Bien mastiquer pour une meilleure digestion.Si vous avez les intestins fragiles, consommer de préfé-rence les légumineuses sous forme de purée afin d’éliminer les enveloppes des graines (téguments).Conserver les graines en bocaux dans un endroit sec et frais.

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ArtichautL’artichaut est un chardon sauvage non épineux ayant subi des croisements. Il est devenu la plante que nous connaissons. Son goût est à la fois sucré et amer.Nous consommons les écailles vertes (feuilles) dis-posées en rosette, formant la partie charnue (capitule),

et le fond de l’artichaut (réceptacle des fleurs non épa-nouies, longs filaments qui forment le « foin » que l’on prend soin de retirer).

E Les choisir lourds et bien verts, les feuilles cassantes, serrées entre elles. Rompre la queue à la main (ne pas la couper) pour éliminer les fibres indigestes.Éviter de le conserver longtemps : cuit (pas plus de vingt-quatre heures), il s’oxydera très vite et donnera nais-sance à des composés toxiques provoquant des fermen-tations intestinales ; cru, ses écailles sèchent et deviennent amères.

D ✔ On le consomme cuit à la vapeur ou dans l’eau bouil-

lante, servi avec une vinaigrette. L’artichaut est prêt quand la feuille se détache facilement lorsque l’on tire dessus.

✔ Les petits artichauts violets se dégustent crus, avec du citron, de l’huile d’olive, du sel et du poivre.

✔ Des fonds d’artichauts en morceaux, poêlés à l’huile d’olive et au citron, accompagnent parfaitement une escalope de veau au citron.

✔ On peut récupérer le fond d’artichaut cuit à la vapeur, et le faire gratiner avec du fromage et du jambon accom-pagné d’une sauce béchamel.

�� Stimule�le�transit�intestinal

�� Diurétique�� Aide�à�reminéraliser�l’organisme

�� Source�d’antioxydants�� Stimulant�hépatique

àà Bassinàméditerranéenà� Maiààànovembre

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VALEURS NUTRITIONNELLES pour 100 g d’artichaut cuit (teneur moyenne)

Calories kcal 43,1Kilojoules kJ (unité internationale) 180Protéines (g) 2,9Glucides (g) 4,84Lipides (g) 0,227

AG saturés 0,075AG mono-insaturés 0,0102AG polyinsaturés 0,132

Eau (g) 85,8Fibres (g) 5,05Cholestérol (mg) < 0,057VITAMINES (mg)

Vit. C 3,7Vit. E 0,19Vit. B1 tracesVit. B2 0,02Vit. B3 1Vit. B5 0,34Vit. B6 0,02(µg)Vit. A rétinol/bêta-carotène 0/8Vit. D 0Vit. B9 50Vit. B12 0

ÉLÉMENTS MINÉRAUX (mg)Calcium 43,1Cuivre 0,0831Fer 0,647Magnésium 41,8Manganèse 0,166Phosphore 40Potassium 411Sodium 61,5Zinc 0,326(µg)Iode 0,5Sélénium < 10

Table de composition nutritionnelle des aliments Ciqual 2013

A Crème d’artichautMixez des fonds d’artichauts (précuits) avec un bouil-lon de poule, ajoutez un peu de crème fraîche. Parfait pour accompagner un foie gras poêlé.

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AspergeL’asperge est une plante potagère dont on consomme la jeune pousse. Si on la laisse mûrir, la pousse n’est plus comestible et devient toxique.La pointe verte (bourgeon de la tige) est la partie tendre la plus vitaminée, la tige

blanche est la partie fibreuse.Il en existe plus de trois cents variétés… Les plus courantes sont les blanches (les plus tendres), les vertes (sauvages) et les violettes.Les asperges blanches sont cultivées à l’abri de la lumière pour éviter qu’elles ne verdissent.

D ✔ Elles ne se consomment jamais crues, seules les petites

asperges sauvages peuvent se croquer. Au printemps, on les trouve facilement dans le Midi de la France (dans la pinède, la garrigue, au pied des oliviers).

✔ Cuites à l’étouffée ou à la vapeur, elles sont servies froides ou tièdes avec une mayonnaise ou une vinai-grette à l’huile d’olive et au citron.

✔ Pour faciliter la cuisson, il faut couper un peu la tige puis ficeler les asperges avant de les mettre dans l’eau frémissante (toujours les faire cuire avec les pointes en l’air, ce qui évite l’éclatement des bourgeons).

✔ La cuisson ne doit pas être trop longue car elles ramol-lissent, perdent leur goût, leur couleur et leurs qualités nutritives.

✔ On peut préparer un velouté d’asperges en entrée ou bien en plat principal une omelette d’asperges sauvages.

✔ Recouvertes d’œufs durs, de persil haché et d’un filet d’huile d’olive, elles feront une entrée rafraîchissante.

�� Diurétique�� Stimule�le�transit�intestinal

�� Aide�à�reminéraliser�l’organisme

�� Source�d’antioxydantsàà Bassinàméditerranéenà� Avrilàààjuin

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VALEURS NUTRITIONNELLES pour 100 g d’asperges cuites (teneur moyenne)



Eau (g) 91,5Fibres (g) 1,7Cholestérol (mg) 0VITAMINES (mg)

Vit. C 16Vit. E -Vit. B1 0,114Vit. B2 0,121Vit. B3 1,06Vit. B5 0,192Vit. B6 0,0495(µg)Vit. A rétinol/bêta-carotène 0/544Vit. D 0Vit. B9 76,5Vit. B12 0

ÉLÉMENTS MINÉRAUX (mg)Calcium 19,9Cuivre 0,0762Fer 0,735Magnésium 6,31Manganèse 0,0992Phosphore 51,5Potassium 198Sodium 8,5Zinc 0,369(µg)Iode tracesSélénium < 2,2


E Les choisir fraîches. La tige doit être ferme, cassante, sèche à la base et la pointe de belle couleur.La présence de dérivés soufrés donne à l’urine une odeur particulière après avoir mangé des asperges, ne pas s’en inquiéter.

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AubergineL’aubergine est une plante potagère dont nous consom-mons le fruit comme légume. Cette grosse baie ronde ou allongée, violette ou noire, à peau lisse et brillante, comestible, possède une chair ferme beige aux nom-

breuses graines.Les petites aubergines ont une chair plus fondante et moins amère que les grosses aubergines qui sont fari-neuses avec de grosses graines.

E Les choisir fermes et lourdes, à la peau brillante, lisse, d’une belle couleur.Pour éviter que les aubergines absorbent l’huile lorsque vous les faites cuire, les tremper dans un blanc d’œuf avant.Afin que l’aubergine n’éclate pas en cours de cuisson, la piquer avec une fourchette.Les grosses aubergines peuvent être mises à dégorger avec du sel avant d’être cuisinées.

D ✔ Ne se consomme jamais crue, elle est trop amère. ✔ Elle ne se pèle pas. ✔ Cuite à la vapeur, coupée en tranches, on la sert froide

arrosée d’un filet d’huile d’olive, d’un jus de citron et saupoudrée de basilic.

✔ Une poêlée d’aubergines légèrement grillées à l’huile d’olive avec une pointe d’ail et des tomates pour accom-pagner des viandes blanches.

�� Antianémique�� Stimule�le�transit�intestinal

�� Aide�à�reminéraliser�l’organismeàà Indeà� Juinàààoctobre

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VALEURS NUTRITIONNELLES pour 100 g d’aubergine cuite (teneur moyenne)



Eau (g) 89,7Fibres (g) 2,5Cholestérol (mg) 0VITAMINES (mg)

Vit. C 1,3Vit. E -Vit. B1 0,076Vit. B2 0,02Vit. B3 0,6Vit. B5 0,075Vit. B6 0,086(µg)Vit. A rétinol/bêta-carotène 0/22Vit. D 0Vit. B9 14Vit. B12 0

ÉLÉMENTS MINÉRAUX (mg)Calcium 20,1Cuivre 0,0582Fer 0,25Magnésium 15Manganèse 0,116Phosphore 15Potassium 123Sodium 158Zinc 0,0975(µg)Iode 1Sélénium < 2,2


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A Caviar d’auberginesFaites griller l’aubergine, retirez la peau et écrasez la chair avec un peu d’huile d’olive, du sel et un oignon haché.

A Aubergines à la parmesaneCoupez les aubergines en tranches et dorez-les à la poêle. Faites-les cuire au four avec de la sauce tomate et des couches de mozzarella saupoudrées de parmesan.

A Moussaka d’auberginesAlternez des couches de viande hachée, de tomates et d’aubergines, ajoutez une béchamel et enfournez 40 min.

A Aubergines ParmigianaTranchez 3 aubergines dans le sens de la longueur. Faites-les cuire sur du papier sulfurisé pendant 30 min. Retournez à mi-cuisson. Dans une cocotte, faites revenir 5 tomates avec deux gousses d’ail haché, 2 oignons et des herbes aromatiques. Salez et cuisez 20 min en remuant. Dans un plat à gra-tin, versez un peu de sauce tomate, saupoudrez de parmesan puis ajoutez une couche d’aubergines. Répétez l’opération et terminez par une couche de sauce tomate saupoudrée de parmesan. Gratinez au four pendant 15 min.

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Azukiou « haricot rouge du Japon »

L’azuki est issu d’une plante grimpante. On consomme les graines rouges au goût carac-téristique que l’on déguste aussi bien salées que sucrées…On les trouve le plus souvent sous vide dans les magasins diététiques.

VALEURS CALORIQUES pour 100 g d’azuki cru

Calories kcal 329Protéines (g) 19,8Glucides (g) 62,9Lipides (g) 0,5

D ✔ Se prépare en purée avec un peu d’huile d’olive et

quelques oignons ou échalotes. ✔ L’azuki se marie très bien avec le cumin.

A Recette de baseDébitez un oignon en tranches fines, ajoutez une tasse d’azukis, ½ litre d’eau et un morceau de kombu. Faites cuire 1 heure environ. Assaisonnez avec quelques gouttes de sauce soja.

Source : LIMA

A Velouté aux azukisMixez les azukis cuits avec 2 cuillères à soupe de farine de riz délayée dans un peu d’eau froide. Assaisonnez à la sauce de soja. Servez ce délicieux potage avec des croûtons et du persil finement haché.

Source : LIMA

�� Nourrissant�� Tonifiant�� Antianémique�� Source�de�protéines

àà Japonà� Saisonàselonàimportation

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BambouLe bambou est une plante tropicale (roseau exotique) dont nous consommons les pousses comme légume.Vendues le plus souvent sous vide ou en conserve, les pousses fraîches ne se trouvent qu’en Asie.

D ✔ Elles ne se mangent pas cru. ✔ Cuites et refroidies, les pousses coupées en lamelles

font de bonnes salades. ✔ Cuites à l’eau ou braisées, elles sont idéales en accom-

pagnement de viandes et de poissons, parfaites aussi dans un riz sauté ou encore dans un potage.

✔ Il coule des tiges un liquide sucré avec lequel on fait des sirops et des confitures.

✔ En conserve, elles se consomment telles quelles ou bouillies jusqu’à ce qu’elles deviennent tendres et croquantes.

VALEURS CALORIQUES pour 100 g de pousses de bambou

Calories kcal 35Protéines (g) 2,3Glucides (g) 6Lipides (g) 0,2

�� Tonifiant�� Aide�à�reminéraliser�l’organisme

�� Diurétiqueàà Asieà� Saisonàselonàimportation

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Betterave rougeLa betterave est une plante potagère dont nous consom-mons la racine rouge. Elle peut être de forme allon-gée, globuleuse ou aplatie selon les variétés… La bette-rave rouge ronde est la plus consommée, globuleuse, à peau lisse et à la chair sucrée.La betterave longue « crapaudine » en forme de toupie, à peau rugueuse et à la chair fine très sucrée, est excellente mais peu courante.

E Les choisir fermes, lisses, d’un beau rouge foncé, pas trop grosses (plus fibreuses).On les trouve le plus souvent déjà cuites sous vide, par-fois cuites au feu de bois, ce qui leur donne un goût fumé.Après avoir coupé la betterave, se nettoyer les mains avec un jus de citron.Consommée en grande quantité, l’anthocyane (pigment naturel de la betterave) peut colorer les urines et les selles (ne pas s’en inquiéter).

D ✔ Les incorporer cuites (pelées) et coupées en morceaux

dans une salade avec un filet d’huile d’olive et une échalote, le tout parsemé de persil haché.

✔ Ajouter des billes de betteraves (cuites) dans une salade d’agrumes et saupoudrer d’un crumble de noisettes.

✔ Elles sont parfaites cuites à l’eau, en accompagnement de volailles ou de gibiers ou encore poêlées, au four ou en friture (chips de betterave).

✔ Pour accompagner des maquereaux grillés, faire sauter dans du beurre avec un filet de miel et une poignée d’airelles des betteraves précuites et découpées en bâtonnets.

�� Tonifiant�� Antianémique�� Stimule�le�transit�intestinal

�� Aide�à�reminéraliser�l’organismeàà AfriqueàduàNordà� Juilletààànovembre

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VALEURS NUTRITIONNELLES pour 100 g de betterave rouge cuite (teneur moyenne)



Eau (g) 87,2Fibres (g) 2,3Cholestérol (mg) 0,2VITAMINES (mg)

Vit. C 5Vit. E tracesVit. B1 0,01Vit. B2 0,01Vit. B3 0,1Vit. B5 0,1Vit. B6 0,04(µg)Vit. A rétinol/bêta-carotène 0/21Vit. D 0Vit. B9 74Vit. B12 0

ÉLÉMENTS MINÉRAUX (mg)Calcium 18,4Cuivre 0,059Fer 0,668Magnésium 16,3Manganèse 0,46Phosphore 31,1Potassium 266Sodium 54,1Zinc 0,312(µg)Iode 0,325Sélénium < 0,3


Documents

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