Les régimes À visée

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Les régimes

Thierry ZAMBONATTENTION copyright : Code de la propriété intellectuelle : Article L335-2

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Les régimes à visée esthétique

À visée

esthétique

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Thierry ZAMBON

Sommaire :

1 : Introduction

2 : Prises alimentaires dissociées et fractionnées

3 : Régime cétogène cyclique

4 : Rebond glucidique

5 : Conseils en fonctions des disciplines à but esthétique

6 : Régime : !! attention danger !!

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d'amende.

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* DUREE D’AMAIGRISSEMENT IDEALE :

>>>>>>>>> DUREE SUPERIEURE A TROIS MOIS

( voir pyramide de l’entraînement)

* OBJECTIFS DE LA STRATÉGIE :

> En premier stabiliser le poids ou atteindre un poids de forme

> Ne pas affaiblir les défenses immunitaires de l’organisme

* MOYENS :

> Négativer la balance énergétique

> Fractionnement des prises alimentaires

> Approche cyclique de la répartition

> Augmenter la densité nutritionnelle

1 : Introduction :

Les régimes pour une définition musculaire :

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2 : Prises alimentaires dissociées et fractionnées :

Cela s’appelle un régime « circadien dissocié ». Généralement c’est la

deuxième étape d’un régime, surtout à but de définition musculaire, et

très utile pour des disciplines comme les modèles athlétique ou Body

Move.

Principes :

Dans cette deuxième partie de la sèche, le régime dissocié autorise à

manger de tout ou presque, mais pas au même moment.

On recommande de ne pas consommer ensemble certains aliments.

De plus il faut inclure la notion d'Index Glycémique (IG), dans le choix des

glucides.


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Principes :

Physiologique, la raison est simple : en l’absence de variété

alimentaire au cours d’un même repas, la satiété intervient plus rapidement et

les pics d’insuline dans le sang sont limités du fait du faible taux d’IG.


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Ce régime est basés sur les types d'associations entre lipides et

glucides. On aura alors :

- Des repas lipido-protéique pouvant contenir des graisses. Dans ce cas seuls

les glucides à IG très bas (< 35 si possible) pourront être consommés en « petites

quantités » (légumes secs éventuellement, légumes verts, fruits.)

➔Exemple: on pourra manger du fromage, mais pas de pain

- Des repas glucido-protéique, sans graisses saturées et où l'IG des glucides ne

devra pas être supérieur à 50.

➔Exemple: on pourra manger du blanc de poulet avec une patates douce


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Protocole théorique de mise en application:

Nous sommes toujours sur un principe de réduction d’apport calorique

et énergétique (pas plus de 10% en moins par semaine en théorie si le poids évolue)

➢Charge glucidique plus importante en 1ère partie de journée

➢Diminution progressive en 2ème partie de journée ( aucun glucide théorique au delà de 16h

/17h)

➢Pas d’apport de glucides entre les repas

➢Augmenter la densité nutritionnelle (choix de la qualité des aliments pour leur apport calorique

qualitatif)


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3 : Régime cétogène cyclique :

Principes :

Lors de ce type de régime on « élimine » les glucides de l'alimentation,

hormis la faible quantité apportée par les légumes. Il ne subsiste que protéines

et lipides. Ce principe est relativement efficace, mais utilisable que sur des

périodes courtes ou sous forme de cycles, afin de limiter la fonte

musculaire. C’est le régime « final » le plus adapté à un culturiste (vivement

déconseillé aux body move)

On consommera très peu de glucides (ou hydrates), Le seul apport sera

uniquement sous la forme apportée par les légumes verts, les crudités et les

salades, afin de conserver suffisamment de fibres nécessaires au transit

intestinal.


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Principes : Un régime qui mime les effets du jeûne

Au cours du jeûne, le taux de glucose dans le sang diminue (hypoglycémie).

Le glucose est le nutriment majeur des muscles (mais surtout du cerveau). Le corps

s’adapte à la privation de nourriture (et donc de glucose) en mobilisant ses réserves

d’énergie : il puise dans le tissu graisseux des graisses que le foie transforme

en corps cétoniques. Pour un sujet « déjà relativement sec », (et il faut, dans le cas

d’une sèche culturiste, insister sur ce point), ce process apparait au bout de 2 à 3 jours en

général.


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Précautions toutefois !

Pendant les premiers jours, on peut ressentir:

- de la fatigue

- des maux de tête

- des nausées

- difficulté à se concentrer

- endormissement


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Ces effets secondaires ne durent généralement pas. En revanche, s’ils

ne sont pas maitrisé ou arrivent trop brutalement, peuvent apparaître:

- des crampes

- Constipation

- calculs rénaux voir insuffisance rénale

- Œdèmes (notamment cérébraux)

Il faut donc boire beaucoup, apporter du magnésium et

potassium (supplémentation possible), et consommer suffisamment de fibres.


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Sachant qu’il faut une moyenne de 3 jours pour lancer le processus de

cétose dans le cas d’un culturiste en sèche (3 à 6 semaines pour sportif d’endurance ou

sédentaire sans régime particulier), il faut donc progressivement :

- Descendre en calorie

- Augmenter progressivement l’alternance des jours haut et

bas en glucides

- Ne pas dépasser 10 mmoles/l de corps cétoniques (5 mmoles

est une valeur normale dans notre cas)

Deux repères d’évaluation pour savoir si la cétose apparait :

- Une halène de poney / souffre / dentifrice mentholé

- Utiliser des bandelettes pour test urinaire, beaucoup plus fiable


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Pour limiter les risques de fonte musculaire tout en profitant de

l'activation de la lipolyse, la diète peut être aménagée en cycles : alternance de

déplétions et recharges glucidiques.

➢Attention toutefois. Il est relativement judicieux de conserver un ‘‘petit quelque

chose’’ de glucides malgré tout (éventuellement au cours des entraînements). Cela pour éviter

une protéolyse. En phase finale du régime cela peut vite arriver. Mais une fois

de plus c’est en théorie. Chaque corps réagit différemment.


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Protocoles possibles :

➢ Le principe est de perturber les adaptations du métabolisme basal en

fractionnant les répartitions énergétiques en deux valeurs calorique bien

distincte.

➢L’écart entre les répartitions doit oscillée de 20 à 40%, et en jouant sur les

apports en glucides principalement :

- Une journée haute en apports

- Une journée basse en apport


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Ce principe s’induit ensuite sur la / les semaines :

- Semaine 1 : 2 jours haut ; 1 jour bas

- Semaine 2 : 2 jours haut ; 2 jours bas

- Semaine 3 : 1 jour haut ; 2 jours bas, éventuelle cétose

- Semaine 4 : 1 jour haut ; 3 jours bas et enfin la cétose recherchée !!!

- Semaine 5 : est elle bien utile ?? cela sera au cas par cas


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4 : Rebond glucidique :

Principe :

Le principe de rebond glucidique est utilisé en culturisme et dans les

sports d'endurance (distance supérieur à 10km en général).

En culturisme il sert à maximiser le volume des muscles après une

phase de sèche (très souvent après une cétose réussie si non oups!!!). Le rebond glucidique

permet de faire « gonfler » les muscles pour la compétition par la mise en

réserve de glycogène.

En revanche pour les sportifs d'endurance l'objectif principal est la

mise en réserve de glucides sous forme de glycogène et d’eau pour maintenir

l’effort.


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Principe :

Les muscles ont une capacité à stocker du glycogène. Cette formation

de glycogène s'accompagne d'un stockage concomitant d'eau à raison de 2,7 g

d'eau par gramme de glycogène.

C'est sur ces propriétés physiologiques que repose le principe du rebond

glucidique. La consommation de glucides de qualités en grosse quantité tend à

augmenter la réserve de glycogène musculaire et par conséquent à faire gonfler

les muscles.

Visuellement, les muscles paraissent plus gonflés sans pour autant avoir

un gain de force musculaire dans notre cas. L'effet recherché est purement

esthétique. Toutefois, ce rebond glucidique permet aussi une mise en réserve de

glucides qui pourra être utilisé pendant la compétition.


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Protocoles possibles :

Le rebond glucidique ne fonctionnera que si l’athlète est

insuffisamment « sec », sans quoi il ne ressemblera qu’a une sorte

de baudruche à peau d’orange, mais aussi il risquerait être trop lourd pour sa

catégorie.

On élabore une diète qui intègre une période ‘‘sans glucides’’ (durée de 3 à

6 jours ou principe cétogène) et une recharge de glucidique (en général sur 1 à 3 journées avant la

compétition).

Ce/ces jour(s)-là, il faut consommer en grande quantité de glucides en

diminuant l'apport en graisses et privilégier les glucides à index glycémique les

plus bas possible


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➔Mais attention à la quantité d’eau :

Ne pas oublié que 1g de glycogène attire ou retient 2,7g d’eau

De ce fait, il faut apporter un moins d’eau que l’organisme peut « pomper »

pour favoriser l’absorption des liquides sous cutané.

Soit en théorie pour nos 400 à 550 g de glycogène (de la page 18) il faut

impérativement moins de 1 à 1,5 l d’eau absorbé par 24 heures


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Régimes

Culturisme Athlétique Body Move

Oui /

NonPourquoi Oui / Non Pourquoi

Oui /

NonPourquoi

Négativer

balance

énergétique

Régime de base,

préalable à tous

les autres

Régime de base,

préalable à tous les

autres

Régime de base,

préalable à tous les

autres

Régime

circadien

dissocié

Améliore le régime

de base et permet

d’obtenir une

relative bonne

définition

musculaire


de base et permet

d’obtenir une

relative bonne

définition

musculaire


de base et permet

d’obtenir une relative

bonne définition

musculaire

Régime

cétogène

Va permettre

d’éliminer un

maximum de tissus

adipeux

Va trop augmenter

la définitions

musculaire

Va trop épuiser

l’athlète et risques de

blessures

Rebond

glucidique

Va permettre de

« volumiser » et

définir le relief

musculaire

Théoriquement

inutile surtout pour

les féminines. Peut

éventuellement

servir au hommes

Possible, mais à

utiliser au cas par

cas. Attention pour

les féminines avec la

rétention d’eau

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Thierry ZAMBONATTENTION copyright : Code de la propriété intellectuelle : Article L335-2

5 : Conseils en fonctions des disciplines à but esthétique :Ce tableau de synthèse n’est qu’a titre indicatif, il faut bien sur adapter au

cas par cas. Chaque cas est unique !!!

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6 : Régime : !!attention danger!!Conséquences et Risques de l’AMAIGRISSEMENT

➢ Hypovolémie et faillite des processus de thermorégulation

➢ Irrigation tissulaire réduite

➢ Fréquence cardiaque élevée et volume d’éjection systolique abaissé

➢ Quantité de glycogène musculaire abaissée

➢ Danger pour la santé pour 6 à 8% de perte de poids par déshydratation

➢ Séquelles physiopathologiques graves…

➢ Diminution de la masse musculaire, perte de protéines contractiles donc

diminution proportionnelle de la force musculaire

➢ Diminution de la puissance maximale aérobie

➢ Diminution des performances aérobies par diminution de l’activité des

enzymes glycolytiques

➢ Si perte trop importante de masse grasse, dysfonctionnement hormonal


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