Les bonnes habitudes à adopter pour un poids de forme · Il sera une aide précieuse pour retrouver votre poids d’équilibre. ... • Une pincée de cannelle ou deux gouttes d’extrait

La méthode ZeN’n Diet

Les bonnes habitudes à adopter pour un poids de forme

Une alimentation saine et équilibrée ! 15 recettes simples et savoureuses

INTRODUCTION

Se nourrir différemment et changer ses habitudes alimentaire, n’est pas toujours facile ! Alors j’ai pensé qu’un petit guide pour tout résumer pouvait vous être utile à ce stade. Il sera une aide précieuse pour retrouver votre poids d’équilibre.

Vous trouverez donc ici :

• Quelques unes de mes recettes préférées. • La liste des aliments que je considère «amis» et qui font l’essentiel de mon assiette. • Comment construire vos menus.

Mon objectif est de vous mettre le pied à l’étrier pour une alimentation équilibrée saine et délicieuse. C’est donc un aperçu de ce ce qui se passe dans ma cuisine.

Son unique prétention est de vous inspirer et peut-être de vous apporter de nouvelles idées. À vous de jouer pour être créatif à partir de ces bases.

J’espère que vous allez vous régaler !

LES RECETTES

LE PETIT DÉJEUNER

Le petit déjeuner français est une institution très sucrée. Elle ne fait pas du bien à notre peau. Je vous encourage à regarder les choses autrement : LE PETIT DÉJEUNER n’a pas besoin d’être hyper-sucré, il peut être délicieux version salée ou fruitée...

Quelques suggestions pour économiser du temps :

Les smoothies verts Les smoothies dit «classiques» sont ceux que l’on trouve tout prêts dans le

commerce. Ils sont généralement composés d’un mélange de fruits, de lait, de yaourt. Ils sont souvent très sucrés et pasteurisés, sans réel intérêt pour une alimentation saine et équilibrée.

Le smoothie vert, lui, se distingue parce qu’il ne contient pas de produit laitier. En revanche, il combine des fruits et des légumes à feuilles vertes (épinards, salades, les fanes) pour faire le plein de chlorophylle, ce qui nous aide à mieux lutter contre les

infections. De plus c’est une bombe nutritive qui peut grandement contribuer à la beauté de la peau !

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Les smoothies verts sont vraiment rapides, faciles à préparer. Vous pouvez les emporter avec vous le matin et les déguster en voiture, au bureau... De plus, vous ne raterez pas votre petit effet auprès de votre famille, vos collègues et vos amis. Laissez-les parler, ils ne savent pas à quel point c’est délicieux !

Vous pouvez ajouter à la base fruits/légumes verts de nombreux ingrédients : des graines, des oléagineux... Pour ma part, j’ajoute fréquemment de l’avocat car il apporte beaucoup d’onctuosité et «cale» l’estomac.

Il existe de nombreuses recettes sur le web, je vous encourage à faire des essais et à trouver celles qui vous plaisent le plus. Un petit conseil cependant : restez vigilant quant à l’index glycémique de ce que vous employez. Le lait de riz, par exemple, a un index glycémique très élevé.

Mes smoothies verts préférés :

ÉPINARDS-MYRTILLES • Une tasse d’épinards frais bien tassée • Une tasse de myrtilles (ou fraise, ou ce que j’ai sous la main !) • 1 banane • 1 verre d’eau de source ou du lait d’amande ou du lait de coco • optionnel : un demi avocat

BLETTES-MANGUE • Une tasse de blettes fraiches bien tassée • Une demi-mangue • 1 banane • 1 verre d’eau de source ou du lait d’amande ou du lait de coco • optionnel : un demi-avocat

AMANDES-FRAISES-LAITUE (moins sucré, si vous souffrez du syndrome des ovaires polykystiques ou de résistance à l’insuline, par exemple) • Une tasse de laitue bien tassée • Une poignée d’amande • Un demi-avocat • Une demi-tasse de noix de coco râpée • 1 verre d’eau de source ou du lait d’amande • Une poignée de fraises


Autres recettes de petit-déjeuner

OMELETTE AUX LÉGUMES : • Une tomate • Un demi poivron vert • Un demi oignon • 2 oeufs BIO • Sel-poivre

Mixer deux oeufs dans un bol à la fourchette. Couper les légumes en petits morceaux. Faire cuire les légumes à feu modéré dans de l’huile d’olive extra-vierge.Baisser le feu puis ajouter les oeufs sur les légumes. Faire cuire jusqu’à ce que les oeufs soient presque saisis. Assaisonner et rabattre la moitié de l’omelette sur l’autre.

PORRIDGE DE QUINOA • La moitié d’une tasse de quinoa • Une tasse d’eau • Une pincée de cannelle ou deux gouttes d’extrait de vanille naturelle • Lait d’amande • Quelques raisins secs ou autres fruits secs (Attention ! beaucoup de fruits secs sont recouverts de conservateurs préjudiciables à la santé (anhydride sulfurique). Préférez la qualité BIO et conserver sous atmosphère protectrice. C’est noté sur le paquet). • Optionnel : noisettes, fruits rouges.

Vous aurez de préférence fait tremper le quinoa la veille (ce qui diminue le temps de cuisson et enclenche le processus de pré-germination et donc accroit l’intérêt nutritionnel).

Même si vous ne trempez pas les graines, il est préférable de les rincer avant de les cuisiner pour enlever les résidus de saponine, un insecticide au goût de savon qui s’y trouve naturellement.

Le quinoa se cuit dans deux fois son volume d'eau, avec les fruits secs et la cannelle/vanille. Puis vous ajouterez à la fin selon votre goût du lait d’amande, des noix, des fruits rouges...


LE MUESLI Le muesli est un mélange de céréales. On peut le consommer seul mais il

recommandé de l’accompagner de lait végétal. Beaucoup de recettes sont disponibles dans le commerce, mais elles contiennent souvent du blé. Pour éviter les éventuelles allergies au gluten, je vous propose cette recette à base de millet, pour une personne :

• Tremper 1 c. à soupe rase de flocons de millet dans 3 c. à café d’eau froide • Ajouter 1 c. à café de jus de citron et 1 c. à café de stévia• Mélanger avec 200 g de pommes (non traitées) râpées• Saupoudrer d'une c. à café de noisettes ou d'amandes râpées. • Ajouter du lait végétal

Boissons de petit déjeuner Par quoi peut-on remplacer le café ou thé noir ?

THÉ VERT Le thé vert est un super-anti-

oxydant. C’est donc l’alternative de choix au café, thé noir, etc. Préférer les thés verts en vrac, souvent plus frais et actifs que les thés en Infusette. Vous trouverez souvent du thé vert en vrac dans les magasins de... café, ainsi que dans les salons de thé. Attention, le thé noir n’a pas les qualités du thé vert. Il est fermenté, ce qui lui retire les précieux polyphénols (anti-oxydants) dont vous avez besoin. Les thés verts japonais (Sencha, Gyokuro et Matcha) sont les plus actifs.

Utilisation recommandée : infuser 2 g de thé vert pendant 10 minutes dans une théière et consommer dans l’heure qui suit (au-delà, les polyphénols disparaissent). La libération des polyphénols du thé vert nécessite une infusion prolongée, de 7 à 10 minutes.


CITRON CHAUD Le citron est une très bonne source de Vitamine C mais aussi de calcium, de potassium et de magnésium. Il a un effet alcalinisant sur le sang et il chouchoute votre foie, l’organe de désintoxication. Donc commencer la journée avec un citron chaud est une bonne idée pour reminéraliser son corps et vivifier l’esprit… Si vous n’avez pas fait d’excès depuis longtemps, autrement gare aux crises de progression.

Utilisation recommandée : presser le jus d’un demi-citron. Verser l’équivalent d’une tasse d’eau tiède. Sucrer éventuellement avec du stevia, xylitol ou sirop d’agave. Attention ! Toujours se rincer la bouche après avoir bu du citron, il peut attaquer l’émail des dents. Mieux vaut commencer le jus de citron quelques semaines après le début de la méthode ZeN’n Diet si on suspecte une charge toxique importante (voir detox du foie).

TISANE Le choix de tisane est vaste : entre la verveine, menthe poivrée ou le thym citron,

vous trouverez surement le gout qu’il vous conviendra. Préférez les tisanes en vrac achetées en magasin bio aux tisanes industrielles en sachets.


PAR QUOI REMPLACER LE SUCRE

Par quoi remplacer le sucre ? Observation

Sirop d’agave En grande surface, magasin bio. 50 g de sirop d’agave = 150 g de sucre. Ne pas en consommer de grandes quantités, très riche en fructose. Préférer le xylitol ou la stevia.

Xylitol ou sucre de bouleau Extrait de l’écorce de bouleau, il a l’avantage d’avoir le même goût et le même pouvoir sucrant que le sucre blanc. Peut être utilisé dans n’importe quelle préparation. À la cuisson, son goût sucré augmente. 100 g de xylitol = 100 g de sucre. En magasin bio. Consommé en trop grandes quantités, le xylitol pourrait avoir des effets diarrhéiques. Il est conseillé de ne pas dépasser 50g par prise.

Stevia Son goût rappelle la réglisse. Peut remplacer le sucre à la fois dans les recettes froides et chaudes. En grande surface, se trouve sous forme de poudre ou de liquide. 2 g de stévia = 100 g de sucre


LES COLLATIONS

Afin d’avoir une glycémie stable, il peut être utile de fragmenter vos repas. Vous aurez alors 3 repas principaux (petit-déjeuner, déjeuner et diner) et 2 collations, l’une en milieu de matinée, l’autre en milieu d’après-midi.

Voici quelques idées pour vous inspirer :

Un fruit (souvent plus facile à digérer en dehors des repas) accompagné de quelques noix, noisettes ou amandes. Un smoothie (si vous ne l’avez pas pris au petit déjeuner)Des légumes (chou-fleur cru, carotte crue, tomates cerise, céleri)Des crevettes grises ou roses. Un oeuf dur. (si vous n’avez pas pris d’omelette au PDJ)2 carrés de chocolat noir à 80 % de cacao ou plus

DÉJEUNERSALADE THAÏLANDAISE

Un assortiment de : • Épinards • Oignons • Poivrons rouges • Mâche • Petits pois frais • Menthe • Basilic • Haricots verts

Optionnel : de petits morceaux de poulet ou de boeuf cuits froids.

Assaisonnement : • Jus de citron : 2 cuillères à soupe • Vinaigre de cidre (ou tout autre vinaigre au goût neutre) : 1 cuillère à soupe • Huile d’olive extra vierge : 2 cuillères à soupe • Huile de sésame : 1 cuillère à soupe


• 1/2 gousse d’ail• 1/2 cuillère à café de gingembre frais râpé • 1 touche de pâte à piment • Un peu de stevia ou de xylitol pour apporter un peu de saveur sucrée • 1 poignée d’herbes variées : basilic, coriandre...

Mélangez le tout: c’est prêt !

TARTARE SAUMON-AVOCAT Très riche en «bons gras» et en omega-3, ce tartare sur un lit de salade constitue un déjeuner copieux. Il se prête éventuellement à un accompagnement (quantité modmodérée, pour contrôler l’index glycémique du repas) de riz sauvage.

• 1 demi-avocat • 1 demi pavé de saumon • 1 quart d’ananas • Jus d’un demi citron • 1 cuillère à soupe de câpres (facultatif)• Coriandre ou persil ou fines herbes Presser le jus de citron. Détailler le saumon en petit dès, arroser de citron. Couper l’ananas puis l’avocat en petits dès, ciseler les herbes. Superposer le saumon avec les herbes, l’ananas, l’avocat et les câpres.

SALADE DE PÂTES «BOMBE EN OMEGA-3» L’astuce est ici de cuire les pâtes «al dente» , ce qui réduit sensiblement leur index glycémique, d’être très généreux avec la salade verte et d'ajouter des noix pour les omega-3...

•75 g de pâtes (sans gluten si intolérance)•250 g de feuilles de salades variées (si vous trouvez du pourpier ou de la mâche, c’est mieux, car ce sont des salades riches en omega-3) • 25 g de cerneaux de noix • 1 pomme coupée en dés (si vous digérez les fruits pendant les repas, autrement essayez du céleri branche ou une endive).

• 1 cuillère à soupe d’huile de noix • 1/2 cuillère à soupe de vinaigre


• Persil-coriandre-fines herbes

Faire cuire les pâtes «al dente». Rincer et égoutter la salade, hacher les herbes, couper la pomme en dés. Émulsionner l’huile et le vinaigre, puis ajouter les herbes. Quand les pâtes sont froides, mélanger le tout. Accompagnement : une sardine en boite, par exemple.

SALADE DE POIVRONS ET D’ANCHOISTrès riche en antioxydants, en vitamine C et en ail, cette salade saura vous décoiffer ! • 3 poivrons : 1 rouge, 1 vert, 1 jaune • 4 filets d’anchois • 1 gousse d’ail • 1 cuillère à soupe d’huile d’huile • 1 cuillère à soupe de vinaigre de vin • 1 cuillère à café d’herbes de Provence • Persil

Rincez les poivrons, égrenez-les et coupez les en fines lanières. Pelez et hachez l’ail. Chauffez l’huile d’olive légèrement. Faites revenir à température modérée l’ail puis les poivrons que vous laisserez «compoter» doucement cinq bonnes minutes. Ajoutez herbes de Provence, salez, poivrez. Versez le contenu dans un plat, ajoutez les filets d’anchois et le vinaigre. Réservez au frais deux à trois heures pour que les saveurs se mélangent. Servir parsemé de persil avec une salade et un peu de riz sauvage, c’est excellent.

J’ai volontairement mis l’accent sur les salades pour votre déjeuner car c’est quelque chose que vous pouvez préparer le matin ou la veille pour le lendemain (en séparant l’assaisonnement de la salade que vous rajouterez juste avant) et que vous pouvez manger au bureau, à l’école... sans avoir recours à un mode de cuisson.

Si vous pouvez cuisiner à midi, vous ci dessous les recommandations de base à respecter pour la préparation de vos plats cuisinés du déjeuner comme ceux du diner.


SOUPE AUX HARICOTS BLANCS• 4 belles tomates • Concentré de tomate si possible BIO. • 1 beau poivron • 75 g de haricots blancs• 1 oignon émincé • 1 gousse d’ail hachée • Herbes de Provence • Sel-Poivre • Huile d’olive extra viergeVous avez fait tremper dans de l’eau les haricots la veille pour assurer une cuisson

plus rapide et une digestion plus facile. Faire cuire dans le double d’eau jusqu’à ce que les haricots soient tendres.

Parallèlement, dans une poêle, faire revenir l’oignon émincé et l’ail haché dans de l’huile d’olive. Ajouter le poivron coupé en fins morceaux, faire mijoter le poivron quatre minutes, ajouter les tomates puis le poivre, le sel et les herbes.

Mixer le tout dans un mixer, ajouter aux haricots puis assaisonnez avec du concentré de tomates et de l’eau selon la consistance souhaitée.

Cette recette peut s’accompagner d’une grande salade verte.

BLANC DE POULET AU CURRY • 1 blanc de poulet BIO ou Label Rouge ou Bleu-Blanc-Coeur ou d’une petite ferme dont vous êtes sûr. • 1 demi Romaine • 1 oignon finement haché • 1 cuillère à café de curry • huile d’olive extra-vierge ou huile de coco… Faire revenir dans l’huile d’olive le blanc de poulet et l’oignon haché, puis ajouter le curry. Laisser refroidir. Couper le poulet en morceau.

Mélanger à cette préparation la Romaine préalablement lavée.


Cette recette se prête très bien à un accompagnement un peu amer, comme une salade d’endives.

MOULES AUX POIREAUXLe poireau est excellent pour le foie, et c’est un prébiotique qui va contribuer à une

bonne flore intestinale. Les moules apportent un peu d’omega-3. • 1 litre de moules • 500 g de poireaux • optionnel : 1 briquette de crème de soja ou d’avoine ou d’amande BIO • Noix de muscade râpée

Laver les poireaux en les coupant dans leur épaisseur. Couper les en petits morceaux et faites-les cuire à la vapeur. Laver les moules et les mettre dans une marmite. Couvrir, porter sur feu vif et laisser cuire 5 minutes.

Prélever les moules à l’aide d’une écumoire et retirer la coquille. Filtrer le jus de cuisson et verser le dans une casserole.

Ajouter au jus les poireaux cuits, la noix de muscade, la crème de soja, assaisonner. Ajouter les moules décortiquées doucement.

SOUPE POULET THAI 1 cuisse de poulet Bio, Label Rouge ou Bleu-Blanc-Coeur Ou : 1/2 demi cuisse de poulet et un filet de poisson gras. 1 oignon huile d’olive ou (mieux) huile de coco 1 poivron rouge 1 tasse de champignons de Paris émincés 3 cuillère à café de curry 3 tasses de lait de coco Piment selon son goût.

1 tasse de persil ou de coriandre Optionnel : crevettes décortiquées, moules, palourdes... Couper le poulet en petits morceaux. Faire revenir deux minutes dans l’huile d’olive

ou de coco. Ajouter l’oignon, le poivron rouge, les champignons émincés. Assaisonner puis ajouter le curry, l’eau, le lait de curry, le piment. Laisser mijoter de 5 à 10 minutes. Servir avec de la salade verte.


COMMENT COMPOSER SES MENUS : - Je vous encourage à penser à vos menus de la semaine à l’avance, et à prévoir

de faire vos courses au moins deux fois par semaine. Ainsi, vous aurez toujours à votre disposition les fruits et légumes frais dont vous avez besoin.

- Les légumes seront crus ou cuits, de préférence frais ou sinon surgelés. Ils doivent être votre priorité. De couleurs et de goûts variés, ils s’agrémentent et se préparent avec des herbes, des épices et des aromates, ce qui renforcent leur saveur. L’ajout modéré d’une huile de première pression à froid à la fin de la cuisson les rend plus onctueux et faciles à apprécier. Les légumes constituent au moins la moitié de mon assiette, souvent plus ! Quand ils sont en salades, je les enrichis volontiers avec des graines (tournesol, sésame, pignons) ou des morceaux d’avocats.

- Sur les quatorze repas de la semaine, prévoyez par exemple quatre apports de viande (veau, boeuf). Les volailles, poissons, fruits de mer, gibier, oeufs et le mélange légumineuse/céréales constitueront l’apport en protéines des autres repas. Si vous appréciez leur goût, il est idéal de manger beaucoup de poissons (quatre plats par semaine, voire plus) car ils vous garantissent un bon apport en oméga-3, qui sont très anti-inflammatoires.

- Savoir limiter son apport journalier en glucides de type féculent. Les glucides de vos plats sont : le pain, les céréales (riz, pâtes, semoule, mais) et les pommes de terre. Chez moi, les glucides constituent le quart de mon assiette, pas plus !

En clair : si je mange du riz basmati, il constituera le quart de mon assiette, et j’aurais seulement une tranche de pain. Si je mange deux tranches de pain, j’aurais un peu moins qu’un quart de plat en riz basmati.

- Le plus important reste cependant : mangez de vrais aliments. Mangez varié, supprimez les laitages, les sucreries et l’alimentation industrielle. Mangez beaucoup de légumes, essayez d’en manger certains crus, buvez beaucoup d’eau, et tout ira bien !


COMMENT CHOISIR SON HUILE

Quand vous ne cuisiner (chauffer) pas il vaut mieux utiliser des huiles extra vierge première pression à froid. Cela signifie que l’huile a été traitée mécaniquement et a été pressée à froid, ce qui lui permet de conserver plus d’antioxydants. Ce type d’huile est parfaite pour vos assaisonnements.

Par contre, si vous chauffez, le point de fumée de ce type huile est plus bas, ce qui signifie qu’elle est souvent déconseillée pour la cuisson à haute température. Ceci est même vrai pour l’huile d’olive. Utilisez alors de l’huile non extra vierge ou de l’huile coco si vous en appréciez le goût.

L’huile de coco a beaucoup d’avantages. Elle supporte très bien les hautes températures. Elle contient également des acides laurique, caprique et caprylique qui ont des propriétés antibactériennes et anti-fongiques très utiles .

Si vous cuisinez un plat un peu «exotique», n’hésitez pas à utiliser de l’huile de coco!


COMMENT CUIRE SES LÉGUMES :- On est d’accord, le mieux est de ne pas cuire les légumes : la cuisson leur fait

perdre d’importants nutriments. Mais nous savons tous que cuisiner apporte de la saveur et du goût, il est donc préférable de manger un assortiment de légumes cuits et crus.

Les méthodes de cuisson les plus favorables pour votre santé sont :

- à la vapeur douce : mettre les légumes dans un panier en métal à l’intérieur d’une casserole avec un ou deux centimètres d’eau en dessous. La vapeur s’évapore pour cuire les légumes. Attention : ne pas porter à haute température en fermant la casserole de manière hermétique (style cocotte-minute).

-à l’étouffée : faire cuire à très faible température dans un récipient fermé de manière à ce que les aliments «dégorgent» leur jus. Très indiquée pour les légumes les plus riches en eau.

- cuisson très rapide au four : mettre directement les aliments sur un plateau ,

verser dessus l’huile d’olive non-extra-vierge, mélanger le tout. Indiquée pour les légumes les plus pauvres en eau (pommes de terre par exemple).

- cuisson au wok : on cuit les légumes dans un wok, une poêle chinoise qui permet d’obtenir des températures très élevées.

L’idée est ici de cuire très rapidement, pour ne pas trop dégrader l’aliment. Utiliser exceptionnellement de l’huile d’arachide ou de coco pour ce type de cuisson.

- Respectez les saisons pour les fruits et légumes. Cela vous coutera moins, c’est meilleur pour la planète, et vos fruits et légumes seront souvent meilleurs.


COMMENT CHOISIR SES FRUITS ET LÉGUMES :

Toujours privilégier les fruits et légumes de saison, plus frais et plus nutritifs. Choisir dans la liste suivante en fonction de la saison :

LES FRUITS DE SAISON : Décembre-Janvier-Février

Mandarine, kiwi, orange, pamplemousse, poire, pomme, citron. Mars-Avril-Mai

Citron, kiwi, orange, pamplemousse, poire, pomme, rhubarbe, cerise, fraise, framboise.

Juin-Juillet-Aout Abricot, cassis, cerise, fraise, framboise, groseille, melon, pomme, figue, mirabelle, nectarine, pêche, prune, mûre, myrtille, pastèque.

Septembre-Octobre-Novembre Melon, mûre, myrtille, pamplemousse, pastèque, pêche, poire, pomme, prune, pruneau, raisin, coing, mandarine, kiwi, orange.


LES LÉGUMES DE SAISON : Décembre-Janvier-Février

Betterave, carotte, céleri-rave, chou, chou de Bruxelles, chou, chou rouge, potiron, endive, igname, navet, panais, poireau, pomme de terre, salsifis, topinambour, mâche, chicorée, frisée, laitue.

Mars-Avril-Mai Betterave, carotte, céleri-rave, endive, navet, panais, poireau, pomme

de terre, potiron, salsifis, artichaut, asperge, blette, chou-fleur, épinard, fève, petit-pois, radis, laitue, mâche, oseille, cresson, frisée, pourpier,

scarole, roquette. Juin-Juillet-Aout

Artichaut, asperge, blette, chou-fleur, courgette, fenouil, fève, haricot vert, petit-pois, pomme de terre, radis, aubergine, brocoli, concombre, flageolet, maïs, poivron, laitue, roquette, chicorée.

Septembre-Octobre-Novembre Artichaut, aubergine, betterave, blette, brocoli, carotte, chou, chou de Bruxelles, chou-fleur, concombre, courge, courgette, épinard, fenouil, flageolet, haricot, haricot vert, poireau, poivron, pomme de terre, radis, betterave, navet, céleri-rave, panais, céleri-branche, chou rouge,

endive, frisée, laitue, chicorée, mâche, roquette.


COMMENT INCORPORER LES OLÉAGINEUX DANS VOTRE ALIMENTATION

Les oléagineux sont très utiles pour nous, car ils rassasient bien et sont constitués de «bons» gras et de protéines végétales. De plus, les beurres (ou purées) d’oléagineux permettent de cuisiner et apportent texture et velouté à certaines recettes (le beurre d'amande par exemple). Attention cependant à bien équilibrer la part d’oléagineux (qui sont le plus souvent des omégas 6 ) avec des sources d’omégas 3.

Donc ne boudez pas les poissons gras si vous mangez beaucoup d’amandes par exemple ! Si vous achetez vos oléagineux en vrac pour une collation, préférez les non salés et non grillés, et laissez-les tremper pendant la nuit.

POURQUOI LE TREMPAGE EST-IL IMPORTANT ? Les noix, légumineuses et céréales contiennent des inhibiteurs enzymatiques tels

que l'acide oxalique et l'acide phytique. Ils rendent la digestion plus difficile et diminuent le taux d'absorption de certains minéraux, le fer et le calcium entre autres.

Le trempage élimine une partie de ces inhibiteurs. C'est pourquoi il est important de

bien rincer les graines après le trempage et de ne jamais consommer l'eau de trempage. Avec le trempage, la digestion est donc grandement facilitée et les nutriments deviennent plus facilement assimilables par l'organisme.

Exemples d’oléagineux : noix, noisettes, amandes, noix de cajou, noix de macadamia, pistaches, noix du brésil.

Exemples de graines : lin, tournesol, sésame, courge...


COMMENT REMPLACER LA VIANDE : On obtient une protéine complète en mélangeant des céréales et des légumineuses. Dans beaucoup de sociétés, où la viande constituait autrefois un aliment rare et

cher, des plats traditionnels respectent ce principe. Par exemple, le couscous contient de la semoule de blé et des pois-chiches. Il apporte ainsi des protéines, même s’il ne contient pas de viande.

Je vous recommande très fortement de remplacer de temps en temps la viande par ce mélange. Cela vous permettra de faire des économies appréciables et d’investir dans de la viande de meilleure qualité.

Les céréales constituent les 2/3 du mélange et les légumes secs 1/3 du mélange. Exemple de céréales : riz complet ou sauvage, polenta de maïs, sarrasin, millet... Exemples de légumineuses : haricots, fèves, pois cassés, pois chiches, lentilles

vertes, lentilles corail.

L’idéal est d’accompagner ce mélange par des légumes et éventuellement des crudités en entrée.

Si vous choisissez des légumes, privilégiez les légumes non féculents (pas de pomme de terre !).

TABOULÉ DE QUINOA AUX CHAMPIONS Pour 4 personnes : 3 aubergines coupées en cube 1 cuillère à café de sel Une lichette de poivre 3 cuillère à soupe d’huile d’olive non extra vierge100 grammes de quinoa déjà cuit 50 grammes de pois-chiches cuits Une bonne tasse de menthe fraîche hachée Une demi tasse de coriandre fraîche ou de persil (ou toute autre herbe qui vous plaise...) Un demi oignon rouge, coupé en petits morceaux.

1.Chauffer le four à 200°. Mettre les cubes d’aubergines sur la plaque et arroser d’huile d’olive. Saler, poivrer, mélanger le tout pour bien recouvrir les aubergines

d’huile. Faire rôtir 20 minutes, mélanger encore, et faire cuire encore 10 minutes, jusqu’à ce

que les aubergines soit tendres. Faire refroidir.


2. Mélanger tous ingrédients aux aubergines dans un saladier. Arroser d’un mélange huile d’olive (2 cuillères à soupe)-sel de mer (selon goût)-jus de citron (2 cuillères à soupe).

SOYEZ ZEN ! N’oubliez pas que l'ambiance de vos repas est aussi importante que ce qu’il y a dans votre assiette. Prenez le temps de manger, soignez la présentation, ne parlez pas de choses fâcheuses pendant le repas, bref détendez-vous ! Et si vous prenez le temps de bien mastiquer et «d’ensaliver» chaque bouchée, vous avez des bons points supplémentaires !

BON APPÉTIT


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