Auteur : Olivier Schaffter Conseillers : Klaus Hübner Christof Mannhart Walter Menginsen Haute Ecole Spécialisée Fédérale de Sport – CyEt 2001/2004 Travail de diplôme pour l'obtention du diplôme de maître de sport HESS Octobre 2004

L'influence d'une perte de poids sur la performance

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Remerciements Je tiens à remercier très sincèrement l'Ecole Fédérale de Sport qui a mis à disposition les installations sportives, mes conseillers pour leur disponibilité et leur précieuse collaboration, toutes les personnes qui de près ou de loin m'ont apporté leur soutien et bien sûr aux judokas sans qui l'expérience n'aurait pas pu avoir lieu. Un grand merci également aux entreprises KWON SA et ROCHE SA pour leur cadeau de soutien aux participants et aux collaborateurs.

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Table des matières

1. INTRODUCTION........................................................................5

2. POURQUOI FAIRE UN RÉGIME ? ..............................................7

2.1.1 Chez l'adolescent........................................................................7 2.1.2 Conviction personnelle...............................................................7 2.1.3 Entourage sportif........................................................................7

2.2.1 L'énergie utilisée dans le sport..................................................8 2.2.2 Les facteurs de condition physique ...........................................9 2.2.3 Les différents profils et combinaisons.....................................10

2.3.1 Les avantages ............................................................................13 2.3.2 Les inconvénients......................................................................13

3. COMMENT PERDRE DES KILOS .............................................14

3.1.1 Diète hypocalorique .................................................................14 3.1.2 Perte de poids rapide ...............................................................15 3.1.3 Les effets physiologiques suite à une perte de poids ............16

3.2.1 A long terme.............................................................................17 3.2.2 A court terme............................................................................18

3.3.1 Les divers composants en bref.................................................19 3.3.2 Une alimentation équilibrée....................................................20

4. LES TESTS...............................................................................21

4.1.1 Le régime spécifique ................................................................22 4.1.2 Standardiser les 3 derniers jours (72 heures)..........................24 4.1.3 La perte de poids ......................................................................25 4.1.4 Les tests de mesure...................................................................26 4.1.5 L'évaluation des tests ...............................................................28 4.1.6 Le groupe ..................................................................................29 4.1.7 Le choix de la période des tests et la durée ...........................30 4.1.8 Le questionnaire .......................................................................31

2.1 Influence ........................................................................................7

2.2 Besoin énergétique en judo..........................................................8

2.3 Points positifs et négatifs des régimes amaigrissants ................13

2.4 Les questions à se poser ?............................................................13

3.1 Selon bibliographie .....................................................................14

3.2 Choix d’un régime .......................................................................17

3.3 Information sur la nutrition ........................................................19

4.1 Méthode.......................................................................................21

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5. RÉSULTATS ET ANALYSES .....................................................32

5.1.1 La force, le saut en longueur et les sprints.............................33 5.1.2 Le conconi test ..........................................................................34

5.2.1 La perte de poids effective ......................................................38 5.2.2 La perte hydrique .....................................................................39

5.5.1 Les conditions............................................................................41 5.5.2 Les résultats...............................................................................41

6. CONCLUSIONS .......................................................................43

7. RÉSUMÉ .................................................................................45

BIBLIOGRAPHIE......................................................................46

INTERNET RÉFÉRENCES .........................................................46

ANNEXES ...............................................................................47

5.1 Les tests de mesures ....................................................................32

5.2 Perte de poids ..............................................................................38

5.3 Le journal .....................................................................................40 5.4 Le questionnaire ..........................................................................40 5.5 Résumé des analyses....................................................................41

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1. Introduction Régime et Performance, ces deux mots font partie intégrante du monde du judo de compétition. Mille façons, mille dictons, mais qui a raison ! Tous les chemins mènent à Rome mais tous les voyageurs n’y parviendront pas forcément. L'aventure est longue et parsemée d'embûches. Une bonne préparation munie de conseils et de recherche personnelle permettra de s'adapter aux intempéries. Tout cela pour vous dire que les régimes ne sont pas à prendre à la légère. La balance est souvent associée au premier adversaire. Dans la majorité des cas, c'est le judoka qui triomphe mais dans le cas contraire des séquelles peuvent être à craindre. Une tragique histoire nous rappelle le cas de ce jeune Coréen Chung Se Hun décédé dans un sauna à l'âge de 22 ans alors qu’il tentait de perdre ces derniers kilos. Je ne cherche pas à décourager les athlètes à vaincre les kilos mais simplement à leur faire prendre conscience qu'ils jouent avec leur santé en franchissant certaines limites. Ce sujet me tient tout particulièrement à cœur car j'ai lors de mes débuts en compétition, été obstiné à vouloir rester dans une catégorie qui n'était plus la mienne. Mon manque de professionnalisme dans le domaine et ma croissance corporelle m'ont rapidement mis au pied du mur. Mes échecs au niveau des performances et finalement une blessure due à mon affaiblissement, m'ont forcé à changer de catégorie. Ce transfert m'a permis de retrouver un judo que j'avais perdu et de m'affirmer à mon meilleur niveau dans les compétitions futures. Par la suite, j’ai géré l’augmentation de mon poids avec plus de sérénité et de savoir. Le domaine des régimes et de la performance est vaste et encore peu exploré. Dans ce travail, je me suis concentré sur le côté amateur et celui de la santé. Un régime spécifique associé à une perte de poids de 5% maximum a été expérimenté sur une période de quinze jours. Les deux chapitres suivants traitent la partie théorique de ce travail. Dans le premier, j'attire l'attention sur la réflexion et sur la nécessité de faire un régime mais également sur la morphologie et la technique de chacun ainsi que les besoins énergétiques en judo. Toutes ces questions doivent nous permettre de nous situer afin de prendre une décision. Dans le deuxième, je présente diverses stratégies pour vaincre les kilos. Finalement ce chapitre contient une information sur la composition des aliments ainsi que des règles de base au sujet de la nutrition. La partie pratique de ce travail met en examen un régime élaboré en rapport avec la littérature de la partie théorique ainsi que mes expériences personnelles. Un groupe de judokas a suivi cette diète. Des tests de performance sur les principaux facteurs de condition physique ont été réalisés avant et après une perte de poids.

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En résumé le but de ce travail est : • d'observer l'influence d'une perte de poids sur la performance. • de prendre conscience des interactions entre la nutrition et la perte de

poids. • d'être conscient qu'il y a des limites à ne pas dépasser.

Ce travail s'adresse à tous les judokas, entraîneurs impliqués directement ou indirectement à un régime avec une perte de poids.

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Partie théorique

2. Pourquoi faire un régime ? Derrière cette question se cache un des fondements de notre société actuelle : la réussite. Cet idéal dicte bien souvent aveuglément nos comportements. A chacun ses objectifs, mais il faut être conscient de ses limites physiques. Le sport c'est également la découverte de son être en respectant son corps et sa santé. La consécration de champion olympique ou du monde, "rêve de tout sportif de haut niveau", est réservé à une petite minorité. Dans bien des sports la gloire est éphémère et la vie continue avec les répercussions du chemin parcouru. Il est important de vivre le moment présent avec plaisir et en harmonie avec son corps. "Il faut être heureux pour être un champion et non pas être un champion pour être heureux". Bellard (2003 page 178)

2.1 Influence

Dans chaque choix il y a des conséquences positives et négatives. Il faut être conscient de ce qui a influencé notre décision. Chaque personne doit peser le pour et le contre et s’engager avec détermination et confiance dans la voie choisie. Dans le monde du judo, la perte de poids résonne souvent avec augmentation de la performance. A condition de bien se connaître et de respecter les règles essentielles.

2.1.1 Chez l'adolescent

La perte de poids chez un adolescent doit être minutieusement réfléchie et rester dans des limites raisonnables. L'adolescent est bien souvent à la découverte de ses nouvelles réactions corporelles, il est influencé par son entourage sportif et par les conseils diététiques du milieu qui ne sont pas forcément adaptés à chacun. Sans expérience ni informations sur les enjeux des diètes basées principalement sur la privation et la déshydratation, ces jeunes reproduisent ce qu'ils ont vu ou entendu, jouant sans le savoir avec leur santé et leur avenir. Un adolescent est encore en croissance et a besoin pour son développement corporel d'une grande quantité d'énergie. Le facteur de la croissance amène naturellement une augmentation de poids. Il rencontre ainsi progressivement de plus en plus de difficultés pour rester dans une catégorie.

2.1.2 Conviction personnelle

Notre idéal concernant notre image corporelle est inconsciemment influencé par les prototypes, les tops models inondant nos magazines et nos médias quotidiennement. Certains athlètes, soucieux de leur silhouette de mannequin, utilisent les régimes comme prétexte pour s'obliger à perdre du poids sans se poser nécessairement la question des effets sur la santé, voire de la performance.

2.1.3 Entourage sportif

Dans certains cas de figure, les entraîneurs de club, les entraîneurs nationaux conseillent, proposent, dans le pire des cas, obligent leurs athlètes à combattre dans une catégorie inférieure ou supérieure.

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Cette situation se rencontre : • lors de compétitions par équipe, lorsqu'il manque un athlète performant

dans une catégorie. Ceci est plus fréquent lors du championnat national par équipe.

• lors de championnats internationaux où un seul athlète par catégorie de poids peut représenter son pays.

L'athlète lui-même lorsqu'il est en concurrence avec un judoka plus fort que lui va, dans certains cas, combattre dans la catégorie inférieure au prix de régimes draconiens néfastes pour sa santé.

2.2 Besoin énergétique en judo

Connaître et savoir analyser ses besoins énergétiques me paraît essentiel avant d'effectuer toutes sortes de régime. Les besoins énergétiques dépendent de plusieurs facteurs et il est important de les adapter dans chaque situation. Ils ne seront pas les mêmes suivant la période, la phase durant laquelle le judoka se trouve (phase d'entraînement, de pré-compétition, de compétition ou de récupération). Exemple : dans la phase d'entraînement on favorisera dans certain cas une légère prise de masse avec un régime hypercalorique, alors que dans la phase de pré-compétition le régime sera généralement hypocalorique. Les besoins énergétiques sont en relation avec les facteurs de condition physique. Ils seront également différents d'une personne à l'autre en fonction de son style de judo et de la catégorie dans laquelle il évolue. Comment détermine-t-on ces facteurs ? Et en judo, lesquels sont prédominants ? Est-ce un sport de vitesse, d'endurance, de force, de force explosive (puissance) ?

2.2.1 L'énergie utilisée dans le sport

Les sources principales d’énergie sont l’ATP (adénosine triphosphate), la CP (créatine phosphate), le glycogène (hydrate de carbone), les triglycérides (acides gras ou graisses) combinés avec ou sans oxygène, en fonction de l’intensité et de la durée de l’effort. La variation de cette intensité et de la durée de l'effort va déterminer le facteur de condition physique (force, puissance, vitesse et endurance). L’énergie corporelle sera donc utilisée en fonction du carburant que le muscle exige pour son travail. La consommation d’oxygène s’amplifie jusqu’à atteindre dix fois la normale. Le coeur (qui propulse 70 millilitres de sang par battement, soit 4 à 5 litres par minute) suit cette augmentation en passant d'environ 45 à 220 pulsations / min. De ce fait, le flux sanguin croît de 5 litres / min. au repos à 25 litres lors d’activités intenses. Ce sang transporté dans le corps, apportera l’énergie et l’oxygène aux muscles en activité en fonction de la demande. (Réf. 2 Internet)

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Graphique 1 : L'utilisation de l'énergie

ATP : Adénosine tri phosphate CP : Créatine phosphate Glycogène : Composé de glucides Triglycéride : Composé de lipides Ce domaine est très complexe et je vous suggère, pour des informations plus précises, de vous référer à la littérature concernant ce sujet.

2.2.2 Les facteurs de condition physique

Graphique 2 : Les facteurs de condition physique

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Énergie à très haute valeur stockée en petite quantité dans le muscle (composé de glucide et de phosphate)

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Au regard du tableau de la page précédente présentant les différents facteurs de condition physique dans le sport, nous pouvons très facilement déterminer le facteur prédominant ainsi que l'énergie utilisée dans les sports suivants :

Sport F. de condition physique Energie utilisée Power lifting Force ATP Haltérophilie Puissance ATP / CP Sprint 100m Vitesse ATP / CP Sprint 400m Résistance Glycogène Sprint 800m Résistance Glycogène + Oxygène Aviron 2000m Force endurance Glycogène + Oxygène Marathon Endurance Triglycérides + Oxygène

Graphique 3 : L'énergie utilisée dans le sport

Tous les sports cités ci-dessus caractérisent des efforts connus dans la durée et dans l'intensité. Leurs exigences vont sélectionner d'office des gabarits, des morphologies bien spécifiques au sport (exemple : malgré toute sa volonté, le culturiste Schwarzenegger n'aurait jamais pu devenir champion olympique du marathon !). En judo, on ne trouve pas un profil type. Il est donc primordial d'analyser chaque judoka et de déterminer le facteur de condition physique prédominant en fonction des spécificités (morphologie, style de judo). Le facteur de condition physique sera également différent suivant les phases d'entraînement, de pré-compétition, de compétition et récupération. Tout confondu, tous les facteurs de condition physique sont importants. En compétition lorsque un combat dure cinq minutes, on peut classer les judokas selon leur spécificité dans 2 facteurs : le type résistance ou le type force endurance.

2.2.3 Les différents profils et combinaisons

Chaque athlète doit prendre conscience de ces différentes demandes de carburant et adapter le régime approprié aux facteurs de condition physique prédominants.

a) Morphologie

Il n'y a pas de gabarit prédestiné au judo et chacun pourra tirer profit de ses avantages.

En fonction du judoka Les muscles sont constitués de fibres rapides et de fibres lentes, en proportions différentes, selon chaque individu (hérédité, code génétique). Les muscles des sportifs d'endurance seront constitués en majorité par des fibres lentes. Les judokas longilignes seront plutôt du type endurant. Ils profiteront de leur allonge (longueur des bras) pour déstabiliser leur adversaire en imposant un rythme soutenu. Leur mouvement spécial sera généralement une technique de jambes et de hanches (exemple : osoto gari, uchimata). La morphologie a une influence sur les techniques exécutées et sur le déroulement des combats. Les judokas trapus auront tendance à profiter de leur masse musculaire plus importante et leur judo sera basé sur la puissance (interaction de la force et de la vitesse) et sur les mouvements d’épaules et de bras.

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En fonction de la catégorie Les judokas de catégorie légère auront, en règle générale, un judo basé sur la vitesse et l’endurance. Les actions sont engagées avec peu de puissance, mais sont répétées à une cadence soutenue. A l’opposé, dans les catégories lourdes où le judo est plus statique, la masse, l’assise détermineront plutôt un facteur de force. Dans les catégories des moyens on trouve un mélange des deux.

En fonction de l'âge Avec l'âge, les judokas perdent leur spontanéité et également un peu de vitesse. Une compensation se fera par l'expérience et une conduite réfléchie du combat. Chez certaines personnes ayant fréquemment eu recours à des régimes une usure et une fatigue se fait sentir.

En fonction du sexe En règle générale, de part leur constitution au niveau des fibres musculaires, les femmes sont plus du type endurant (majorité de fibres lentes).

b) Style de judo

Il existe différents styles de judo qui proviennent généralement de l’environnement dans lequel nous pratiquons ce sport. Je départagerais les styles en 3 catégories : Le judo de contact, le judo de distance et le judo tactique. Moins le judo est basé sur la technique, plus la condition physique sera sollicitée sur la force endurance et la résistance.

Le judo de contact Chaque pays ou région du monde a développé un genre de lutte ayant ses propres règles et techniques. Le judo étant une lutte devenue populaire à l’échelle mondiale, bon nombre de pays ont adapté et transformé leur art en une sorte de judo (qui entre dans les normes du judo). Les luttes traditionnelles se pratiquent généralement sans l'aide d'habit particulier. Le contact corporel est donc recherché pour basculer, projeter l’adversaire. En effet, saisir l’adversaire n’est possible qu’en enroulant les bras, en saisissant les jambes ou en ceinturant la taille. En judo ces techniques sont autorisées et également efficaces mais demandent une condition physique très élevée du fait de la tension continue. Ce facteur de condition physique serait classé dans la force endurance.

Le judo de distance L’habit du judoka (le judogi), conçue à cette pratique, facilite la saisie de l’adversaire à bout de bras par la manche et le col pour une garde classique. Le corps à corps n’est plus indispensable. Le style plus aéré donne aux combattants la possibilité de réagir, de voir, de sentir les attaques de l’adversaire et, de ce fait, de réduire la tension et la force dans les bras. Cela permet également de porter des attaques rapides et explosives car les muscles, par ces courts moments d’inactivité, ont le temps de se recharger en énergie. Les Japonais qui ont inventé cet art martial pratiquent généralement un judo de distance. Ce facteur de condition physique serait classé dans la puissance, soit la force vitesse.

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Le judo tactique Le judo tactique est un peu un mélange des deux (de contact et de distance) et est opposé au judo technique. Il requiert une meilleure endurance car bien souvent les combats vont jusqu'à la limite du temps d'un combat, soit 5 minutes. Par contre les techniques de "brise contact" en faisant lâcher la prise du kimono, permettent de récupérer étant donné qu'il n'y a plus de tension entre les 2 combattants.

c) Phase d'entraînements

Au Japon, pays souverain dans le domaine du judo, le travail de la technique se fait principalement par le combat d'entraînement, soit le randori. Cette forme de travail reste la plus complète avant tout pour créer des automatismes, améliorer la coordination, en bref sa technique. Ces entraînements sont d'une forte intensité et durent plus de deux heures sans interruption. Le facteur de condition physique travaillé est principalement l'endurance. A mesure que l'on s'approche des compétitions, on se focalisera sur des randoris spécifiques, plus proches de la réalité des combats. Le facteur travaillé sera la résistance, force endurance. Les personnes trop légères par rapport à leur catégorie de poids, devront se concentrer sur un travail spécifique de musculation combiné à un travail technique, des uchi-komis (répétitions de mouvements) et des randoris avec des pauses, ceci pour éviter un travail d'endurance qui empêche la prise de masse.

Phase de pré-compétition Cette phase sera très importante, spécialement pour les judokas qui ont des kilos à perdre. Le but étant de diminuer au maximum la masse graisseuse sur une période minimum de 15 jours et d'effectuer une réserve suffisante de glycogènes dans les muscles et le foie, les quelques jours précédant la compétition.

Phase de compétition Cette étape est capitale. C'est la dernière occasion pour se réhydrater et emmagasiner un maximum de glycogènes. Le régime alimentaire devra être facilement digestible, pris au bon moment et contenir le carburant le plus performant. Un technicien qui marque très souvent ippon sollicitera moins sa condition physique. En fonction de l'organisation et des intervalles entre les combats ainsi que le niveau des adversaires avec leur style de judo et leur forme du jour, les compétitions se suivent mais ne se ressemblent pas. A cela s’ajoute également l'enjeu du tournoi ou du championnat qui génèrera un stress supplémentaire.

Phase de récupération Cette phase de décompression doit permettre à l'athlète de recharger ses batteries au niveau corporel (plein d'énergie / reconstitution / éventuellement convalescence suite à une blessure) et psychique (se changer les idées / retrouver la flamme, l'envie, pour entamer un nouveau challenge).

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2.3 Points positifs et négatifs des régimes amaigrissants

2.3.1 Les avantages

• A l’aise : le combattant essaie de lutter dans une catégorie où le judo et la taille des adversaires correspondent à ses attentes.

• Hygiène de vie meilleure : la stabilisation du poids proche de la catégorie voulue demande une sélection de l’alimentation qui sera plus saine.

• Fortification du mental : en effet, perdre plus de quatre kilos est une contrainte qu’il convient de surmonter avec sérieux pour atteindre l’objectif. Ce but plonge le judoka précocement dans l’ambiance de la compétition.

• Meilleure endurance : bien souvent pour atteindre leur poids, les judokas se consacrent à des séances régulières de jogging. De ce fait ils augmentent leur capacité d’endurance.

• Connaissances : par la pratique d’un régime, on apprend à mieux connaître son corps et ses réactions, on élargit ses connaissances au niveau nutritionnel.

2.3.2 Les inconvénients

• Santé : une pratique fréquente et une perte pondérale trop élevée peut provoquer des dérèglements de l’organisme au niveau physique et psychique.

• Blessure : un affaiblissement physique et psychique peut provoquer, accentuer les risques de blessure.

• Chances diminuées : un régime peut, suivant la situation et les personnes, amener le combattant à un état de faiblesse qui va diminuer fortement ses chances de gagner.

• Conflits : très souvent, la contrainte, les difficultés physiques et psychiques engendrées par le régime mettent l’athlète dans un état facilement irritable. Cette conséquence favorise les conflits relationnels.

2.4 Les questions à se poser ?

Au-delà d'une perte de poids de 7% à 8% une réelle remise en question s'impose quant à savoir si l'on change de catégorie.

• Quelle est la raison qui me pousse à combattre dans la catégorie inférieure ?

• Quel est le pourcentage de perte de poids ? • Ai-je de la facilité à perdre le poids ? • A combien se situe mon pourcentage de graisse ? • Mon style de judo est-il mieux approprié à la catégorie inférieure ? • A quelle fréquence vais-je me soumettre ? (Nombre de fois par année) • De quel type morphologique suis-je ? (Longiligne, trapu) • Quel est mon environnement pour effectuer un régime ? • Ai-je un soutien ? (Médecin, nutritionniste, entraîneur, coach, autres)

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Partie théorique

3. Comment perdre des kilos

3.1 Selon bibliographie

J'ai obtenu la plupart de mes informations sur les régimes et la performance dans la bibliographie anglophone. La majorité de ces expériences ont été menées aux Etats-Unis sur des lutteurs. Différentes expériences très intéressantes démontrent les diverses possibilités pour allier perte de poids et performance. Trois articles m'ont interpellé en relation avec ma recherche. Je vous soumets ci-dessous le résumé de ces études.

3.1.1 Diète hypocalorique

Effets d'une diète hypocalorique sur des lutteurs lors de tests de performance anaérobie (bibliographie : Rankin, J.W. / Ocel, J.V. / Craft, L.L). Description de l'expérience : 12 lutteurs environ de même corpulence et de même âge ont suivi une diète hypocalorique (18 kcal/kg/jour) sur 3 jours (72h). La composition nutritive a été de 60% d'hydrate de carbone, 20% de protéines et 20% de lipides avec possibilité de boire de l'eau à volonté. A la suite de quoi ils se sont divisés en 2 groupes et ont consommé chacun une ration hypercalorique (21 kcal/kg/jour) répartie sur 6 doses espacées de 30 minutes. Le premier groupe (HC) s'est réalimenté avec une solution à haute teneur en hydrates de carbone (75%H, 10%P et 15%L) et le deuxième (MC) avec une teneur moyenne d'hydrates de carbone (47%H, 16%P et 37%L). Trois tests de performance ont eu lieu, un premier avant le début de la diète, le deuxième juste à la fin du régime et le troisième 5 heures après le deuxième test. Le test de performance a été identique pour les 3 mesures. Il a été effectué sur un ergomètre à bras. La résistance de l'appareil a été de 0.04 kg/kg. Les participants ont du fournir un effort maximal durant 15 secondes, puis 20 secondes avec une petite intensité et le tout répété 8 fois. Durant toute l'expérience, les participants n'ont eu aucune activité physique annexe. La quantité de calories a donc été calculée par rapport à leur métabolisme de base (réf. 1 Internet). Résultats : Lors de la diète hypocalorique de 72 heures, les participants ont perdu en moyenne 3 % de leur masse corporelle. Durant la phase de réalimentation le groupe HC a repris en moyenne 1.375% et le groupe MC 1.141%. La diminution de performance a été quasi identique pour les 2 groupes dans le test 2 soit 92.4% du test 1. Dans le test 3 le groupe HC est à 99.1% du test 1 et le groupe MC à 91.5%. Conclusion : Une perte de poids via une restriction alimentaire sans déshydratation altère les performances anaérobies. Le niveau de performance tend à retrouver sa base initiale lors d'un réapprovisionnement à haute teneur en hydrates de carbone (75%) en l'espace de 5 heures. Le cas est différent avec un taux de 47 % d'hydrates de carbone. En résumé, après une perte de poids suite à une restriction alimentaire, il est conseillé de consommer un taux élevé d'hydrates de carbone entre la pesée et le premier match.

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3.1.2 Perte de poids rapide

Un groupe de lutteurs a effectué différents tests de performance combinés avec une perte de poids rapide et une réhydratation (bibliographie : Klinzing, J.E. / Karpowicz, W.). Description de l'expérience : Un petit groupe de lutteurs masculins, au nombre de huit, sélectionnés suite à un questionnaire médical, physique et selon leur niveau en lutte, se sont livrés à une épreuve astreignante. Ils ont effectué sur une période de 8 semaines 3 régimes combinés avec des exercices physiques et des tests de mesures. Ils ont dû perdre à chaque fois 5% de leur poids de corps sur une période de 50 heures. Ils ont eu 11 jours de repos entre les expériences pour retrouver leur poids initial. Les exercices physiques et de l'environnement ont été choisi de façon à reproduire au mieux les techniques de déshydratation employées par les lutteurs. Les 2 premières semaines, les participants se sont entraînés à effectuer le test de mesure (the CSU wrestling performance test) pour que la phase d'apprentissage n'ait pas d'influence sur les performances des tests officieux. Ce test est un parcours d'une durée approximative de 2 minutes que les participants doivent effectuer le plus rapidement possible. Il comporte les différents facteurs de condition physique (force, vitesse, endurance) combinés avec des exercices de coordination et d'agilité afin d'être au plus proche de la réalité d'un combat de lutte. Les activités physiques pour perdre le poids ont eu lieu en trois fois dans une chambre à 30 degrés Celsius et une humidité relative se situant entre 67 et 86%. Les participants vêtus uniquement d'un short, de chaussettes et de souliers ont effectué durant 2 heures un travail de 2 minutes 30 alterné avec 2 minutes 30 de repos. Quatre différents types d'exercices ont été choisis afin de stimuler la partie supérieure et inférieure du corps soit " bicyclette ergométrique / rameur / ski de fond sur tapis roulant / machine pour le step. La première phase a eu lieu entre l'heure 50 et 48, la deuxième entre 26 et 24 et la troisième phase entre 2 et 0. Dans cette dernière phase chaque participant a selon son poids restant à perdre, adapté sa durée d'entraînement sans toutefois dépasser la durée de 2 heures. Durant le régime, les participants ont géré d'eux même les restrictions alimentaires et de fluide. Idem lors de la reprise de poids, ce sont eux qui ont choisi en fonction de leur besoin le choix de la nourriture et des boissons. Le premier test de mesure CSU a eu lieu avant de perdre du poids. Le deuxième a eu lieu immédiatement après la perte de 5%, soit à la fin des 50 heures. Le troisième a eu lieu 1 heure après la fin du 2ème régime, après s'être réhydraté et alimenté. Le quatrième et dernier test CSU a eu lieu 5 heures après la fin du 3ème régime après s'être réhydraté et alimenté. Les participants ont effectué 2 fois de suite le parcours avec une pause d'une minute entre les deux mesures. Les deux parcours (Trial) ont été chronométrés soit Trial A pour le premier passage et Trial B pour le second.

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Résultats : Sept athlètes sur huit sont arrivés au bout de l'expérience. Ils ont tous atteint la perte de 5%. Durant les trois pertes de poids, la progression de la diminution a été quasi identique. Les comparaisons de mesures ont eu lieu entre un double test (Trial A et B) avant la perte de poids (test 1), puis un test a eu lieu après chaque perte de poids soit le 2ème à 0 heure, le 3ème 1 heure après, et le 4ème 5 heures après. On peut donc distinguer les variations de performances entre ces différentes étapes après la perte de poids de 5% et le poids initial ainsi qu'entre Trial A et B. La reprise de poids a été de 22% après une heure et 44% après cinq heures (le 100% correspondrait à la reprise des 5% de poids perdu). Les résultats démontrent une nette baisse de performance lorsque que les tests ont lieu une heure après la reprise de poids. A zéro heure cette diminution est encore plus accentuée. Par contre après cinq heures, le corps retrouve peu à peu ses performances de base. Dans le Trial A les différences entre les quatre tests ont été statistiquement quasi insignifiantes. Une plus grande diminution de performance se fait remarquer lors du Trial B, lors du test 2 et 3. Ceci prouve que le facteur endurance est affecté. Conclusion : Si lors d'une perte de poids de 5% sur 50 heures (soit 2 jours), une période de 5 heures est respectée au niveau de la régénération (réhydratation et réalimentation) avant le début de la compétition, le niveau de performance devrait retrouver sa base initiale. Dans cette étude la perte de poids a été associée à une restriction alimentaire, de fluide, et à une perte hydrique par une activité physique de moyenne intensité dans un environnement chaud et humide.

3.1.3 Les effets physiologiques suite à une perte de poids

Expérience sur les effets physiologiques suite à une perte de poids chez des hommes avec un excès de poids, avec ou sans activité physique (bibliographie : Kraemer, W.J. / and Co.). Cette expérience n'a pas été réalisée dans le but de faire une étude sur la performance sportive, raison pour laquelle je n'entrerai pas trop dans les détails. La conclusion est néanmoins intéressante pour les athlètes qui veulent diminuer leur pourcentage de graisse. Description de l'expérience : Un groupe de 35 personnes a participé à cette étude. Le but de cette recherche a été d'allier une diète alimentaire, avec ou sans activité physique selon les groupes, et d'en observer les effets physiologiques. Des tests de performance de force ont également été effectués. La perte de poids a été quasi identique (une dizaine de kilos en moyenne par personne) et s'est déroulée sur 12 semaines. La répartition s'est faite de la façon suivante :

• 6 personnes pour le groupe de contrôle (C). • 8 personnes pour le groupe avec diète alimentaire (D). • 11 personnes avec diète alimentaire + exercices aérobies 3x/semaine (DE). • 10 personnes avec diète alimentaire + exercices aérobies et exercices de

force 3x/semaine (DES).

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Résultats : La perte de masse corporelle en kg ainsi que le pourcentage de graisse perdu en rapport avec cette masse est la suivante :

• groupe D : perte de masse moyenne par personne de 9.64 kg dont 69% de matière grasse.

• groupe DE : perte de masse moyenne par personne de 8.99 kg dont 78% de matière grasse.

• groupe DES : perte de masse moyenne par personne de 9.904 kg dont 97% de matière grasse.

Conclusion : Le choix d'une diète alimentaire combinée avec des exercices aérobies et de musculation favorise la perte de masse graisseuse. Cette combinaison augmente la force et l'endurance en comparaison avec une diète uniquement. Il ne faut pas oublier que les participants à cette étude ont eu un poids excédentaire.

3.2 Choix d’un régime

Plusieurs procédés sont employés pour vaincre les kilos superflus. Le niveau de la compétition et le nombre de kilos à perdre détermineront le choix le plus important, à savoir, si l'on aura recours à un régime à court ou à long terme. Il est également possible de combiner les deux, ce que l'on verra dans la partie pratique de ce travail. D'autres paramètres viendront également influencer le choix d'une stratégie : la morphologie, les connaissances et expériences antérieures, l’encadrement (médecin, nutritionniste, entraîneur, coach etc.), l'environnement (infrastructure sportive à disposition) et bien sur le climat.

3.2.1 A long terme

Pour une perte de poids conséquente et pour être performant, le régime doit se réaliser à long terme, en réduisant la masse graisseuse. En effet, chaque kilo de chair (y compris la graisse) demande dans un effort un approvisionnement en oxygène et en sang. Tout ceci se fait par l’action du coeur et des poumons. Or, notre capacité cardiaque et pulmonaire ne varient pas malgré les fluctuations de poids. Donc plus notre masse est conséquente et plus le temps pour alimenter notre organisme sera prolongé, ce qui réduira nos capacités physiques. En pratique, il convient d’augmenter la dépense énergétique par rapport à la consommation. Sachant qu’un kilo de graisse contient 7’000 calories et qu’un judoka dépense entre 5’000 et 5’500 calories par jour, ce dernier, en consommant 2’000 à 3’500 calories par jour (ration ordinaire nécessaire aux besoins journaliers) aura besoin d’une semaine pour perdre un kilo de matière grasse. Autrement dit, une alimentation modérée, en parallèle avec une forte intensité d’entraînement, contribuera à une perte maximale de 1,5 kg de graisse par semaine. Une telle pratique surcharge et fatigue l’organisme, raison pour laquelle l’athlète, les jours précédents la compétition, stabilisera son poids en réduisant l’entraînement et en s’alimentant normalement.

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3.2.2 A court terme

Si le temps à disposition ne suffit pas à une perte de poids aux dépens de la matière grasse, le régime devra s’effectuer aux dépens du capital hydrique. Si la perte est d’environ 3 à 5%, la réduction de performance et les risques de complications sont quasi insignifiants pour autant que le temps de régénération soit suffisant. S'il est inférieur à 3 heures, différentes complications peuvent survenir. Le manque de fluidité sanguine provoque une chute de tension artérielle. Ceci entraîne une fatigue, l’apparition de crampes, des myalgies, une baisse de vigilance.

Divers moyens utilisés pour se déshydrater :

a) Privation de nourriture et de fluide

Les régimes à court terme sont toujours accompagnés de restrictions alimentaire et de boissons. Ceci provoque plusieurs désagrément notamment un dessèchement buccal, des urines foncés, etc.

b) De manière passive

Les saunas, les bains chauds, les bains turcs sont également un moyen utilisé pour la perte de poids. Cette perte hydrique provient en majeure partie de l’eau contenue dans le sang, les lymphes et les tissus conjonctifs (eau extracellulaire). Les conséquences sont donc une diminution de fluidité sanguine. Le jour avant la compétition, ce procédé est déconseillé.

c) Par une activité physique

Les efforts physiques, que l’on peut faire sous différentes formes en fonction des possibilités environnantes (dojo/judo, complexe sportif/divers jeux, ville/jogging), réalisés avec des vêtements chauds et imperméables permettent une transpiration abondante. Le choix des activités est défini en fonction du lieu de la compétition et de la saison. L’eau de la sueur issue d’une activité sportive intense provient en majeure partie des parties internes des cellules (eau intracellulaire). Le glycogène libère environ trois grammes d’eau qui servent au refroidissement du corps. Les répercussions sur la performance d’une perte d’eau intracellulaire sont minimes par rapport à celle extracellulaire.

d) Par la nourriture, la chimie

Les thés laxatifs : la perte minime de liquide intestinal engendre des effets néfastes (concentration mentale diminuée, coliques, nausées, gastralgies). Les diurétiques : ils provoquent une perte de liquide importante sous forme d’urine accompagnée d’une fuite massive de sels minéraux (potassium, magnésium et calcium). Des complications sérieuses apparaissent au niveau de la santé par la prise de ce médicament considéré comme substance dopante.

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3.3 Information sur la nutrition

Le domaine de la nutrition est très complexe et demande une attention toute particulière. Elle apporte l'énergie pour les activités physiques et mentales, elle apporte les substances nécessaires à la reconstitution et au développement des tissus corporels. Sans rentrer trop dans les détails, il est important de connaître les principaux composants afin de respecter les règles de bases d'une alimentation saine. Dans le cas particulier d'un régime pour une compétition, il s'avère encore plus important d'en respecter les consignes si l'on veut être performant pour cet objectif sportif.

3.3.1 Les divers composants en bref

Il est important de varier son alimentation afin de couvrir les besoins nutritionnels. Sur l'emballage de la plupart des aliments que l'on trouve dans le commerce figure la composition nutritionnelle. Exemple pour un yogourt : 100 gr. Contiennent Energie : 430 KJ / 103 Kcal Protéines : 3.5 gr. Glucides / Hydrates de carbone : 15 gr. Lipides : 3 gr. Quels sont les rôles principaux de ces nutriments ?

L'eau : J'ai choisi l'eau en premier lieu car elle est au centre de toutes les réactions chimique du métabolisme corporel. Elle dissout, elle transporte la plupart des substances de l'organisme. "Sans eau pas de vie ! " Et dans le sport de compétition, un manque d'eau c'est l'échec assuré.

Les hydrates de carbones / glucides (sucres) : C'est le carburant, c'est l'énergie. Comme pour les voitures, il en existe également plusieurs sortes. On les divise en fonction de leur temps de digestion, en sucres lents ou sucres rapides. Les rapides ont l'avantage de passer très rapidement dans le sang. Par contre si cette énergie n'est pas utilisée, cela engendrera une augmentation du taux de glycémie. Pour régulariser ce taux, le pancréas va sécréter de l'insuline qui va transformer ce surplus de sucre en molécules de graisse. Les sucres lents ou complexes de part leur temps d'absorption élevé ne provoqueront pas un surplus de glycogènes dans le sang. Ils pourront plus facilement après leur transformation en glycogène se stocker dans les muscles et le foie.

Les protéines : Ce sont les briques d'une maison, le matériel qui sert à la réparation des tissus, des cellules endommagés ainsi qu'à la construction de nouvelles cellules. Elles sont également impliquées dans la synthèse d'enzymes, d'anticorps et d'hormones utilisés dans le métabolisme donc importantes dans le domaine de l'effort et de l'immunité.

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Les lipides (graisses) : Elles ont principalement comme rôle la protection de certains organes (cœur, cerveau, reins), elles sont porteuses de certaines vitamines liposolubles (A, D, E) et elles sont également un énorme apport d'énergie. Un gramme de graisse est neuf fois plus énergétique qu'un gramme d'hydrate de carbone. Par contre cette énergie ne peut être utilisée pour les efforts intenses de courte durée.

Les vitamines hydrosolubles et liposolubles : Elles sont indispensables au bon fonctionnement du corps pour toutes les interactions chimiques.

Les minéraux et oligoéléments : Bien qu'ils ne représentent que 4% de notre masse corporelle, ils sont indispensables au fonctionnement métabolique. Le descriptif ci-dessus n'est qu'une explication simplifiée. Il permet dans un premier temps une meilleure compréhension des termes utilisés dans la partie pratique de ce travail. Une quantité illimitée d'informations sur ce sujet existe dans la littérature concernant la nutrition.

3.3.2 Une alimentation équilibrée

En vous familiarisant et en prenant conscience de ce que vous mangez, en observant au début de manière systématique, de quoi se compose les aliments que vous consommez, vous parviendrez facilement à connaître votre façon de manger. La nutrition est très importante non seulement dans le domaine de la performance sportive ou dans des régimes spécifiques mais dans la vie de tous les jours. User de tout mais n'abuser de rien tout en respectant le rapport dépense / prise d'énergie et le rapport entre hydrates de carbone / protéines / lipides (55% / 30% / 15%). Les produits frais de saisons comportent une haute valeur nutritive riche en vitamines, minéraux et oligo-éléments. Notre façon de nous nourrir est influencée par notre environnement, notre éducation culinaire. Nous avons des habitudes alimentaires sans en être vraiment conscient. En bref, soyez attentif à votre façon de manger et si nécessaire, adaptez ou modifiez vos habitudes en découvrant de nouvelles saveurs.

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Partie pratique

4. Les tests Le présent chapitre ainsi que le suivant traitent la partie pratique de ce travail. Dans celui-ci j'explique les méthodes et les moyens utilisés à la réalisation de cette expérience. La finalité de cette recherche est de mesurer l'influence d'une perte de poids sur la performance. Différentes questions se sont rapidement posées lors de l'élaboration de cette étude.

A savoir : • Quelle méthode ? • Quels régimes vais-je expérimenter ? • Quel sera le pourcentage de perte de poids ? • Quels sont les facteurs de condition physique importants pour le judo ? • Quels tests vais-je utiliser pour la mesure des performances ? • Comment vais-je répartir les tests ? • A qui vais-je proposer cette expérience ? • Combien de participants ? • Comment vais-je informer les participants ? • Sur combien de temps ? • A quelle période ? • Quel moyen de contrôle ?

En relation avec la littérature sur le sujet traité dans la partie théorique, mes expériences personnelles et la collaboration de mes conseillers Christof Mannhart, nutritionniste et Klaus Hübner, spécialiste pour les tests de performance, j'ai établi, défini un régime spécifique avec des tests d'évaluation de performance.

4.1 Méthode

En collaboration avec le centre de recherche de Macolin, nous avons effectué en janvier 2004 différentes mesures de performance sur une dizaine de volontaires. Les mesures ont été espacées de 14 jours, la première avant une diète et la deuxième après une perte de 5% suite à un régime spécifique. Les participants, 72 heures avant les tests, ont eu la consigne de ne plus pratiquer d'entraînements intensifs ou de longue durée afin de ne pas influencer négativement les résultats des tests. Durant la phase d'amaigrissement, les participants ont inscrit quotidiennement dans un journal ce qu'ils ont effectué comme entraînement, le nombre d'heure de sommeil, leur sentiment de bien-être ainsi que la variation de poids enregistrée. Avant la première rencontre, lors du premier test à Macolin, toutes les informations pour le premier test ont été transmises par courrier électronique.

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4.1.1 Le régime spécifique

Le but suprême est d'être le plus performant possible suite à une perte de poids. Ce régime est prévu pour des sportifs et un entraînement régulier est nécessaire. Il devra être accompagné par un apport important en hydrates de carbone (60 à 70%) durant la journée pour subvenir aux activités physiques. Le soir, il faut éliminer les aliments à forte teneur en hydrates de carbone.

Pour atteindre la perte de poids de 5%, nous allons procéder ainsi : 1. Un régime à long terme (11 jours) : le but est de diminuer un

maximum la masse graisseuse (voire sous chap. 3.1.3 : les effets physiologiques suite à une perte de poids) par une activité physique et une diète hypocalorique.

2. Un régime de stabilisation (3 jours) : le but est de remplir au maximum les réserves de glycogènes du corps.

3. Un régime à court terme (90 minutes à 12 heures) : le but étant d'obtenir une perte de poids rapide par une activité physique de faible intensité.

4. Un régime de régénération (3 heures) : le but est de revenir à son niveau hydrique de base et de stocker le plus possible de glycogènes (voire sous chap. 3.1.2 : Perte de poids rapide).

a) Régime à long terme (11 jours)

Cette phase de perte de poids doit être lente et va correspondre, dans cette expérience, à environ 4%. Elle doit permettre à l'athlète de continuer à s'entraîner normalement tout en diminuant sa masse graisseuse. La règle principale de ce régime hypocalorique est de supprimer les aliments riches en hydrates de carbone le soir. Les repas seront composés de viande maigre, de poisson et d'une quantité illimitée de légumes. Par cette action, le taux de sucre dans le sang sera réduit. Sous cette hypoglycémie, le pancréas sécrétera de l’acétone qui transformera l’énergie graisseuse stockée en triglycéride, utilisée par le corps pour le métabolisme de base (énergie utilisée au repos / voire sous réf. 1 Internet). La réduction maximale de graisses dans l’alimentation est de rigueur. Mais attention aux graisses cachées lors de la cuisson (graisser la casserole à l’aide d’un papier imbibé d’huile) ou dans les sauces (contrôler l’apport lipidique sur le contenu). Diminuer, sans pour autant supprimer les graisses, car un bon nombre de vitamines essentielles sont liposolubles. Les sucres rapides (boissons sucrées, chocolat, sucreries, pâtisseries, etc.) sont à proscrire. Ils se dissolvent trop facilement dans le sang et augmentent le taux de glycémie. Sous cette action le pancréas sécrète de l'insuline qui transforme le surplus de glycogènes en cellules graisseuses. Pendant la journée, l'apport d'hydrates de carbone, source d'énergie principale, doit être en rapport avec les dépenses, soit les activités physiques. Les quantités décrites dans l'annexe 1 sont représentatives pour des personnes à faible activité physique. Pour des personnes s’entraînant deux fois par jour, il est nécessaire d’augmenter les rations en conséquence. La diminution du poids ne devrait pas excéder 1.5 à 2 kilos par semaine (pour une personne de 75 kg).

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Il est donc important d’adapter ce régime de manière individuelle en fonction de sa situation et en respectant les règles de base. Il faut gérer sa diminution de poids de manière progressive, boire beaucoup d'eau pour favoriser le bon fonctionnement corporel et consommer des aliments contenant des fibres alimentaires pour le transit intestinal. Afin de couvrir le mieux possible les besoins nutritionnels essentiels pour le corps, il est important de diversifier les choix d'aliments. Si cette consigne est respectée, une addition de vitamines n'est pas nécessaire.

b) Un régime de stabilisation (3 jours)

Il convient, durant cette période de stabiliser son poids. Il faudra donc être en équilibre avec sa consommation et sa dépense d'énergie. Le but étant de reconstituer les réserves de glycogènes stockées dans les muscles et le foie. Choisissez des aliments raffinés qui sont plus digestes donc plus facilement assimilables. En relation avec le chapitre 3.1.1 de la partie théorique, nous allons durant cette phase tester l'importance des réserves de glycogènes. Pour ce faire, j'ai réparti les participants en 2 groupes plus ou moins homogènes en fonction de leur sexe et de leur catégorie.

• 1er groupe sans hydrate de carbone le soir (SH) Le régime reste identique. Il faut augmenter la ration énergétique pour ne plus perdre de poids. Choisissez des aliments raffinés qui sont plus digestes.

• 2ème groupe avec hydrates de carbone le soir (H) Il convient, durant cette période, de stabiliser son poids et de consommer essentiellement des hydrates de carbone lents afin d’augmenter les réserves musculaires en glycogène. Choisissez des aliments raffinés qui sont plus digestes.

c) Un régime à court terme (90 minutes à 12 heures)

Dans les dernières douze heures, une perte hydrique peut être envisagée par un entraînement de faible intensité, afin d’atteindre le poids escompté. Dans cette expérience, cette perte correspond à environ 1%. Toutefois, cette perte d’eau ne devrait se faire qu’en dernier recours, juste avant la pesée, afin de passer la nuit précédant le combat à un niveau hydrique normal, ce qui favorise la qualité du sommeil. Selon l'expérience sur les pertes de poids rapides du chapitre 3.1.2, il a été prouvé qu'une réhydratation rapide après un effort de faible intensité permettrait de retrouver ses performances à quasi 100% si le temps de récupération entre la pesée et le premier combat est suffisant.

d) Régime de régénération (3 heures)

Dans cette phase juste après la pesée, il faudra se ressourcer de façon à être prêt 3 heures plus tard. Premièrement se réhydrater et compenser la perte hydrique des dernières douze heures. Ensuite composer un déjeuner avec des aliments riches en hydrates de carbone et facilement digérable (exemple : jus de fruit, pain blanc, banane, fruit sec, semoule de blé, etc.). Ensuite boire uniquement de l'eau et prévoir un encas avant les tests si nécessaire.

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e) Pourquoi ce choix

J'ai pris comme base un régime partiellement dissocié que j'avais mis au point lorsque que j'étais compétiteur. Il a été le fruit d'un parcours de plusieurs années. Toujours à la recherche d’une recette miracle, j’ai pris connaissance de différents procédés pour perdre du poids en lisant les livres traitant ce sujet. Après plusieurs essais et entretiens avec un nutritionniste, j’ai élaboré ma propre diète. J’ai personnellement apprécié cette façon de faire. Raison pour laquelle j’aimerais par cette étude, observer les influences et le vécu de ce régime par les participants. Si l’on comprend les principes de base, je trouve qu’il laisse une très grande liberté dans son application. Sa simplicité permet de suivre cette diète indépendamment du lieu ou l'on se trouve. Je pense plus spécialement à des jeunes en étude ou dans des stages d'entraînement qui n'ont pas la possibilité de manger chez eux. Il devient difficile dans ces situations, de suivre un régime avec des recettes bien précises, où il faut peser les aliments afin de calculer le nombre de calories. Les premiers essais seront peut être difficiles. Il faut se familiariser à ses réactions, à ses manques et pouvoir identifier les aliments selon leur appartenance pour composer ses propres menus. Chaque participant a reçu une feuille avec la composition des aliments principaux, c'est-à-dire le pourcentage d'hydrates de carbone, de protéines, de lipides, de vitamines, etc. (voire annexes 10).

4.1.2 Standardiser les 3 derniers jours (72 heures)

Dans cette phase, il sera important de standardiser de façon individuelle le comportement à avoir. Cela va permettre aux participants d'arriver aux deux tests avec le même niveau de fatigue.

Les règles à respecter et marche à suivre : • Suivre le plus rigoureusement possible le même comportement avant les 2

tests au niveau de la nourriture, des heures de sommeil, des entraînements.

• 72 heures avant : maintien du poids par une alimentation contrôlée avec apport calorifique équilibré entre dépense et prise d'énergie (voire sous chapitre 4.1.1.b).

• 48 heures avant : ne pas surcharger le corps par des entraînements soit de trop longue durée ou trop intensifs.

• Les jours des tests : après la première pesée, effectuer une perte hydrique rapide suite à une course légère pour atteindre le poids le plus bas comme pour une pesée officielle. Départ de la course à 6 h 30 (pulsations comprises entre 140-160) pour une durée de 20 minutes avec des vêtements chauds pour favoriser la transpiration / ensuite 20 minutes de repos dans un endroit chaud pour transpirer / puis après la deuxième pesée, boire et manger selon le principe du chapitre 4.1.1.d.

• Déplacement individuel sur le lieu des tests à Macolin. • Début des tests à Macolin à 10 heures ce qui donne 3 heures de

récupération après la course du matin. • Pour les deux journées de tests, les participants ont reçu par mail un

protocole sur les points importants de la journée (voire annexes 8a et 8b).

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4.1.3 La perte de poids

Pourquoi avoir choisi 5% ? Au-delà de cette limite, le suivi d'un médecin s'impose afin d'assurer la sécurité des participants. De plus, le groupe hétérogène était composé de personnes ayant peu, voire aucune expérience dans le domaine. Pour ce public, 5% est déjà une rude épreuve.

Calcul de la perte de poids moyenne par jour : En relation avec le régime spécifique combiné avec le régime à long terme et une perte hydrique sur la fin, les participants ont dû, suite à un calcul, déterminer leur perte moyenne quotidienne. Les participants ont effectué leur perte de poids chez eux. Il était donc important qu'ils mesurent leur fluctuation toujours sur la même balance. Ce que l'on recherche, ce n'est pas l'exactitude du poids de l'athlète mais surtout les différences de fluctuation. Le poids initial (Pi) est la mesure effectuée le jour du premier test avant la course légère de 6 h 30 du matin. La perte hydrique (Ph) est la perte de poids de la course matinale. La comparaison des pertes hydriques des deux tests nous permettra d'observer notre niveau hydrique dans le deuxième test. Le poids final (Pf) est la mesure prise le jour du deuxième test après la course légère de 6 h 30 du matin et la phase de sudation de 20 minutes. La perte de poids effective (Pp) correspond à Pi – Pf et devrait être environ égale aux objectifs du pourcentage de perte de poids (X%). Le nombre de jours (Nj) effectif de la perte de poids sera de onze. Avec les données ci-dessus nous pouvons calculer la perte moyenne par jour (Pm) que chaque athlète devra effectuer.

Formule pour connaître la perte de poids effective (Pp) escomptée : • Pp = Pi * X%

Formule pour connaître le poids final (Pf) escompté : • Pf = Pi – Pp

Formule pour connaître la perte moyenne par jour (Pm) si l'on inclut la perte hydrique au final de l'expérience :

• Pm = (Pp – Ph) / Nj

Exemple d'une personne pour une perte totale de 5% (X%) sur 11 jours avec un poids de 75 kg (Pi) et qui a eu une perte hydrique (Ph) de 0,8 kg :

• Pm = (75 * 5%) – 0,8 / 11 = 0.27 kg La personne devra perdre environ 0.27 kg par jour soit environ 1.9 kg par semaine.

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Comment arriver au poids idéal ? Nous devons être conscient que dans cette phase de régime à long terme la dépense d'énergie doit être supérieure à la consommation. Un apport d'eau est capital pour le bon fonctionnement corporel. Il vaut mieux boire trop que pas assez (le surplus est éliminé sans aucune conséquence). Pour obtenir ce déséquilibre d'énergie, il faut tenir compte également des différences de températures (conditions climatiques), du métabolisme de base de chaque personne (réf. 1 Internet) et des activités physiques prévues dans le plan d'entraînement. Le contrôle est très important pour voir si l'on est au-dessous ou au-dessus de la perte moyenne escomptée. A l'aide des données inscrites quotidiennement dans le journal, il est possible de calculer manuellement ou d'observer les résultats sur le tableur excel. En fonction de l'évolution de la perte de poids (sur fichier excel : représentation graphique), on augmentera ou diminuera la consommation d'énergie. Les premiers jours permettront à l'athlète d'observer ses réactions et de s'y adapter en conséquence.

4.1.4 Les tests de mesure

L'idéal aurait été de pouvoir mesurer les performances lors de la pratique du judo. Expérience quasi impossible car trop de paramètres entrent en ligne de compte. Un deuxième combat avec une même personne peut être complètement différent d'une fois à l'autre tout en ayant des conditions identiques. La victoire dans un sport de combat dépend de plusieurs facteurs. L'efficacité en judo se traduit par les aspects du mental, de la technique et de la condition physique. La condition physique étant le seul paramètre effectivement mesurable, je me suis donc concentré uniquement sur ce facteur. Selon la théorie, en judo tous les facteurs de condition physique sont représentés (voire chapitre 2.2.2) J'ai donc mis sur pied des tests pour chaque facteur. Le choix et le déroulement des exercices sont importants. La fatigue d'un test de performance doit influencer le moins possible le test suivant. J'ai mis en premier la force, en deuxième la puissance, en troisième la vitesse et en dernier l'endurance. Pour de plus amples renseignements sur le protocole des tests, y compris l'échauffement, se référer à l'annexe 2.

Déroulement des tests : Pour les deux tests le protocole d'échauffement est identique. Cet échauffement se fera en deux parties :

1) Une première partie individuelle de 10 minutes avant le test de force pour échauffer le haut du corps par des exercices articulaires et du stretching.

2) Une deuxième partie en commun placée avant le test de puissance, plus spécifique au travail des jambes. Avec 6 à 8 minutes de course, suivies de 2 tours de piste en faisant de petites accélérations et pour finir du stretching.

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La force Pour la mesure de la force maximale, nous avons choisi le développé couché. Car du point de vue de la sécurité, l'assurage est facile et pour la santé le dos ne subit aucune surcharge et est bien stabilisé. C'est le seul test où l'on mesure la performance des bras. Ce groupe musculaire est très sollicité en judo. J'avais prévu de faire ce test sur un appareil avec guide mais la salle où les tests se sont déroulés ne disposait que de barres d'haltérophilie. Avec les haltères libres, cet exercice demande une meilleure coordination. Les participants, en guise d'échauffement spécifique, ont effectué 2 séries de 10 à 50% de leur maximum et 2 séries de 2 à 80%. Ils ont pris le même poids dans la partie d'échauffement aux 2 tests pour être au même niveau de fatigue. Ensuite ils avaient droit à 3 essais pour battre leur record. Avant de venir faire les tests, les participants devaient connaître où se situait leur record personnel. Trois stations étaient à disposition ce qui leur donnait suffisamment de temps de récupération.

La puissance Pour ce facteur, nous avons choisi le saut en longueur pieds joints. Idéal car il nécessite peu de technique comparativement aux autres sauts (saut en longueur avec élan et le saut en hauteur). Les participants ont également eu 3 essais. Avant le saut, ils se positionnent avec les pointes de pieds derrière la ligne et après le saut on mesure depuis la ligne de départ jusqu'à la partie du corps au sol la plus reculée.

La vitesse Deux mesures ont été prises, soit le temps après 10 et 40 mètres. Dans les premiers 10 mètres, le temps enregistré nous donnera une référence sur la capacité d'accélération. Le temps enregistré après 40 mètres nous indiquera la capacité de tenir un rythme en relation avec le système nerveux. Le participant met le pied derrière une ligne où se trouve une cellule photo électrique et part quand il veut. De ce fait le temps de réaction n'aura aucune influence sur le résultat. Ils ont eu droit à 2 essais avec environ 4 minutes de repos entre les essais.

L'endurance Ce test se situe bien sûr en dernier car il est le plus éprouvant. Pour cette mesure nous avons utilisé le test du conconi (réf 3 Internet). Les participants sont munis d'une montre qui enregistre les pulsations cardiaques. Ils courent sur une piste avec des cônes espacés tous les dix mètres. La vitesse à suivre sera dictée par le retentissement d'un bip sonore. A chaque bip le participant devra se trouver à la hauteur d'un cône. Nous avons commencé à 8 Km/h pour la vitesse de départ avec une augmentation de 0.5 Km/h tous les 200 mètres soit tous les 20 cônes. Le test se termine lorsque la personne n'arrive plus à suivre le rythme imposé. La montre enregistre les pulsations à chaque changement de vitesse.

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Ce que l'on recherche par ce test c'est : • la vitesse et le nombre de pulsations cardiaque au seuil anaérobie. • la vitesse maximale ainsi que les pulsations à cette limite. • la comparaison des pulsations au seuil anaérobie avec une vitesse

identique. La vitesse prise en considération sera celle du test 1. • la comparaison de la vitesse avec une pulsation identique. La pulsation

maximale prise en considération est celle du test 2.

4.1.5 L'évaluation des tests

De multiples façons existent pour évaluer des tests. Plusieurs possibilités sont également disponibles dans le logiciel Excel. Comment faire, quel est le bon choix, en fonction de quoi ? Il faut déterminer ce que l'on recherche, qu'allons nous comparer, quel est notre public, combien de personnes prendront part à cette expérience, etc. Pour ce faire je me suis référé à "l'arbre de décision" du livre Statistische Prinzipien für medizinische Projekte (bibliographie : Hüsler, J. / Zimmermann). Au regard de ce qui précède, le test qui semble le plus approprié pour l'évaluation de ces mesures est le test : WILCOXON.

Pourquoi le test Wilcoxon ? Dans cet "arbre de décision", plus d'une dizaine de tests sont proposés. En fonction de mes données de base, j'ai suivi les étapes directives chronologiques suivantes :

1) Dans cette expérience nous comparons les mesures de 2 groupes, soit celui avant le régime et le deuxième après la diète.

2) Elle est réalisée par un petit nombre de participants. 3) Les personnes ont été choisies par hasard. C'est-à-dire : nous n'avons pas

choisi un groupe spécifique (exemple : un groupe tous âgé de 20 ans). 4) Ce sont les mêmes personnes qui ont réalisé les 2 tests.

Le Wilcoxon test C'est un test d'évaluation pour comparer 2 mesures de performance pour un petit nombre de participants formés par hasard. Ce test classe les résultats dans 3 groupes :

1) Classement négatif 2) Classement positif 3) Égalité

La somme de ces trois groupes donnera le nombre de participants testés. Les égalités ne comptent pas. Ce qui donnera un résultat significatif est la différence du nombre de personnes entre le classement négatif et positif ainsi que le rapport entre l’augmentation et la diminution. Pour être représentatif, l'addition des personnes du classement positif et négatif doit être au minimum de 5 participants.

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Note importante concernant le classement négatif : cela ne veut pas dire pour autant qu’il y a eu diminution de performance. Pour le Wilcoxon test ce chiffre est comparé de manière absolue entre les deux tests. Dans l'exemple du sprint, une personne se situant dans le classement négatif a un chiffre plus petit. Elle a donc amélioré sa performance car elle a mis moins de temps.

Les résultats de cette corrélation nous donneront des valeurs plus ou moins significatives, soit :

• Significatif si ≤ 0.05 • Très significatif si ≤ 0.01

Evaluation sur graphique excel Pour les évaluations significatives, j'utiliserai, malgré la petitesse du nombre de participants, un graphique "type histogramme groupé" pour différencier les deux valeurs de chaque participant. Il sera également possible d'observer s'il y a une différence marqué entre les deux groupes H et SH (voire chap. 4.1.1.b). Avec le test Wilcoxon si je partage le groupe en deux, le nombre sera inférieur à cinq donc trop petit.

4.1.6 Le groupe

Pour la constitution du groupe, j'ai choisi des personnes pratiquant régulièrement le judo dont les âges sont compris entre 16 et 30 ans. Pour des questions d'organisation, ma limite de participants portait au maximum à 12 personnes. Au final 11 athlètes ont signé une feuille concernant leur état de santé et leur volonté de prendre part à cette expérience (voire annexe 9). Ils viennent de régions différentes avec au maximum 1 heure 45 minutes de trajet pour les plus éloignés.

Le groupe homogène des participants fut composé : • de 4 filles et 7 garçons. • d'athlètes passant de la catégorie de poids de -52 kg à -90 kg. • d'âges compris entre 18 et 26 ans. • 6 sont membres du cadre national. • les 11 suivent des études (université, maturité ou apprentissage).

Transmission d'informations Afin d'optimiser au minimum les déplacements, j'ai transmis aux participants les premières informations par courrier électronique. Ils ont été informés des directives de préparation deux semaines avant le début des tests. Les informations envoyées portaient sur le comportement à suivre les 3 jours précédant les tests (voire sous "standardiser les 3 derniers jours" chapitre 4.1.2), sur l'enregistrement des données (voire sous journal chapitre 4.1.8) et sur des informations d'organisation. Lors de la journée du premier test, les participants ont reçu les directives finales pour entreprendre le régime et suivre la progression en se référant au journal (programme sur excel pour visualiser la progression de la perte de poids).

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4.1.7 Le choix de la période des tests et la durée

Pour l'organisation de cette expérience avec des bénévoles, j'ai dû tenir compte de plusieurs facteurs. La disponibilité des installations et du personnel, j'ai donc évité d'organiser cette expérience le week-end ou durant une période de vacances. La disponibilité des participants : choisir une période où il n'y a pas de compétitions importantes ou de périodes intensives dans le cadre des études.

Choix dans l'année Le début d'année m'a semblé être le meilleur moment pour une expérience de ce genre. Il n'y a pas de compétitions importantes, ni de préparations d'examens et c'est motivant de perdre le poids pris juste après les fêtes de fin d'année.

Choix du jour Le mercredi a permis aux participants de prendre part aux compétitions et stages d'entraînement de fin de semaine sans influencer la standardisation des 3 derniers jours. Par contre, le désavantage est qu'en milieu de semaine il n'est pas toujours évident de se libérer de ses activités professionnelles ou scolaires.

Choix du moment L'avantage de réaliser les tests le matin est qu'il met les participants dans une phase identique. C'est-à-dire que les influences des aléas d'une journée sont amoindries. De plus, 10 h est bien souvent l'heure du premier combat lors d'une compétition.

La durée Les participants ont consacré deux demi-journées de test espacées de quinze jours. Cette durée est suffisamment contraignante pour des amateurs de sport menant en parallèle une activité d'étudiant. De plus il faut tenir compte du temps nécessaire pour se déplacer sur les lieux des tests. Macolin, si l'on n'est pas motorisé, n'est pas facile d'accès.

Le journal Chaque perte de poids demande une grande rigueur et un contrôle journalier. Plusieurs paramètres influencent nos changements de poids corporels et notre état de forme. Ce sont bien sûr la consommation d'énergie en relation avec l'intensité et la durée des entraînements ainsi que notre niveau hydrique et nos heures de sommeil. Les moyens de contrôle, de comparaisons, sont la perte de poids durant la nuit et le sentiment de la forme. Pour contrôler cette évolution, les participants ont, au cours de leur expérience, inscrit quotidiennement diverses informations sur une base de données excel. J'ai intitulé ce fichier de contrôle "journal" (voire sous annexe 3). Cette base de données combinée à des graphiques démontre instantanément l'évolution des différentes courbes (voire sous annexe 4). L'observation de ces courbes donne de précieuses informations sur l'évolution de la perte de poids en relation avec les autres paramètres.

31

Définitions et explications des différentes données à introduire : • La pesée : Toujours sur la même balance pour l'enregistrement plus

précis des variations de poids. Le soir, juste avant d'aller au lit, et le matin au lever, juste après être allé aux toilettes. Egalement après la course matinale des journées de tests. Le fichier excel calcule le poids perdu durant la nuit et la perte en % par rapport au poids initial (Pi).

• L'heure de lever et de coucher : Inscrire les heures du coucher et du lever et le fichier calcule le nombre d'heure de sommeil.

• Sentiment le matin au lever et le soir au coucher : Inscrire d'après l'échelle sa perception du sentiment (voire annexe 6) allant de 1 à 10 en sachant que 1 correspond à un épuisement total et 10 correspond à la super forme.

• La durée de l'entraînement : Trois cases sont disponibles pour inscrire la durée de l'entraînement, soit entr. 1, entr. 2 et entr. 3.

• L'intensité de l'entraînement : Inscrire l'intensité de l'entraînement (1,2 ou 3) à l'aide de l'échelle de Borg graduée de 6 à 20 (voire annexe 5). Cette échelle permet de situer sa perception de fatigue. Le chiffre 6 qualifiant de très très facile et le chiffre 20 de très très difficile.

• Autres : Cette case permet de mentionner des particularités qui peuvent aider à comprendre des changements d'évolution dans le déroulement de l'expérience. Quelques exemples : compétition (excès de fatigue) / phase de récupération (sauna, massage, etc.) / blessure empêchant de s'entraîner / sortie (fatigue) / etc.

Ces entrées ont eu lieu 2 fois par jour : • le matin au lever à jeun concernant la pesée, la perception de la forme

selon l'échelle et l'heure de lever. • le soir au coucher concernant le poids, la perception de la forme, l'heure

de coucher, l'intensité et la durée des entraînements effectués durant la journée en mentionnant la perception de fatigue. Une rubrique pour les divers concernant les compétitions, les maladies, les blessures, etc.

En utilisant le côté pratique de l'informatique, nous arrivons avec peu de moyen et de temps à observer nos réactions face à l'évolution de la perte de poids et de ses imprévus.

4.1.8 Le questionnaire

Il me paraît important d’avoir un "fit back" des participants afin de savoir de quelle manière ils ont ressenti cette expérience. Bien entendu leur passé, que cela soit dans la sphère sportive, privée, etc., aura des influences. A la fin de l'expérience, les participants ont donc répondu à un questionnaire (voire annexe 7) sur leur expérience antérieure ainsi que le vécu de la diète.

32

Partie pratique

5. Résultats et analyses Dans ce chapitre j’ai ressorti les résultats selon la méthode prédéfinie ainsi que mes analyses. J’ai volontairement regroupé ces deux thèmes car les commentaires sont relativement courts et qu’une représentation graphique commune simplifie la compréhension. Les résultats les plus significatifs sont accompagnés d’un graphique et d’un commentaire détaillés. Pour des raisons de santé, de blessures et d’empêchements professionnels, le groupe s’est réduit au nombre de sept. Dans l’annexe 11 se trouve le résultat global des participants aux tests un et deux (les cases en jaune représentent les améliorations). Il y figure également la moyenne générale des groupes (H), (SH) et les deux ensembles. En effet, les personnes de A à D ont suivi le régime avec hydrates de carbone les 3 derniers jours (groupe H) alors que les trois autres de E à G (groupe SH) ont continué sans hydrate de carbone lors des repas du soir (voire sous chap. 4.1.1.b). Vu le nombre limité de participants dans cette étude, tous les résultats moyennement significatifs à non significatifs sont à interpréter avec modération.

5.1 Les tests de mesures

Dans le tableau ci-dessous figure l’aperçu de tous les chiffres des tests de mesures en relation avec l’évaluation du Wilcoxon test.

Les lignes jaunes indiquent qu’il y eu un changement. Les chiffres des cases jaunes de la colonne "valeur significative" représentent un résultat :

• avec une tendance si le chiffre n’est accompagné d’aucun astérisque. • significatif si le chiffre est accompagné d’un astérisque.

Description Classement

Négatif Classement

Positif Égalité

Valeur significative

La force 3 3 1 0.339 Le saut en longueur 2 5 0 0.612 Le sprint 10 m 4 3 0 0.735 Le sprint 40 m 3 4 0 0.310 Conconi vitesse seuil anaérobique 0 6 1 0.026 * Conconi pulsation seuil anaérobique 5 1 1 0,058 Conconi vitesse max 0 6 1 0.026 * Conconi pulsation max 6 0 1 0.026 * Comparaison des pulsations au seuil anaérobique avec une vitesse identique (vitesse seuil ana. du test1)

7

0

0

0.018 *

Comparaison de la vitesse avec une pulsation identique (pulsation max du test 2)

0

7

0

0.017 *

Graphique 4 : Tableau récapitulatif des résultats

33

5.1.1 La force, le saut en longueur et les sprints

Dans ces quatre mesures il n’y a dans l’ensemble pas de différence notable.

Dans le détail, nous observons les différences de performance suivantes : • une égalité au niveau de la force dont trois améliorations et trois

diminutions. • une légère amélioration au niveau du saut en longueur, cinq contre deux. • une très légère amélioration au sprint 10 mètres, quatre contre trois. • une très légère baisse au sprint 40 mètres, quatre contre trois.

La force Si l'on approfondit les résultats en déterminant les sous-groupes, on observe les différences suivantes entre ceux qui ont amélioré leur performance et ceux qui l'ont diminuée.

• Augmentation de 2.5 kg en moyenne par personne contre 6.5 kg de diminution.

• Deux femmes et un homme ont amélioré et trois hommes ont diminué. • Deux du groupe (SH) et un du groupe (H) ont amélioré et trois du groupe

(H) ont diminué. Suite à cette analyse plus détaillée, il est intéressant de constater que : les personnes ayant enregistré un résultat positif soit 2.5 Kg de moyenne est insignifiant alors que pour les autres il est de 6.5 Kg de moyenne.

Le saut en longueur Même si le résultat n'est pas significatif, il est intéressant de remarquer que les deux athlètes ayant enregistré une baisse de performance sont les mêmes à avoir perdu le moins de poids. On pourrait en déduire que les cinq autres personnes ayant perdu plus de poids, ont sensiblement amélioré leur rapport poids puissance.

Le sprint 10 mètres A l'exception du participant (A), les personnes ayant amélioré leur résultat sont les mêmes que pour le saut en longueur. Ceci pourrait démontrer une légère augmentation au niveau de la puissance, de l'accélération suite à une perte de poids.

Le sprint 40 mètres Le résultat de la performance sur 40 m par rapport à la longueur de 10 m est très légèrement diminué. Ceci pourrait indiquer une légère difficulté à garder la cadence et le rythme au niveau du système nerveux.

34

5.1.2 Le conconi test

Dans les six mesures ressorties du conconi test, tous les résultats sont significatifs voire très significatifs. La couleur bleue représente les performances du premier test et la couleur violette celles du deuxième test. Les lettres de (A) à (G) identifient chaque participant.

a) La vitesse au seuil anaérobie

Par ce graphique, on peut observer la différence de vitesse enregistrée au seuil anaérobie dans les deux tests.

Comparaison de la vitesse au seuil anaérobie

10

11

12

13

14

15

16

A B C D E F G

Les participants

Vit

esse

en

Km

/h

vitesse seuil anaé(1)

vitesse seuil anaé(2)

Graphique 5 : La comparaison de la vitesse au seuil anaérobie

Il est intéressant de remarquer que toutes les personnes, à l’exception de (E) ont amélioré la vitesse au seuil anaérobie soit de 6.5% de moyenne. Ceci plus nettement chez les athlètes qui ont suivi le régime avec hydrates de carbone (groupe H) soit de 9.6% et 2.5% pour le groupe (SH). La plus forte augmentation individuelle (A) est de 2 Km/h soit une augmentation de 17%.

35

b) Le nombre de pulsations au seuil anaérobie

Dans ce graphique nous comparons les pulsations cardiaques atteintes au seuil anaérobie dans les deux tests.

Comparaison du nombre de pulsations au seuil anaérobie

165

170

175

180

185

190

195

200

205

A B C D E F G

Les participants

No

mb

re d

e p

uls

ati

on

s/m

inu

te

Pulsa. seuil anaé. (1)

Pulsa. seuil anaé. (2)

Graphique 6 : Comparaison du nombre de pulsations au seuil anaérobie

Malgré l’augmentation de vitesse qui est de 6.5% pour l’ensemble du groupe, les pulsations ont diminué de 5%. Pour le groupe (H) le nombre de pulsations au seuil anaérobie est en moyenne quasi identique. Ce changement sera donc moyennement significatif. On peut en déduire qu'une réduction minimale des pulsations représente un meilleur état de forme si l'on se réfère au graphique 5 où le groupe (H) est nettement plus performant.

c) Les pulsations au seuil anaérobie avec vitesse identique

Dans ce graphique, on compare le nombre de pulsations des deux tests avec la même vitesse soit celle du seuil anaérobie atteinte lors du premier test.

Comparaison des pulsations au seuil anaérobie avec vitesse identique

155

160

165

170

175

180

185

190

195

200

205

A B C D E F G

Les participants

No

mb

re d

e p

uls

ati

on

s/m

inu

te

Pulsa. seuil anaé. test 1

Pulsa. test 2 (même vitesse seuil 1)

Graphique 7 : Comparaison des pulsations au seuil anaérobie avec vitesse identique

36

On peut constater une diminution très significative chez tous les participants. La moyenne de cette diminution est de 6%. On peut donc établir que suite à une perte de poids et lors d'un effort d'endurance aérobie de même vitesse, la fréquence cardiaque a encore de la marge pour atteindre sa limite. Ce graphique confirme l'amélioration de 6.5% de la vitesse au seuil anaérobie (voire graphique 5).

d) La vitesse maximale

Dans ce graphique, on compare les vitesses maximales atteintes lors de ces deux tests.

Comparaison de la vitesse maximale

11

12

13

14

15

16

17

18

19

A B C D E F G

Les participants

Vit

esse e

n K

m/h

vitesse max (1)

vitesse max (2)

Graphique 8 : Comparaison de la vitesse maximale

L’augmentation de la vitesse maximale moyenne est de 2.5%. Elle est plus homogène dans le groupe (H) que dans le groupe (SH). La vitesse la plus élevée a été atteinte par (G) soit 18.5 Km/h après une durée de 21 minutes de course. La vitesse la moins élevée (E) correspond à 11 minutes de course pour 12 Km/h.

37

e) Les pulsations à la vitesse maximale

Dans ce graphique, on compare les pulsations maximales atteintes lors des 2 tests de performance où l'on va jusqu'à l'épuisement total.

Comparaison des pulsations à la vitesse maximale

175

180

185

190

195

200

205

210

A B C D E F G

Les participants

No

mb

re d

e p

uls

ati

on

s/m

inu

te

Pulsa. (1) vitesse maxi

Pulsa. (2) vitesse maxi

Graphique 9 : Comparaison des pulsations à la vitesse maximale

La différence entre (H) et (SH) est assez marquée dans ce graphique. La diminution moyenne est de 3%, soit 2.5% pour les (H) et 4.5% pour les (SH). Lors d'une perte de poids, les réserves de glycogènes stockés en plus grande quantité, suite à un régime plus riche en hydrates de carbone, ne limite pas les pulsations cardiaques dans un effort maximal. Ceci tend à prouver, surtout lorsque la vitesse maximale est identique comme pour (E) dans le graphique 8, qu'une baisse de pulsations est un signe de fatigue.

f) La vitesse maximale avec pulsations identiques

Dans ce graphique, on compare les vitesses maximales obtenues dans les 2 tests avec une pulsation identique. Etant donné que les pulsations maximales obtenues dans le 2ème test n’a jamais été supérieur au 1er test et cela chez tout le monde, j’ai pris comme base de référence les pulsations du deuxième test.

Comparaison de la vitesse maximale avec pulsation identique

9

10

11

12

13

14

15

16

17

18

19

A B C D E F G

Les participants

Vit

esse e

n K

m/h

Vitesse Test 1 (même

pulsation2 vitesse max)

vitesse max (2)

Graphique 10 : Comparaison de la vitesse maximale avec pulsations identiques

38

En comparant les vitesses avec des pulsations identiques, on remarque une augmentation très significative de la vitesse. Cette augmentation homogène est de 6% mais n'est pas représentative pour tous les participants. Il est important de ne pas dissocier ce graphique avec les deux précédents. En effet si l'on prend l'exemple de (E), dans ce dernier graphique il semble qu'il y a amélioration de 6%. Oui si la pulsation atteint sa fréquence maximale comme pour (D) dans le graphique 9. Par contre les pulsations maximales de (E) du graphique 9 dans le 2ème test plafonnent à 197 P/min soit 11 de moins que dans le 1er test. Et la vitesse maximale est identique dans les 2 tests. Il y a donc pour (E) simplement une diminution de pulsation ! Cette diminution représentée est due à un état de fatigue.

5.2 Perte de poids

Quatre mesures ont été nécessaires pour connaître la perte de poids effective et la perte hydrique.

5.2.1 La perte de poids effective

Pour la perte de poids effective, c’est la différence entre la pesée avant la course matinale du premier test représentée en bleu sur le graphique et la pesée après la phase de sudation du matin du 2ème test représentée en violet.

Comparaison du poids initial et du poids final

50

52.5

55

57.5

60

62.5

65

67.5

70

72.5

75

77.5

A B C D E F G

Les participants

Po

ids e

n K

g

Poids initial

Poids f inal

Graphique 11 : Comparaison du poids initial et du poids final

Trois athlètes ont réussi à atteindre la perte de poids escomptée d’environ 5% (A ; C, G). Pour l’ensemble, la moyenne se situe à environ 4%.

39

5.2.2 La perte hydrique

Pour la perte hydrique, c’est la mesure des deux pertes de poids effectuées lors des courses matinales précédant les tests.

Comparaison de la quantité de poids perdu lors de la course du matin avant les tests

0.2

0.3

0.4

0.5

0.6

0.7

0.8

0.9

1

A B C D E F G

Les participants

Po

ids e

n K

g

perte test1

perte test2

Graphique 12 : Comparaison de la quantité de poids perdu lors de la course du matin avant les tests

A l’exception du candidat (D), tous les autres ont perdu moins de poids durant la course matinale du test 2, soit 100 grammes de moins et pour (C) 200 grammes de moins. Ceci démontre en règle générale un capital hydrique diminué.

Représentation graphique de la personne (D) Dans ce graphique, on observe la diminution de poids en pourcentage.

-3

-2

-1

0

1

2

3

4

5

6

7

dim

. 4

lun

. 5

ma

r. 6

me

r. 7

jeu

. 8

ve

n. 9

sa

m. 1

0

dim

. 1

1

lun

. 1

2

ma

r. 1

3

me

r. 1

4

jeu

. 1

5

ve

n. 1

6

sa

m. 1

7

dim

. 1

8

lun

. 1

9

ma

r. 2

0

me

r. 2

1

jeu

. 2

2

ve

n. 2

3

sa

m. 2

4

Perte de poids en %

Graphique 13 : Diminution de poids en % de la personne (D)

40

En analysant dans le journal la progression de la perte de poids chez la personne (D) on remarque que cinq jours précédent le test 2 (le samedi 17), elle a participé à une compétition et qu'elle avait perdu 4.5% de masse corporelle. Par contre le jour du test (le mercredi 21) elle n'était plus qu'à 3.2%. Ceci explique son capital hydrique identique sur le graphique 12.

5.3 Le journal

Le journal a été avant tout un soutien pour les participants. Je ne vais donc pas faire de statistiques sur les données inscrites. Les seules observations que j'ai ressorties sont la régularité dans la perte de poids. Ce sont les mêmes participants (A), (C), et (G) qui ont à la fois atteint la perte de 5% (voire graphique 12) et réduit leur poids de manière régulière.

5.4 Le questionnaire

Pour mieux cibler les athlètes qui ont participé à cette expérience, je résume ce qu'ils ont répondu au questionnaire de l'annexe 7.

• Concernant le niveau : Tous les athlètes sans exception sont du niveau national. Ils ont tous déjà obtenu une médaille au championnat suisse.

• Expérience d'un régime : 52% des athlètes interrogés ont souvent fait des régimes. 32% avaient déjà suivi quelquefois des régimes. Et pour 16% c'était la première fois.

• La perte de poids maximale par participant : Varie de 3 kg à 11 kg. • La durée et les moyens utilisés pour vaincre les kilos : 1 à 2

semaines à 3 mois pour le maximum. Les différents moyens : "les régimes dissociés", "en éliminant le repas du soir", "en éliminant les graisses et les sucres rapides", "en mangeant plus léger".

• Le vécu de cette expérience de régime partiellement dissocié : Tout le monde a bien vécu cette expérience. Les points positifs ressortis sont : "on peut manger de tout", "bonne digestion", "pas de sensation de faim", "découverte d'un régime", "perte de poids après les fêtes de fin d'année". Les points négatifs ressortis : "sans hydrate de carbone difficile si l'on a pas l'habitude", "pas atteint l'objectif de 5% de perte de poids !", "difficulté de concilier régime et compétition durant cette expérience !", "faire attention à ce que l'on mange".

• Facilité d'application : En général oui mais certains ont éprouvé des problèmes à varier les menus lors du repas du soir et notamment lors des repas pris à l'extérieur.

• Sensation lors des entraînements : Les résultats sont très différents, cela va de "bien, très en forme" à "judo ok mais la musculation plus faible" à "1ère semaine facile, 2ème plus difficile" à "plus rapide" à " difficile sans boisson sucrée".

41

• Sensation de faim : "Rarement", "au début les 3 premiers jours", "non sauf avant une compétition", "en fin d'après-midi", "avant l'entraînement du soir".

• Difficulté de varier des repas sans hydrate de carbone : Les 2/3 ont éprouvé des difficultés à varier leur menu du soir.

• Dans les divers : Certains ont, apprécié cette expérience, ils ont trouvé cette épreuve instructive et très efficace.

5.5 Résumé des analyses

5.5.1 Les conditions

Je pense qu'il est important dans un premier temps de se replonger dans les conditions dans lesquelles les tests ont eu lieu ainsi que celles des participants. Cet éclairage permettra d'avoir un jugement plus objectif.

• Cette expérience a compté au final sur sept participants. Ce nombre restreint ne peut donc que découler sur des affirmations subjectives.

• Dans la phase de régime, les participants ont été livrés à eux-mêmes. Chacun en fonction de ses connaissances, au sujet de la nutrition, a interprété à sa manière les directives de la diète. Les moyens de contrôle ou de conseils sur le bon déroulement du régime ont été difficiles.

• Les participants ont mené cette expérience en parallèle avec leur objectif sportif et leur vie d'étudiant. Ceci a pour conséquence, d'avoir des états de fatigue différents d'un participant à un autre.

• Pour tous les participants cette forme de régime dissocié était une première expérience. Chacun a eu besoin d'un temps d'adaptation. Cette adaptation individuelle aura eu une plus ou moins forte influence sur les 11 jours de diète effective.

5.5.2 Les résultats

En ce qui concerne le test de force avec haltères libres et le saut en longueur, on doit être conscient que l'aspect technique peut jouer un rôle. Lors du deuxième test une amélioration minime de la coordination peut porter préjudice sur les résultats effectifs. Pour les autres tests, l'aspect de la coordination entre moins en considération.

• Sur la force, le saut en longueur et les sprints Dans cette expérience où les pertes de poids se sont situées entre 3 et 5% du poids initial, aucune influence significative n'a été démontrée.

• Sur l'endurance (conconi test) Les variations entre les deux tests ont été très significatives. On peut affirmer qu'une amélioration nette de la performance a été enregistrée au niveau de la vitesse au seuil anaérobie et au niveau de la vitesse maximale. En ce qui concerne les pulsations cardiaques, on remarque une nette diminution. Cette réduction n'est pas forcément associée à une amélioration de la performance. Pour confirmer cette question, il faudrait éventuellement contrôler en parallèle le taux de lactate.

42

• Avec ou sans hydrates de carbone Il semble, malgré le petit nombre dans les deux sous groupes (A-D) et (E-G), qu'une absorption supplémentaire d'hydrates de carbone les trois derniers jours a une influence positive. Si l'on compare l'augmentation de vitesse des deux sous-groupes au seuil anaérobie, on constate une amélioration pour le groupe avec hydrates de carbone de 9.6% et pour l'autre de 2.5%. Pour les pulsations au seuil anaérobie et si l'on considère qu'une diminution est un signe de fatigue, il en ressort une diminution de 0.4% pour le groupe avec hydrates de carbone et pour l'autre une diminution de 4.8%.

• La perte hydrique Chez tout le monde la perte dans le deuxième test a été inférieure, excepté chez le participant (D) qui était selon l'analyse de son journal : à 4.5% cinq jours avant et à 3.2% le jour du 2ème test. Ceci prouve que le capital hydrique des participants a été diminué. Pour remédier à ce problème, il faudrait éventuellement prolonger la première phase de régime à long terme et/ou la phase de régime de stabilisation.

• Le fit back des participants Selon le questionnaire, au regard des réponses chez certains participants, on remarque un manque d'habitude, de connaissances pour suivre cette diète aisément. Une pré-expérience au niveau de la diète en elle-même, aurait été souhaitable pour mener cette étude dans des conditions optimales.

43

6. Conclusions Dans ce travail, pour l'élaboration d'un régime, je mets en exergue trois études réalisées sur la performance et la perte de poids. Ces trois sujets traitent des points essentiels pour la réalisation d'une diète.

A savoir : • premièrement, comment diminuer son pourcentage de graisse dans une

phase de régime à long terme. • deuxièmement, comment parvenir au poids avec des réserves suffisantes

de glycogènes. • troisièmement, comment perdre rapidement du poids et se régénérer

aussitôt. La synthèse de ces études m’a permis d’élaborer un régime que nous avons évalué en comparant différents tests de condition physique tel que la force, la puissance, la vitesse et l'endurance.

Les mesures ont eu lieu en deux étapes : • la première avant une diète. • la deuxième quinze jours après un régime (avec une perte approximative

de 5%). Le résultat final de cette expérience n'a révélé pratiquement aucun changement concernant la force, la puissance et la vitesse. Par contre nous avons remarqué une nette amélioration au niveau de l'endurance. Je pense donc qu'une perte de poids de 5% maximum n'a aucune influence négative à condition que la diète soit programmée sur quinze jours avec un temps de récupération d'au moins 3 heures entre la pesée et le premier combat.

Pour être plus efficace et plus performant, il convient de respecter différents points :

• il est nécessaire de combiner une diète hypocalorique équilibrée (au niveau nutritionnel) avec des activités physiques.

• la perte de poids du à la diète hypocalorique doit être progressive. Elle doit correspondre au maximum à 1.5% à 2% du poids initial par semaine.

• une phase de stabilisation et une phase de régénération en hydrates de carbone doivent être respectées dans les derniers jours avant la compétition.

• une alimentation et une réhydratation appropriées après la pesée. Par ailleurs il est important de relever le faible taux de participation à cette étude. Les résultats sont donc à juger avec prudence. Ceci dit, je pense que le résultat très significatif obtenu dans les tests d'endurance n'est pas remis en cause.

44

Afin d’approfondir cette étude, il serait intéressant d'expérimenter : • un travail similaire avec une participation plus importante. • avec un groupe homogène et des conditions de vie identiques (internat). • la raison d'une baisse de pulsations dans le domaine de l'endurance. • et de trouver la limite maximale de perte pondérale tout en maintenant la

performance. • des tests de mesures pour le pourcentage de graisse et le taux de lactate. • des recherches dans le judo, celle-ci n’étant pas très nombreuse dans le

domaine (un certain nombre de recherches ont eu lieu aux Etats-Unis mais plutôt sur des lutteurs).

45

7. Résumé Dans le cadre de cette étude, sept judokas ont réalisé différents tests de performance. Le groupe était composé de deux femmes et de cinq hommes âgés entre 18 et 26 ans. Ils étaient répartis entre la catégorie des moins de 52 Kg et des moins de 73 Kg. Le groupe a réalisé deux fois les mêmes tests, l’un avant un régime spécifique et l’autre après. La diète était étalée sur quinze jours. Durant cette période les participants ont perdu de 4 à 5% de leur poids corporel.

Le régime spécifique était mené en quatre phases : • les participants ont suivi un régime partiellement dissocié (sans hydrates

de carbone le soir) sur onze jours (perte d’environ 4% du poids corporel). • ils ont suivi un régime de stabilisation sur trois jours. • ils ont effectué une perte hydrique suite à une activité physique de faible

intensité (perte d’environ 1% du poids corporel). • ils se sont régénérés le mieux possible sur une période de trois heures.

Les facteurs de condition physique mesurés ont été les suivants: • le développé couché pour la force. • le saut en longueur pieds joints pour la puissance. • les sprints pour la vitesse. • le conconi test pour l'endurance

Les résultats obtenus sont les suivants : • Pas de changement significatif pour la force, la puissance, la vitesse. • Une amélioration de 6.5% de la vitesse au seuil anaérobie pour

l'endurance. • Une amélioration de 2.5% de la vitesse maximale pour l'endurance. • Une diminution de 5% des pulsations cardiaques au seuil anaérobie pour

l'endurance. • Une diminution de 3% des pulsations cardiaques à la vitesse maximale

pour l'endurance.

46

Bibliographie Bellard, F. (2003). Ma diététique de judoka. Paris, éditions Amphora Hüsler, J. / Zimmermann, H. (2000). Statistische Prinzipien für medizinische Projekte. Verlag Hans Huber Klinzing, J.E. / Karpowicz, W. (1986). The effects of rapid weight loss and rehydratation on a wrestling performance test. Journal of sports medicine and physical fitness ITALIE 1986, t 26, n 2, pp 149-156, 8 p ill 20 ref. Kraemer, W.J. / and Co. (1999). Influence of exercise training on physiological and performance changes with weigt lossin men. Medecine and science in sports and exercise ETAT-UNIS 1999, t 31, n 9, septembre, pp 1320-1329, 10 p, ill. Rankin, J.W. / Ocel, J.V. / Craft, L.L. (1996). Effect of weight loss refeeding diet composition on anaerobic performance in wrestlers. Medicine and science in sports and exercise ETATS-UNIS D'AMERIQUE 1996, t 18, n 10, pp 1292-1299, 8 p, ill 24 ref.

Internet références 1. Métabolisme de base : http://perso.club-internet.fr/fderad/metaboli.htm 2. Débit cardiaque : www.bodyplanet.com/physiologie/systemecirculatoire.html 3. Conconi test : www.brianmac.demon.co.uk/coni.htm

47

Annexes

1. Exemple de menu 2. Protocole par test 3. Le journal 4. a) et b) Graphique journal 5. Echelle de Borg 6. Echelle du sentiment 7. Questionnaire 8. a) et b) Protocole des journées de test 1 et 2 9. Contrat participant 10. Composition des aliments 11. Les résultats des tests

48

Annexe 1 Composition (exemple de groupes d'aliments)

• 1er repas : - 1 boisson vitaminée (pastille effervescente) - 1 bol céréales ou 1 tranche de pain + fromage maigre ou confiture - 1 fruit

• 2ème repas (10h) : - 1 fruit ou barre de céréales

• 3ème repas : - de tout mais essentiellement à base d’hydrates de carbone lents (céréales et dérivés : pâtes, riz, pain polenta, , pommes de terre, etc.)

quantité : - 1 assiette

Suggestions :- croûtes aux champignons - pâtes à la sauce tomate - riz cubain, etc.

• 4ème repas (16h) : - 1 fruit ou barre de céréales

• 5ème repas - sans hydrates de carbone (attention aux légumes secs tels que haricots, lentilles et pois cassés ainsi que les pommes de terre, châtaignes et marrons qui contiennent des hydrates de carbones).

quantité : - légumes cuits ou crus à volonté - 150 g de poisson ou de fromage maigre ou de viande maigre (1 tranche)

Suggestions :- divers poissons et viandes maigres accompagnés de diverses salades de fromage maigre et yasoya - soupe aux légumes, ratatouille, gratin - tofu, cottage, œuf, serré maigre, etc.

• Boisson - eau ou boisson sans sucre (thé, tisane, etc.)

49

Annexe 2

Protocole par test Force Appareil Haltère libre Organisation 3 machines / 3 groupes Chacun passe 1 fois, puis repos Echauffement 2 x 10 à env.50 % (même poids la 2ème fois) 2 x 2 à env.80 % (même poids la 2ème fois) Test (3 essais) Les pieds sur le banc La barre, aligné avec épaule Descendre jusqu' à 1 cm, stopper, remonter Saut longueur (pieds joints) Echauffement 6 à 8' course lente Petites accélérations sur 2 tours + récupération stretching Test (3 essais) Les pieds derrière la ligne Après le saut ; mesure derrière le talon Sprints Echauffement Pas nécessaire (enchaînement juste après le saut en longueur) Test (2 essais) Mesure après 10 m et 40 m Attention, ne pas enclencher la cellule avec main Conconi Test Le départ à 8 km/h Augmentation de 0.5 km/h tous les 200 m Peut plus suivre, sortir à l'extérieur Les participants à la suite (tous les 10 m) Montre À la fin, garder la montre 2' (rester isolé, pour cause d'interférences)

50

An

nexe 3

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901205019518010512010510550180Entr durée total (en min)

Entr 3 intensité (6 à 20)

Entr 3 durée (en min)

2015172013Entr 2 intensité (6 à 20)

20105902090Entr 2 durée (en min)

1516151315161617151513Entr 1 intensité (6 à 20)

901203090901051201051053090Entr 1 durée (en min)

75578547785375675976Sentiment soir (1 à 10)

584688776657766767974Sentiment matin (1 à 10)

7:158:007:157:159:008:009:459:308:156:458:157:458:158:009:008:458:308:0011:0010:30Nbre heure de sommeil (heure)

3:300:150:0023:3022:4523:4523:301:450:000:450:001:150:0023:302:1523:300:150:0022:0022:0022:00Coucher à (h:m sur 24)

7:308:006:456:008:457:3011:309:309:006:459:307:457:4510:158:309:008:306:009:008:309:30Lever à (h:m sur 24)

1.602.483.063.643.212.922.923.352.332.482.922.482.621.462.480.870.730Perte de poids en %

0.900.801.000.600.700.800.900.500.800.800.600.700.800.900.600.900.700.801.000.90Perte durant la nuit en (kg)

68.467.767.566.767.167.467.566.867.867.767.267.667.668.567.568.968.869.469.368.8Poids le soir (kg)

67.566.966.566.166.466.666.666.36766.966.666.966.867.666.96868.168.668.367.968.4Poids le matin (kg)

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4. ja

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Entr 3 intensité (6 à 20)

Entr 3 durée (en min)

2015172013Entr 2 intensité (6 à 20)

20105902090Entr 2 durée (en min)

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75578547785375675976Sentiment soir (1 à 10)

584688776657766767974Sentiment matin (1 à 10)

7:158:007:157:159:008:009:459:308:156:458:157:458:158:009:008:458:308:0011:0010:30Nbre heure de sommeil (heure)

3:300:150:0023:3022:4523:4523:301:450:000:450:001:150:0023:302:1523:300:150:0022:0022:0022:00Coucher à (h:m sur 24)

7:308:006:456:008:457:3011:309:309:006:459:307:457:4510:158:309:008:306:009:008:309:30Lever à (h:m sur 24)

1.602.483.063.643.212.922.923.352.332.482.922.482.621.462.480.870.730Perte de poids en %

0.900.801.000.600.700.800.900.500.800.800.600.700.800.900.600.900.700.801.000.90Perte durant la nuit en (kg)

68.467.767.566.767.167.467.566.867.867.767.267.667.668.567.568.968.869.469.368.8Poids le soir (kg)

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51

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Nb

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)

53

Annexe 5

ECHELLE DU BORG Perception de la fatigue

6

Très très facile 7

8

Très facile 9

10

Assez facile 11

12

Un peu difficile 13

14

Difficile 15

16

Très difficile 17

18

Très très difficile 19

20

54

Annexe 6

ECHELLE DU SENTIMENT Perception de la forme

Totalement épuisé 1

Epuisé 2

Très très fatigué 3

Très fatigué 4

Fatigué 5

Assez bien 6

Bien 7

Très bien 8

Très très bien 9

En super forme 10

55

Annexe 7

Questionnaire

Nom prénom : ............................................................................................................. Les 2 meilleurs résultats au niveau régional …………………………… …………………………… Les 2 meilleurs résultats au niveau national …………………………… …………………………… Les 2 meilleurs résultats au niveau international …………………………… …………………………… As-tu déjà fait un régime ? Non c'était la première fois Oui quelquefois Oui souvent Si oui, quel a été ta perte de poids maximale ? …………….kg Si oui, comment as-tu procédé ?................................................................................. ...................................................................................................................................... ...................................................................................................................................... En général, comment as-tu vécu cette expérience avec ce régime partiellement dissocié ? ................................................................................................................... ...................................................................................................................................... Points positifs : ............................................................................................................ Points négatifs : ........................................................................................................... Etait-ce facile d'application ?...................................................................................... ...................................................................................................................................... Comment te sentais-tu lors des entraînements ?....................................................... ...................................................................................................................................... As-tu eu des sensations de faim ?............................................................................... ...................................................................................................................................... Etait-il difficile de composer des menus variés sans hydrate de carbone ?.............. ...................................................................................................................................... Autres ........................................................................................................................... ...................................................................................................................................... ......................................................................................................................................

56

Annexe 8a

Protocole participants : journée de test 1 (feuille à prendre avec soi lors des tests)

Pesée Avant footing inscrire le poids…………….kg 6 h 30 20 minutes de footing course légère (pulsation entre 140-160) bien s'habiller pour transpirer 6 h 50 20 minutes de repos dans un endroit chaud pour transpirer Pesée Après le footing inscrire le poids…………….kg Boire et manger En tenant compte des test qui auront lieu environ 3 h plus tard 9 h 45 Rendez-vous au Fitness de la SportHalle (vers grand parking) 10 h Début des tests 12 h 30 Fin des tests 12 h 30 – 13 h infos sur régime à suivre divers

Matériels :

• Affaires pour sport en salle • Prévoir un encas (barre de céréales / fruits secs / etc.) • Prévoir à boire (de l'eau ou boisson non sucrée)

57

Annexe 8b

Nom : Prénom :

Protocole participants : journée de test 2 (feuille à prendre avec soi lors des tests)

Pesée Avant footing inscrire le poids…………….kg 6 h 30 20 minutes de footing course légère (pulsation entre 140-160) bien s'habiller pour transpirer 6 h 50 20 minutes de repos dans un endroit chaud pour transpirer Pesée Après le footing inscrire le poids…………….kg Boire et manger En tenant compte des test qui auront lieu environ 3 h plus tard 9 h 45 Rendez-vous à la salle de la Fin du monde 10 h Début des tests 12 h 30 Fin des tests 12 h 30 – 13 h Distribution de vos résultats au coconi test + discussion Divers

Matériels :

• Affaires pour sport en salle • Prévoir un encas (barre de céréales / fruits secs / etc.) • Prévoir à boire (de l'eau ou boisson non sucrée)

58

Annexe 9

Contrat de participation à une étude scientifique

Lieu : A l'Institut des Sciences et du Sport à Macolin Date : Les mercredis 7 janvier et 21 janvier 2004 Etude : Des tests de condition physique réalisés avant et après une perte de poids de 4 à 5 % Participant Nom : ………………………… Prénom : ………………………… Date de naissance : ………………………… Adresse : ………………………… ………………………… No de tel : ………………………… No de natel : ………………………… Par ce contrat je confirme que je désire participer à cette expérience et j'atteste que je suis en parfaite santé. Lieu et date : ………………………… Signature : ………………………… Personne de moins de 18 ans Signature du représentant légal : …………………………

59

Annexe 10 Principes

énergétiques

Vitamines

liposolublesEnergie

COMPOSITION DES ALIMENTS

Pro

tides

Lip

ides

Glu

cid

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Sodiu

m

Pota

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m

Phosphore

Calc

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Acid

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Joule

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Kcal.

g g g mg mg mg mg mg mg mg mg mg mg mg mg

1. Viandes parées (sans déchets)

Boeuf maigre 20 9 0 70 380 170 10 3 1 0.13 0.18 4.5 0 0.2 0 672 161

Veau 19 5 0 90 350 200 13 3 1.5 0.16 0.2 6 0 0.02 0 505 121

Mouton maigre 19.8 10 0 85 300 190 10 2.7 1 0.2 0.25 5 0 0 0 707 169

Cheval 2 2.7 0.5 44 335 190 13 2.5 1 0.05 0.1 5 0 0 0 143 34

Porc maigre 17 13 0 70 330 170 6 2.5 0 1 0.2 4 0 0 0 773 185

Lapin 22 5 0.5 40 385 210 14 2.5 tr 0.04 0.18 12.8 0 0 0 564 135

Poulet 21 4.5 0 80 300 200 12 1 2 0.1 0.2 7 0 0 0 520 125

Canard (sans peau) 21 0.2 0 85 2.85 200 12 2 7.5 0.1 0.3 6 0 0 0 358 86

Jambon cuit dégraissé 28 4.9 0 1200 310 92 9 2.7 0 1.7 0.26 5.1 0 0 0 652 156

Coeur de boeuf 17 6 0.6 90 206 200 7 4.5 6 0.5 0.9 6 0 0 0 520 124

Langue de boeuf 19 16 0.4 100 260 200 10 2.8 0 0.2 0.3 7.5 0 0 0 926 222

Foie de veau 19 4.5 4 110 2.95 300 6 5 35 0.3 3 15 0 5 0.0005 553 133

2. Poissons

Maigres (carrelet, cabillaud, colin) 16 0.9 0 95 294 203 37 0.8 1.5 0.07 0.1 2.5 0 0 0 301 72

Gras (hareng, maquereau, alose) 19 12 0 100 350 243 15 0.8 2.7 0.07 0.38 3.5 0 0.05 tr 769 184

3. Oeufs

Entier (1 oeuf = 50 g) 13 12 0 130 140 200 55 2.8 0 0.19 0.35 0.15 0.6 0.3 0.002 668 160

Blanc (30 g) 11 0.2 0 180 150 12 14 0.1 0 0.02 0.2 0.1 .. 0 0 191 46

Jaune (20 g) 16 33 0 50 120 590 140 8 0 0.4 0.55 0.04 2 1 0.005 1508 361

4. Produits laitiers et dérivés

Lait pasteurisé entier standardisé 3.3 3.4 5 50 150 90 125 0.05 2 0.05 0.13 0.22 0.14 0.02 0.0002 266 64

Lait pasteurisé écrémé 3.7 0.2 5 52 150 95 130 0.05 2 0.05 0.13 0.22 0 0 0 153 37

Yaourt ordinaire 4.2 1 5 57 210 114 174 0.3 2 0.05 0.13 0.3 0.02 0.025 0.003 191 46

Yaourt gras 3.3 3.1 4.8 46 160 85 115 0.13 2 0.037 0.2 0.22 tr 0.026 tr 252 60

Fromage blanc, lait caillé égoutté 9 10 4 33 80 250 150 tr tr tr tr 0.3 0.037 0.5 0.005 593 142

Suisse, fromages blancs en forme (40% m.g.) 0 11 4 25 90 75 80 tr tr tr 0.26 0.3 tr tr tr 480 115

Brie, Camenbert, Coulommiers 18 22 4 1000 125 160 250 0.3 tr 0.04 0.4 1 .. tr 0.001 1195 286

Livarot, Munster, Pont lévèque 26 23 7 1000 125 250 540 tr tr 0.03 0.3 tr .. tr 0.001 1416 339

Cantal, St-Paulin, Hollande 27 28 3 700 125 440 730 1.5 tr 0.04 0.3 tr .. 0.01 0.001 1554 372

Emmental, Gruyère, Comté 29 30 3 700 125 600 1000 2 tr 0.03 0.3 .. .. 0.015 0.001 1662 398

Crème de gruyère 18.5 22 2.5 850 150 620 750 3 tr 0.03 0.22 tr .. tr 0.001 1178 282

Crème (à 30% m.g.) 3 30 3.5 18 70 55 75 tr tr tr tr tr 0.09 0.13 0.0013 1237 296

Beurre été 0.8 84 0.5 10 6 15 12 tr tr tr tr tr 0.6 0.75 0.0037 3180 761

Beurre hiver 0.8 84 0.5 10 6 15 12 tr tr tr tr tr 0.29 0.5 0.0017 3180 761

5. Céréales et dérivés

Avoine (flocons) 14 7 66 2.5 350 400 60 3 0 0.45 0.14 1 tr 0 tr 1599 383

Riz blanc 7.6 0.5 79 5 115 180 8 0.9 0 0.06 0.03 1.5 tr 0 0 1465 351

Farine de blé intermédièaire 80% 9.6 1.4 74 5 230 200 25 2.3 0 0.24 0.08 1 0 0 0 1449 347

Pain blanc 75% 7 0.8 55 500 100 90 20 1 0 0.06 0.06 0.85 0 0 0 1065 255

Biscottes (moyenne) 11 7 75 10 240 200 25 2.3 0 0.24 0.08 1.5 tr 0 0 1699 407

Biscottes sans sel 11 7 75 10 240 200 25 2.3 0 0.24 0.08 1.5 tr 0 0 1699 407

Pain d'épices (moyenne) 6.5 2 73 ? ? 200 40 3 0 0.07 0.1 0.5 tr 0 tr 1403 336

Biscuits-gâteaux secs (moyenne) 6.5 8 80 .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. 1745 418

Pâtes alimentaires 12 0.9 74.1 6 170 145 22 1.1 0 0.1 0.06 2 0 0 0 1472 353

Tapioca 0.6 0.2 86 6 20 12 12 1 0 0 0.1 0 0 0 0 1454 348

6. Légumes secs

Haricots 21 1.8 59.6 6 1300 400 106 6.7 0 0.54 18 2.1 0 0 0 1414 339

Lentilles 24 1.8 58 3 1200 400 60 7 0 0.5 0.25 1.8 0 0 0 1437 344

Pois cassés 23 1 61 30 880 300 33 5.4 0 0.72 0.15 2.4 0 0 0 1440 345

7. Légumes frais

Pommes de terre 2 0.1 20 4 420 60 15 1 14 0.12 0.05 1.2 tr 0 0 371 89

Carrottes et autres racines 1.2 0.2 8.5 60 300 35 400 1.1 12 0.06 0.05 0.4 7 0 0 170 41

Choux et autres légumes verts 2.7 0.3 6 16 314 55 45 1.2 50 0.08 0.1 0.8 0.5 0 0 157 38

Céleri (côtes) 1.3 0.2 3.7 100 290 40 60 0.5 70 0.05 0.04 0.4 0.1 0 0 91 22

Epinards 2.3 0.3 3.5 100 500 55 120 40 50 0.1 0.2 0.4 2 à 9 0 0 108 26

Endives, laitues, salades, etc. 1.5 0.5 5 15 300 40 50 0.7 11 0.05 0.05 tr 2 0 0 127 31

Tomates 0.9 0.3 4 3 280 27 12 0.4 25 0.06 0.04 0.3 0.4 0 0 93 22

Châtaignes, marrons 4 2.6 40 7 530 85 40 1 25 0.2 0.2 0.4 .. 0 0 833 199

Cresson 1.7 0.3 3.3 75 300 50 200 2.5 75 0.1 0.17 0.8 0 0 0 95 23

8. Fruits

Agrumes, citrons, oranges 0.7 0.2 10 3 175 20 30 0.4 45 0.7 0.4 0.2 0.2 0 0 186 45

Fruits acides: framboises, groseilles, cassis, etc 0.9 0.7 11 2 283 30 40 0.3 40 0.08 0.02 0.2 0.2 0.15 0 225 54

Fruits à noyaux : abricots, prunes, cerises, etc. 0.8 0.2 13 2 257 20 12 0.4 10 0.04 0.05 0.5 2 0 0 238 57

Poire, pomme 0.3 0.4 14 2.5 125 10 7 0.3 5 0.04 0.03 0.15 0.03 0 0 254 61

Raisin, figue fraîche 1 0.4 17 2 220 25 20 0.6 4 0.05 0.04 0.03 .. 0 0 316 76

Banane 1.4 0.2 23 1 400 30 8 0.5 11 0.05 0.05 0.6 0.04 0 0 415 99

9. Fruits oléagineux (fruits secs)

Dattes 2.2 0.6 73 1 790 50 71 2.1 3 0.09 0.05 2.2 0.06 0 0 1278 306

Figues sèches 3.6 1.2 62 34 780 116 190 3 0 0.16 0.12 1.7 0.4 0 0 1141 273

Amandes, noix 16.5 57 16 3 550 400 170 3 tr 0.4 0.4 2.5 tr 0 0 2686 643

Pruneaux 2.4 0.5 70 6 660 95 45 2.9 1.5 0.2 0.3 1.7 1.75 0 0 1228 294

10. Matières grasses

Graisses animales (moyenne) 1 95 0 10 6 tr tr tr tr tr tr tr tr tr 0 3589 859

Beurre 0.8 84 0.5 10 6 15 12 tr tr tr tr tr 0.6 0.75 0.0037 3180 761

Huiles de table 0 99 0 0 0 tr 0 0 0 0 0 0 0 tr 0 3722 891

Margarines 0 83 0.4 110 0 6 10 0 0 0 0 0 0 tr 0 3127 749

11.Produits sucres, cacao et chocolat

Sucre 0 0 100 1 3 0 tr 0 0 0 0 0 0 0 0 1670 400

Confitures 0.5 0.1 70 12 12 12 12 0.25 5 0.02 0.02 0.2 tr 0 0 1181 283

Miel 0.5 0.2 75 7 10 19 4 0.7 tr 2 0.05 0.2 0 0 0 1268 304

Cacao 19 24 38 80 1à 4000 620 130 14 0 0.06 0.12 1.9 .. 0 0.0025 1854 444

Chocolat noir 4 28 64 15 420 230 50 2.7 0 0.04 0.13 0.6 .. .. tr 2188 524

BLANC (1987, pages 108 et 109)

Vitamines hydrosolublesEléments minéraux

60

An

nexe 1

1

2.0813.610.71771888.671901990.4215.715.391791880.3313.212.8-0.016.3446.330.0262.0672.0930.042.282.241.6769.267.50.10.470.573.5763.565.9716664moyenne groupe SH

1.5614.910.51741854.751921970.3816.416.10.751841851.3814.312.9-0.085.9645.889-01.9951.9940.022.322.3-4.388589.40.10.580.683.8765.367.916864moyenne groupe H

1.7914.310.61751866.431911970.3916.115.74.291821860.9313.812.9-0.056.1276.0780.0112.0252.0360.032.32.27-1.7978.2800.10.530.633.7464.667.0716764moyenne générale

2.2516.25717718461931990.7518.517.7551791840.51514.50.0415.9445.9850.0841.9952.0790.092.52.412.58582.50.100.50.65.1971.275.1sh17773HG

2.2514.251216617891801890.516.51691691780.51413.50.0565.6615.7170.0141.8831.8970.132.542.410.07575.00.100.40.52.8963.865.7sh17066HF

1.7510.2513188201111972080121213188201010.510.5-0.147.4287.289-0.022.3222.303-0.111.81.912.547.545.00.100.50.62.6355.657.1sh15052FE

0.515517417901891890.515.51521771790.51312.5-0.055.8225.7740.0331.9311.9640.072.462.39-10.0100110.00.00113.277476.5h17173HD

1.516818619472022090.2517.517.253191194115140.0615.5095.570.1261.8311.9570.082.532.45-5.0105110.00.200.60.84.5265.568.6h16866HC

2.2515.52115617761821880.2517.7517.50177177215.513.5-0.25.9725.77-0.122.0861.963-0.092.312.4-5.08590.00.100.30.42.869.571.5h17366HB

213818018861942000.51514.5-2190188213.511.5-0.116.5546.441-0.042.132.090.031.971.942.55047.50.100.40.54.9152.355h16052FA

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1.5614.910.51741854.751921970.3816.416.10.751841851.3814.312.9-0.085.9645.889-01.9951.9940.022.322.3-4.388589.40.10.580.683.8765.367.916864moyenne groupe H

1.7914.310.61751866.431911970.3916.115.74.291821860.9313.812.9-0.056.1276.0780.0112.0252.0360.032.32.27-1.7978.2800.10.530.633.7464.667.0716764moyenne générale

2.2516.25717718461931990.7518.517.7551791840.51514.50.0415.9445.9850.0841.9952.0790.092.52.412.58582.50.100.50.65.1971.275.1sh17773HG

2.2514.251216617891801890.516.51691691780.51413.50.0565.6615.7170.0141.8831.8970.132.542.410.07575.00.100.40.52.8963.865.7sh17066HF

1.7510.2513188201111972080121213188201010.510.5-0.147.4287.289-0.022.3222.303-0.111.81.912.547.545.00.100.50.62.6355.657.1sh15052FE

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