L’ENTRAINEMENT DE FORCE EN SKI NORDIQUE REVUE DE …

Document produit et édité par le Département Sportif et Scientifique de la F.F.S 1

Introduction : Le développement des différentes

composantes de la force musculaire est maintenant intégré dans la planification annuelle de l’entraînement des skieurs nordiques. L’observation des pratiques montre cependant l’existence d’interrogations sur le réel intérêt mais surtout sur les moyens de mise en œuvre des programmes de musculation pour les skieurs de disciplines nordiques. La documentation scientifique disponible sur l’entraînement en parallèle des capacités de force et des composantes aérobies est pourtant relativement riche.

Si des effets d’interférence ( ) ont pu être décrits dans la littérature scientifique, l’état actuel des connaissances montre que si l’entraînement en aérobie peut parfois faire obstacle au développement de la force (de manière non permanente (Zamparo et al. 2002)); l’entraînement de la force ne perturbe pas le développement des composantes aérobies. De plus, l’effet d’interférence peut être considérablement réduit en respectant quelques règles simples de planification.

( ) Il y a effet d’interférence lorsque le développement d’une des capacités entraînées au cours d’un même microcycle est inférieur à ce que qu’il aurait été si vous aviez entraîné cette capacité de manière isolée.

Le but de ce document est de faire le point sur les connaissances théoriques et pratiques concernant l’intérêt et la mise en œuvre d’un entraînement en musculation en parallèle de celui des autres composantes majeures de la performance : les facteurs aérobies et anaérobies.

Nous ne proposerons pas de « planification type » du fait que cette opération implique une coordination trop étroite avec la programmation de la préparation physique et technique pour qu’elle figure dans un tel document de synthèse.

Quelques rappels sur les mécanismes principaux de développement de la force.

ASPECTS MECANIQUES

La force Au niveau du sarcomère, la force développée dépend de la force développée par chaque pont d’actine-myosine formé. Le nombre de ponts actine-myosine est fonction de la longueur d’étirement du sarcomère. La contraction de la fibre implique le recrutement des unités motrices (UM) selon deux principes :

L’ENTRAINEMENT DE FORCE EN SKI NORDIQUE :

REVUE DE QUESTIONS…

INFO DOCUMENT : Edité par le Département Sportif et Scientifique de la F.F.S 1ère version : juin 2002 - Remise à jour : février 2004 Groupe de travail : Nicolas Coulmy, Laurent Schmitt, Jean Senges, Jérôme Turostowski, Samuel Vergès.


Recrutement spatial : activation des UM à seuil d’activation faible et à caractéristique lente en premier puis activation des UM à seuil d’activation plus important et de type rapide ensuite. Recrutement temporel : plus le nombre d’UM recruté et leur fréquence de décharge sont élevés, plus la force produite par le muscle est importante.

- Modélisation musculaire

La modélisation permet de représenter un système complexe tel que celui qui génère le mouvement. Cet outil constitue alors une représentation du réel. Il permet, selon son degré d’analyse, une meilleure compréhension des phénomènes. Celui que nous utiliserons comme cadre de référence au descriptif des caractéristiques musculaires est celui préconisé par Shorten (1987) représenté à la figure 1.

- Composante contractile : C’est l’unité de transformation de l’énergie chimique en énergie mécanique au niveau des ponts di-sulfure d’acto-myosine. La force contractile qui caractérise cette composante dépend de la longueur et de la vitesse de contraction du muscle (figure 2). L’évolution du rapport force/longueur correspond à une parabole. Il existe une longueur optimum de muscle pour obtenir le maximum de force isométrique. Cette évolution dépend : -du nombre optimal de ponts de liaison actine-myosine. -de la variation du bras de levier des muscles selon l’angle articulaire. La relation Force/vitesse montre que la force exercée diminue quand la vitesse de raccourcissement augmente.

- Composantes élastiques La composante élastique parallèle (CEP) : Elle fonctionne par l’intermédiaire des tissus conjonctifs de liaison tels que le sarcolemme et les enveloppes conjonctives. C’est une composante qui n’intervient pas dans les conditions classiques du geste sportif car elle n’intervient que dans des longueurs d’étirement du muscle supérieurs à 120 % de la longueur du muscle au repos alors que les valeurs admises comme maximum dans les mouvements sportifs sont de 12 à 19 % (Lensel et goubel, 1987 in 34). La composante élastique série (CES) Il est possible de distinguer 2 fractions constitutives de cette composante : -La fraction passive qui correspond aux caractéristiques élastiques des tendons, du collagène intra-musculaire et des stries Z du sarcomère musculaire. -la fraction active fait référence à l’élasticité contenue directement dans l’extrémité de la myosine qui s’attache à l’actine. Il est possible de caractériser le muscle de la même manière qu’un ressort en évaluant deux propriétés fondamentales : La compliance : c’est la capacité d’emmagasiner de l’énergie élastique potentielle. La raideur (ou stifness): c’est la capacité à restituer l’énergie élastique. Attention : ces notions ne doivent pas être confondues avec « la souplesse » ou l’amplitude articulaire. Il n’existe pas de lien directe ente cette dernière capacité et la compliance ou la raideur. NB : selon plusieurs auteurs (Wells 1965, Goubel et Marini 1987 (in 34) , les muscles à forte proportion de fibres lentes sont caractérisés par une raideur accrue alors que les muscles à forte proportion de fibres rapides sont davantage compliantes.

Composante élastique parallèle (CEP)

Composante contractile

(CC)

Composante élastique série (CES)

Fraction passive

Fraction active

Figure 1 : modèle de fonctionnement musculaire à trois composantes selon Shorten (1987).

Figure 2 : représentation tridimensionnelle des relations force-longueur-vitesse de la composante contractile du muscle (d’après Winter, 1979)


Les contractions de type pliométrique impliquent une grande utilisation de la CES. Un cycle étirement-raccourcissement (CER) du muscle permet d’améliorer le rendement du muscle (rapport de l’énergie chimique dépensé sur l’énergie mécanique produite). La force produite et le coût énergétique (rapport de l’énergie métabolique consommée sur la vitesse de déplacement). Les facteurs d’optimisation du cycle étirement raccourcissement : -La vitesse d’étirement doit être la plus élevée possible pour permettre un stockage d’énergie élastique le plus grand. -Le temps de couplage : si un délai conséquent s’instaure entre la phase excentrique et la phase concentrique du CER, l’énergie potentielle élastique stockée se dissipe en chaleur. Ce laps de temps optimum varie selon qu’il s’agisse d’un muscle lent ou d’un muscle rapide, il peut être plus important pour les premiers (jusqu’à 420 ms) que pour les seconds (150ms). -L’amplitude de l’étirement du muscle doit être mis en relation avec les caractéristiques de compliance et de raideur du muscle. -La puissance de la charge, imposée lors de l’étirement , pour être efficace , doit se situer à un seuil optimal.( ) -Les coordinations segmentaires ont également une importance notoire (10, 20)

En résumé : Les facteurs principaux d’optimisation du CER sont :

-la vitesse d’étirement -la puissance de la charge -l’amplitude d’étirement -le temps de couplage

-les coordinations segmentaires La force maximale d’un muscle dépend également d’autres facteurs : • L’architecture du muscle : La force maximale augmente avec l’angle de pennation( ) (nombre plus important de sarcomère en série). La force externe dépend des bras de leviers des muscles selon l’angle articulaire. • La vitesse de raccourcissement. La vitesse de raccourcissement des sarcomères dépend de la vitesse d’attachement / détachement des ponts d’actine-myosine qui est grandement déterminée par l’activité myosine ATPasique porté par les différentes chaînes lourdes de la myosine (MHC : Myosin Heavy Chain).

( ) Dans les exercices de musculation de pliométrie, la charge correspond à la hauteur de chute de l’athlète. ( ) L’angle de pennation correspond à l’angle formé par la direction des fibres et la ligne d’action du muscle.

ASPECTS BIOENERGETIQUES Selon l’intensité et la durée de l’exercice mais aussi du mode de contraction, la part relative des différents processus énergétiques dans la fourniture énergétique totale est variable. Ces processus ne seront pas rappelés ici. Le rendement mécano chimique (tension développée / ATP consommé) est dépendante du mode de contraction mis en jeu. Ce rendement décroît de la façon suivante (39). Ce phénomène serait lié aux types de fibres utilisées qui ont un rendement décroissant :

LES ADAPTATIONS MECANIQUES ET BIOCHIMIQUES APRES ENTRAÎNEMENT. Les adaptations physiologiques des muscles squelettiques suite à une sollicitation fonctionnelle fait l’objet de nombreux articles de synthèse (10, 15). Les mécanismes d’adaptation se situent à plusieurs niveaux : ADAPTATIONS MECANIQUES DU MUSCLE.

- Composante contractile. Sur la relation force/ longueur : Constats issus de la littérature scientifique : -gain de force isométrique spécifique à l’angle de travail (surtout sur position musculaire raccourcie). -Le gain en force est différent après un entraînement de type isométrique ou après un entraînement concentrique ou excentrique selon la longueur du raccourcissement musculaire :

isométrique excentrique concentrique

Rendement ⊕

FI FIIa FIIb

Rendement ⊕FIIx/d

Pour les GRANDS raccourcissements musculaires

Après Entraînement excentrique

Après Entraînement

concentrique

GAINS EN FORCE ⊕

Après Entraînement isométrique


Remarque : Les étirements chroniques permettent l’augmentation du nombre de sarcomère (Fitt et al., 1990)( ). Sur la relation force / vitesse : Constats issus de la littérature scientifique : Le gain de force est spécifique aux angles de travail : la connaissance des angles de flexion au départ de l’impulsion et du secteur angulaire balayé pour chacune des disciplines permet d’orienter la forme de travail en musculation. Les recherches de Thépaut-Mathieu (46) montrent que les plus fortes augmentations de force sont obtenues pour les angles avec lesquels a été effectué l’entraînement. Et même si le travail avec certains angles permet l’augmentation concomitante de la force dans les secteurs angulaires voisins, l’ensemble des phases de préparation doivent tendre vers la spécificité la plus poussée et ce de manière encore plus accentuée pour la préparation terminale. (48). Le gain de force est spécifique à la vitesse de raccourcissement utilisée à l’entraînement. - Un entraînement en aérobie modifie peu la relation force-vitesse. - L’entraînement en isométrie permet une augmentation de vitesse de raccourcissement dans le secteur des forces élevées et affecte peu la vitesse maximale de raccourcissement. - L’entraînement en concentrique permet une augmentation de la vitesse de raccourcissement dans le secteur des forces faibles et augmente la vitesse maximale de contraction. ADAPTATIONS PHYSIOLOGIQUES DU MUSCLE. Les entraînements à orientation concentrique et excentrique permettent du point de vue physiologique :

- une augmentation de l’activité ATPasique des ponts d’actine myosine

- une augmentation des mouvements d’ions Ca2+.

- Une augmentation du nombre de protéines contractiles.

( ) Ainsi, des séances régulières de contractions effectuées sur le muscle en position étirée peuvent participer à l’amélioration de la force musculaire…

En résumé : - Les meilleurs gains de force sont obtenus à l’angle et à la vitesse de raccourcissement utilisés à l’entraînement. - L’utilisation variée des différents modes de contraction (isométrique , excentrique, concentrique , pliométrique) permet d’améliorer le gain de force exercé dans des situations plus variées. - L’entraînement en aérobie concomitant à l’entraînement en force vitesse n’a pas d’effet néfaste sur la vitesse de contraction. - Des étirements couplés à des contractions sur muscles étirés participent à l’augmentation de la force maximale ( ). Composante élastique série. 1) Un entraînement orienté sur les contractions

concentriques permet une augmentation de la compliance.

2) Un entraînement orienté sur les contractions excentriques avec charge permet une augmentation de la raideur.

3) Un entraînement orienté sur les contractions pliométriques permet une augmentation de la raideur (composante passive de la CES) et également de la compliance (composante active de la CES).

L’hypertrophie : Il s’agit d’une augmentation du nombre des protéines du sarcomère (actine, myosine,…) mais aussi de celles du cytosquelette (dystrophine,…). Cette hypertrophie concerne essentiellement les fibres de type FII. Les différentes études ont montré que ce phénomène était observé quand les entraînements sont réalisés avec des charges de l’ordre de 60 à 80 % de la contraction maximale volontaire en fonction du profil de l’athlète (selon qu’il soit entraîné en endurance de force ou non) : séance type : 10 séries de 10 répétitions maximales. L’hypertrophie a pour conséquence d’augmenter le pourcentage de surface de la fibre occupée par les myofibrilles ce qui réduit la surface relative occupée par les mitochondries et les réseaux de capilarisation et occasionne une baisse des concentrations de substrats et d’enzymes énergétiques. L’hyperplasie : Cette augmentation du nombre de fibres musculaires n’est pas clairement mise en évidence chez l’homme pour des raisons méthodologiques. Quelques auteurs (cf 15) ont montré des signes d’hyperplasie chez l’homme et notamment chez des sujets entraînés en force vitesse qui ne présentaient pas d’hypertrophie majeure.

( ) Selon une méthode d’étirement où la phase d’étirement du muscle pendant une durée de 20’’ est suivie d’une phase de contraction de ce même muscle pendant 6’’ ( 8)

Pour les PETITS raccourcissements musculaires

GAINS EN FORCE ⊕

Après Entraînement excentrique

Après Entraînement

concentrique

Après Entraînement isométrique


La performance d’endurance et l’entraînement

de la force. Les études portant sur les effets de

l’entraînement de la force dans différentes disciplines d’endurance ont permis de montrer l’intérêt d’un entraînement de force (impliquant des charges lourdes ou sous la forme d’entraînement de force explosive) couplé à un entraînement des capacités aérobies et anaérobies (7, 9, 11, 14, 18, 20, 21, 22, 24, 25, 26, 31, 32, 41).

- La plupart des études a montré que

l’entraînement de la force (puissance et force maximale) combiné à un entraînement d’endurance (travail au seuil et à PMA) permettait de limiter l’hypertrophie musculaire produit par un entraînement de force seul. Et si l’augmentation de la force est moindre par cette méthode qu’avec un entraînement de force seulement, il n’y a pas de baisse de performance d’endurance (sauf en cas de surentraînement) (7). Il a été montré à l’inverse que la performance d’endurance est améliorée lorsqu’un entraînement de force adapté est programmé (8, 32, 33).

Shaver , 1970, indique par ailleurs que la capacité d’endurance de force est liée à celle de force maximale. L’amélioration de la seconde permet de faire évoluer positivement la première.

Spurrs et al. (2003) confirme qu’un entraînement de musculation à base d’exercices de pliométrie légère (bonds variés) permet d’améliorer de 3 % la performance d’une épreuve de 3000 m en course à pied et ce sans que les paramètres énergétiques (VO² max, seuil lactique) ne varient.

En résumé :

• Les recherches sur la « force vitesse -endurance » et sur la « force vitesse » ont montré que des performances significatives dans ces deux domaines dépendent nettement de la force maximale et du niveau d’activation du système nerveux central (4).

• L’entraînement en force-vitesse, force- puissance et force maximale peuvent être introduits dans l’entraînement des athlètes d’endurance sans effet néfaste sur les capacités aérobies.

• -L’entraînement en aérobie peut faire

obstacle au développement de la force mais pas l’inverse.

• Si l’entraînement en aérobie suit l’entraînement de force prévoyez une séance à intensité et volume modéré.

• Si l’entraînement en force suit l’entraînement en aérobie, prévoyez le plus de délais possible.

La performance en ski nordique et l’entraînement de la

force. En ski de fond, une étude norvégienne

(19) a montré que, chez les filles, un entraînement en force maximale du haut du corps augmentait la performance en poussée simultanée des bâtons par augmentation de l’économie du geste. De surcroît, plusieurs auteurs ont précisé le rôle des membres supérieurs dans la propulsion en ski de fond (12, 16, 26, 27, 29, 31, 43, 44, 45) en démontrant la part primordiale des capacités de force et d’endurance de ces mêmes segments sur la performance finale. Une répartition conjointe de l’effort au niveau des membres inférieurs et supérieurs permet d’effectuer un travail supérieur ou de maintenir une puissance donnée plus longtemps que lors d’un effort réalisé par les membres inférieurs ou supérieurs seuls.

Mahood et coll., (2001) confirme ces travaux antérieurs en montrant que les capacités de force et d’endurance du haut du corps constituaient des facteurs principaux de la performance et en conséquence que des tests de terrain réalisés avec une propulsion exclusivement haut du corps (poussées simultanées) permettent une forte prévision de la performance en ski de fond.

En matière de musculation,

l’entraînement des capacités de force du skieur de fond ne doit pas de manière générale favoriser l’hypertrophie du muscle car comme le souligne Israël (1991) cité par Weineck (47), les sports d’endurance ne doivent pas être entravés par un développement excessif des facteurs structuraux (hypertrophie, hyperplasie) du muscle. Cependant, comme plusieurs travaux l’ont montré, l’indice de force maximale est corrélé à celui de «force endurance » définie comme la capacité à résister à la fatigue pour un effort important et de longue durée (48).

Une contraction de 70 % de la force maximale volontaire peut aboutir à une totale occlusion des capillaires musculaires (Shepard, 1988) : c’est le phénomène du « garot musculaire » qui diminue l’apport d’oxygène et de substrats énérgétiques. Ce phénomène peut être, selon réduit grace à une augmentaion par l’entraînement de la force maximale et de la puissance maximale (in Osteras, 2002).

Pour Paavolainen et al. (29-31) la force produite en ski de fond doit être développée rapidement. Or Vandewalle (47) indique que la vitesse de contraction dépend essentiellement du type de fibres et de la longueur du muscle alors que la force maximale dépend davantage de la section transversale du muscle. Weineck (48) rappelle cependant que l’augmentation de la force maximale aurait des effets positifs sur la vitesse de contraction.

Une étude norvégienne récente de 2002 (30) montre qu’un entraînement de 3 séries de 6 répétitions max (soit env. 85 % de la force max) effectués sur un ergomètre de


poussées simultanées permettait d’améliorer le coût énérgétique de manière très significative de ce mouvement.

Le développement des capacités de

force programmé en parallèle au travail aérobie devra dans l’ensemble s’effectuer à partir des facteurs nerveux (22) mais en respectant une variation des modes d’entraînement tout au long de l’année (mode de contraction, type des charges…).

Peu d’études se sont intéressées à l’évolution de la fonction neuro-musculaire après un exercice de moyenne ou longue durée. Millet et al. (27) ont montré que les pertes de force maximale sont largement inférieures en ski de fond (-5 %) qu’en course à pied (e.g. –22 % pour Nicol et Coll. 1991) ; -35 % pour Sherman et coll. 1984) pour des durées d’effort similaires (2 h 45). Les auteurs concluent que le marathon en ski de fond altère faiblement mais significativement les capacités de force maximale isométrique des muscles extenseurs du genou. Aucune fatigue d’origine centrale n’ayant été mise en évidence, il peut être suggéré que cette altération soit due à une modification du couplage excitation-contraction et/ou à une diminution de la force par pont d’actine-myosine. Par ailleurs, plusieurs études (36, 37, 38) ont montré que les valeurs de puissance musculaire et de VO²max déterminés sur un geste spécifique mettant en œuvre le haut du corps sont très corrélées avec la performance totale (jambes + bras) et que leur évaluation permet d’obtenir des informations précieuses sur l’évolution des capacités du skieur nordique.

Malgré ces constats, il s’avère que les skieurs de combiné nordique semblent privilégier les actions propulsives avec membres inférieurs au détriment de celles avec les membres supérieurs. Si la logique interne de leur discipline amène les « fondeurs-sauteurs » à mettre davantage l’accent sur une prise de poids la plus faible possible, une orientation de l’entraînement sur l’amélioration des facteurs nerveux et mécaniques du groupes musculaires du haut du corps semble être une orientation à développer davantage.

Il apparaît donc que l’entraînement de la force explosive et maximale constitue, en parallèle du développement des capacités d’endurance, des moyens d’entraînement permettant d’optimiser la performance en ski nordique (combiné nordique, fond spécial, biathlon). Les chaînes musculaires du haut du corps sont par ailleurs fortement sollicitées et participent de manière primordiale à la performance finale. De surcroît, il s’avère que les tests de force et d’endurance réalisés de manière spécifique en poussées simultanées constituent de très bon indicateurs de performance.

En résumé : - L’augmentation de la force maximale et des capacités de force vitesse permet une amélioration de la performance en ski de fond.

Relation entre force, coordination motrice et technique :

Si les meilleurs athlètes se distinguent

par le potentiel de force maximale, c’est surtout par la capacité marquée de transformer ce potentiel en force spécifique (gestuelle de compétition) qui permet la réalisation de grande performance (4).

Il s’agit d’obtenir, en fin de préparation, une organisation rationnelle de l’interaction des forces internes et externes qui agissent sur le sportif. La capacité à mettre en œuvre des forces de manières différenciée est fondamentale pour la performance. La modulation et la variation de la force en ski nordique sont déterminées par des processus de traitement de l’information. Ceux-ci permettent un ajustement fin des techniques en fonction de l’environnement (type de neige, pente, stratégie, niveau de fatigue ?…).

• Pour une expression de la force adaptée, les

skieurs doivent disposer d’une grande variabilité technique et une grande coordination spécifique à chaque technique.

• Lors d’exercices orientés vers la gestuelle de ski ou en situation spécifique , l’athlète doit mettre l’accent sur la qualité de l’exercice ( vitesse gestuelle, orientation des appuis mais aussi des lignes d’épaules et bassin). La planification de l’entraînement en

musculation nécessite une réflexion globale et une articulation interactive avec la préparation physique et la préparation technique :

Les exercices de placement et

d’orientation des appuis doivent toujours faire partie de la logique de construction de la force et se faire au préalable à l’ajout de charge additionnelle.

Préparation technique

Préparation musculation

Préparation physique

Préparation mentale


Conseils généraux de planification et de programmation d’entraînement de force en ski nordique

La planification :

• Elle commence par la définition des objectifs à atteindre en fonction des conditions de départ que constitue le niveau et l’environnement matériel des athlètes.

• Il s’agit ensuite de programmer les étapes et les actions permettant d’atteindre les objectifs.

• Les périodes correspondantes aux objectifs prioritaires de compétition doivent également être définies afin que l’augmentation des paramètres de force soit effective durant cette période mais surtout soit intégrée à la gestuelle du skieur.

• Cette prise de force ne devra pas être accompagnée de prise de poids ou très peu.

• Il s’agit de coordonner la dynamique des charges liée aux entraînements énergétiques (PMA, endurance,…) et celle liée aux entraînements en musculation.

• La planification doit permettre de garder une motivation suffisamment forte de la part des athlètes grâce à la variation des procédés, des régimes de contraction et de la forme des exercices,…).

• Un dispositif d’évaluation doit permettre de réajuster les charges et de réaliser l’adaptation aux skieurs. Cette évaluation passe par :

- Discussion sur le ressenti des athlètes et

leurs difficultés à réaliser les exercices et à récupérer.

- Evaluation de la force maximale et des indices de force vitesse et force endurance à la fin des principaux cycles.

- Evaluations des performances spécifiques et des sensations au cours des compétitions.

Les objectifs de développement :

L’évolution de la courbe force -vitesse - durée permet de situer les différents objectifs d’entraînement possible (figure 3)

L’évolution de ces courbes (force-

vitesse ; force durée ; vitesse-durée ainsi que puissance-vitesse ) varie selon les individus et le type d’entraînement suivi.

Les objectifs poursuivis dans le cadre

du ski nordique vont dépendre de la logique interne et des types d’impulsion existants dans chaque discipline.

L’objectif général est d’améliorer la qualité des impulsions (bras, jambes) et notamment par le biais des caractéristiques suivantes : • Accélération des segments pour créer les

forces extérieurs. • Permettre une montée en force la plus

rapide possible dès le début de l’impulsion. • Appliquer une force maximale la plus

importante possible lors de l’impulsion. • Maintenir le plus haut niveau de force

possible tout au long de l’impulsion. • Maintenir les caractéristiques citées ci-

dessus sur l’ensemble des impulsions à générer au cours du parcours de compétition.

La mise en œuvre de la planification de

l’entraînement musculaire devra respecter un certain nombre de principe :

• Prévoir une planification annuelle de l’entraînement des capacités de force avec des phases de développement ciblé et des phases de « rappel de force ».

• Articuler les variations d’intensité des entraînements « énergétiques » et celles des entraînements en musculation.

• Utiliser la fixation d’objectif de développement par interdépendance relative des différentes qualités musculaires (i.e force maximale, puissance maximale, force vitesse, force endurance).

• Utiliser les différents types de contraction au cours de l’année. ceux ci ont

Figure 3 : Relations force – vitesse ; force- durée et vitesse – durée (en bleu) ainsi que la relation puissance – vitesse (en vert).


des effets complémentaires sur le gain de la force exercé durant le geste en ski nordique. Les effets retardés de chaque mode de contraction permettent d’optimiser l’amélioration des indices de force et déterminera l’enchaînement des différents cycles.

• Introduire dès le début de la planification des exercices spécifiques qui facilitent le transfert de force acquise dans le geste de compétition.

• En période de reprise, planifier une période de rééquilibrage musculaire et d’introduction au bloc de force avec des contractions concentriques. Cette phase permet également au débutant de se familiariser avec les postures. Cette période sera enchaînée avec, selon le niveau des skieurs, un bloc de développement de puissance max. ou de force max. Des séances de force vitesse, d’endurance de force et d’endurance de force vitesse seront maintenues dès le début de la saison sous forme de séances de rappel puis elles feront l’objet de blocs de développement propres dès la période d’orientation technique. De la même manière, des blocs de rappel de force maximale sont à maintenir tout au long de l’année.

La programmation des méthodes et des séances

La programmation permet d’organiser

la diversité des contenus d’entraînement pour atteindre les objectifs choisis et réaliser le projet commun des athlètes et des entraîneurs.

Il s’agira de définir : • Les périodes où la priorité est

l’augmentation des indices de force et celles où la priorité est au transfert de ces indices dans la gestuelle du ski.

• Les blocs qui permettent, selon Vercoshansky (in 1), de développer une qualité qu’à la condition de lui donner une priorité pendant une durée suffisamment longue (minimum 6 semaines). Ces cycles pourront donc être à dominante force (force maximale concentrique, force vitesse, puissance maximale, endurance de force ou endurance de force vitesse) ou à dominante technique afin d’intégrer ces capacités dans la gestuelle du ski.

• Les cycles, qui peuvent être de 3 à 4 semaines sont construits de façon à prendre en compte le principe d’évolution des charges et notamment par les caractéristiques de volume et d’intensité.

• L’expérience d’autres disciplines d’endurance tel que l’aviron (4) montre qu’il convient de mener un programme d’endurance de force-vitesse jusqu’au cœur de la période de compétition. De même, et selon les possibilités laissées par le programme de

course durant l’hiver, des microcycles de rappel de force maximale permettra de limiter la baisse de force observable au cours de la saison.

En résumé : programmer la musculation c’est : - prévoir des périodes de développement et de transfert de force jusque dans la période de compétition. - prévoir des blocs à dominante de force ou technique. - prévoir des cycles où l’intensité est évolutive.

Les procédés :

Ce paragraphe n’a pas comme objectif de décrire l’ensemble des méthodes existantes mais de faire le rappel des grands principes de procédés en fonction des capacités musculaires à développer. Les séances citées ne sont que des exemples donnés en tant qu’illustration. Nous rappelons que chaque séance doit être construite à partir de la qualité des actions (placement, orientation des ceintures, vitesse gestuelle). Le nombre de répétition et la charge additionnelle ne sont que des moyens pour faire varier les tensions musculaires mais ce ne sont pas des objectifs en soi. Les procédés à force maximale

Ils agissent essentiellement sur le haut de la courbe force vitesse mais également, de manière indirecte et moins significative sur l’ensemble de cette courbe.

Les méthodes amènent à mobiliser des charges proches de la charge maximale concentrique voir supra-maximale en excentrique et isométrique et sur un nombre de répétitions maximales réduit : 1 à 5 répétitions maximales (1 à 5 RM)( ). Plusieurs méthodes peuvent être utilisées : -séries continues : ex : 5 séries de 3 RM (90 %) avec Récupération entre séries (Rs) = 5 min. -pyramides descendantes : ex : 1R à 95 %-2 séries de 2R à 90 %-2 séries de 3R à 85 % avec R = 3 min -formes contrastées (« bulgares ») : alternance lourd - léger ex : 6 à 10 séries de (3 RM -10 poussées simultanées ergomètre ski de fond bras-3 RM - 10 poussées simultanées ergomètre ski de fond bras). R = 5’ et r (entre répétitions)= 2’

( ) Une répétition maximale (1RM) correspond à la charge que l’athlète n’est capable de mobiliser qu’une seule fois.

F

V D


-formes combinées : alternance de modes de contractions : ex : 6 à 8 séries de (2 R de 6 sec en isométrie maximale – 3 R à 60 % concentrique-2 R de 6 sec en isométrie maximale – 3 R à 60 % concentrique) R = 3’ Tests d’évaluation possibles : recherche de la charge maximum (1 répétition maximale) dans les mouvements principaux ou recherche par extrapolation (10 RM = 70 % du max à condition de vérifier régulièrement cette correspondance. Des ergomètres de musculation (Biorobot, Ariel,…) permettent d’évaluer précisément les indices de force dans tous les modes de contraction (concentrique, excentrique, isométrique).

• Les procédés à puissance maximale Ils agissent essentiellement sur la partie centrale de la courbe force vitesse. Selon le type de charge mis en œuvre l’effet peut s’orienter soit sur la vitesse soit sur la force.

Les méthodes amènent à mobiliser des charges proches de 80 % de la puissance maximale ; soit une charge de l’ordre de 50 à 70 % de la charge maximale concentrique. La vitesse de réalisation est maximale avec peu de répétition durant les séries. La fatigue musculaire n’est pas un objectif, c’est plutôt la qualité dynamique de la gestuelle qui compte. Plusieurs méthodes peuvent être utilisées : -séries répétées : ex : 6 X 6 RM Rs = 3 min -pyramides descendantes : ex : 3 séries de (5 R à 50%-6 R à40%-7 R à 30%) avec Rs = 4 min -pyramides montantes : ex : 3 séries de (6 R à 50%-5 R à 60%-4 R à 70 %) avec Rs = 4 min -formes contrastées (« bulgares ») : alternance lourd - léger ex : 6 à 8 séries de (6 RM –6 R à 40 %-6 RM –6 R à 40 %-). Rs = 3’ et r =15’’ ou en spécifique : ex : 6 à 8 séries de (6 RM –10’’ de vitesse en ski roue en montée légère ou poussée simultanée –6 RM –10’’ de vitesse en ski roue en montée légère ou poussée simultanée). Rs = 3’ et r =15’’ -formes combinées : - Stato-dynamique (fin de mouvement très rapide après maintien de la charge en isométrie) ex : sur ski en poussées simultanées face à une pente moyenne : faire la phase de traction - arrêter le mouvement dès que les coudes arrivent au buste pendant 3’’ et finir la poussée de manière très rapide. 10 à 15 séries de 6 R avec Rs = 2’

- Pliométrique : ex : 15 séries de 6 sauts en contrebas (60 % de la hauteur de la meilleure performance en drop jump) suivi d’une impulsion latérale de simulation de pas de patineur. R = 2’ Tests d’évaluation possibles : L’utilisation d’ergomètre de force permettent d’évaluer la relation Force/vitesse qui donne un indice de puissance.

• Les procédés à force vitesse

Ils agissent essentiellement sur la partie basse de la courbe force vitesse mais avec des effets très significatifs sur l’ensemble des autres secteurs selon le type de charge mis en œuvre (cf 14).

Les méthodes amènent à mobiliser des résistances faibles avec une vitesse d’exécution maximale (ex. avec poids faible, poids de corps ou gilet lesté). Le nombre de répétitions par série sera limité afin de conserver les capacités de la commande neuromusculaire optimum. Le nombre de répétitions dépendra du maintien de la qualité du geste et de la capacité à exercer une sollicitation (vitesse de contraction) maximale. Plusieurs méthodes peuvent être utilisées : -séries répétées : ex : 20 séries de 7 R à 30 % de la charge max concentrique Rs = 2 min -formes contrastées (« bulgares ») : alternance lourd - léger ex : 15 séries de (2 R à 80 % - 5 R à 40 %) Rs = 2’ et r = 20’’. ou en spécifique : ex : 6 à 8 séries de (6 RM -formes combinées : - Stato-dynamique (fin de mouvement très rapide après maintien de la charge en isométrie) ex : voir § puissance maximale . - Pliométrique : ex : bondissements variés (latéraux –verticaux- en avant-en arrière,…) avec gilet lesté (50 à 60 % du max concentrique) : 15 séries de 7 sauts identiques avec temps de contact au sol minimum et placement des appuis juste. Rs = 2 min. - Stato-pliométrique : ex : sur skis : recherche de vitesse 20’’ –10 pas de patineurs sautés en montée. 15 séries de 2 enchaînements. R = 2 min actif. Tests d’évaluation possibles : L’entraîneur peut mettre en place des tests à base de bondissements ou multibonds pour

F

V D

F

V D


évaluer cette capacité. Il est important cependant de ne pas mettre en place des mouvements dont la part technique est trop importante afin d’isoler l’évaluation de la capacité physique. Ainsi les tests de Bosco (squats jump SJ, counter movement jump CMJ et drop jump DJ ) permettent de déterminer une courbe de force-vitesse (hauteur d’élévation avec charge progressives jusqu’au poids de corps en squat jump ou indice d’élasticité musculaire par la différence relative entre CMJ et SJ. Les grandeurs de force et puissance issues de ces tests sont cependant à prendre avec précaution quant leur valeur absolue. Le test du 30 m en poussées simultanées en ski à roulettes avec mesure de la fréquence de cycle et du temps de course permettent de donner des indices de progression intéressants malgré la relative difficulté d’analyse des résultats (performance multi-factorielle).

• Les procédés à endurance de force vitesse

Ils agissent essentiellement sur la courbe durée- vitesse mais avec des effets très significatifs sur les capacités de force vitesse , de puissance maximale et d’endurance de force.

Lors de ces exercices, il convient de favoriser

la vitesse gestuelle plutôt que par la fréquence gestuelle.

Les méthodes amènent également à mobiliser des résistances faibles avec une vitesse d’exécution maximale (ex. avec poids faible, poids de corps ou gilet lesté). Le nombre de répétitions par série sera plus important afin d’améliorer le temps limite de maintien des capacités de la commande neuromusculaire. Plusieurs méthodes peuvent être utilisées : -séries répétées : ex : 4 séries de (2 répétitions de 30 cycles de mouvement à vitesse gestuelle maximale) Rs = 4 min r = 1.30 min. -formes spécifiques : ex : en poussées simultanées sur le plat ou légèrement vallonnée : 3 fois 5 min de poussées avec retour aérien des bras très lent (récupération entre chaque cycle) et poussée de bras très dynamique (accélération segmentaire). R = 5’ actif. Mettre l’accent sur l’orientation des appuis et des placements segmentaires et surtout sur le dynamisme de chaque cycle de propulsion.

-formes combinées : - Pliométrique : ex : bondissements variés (latéraux –verticaux- en avant-en arrière,…) sans charge additionnelle: 10 parcours comprenant 30 sauts réalisés sous des formes différentes et sur sol mou avec temps de contact au sol minimum et placement des appuis juste. Rs = 2 min (actif + étirements). IMPORTANT : il convient de limiter les séances contenant un grand nombre de bondissements du fait d’un risque d’hémolyse mécanique (destruction des globules rouges) due aux ondes de choc d’une course (Miller, 1990) ou d’inflammation des tissus ostéo-musculaires ( périostiste,…)

ATTENTION : Les entraînements produisant des

ondes de chocs élevées et répétées devront être

réalisés avec grande prudence chez les individus

à risque (anémie, périostite …)

Les entraînements de pliométrie devront être

effectués avec une logique qualitative plutôt que

quantitative. Tests d’évaluation possibles : Les mêmes tests qu’en force vitesse peuvent être utilisés avec un nombre de répétitions plus important. Le contrôle vidéo permet d’évaluer la stabilité de la vitesse gestuelle. Dans la gestuelle spécifique les tests tels que celui du 100 m en poussées simultanées avec mesure de la fréquence et du temps de course permettent de donner des indices de progression intéressants malgré la difficulté d’analyse des résultats.

• Les procédés à endurance de force

Ils agissent essentiellement sur la courbe force - durée mais avec des effets significatifs sur les capacités de force vitesse et de puissance maximale.

Les méthodes amènent à mobiliser des résistances moyennes (50 % du maximal concentrique) avec une vitesse d’exécution importante. Le nombre de répétitions par série sera plus important afin d’améliorer le temps limite de maintien des capacités de la commande neuromusculaire. Tests d’évaluation possibles : Il semble que selon une étude récente (23), le test de 1000 m en poussée simultanée soit un test très corrélé à la performance. Ce test qui

F

V D

F

V D


fait intervenir le niveau de Vo2 max du haut du corps permet également un bon indice de progression sensible à l’entraînement en force endurance. ATTENTION : les procédés à endurance de force vitesse et d’endurance de force sont à distinguer des séances « en train séparé » à visée énergétique de type DT1 (poussées simultanées ou patinage sans bâton en continue pendant 1 heure, …). Plusieurs méthodes peuvent être utilisées : -séries répétées : ex : 4 séries de (2 répétitions de 30 cycles de mouvement à vitesse gestuelle maximale avec charge au moins égale à 50 % du maximum. Rs = 4 min r = 1.30 min. -formes spécifiques : ex : en poussées simultanées en montée ou avec gilet lesté : 3 fois 1.30 min de poussées avec vitesse de mouvement identique à ce qui est réalisé en compétition ( ). R = 3 à 5 min actif. Mettre l’accent sur l’orientation des appuis et des placements segmentaires. NB : Les procédés relatifs à la force vitesse ou à l’endurance de force sont optimisés lorsqu’ils sont couplés avec des exercices de coordination variant les combinaisons gestuelles existantes dans les pratiques de ski nordique : le travail coordonné des bras et des jambes est différent selon le type de technique ou de pas utilisé (skating ou classique, 2 temps,…) ou de combinaison sportive (saut à ski + pas de patineur).

Et l’électro-myo-stimulation (EMS)? Des séances d’EMS peuvent être proposées

aux skieurs à condition de connaître les principes de base et surtout de connaître les limites de ce type de contraction dans le cadre de l’optimisation de la performance.

Si l’EMS constitue un procédé efficace pour le développement de la force. L’analyse de la littérature montre que cette méthode a un rendement moins efficace qu’un entraînement avec contractions volontaires ; et ce, même s’il existe une grande variabilité interindividuelle. Thépaut-Mathieu (45) rappelle que l’EMS , en agissant davantage sur les facteurs structuraux, favorise l’apparition d’hypertrophie mais les adaptations neurophysiologiques existent cependant de manière significative. Au delà d’un certain seuil d’excitabilité propre à chaque type de fibres musculaire, celles ci répondront ou non. A basses fréquences, les fibres lentes seront les seules à pouvoir réaliser la fusion de leurs secousses unitaires ; à hautes fréquences, les fibres II pourront aussi présenter une fusion de leurs réponses unitaires. L’augmentation de la capilarisation n’a pas encore été clairement

en pas de patineur 2 temps la fréquence moyenne de cycle

est de 0.80 Hz

démontrée pour une population d’athlètes entraînés. L’utilisation de l’EMS dans l’entraînement en ski nordique se limitera souvent à :

• accélérer le processus de récupération car en effet des courants de basses fréquences (inférieures à 5 Hz) facilitent la circulation lymphatique et le retour veineux.

• Des séquences de réadaptation après blessure ou quand le skieur est dans l’impossibilité d’utiliser des charges élevées en raison de problèmes vertébraux.

• La substitution de séances de musculation lorsque les conditions matérielles ne permettent pas leurs organisations.

La musculation et les jeunes …

Les performances les plus importantes sont le fruit d’une logique d’entraînement répartie sur plusieurs années.

Loin de toutes considérations de spécialisation précoce, il convient de permettre à l’enfant et à l’adolescent de développer ses capacités physiques de façon optimum afin que les charges d’entraînement appliquées à l’age adulte soient une continuité avec ce qui s’est réalisé précédemment et non une rupture.

En ce qui concerne la force, quelques conclusions issues de récentes revues de littérature permettent d’envisager le thème sous un angle objectif et ouvert :

-L’augmentation de la force avant la

puberté est possible. Cette amélioration est due, non pas à une hypertrophie (limitée chez l’enfant du fait de la faiblesse de l’équipement enzymatique et hormonal) mais plutôt sur l’augmentation du nombre d’unités motrices (UM) activé, de la fréquence de stimulation des UM, et des capacités de coordination motrice.

-L’amélioration de la force maximale n’entraîne pas forcément l’amélioration de la performance spécifique. Cependant, en aviron le constat est fait que le niveau de force maximale atteint à 15-16 ans détermine déjà pour une large part celui qui sera atteint chez les seniors ; (catégorie où la force max est bien corrélée avec la performance). Il convient donc de ne pas négliger la force maximale à cet age.

-Contrairement au adulte débutant, une seule séance par semaine ne semble pas être suffisant pour maintenir les gains. Une fréquence de deux séances par semaine est à privilégier.

-Si les risques de blessures au cours de séance de musculation supervisées telles que fractures ou dommages aux plaques de croissance sont rares. L’entraînement en force pourrait contribuer à prévenir certains types de blessures en renforçant les muscles autour des articulations.

-L’entraînement de la force ne modifie pas la composition corporelle des enfants (pourcentage de masse grasse et maigre).


-la charge maximale mobilisée par l ‘enfant doit correspondre au minimum à 8 répétitions maximum (8 RM).

-Les contractions concentriques sont à privilégier.

-Comme chez l’adulte, le développement de la force ne compromet pas le développement des capacités aérobies.

-Dans des disciplines à habileté ouvertes comme dans le ski nordique, l’accent devra être mis sur l’apprentissage de gestes complexes variés utilisés en musculation.

En fonction de la maturité de l’enfant ou de l’adolescent il convient de respecter les principes suivants :

Force vitesse, endurance de force

vitesse et endurance de force : à développer le plus tôt possible et notamment lors de la puberté. Il s’agit ici d’associer coordination, justesse du placement et vitesse du geste dans des situations variées.

Force maximale : dès la fin de la croissance pubertaire, il est possible de proposer des séances à objectif de développement dans cette capacité. La sécurité des postures lors des exercices demeure la priorité. La programmation s’efforcera de respecter l’alternance avec l ‘entraînement de l’endurance de force en fonction de la fatigue mais aussi avec la force vitesse qui en développant de grandes tensions musculaires agit sur la force maximale.

Quelle démarche de programmation

d’exercice …

L’activité spécifique du ski nordique est complexe. Un des principaux facteurs de performance est lié aux capacités d’adaptabilité de l’athlète. L’entraînement doit donc mettre l’athlète dans des situations les plus variées possibles afin d’amener l’athlète à développer un panel de « solutions motrices » le plus large possible. Le transfert de force dans le geste spécifique dépend de cette prise en compte de cette variabilité de situations. Les phases d’entraînement peuvent alors se découper comme suit : 1. Mise en œuvre de postures permettant de

prendre conscience des tensions musculaires et des alignements osseux. Une charge très légère est utilisée pour accentuer (exacerber) les sensations procurées pendant l’exécution d’une posture ou la succession de posture (principe utilisé par l’ « eutonie » discipline axée sur le contrôle du tonus musculaire) Des exercices issus de l’haltérophilie permettent, dans un premier temps, d’orienter les sensations sur le contrôle des articulations dont celles liées au bassin.

2. Ces postures évoluent vers des enchaînements de postures plus spécifiques axées sur des principes techniques tels que la gestion du déséquilibre, l’orientation des impulsions, l’alignement des segments par rapport aux forces de réactions, l’utilisation d’un mode de travail musculaire permettant l’efficacité et l’économie, …

3. A partir de postures orientées vers la

technique du ski, application des méthodes de musculation. Ces méthodes respectent les principes suivants :

Planification annuelle de la musculation. Prise en compte dans la planification de la

dynamique des fatigues issues des séances de préparation physique ou mentale.

Grandes variétés des types d’exercices et de méthodes proposées.

Les méthodes varient grâce à l’évolution des paramètres suivants :

- La forme et la complexité des postures.

- la charge, - la vitesse d’exécution, - la durée des contractions, - les régimes de contractions

(isométrique, concentriques, excentriques, pliométrique),

Introduction très tôt de méthodes

permettant de travailler sur les skis. Il faut coupler l’utilisation de postures liées aux fondamentaux techniques du ski avec l’utilisation de méthodes de musculation

permettant l’augmentation des secteurs de force

Quelques exemples d’exercices spécifiques prenant en compte les paramètres spécifiques de la gestuelle.

Croquis : Nicolas Coulmy FFS)


Résumé de la démarche de planification :

CONCLUSIONS :

La programmation d’entraînements de force tout au long de l’année est une tache ardue pour l’entraîneur tant il doit composer avec un grand nombre de paramètres (environnement des coureurs, préparation technique, énergétique, période de compétition, scolarisation,…). Cependant, nous avons vu que la force et ses multiples caractéristiques sont de réels facteurs de la performance. Une programmation basée sur la qualité permettra d’optimiser le temps d’entraînement et aura un rôle dans la prévention des blessures.

Si nous n’avons pas décrit ici l’ensemble des méthodes possibles, c’est parce qu’elles sont très nombreuses.

C’est à l’entraîneur d’affiner son action en choisissant les plus adaptées à ces coureurs et à ses conditions matérielles.

Bibliographie Ouvrages :

1) Duchateau J., (1992) L’entraînement de la force spécifique en sport : fondements physiologiques et applications pratiques, actes des entretiens de l’INSEP, Edition les cahiers de l’INSEP,.

2) Entraînement de la force – spécificité et planification- (1997) Edition Les cahiers de l’INSEP.

3) Egger JP, (1992) De l’entraînement de la force à la préparation spécifique en sport, actes des entretiens de l’INSEP, , Edition les cahiers de l’INSEP.

4) Malho F., Bayer G. (1996) Force et musculation en aviron, collection entraînement,, FFSA, INSEP publications

5) Weineck J. (1997) Manuel d’entraînement, Edition Vigot, collection Sport+enseignement N°65, 577pp.

6) Cometti G (1988) Les méthodes modernes de musculation, tome 1 : données théoriques, tome 2 : données pratiques Compte rendu de colloque Université de Bourgogne.

Revues spéciales :

7) EntraînInfo Vol 3, N°2 Automne 1996 : 18-21 8) EntraînInfo Vol 3, N°3 Hiver 1997 : 9) EntraînInfo Vol 7, N°3 Hiver 2001 10) Sciences & sports spécial muscle vol 16, N°4 Aout 2001

Bibliographie scientifique :

11) Astrand P.O, Saltin B (1961), Maximal oxygen uptake

and heart rate in various typesof muscular activity, J. Appl. Physiol. 16(6) : 977-981.

12) Coulmy N (2000) Contribution à l’analyse cinématique et énergétique du pas de patineur en ski nordique. Thèse de doctorat de l’Université Joseph Fourier Grenoble.

13) Cameron J.B, Marion A., resistance training during preadolescence : issues and controversies, Sports Med. 15 (6) : 389-407.

14) Dudley G, Djamil R (1985) Incompatibility of endurance and strength training modes of exercice, J. Appl. Physiol. 59 (5) : 1446-1451.

15) Ferry A (1999) Performance et entraînement physique et sportifs en force-vitesse (puissance) Science et sports 14 (3) : 115-129

16) Gaskill SE, Serfass RC, Rundell KW.( 1999) Upper body power comparison between groups of cross country skiers and runners. Int J. sports Med 20(5) : 290-4.

17) Handel M ; Horstmann T., Dickhuth H.H., Gulch R.W. (1997) Effects of contract-relax stretching training on muscle performance in athletes Eur. J. Appl. Physiol. 76 : 400-

18) Hickson RC, Dvorak A, Gorostiage EM, Kurowski TT, Foster C (1988), Potential for strenght and endurance training to amplify endurance performance, Med. Sci. Sport. Exercise, 26 (5) : 593-598.

19) Hoff J, Helgerud J, Wisloff U. (1999) Maximal strength training improves work economy in trained female cross-country skiers, Med Sci Sports Exerc 31(6):870-7

20) Hudson JL. (1986) coordination of segments in the vertical jump, Med. And scinece in sports and ex,18(2) : 242-251.

21) Hunter G, Demment R, Miller D (1987) Developpment of strengh and maximum oxygen uptake during simultaneous training for strengh and endurance. J.Sports Med. Phys. Fit 27 : 269-275.

22) Kyröläinen H, Häkkinen K, Komi PV, Kim DH, Cheng S (1991) Effects of power training on neuromuscular performance and mechanical efficiency. Scand.J ; Med. Sci. Sports 1 : 78-87.

23) Mahood NV, Kenefick RW, Kertzer R, Quinn TJ.(2001) Physiological determinants of cross-country ski racing performance. Med Sci Sports Exerc Aug;33(8):1379-84

24) McCarthy, JP, Agre JC, Graf BK, Pozniak MA, Vailas AC (1995) Compatibility of adaptative responses with combining strength and endurance training. Med. Sci. Sports Exerc. 3 : 429-436.

25) Marcinik E (1991) Effects of strength training on lactacte threshold and endurance performance, Med. Sci. Sports Exerc. 23 (6) : 739-743.

1- AUGMENTATION DES

SENSATIONS FINES DE

PLACEMENT.

2- AMELIORATION DES PLACEMENTS SPECIFIQUES AU SKI

3- UTILISATION D’ENCHAINEMENT DE POSTURES SPECIFIQUES

4- MISE EN ŒUVRE de METHODES DE MUSCULATION SUR L’ENSEMBLE DE L’ANNEE.

5-

DIVERSIFICATIONS DES EXERCICES PROPOSES

Photo /Agence Zoom


26) Millerhagen JO, Kelly JM, Murphy RJ (1983) a study of combined arm and leg exercice with application to nordic skiing, Can. J. Appl. Physiol. 8 (2) : 92-97.

27) Millet GY, Martin V, Maffiuletti NA (2001) Altérations neuro-musculaires induites par un marathon en ski de fond ; congrès ACAPS Valence 2001.

28) Nakao M, Inoue Y, Murakami H (1995) Longitudinal study of the effect of higt intensity weight training on aerobic capacity Eur J Appl Physiol 70 : 20-25.

29) Ng AV, Demment AV, Bassett DR, Bussan MJ, Clark RR, Kuta JM, Schauer JE (1988) Characteristics and performance of male citizen cross-country ski racers, Int.J. Sports Med. 9 (3) : 205-209.

30) Ostera H, Helgerud J, Hoff J (2002) Maxiaml strength-training effects on force-velocity and force power relationships explain increases in aerobic performance in humans. Eur J. Appl Physiol., 88:255-263.

31) Paavolainen L, Häkkinen K, Rusko H (1991) Effects of explosive type strengh training on physical performance characteristics in cross-country skiers, J. appl. Physiol., 62 : 251-255.

32) Paavolainen L, Häkkinen K, Hämäläinen I, Nummela A, Rusko H (1999) Explosive strength training improves 5-km running time by improving running economy and muscle power, J. appl. Physiol., 86 : 1527

33) Pierce JC, Pope MH, Renstrom P, Johnson RJ, Dufek J, et al. (1987) Force measurement in cross country skiing. International journal of sport biomechanic 3 : 382-391.

34) Pousson M (1990) Effets de différents types d’entraînements sur la biomécanique des fractions passives et actives de l’élasticité-série, Thèse de doctorat de l’université de technologie de Compiègne, 162 p.

35) Rundell KW, Leon Szmedra (1998) Energy cost of rifle carriage in biathlon skiing, Medicine and science in sports and exercise vol 30 4 : 570-576.

36) Rundell KW, JR McCarthy (1996), Effect of kinematic variables on performance in women during a cross country ski race, Med Sci Sports Exerc. 28(11) : 1413-7.

37) Rundell KW, L Szmedra (1998), "Energy cost of rifle carriage in biathlon skiing", Med Sci Sports Exerc. 30(4) : 570-6.

38) Rusko H, Vahasoyrinki L, Paavolainen L et coll. (1993) Maximal anaerobic power in cross-country skiers, Med. Sci. Sports Exerc. 25 (5) : S132.

39) Ryschon TW, Fowler MD, Wysong RE, Anthony AR, Balaban RS (1997) Efficiency of human skeletal muscle in vivo : comparison of isometric, concentric and eccentricmuscle action. J Appl Physiol. 83 : 867-74.

40) Sahlin K (1985) metabolic changes limiting muscle performance, Biochemistry of exercice VI. Saltin B. (Eds), International series of sport Science, Vol 16, Human Kinetics Publishers, Champaign, Illinois, 323-342.

41) Sharkley BJ, Heidel B (1981) Physiological tests of cross-country skiers, J. U.S Ski Coach Assoc. 5 : 1-6.

42) Shorten MR (1987), Muscle elasticity and human performance, Medecine Sport Sci., 25 : 1-18.

43) Smith GA (1992) Biomechanical analysis of cross-country skiing techniques, Med. sci. spors exerc. 24 9 : 1015-1022.

44) Smith GA, Fewster JB, Braudt SM (1995) Shoulder and elbow kinematics during double-poling of olympic cross-country skiers, Abstract of Annual Meeting of the American College of Sports Medicine.

45) Street Gm, Mc Nitt-Gray J, Nelson R (1988) Timing study world cup cross country ski race Biwabik, Minesota. Unpublished manuscript, The pennsylvania State University, Biomechanics Laboratory.

46) Thépaut-Mathieu C, VanHoecke J, Maton B (1988) Myoelectrical and mechanical changes linked to length specificity during isometric training. J. of appl. Physiol. 64 : 1500-1505.

47) Vandewalle H (1992) Ergométrie, in Lacour JR, Biologie de l’exercice musculaire, Masson, Paris, 123-156.

48) Weineck J (1997) Manuel d’entraînement, Edition Vigot, collection Sport+enseignement N°65, 577pp.

Les articles référencés dans ce document sont disponibles auprès du Département Sportif et Scientifique de

la F.F.S.

INFORMATION :

Les documents « DTN infos » édités par le Département Sportif et Scientifique seront, dès mars 2004, disponibles en téléchargement sur le site de la F.F.S :

http://www.ffs.fr/. Vous pouvez d’ici là vous procurer ces

documents d’information (format papier ou CDrom) sur demande auprès de

Nicolas Coulmy ([email protected]

ou [email protected])

Toute reproduction, même partielle de ce document est interdite sans autorisation du CSS de la Fédération Française de Ski.

Documents

L’ENTRAINEMENT DE FORCE EN SKI NORDIQUE REVUE DE …