Les bonnes attitudes et habitudes à adopter pour un poids santé

7/25/2019 Les bonnes attitudes et habitudes adopter pour un poids sant

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HLNE BARIBEAUNUTRITIONNISTE

Les bonnes attitudeset habitudes adopter

pour un poids sant


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Les bonnes attitudes ethabitudes adopter pourun poids santComment bien manger pour garder ou retrouver la ligne ?

Quels sont les bons rfexes alimentaires ?

Comment changer ses habitudes ?

Hlne Baribeau, M.Sc, Dt.P. 2012

Hlne BaribeauNutritionniste


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Editeur : Passeport Sant

Auteur : Hlne Baribeau

Direction ditoriale : Audrey Dulieux

Conception graphique et ralisation : Yoann Cartignies

Photo : iStockphotoDpt lgal : 3e trimestre 2012

www.passeportsante.net

Tous droits rservs


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SOMMAIRE

INTRODUCTION

LE SURPLUS DE POIDS EN CHIFFRES ET SES CAUSES

Comment savoir si on souffre dembonpoint ou dobsit ?

Comment calculer son indice de masse corporelle ?

Classication de lindice de masse corporelle

Les limites de lindice de masse corporelle

Le tour de tailleLes causes du surpoids

Attitudes et comportements nfastes envers la nourriture

LES SOLUTIONS NUTRITIONNELLES ET COMPORTEMENTALES

AUX PROBLMES DE SURPLUS DE POIDS

Les attitudes alimentaires saines

Les habitudes alimentaires saines pour un poids santPrivilgier les aliments rassasiants et satitognes

Aliments affameurs

Grer les quantits daliments affameurs

Lire les tiquettes pour connatre la qualit satitogne des aliments

Limportance des collations

Remplir son journal alimentaire

Comment manger plus satitogne au resto

AUGMENTER SA MOTIVATION ET LA CONSERVER

CONCLUSION

BIBLIOGRAPHIE

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LES BONNES ATTITUDES ET HABITUDES ADOPTER POUR UN POIDS SANT < RETOUR AU SOMMAIRE

INTRODUCTION

Les astuces et conseils de toutes sortes pour perdre du poids abondent. Paradoxalement,

on note une augmentation constante du nombre de gens prsentant un surpoids travers

le monde.

Parmi les conseils prodigus, peu concernent leffet de nos penses sur nos comportements

alimentaires et quelles attitudes il faut adopter devant une nourriture abondante. Trop

souvent, on fait par exemple la sourde oreille face nos signaux physiologiques de faim et

de rassasiement, or cest un facteur qui contribue lembonpoint. Cest ainsi que le pouvoir

satitogne des aliments, celui qui cre la sensation de satit, nest pas encore un facteur

reconnu sa juste valeur pour son rle dans la rgulation du poids.

la lecture de cet e-book, vous apprendrez reconnatre vos attitudes nfastes envers la

nourriture et comment les modier. Vous apprendrez aussi reconnatre et couter vos

signaux de faim et de rassasiement pour une plus grande libert envers la nourriture (le

secret bien gard des gens naturellement minces). Enn, vous connatrez les aliments qui

sont vos meilleurs allis et ceux qui doivent tre relgus au second plan (sans pour autant

tre supprims), pour une meilleure gestion de poids et pour en nir avec le cercle vicieux

des rgimes effet yoyo.


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LE SURPLUS DE POIDS ENCHIFFRES ET SES CAUSES

Le nombre de gens en surpoids augmente de faon constante travers le monde. Au

Canada, entre 2009 et 2011, 67 % des hommes et 53,7 % des femmes de 18 79 ans

faisaient de lembonpoint ou taient obses, selon les rsultats de lEnqute canadienne

sur les mesures de la sant (Canada, 2008). Ce qui veut dire quau Canada, si vous avez

un poids sant, vous tes en minorit. En France, en 2009, on comptait 43% de gens en

surpoids (Obpi-Roche, 2009), ce qui reprsente une minorit contrairement au Canada.

COMMENT SAVOIR SI ON SOUFFRE DEMBONPOINT OUDOBSIT ?

Actuellement, la mesure utilise pour valuer le surplus de poids en lien avec le risque

de maladies est lindice de masse corporelle (IMC). Cet indice est celui reconnu par

lOrganisation mondiale de la sant. Mais attention, les personnes de moins de 18 ans ainsi

que les femmes enceintes et qui allaitent ne peuvent pas utiliser cette mesure. Un chiffre

au-del de 25 indique un surplus de poids. plus de 30, on parle dobsit diffrents

grades ou classes. A plus de 40, on qualie lobsit de morbide ou de classe 3, parce quele risque de maladies occasionnes par ce surplus de poids est extrmement lev.


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COMMENT CALCULER SON INDICE DE MASSE CORPORELLE ?

En divisant votre poids en kilogrammes par votre taille (grandeur) au carr. Exemple : Vouspesez 95 kg et mesurez 1 m 81. Vous devez diviser 95 kg par 1,812ce qui donne 29. Un

IMC de 29 correspond de lembonpoint et le risque de maladies ce niveau est accru.

Pour connatre rapidement votre indice de masse corporelle, consultez le tableau retrouv

plus bas. Vous ne connaissez pas votre grandeur en mtres, consultez votre permis de

conduire, il vous lindiquera. Pour transformer votre poids de livres en kilogrammes, divisez

votre poids en livres par 2,2.

CLASSIFICATION DE LINDICE DE MASSE CORPORELLE

Classicationde lIMC

Indice de massecorporelle (kg/m2)

Risque demaladies

Maigreur extrme

Maigreur

Poids normalEmbonpoint

Obsit, classe 1

Obsit, classe 2

Obsit, classe 3(obsit morbide)

Moins de 16

Moins de 18,5

18,5 24,925,0 29,9

30,0 34,9

35,0 39,9

40,0 ou plus

lev

Accru

FaibleAccru

lev

Trs lev

Extrmement lev

Source : Schma adapt des lignes directrices pour la classication du poids chez ladulte.

LES LIMITES DE LINDICE DE MASSE CORPORELLE

Lindice de masse corporelle est nanmoins manier avec prcaution et ne doit pas servir

de repre universel. Il ne prend pas en compte la proportion de masse musculaire, ni de

masse osseuse. Il est donc inadapt pour certaines catgories de population, en particulier

les sportifs, qui se trouvent trs souvent en surpoids, alors que leur forme physique est

souvent meilleure que la moyenne des individus.


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LE TOUR DE TAILLE

Lindice de masse corporel est un outil incomplet pour valuer limpact dune surchargede graisse dans lorganisme. Plusieurs personnes avec un indice de masse corporel

correspondant un poids sant peuvent tout de mme avoir une accumulation trop leve

de graisse autour de la taille nomme obsit abdominale. Cette graisse, surtout si elle

est viscrale, augmente le risque spcique de souffrir dune maladie cardiovasculaire,

de diabte et de faire de lhypertension. Il est donc crucial de mesurer son tour de taille

adquatement an de dterminer si nos risques sont faibles, accrus ou considrablement

accrus quant ses maladies.

COMMENT MESURER SON TOUR DE TAILLE ?

On mesure la tour de taille avec un ruban mesurer (ou mtre) plac juste sous la dernire

cte, la n dune expiration, sans exercer de pression sur la peau. dfaut de ruban

mesurer, utilisez une corde ou une celle et reportez la mesure sur une rgle ou un mtre

mesurer.

Hommes

Faible

Accru

Considrablement accru

Classication du risque demaladie cardiovasculaire, dediabte et dhypertension enfonction du tour de taille

Femmes

cm pouces cm pouces

< 94

> 94

> 102

< 37

> 37

> 40

< 80

> 80

> 88

< 31,5

> 31,5

> 35


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LES CAUSES DU SURPOIDS

La prise de poids tant le rsultat dun dsquilibre entreles calories ingres et celles brles, aucun scientique

ne rfute cette thorie car cest mathmatique. Dpasser

son niveau de satit et manger lorsquon na pas faim tout

en menant une vie sdentaire, cre une balance calorique

positive qui nous fait prendre du poids graduellement.

Aussi, le manque de calcium (moins de 700 mg par jour)

apparat comme un facteur important dembonpoint. Les

chercheurs ont tabli lhypothse que le cerveau pourraittre en mesure de percevoir une carence en calcium, et

quil chercherait la compenser en augmentant le dsir

de manger, et en consquence, lapport alimentaire. Les donnes indiquent que la perte

de poids suite un ajout de calcium dans le cadre dun rgime alimentaire sobservait

surtout chez les gens en surpoids et obses dont la consommation de calcium est la base

insufsante (700 mg ou moins par jour). Ceux qui ont un apport sufsant, ne tireraient pas

de bnces dun apport additionnel.

En revanche, la cause menant un bilan positif de calories absorbes par rapport

celles brles est multifactorielle et bien complexe. Des facteurs bio-psycho-sociaux

et environnementaux tant impliqus, cest la raison pour laquelle perdre du poids et le

maintenir sont deux ds qui nen font nalement quun et qui est si difcile atteindre.

Parmi les facteurs biologiques contribuant au gain de poids et dont on na pas de contrle,

on retrouve lavancement en ge qui rduit notre dpense nergtique en raison de la baisse

de tissu musculaire invitable. Certaines maladies rares peuvent provoquer un gain de

poids, comme lhypothyrodie, la maladie de Cushing (un problme au niveau des glandessurrnales) ou une tumeur de lhypothalamus. Aussi, quelques types de mdicaments (pris

sur une longue priode) peuvent provoquer une augmentation de poids, comme certains

antidpresseurs, antipsychotiques, corticostrodes (par voie orale ou par injection) et

btabloquants. De mme, le bagage hrditaire, comme le fait davoir un ou des parents

obses, peut prdisposer lobsit.

Des facteurs psycho-sociauxpeuvent aussi exposer davantage au risque de surpoids.


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Parmi ces facteurs, on retrouve des tats de stress, danxit, dennui, de tristesse,

de mlancolie, de colre qui peuvent nous inciter manger pour calmer ou oublier

temporairement ces motions. Aussi, des habitudes alimentaires malsaines acquises danslenfance, comme le fait davoir t rcompens avec de la nourriture, davoir toujours t

incit nir son assiette (sous peine de ne pas avoir droit au dessert) et autres stimulations

semblables, sont des facteurs qui peuvent contribuer au surpoids. De mme, une image

corporelle ngative qui porte faire des rgimes drastiques rptition, avec comme

consquence prvisible une reprise de poids toujours plus importante.

Les recherches des dernires annes ont aussi mis en lumire le lien entre manque de

sommeil et gain de poids, car ce dsquilibre augmente la faim. Finalement, des penses de

sabotage rcurrentes qui nous font manger ou nous priver de nourriture pour de mauvaisesraisons amnent presque invitablement un phnomne de dsinhibition (une propension

surconsommer des aliments).

Mais le facteur psycho-social le plus signicatif ces dernires annes est lenvironnement

obsogne favoris par une industrie alimentaire qui offre des plats pr-prpars riches en

gras et sucres ainsi que de grosses portions. Nombreuses sont les publicits qui nous font

penser manger, et nombreux sont les mdias qui nous incitent la minceur (donc se

priver radicalement pour mieux regagner du poids par la suite). Lautomatisation du travail

au bureau, lusine ou la maison qui rduit jour aprs jour notre dpense nergtique,

des amnagements urbains qui ne favorisent pas la marche, la disponibilit des fast-food

dans certains quartiers de la ville et dautres facteurs de la mme veine obsogne sont

galement des facteurs prendre en compte.

ATTITUDES ET COMPORTEMENTS NFASTES ENVERSLA NOURRITURE

Au-del des facteurs bio-psycho-sociaux et de

lenvironnement obsogne pour expliquer le surplus

de poids, il y a aussi toute une srie dattitudes et de

comportements nfastes lgard de la nourriture qui

nous font manger trop un jour ou lautre. Ces attitudes

et comportements dcoulent de penses irrationnelles

et non ralistes ou penses de sabotage. tre conscient

des penses qui prcdent lacte de manger peut nous

permettre de les remettre en question puis de les changeran davoir une meilleure conduite alimentaire. Cest la


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thrapie cognitivo-comportementale qui nous rvle comment nos penses inuencent

lvolution de notre poids. Cest elle galement qui permet dy remdier en proposant des

penses plus ralistes.

PENSES DE SABOTAGE COURANTES

Je viens de manger il y a 30 minutes mais jai une rage de me mettre quelque chose

sous la dent. Je dois calmer cette rage, je vais me chercher une galette.

Je ne peux pas supporter davoir un petit creux, je dois manger.

Si je mange beaucoup ce midi, jviterai davoir faim cet aprs-midi.

a ne fait pas beaucoup de diffrence si je mange quelques bouches de plus, mme sije nai plus faim.

Je me sens irrit. Je vais manger et me faire plaisir.

Je ne peux pas croire que jai repris du poids. Jai chou. Jarrte tous mes efforts.

Cest injuste que des gens puissent manger ce quils veulent sans engraisser, alors que

moi je ne peux pas. Jarrte donc de me priver

a cote tellement cher au restaurant, je dois vider mon assiette.

Ce soir je prote et je mange tout ce que je veux, car cest demain que je commence

mon rgime. Ce soir je mange tout mon sac de croustilles, car demain je commence un rgime et je

ne pourrai plus en manger.

En bref, pour maintenir ou perdre du poids, augmenter son niveau dactivit physique et

manger moins gras ne sufsent pas. Il faut prendre en compte tous les facteurs pouvant

contribuer au surpoids, dterminer les causes les plus dterminantes pour soi et se faire

un plan daction personnalis et raliste.


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LES SOLUTIONSNUTRITIONNELLES ETCOMPORTEMENTALES AUXPROBLMES DE SURPLUSDE POIDS

LES ATTITUDES ALIMENTAIRES SAINES

An de perdre du poids ou de le maintenir, nous devons retrouver des attitudes saines.

Perte de poids ne signie pas perte de plaisir et saffamer. Mieux vaut perdre du poids trs

lentement et sans difcult que rapidement et en souffrant.

LATTITUDE DU NOURRISSON

Lorsque lon vient au monde, manger est un besoin uniquement physiologique. Quand le

besoin se fait sentir, le bb pleure et se tortille et quand le besoin est assouvi, le bb se

retire du sein ou pousse la bouteille dune faon radicale, car il na plus faim. Pour un bb,


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pas question de faire de la gourmandise ou de manger

quand il na pas faim. Il est sous les ordres de ses besoins

physiologiques, cest tout.

En grandissant, lcoute des signaux de faim et de

rassasiement est diminu, parfois mme occult

compltement, parce que le plaisir de manger, la

gourmandise, les horaires, le stress, les distractions

prennent le dessus sur le moment adquat pour manger

et la quantit requise de nourriture dont le corps a besoin.

Je mange parce que cest lheure et non parce que jaiune vraie faim. Je mange parce que je mennuie, parce que je viens de voir une pub de

bouffe la tl, parce que cest la fte dun ami et autres raisons toutes aussi banales les

unes que les autres.

Cette distance entre les besoins rels du corps et les besoins conditionns par des facteurs

psychologiques, sociaux ou extrieurs nous gnrent de lembonpoint long terme.

COUTE DES SIGNAUX DE FAIM ET DE RASSASIEMENTLa plus importante des nouvelles stratgies pour bien

grer son poids consiste apprendre couter les

signaux de son organisme. Normalement, le corps

connat la quantit de nourriture dont il a besoin. Il faut

donc apprendre ce quest la faim, an dtre en mesure

de reconnatre la vraie faim.

QUEST-CE QUE LA FAIM ?

La faim nest pas un petit creux quon ressent en

regardant la tl, deux heures aprs le repas. Cest un

vritable besoin physiologique qui se manifeste par des

bruits et des contractions dans lestomac, une minime

perte de concentration et une lgre baisse de lnergie.

On la ressent gnralement de quatre six heures aprs

un repas quilibr.


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LA FAIM EXCESSIVE

Par contre, si on attend trop avant de manger ou si le repas prcdent ntait pas quilibr,les signes dune faim excessive peuvent se manifester: tourdissements, grande fatigue,

maux destomac et autres indispositions. Ces symptmes dsagrables sont absolument

viter, car cest votre mcanisme de survie qui se met alors en marche. On tend alors

manger trop, trop vite et nimporte quoi.

LA FAUSSE FAIM

Il se peut que sans ressentir aucune faim, on ait une envie imprieuse de manger: parce

quon sennuie, quon est stress ou triste, que cest le seul plaisir de la journe, que a

sent bon, etc. Sil arrive frquemment que lon mange pour des raisons de ce genre, il est

temps de reconnatre que ce comportement est nfaste.

La fausse faim cache un problme. La nourriture vient combler un besoin qui nest pas

physiologique: besoin daffection, dcoute, de valorisation, de relaxation, de tendresse, de

plaisir et autres de cette nature.

COMMENT VALUER VOTRE FAIM ?

Voici des exemples de signaux de faim:

Mon estomac gargouille.

Jai une sensation de vide dans lestomac, parfois accompagne de petites

crampes.

Je ressens une baisse dnergie, jai plus de difcults me concentrer.

An dvaluer votre niveau de faim, prenez lhabitude de mettre une cote votre niveau

de faim physiologique avant le repas. Au bout dun certain temps, la reconnaissance et

lcoute de la faim seront plus naturelles. Le but est datteindre le niveau2 de lchelle qui

suit:

0 = pas faim du tout

1 = petit creux

2 = faim normale (gargouillement, sensation de vide dans lestomac, baisse dnergie)

3 = faim intense (je meurs de faim)


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SE RASSASIER, SANS PLUS

Quand on a bien mang, assez, mais pas trop, un signal corporelsubtil se fait sentir, lecorps na plus faim. Comme il faut un certain temps aprs le dbut du repas pour que cette

sensation se manifeste, il est important de manger lentement. Les aliments qui ncessitent

beaucoup de mastication, comme les crudits, permettent aussi dallonger la dure du

repas.

La sensation de ventre plein survient plus tard, quand on a mang la limite maximale de la

capacit de notre estomac ou davantage. On se sent bourr. Moins subtile, cette sensation

comprend parfois une lgre nause. Mieux vaut arrter de manger avant datteindre ceniveau.

Si vous mangez lentement et que vous tes attentif lmergence de la sensation de

rassasiement, il se peut que vous nayez pas envie de terminer votre assiette.

Voici des exemples de signaux derassasiementadquats :

Je nai plus faim et je me sens confortable dans mes vtements.

Mon repas semble moins savoureux quaux premires bouches.

Si on me volait mon assiette ce moment-ci, a ne me drangerait pas.

Jai retrouv mon nergie.

An dvaluer votre niveau de rassasiement, prenez lhabitude de mettre une cote votre

niveau de rassasiement aprs le repas. Au bout dun certain temps, la reconnaissance

et lcoute du rassasiement seront plus naturelles. Le but est datteindre le niveau 2 de

lchelle qui suit:

0 = encore faim

1 = pas tout fait rassasi

2 = bien rassasi, plaisir gustatif combl, laise dans mes

vtements, satisfaction

3 = trop plein

4 = trop bourr (je vais exploser)


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En bref, en retrouvant le bb en soi qui ajuste naturellement la quantit de nourriture

en fonction de ses besoins physiologiques, vous retrouverez une grande libert face la

nourriture, une meilleure nergie, un meilleur bien-tre gnral et une meilleure gestion depoids.

LATTITUDE GOURMANDE

Il est bien dmontr que pour atteindre une satisfaction

complte, autant psychologique que physiologique,

ce que nous mangeons doit tre bon et nous procurer

une dtente gustative. Cest ce quon appelle le plaisirhdonique. Manger un gros morceau de saumon non

assaisonn accompagn de lgumes vapeur rassasiera

trs bien physiologiquement, mais puisquil ne procurera

pas beaucoup de plaisir gustatif par labsence de fculent

et de condiments, il est fort probable que lon soit fortement

attir manger encore aprs ce repas pour aller chercher

lultime plaisir hdonique. Le plaisir manger est une

composante essentielle du systme de rgulation de la prise alimentaire et non un plus,

une sorte de cerise sur le gteau.

En dautres termes, la rgulation de la prise alimentaire ne peut pas se faire correctement

ds lors quon mange sans plaisir gustatif. On choisit ses aliments et on mange pour y

trouver du plaisir, on sarrte de manger parce quon est rassasi et quon a trouv ce

plaisir. Par ailleurs, si lon nglige dcouter son signal de vraie faim et quon attend trop

avant de manger, la faim excessive nous fera manger trop, nos choix alimentaires ne seront

composs que daliments procurant des sensations hdoniques fortes comme la malbouffe

et le sucre. Cest en mangeant au bon moment quon peut avoir un sain quilibre avec unchoix daliments sant procurant du plaisir. Comme dit ladage, il ny pas de mal se faire

du bien.

Vous comprendrez donc ici que toute intention darrter compltement de manger tel ou tel

aliment tant apprci, et ce, dans le seul but de maigrir vous entranera coup sr dans le

cercle infernal de la perte et de la reprise de poids appel phnomne du yoyo.


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LATTITUDE INTUITIVE

Aprs avoir attendu de ressentir la faim, vient le temps de choisir ce que lon va manger. Lechoix doit tre fait en fonction dun got profond et non dun choix rationnel. Par exemple,

vous avez le got de manger des ptes, mais vous vous dites que a peut faire engraisser,

donc vous optez pour une salade. Un choix rationnel peut tre support une fois de temps

en temps, mais la longue il risque de vous amener dans un tat de frustration intense et

de provoquer des rages et compulsions alimentaires dans des aliments non bnques la

sant, comme des croustilles, du chocolat, de la malbouffe et dentraner ainsi une prise de

poids. Par ailleurs, en choisissant les ptes tant dsires, le respect du rassasiement doit

demeurer, i.e. que vous ne mangerez peut-tre pas votre portion habituelle trop grande.

LATTITUDE QUILIBRE

En poursuivant lexemple prcdent, le choix de ptes

tant fait en fonction de lenvie du moment, nous devons

maintenant veiller constituer un repas quilibr.

Ningurgiter que des ptes au pesto, par exemple, ne

permettrait pas davoir un niveau de satit intressant,

car ce plat ne serait constitu que de glucides et de lipides.

Il est indispensable de sassurer davoir en plus une

source de protines ainsi quun bon apport de lgumes

(deux groupes daliments rassasiants et satitognes).

Donc, pour accompagner ces ptes au pesto, on pourrait manger des lgumes grills et

ajouter quelques lanires de poulet comme source de protines, respectant ainsi lassiette

sant quilibre.

Source : Groupe Harmonie Sant

LATTITUDE RESPONSABLE

Lattitude responsable est la propension se prendre en charge pour ses actes et choix

alimentaires, au lieu de faire porter la responsabilit de ses excs sur le stress du travail,

le repas pris chez des amis, le weekend en amoureux, les vacances dt, les publicits et

autres raisons du genre. Il revient chacun dexercer une grande vigilance quant tous les

facteurs pouvant nous inciter manger trop et agir pour ne pas tre la victime du systme

agroalimentaire ax sur la consommation quantitative.


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CHANGER SES PENSES POUR CHANGER DE POIDS

Nous avons constat prcdemment comment notre discours mental peut nous inuencer manger plus que nos besoins. Voici donc une srie de penses de sabotage rcurrentes

retrouves chez les gens aux prises avec une problmatique de poids et comment changer

ces penses pour mieux grer notre apport de nourriture. Dun ct les penses de sabotage

qui contribuent lembonpoint et de lautre les penses justes pour viter den arriver l.

Je viens juste de manger il y a 30minutes et jai une rage de manger, jevais me chercher une galette.

Penses de sabotage Penses justes

Je nai pas faim, jai juste une ragede manger, je nai pas besoin de cettegalette.

Je ne peux pas supporter davoir unpetit creux, je dois manger.

Je peux tolrer un petit creux mmesi cest lgrement inconfortable. Jeny penserai plus si je me concentre

sur autre chose. Je mange quand jeressens une vraie faim.

Si je mange beaucoup ce midi,jviterai davoir faim cet aprs-midi.

Cest correct de ressentir la faim enaprs-midi; si a arrive, je prendraiune collation. Je suis mieux demanger moins le midi, quitte avoirbesoin dune collation plus tard quede trop manger au repas et prendre

du poids par la suite.

a ne fait pas beaucoup dediffrence si je mange quelquesbouches de plus, mme si je naiplus faim.

Il est prfrable que je respectema satit plutt que de toujours mebourrer, an de mhabituer ainsi unenouvelle sensation de la faim, la vraie.


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Je me sens irrit. Je vais manger et

me faire plaisir.

Si je mange dans ce contexte, jaurai

deux problmes : lirritation reviendracertainement par manque de rsolutiondu problme sous-jacent et, en plus,je me sentirai mal davoir mang, alorsque je navais pas vraiment faim.

Je ne peux pas croire que jai reprisdu poids. Jai chou. Jarrte tousmes efforts.

Ah bon, jai repris du poids. Je meressaisis tout de suite et reprendsmes bonnes penses et habitudes

alimentaires.

Cest injuste que des gens puissentmanger ce quils veulent sansengraisser, alors que moi je ne peuxpas.

Je suis content de ne pas mangercomme eux. Je prfre maintenir monpoids en tant vigilant.

Je ne peux plus manger de desserten suivant ce rgime.

Un petit dessert peut faire partie dunrepas quilibr.

Je ne pourrai plus jamais manger mon restaurant favori en changeantmes habitudes alimentaires.

Je vais manger de plus petites portions mon restaurant favori.

Je ne peux plus grignoter si je faisattention mon alimentation.

Je vais planier de bonnes collations.

Je devrai manger des plats sant,mais fades si je change meshabitudes alimentaires.

Je mangerai des plats savoureux, maismieux quilibrs.


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LES HABITUDES ALIMENTAIRESSAINES POUR UN POIDS SANT

La majorit de la population a une bonne ide des bons

et des moins bons choix alimentaires. Les fruits, les

lgumes, les grains entiers, les lgumineuses, le yogourt,

le poisson ont gnralement bonne presse, alors que

les desserts, les frites, les coupes de viandes grasses,

lexcs de fromage, les abus dalcool ont moins bonne

rputation. Mais malgr ces connaissances gnrales de

base, nous mangeons encore trop daliments qui nous

affament rapidement et pas assez daliments qui nous nourrissent et rassasient longtemps.

La partie qui suit expliquera en dtails le pouvoir rassasiant et satitogne ou affameurs

des aliments. Elle traitera galement des caractristiques des aliments dont nous avons

besoin pour tre en sant et manger moins et des caractristiques des aliments qui nous

entranent dans des piges lorsque trop souvent consomms.

PRIVILGIER LES ALIMENTS RASSASIANTS ET SATITOGNES

Pour grer la stabilit de son poids ou perdre du poids, la chose la plus importante que londoit viter cest de ne pas tre rassasi et satisfait aprs les repas et ainsi dtre toujours

affam.

Pour ce faire, il est important de consommer une grande quantit daliments rassasiants

et qui soutiennent longtemps (leur caractre satitogne), en plus dtre trs nutritifs. Un

des moyens de diminuer nos apports nergtiques sans calculer consiste privilgier les

aliments satitognes qui, contenu calorique identique, entranent de moindres prises

alimentaires entre les repas ou au repas suivant.

Le rassasiement se dnit comme une sensation de plnitude au cours dun repas ou dune

collation, sensation agrable qui contribue la cessation de la consommation alimentaire.

La satit est plutt un tat survenant aprs lingestion daliments et qui se caractrise par

la suppression de la sensation de faim et la perte de lapptit. Cest ainsi que les aliments

satitognes nous coupent la faim et lapptit sur une longue priode, de l leur prcieuse

contribution la gestion du poids.


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La satit est inuence par la teneur en protines, glucides, lipides, bres et eau dun repas.

Toutes choses tant gales par ailleurs, la satit est proportionnelle la teneur en calories

(charge nergtique). charge nergtique gale, les protines sont plus satitognes que

les glucides et ces derniers plus que les lipides. Il est donc fort probable quune ditecontenant une quantit adquate de protines, une quantit modre en glucides et faible

modre en lipides puisse provoquer un effet satitogne plus grand (Weigle DS, 2005).

Une tude a aussi rvl quune dite avec une proportion plus lev qu lhabitude de

protines provoquait une moins forte baisse du mtabolisme suivant la perte de poids

quune dite trs faible en gras et lev en glucides (Cara B. Ebbeling, et al., 2012). Ce qui

ne veut pas dire pour autant de suivre une dite hyperprotine mais plutt de sassurer

davoir une quantit de protines sufsantes. Dans un programme de perte de poids, laquantit de protines doit tre dau moins 1,05g/kg de poids an de sassurer de limiter la

fonte de muscle lors de la perte de poids (M. Gargallo Fernndez, 2012).

LES ALIMENTS SATITOGNES

calories gales, les aliments faible densit nergtique savrent plus satitognes que

les aliments haute densit nergtique. La densit nergtique est gale la quantit

de calories par gramme daliment (cal/g). Une densit nergtique leve signie une plus

grande quantit de calories pour un mme poids daliment. En effet, une tude scientique

a permis dobserver que les personnes qui diminuent la densit nergtique de leur

alimentation perdent plus de poids que celles qui se concentrent uniquement sur la teneur

en gras de leur rgime : 7,9 kg comparativement 6,4 kg en un an (Ledikwe, 2007). En

prime, la faim se fait moins sentir.

Les facteurs qui inuencent la densit nergtique dun aliment sont le contenu en eau,

en bres alimentaires et en matires grasses. La prsence deau et de bres diminue la

densit nergtique, tandis que la quantit de matires grasses laugmente. Cest toutefoisla quantit deau prsente dans un aliment qui dtermine le plus sa densit nergtique.


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GROUPES DALIMENTS DENSIT NERGTIQUE FAIBLE PRIVILGIER

La majorit de la population a une bonne ide des bons

et des moins bons choix alimentaires. Les fruits, les

lgumes, les grains entiers, les lgumineuses, le yogourt,

le poisson ont gnralement bonne presse, alors que

les desserts, les frites, les coupes de viandes grasses,

lexcs de fromage, les abus dalcool ont moins bonne

rputation. Mais malgr ces connaissances gnralesde base, nous mangeons encore trop daliments qui

nous affament rapidement et pas assez daliments

qui nous nourrissent et rassasient longtemps. La partie qui suit expliquera en dtails le

pouvoir rassasiant et satitogne ou affameurs des aliments. Elle traitera galement des

caractristiques des aliments dont nous avons besoin pour tre en sant et manger moins

et des caractristiques des aliments qui nous entranent dans des piges lorsque trop

souvent consomms.

1- Les fruits et les lgumes

Leur densit nergtique nest pas aussi faible que celle des fruits et les lgumes, mais

elle nest pas trs leve, puisquaprs cuisson, ils sont gorgs deau. Les grains entiers

comprennent le riz brun, le quinoa, les ptes de grains entiers, lorge, le gruau cuisson

lente, le mas entier ou souf, les crales riches en bres et faible en sucre, le millet, le

couscous de bl entier, le bulgur et autres. Ces aliments contiennent des glucides lents,

des bres et de leau ainsi quune panoplie de vitamines et minraux essentiels. Mme si le

riz blanc, le couscous et les ptes blanches sont aussi gorgs deau, ils rassasient un peumoins parce quils provoquent une hausse du taux de sucre sanguin plus rapide que leur

version grains entiers ce qui en bout de piste peut augmenter lapptit d lhypoglycmie

qui survient aprs. Aussi, de part le fait quils ne contiennent pas de bres, ils sont moins

longs mastiquer et peuvent tre consomms en grande quantit en peu de temps.

Quant aux produits faits de farine de grains entiers, comme le pain multigrains, les bagels

multigrains, les craquelins de bl entier, les biscottes de bl entier et autres, malgr leur

richesse en bres et en glucides lents, rassasient moins que les grains entiers, parce quils

contiennent moins deau. Ils sont donc plus denses en nergie.

2- Les grains entiers


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Ils ont une densit nergtique assez faible, comme les grains entiers, car ils contiennentbeaucoup deau pour peu de calories. De plus, ils contiennent beaucoup de calcium, ce qui

favoriserait la perte de poids chez les personnes dont la dite en contient peu (Genevive

C. Major, 2009).

3- Lait, boisson de soya, yogourt et fromages frais

Les lgumineuses (lentilles, pois et haricots) sont les aliments satitognes les plus

puissants. Ils combinent protines, bres, eau, glucides lents et peu de gras. Que demander

de mieux! De plus, en tant riches en fer et zinc, elles sont donc les remplacements idaux

de la viande.

4- Les lgumineuses

En fournissant des bres, de bons gras et de leau, ces aliments ont une densit nergtique

assez faible.

5- Avocat et olives

LES ALIMENTS SATITOGNES PROTINS

La digestion des protines provoque la stimulation de nombreuses rponses physiologiqueset mtaboliques reconnues pour leur rle dans la rgularisation de lapport alimentaire.

Pour mtaboliser les protines, le corps utilise 30% de lnergie quelles fournissent contre

8 10% pour les glucides et 2 3 % pour les lipides.

Les dites teneur leve en protines limitent la perte de masse maigre (muscle) lors de

la perte de poids. Par contre, les aliments riches en protines et gras, comme les viandes

grasses, les charcuteries et les fromages, noffrent pas les mmes avantages au niveau de

la satit cause de leur contenu lev en matires grasses, en noubliant pas que le typede gras quils contiennent (gras satur) est nfaste pour la sant cardiovasculaire.


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SOURCES DE PROTINES PRIVILGIER

La densit nergtique de ces aliments est un peu plus

leve, mais tant donn leur richesse en protines, ils

sont assez satitognes. Par contre, manger seuls ils ne

sont pas rassasiants (ne procurent pas la sensation de

plnitude). Il faut donc les combiner des lgumes etdes grains entiers riches en eau. titre dexemple, une

poitrine de poulet seule sera moins satitogne que la

mme poitrine accompagne de brocoli et de riz brun, ces deux derniers aliments ayant

une faible densit nergtique.

1- Viandes maigres, volailles, poissons,fruits de mer, uf, fromage (20% etmoins de gras)

Elles sont satitognes, parce quelles contiennent

la fois des bres et des protines. Par contre, elles nesont pas rassasiantes, si manger seules, parce quelles

ne contiennent pas deau. Il faut donc les combiner

avec des aliments riches en eau, comme un fruit ou un

yogourt. Mme sils ont un contenu lev en gras, ce

sont des gras essentiels la sant. Il ne faut donc pas

sen priver. Aussi, selon la chercheuse Louise Thibault,

dans son livre intitul Quand le corps nen fait qu sa

tte (Thibault, 2012), les gras insaturs, comme ceux provenant des noix, graines, poissonset huiles vgtales, se stockeraient moins facilement sous forme de graisse corporelle que

les gras saturs retrouvs dans les gras animaux. Il nexiste dailleurs pas de lien entre la

consommation de noix et le risque dembonpoint.

2- Les noix et graines


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Si on le choisit moins de 20% de matires grasses,il constitue un bon aliment satitogne, cause de sa

richesse en protines. Encore ici, le combiner des

crudits riches en eau serait un plus du point de vue du

rassasiement.

Concernant les aliments qui semblent prvenir la prise de

poids, une revue systmatique de la littrature parue en

2012 rapporte des liens probables ou possibles entre une

consommation leve de bres alimentaires, la consommation de noix, de grains entiers,

de fruits et de produits laitiers et la prvention de la prise de poids (Fogelholm M, 2012). Ce

sont des rsultats qui corroborent leffet positif dune alimentation densit nergtique

faible pour la gestion de poids.

3. Le fromage pte dure

Donc, en rsum, pour avoir des repas rassasiants et satitognes il faut :

Une quantit adquate de protines provenant soit des viandes et leurs

substituts ou des laits et leurs substituts teneur faible en matires grasses

Des grains entiers Beaucoup de fruits et lgumes

EXEMPLE DUN MENU RASSASIANT ET SATITOGNE

1 2 rties de pain de grains entiers (glucides lents avec bres)

1 uf (protines)

1 kiwi et 1 poire (fruits entiers riches en bres et eau)1 th (riche en antioxydant et eau)

Djeuner

3 onces (90g) de poitrine de poulet (protines)

tasse 1 tasse de riz brun (glucides lents et bres)

1 tasse de salade avec avocat et olives (lgumes riches en bres et eau)

Fraise (fruit riche en bres et eau)

Yogourt grec (protines et calcium)

Dner


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Pt chinois aux lentilles et buf dont voici la composition : Lentilles et buf extra-maigre (protines, glucides lents riches en bres)

Chou-eur en pure et pomme de terre (glucides lents et eau)

Mas entier (glucides lents riches en bres)

Carottes cuites (lgumes riches en bres et eau)

Fromage 20% et moins de matires grasses (protines et calcium)

Raisin (fruit riche en bres et eau)

Souper

ALIMENTS AFFAMEURSLes aliments affameurs sont des aliments qui ne

procurent pas un long effet de satit, nous affamant plus

prcocement que souhait. Ils ont une densit nergtique

leve et contiennent presque exclusivement comme

macronutriments du sucre, de lalcool, de lamidon et

du gras ou une combinaison de lun ou lautre de ces

quatre macronutriments. Certains contiennent certes

des protines mais aussi beaucoup de gras. Une revuesystmatique de la littrature parue en 2012 rapporte

des liens probables ou possibles entre la consommation

de grains rafns, de sucres, de desserts, de pain

blanc, daliments haute densit nergtique et de viandes et la prise de poids et/ ou

laugmentation du tour de taille (Fogelholm M, 2012).

Les aliments affameurs sont ceux que lon consomme souvent en trop grandes quantits,

parce quils sont facilement accessibles et prts manger, comme les barres tendres,barres de chocolat, brioches, gteaux, tartes, craquelins, biscottes, mufns, pain sous-

marin, galettes, biscuits et autres. Dautre part, on les consomme tout aussi facilement,

parce quils constituent la base des repas de restauration rapide (frites, boissons gazeuses,

hamburger), celle des plats congels trs populaires (lasagne, pizza) et celle de nos

grignotages prfrs (croustilles, biscuits).

Prsentement, on estime que de 30% 40% de la dite nord-amricaine est compose

damidon et de sucres rafns. Non seulement napportent-ils que peu de bnce notre sant, mais tant donn leur impact ngatif sur les taux de mauvais cholestrol,


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de triglycrides et de sucre sanguin, ils sont aussi lis au diabte et aux maladies

cardiovasculaire.

Selon le chercheur de lUniversit de Harvard, Walter Willlett, la lumire de dernires

connaissances scientiques, les deux priorits qui devraient dsormais tre mises de

lavant pour protger la sant publique, sont, dans lordre :

1- Rduire la consommation de boissons sucres (boissons gazeuses et certains jus). Elles

seraient clairement lies lembonpoint, lobsit, au diabte de type2 et aux maladies

cardio-vasculaires.

2- Rduire la quantit damidon et de sucres rafns dans les aliments tout en augmentant

la consommation de grains entiers.

Sant Canada, dans son Guide alimentaire canadien recommande aussi de limiter ce

groupe daliments:

Limiter la consommation daliments et boissons riches en calories, lipides, sucre ou sel

(sodium), tels que : beignes et mufns, biscuits et barres granola, chocolat et bonbons,

crme glace et desserts surgels, croustilles, nachos et autres grignotines sales, frites,

gteaux et ptisseries, alcool, boissons aromatises aux fruits, boissons gazeuses, boissonssportives et nergisantes, boissons sucres chaudes ou froides.


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TABLEAU DES ALIMENTS AFFAMEURS (LISTE NON-EXHAUSTIVE)

Glucose-

fructose

(prsent dansla plupart

des aliments

commerciaux)

Sirop de mas

Biscuits

Galettes

Beigne

Sucre blanc

Miel

Sirop drable

Cassonade

Conture

Bonbons

Boissons

gazeuses

Jus de fruits

Boisson aux

fruits

Boissons

nergisantes

Cralessucres

Pouding jello

Mufns

commerciaux

Barres tendres

Ketchup

Capuccino

glac

Milk shake

Sucres

purs ou

aliments

riches en

sucre et /

ou amidon

Chocolat

Crme glace

PtisserieGteau avec

crmage

Aliments

riches en

sucre et

gras

Pain blanc

Pain sous-

marin blancPetit pain rond

blanc

Riz blanc

Bagel blanc

Pain baguette

blanc

Pain salade

blanc

Pain kaiser

blanc

Patate bouillie

Biscuit soda

blanc

Biscotte

Grissol

Biscotte

blanche de

tout genre

Tortillas de

mas

PolentaCouscous

Macaroni blanc

Crpe blanche

Vermicelle de

riz

Pita blanc

Tortillas blanc

Pain hot-dog

blanc

Pain

hamburger ethot-dog blanc

Aliments

riches en

amidon

(sans bres

alimen-

taires)*

Frites

Croustilles

NatchosPatates piles

Croissant

Pogo

Poutine

Fondue

Parmesan

Pizza garnie

Ptes Alfredo

Crote de tarte

Panure

Rouleaux

impriaux

Huile

Beurre

Graisse

Vinaigrette

Mayonnaise

Margarine

Aliments

riches en

gras et/ou

amidon

Vin

Bire

CocktailSpiritueux

Aliments

riches en

alcool et/

sucre

Viandes

grasses

CharcuteriesFromage gras

Creton gras

Tte fromag

Bacon

Saucisses

Aliments

riches en

gras et

protines

* Ces aliments sont des produits craliers rafns, i.e qui contiennent

peu ou pas de bres alimentaires. Ils sont donc moins satitognes que

leur version grains entiers mais sont tout de mme nutritifs. Privilgiezle plus souvent possible les produits craliers de grains entiers et

consommer la pomme de terre avec la pelure.


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GRER LES QUANTITS DALIMENTS AFFAMEURS

Pour arriver perdre du poids, outre laspect fondamental dcouter et de respecter sessignaux de faim et de rassasiement, dadopter la bonne attitude envers la nourriture et de

btir le plus possible des assiettes satitognes, il est ncessaire de prendre conscience

de sa consommation daliments affameurs et de tenter de la rduire en la remplaant, en

partie, par des choix daliments plus satitognes ou en combinant toujours un aliment

affameur un aliment satitogne. Exemple, vous avez le got dune pizza garnie, allez-y,

mais accompagnez votre pizza dune salade an de rduire spontanment la quantit de

pointes de pizza que vous aurez besoin pour vous sentir rassasi. Les aliments affameurs

ne font pas engraisser directement, mais nous portent manger plus au repas suivant etsouvent plus tt que souhait ce qui peut nuire au maintien du poids.

Exercice

Dans le tableau, cochez les aliments que vous avez consomms dans le dernier

mois en indiquant environ combien de fois vous les avez consomms an de prendre

conscience de votre consommation actuelle.

De plus en plus dtudes supportent le potentiel dabus et de dpendance lgard de ces

aliments affameurs. En effet, le mlange de sucre et de gras dans un aliment affecterait

la grosseur de nos portions, en raison de son inuence sur la chimie du cerveau. Il

stimulerait les zones de plaisir dans le cerveau la manire des drogues, ce qui inciterait

manger davantage les aliments qui contiennent beaucoup de gras et de sucre, comme les

biscuits, la crme glace, les ptisseries, les croustilles (beaucoup de gras et damidon) et

autres. Leffet de plaisir attirant pourrait ainsi lemporter sur les mcanismes normaux de

contrle de la faim.Aussi, le fructose libre ou HFCS (High Fructose Corn Syrup) repr sur les tiquettes

daliments sucrs sous lappellation glucose/fructose serait plus nfaste que le sucre

blanc, car des tudes ont dmontr quune surconsommation de fructose, par rapport au

glucose, tait associe une augmentation de lobsit viscrale, un accroissement de

la quantit de gras stocke dans le foie ainsi qu une recrudescence de la production de

gras dans le systme circulatoire aprs le repas. Ce fructose libre se retrouve mme dans

de bons aliments, comme le pain de grains entiers, alors quil est concentr surtout dans

les boissons sucres et les ptisseries commerciales.


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UN DUO RALISTE : ALIMENTS SATITOGNE ET ALIMENTSAFFAMEURS

Par contre, pour maigrir plus vite, certaines personnes

pourraient tre tentes dliminer compltement les

aliments affameurs. Mais il sagirait l dune grave erreur,

car ces aliments font partie de notre culture alimentaire.

Les supprimer radicalement ne ferait que les rendre

dautant plus attrayants. Le bon sens est donc de leur

conserver une petite place et de les combiner des

aliments satitognes.

Prenons un cas concret. Il est quinze heures et vous

tes tent par une galette et un caf pour combler votre

petit creux. Pour votre got de sucre, vous pourriez prendre un petit morceau de chocolat

noir et des raisins frais la place de la galette, que vous pourriez accompagner dune

poigne damandes. Rsultat immdiat gratiant : moins de calories avec une sensation

de rassasiement plus leve et une plus longue satit ainsi que de prcieux nutriments

et phytonutriments. Poursuivons. Le soir devant la tl, lappel irrsistible des croustilles

et dune boisson gazeuse se fait sentir. Pour ne pas tomber dans llimination volontaire,

allez-y avec un petit bol de croustilles (10 15) assorti de crudits et dune trempette lgre,

le tout accompagn dune eau gazie. Le croquant des lgumes et le got sal de la

trempette viendront combler une partie du plaisir gustatif que vous procure les croustilles,

alors que leau gazie vous procurera la sensation de ptillant de la boisson gazeuse,

tout en consommant beaucoup moins de calories et plein dantioxydants. Encore mieux,

remplacez les chips par du pop corn sans gras. Dans une tude rcente, on a dcouvert

que 6 tasses de pop corn sans gras comportant 100 calories rassasiaient mieux quune

tasse de croustilles de 150 calories (Von Nguyen, 2012)!

LIRE LES TIQUETTES POURCONNATRE LA QUALIT SATITOGNEDES ALIMENTS

Lorsque le tableau de valeur nutritive est disponible

sur un produit alimentaire, vous pouvez utiliser cette

information pour valuer la qualit satitogne de laliment

concern.


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Recherchez des produits alimentaires avec peu de sucre (5g et moins) et peu de

gras (7g et moins);

Beaucoup de bres (4g et plus) et/ou beaucoup de protines (6g et plus);

viter les aliments avec des gras trans.

Faites attention aux produits base de fruits de mme quaux produits laitiers qui contiennent

du sucre de faon naturelle. Si vous tes en prsence dun produit laitier ou dun produit

base de fruits dont la teneur en sucre est plus leve que 5g, cest normal. Pour savoir si le

produit contient du sucre ajout, lisez la liste dingrdients.

Vous pouvez aussi aller plus loin et calculer la densit nergtique de laliment, en divisant

le nombre de calories par gramme daliment. Le rsultat de ce calcul vous indiquera sil

sagit dun aliment trs faible ou faible densit nergtique privilgier ou plutt dun

aliment densit nergtique moyenne ou leve consommer avec modration. Voici un

guide pour la dcision claire :

0 0,6= trs faible densit nergtique 0,6 1,5 = faible densit nergtique

1,5 4 = densit nergtique moyenne

4 9 = densit nergtique leve

LIMPORTANCE DES COLLATIONS

Beaucoup de personnes ngligent de prendre des collations entre les repas et se retrouvent

affames au repas suivant, ce qui les amne grignoter et manger compulsivement, parceque la faim est trop intense. la longue, cette habitude peut accrotre le poids corporel.

Quand lcart entre les repas est prvu dtre plus long que quatre heures, une collation

peut dnitivement vous permettre de poursuivre vos activits avec une nergie et une

concentration soutenues, vitant ainsi les baisses de sucre qui sont souvent associes

des rages pour des aliments affameurs, cest--dire ceux qui sont sucrs et gras, bien

videmment. La collation doit tre prise quand on ressent un petit creux correspondant

un dbut de vraie faim. Pour tre efcientes, les collations doivent tre composes dune

source de protines, dune source de bres et dune source de glucides. Voici des exemples

de collations gagnantes.


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EXEMPLES DE COLLATIONS

Une pomme

Un quartier de cantaloup

Une orange

Un kiwi

16 raisins

Une tranche de pain de bl entier,dpeautre ou de seigle

Un mufn grains entiers fait maison(recette contenant un maximumde tasse (60ml) de sucre pour12mufns)

2 galettes de riz brun125ml (1/2tasse) de cralescompltes trs faibles en sucre(moins de 5g par portion) + 15ml (1c.table) de raisins secs

Crudits, pain pita de bl entier

1 petit pain pita de bl entier

bagel multigrains4 biscuits soda de bl entier

Compote de pommes sans sucre (125ml)

Aliments - glucides et bresAliments-protines avecou sans bres

30g (1oz) de fromage maigre ferme(20% de M.G. ou moins)

125ml (1/2tasse) de fromage cottage

125ml (1/2tasse) de yogourt nature et

5ml (1c. th) de son davoine4 demi-noix

8 amandes

15ml (1c. table) de beurredarachides non sucr

125ml (1/2tasse) de yogourt nature

30g (1oz) de fromage maigre ferme et

un btonnet de cleri175ml (3/4tasse) de boisson de soyanature

tasse (60ml) de pure de pois

chiche (hoummos)

tasse de soupe aux lentilles

20g de saumon fum et 1c. table de

fromage de chvre

1 uf

tasse (125 ml) de yogourt grecnature et 8 amandes


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COMMENT MANGER PLUSSATITOGNE AU RESTOOn ne peut parler de gestion de poids sans parler des

piges du resto. Pour la plupart dentre nous, plusieurs

excs daliments non satitognes proviennent de nos

visites au restaurant. Voici donc quelques trucs pour

manger mieux au restaurant.

MANGER AVANT DALLER AU RESTAURANT

An dviter de tomber dans la corbeille de pain et biscottes (avec beurre), ingurgitant ainsi

de 200 400 calories non satitognes ds larrive au resto, prenez lhabitude, avant de

partir, de manger un fruit frais, comme une pomme, de mme que cinq six noix, an de

vous aider patienter pour lentre ou le plat principal. Buvez de leau gnreusement, ce

qui permet de calmer temporairement lapptit.

CHOIX DENTRES

Certaines entres, comme les tartares, les fondues parmesan, les crmes de lgumes, les

tempuras, les rouleaux impriaux, contiennent parfois presque autant de calories et de

gras quun plat principal et souvent mme plus. Choisissez des entres lgres comme

des salades (en demandant la vinaigrette part), un jus de lgumes ou de tomates ou une

soupe aux lgumes. Ce qui est bien avec ce genre dentre, cest que vous augmenterez

votre consommation de lgumes et que vous aurez ainsi un effet de remplissage qui vous

permettra de moins manger au plat principal.

LE CHOIX DU PLAT PRINCIPAL

Il nest pas ncessaire de toujours manger du poisson pour manger lger. Souvent, ce nest

pas le choix de viande qui fait problme, mais la faon dont elle est apprte et les aliments

qui laccompagnent. Ainsi, un let mignon de quatre cinq onces (entre 115 et 150g) est

un bon choix pourvu quil ne soit pas accompagn de frites. De mme, un poisson pan

avec sauce pourrait tre pire quun let mignon avec pomme de terre au four. Donc, allez-y

avec ce que vous avez envie de manger et ajustez, soit les accompagnements, le type de

cuisson ou la portion.


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ENVIE DE FAST-FOOD ?

Choisissez les petits formats de hamburger et frites. Prenezde leau plutt quune boisson sucre. Mieux encore,

prenez des hamburgers vgtariens accompagns de

salade et partagez votre petit format de frites deux (si

possible). Les wraps et les pitas peuvent tre de bons

choix, car ils contiennent moins de glucides.

CHOIX DE DESSERTS

Les desserts de type fondant au chocolat, tarte aux pommes, gteau au chocolat nougatet autres du mme genre, peuvent contenir de 800 1 400 calories. En plus de leur haute

teneur en calories, ils incorporent beaucoup trop de sucre, ce qui aura pour effet de vous

rendre moins efcace pour travailler en aprs-midi, cause de leur impact sur la glycmie.

Les meilleurs choix de desserts sont les salades de fruits, les sorbets, les ans, un bon caf

accompagn dun petit biscuit de fantaisie ou un morceau de chocolat.

NE PAS VIDER SON ASSIETTE

Au restaurant, nous avons plus de difcult qu la maison de ne pas vider notre assiette,

parce que nous payons nos repas dun prix plus cher que ceux pris la maison. Mais

quest-ce qui est le plus important ? Votre sant et votre poids ou votre porte- monnaie ? Et

pour ceux et celles qui sont incapables de gaspiller de la nourriture, il y a toujours loption

de rapporter lexcdent la maison en demandant au serveur ou la serveuse de faire le

ncessaire (et en y allant dun pourboire plus gnreux). Et aussi, loption de commander

pour partager deux, dans certains restos reconnus pour faire de grosses portions.

LA PLACE DE LEXERCICE DANS LA GESTION DU POIDSOn ne peut parler de saine gestion de poids sans parler dactivit physique car au-del

de leffet brle calorie de lexercice, celui-ci amliore les fonctions cardiovasculaires,

augmente lestime de soi et lnergie, contribue pargner la masse musculaire et jen

passe. Limportant est de choisir une activit physique que lon aime et de la pratiquer une

frquence et une intensit raliste. Mieux vaut marcher deux fois 30 minutes par semaine

que de ne rien faire du tout. Tous les petits pas supplmentaires comptent et plus on fait

de lexercice, plus on y prend got. Pour se faire guider vers le style dactivit physique qui

nous convient, une rencontre avec un kinsiologue peut tre dune grande utilit. Arrtez

de rchir et allez marcher!


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AUGMENTER SA MOTIVATIONET LA CONSERVER

La motivation est un lment essentiel pour quun changement seffectue dans les habitudes

de vie. Chaque personne est diffrente et a besoin dune motivation pour changer et

continuer vivre sainement avec ce changement. Il existe trois lments essentiels pour

que le changement se fasse de faon harmonieuse et sereine: avoir envie, se sentir capable

et tre prt changer.

Lorsquon dcide de faire un changement dans sa vie, on passe par plusieurs tapes. La

premire est la rexion, car on ne voit pas le problme et on ne veut pas changer. La

contemplationest la ralisation quil y a un problme, mais on nest pas encore prt

passer laction. Durant ces deux premires tapes, il faut se poser des questions sur

notre niveau de conance dy arriver et de limportance de changer de comportement, en

saidant de lchelle ci-dessous.


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CONFIANCE ET IMPORTANCE

Encercler votre niveau de conance arriver changer vos habitudes alimentaires :

1 2 3 4 5 6 7 8 9 10

< Pas trs confant Trs confant >

Encercler le niveau dimportance pouvoir changer vos habitudes alimentaires :

1 2 3 4 5 6 7 8 9 10

< Pas trs important Trs important >

Ltape qui suit est la prparation. On est prt changer et ouvert aux suggestions. Ensuite

vient laction. On modie notre comportement pour une priode variable, soit dune journe

plusieurs mois. Le maintien survient lorsquon garde le cap sur le changement pour une

priode dpassant six mois. chaque tape, il y a risque de revenir en arrire nimporte

quel niveau.

Quand on se sent prt faire les changements ncessaires pour atteindre notre objectif, il

faut planier notre russite comme on prvoit darrter de fumer, cest--dire en tablissant

un plan daction prcis.

Le succs du contrle du poids en vue damliorer sa sant repose sur lengagement ferme

dadopter un style de vie bas sur des habitudes durables et agrables, tant sur le plan de

lalimentation que de lactivit physique.

Voici donc ces suggestions pour tablir votre plan daction personnalis :

1- crivez clairement la raison pour laquelle vous voulez perdre du poids ou arrter den prendre.

2- Faites la liste de vos inquitudes au sujet du renoncement vos anciennes habitudes

alimentaires.

3- Sachez ce quoi vous devez vous attendre.

4- Identiez ce qui vous a caus des problmes auparavant dans des tentatives de perdre

du poids et comment vous les surmonterez.

5- Reconnaissez les comptences et les connaissances que vous avez dj en matiredalimentation.


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6- Identiez votre appui social.

7- Identiez vos moins bonnes habitudes alimentaires et les lments dclencheurs.8- Dterminez comment changer les choses qui vous rappellent de manger sans avoir

faim.

9- Prenez lengagement de changer.

10- Identiez des choses qui vous rcompensent autres que la nourriture.

11- Soyez prt faire face la tentation de dvier de votre engagement.

Le fait davoir un plan daction prcis peut amliorer grandement vos chances de perdre

du poids dnitivement et de le stabiliser de faon permanente par la suite, car il aura pour

vous la signication non seulement de poids sant, mais de poids bonheur de par le bien-

tre physique et psychologique que vous prouverez.

Un bon plan devrait tre crit parce quil exige de penser plus srieusement ce que

vous devez faire et comment vous le ferez. En crivant votre plan, vous constaterez que la

planication pour mieux grer votre poids touche non seulement des aspects nutritionnels,

mais aussi des facettes de lordre du comportement et de la motivation, car cest bien beau

de maigrir, mais il faut le faire pour les bonnes raisons.


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CONCLUSIONEntre le contrle total de nos apports alimentaires et le laisser-aller nos envies de bouffe

quelles quelles soient, il existe un quilibre o on dcide de la place quoccuperont les

aliments affameurs par rapport aux aliments satitognes de mme que des quantits que

lon prendra en fonction de nos signaux internes. Tout ceci an de retrouver un bien-tre

physique et psychologique, une libert alimentaire et un poids satisfaisant. En nir donc

avec les interdits alimentaires, les penses de sabotage, les rgimes strictes et retrouvons

une alimentation satisfaisante tous les points de vue en faisant des choix intelligents.


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Les bonnes attitudes et habitudes à adopter pour un poids santé