Les Secrets du poids santé

Diète et mat: fini les régimes!Manger sainement: des solutions!Bouger... un peu plus chaque jour

Cap vers le bien-être

En famille, on revoit

nos habitudes de vie

Ê tes-vous préoccupé par votre poids? Plu-

sieurs le sont de nos jours. Cependant, si

certaines personnes ont intérêt à perdre quel-

ques kilos pour améliorer leur santé, d’autres

sont aux prises avec l’obsession de la minceur

et mettent plutôt leur santé en péril en cher-

chant à maigrir alors qu’ils n’ont pas à le faire.

Le poids est en effet une question de santé et

non d’esthétique, et l’objectif à viser est notre

poids santé.

Mais qu’est-ce que le poids santé? Comment

réussir à l’atteindre et à le maintenir? Et com-

ment faire la part des choses parmi l’abon-

dance d’informations sur le sujet? Pour vous

aider, Les Producteurs laitiers du Canada ont

réuni l’expérience, le savoir et l’expertise de

plusieurs diététistes et chercheurs pour vous

offrir ce guide sur le poids santé. Les secrets

du poids santé vous fournit en effet des outils

et des solutions pratiques pour vous aider à

adopter de saines habitudes de vie qui contri-

bueront à favoriser un poids santé.

Nous espérons que ce guide vous informera,

et vous incitera à manger sainement et à bou-

ger plus, les deux principales clés du succès.

Ne manquez pas de partager ces très utiles in-

formations avec vos proches. Enfin des secrets

qu’il fait bon dévoiler !

Les secrets du poids santé 3

Des secretsà partager…

Arya M. Sharma,M.D., FRCPC

Directeur, RéseauCanadien en Obésité

Professeur de médecine,McMaster University

Isabelle NeidererDiététiste professionnelle

Directrice, Nutrition,Les Producteurs laitiers du Canada


ASTUCES AU QUOTIDIEN

28 Trois obstacles à une alimentation saine29 Déjà 17 h ! Qu’est-ce qu’on mange ce soir ?31 Pour en finir avec l’éternel sandwich au jambon33 Grign… grign… grign… grignotez santé !36 Le petit-déjeuner, si important38 Planète yogourt : la culture à toutes les sauces40 Ventilateur intérieur42 À vos fourneaux, les petits marmitons !44 Je t’invite à ma fête !

46 Bouger... un peu plus chaque jour49 Notre week-end de mise en forme

20 Garder le sens des portions22 On fait le plein de fruits et légumes !23 Lait, yogourt et fromage : combler ses lacunes24 Les produits laitiers : mythes et réalités

NUTRITION

MISE EN FORME

Rédactrice en chef :Chantal DaurayRédaction : Judith Brown, Chantal Dauray, France Giguère, Josée Larivée, Michel R. Magnan,Nathalie VallerandDirectrice de la création :Renée GrégoireAdjointe à la création :Valérie LeblancGraphisme : Benoit LebelRecherche et révision :Fannie Dagenais, Dt.P., M.Sc. Diététiste-nutritionnisteÉquiLibre, Groupe d’action sur le poidsJulie DesGroseilliers, Dt.P.Diététiste-nutritionniste consultantewww.saveursnutrition.comNathalie Jobin, Dt.P., Ph.D.ExtensoNathalie Lambert, BA Ed. Phys. Directrice des communicationsClub Sportif MAAIsabelle Neiderer, Dt.P.Diététiste-nutritionnisteLes Producteurs laitiers du Canada Julie Paquette, Dt.P., M.Sc.Diététiste-nutritionniste Les Producteurs laitiers du CanadaCorrection et lecture d’épreuves :Gilberte DrouinContribution spéciale :David C. W. Lau, M.D., Ph.D. Obesity CanadaMarielle Ledoux, Dt.P., Ph.D.Université de MontréalMarie Marquis, Dt.P., Ph.D. Université de Montréal Angelo Tremblay, Ph.D. Université LavalConcept et supervision :Allard Johnson CommunicationsDirectrice des ventes :Micheline JarryDirectrice, ventes intégrées : Louisa Di Tullio

CENTRE DE PRODUCTION PARTAGÉCoordonnateur de production :Luc GauvinImpression :Imprimeries Transcontinental inc.

SANTÉ

6 Mon poids, une affaire de santé !

8 L’obésité, un problème de taille

10 Sommes-nous à risque ?12 Mon poids me préoccupe !14 Diète et mat16 Les enfants et le poids santé

Sommaire

Le contenu de cette publication a été revu et approuvépar : Dr Dominique Garrel, Dre Marie-France Langlois,Dr Angelo Tremblay, membres du Réseau Canadien enObésité et Dr Arya M. Sharma, Directeur du Réseau.

Le Réseau Canadien en Obésité est le principal réseaunational de chercheurs et de professionnels de la santéspécialisés en obésité et voués à réduire le fardeau psycho-logique, physique et économique de l’obésité au Canada.www.obesitereseau.ca

PUBLICATION UNIQUE

Pour pouvoir mener à biennos projets et célébrer les mo-ments passés avec nos prochespendant de longues années,adoptons jeunes de bonneshabitudes de vie. Petits chan-gements deviendront grands!

Atteindre le poidssanté : lentement…mais sûrement !Quand on a un excès de poids,perdre quelques livres ou plu-sieurs peut être bénéfique pourla santé, à condition d’y allerprudemment. Disons-le unefois pour toutes : ce n’est pasavec les régimes-miracles quel’on obtient des changementsdurables. Au contraire, cettequête de la minceur à tout prixassociée à des régimes strictsa souvent pour effet, para-doxalement, de conduire àun excès de poids encore plusgrand.

On cherche à être efficace autravail? Soyons-le avec notrepoids santé. On adopte uneapproche dont les objectifssont réalistes et les moyensutilisés sûrs et efficaces. Et,comme but, on se fixe d’abordd’améliorer sa santé en faisantde meilleurs choix alimentai-res et en bougeant un peu pluschaque jour. Le reste suivra.

Poids santé : j’y suis, j’y reste !Quand on a un poids santé, ilfaut le reconnaître, l’apprécieret abandonner une fois pour

toutes la valse des diètes. Or,beaucoup de femmes cher-chent malgré tout à maigrir,pour correspondre à un idéalpour lequel leur corps n’estpas « programmé ». En effet,de plus en plus de scientifi-ques sont convaincus que l’êtrehumain a un poids «naturel»propre à chacun, que l’orga-nisme a pour tâche de stabi-liser. Ce poids «naturel» serait

donc celui que nous atteignonslorsque nous mangeons stric-tement à notre faim, ni plusni moins. Si l’on ajoute à celaun mode de vie sain, une ali-mentation équilibrée et de l’ac-tivité physique quotidienne,on maintiendra notre poidssanté au fil des ans. Ça ne mè-nera pas nécessairement aucorps rêvé mais certainementà un mieux-être général !

Les secrets du poids santé 76 Les secrets du poids santé

SANTÉ

Mon poids,une affaire de santé!

Le poids santé, un indice reconnu à travers le monde,est différent d’une personne à l’autre puisqu’on n’a pastous le même physique et la même ossature. Ainsi,pour une taille donnée, plusieurs poids sont considéréscomme « poids santé », ce qui reflète mieux la réalitédes différentes silhouettes qu’on retrouve dans lanature. Concrètement, on utilise l’indice de masse cor-porelle (IMC) pour établir si l’on a un poids santé.L'IMC doit toutefois être interprété avec prudence,puisqu'il ne mesure pas d'autres déterminants impor-tants de la santé comme les habitudes alimentaires etla pratique d'activité physique. Celui-ci devrait se situerentre 18,5 et 24,9. Faites le calcul à la page 10. �

Comment établit-onle poids santé ?

Lorsqu’on est au-dessus

de notre poids santé,

notre bien-être est menacé,

surtout quand on prend de l’âge.

L e poids santé, ce n’est pasun chiffre à atteindre sur

le pèse-personne, mais plutôtun bien-être à retrouver et àprotéger. Ni excessif, ni insuf-fisant, il nous situe dans unintervalle de poids qui con-tribue à diminuer nos risquesde maladies.

Le poids : pas une affaire d’apparence,mais de santéAvoir un excès de poids n’em-pêche pas les femmes d’êtrebelles. Pensons aux magnifi-ques et plantureuses femmesdes toiles de Renoir. Non, c’estplutôt une question de santé.Lorsqu’on est au-dessus denotre poids santé, notre bien-être est menacé, surtout quandon prend de l’âge. À l’inverse,être trop mince ou chercher àle devenir n’est pas sain nonplus. En effet, ne pas mangersuffisamment de façon conti-nue peut mener à des défi-ciences nutritionnelles, affecterla santé de nos os et de notresystème immunitaire ainsi quenotre performance au travailet notre bien-être général.

Chassons dès maintenant ce concept usé de poids « idéal ».Ce que l’on devrait viser, c’est notre poids santé.

RECHERCHE ET RÉVISION : NATHALIE JOBIN, Dt.P., Ph.D., EXTENSO

offrir des bienfaits considérables pour lasanté. La surconsommation doit cesser. Pour-quoi y a-t-il des pâtisseries à chaque réunionde bureau pour attirer les gens? Il n’est pasnécessaire de manger autant ni aussi souvent!Il nous faut également réintroduire l’activitéphysique dans notre quotidien. Un abonne-ment officiel au gym, c’est bien. Mais pensezaussi à prendre la voiture moins souvent pourvos déplacements. Prenez plutôt le chemin dela piste cyclable. Et pourquoi ne pas prendrel’escalier au lieu de l’ascenseur, suggère-t-ilencore. Bougez plus et plus souvent.»

En ce qui concerne les enfants, la situationest plus urgente encore. «Les enfants et lesadolescents souffrant d’embonpoint oud’obésité sont maintenant atteints de mala-

dies autrefois réservées aux adultes, commele diabète et les maladies cardiaques. En fait,la génération des enfants d’aujourd’hui pour-rait bien vivre moins longtemps que celle deleurs parents.»

Le docteur Lau lance un urgent appel àl’action: commençons à faire les choix santéqui s’imposent dans notre vie quotidienneet dans notre société. �

Le mandat d’Obesity Canada est d’améliorer la santédes Canadiens en faisant mieux connaître l’obésité etses conséquences au moyen de la recherche, de l’éduca-tion et de la conscientisation, et en faisant la promotiond’un style de vie sain. Le site Web d’Obesity Canada esten cours de construction.


Des risques graves pour la santéÀ moins qu’il s’agisse d’un individu trèsmusclé, on considère qu’une personne estobèse lorsque son indice de masse corporelle(IMC) est de 30 ou plus. Sans nous exposeraux mêmes dangers que l’obésité, l’embon-point (soit un IMC de 25 à 29,9) présentetoutefois des risques pour la santé. Un excèsde poids ne cause donc pas seulement uninconfort et une baisse de l’estime de soi,il compromet aussi la santé et l’espérancede vie. Il augmente le risque de développerune maladie cardiovasculaire, le diabète, cer-tains cancers et la cirrhose du foie, toutesdes conditions susceptibles de provoquerun décès précoce. Parmi les complica-tions découlant de l’obésité et qui affectentla qualité de vie, on retrouve les troublesde la vésicule biliaire, l’ostéo-arthrite, l’apnéedu sommeil, la goutte et, même, la cataracte.Et plus les kilos s’accumulent, plus le ris-que pour la santé augmente !

Pourquoi grossissons-nous ? La réponse est à la fois simple et complexe.En quelques mots, la plupart d’entre nous

consommons plus de calories que nous n’endépensons. La nourriture est plus disponibleet accessible que jamais, tandis que noussommes plus sédentaires que nous ne l’avonsjamais été dans l’histoire de l’humanité.Voyez comme c’est facile d’accumuler leskilos. En mangeant ne serait-ce que cent ca-lories de trop par jour, disons deux malheu-reux petits biscuits, nous pouvons prendre4,5 kg (10 lb) chaque année, pour un totalde 45 kg (100 lb) au bout de dix ans! Ce quiest encourageant, cependant, c’est qu’il suf-fit de dépenser 100 calories de plus par jour,en marchant ou en préférant l’escalier à l’as-censeur, par exemple, pour perdre la mêmequantité de poids. Mieux encore, en disantnon aux biscuits, on en perd davantage.

Selon le docteur David C. W. Lau, présidentd’Obesity Canada, l’obésité est un problèmesociétal. Nous devons nous doter de nou-velles stratégies pour contrer les facteurs en-vironnementaux et biologiques à l’origine del’épidémie. « La bonne nouvelle, expliquele docteur Lau, c’est qu’une perte modeste,de l’ordre de 5 à 10% du poids initial, peut

8 Les secrets du poids santé

SANTÉ

L’obésité,un problème de tailleAu Canada, comme ailleurs en Occident, l’obésité prendfigure d’épidémie : 60 % des Canadiens de plus de20 ans présentent un excès de poids. En fait, une mi-norité de gens ont un poids santé. La population s’alour-dit d’année en année, enfants et adolescents compris !

« Les enfants et les adolescents

souffrant d’embonpoint ou

d’obésité sont maintenant atteints

de maladies autrefois réservées

aux adultes, comme le diabète

et les maladies cardiaques.»

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SANTÉ


On calcule notre indice de masse corporelle (IMC)selon la formule suivante :

Prenons l’exemple d’une femme de 1,60 mètre qui pèse 60 kg :

•Pour convertir les livres en kilos, les diviser par 2,2.

•Pour convertir les pouces en mètres, les multiplierpar 0,025.

•Pour calculer automatiquement notre IMC, on cliquesur www.extenso.org/calculateurs/poids_sante.php.

Si notre IMC se situe :� à moins de 18,5 : notre poids est insuffisant. La mal-nutrition, l’ostéoporose et certains troubles immunitairesnous menacent.� entre 18,5 et 24,9 : on a un poids santé. Super ! Notreobjectif : le maintenir.� entre 25,0 et 29,9 (embonpoint) ou 30 et plus(obésité). On est plus vulnérable aux problèmes de santétels que le diabète, les maladies du cœur, l’hypertension,les maladies de la vésicule biliaire et certains types decancers. Plus l’IMC est élevé, plus grands sont les ris-ques pour la santé.

Limites à l’IMCL’IMC est un outil de dépistage quis’applique aux adultes (18 ans etplus). Il ne convient pas aux femmesenceintes ou qui allaitent et doit êtreadapté pour les personnes à fortemusculature, celles qui sont natu-rellement très minces ou les jeunesadultes qui n’ont pas achevé leurcroissance. Pour les personnes deplus de 65 ans, les limites de la sec-tion « poids normal » peuvent êtredifférentes de celles fixées pour lesadultes plus jeunes.

Le tour de taille : aussi important que l’IMCL’accumulation de graisse au niveaude l’abdomen est aussi un indicateurimportant du risque pour la santé.Un tour de taille supérieur ou égal à88 cm (35 po) pour les femmes età 102 cm (40 po) pour les hommesest associé à un risque accru de dia-bète de type 2, de maladies coro-nariennes et d’hypertension. �

IMC = POIDS EN KILOGRAMMES(TAILLE EN MÈTRES)2

= IMC de 23,460 kg1,60 m x 1,60 m

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à risque?Sommes-nousPour savoir si on a un poidssanté, prenons les mesures qui s’imposent ! Voici comment calculer notreindice de massecorporelle (IMC).


SANTÉ


passe d’abord par se sentir bien danssa peau. Je voudrais tant que les femmesne mettent pas toute une vie à com-prendre ça !»

Une vie en suspens, en attendant de maigrir !«La recherche du poids parfait pro-voque des répercussions importantessur la qualité de vie, affirme la nutri-tionniste Fannie Dagenais, directricedu Groupe d’action sur le poids Équi-Libre. Certaines femmes en viennentà mettre sur la glace des bouts de vieentiers. Elles tomberont amoureuses,iront nager ou skier, seulement le jouroù elles auront maigri ! S’installe alorsun cercle vicieux : diète sévère jusqu’àce qu’on craque, sentiment d’échec etdéfoulement avec des aliments richesen calories vides. On reprend du poids,on se sent coupable et incompétente,et on perd l’estime de soi… La rouetourne et l’on sent, au fil des kilos quis’accumulent, qu’on a perdu le contrôle.Il faut arriver à briser ce cycle.»

Pourtant, les chiffres démontrent qu’auQuébec, la moitié des femmes qui ontun poids santé souhaitent maigrir. C’estl’objectif Hollywood, alimenté par unepuissante machine médiatique. On secompare à des corps sur des photosretouchées, à des vedettes bichonnéespar des équipes de professionnels, àdes ventres aplanis par la chirurgie.Tout cela crée un stress inouï dansl’esprit des femmes. Résultat : on veutse conformer à ce modèle. Mais il estirréaliste, parce que dans une popula-tion, il y a des gens de tous les formats.Et ces formats-là, il faut les nourrir !

Se montrer indulgente avec soi-mêmeFannie Dagenais nous y invite : «Il fautavoir la sagesse de se fixer des objectifsréalistes. On pense qu’on a “triché”?Et si on bannissait plutôt de son espritla notion de tricherie? Tous les alimentsont leur place, même les croustilles etle chocolat, simplement parce qu’ilsexistent ! Il n’y a rien de mal à se lesoffrir à l’occasion. Et rien de mal à lesrefuser, quand on choisit de le faire.Lorsque les femmes ont l’impressiond’avoir “triché”, c’est comme si la con-sommation de l’aliment maudit venaitannuler tous les efforts qu’elles fontquotidiennement. Le jugement est sé-vère et sans merci. »

La minceur n’est ni une preuve de santé,ni un gage de succès. L’équilibre passepar une relation saine avec son corps etavec la nourriture, deux alliés à vie. �


SANTÉ

RECHERCHE ET RÉVISION : FANNIE DAGENAIS, Dt.P., M.Sc., ÉQUILIBRE

Mon poidsme préoccupe!

« J’ai compris que bien

paraître passe d’abord par

se sentir bien dans sa peau.

Je voudrais tant que les

femmes ne mettent pas toute

une vie à comprendre ça ! »

– Janette Bertrand

L’auteure bien connue Janette Ber-trand affirme qu’elle devait avoirautour de 60 ans lorsqu’elle a vrai-

ment compris que la minceur n’étaitpas un gage de bonheur, ni de réussite!Pourtant, elle connaissait sur le bout deses doigts les règles d’or du Guide ali-mentaire canadien. Mais la course àla minceur semblait sans fin. «Aujour-d’hui, je réédite un livre de recettes,parce que manger, c’est vital et c’estbon ! J’ai compris que bien paraître

Beaucoup d’entre nousportons notre poids sur

nos épaules et dans notretête. Réalisons-nous à

quel point nous torpillonsnotre santé mentale ? Et si

l’on mettait ENFIN le cap sur le bien-être ?

siologique qui nous pousse à man-ger pour vivre. Les fausses faimssont un besoin psychologique demanger à la vue, l’odeur ou lapensée d’aliments appétissants.Sollicités de toutes parts ou in-fluencés par nos émotions, on envient à manger même si le corpsne demande pas de carburant.Pour donner le temps au corpsd’entendre ses signaux de satiété,on mange lentement et on met despauses au menu… Céder à unefausse faim de temps à autre n’arien de grave en soi. Si l’on en faitune habitude, cela peut cependantcontribuer au gain de poids.»

Petits changements,résultats durablesÉvitons de nous lancer dans desmodes extrêmes du genre chasseaux glucides ou chasse aux gras.Des diètes déséquilibrées ne peu-vent garantir la santé! De toute fa-çon, les experts confirment que lepoids est une question de caloriestotales, peu importe leur prove-nance. Misons plutôt sur de petitschangements réalistes et progres-sifs. Expérimentons le plaisir debouger chaque jour un peu plus,d’écouter son corps et de lui faireplaisir avec des aliments nutritifs

aux couleurs et aux odeurs stimu-lantes. Redécouvrons les allées denotre supermarché et les marchéspublics, qui regorgent d’alimentsfrais avec lesquels fricoter de bonspetits plats à partager, en familleou avec des amis qui nous sontchers. Ça, c’est nourrissant ! �


Le yoyo : on ne joue plus !Notre corps réagit à une diètede la même manière qu’à unefamine : en réduisant sa consom-mation d’énergie. Lorsqu’on re-commence à manger commeavant, ou plus qu’avant en réac-tion aux privations subies, notrecorps a tendance à entreposersous forme de graisse les caloriesqu’il reçoit enfin. On reprendalors le poids perdu et souventdavantage. Résultat : de diète endiète, les kilos ont tendance às’accumuler, et ce, malgré les ef-forts et les privations que l’ons’impose.

À l’écoute de notre corps«Notre corps nous envoie des si-gnaux de faim et de satiété pournous aider à répondre à nos be-soins physiologiques : écoutons-les ! Ils nous aideront à atteindreet à maintenir notre poids santé,affirme la nutritionniste FannieDagenais, de l’organisme Équi-Libre. La prochaine fois qu’ons’apprête à manger, demandons-nous si l’on a réellement faim.La vraie faim est un besoin phy-


SANTÉ

Qu’on se le tienne pour dit, il est prouvé que les diètes populaires se montrent rarement efficaces pour perdre du

poids, et encore moins pour maintenir un poids santé. Alors,si on remplaçait le jeu du yoyo par de vrais choix de vie ?

Diète et mat

Des allégés lourds de conséquencesLes produits réduits en gras contiennent sou-vent presque autant de calories que leur ver-sion originale, car leur teneur en sucres est plusélevée. Comme c’est « léger », on y va gaiement.Mais, comme ces aliments sont souvent moinsrassasiants, physiquement et psychologique-ment, on reste sur notre faim. Il vaut peut-êtremieux se contenter avec de plus petites portionsde vrais aliments. Car manger, c’est aussi le plai-sir de savourer…

Méga portions du resto = deux repasAu restaurant, plutôt que de vider notre assiettetrop copieuse, demandons d’apporter les restespour le lunch du lendemain.

Notre corps réagit à une diète

de la même manière qu’à une famine :

en réduisant sa consommation d’énergie.

RECHERCHE ET RÉVISION : FANNIE DAGENAIS, Dt.P., M.Sc., ÉQUILIBRE

SANTÉ

Comment encouragerles enfants à maintenirun poids santé sansfaire apparaître lespectre des régimesou, pire encore, ladétresse des désordresalimentaires ?

P as surprenant qu’on enentende parler de plus enplus : l’obésité chez les en-

fants aurait triplé au cours desdeux dernières décennies. Selonles dernières données, près dutiers des enfants et des adoles-cents souffrent d’embonpoint oud’obésité. Parallèlement, unegrande proportion de filles et degarçons qui ont pourtant un poidsnormal ou inférieur à leur poidssanté en sont insatisfaits.

L’excès de poids chez les jeunescause aussi des problèmes gravestels que le diabète de type 2, l’hy-pertension et l’hypercholesté-rolémie, des problèmes de santéautrefois «réservés aux adultes».Et comme l’obésité et l’embon-point à l’adolescence peuventpersister à l’âge adulte, les consé-quences sur la santé sont encoreplus importantes.

Notre mode de vie actuel n’aide en rien.Il y a 25 ans, 80% des enfants marchaientpour aller à l’école, alors qu’aujourd’hui,moins de 10% le font. Comme ils n’ontsouvent qu’un cours ou deux d’éducationphysique par semaine, il nous appartientà nous, parents, de les inciter à bouger etde faire de bons choix alimentaires, enfamille.

Mon enfant a-t-il un poids santé ?Ce sont les courbes de croissance, et nonl’indice de masse corporelle (IMC), quiservent d’outils de référence chez les en-fants et adolescents pour évaluer leurpoids santé. Elles permettent de compa-rer l’évolution du poids et de la taille etde poser un diagnostic. Une telle évalua-tion demande le suivi du médecin aumoins une fois par année.

Il a un léger excès de poidsPas de panique ! Il peut s’agir d’un phé-nomène de croissance transitoire, indi-que la nutritionniste Fannie Dagenais,de l’organisme ÉquiLibre. Sa silhouettepeut très bien s’affiner lors de sa pro-chaine poussée de croissance. Surtout, ilfaut éviter d’imposer à l’enfant un régimeamaigrissant qui pourrait compromettresa croissance et l’amener à développerune relation négative avec son corps et lanourriture. Mieux vaut miser sur l’adop-tion d’une alimentation équilibrée. Commeparent, notre rôle est de nous assurer demettre à la disposition de l’enfant des ali-ments sains et nutritifs. Quant à la grosseur

des portions, encourageons-le à respec-ter son appétit, tout simplement.

Pas assez, c’est comme trop !Chez les jeunes, l’obsession de la minceurpeut mener à des comportements néfastestels l’adoption de régimes inefficaces, lesjeûnes, l’omission de repas, l’usage du ta-bac, etc. La pratique de diètes restrictivesà l’adolescence est associée à l’anxiété, àla dépression, à une faible estime de soiet peut même favoriser le gain de poids.Et ce, sans parler des conséquences évi-dentes sur la santé.

Parlons-en…mais de la bonne façon !«Rappelons-nous qu’un commentaire surle poids de l’enfant peut avoir des réper-cussions négatives graves, comme l’encou-rager à sauter des repas, ou l’inciter à secacher pour manger parce qu’il ou elle sesent coupable», prévient Fannie Dagenais.Expliquons-leur que leurs tentatives pour

Les enfants et le poids santé

Le corps idéal n’existe

pas et l’important est d’être

bien dans sa peau et de

prendre soin de sa santé.


�

maigrir sont inefficaces et peuvent mêmeavoir l’effet contraire. On veut plutôtmettre l’accent sur le fait que le corps idéaln’existe pas et que l’important est d’êtrebien dans sa peau et de prendre soin de sasanté. Nos enfants savent-ils vraiment queles photos de leurs idoles préférées sontretouchées? Bonne idée de discussion defin de soirée à avoir avec nos jeunes!

De meilleurs choix alimentaires pour un bon développementLes jeunes auraient tous avantage à amé-liorer leurs habitudes alimentaires, et ce,peu importe leur poids. Une enquête qué-bécoise dévoilait récemment des lacunesimportantes dans l’alimentation des jeunesqui peuvent nuire à leur santé et à leurdéveloppement. Par exemple, un nombrealarmant de jeunes ne consomment pas lesquantités minimales de fruits, de légumeset de produits laitiers recommandées.Notamment chez les adolescents, des ap-ports inadéquats en phosphore et en ma-gnésium combinés avec une insuffisanceen calcium risquent de compromettre ledéveloppement optimal de leur os et deles exposer à de futurs problèmes d’ostéo-porose. En plus, certaines habitudes prisesà l’adolescence, comme bouder le lait etsauter le petit déjeuner, persistent très sou-vent à l’âge adulte. Effet cumulatif en vue!

SANTÉ

En somme, enseigner le plaisir de mangersainement, de découvrir de nouveaux ali-ments, et de bouger parce que c’est l’funet non parce que ça fait maigrir constitueun bon départ. Essentiel, aussi, d’éviterles interdits, une pratique qui attise la cu-riosité et incite nos enfants à s’empiffrer

dès qu’on a le dos tourné. Mieux vautleur proposer une petite portion de ce quiest moins nutritif et les convaincre d’enprendre moins souvent! Apprendre à nosenfants à faire des choix sans leur impo-ser les affres du «bon» et du «mauvais»constitue un cadeau: celui de la liberté. �


Brigitte a grandi en apprenant à tout man-

ger dans son assiette, au nom des petits

enfants d’Afrique qui mouraient de faim.

« Par la suite, avoue-t-elle, j’ai mis des

années à tenter de maigrir. Aujourd’hui,

j’élève deux filles. Récemment, Catherine

a émis un commentaire qui m’a fait réfléchir.

Devant un gâteau d’anniversaire qu’elle

fixait avec envie, elle s’est exclamée: “Moi,

j’aime le gâteau, mais je ne peux pas en

manger parce que ça fait grossir ! ” Je suis

restée bouche bée. Quelques semaines

plus tôt, en sa présence, j’avais eu une

discussion avec ma sœur à propos de ma

dent sucrée et du fait que je doive sur-

veiller ma ligne… Qu’ont enregistré mes

filles, au juste ? »

« Nos enfants nous observent. Ils notent

ce qui nous préoccupe, ce que l’on dit et

ce que l’on mange, affirme la nutrition-

niste Fannie Dagenais. Il faut donc faire

attention aux messages que l’on transmet.

Une maman qui est toujours en train de

vérifier son poids et de s’interdire tel ou

tel aliment envoie le message que c’est là

la bonne attitude. »

Comme parents, on tient un rôle de modèle

Un nombre alarmant de

jeunes ne consomment pas les

quantités minimales de fruits,

de légumes et de produits

laitiers recommandées.

Comment les aider à atteindre ou à maintenir leur poids santéVoici des stratégies gagnantes, sur-tout lorsqu’elles s’installent en basâge, d’après Marie Marquis, Ph.D.,nutritionniste et professeure agré-gée au Département de nutrition del’Université de Montréal :

� Demander à l’enfant s’il ressent lasoif ou la faim avant de boire ou demanger et aussi s’il est conscient de sasatiété à la fin du repas. Respectons cessignaux: offrons de l’eau pour étanchersa soif, évitons les trop grosses portionsd’aliments et ne l’obligeons pas à ter-miner son assiette.

� Vérifier où et quand mange l’enfant,quels choix alimentaires sont alors faitset en quelle quantité.

� Favoriser le repas en famille, souventun indicateur d’une saine alimentation.Fermer le téléviseur et en profiter pourjaser calmement.

� Limiter le nombre d’heures d’activitéssédentaires comme le temps passé de-vant l’ordinateur ou le téléviseur. Aussi,il est sage de ne pas installer de télévi-seur dans la chambre de l’enfant.

� Bouger et cuisiner en famille.

RECHERCHE ET RÉVISION : FANNIE DAGENAIS, Dt.P., M.Sc., ÉQUILIBRE, ET NATHALIE JOBIN, Dt.P., Ph.D., EXTENSO


� PRODUITS LAITIERS (2 à 4 portions par jour)

250 ml (1 tasse) de lait; 50 g (2 oz) de fromage;175 ml (3/4 tasse) de yogourt, etc.

On surestime souvent la grosseur des portionsde produits laitiers que l’on consomme. Non,ajouter un peu de lait dans son café ou dans sescéréales ne constitue pas une portion complète,pas plus que manger un bâtonnet de fromage(à peine une demi-portion).

� PRODUITS CÉRÉALIERS(5 à 12 portions par jour)

1 tranche de pain; 30 g (1 oz) de céréales; 125 ml(1/2 tasse) de pâtes ou de riz ; 1 demi-bagel ;1 demi-pita, etc.

Ici, c’est tout à fait le contraire. Une portion,c’est souvent plus petit qu’on le croit. Un bagelle matin, c’est deux portions. Un sandwich lemidi, encore deux. Une assiette de spaghettipour souper et en voilà bien souvent trois àquatre autres. Mine de rien, on a consommé prèsde huit portions. Le compte y est !

� LÉGUMES ET FRUITS(5 à 10 portions par jour)

1 légume ou 1 fruit de grosseur moyenne; 125 ml(1/2 tasse) de la plupart des fruits et légumesfrais, surgelés ou en conserve ; 250 ml (1 tasse)de laitue ; 125 ml (1/2 tasse) de jus, etc.

Comme on le voit, les quantités recommandéesne sont pas si difficiles à consommer ici non plus.On peut même viser les 10 portions sans craindreun apport calorique trop important, tout en faisantle plein de bonnes vitamines et d’antioxydants.

� VIANDES ET SUBSTITUTS (2 à 3 portions par jour)

50 à 100 g (2 à 3 oz) de viandes, volailles oupoissons ; 125 à 250 ml (1/2 à 1 tasse) de légu-mineuses ; 1 ou 2 œufs ; 100 g (3 oz) de tofu ;30 ml (2 c. à soupe) de beurre d’arachide, etc.

Pour ce groupe, il s’agit d’inclure une source deprotéines au dîner et au souper sans toutefoisen surcharger notre assiette. La portion idéalede viandes, volailles et poissons? L’équivalentde la grosseur d’un jeu de cartes.


NUTRITION

Si on mange les quantités d’alimentsrecommandées par le Guide alimentaire

canadien, on accumulera les kilos, c’estsûr ! Pas si vite ! Sait-on vraiment

ce qu’est une portion ?

Garder le sens des

portions

UNE PORTION, C’EST...

Viser le haut ou le bas?Le Guide alimentaire canadien propose un nombre variablede portions pour répondre aux besoins particuliers de chacun.La plupart des gens se situent généralement au milieu. Parcontre, les adolescents en pleine croissance, les femmes en-ceintes ou qui allaitent, les personnes exerçant un travail exi-geant physiquement et les gens très actifs comme les athlètespeuvent consommer les quantités les plus grandes.

On choisit donc une variété d’aliments dans chacun desquatre groupes et on se laisse guider par notre appétit. Pourcela, on mange lentement, et on écoute nos signaux internesde faim et de satiété.

Quelles quantités pour nos amours? Pour nos mousses de 2 à 5 ans, la grosseur d’une portion variegénéralement d’une demi-portion à une portion indiquée dansle Guide et tend à augmenter avec l’âge pour se situer dansl’éventail de portions suggéré par le Guide. À tout âge,l’appétit des enfants demeure le meilleur guide pour quanti-fier les portions. Quant au lait, les enfants d’âge préscolairedevraient en boire 500 ml (2 tasses) chaque jour car, en plusdu calcium, c’est là leur principale source alimentaire devitamine D, essentielle à la formation des os et des dents.

L’assiette idéaleElle comprend un quart de viandes et substituts,

un quart de produits céréaliers et la moitié de

fruits et légumes, qu’on accompagne d’un verre

de lait ou d’un produit laitier comme dessert.

Le club des mégaportionsSelon Statistique Canada, l’apport

calorique moyen dans l’assiette

canadienne aurait bondi de 18 %

entre 1992 et 2002 ! Pas étonnant,

car plusieurs portions du commerce

(ex. : tablettes de chocolat et sacs

de croustilles grand format, repas et

desserts de restaurant gigantesques,

etc.) ont pratiquement doublé au

cours des 20 dernières années. Et si

on mettait le cap sur des portions

à notre mesure ? �

À noter : Santé Canada s’apprête à publier un nouveau Guide alimentaire canadien.www.hc-sc.gc.ca

RECHERCHE ET RÉVISION : ISABELLE NEIDERER, Dt.P.


Au Québec, 3 adultes sur 4 de plus de 35 ans ne consomment pas les 2 à 4 portions quotidiennes de produits laitiers recommandées.Quelques trucs pour en mettre davantage au quotidien.

D’abord du laitAssurez-vous d’en boire au moins un verre par jour.Troquez les boissons gazeuses pour du lait, lait auchocolat, lait frappé, lait au chocolat chaud ou caféau lait. Ajoutez-en aux potages, remplacez l’eau pardu lait pour préparer gruau, soupes-crème du com-merce, etc.

Le lait en poudre, un bon passe-partout ! Facile d’en ajouter un peu partout de façon inco-gnito: 90 ml (6 c. à soupe) = 250 ml (1 tasse) de lait.Muffins, soupes, sauces blanches et rosées, ome-lettes, purées de légumes ne demandent pas mieux!Et ça ne change rien au goût !

Douceurs au lait Pouding au riz, pouding au lait, blanc-manger, crèmecaramel ou flanc: les douceurs au lait sont ultra-facilesà préparer et les petits comme les grands en raffolent.

Intolérant au lactose ?La plupart des personnes intolérantespeuvent consommer du lait. Le truc : leprendre en petites quantités aux repasavec d’autres aliments et de façon es-pacée. Autres solutions: le yogourt, dontles bactéries bienfaisantes favorisent ladigestion du lactose, les fromages affinés(ex. : Mozzarella, Cheddar, Bleu, Brie,Suisse) qui ne contiennent pratiquementpas de lactose ; et enfin, les comprimésde lactase. �

Lait,yogourt et fromage:

combler ses lacunes

Faire la cour au fromageIl commence bien la journée sur le pain grillé dumatin, il se glisse volontiers dans les sandwichs,il enjolive les salades. On en ajoute aux saucesblanches et omelettes ou pour gratiner nos plats.

Du yogourt de toute façonIl ne se déguste pas seulement à la cuillère. Il se mé-lange avec des céréales et des fruits pour le petitdéjeuner. Il se transforme en formidables smoothieset savoureuses trempettes.

RECHERCHE ET RÉVISION : JULIE PAQUETTE, Dt.P., M.Sc.

NUTRITION


Au Québec, 55 % des adultes ne

consomment pas les portions recommandéesde fruits et de légumes.

Pas étonnant que nosenfants leur fassent la

moue ! Astuces pourregarnir généreusement

nos assiettes.

Partout, partout ! Frais, surgelés, en conserve, en purées ou en soupes, toutes lesfaçons sont bonnes pour manger des fruits et des légumes.Pensez-y à chaque repas: matin, midi et soir… et l’objectif d’aumoins cinq fruits et légumes par jour est atteint !

•Ajouter des fruits frais ou secs aux céréales ou au yogourt.

•Ajouter des fruits aux collations et dans les salades vertesou les présenter, joliment découpés, au dessert.

•Soupes, sauces et mijotés s’accommodent volontiers d’unedouble quantité de légumes. Pour une fois qu’on peut tricher!

•Garder à portée de main un bol de fruits ou des cruditésdéjà parés. C’est plus tentant !

•Penser aux fruits et légumes surgelés, toujours prêts à servir.

•Transformer les légumes en potages ou les servir en sala-des, en sautés, en brochettes, gratinés et, bien sûr, avec destrempettes.

La famille est un modèleSi l’on ne mange pas de fruitset de légumes, les enfants n’enmangeront pas non plus. Desétudes ont démontré que lesenfants mangent plus saine-ment lorsque la famille se réu-nit autour de la table. Alors,donnons l’exemple. Ainsi, toutle monde y gagne !

J’en veux pas !Patience ! L’enfant a parfoisbesoin d’être exposé de cinqà dix fois à un nouvel alimentavant de vouloir y goûter.Présentons-lui régulièrementde nouveaux fruits et légumes,sans trop insister, et mettonsdans nos assiettes deux varié-tés ou plus, de couleurs et deformes différentes.

Ni vu ni connuAjouter les légumes râpés ou en petits morceaux (courgettes,carottes, champignons, épinards cuits) dans les sauces pourpâtes, muffins, pizzas, soupes, pains de viande et plats mijotés.Pour les plus difficiles, passer la sauce à spaghetti «enrichie»au robot culinaire ! �

On fait le plein defruits et légumes!

RECHERCHE ET RÉVISION: JULIE DESGROSEILLIERS, Dt.P., DIÉTÉTISTE-NUTRITIONNISTE CONSULTANTE


NUTRITION

Les produits laitiers ont-ilsvraiment un rôle à jouer dans le contrôle du poids ?«On constate que les gens qui consommentpeu de produits laitiers sont en généralplus à risque de présenter un surplus depoids. Une consommation adéquate delait et de produits laitiers pourrait doncavoir le potentiel d’aider à maintenir unpoids santé. Des études cliniques révèlentaussi que les gens perdent davantage degraisses corporelles lorsque leur régimeamaigrissant contient des quantités suffi-santes de produits laitiers. Il a surtout étédémontré que l’absorption de justes quan-tités de ces produits favorise la perte degraisses chez l’individu qui, historique-ment, se classe comme un petit consom-mateur de ce type de produits. »

Brièvement, comment cela s’explique-t-il ?«Le corps humain est une machine extrê-mement complexe et son fonctionnementest d’une extrême finesse. La meilleure fa-çon de permettre à l’organisme de donnerson plein rendement, c’est de conserverune alimentation équilibrée. Si l’on coupeles produits laitiers de son alimentation,on risque d’entraîner un manque de cal-cium et de déséquilibrer la machine. Et c’estjustement le manque de calcium qui rendl’individu à risque de stocker plus degraisses dans ses cellules adipeuses, et àl’inverse, d’en brûler moins. Donc, en mots

simples, cela signifie plus de gras corporelqui se dépense moins bien. On croit aussique d’autres nutriments dans les produitslaitiers pourraient avoir un rôle à jouerdans la gestion du poids. L’avenir nous endira davantage.»

Les produits laitiers seraient-ils devenus des aliments miracles ?«Il faut demeurer réaliste : ce n’est pas unaliment en particulier qui va tout changer.L’obésité est un problème multifactoriel.Pour éviter les excès de poids, il faut, entreautres, être actif, avoir une saine alimen-tation et faire attention à la grosseur de nosportions. Mais le fait de consommer nosportions quotidiennes recommandées deproduits laitiers pourrait aussi nous don-ner un coup de pouce additionnel, surtoutsi au départ, on en consomme peu.»

La rumeur court que les produits laitiers pourraient nous aiderà contrôler notre poids. Que faut-il en penser ? Le Dr AngeloTremblay, chercheur à l’Université Laval et affilié à une chairede recherche sur l’obésité, fait la lumière sur la question.mythes et réalités

Les produits laitiers:

« Les gens qui consomment

peu de produits laitiers

sont en général plus

à risque de présenter

un surplus de poids. »

�


NUTRITION

Une saine alimentation peut contenir unecertaine quantité de gras provenant desproduits laitiers. Il s’agit de faire preuve demodération. Grâce à la grande variété deproduits laitiers à diverses teneurs en gras,c’est facile d’en bénéficier tout en équili-brant notre apport en gras. Il faut aussiréaliser qu’on a souvent la dent creuse pourdes aliments riches en gras et beaucoupmoins nutritifs que les produits laitiers.

La plus récente enquête sur les habitudesalimentaires des Canadiens révèle en faitque les adultes tirent plus du quart et mêmedu tiers des calories et du gras qu’ils con-somment d’aliments ne faisant pas partiedes quatre groupes alimentaires, commeles friandises, chocolat, croustilles, grasajoutés (huile, vinaigrette, mayonnaise,etc.), pâtisseries et desserts du genre. Alorspensons-y aussi.

Les produits laitiers nous ap-portent bien plus que du cal-cium. En tout, ils fournissentune quinzaine de nutriments,dont plusieurs sont essen-tiels aux os. Ainsi, les gens quiconsomment leurs portionsrecommandées comblent gé-néralement mieux leurs be-soins nutritifs. Sur le site www.changezperceptions.ca, onpeut lire l’apport associé àchacun des nutriments con-tenus dans les produits lai-tiers, pour le maintien d’unebonne santé.

Les 15 nutriments du lait

• PROTÉINES

• VITAMINES A, D, B6 ET B12

• THIAMINE

• RIBOFLAVINE

• NIACINE

• ACIDE PANTO-THÉNIQUE

• ACIDE FOLIQUE

• CALCIUM

• MAGNÉSIUM

• PHOSPHORE

• ZINC

• POTASSIUM

Au-delà des os On connaît bien le rôle des pro-duits laitiers sur la santé des os,mais leurs bienfaits ne s’arrêtentpas là. Des études en cours sug-gèrent notamment qu’ils contri-buent à réduire le risque d’hyper-tension, de cancer du côlon, degoutte et peut-être même desyndrome métabolique, qui peutprédisposer aux maladies cardio-vasculaires. Grâce à leur teneurélevée en calcium, ils peuventaussi contribuer à diminuer lesrisques de calculs rénaux et lessymptômes du syndrome pré-menstruel. On note égalementque certains types de yogourtscontiennent une quantité im-portante de bactéries bénéfiquespour le bon fonctionnement dusystème digestif. Et n’oublionspas l’action combinée des pro-téines, du gras, du calcium et duphosphore contenus dans le fro-mage qui aide à prévenir lacarie. Plus on fait avancer la re-cherche, plus on enterre de vieuxmythes, plus on déballe de nou-velles réalités ! �

Des carences importantes Selon une enquête majeure de l’Institut de la statis-tique du Québec, 88 % des filles de 12 à 16 ans etplus de 60 % des garçons du même âge ne con-somment pas leur ration quotidienne de produitslaitiers, entraînant ainsi des carences importantesdans les apports en calcium. C’est dramatique, etla situation n’est guère meilleure chez les adultes.Il est temps d’agir…

Mais qu’en est-il du gras ?

RECHERCHE ET RÉVISION: ISABELLE NEIDERER, Dt.P.



1 Bien manger, ça coûte cher ! FAUX !Des astuces pour diminuer notre facture :

•Au rayon des produits laitiers, choisir lesgrands formats de lait et de yogourt ainsi queles fromages en blocs plutôt que tranchés ourâpés.

•Privilégier les fruits et légumes frais de saison.Hors saison, opter pour les surgelés, toutaussi nutritifs. Et n’oublions pas certainschoix économiques et disponibles à l'année :navets, carottes, choux, oignons, pommes,bananes, etc.

•Marinées ou mijotées, les coupes de viandemoins tendres et plus économiques (cubes àragoût, rôtis d’épaule ou de palette, etc.) de-viennent savoureuses ! À essayer.

•Mettre plus souvent au menu le tofu, les lé-gumineuses et les œufs, d’excellents substitutsde viande, et ce, à une fraction du prix.

•Plus un aliment est transformé, plus il coûtecher. Alors, on met la main à la pâte !

2 Je n’ai pas le temps !Un repas n’a pas à être chaud ou élaborépour être sain. Ni à être cuisiné à partir d’ingré-dients « frais ». Les produits prêts à l’emploipeuvent constituer d’excellents points de dé-part. Par exemple, on ajoute une légumineuseen conserve à une soupe de légumes du com-merce. On complète avec quelques craque-lins et du fromage, et le tour est joué !

3 Je ne sais pas comment choisir les bons aliments

Grâce aux nouvelles étiquettes nutritionnelles,il est plus facile d’y arriver. On recherche despourcentages de la valeur quotidienne fai-bles pour les lipides et le sodium, et élevéspour les fibres, les vitamines et les miné-raux. Mais pour démystifier à jamais le jar-gon nutritionnel des étiquettes, on visite lasection Bien se nourrir au quotidien duwww.extenso.org et on savoure l’article Déco-dez les étiquettes. �

Manque de temps pour bien manger ? C’est plutôt l’argent ou les connaissances alimentaires qui font défaut ? Pour contourner ces obstacles,voici un bouquet de solutions pratiques !

alimentation saineTrois obstacles à une

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RECHERCHE ET RÉVISION : JULIE DESGROSEILLIERS, Dt.P., DIÉTÉTISTE-NUTRITIONNISTE CONSULTANTE

1 Créer une banque d’idées. Par un après-midipluvieux, on dresse une liste de repas «dépan-neurs», on réorganise nos livres de recettes enidentifiant celles qu’on veut essayer ainsi quenos «classiques» et, finalement, on regroupedans un cartable à anneaux les recettes qui traî-nent ici et là !

2Faire aller nos doigts. Internet offre un éven-tail de sites de recettes extraordinaires. On re-groupe nos sites préférés dans nos favoris eton n’hésite pas à les consulter en fonction desingrédients qui se cachent dans notre frigo.

3 Au menu cette semaine… Avant d’aller fairel’épicerie, on choisit cinq repas dans notre ban-que d’idées et on dresse la liste en conséquence.

4 Doubler ou tripler nos recettes. Et hop !au frigo pour le lunch du lendemain ou aucongélateur pour un autre soir. Le week-end,on cuisine un ou deux repas d’avance.

5 « Popoter » et papoter avec les amis. Avecnos proches, on s’organise une journée «cui-sine collective».

6 Cocotte, tu me sauves la vie ! Le matin, ondépose nos ingrédients dans la mijoteuse élec-trique et un savoureux repas nous attend auretour, odeur réconfortante en prime! Voilà uneoption pratique, économique, voire gastrono-mique (cari de poulet, côtelettes de porc augingembre, etc.).


Déjà 17h!

mangeAvec un peu de planification,

une banque d’idées et un garde-manger rempli des

« essentiels », il y a moyen de fricoter vite fait de bons

repas nutritifs. Huit trucs pour planifier les soupers

de la semaine.

Qu’est-ce qu’on

ce soir?

Les secrets du poids santé

�


7Prêts à toute éventualité! On s’assure d’avoirsous la main de quoi concocter des petits fes-tins quotidiens. Pressés ? On rajoute des lé-gumes, noix, viande ou fromage à un alimentprêt à l’emploi (sauce pour pâtes, pizza du com-merce, etc.).

� Dans le frigo : fromage, lait, œufs, fruitset légumes variés, salades prêtes à l’emploi,pesto, mélange à bruschetta, hoummos, tofu,yogourt.

� Au congélateur : tortillas de blé entier,fruits et mélanges de légumes surgelés, crevettes, viande hachée, poitrines de pouletdésossées, filets de poisson, noix.

� Dans le garde-manger : salsa, pâtes et sauce pour pâtes, riz brun, couscous,légumineuses, tomates et poisson en conserve,soupes en conserve.

8 Claudette, quelle est ta meilleure recette ?Au travail, on échange entre collègues nos re-cettes simplissimes à souhait !

Repas équilibrés poursoirées chargées• Quesadillas : tortillas de blé entier gar-nies de thon en conserve + salsa + maïsen conserve + fromage râpé… Grillerquelques minutes de chaque côté. Dé-guster avec une salade de légumes. Pourdessert, une brochette de fruits.

• Poisson au micro-ondes : filets depoisson non panés + soupe-crème con-densée allégée en gras (ex. : céleri) + unpeu de lait + poivre noir moulu… 5 à 7 mi-nutes au micro-ondes, et le tour est joué !Servir avec du couscous et des légumes.Comme dessert, du pouding au riz.

• Omelette : œufs + lait + restes delégumes + basilic séché. Accompagnerce classique toujours apprécié de painde blé entier grillé. Ensuite, du pain auxbananes maison et un verre de lait.

• Sauté : poitrine de poulet en lanières+ légumes surgelés (ex. : style oriental)+ noix (ex. : arachides, amandes effilées,cajous). Faire sauter le tout dans unepoêle avec un peu d’huile et de saucesoya. Servir sur du riz. Et du yogourt audessert.

• Pâtes : pâtes de blé entier + sauce pourpâtes + légumineuses égouttées (ex. : poischiches, lentilles) + brocoli + parmesanrâpé. Pour la note sucrée, une compotede fruits, des biscuits secs et du lait.

• Pizza express : pita de blé entier badi-geonné de pesto + légumes en morceaux+ crevettes + fromage râpé. Comme des-sert, une salade de fruits. �




En route vers la boîte à lunch « idéale »• Elle contient au moins un fruit et deuxlégumes, un produit laitier (surtout dulait pour les enfants), un aliment riche enprotéines (viandes et substituts, fromage),des produits céréaliers (à grains entiersde préférence) ainsi que des collationsnutritives.

• Pour habituer nos jeunes aux produitscéréaliers entiers, on y va graduellement(ex. : sandwich moitié pain blanc, moitiépain brun, salade de pâtes blanches et deblé entier) et on les intègre à leurs metspréférés (pizza froide sur muffin anglaisde blé entier, wrap au poulet avec unetortilla de blé entier).

• Nos trésors craqueront pour les fruitset légumes déjà parés, les laits aromatisés(fraise, chocolat) et les yogourts à boire.

1 000 lunchs par année ! C’est ce qu’il faut pour nourrir une famille de quatre personnes. Avec un brin d’organisation et quelques idées, il n’est pas si compliqué de varier le menu.

l’éternel sandwichPour en finir avec

Le fait de préparer ses lunchs, plutôt quemanger au restaurant ou à la cafétériascolaire, favorise un poids santé !

Bonne nouvelle

au jambon

�


Bien organisés, c’est plus facile !� «Remue-méninges» familial. On dresse uneliste des aliments favoris de la famille dans cha-cun des quatre groupes alimentaires. Ce seranotre compagnon à l’épicerie, histoire d’acheterune variété d’aliments.

� On fait participer nos jeunes. Ils serontdavantage portés à manger leur lunch s’ils ontcontribué à le préparer. On affiche sur le frigo laliste qu’on a établie en famille : ne reste plusqu’à assembler le tout !

� Chemise à idées. Rassembler les recettesde lunchs qu’on trouve au fil de nos lectures.

� Se regrouper entre collègues. Une fois par se-maine, une personne apporte le lunch (ou la sa-lade ou le dessert) pour les autres. Sympathique!

� Un peu d’avance. Cuisiner en grandes quan-tités et congeler les autres portions. Même choseavec le riz et les pâtes, pour composer dessalades-repas. Profiter du temps passé dans lacuisine pour faire cuire un poulet, un rosbif,un jambon, un rôti de porc, qu’on trancheraensuite pour les sandwichs.

Des sandwichs réinventés• C’est le temps d’utiliser nos tranches de viandeou de volaille cuites quelques jours avant. Parmiles choix de charcuteries à l’épicerie, préférerrôti de porc, dinde, poulet ou bœuf.

• On varie aussi les sources de protéines (œufs,tartinade de tofu, hoummos, thon, saumon oucrabe en conserve).

• Garder au congélateur une variété de pains :pita, tortilla, muffin anglais, bagel, kaiser, painaux raisins, alouette !

• Pour changer de la laitue, opter pour épi-nards, poivrons rôtis, carottes râpées, luzerne,tranches de pomme, de tomates ou de radis, etc.

• Donner de la gueule aux sandwichs avecCamembert, Suisse, Bleu, Oka.

5 lunchs équilibrés1. Salade de pâtes de blé entier,thon, concombre et maïs • mini-carottes • lait au chocolat • fromageCottage et fruits frais

2. Sandwich au poulet, Cheddar et pomme sur pain à grains entiers •céleri et brocoli • lait • biscuits secs et banane

3. Salade de couscous, pois chicheset poivron • cubes de Gouda •tomates cerises • pouding au riz etraisins frais • thé ou tisane

4. Craquelins multigrains et tartinade de tofu • salade de taboulé• jus de légumes • yogourt et quartiers de clémentine

5. Tortilla de blé entier, fromage à la crème, carottes râpées, poivron,Cheddar fort râpé • brocoli et chou-fleur avec trempette auyogourt • salade de fruits �




grignotez santé!Grign… grign… grign…

U ne collation saine faitplus que calmer notrefaim entre les repas :

elle nous permet de refaire leplein d’énergie et d’élémentsnutritifs. Finis la fatigue, l’irri-tabilité et les maux de tête quiaccompagnent souvent lesbaisses d’énergie ! En prime,elle nous aide à maintenir unpoids santé : moins affamés,on a la fourchette plus légèreaux repas.

Le grignotage a donc sa placedans une alimentation équi-librée. À condition qu’on gri-gnote intelligemment, en pui-sant dans les quatre groupes

alimentaires. Pour une colla-tionquisoutientdavantage,ony ajoute une source de pro-téines comme des noix, desgraines,du yogourt,du lait,etc.

Collationner: essentiel pour les tout-petits !Avec leur petit estomac, les enfants n’arrivent générale-ment pas à combler tous leurs besoins nutritifs aux repas.C’est là que les collations saines doivent prendre le relais.

Il est 15 h. La faimnous tenaille. Après

avoir résisté quelquesminutes, on n’y tient

plus et on se précipiteau café en bas acheter

un méga muffin…bourré de calories

et de mauvais gras.Quelle occasion

manquée de faire un choix santé.

�



Qu’en est-il du fromage ? C’est un fait, le fromage est un aliment qui con-tient plus de gras. Il ne faut donc pas en abuser.Mais il est également une source de nombreuxnutriments et un moyen pratique d’ajouter ducalcium à son alimentation, en particulier lors-qu’on boit peu de lait. Il faut aussi dire que lefromage est un bien meilleur choix que denombreuses grignotises riches en gras et moinsnutritives. En collation, il contribue aussi àprévenir la carie.

Santé, les barres tendres ? Les barres tendres sont souvent plus une petitegâterie qu’une collation saine ! Il faut choisircelles dont le premier ingrédient sur la listeest une céréale ou de la farine et non pas unsucre (sucre, miel, sirop, etc.) et qui contiennentau moins 2 g de fibres et pas d’huiles hydro-génées ou de shortening, synonymes de grastrans. Et attention à celles présentant un enro-bage chocolaté ou de simili-yogourt, car ellescontiennent également plus de mauvais gras. Nenous laissons pas non plus berner par les fruitssur l’emballage. Il s’agit souvent de confiture.

Et les barres aux fruits ?Mieux vaut prendre un fruit entier mais les barres aux fruits composées de purées de vraisfruits et de jus de fruits concentrés représen-tent un choix de collation intéressant. Optezcependant pour celles sans sucre ajouté etn’oubliez pas de bien vous laver les dents ousinon, de l’accompagner d’un morceau defromage !

Feu vert au lait au chocolatAussi nutritif que le lait nature, le lait au cho-colat, de même que les autres laits aromatisés,est une source de 15 éléments nutritifs. De plus,il ne contient pas plus de sucre au total que lejus d’orange non sucré. Voilà une bonne op-tion de collation pour aider les petits et lesgrands à consommer leurs portions recom-mandées de produits laitiers.

Suggestions santé • Craquelins de blé entier et végépâté

• Biscuits aux figues et lait

• Crudités et trempette de hoummos

• Cottage garni de raisins frais et de noix

• Pointes de pita grillées au four et salsa

• Fromage en grains et compote de fruits

• Fèves de soya grillées et jus de légumes

• Yogourt et fruits frais ou séchés

• Pomme et Gouda

• Biscuits secs, beurre d’arachide et clémentines

• Maïs soufflé nature saupoudré de Parmesan

• Lait frappé aux fraises

• Banane et amandes

• Lait au chocolat et petit muffin maison

• Céréales à déjeuner dans un sac ziploc et yogourt à boire �

RECHERCHE ET RÉVISION : JULIE DESGROSEILLIERS, Dt.P.,DIÉTÉTISTE-NUTRITIONNISTECONSULTANTE



américains ayant maigri en moyenne de 30 kget maintenu leur nouveau poids pendant plusde cinq ans. Interrogés par des chercheurs, ilsont tous révélé qu’un petit-déjeuner équilibréfaisait partie de leurs nouvelles habitudes.

Dé-jeûner signifie « briser le jeûne »Les gens qui escamotent le petit-déjeuner éprou-vent plus de difficultés à se concentrer et àmémoriser l’information. Et cela vaut autantau travail qu’à l’école. Ce n’est pas bien éton-nant. Après une nuit sans manger, le taux deglucose sanguin est au plus bas. Or, celui-ciest en quelque sorte le carburant du cerveauet des muscles. Mais il ne suffit pas seulementde déjeuner. Il faut prendre un petit-déjeuneréquilibré comprenant au moins trois des quatregroupes alimentaires. Pour ne pas manquerd’énergie et être en forme jusqu’à midi, notrepetit-déjeuner doit aussi contenir suffisam-ment de protéines. De bonnes sources: lait, fro-mage, yogourt, œufs, noix, beurre d’arachide,jambon.

Pas d’appétit ? Pas le temps de manger ?On apporte des aliments nutritifs et on lesmange en route ou plus tard au travail. Gardertoujours sous la main : céréales, noix, fruits sé-chés et frais, barres de céréales nutritives, jus,lait, fromages et yogourts en portions indivi-duelles, biscottes de grains entiers, compotes defruits en coupe, etc. On peut ainsi prépareren un tournemain un petit-déjeuner mobileéquilibré.

On est toujours à la course, maison tient quand même à déjeuneren famille à la maison ?Pour gagner du temps, on dresse la table laveille et on sort les aliments non périssables.On peut aussi prendre un peu d’avance : cuireles œufs durs, couper les fruits et le fromage,préparer le mélange à pain doré, etc. Et pouren finir avec les « je ne sais pas quoi manger»,affichons sur le frigo une liste de plusieurs petits-déjeuners possibles. De quoi nous ouvrir l’ap-pétit les petits matins pressés ou indécis !

Plusieurs diététistes racontentla même anecdote : des clients,venus consulter pour perdre du

poids, se sont fait conseiller, à leur grande surprise, de

déjeuner. Avec ce seul petit changement, ils ont

effectivement perdu du poids !

Le petit-déjeuner,si important

Manger… pour garder un poids santé ?Cela peut sembler paradoxal, mais les étudesdémontrent que les personnes qui déjeunentont tendance à être plus minces que celles quisautent le premier repas de la journée. Proba-blement est-ce parce qu’elles sont moins ten-tées de manger une pâtisserie du commerceou un autre aliment gras et sucré plus tard enmatinée. Sans compter qu’elles sont sans douteplus raisonnables sur les portions le midi !Peuvent aussi en témoigner les 4000 adultes

Dix petits-déjeunersrapidos

Les personnes qui

déjeunent ont tendance

à être plus minces que

celles qui sautent le premier

repas de la journée.

1. Yogourt à boire, barre de céréaleset fruits séchés.

2. Sandwich au jambon et fromage accompagné d’un jus.

3. Sandwich au beurre d’arachide et lait.

4. Tortilla enroulée autour d’unbâtonnet de fromage (chauffer aumicro-ondes) et pomme.

5. « Oeuf dans le trou » (avec un petitverre, style digestif, on enlève unerondelle au milieu d’une tranche depain, on casse un œuf dans le trou eton fait griller le tout !) et jus d’orange.

6. Yogourt mélangé avec céréales,fruits en cubes et amandes effilées.

7. Sandwich aux œufs brouillés (battre 2 œufs dans une tasse et fairechauffer au micro-ondes une minute)et lait.

8. Lait frappé aux fruits accompagnéde noix.

9. Bol de céréales, lait et tranches de bananes.

10. Bagel grillé avec Cheddar et jus. �

RECHERCHE ET RÉVISION : ISABELLE NEIDERER, Dt.P.



L’Asie, le Moyen-Orient, les paysd’Europe de l’Est et l’Inde ont

tous intégré une forme ou une autrede ce produit laitier fermenté qu’estle yogourt. Facile à produire et à uti-liser, il se prête à tous les repas dela journée et à toutes les sauces.

Le yogourt occupe une place de choixdans la cuisine de plusieurs pays du

monde. En route pour un savoureuxvoyage au pays des marinades, sauces

et trempettes à base de yogourt.

Planèteyogourt: la culture à toutes les sauces

Pour la note sucréeDu yogourt aromatisé au sirop d’érable, à la va-nille ou au miel habille les crêpes et composeune trempette parfaite pour des bâtonnets depomme ou de poire. Pour un dessert léger enmoins de deux, napper un gâteau des anges deyogourt aux fraises et de fraises.

Pour nos sauces et trempettesAvant d’y déposer la viande, on réserve dans unbol une partie de la marinade, qui se transformeraen sauce pour accompagner notre plat lors du ser-vice. Important : ne jamais utiliser la marinadequi a servi à parfumer et à attendrir la viande.Il y a toujours des risques de contamination.

Selon les origines de la cuisine, on voudra rehaus-ser les saveurs de façon plus intense (avec de lapoudre de cari par exemple ou des piments forts)ou « refroidir» la bouche d’une saveur forte enajoutant du concombre ou de la menthe à un yo-gourt nature (raita au concombre). Enfin, bâton-nets de céleri ou de carottes se laisseront volon-tiers déguster avec une trempette au yogourt, re-haussée par du raifort, de l’ail ou de la sauce chili.

Le yogourt, une marinade simple qui sublime le goût Pour faire mariner la volaille, le bœuf, lepoisson ou l’agneau, le yogourt nature n’apas son pareil. Les marinades traditionnellespréparées avec du vinaigre ne peuvent restertrop longtemps en contact avec la viande, carl’acidité commencera à la cuire. En raison deson acidité moins élevée, le yogourt permetun temps d’exposition plus long et doncd’atteindre le maximum de saveur et de ten-dreté. On peut même laisser la viande mari-ner pendant la nuit au frigo sans craintes.

L’autre avantage : c’est une option «prêt àmariner». Pas besoin de recette magique,contrairement aux marinades traditionnelles,où il faut atteindre le parfait équilibre entrel’huile et le vinaigre. On détermine le volumede marinade en fonction de la quantité deviande à préparer. Le goût neutre du yogourtse marie à plusieurs saveurs, de la plus sub-tile à la plus relevée.

Délicieuses marinades tous horizons•À la cajun : avec piment de Cayenne oupoudre de filé (feuilles de sassafras broyées).

•Viva Italia ! : avec du basilic frais et destomates séchées.

•Un goût indien : on peut ajouter du ga-ram masala, ce mélange d’épices pouvantcomprendre le poivre, le cumin ou la car-damome.

•Pour le poisson ou les pétoncles : un peude fenouil frais.

•Pour le porc : on ajoute des fruits séchésdécoupés en morceaux (abricots, pruneaux,pommes, etc.).

•Pour l’agneau : on mélange avec un peude menthe fraîche ou du romarin et de l’ail.

À essayer : poulet grillé au yogourt et au curryPour trouver cette recette, tapez «yogourt» et«curry» dans le moteur de recherche de recettesdu site www.plaisirslaitiers.ca. �



Nutritifs et savoureux, ils épa-tent nos invités par leur sim-plicité et leur bon goût ! Onles sirote sur la terrasse, on lesavale pour déjeuner, on lesdéguste au dessert et on lessavoure en collation.

Lait frappé à la mangue • La chair d’une grosse mangue bien mûre, coupée

• 2 ml (1/2 c. à thé) de gingembre frais, râpé

• 80 ml (1/3 tasse) de jus d’orange concentré congelé non dilué

• 375 ml (1 1/2 tasse) de lait bien froid

• 250 ml (1 tasse) de glaçons

Au mélangeur, réduire en purée la mangue, le gingembre et le jus concentréjusqu’à consistance lisse.Ajouter le lait et les glaçons, et broyer.

Lait fouetté aux fruits • 250 ml (1 tasse) de lait

• 250 ml (1 tasse) de yogourt à la vanille

• 250 ml (1 tasse) de petitsfruits (fraises, framboises ou bleuets) ou de pêches

Passer le tout au mélangeur.

Yogourt glacémaisonMélanger du yogourt à la vanilleavec une quantité égale de fruitscongelés au robot culinairejusqu’à consistance lisse.

Smoothie moka glacé • 500 ml (2 tasses) de lait au chocolat

• 375 ml (1 1/2 tasse) de glaçons

• 15 ml (1 c. à soupe) de café instantané ou 125 ml (1/2 tasse) de café fort froid ou

30 ml (2 c. à soupe) de liqueuraromatisée au café

• 15 ml (1 c. à soupe) de siropde chocolat ou de sucre (ou au goût)

• 250 ml (1 tasse) de yogourt à la vanille

Mettre dans le mélangeur le lait,les glaçons, le café et les arômes,puis réduire en purée pourobtenir une consistance lisse.Ajouter le yogourt et mélangerlégèrement par pulsations.

Rafraîchissementdes Caraïbes• 250 ml (1 tasse) de lait froid

• 1/2 banane mûre de taillemoyenne, pelée et coupée en morceaux

• 50 ml (1/4 tasse) de jusde fruits tropicaux concentrécongelé non dilué

Fouetter au mélangeur, à hautevitesse, jusqu’à l’obtention d’un liquide homogène. �

VentilateurLes laits frappés, yogourts glacés et smoothies sontun régal, peu importe la saison. En été, ils désaltèrent.En toute saison, ils nourrissent et soutiennent.

intérieur


Smoothie moka glacéRafraîchissement des Caraïbes

Lait frappé à la mangue et lait fouetté aux fruits Yogourt glacé maison



Le plein d’idées � Défi « nouvel aliment ». On emmène à l’occasion les en-fants au marché et on les invite à choisir un aliment (ex.: fruit,légume, pâtes, etc.) qu’ils n’ont jamais goûté.

� Marmiton… en progression. Pour les intégrer à la pré-paration des repas, on commence par des gestes simplescomme laver les légumes, verser le liquide sur les ingré-dients secs, mélanger, décorer les plats, etc. Et on enchaîneavec des étapes qui demandent plus d’habileté : peler lescarottes, mesurer les ingrédients, râper le fromage…

� On en fait un jeu. Pour une partie de plaisir, on inviteles amis, et on fait des réserves de muffins et de biscuitsmaison pour les lunchs.

� Nos ados mangent souvent sur le pouce ? Au lieu deremplir le congélateur de pizzas au pepperoni, de croquettesde poulet panées et autres aliments du genre, on leur ap-prend à confectionner quelques plats vite faits : pizzas auxlégumes maison sur pita ou muffin anglais, omelettes, faji-tas, etc.

� Célébrer les saisons (pommes et courges en automne,légumes-racines en hiver) et faire des activités connexesavec les petits : aller aux pommes, semer les légumes auprintemps, etc.

� D’autres idées : le vendredi, les ados préparent le souper;le samedi, les enfants participent à tour de rôle à la prépa-ration du petit déjeuner ; et le dimanche, on s’amuse en fa-mille à trouver une nouvelle recette sur Internet pour lasemaine à venir.

Trop de jeunes aujourd’huisont de véritables analphabè-tes culinaires. Comme Hugoqui, avant ses 30 ans, n’avaitpratiquement jamais touchéune casserole. À la suggestionde sa douce, il a demandé à

belle-maman de lui donnerdes cours privés. Depuis, ilprend plaisir à faire la popote.Dernièrement, il a mêmeépaté toute sa famille avec unosso-buco et des millefeuillesmaison !

L’histoire d’Hugo prouvequ’il n’est jamais trop tardpour apprendre à cuisiner,mais pourquoi attendre ?En initiant nos enfants dèsmaintenant, on les outillepour la vie, on leur transmetnotre héritage culinaire et onpasse d’agréables momentsen famille.

C’est aussi un moyen bienconcret de les sensibiliser àl’importance de manger sai-nement. Beaucoup plus effi-cace que les discours, d’autantplus que nos petits serontdavantage portés à goûterde nouveaux mets s’ils ontparticipé à leur préparation.Alors, on se sent d’attaquepour les fous rires et les nezenfarinés?

Quelques ressources Le plaisir d’apprendre à cuisinern’est pas réservé aux adultes ! Pour les enfants et les ados dé-sireux d’apprendre à préparer dela bonne bouffe, il y a :

•Les plaisirs juniors de l’Institut de tourisme et d’hôtellerie du Québec. L’été, des camps de jour de cuisine sont aussi offerts. Infos : www.ithq.qc.ca ou 1 800 361-5111, poste 5113.

•Les cours de cuisine pour enfants de l’Académie culinaire.Infos : www.academieculinaire.com ou (514) 393-8111, (418) 780-2211. �

Avec un peu de pratique, nos jeunesconstateront qu’il n’est pas si compliqué

de bien manger. Le jour où ils nous mettront à la porte… de la cuisine, onpourra se dire « Mission accomplie » !

Àvos fourneaux,les petits marmitons!




Les petites frimousses accordent beaucoup

d’importance à la présentation des

aliments. Lors d’uneprochaine fête d’enfants,

essayons ces cinq idéesgourmandes qui feront

tourner les têtes… et ouvrir les bouches !

Je t’inviteà ma fête!

1 On s’amuse ! Notre petit goûter aurabeaucoup de succès auprès de nos

jeunes invités avec des morceaux de Ched-dar ou des sandwichs de formes amusantesdécoupés à l’aide d’emporte-pièces ou en-core avec des brochettes de légumes et defromage (poivrons jaunes, courgettes, céleri,tomates cerises, Havarti, Gouda, Cheddarorange).

2 Pour manger des crudités sans par-tager les microbes, on offre à chaque

enfant une trempette individuelle dans undemi-poivron évidé ou une barquette encourgette (couper en deux sur la longueuret creuser).

3 Atelier mini-pizzas. De quoi satisfaireles plus difficiles et rire un bon coup!

Il suffit de mettre à la disposition des en-fants une variété d’aliments (fromages, lé-gumes, viandes) pour garnir des mini-pitas,bagels ou muffins anglais. À chacun sa pizza!On peut faire des concours (la plus étrange,la plus colorée, la plus gourmande) ou con-fectionner des visages de clowns avec leslégumes. Et pourquoi pas des mini-pizzasdesserts (nutella + fruits + guimauves et hopau gril-four !).

4 Un comptoir de laits fouettés ferafureur ! Une alternative plus nutritive

aux boissons gazeuses ou aux boissons auxfruits. Pour régaler quatre enfants, comp-ter 500 ml (2 tasses) de lait, 2 boules decrème glacée à la vanille, 250 ml (1 tasse)de fruits hachés et un filet de miel. Offrirquatre ou cinq parfums. Il ne reste plus qu’àprendre les commandes! Variante: tournéede sucettes glacées au yogourt ou au fro-mage frais (Minigo, Petit Danone, etc.).

5 Au lieu d’offrir un sac à surprises, onconvie les enfants à décorer des bons-

hommes en pain d’épice ou des biscuitsqu’ils pourront ensuite apporter à la maison.

RECHERCHE ET RÉVISION : JULIE PAQUETTE, Dt.P., M.Sc.

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MISE EN FORME

N athalie Lambert, triple médail-lée olympique en patinage de vi-tesse, bachelière en éducation

physique et chroniqueuse de mise enforme, nous aide à intégrer l’activitéphysique au quotidien.

Si les commodités de la vie moderne etles nouvelles technologies nous épar-gnent des efforts, elles font en sortequ’on brûle moins de calories qu’avant.Il faut donc bouger plus pour com-penser. En fait, Santé Canada noussuggère de faire de 30 à 60 minutesd’activité physique par jour, selon l’in-tensité de l’effort, pour demeurer enforme ou améliorer sa santé. La bonnenouvelle : il n’est pas nécessaire d’allers’esquinter au centre sportif. On peutcombiner diverses activités d’au moins10 minutes chacune, allant du jardi-nage au ramassage des feuilles, en pas-sant par la bicyclette ou la course à pied,plus intense.

Petits pas deviendront grandsN’attendons pas d’être en forme… pourfaire de l’exercice. Laissons notre corpss’éveiller au besoin et au plaisir de bouger.« Demande-t-on à quelqu’un qui ne litjamais de débuter par une brique de1000 pages? Lorsqu’on démarre en lion,on est bien vite courbaturé et on s’es-souffle », lance Nathalie Lambert, quinous invite à adopter des objectifs pro-gressifs. On y prendra vite goût, parole dechampionne! L’approche «maigrir vite,être en forme vite» est vaine. Disons-leune fois pour toutes. C’est un investis-sement dans un changement permanentde vie.

Prêts pour un nouveau défi ? C’est lecarburant de la motivation. Nathalienous confie d’ailleurs que les défis qu’ellese donnait chaque semaine l’ont da-vantage motivée que l’objectif lointaindes Olympiques.

Bouger…un peu plus chaque jour

Chaque petit geste compte. Des étire-ments dynamiques le matin, une marchedehors à l’heure du lunch, quelquesescaliers montés plutôt que de prendrel’ascenseur... et le compte y est presque!Mieux vaut commencer par 15 minutespar jour que de ne rien faire jusqu’ausamedi parce que c’est le seul tempsqu’on a pour aller au gym. On n’a pas faitd’exercice hier? La culpabilité, au ves-tiaire ! Concentrons-nous sur ce qu’onfera aujourd’hui.

Bouger en famille N’attendons pas d’avoir une journée complètepour nous activer. Votons-nous un bloc d’uneheure ou deux chaque fin de semaine. Choisis-sons parmi des activités toutes simples, mais quifont le plus grand bien. À notre vitalité d’abord,mais aussi à nos liens familiaux. On léguera ànos enfants de beaux souvenirs, des aptitudespour le sport, mais aussi l’habitude de bouger.Les enfants dont les deux parents sont actifsont six fois plus de chance de l’être eux aussi !Et on aura pris du temps pour soi.

On n’a pas fait d’exercice hier ? La culpabilité,

au vestiaire ! Concentrons-nous sur

ce qu’on fera aujourd’hui.

Pas le temps d’aller au centre sportif ?Commençons par bouger au quotidien. Notre vie de tous les jours nous fournit un programme de mise en forme sur un plateau d’argent !

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MISE EN FORME

Ça y est ! Cette fois-ci, on est VRAIMENT décidés !Pour atteindre ou maintenir notre poids santé, le pland’action est notre meilleur allié. Et si on se réservaitune petite journée pour repenser notre mode de vie ?

mise en forme

Ouvrons d’abord notre agenda et bloquons une journée

(ou même deux) pour mettre en œuvre notre plan, en solo,

en duo ou en famille. Voici un exemple de programme.

Pigeons-y des idées et adaptons-le à notre réalité ! �

Notre week-end de


Escapades familialesDurée : moins d’une heure ou deux

•Rouler en patins à roues alignées, bébéconfortablement assis dans sa poussette.

•Une randonnée au parc. Bien logédans son porte-bébé, fiston sera heu-reux de découvrir arbres et oiseaux.

•Pique-nique du dimanche au parc (ons’y rend à vélo).

•Aller glisser (on remonte en marchant,un excellent exercice cardio-vasculaireet musculaire).

•Quelques coups de patins à la pati-noire du quartier ou à l’aréna.

•Une baignade à la piscine municipale.

•Une partie de minigolf, de badmintonou de tennis.

•Un match de soccer improvisé.

•Découvrir un nouveau sport avec nosplus vieux (ex. : escalade).

•Au parc (on s’y rend à pied!), on s’a-muse avec nos plus jeunes, on se lancela balle ou encore on en profite pourjogger, faire des squat, raffermir le hautde notre corps et les muscles de notreabdomen à l’aide du banc de parc.

•Un « tour du bloc » après le souper.

Autres idées chouettes : se remuer de-vant une vidéo ou un DVD d’aérobie(notre tout-petit voudra nous imiter)ou s’inscrire à un cours parent-enfantdans un centre (karaté, ballon suisse,« cardio-boxe », danse hip hop, « bootcamp », etc.).

Bouger… avec les amisPlutôt que de refaire le monde autour d’unénième café et biscuits…

•Donnons-nous rendez-vous pour une ran-donnée en forêt, une sortie en skis de fond,en raquettes ou quelques kilomètres en pa-tins à roues alignées.

•Après le brunch, allons marcher ensembledans le quartier ou dans un boisé voisin,allons patiner à l’aréna ou à la patinoire duquartier.

•Réalisons des corvées d’entretien : on ra-cle les feuilles chez l’un, on peint chez l’autre.

Bouger… au bureau•Utiliser les escaliers plutôt que l’ascen-seur une fois sur trois. C’est rendu facile ?On passe à une fois sur deux.

•Sortir marcher le midi. En plus de ravigo-ter le corps, ça libère l’esprit !

•Si la distance le permet, s’y rendre à vélo,en marchant ou en patins à roues alignées.

•Descendre une station de métro plus tôt.

•S’étirer à la pause.

•S’entraîner avec des collègues pendantl’heure du lunch, avant ou après le boulot.Le simple fait d’avoir un rendez-vous nousincite à l’assiduité. �

Mieux vaut commencer

par 15 minutes par jour que de

ne rien faire jusqu’au samedi

parce que c’est le seul temps

qu’on a pour aller au gym.

RECHERCHE ET RÉVISION : NATHALIE LAMBERT, BA ED. PHYS., DIRECTRICE DES COMMUNICATIONS DU CLUB SPORTIF MAA


MISE EN FORME

13 h à 15 h (au choix)• Activité familiale extérieure (parmi nos préférées ou on essaie autre chose).

• Sieste (si l’on est épuisé).

• Ménage dans les livres de recettes.

• Faire le plein de fruits et de légumes au marché public.

15 h à 15 h 15Collation saine énergétique.

15 h 15 à 17 hDécouvrons une nouvelle recette avec les enfants.

17 hSOUPER SANTÉOn soupe en famille… et on ferme la télé!Pourquoi ne pas découvrir un nouveau disque?

En soirée (selon notre situation)• Testons un nouveau jeu de société en famille.

• Bain relaxant avec des bougies.

• Masque de beauté, traitement capillaireou soins corporels de type spa.

• Un livre ou un film qui fait du bien.

• Lait chaud à la vanille.

• À deux, pourquoi pas s’échanger un petit massage?

• Coucher tôt (dans notre bon vieux pyjamaou un tout nouveau).

On n’a pas eu le temps de tout faire? On con-tinue le lendemain ! Profitons-en pour orga-niser une popote collective avec nos amis etporter un toast à nos nouveaux engagements!

LeverÉtirements dynamiques et longues respirations.

Douche stimulante.

8 h à 10 h PETIT-DÉJEUNER DISCUSSION Au menu: un repas composé de trois groupesalimentaires, avec une source de protéines, unjus frais pressé (ex. : fraise-pomme-céleri, dé-licieux !) et… une autoanalyse de nos habi-tudes de vie ! On se fait un petit « conseil defamille» pour discuter de ce que l’on souhaiteaméliorer et l’on s’entend sur des petits chan-gements (objectifs) pour corriger la situation.Par exemple :

� Avons-nous un poids santé ?

� Alimentation

•Le Guide alimentaire canadien : on est loin… ou près? Si on ne le sait pas,écrivons tout ce que l’on mange quelquesjours avant notre rencontre et prenonsles moyens pour combler nos lacunes.

•Comment se passent nos soupers en famille ?

•Avons-nous des trucs pour planifierles soupers de la semaine?

•Buvons-nous trop de café, de boissonsgazeuses ou d’alcool ?

� Mise en forme

•Faisons-nous une activité familiale dehors au moins une fois par semaine?

•À quoi ressemblent nos temps libres ?

•Combien d’heures passons-nous devantl’ordinateur et la télévision?

•L’ascenseur: un peu, beaucoup, énormément ?

•Prenons-nous toujours la voiture, peu importe la distance à parcourir ?

•Comment pourrions-nous bouger plus?

•Y a-t-il des sports ou activités quenous aimerions essayer ? Des parcs quenous aimerions découvrir ?

� Habitudes de vie

•Comment gérons-nous notre stress ?

•Combien d’heures dormons-nous enmoyenne ?

•Comment pouvons-nous nous épaulermutuellement pour atteindre nos objectifs?

10 h à 10 h 30Marche vivifiante au grand air.

Collation saine et énergétique.

10 h 30 à midiON SIGNE UN PACTEOn dresse une liste des solutions pour chacundes points discutés. Dans notre pacte, nos en-gagements doivent figurer clairement. Le faitde se rapporter à quelqu’un est très efficacepour rester motivés. On note dans notre agendaun suivi, dans deux ou trois mois, pour voirsi l’on a atteint nos objectifs.

Midi à 13 hDÎNER SANTÉManger lentement, en goûtant chaque bouchée.

Prendre conscience de nos signaux de satiété.

Le yoga aide à maintenir un poids santéIl nous empêche d’engraisser en vieil-

lissant et peut même nous faire maigrir

un peu. Ce n’est pas tant qu’on brûle des

calories, mais qu’on tonifie nos muscles

et qu’on prend davantage conscience

des signaux que notre corps envoie et de

nos mauvaises habitudes alimentaires. �

Le carnet de bord : un outil essentielOn s’achète un beau cahier pour noternos engagements et, ensuite, nos défis,les échéances et les résultats, ce que l’ona fait comme activité, combien de temps,avec qui, notre niveau d’enthousiasme,etc. Un truc de motivation qui a bien serviNathalie Lambert, à l’époque où elles’entraînait pour les Jeux olympiques !

RECHERCHE ET RÉVISION : NATHALIE LAMBERT, BA ED. PHYS., DIRECTRICE DES COMMUNICATIONS DU CLUB SPORTIF MAA

Liens Internet� www.votrepoidssante.ca

� www.extenso.org

� www.equilibre.ca

� www.reseau-canadien.ca

� www.hc-sc.gc.ca

� www.dietetistes.ca



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Les Secrets du poids santé