Les différentes méthodes d’étirements

quand les réaliser ? comment les réaliser ?

CHOLLIER JulienGRAVIER MartinBAILLIF Sofiane

Catégorie : DYNAMIQUE Type : Activo-dynamique et balistique

1 Avant l’effort : échauffement

2 Entre les efforts Catégorie : STATIQUE Type : Activo-passif

3 Après l’entrainement Catégorie : STATIQUE Type : Passif et PNF ( CR et CRAC)

Consistent à faire des mouvements amples avec les différentes parties du corps ou à donner des à coups sur un muscle déjà étendu.

3 phases : 1) Allonger le muscle lentement et progressivement jusqu'à la sensation de tiraillement. 2) Contracter le muscle en position statique pendant 6 à 8 secondes. 3) Relâcher et enchaîner sur une phase de travail dynamique du muscle sous la forme d'exercices actifs pendant une dizaine de secondes.

Les étirements Activo-dynamiques

Etirements par « à coups »  La contraction d’un groupe musculaire provoque

un mouvement qui va étirer la chaîne musculaire opposée. Ce type d’étirement peut provoquer une contraction du muscle étiré (réflexe myotatique de protection) et, selon la violence du mouvement, sa lésion.

A ne pas pratiquer sans une maitrise totale de cette méthode.

La méthode balistique

Enchaînement d'un étirement actif suivi d'un étirement passif, c'est-à-dire un allongement musculaire de faible amplitude avec contraction statique suivi d'un allongement passif après le relâchement.

2 étapes : 1) Après avoir déterminer le point fixe et le point mobile faire une contraction statique de 10 à 15 secondes contre résistance puis relâcher. 2) Aussitôt, faire un allongement passif du muscle pendant 20 secondes lentement sans à coup, afin de gagner en amplitude.

Étirements Activo-passifs

consistent à maintenir un étirement pendant un temps relativement long.

L'étirement doit être réalisé lentement, progressivement (pas de mouvement d'élan) et sans dépasser le seuil de douleur tolérable.

L'idée est de parvenir à l'allongement du muscle en favorisant son relâchement.

Etirement passif du muscle (20 à 60s), relâcher 2-3 s.

3 à 5 répétitions.

Étirements passifs

(PNF) Ces étirements permettent de mieux relâcher le muscle à étirer et d’éviter le réflexe myotatique.

(CR) il consiste à contracter, relâcher puis étirer le même groupe musculaire.

Contraction (6-8s) Relâchement (2-3s) Etirement du même muscle (6-8s) 

Proprioceptiv Neuromuscular facilitation PNF : Contracté-

relâché (CR)

variante du CR, il consiste à contracter le muscle antagoniste à celui que l’on veut étirer.

Contraction du muscle antagoniste (6-8s) Relâchement (2-3s) Etirement (6-8s)

Contracté-relâché-contraction de l’antagoniste (CRAC)

• Pour les etirements activo-dynamiques et Activo-passifs voir vidéos et pour les étirements passifs voir image sur le site :http://www.physique-rugby.com/les-param%C3%A8tres/les-%C3%A9tirements/aspects-pratiques/

• Pour les étirements PNF voir vidéo sur youtube :

http://www.youtube.com/watch?v=C2zfT04AChU

http://www.volodalen.com/ http://www.gymsante.eu/blog/presentation-

des-principales-techniques-detirement-562/ http://aubesudloisirs.footeo.com/page/les-et

irements.html http://www.physique-rugby.com/les-param

%C3%A8tres/les-%C3%A9tirements/aspects-pratiques/

sitographie