50exercices physiques

à adopter quotidiennementà la maison, au bureau ou

dans les transports.

au quotidien

50exer

cice

s

Adopter une activité physique et s’hydrater régulièrementest déterminant pour entretenir sa forme et régénérer sonorganisme. Il faut donc bouger, mais encore faut-il savoirbouger efficacement !

Vittel propose une série d’exercices simples à adopter entoute circonstance pour maintenir votre vitalité sans fairetrop d’efforts, parfois même à l’insu de votre entourage !

Dans les transports, derrière votre bureau, en regardant la TV… 5 à 10 minutes d’exercices chaque jour, sont àterme bien plus efficaces qu’une séance de piscine ou unfooting tenus une fois sur deux !

Alors plus d’hésitations, !

Placez 2 bouteilles de Vittel à la tête de votre lit et chaque matin, avant même de vous lever, musclez vos bras. Tout en restant allongé, attrapez les bouteilles et ramenez-les

devant vous à la verticale en expirant, 12 fois de suite.

À la maison...

01HAUT LES COUDES !

Démarrez la journée en tonifiant vos bras. Au petit déjeuner, étirez bien

votre colonne vertébrale et chaquefois que vous soulevez votre tasse

de café, levez votre coude au maximum vers le haut pendant 5s.

02

03BRAS DE FER

Sous votre douche, en vous savonnantle dos, remontez votre main le plushaut possible entre vos omoplates,pendant 30s. Recommencez avec l’autre main.

CUISSES TONIQUES

Toujours à table, les pieds au sol, rapprochez puis écartez très fortement les cuisses en alternance pendant 8s, 8 fois de suite.

04SOURIEZ … CONTRACTEZ !

Tout en vous brossant les dents, contractez vos abdominaux pendant 8s, 5 fois de suite.

AU PETIT DÉJEUNER...

06CULTIVEZ VOS ADUCTEURS

Bouquinez allongé face à un mur, les fesses et les jambes posées à laverticale du mur, pieds flexes. Laissezvos jambes redescendre de chaquecôté, le plus bas possible, 10 fois desuite. Restez en grand écart pendant30s. Repliez vos jambes sur la poitrine,entre chaque écart et détendez-vous.

LECTURE EN DIAGONALE

Toujours en bouquinant, allongé surle côté gauche en appui sur un coude, pliez la jambe droite etposez le pied droit sur la jambe gauche étendue, devant la jambedroite. Contractez les abdos etmontez la jambe gauche 20 fois de suite, puis changez de côté.

07

08CUISINE LÉGÈRE

Profitez de la préparation de vos repas pour muscler cuisseset fessiers. Debout sur la pointe des pieds, jambes écartées,faites 8 petites flexions sans jamais retendre complètement vosjambes en remontant. Poursuivez l’exercice avec 8 flexionsplus profondes.

Dansez au rythme de votre musique préférée pendant au moins 10 mn chaque jour.

À la maison...

09CUISSE DE GRENOUILLE

Profitez de la cuisson du repas,pour vous faire des cuisses de fer.

Debout, tirez la jambe droite enarrière sur la pointe de pied, puis

pliez la jambe en descendant leplus bas possible. Faire 3 séries de

10 mouvements de chaque côté.

EN BOUQUINANT... EN CUISINANT...

À la maison...

11CHIEN DE FUSIL

Allongé sur le côté, jambes jointes et repliées devant vous, la tête en appui sur une main, contractez abdominaux et fessiers. Puis, sansbouger le bassin, soulevez la jambe du dessus sur 2s puis ramenezla sur 2s. A enchaîner 20 fois de chaque côté.

CHAISE BRÛLANTE

Debout devant une chaise, pieds parallèles écartés de la largeurdes épaules, mains posées surles cuisses, penchez-vous en avanten contractant vos abdominaux.Faites mine de vous asseoir etdès que vos fesses touchent lesiège, relevez-vous en poussantsur vos talons sur 4s. Répétez15 à 20 fois le mouvement.

12

CULBUTO ARRIÈRE13A genoux, le dos et la tête bien

droits, les mains sur les cuisses,écartez les jambes de la largeurdes hanches. Penchez-vous en

arrière le plus loin possible, entirant la poitrine vers le haut, eten contractant les fesses et leventre pour ne pas creuser ledos. Pensez à bien inspirer et

expirer par la bouche.

14TIRE-FESSES

A quatre pattes, pliez une jambe à l’arrière, en formant un angle droitentre le mollet et le derrière de la cuisse, pied flexe. Contractez vosmuscles fessiers pendant que vous montez et descendez la jambetoujours fléchie. A effectuer 15 fois de chaque côté pour vous fairedes fesses d’acier.

Faire de l’exercice devant la TV c’est bien… sortir en faire en plein airc’est encore mieux ! Mettez-vous aux rollers ou au vélo, excellentspour raffermir les cuisses, les fesses et améliorer votre endurance.

EN REGARDANT LA TV...

À la maison...

16ABDO-POUSSETTE

Profitez de chaque ballade en poussetteavec votre enfant pour

adopter une allure rapideet privilégiez les parcours

en côte pour travaillervotre endurance et vos

abdominaux.

17A PIEDS-JOINTS !

Faites des concours de corde àsauter avec vos enfants. C’est un exercice très complet qui tonifiel’ensemble du corps et plus particulièrement les fessiers, en plusde développer votre endurance.

18L’ASCENSEUR

Couché sur le dos, jambesrelevées à la perpendiculairesemi-fléchies, installez votreenfant debout sur vos mains,bras repliés, coudes au sol.L’enfant se tient face à vosjambes en se maintenant àvos pieds. Poussez vos brasvers le haut puis revenez enposition de départ. A faireau moins dix fois d’affilée.

Démarrez la journée en petites foulées. Faites la course avec vos enfants

chaque matin sur le chemin de l’école !

EN JOUANT AVEC VOS ENFANTS...

Dans les transports...

EN ATTENDANT LE BUS OU LE MÉTRO...

20 BRAS ARTICULÉ

De profil à un mur, appuyez-vousen posant la main sur le mur

à hauteur d’épaule, bras tendu.Croisez la jambe côté mur devantl’autre. Tout en contractant abdos

et fessiers au maximum, pliez lebras en vous laissant descendre

le plus près possible du mur, puistendez-le lentement pour reveniren position de départ. Effectuez

10 pompes sur chaque bras, à chaque fois.

21BRAS ET HALTÈRE

Debout, pieds légèrement écar-tés, abdos et fessiers contractés,transformez votre bouteille deVittel en haltère pour muscler vosbras. Bras le long du corps,montez et descendez la bouteilled’une main, en repliant votre brasdevant vous. Faites 10 tractionsde chaque bras.

23HEURE DE POINTE Restez en équilibre sur la pointedes pieds le plus longtemps possible, vous tonifiez ainsi jambes et plantes des pieds.

Restez debout le plus longtemps possible sansvous tenir, dans le bus ou le métro. Pour resterstable vous compenserez les mouvements du

bus/métro, sans même vous en rendre compteen poussant sur vos jambes et en maintenant

votre bassin basculé. Excellent exercice d’équilibre tonique !

22 ECART 2 TEMPS

Posez un pied sur un bancdevant vous, en gardant l’autre

jambe tendue. Abdos et fessierscontractés, pliez la jambe en

appui sur le banc et enchaînez unedizaine de fentes de chaque côté.

Dans les transports...

DANS LE BUS OU LE MÉTRO...

LE STRAPONTIN

Dans le métro ou le train, faitesmine de vous asseoir sur le strapontin, en le gardant repliédans votre dos. Glissez le longdu dossier jambes serrées,jusqu’à être en position assise,les cuisses parallèles au sol.Restez ainsi le plus longtempspossible, l’équivalent d’une station, au moins.

26BARRE ÉNERGÉTIQUE

Debout en vous tenant à unsiège ou à une barre, mettez

vous en équilibre sur une jambe,et amenez le talon de l’autre

jambe vers les fessiers en tenantvotre cheville. Abdos contractés,

bassin bloqué, gardez la jamberepliée pendant 15s, pour travaillerles muscles des cuisses en élon-

gation. Puis répétez le mouvement sur l’autre jambe.

27AU PIED LEVÉ !

Assis, le dos plat, tenez-vous ausiège et tendez lentement les deux

jambes devant vous, parallèlesau sol. Tenez la position 10s,

pointes de pieds tendues, puisrecommencez 10 fois, en soufflant

sur chaque montée.

28 JAMBES CROISÉES

Assis, croisez une jambe par-dessus l’autre et attrapezvotre genou en le tirant sur lecôté, jusqu’à sentir un étirement de la partie latéralede la fesse. Maintenez la position 10s, puis recommencez3 fois de suite sur chaquejambe.

25

Dans les transports...

EN VOITURE...

29MINUTE PAPILLONProfitez des embouteillages pourtonifier votre dos et vos épaules.Adossé à votre siège, placez lesmains derrière la tête, et tirez lescoudes vers l’arrière. Maintenez lesomoplates serrées et décollez le dos du dossier, en soufflant. Tenir la position 10s, puis relâcher. A répéter au moins 6 fois d’affilée.

32 CONDUITE SERRÉE

Durant tous vos déplacements en voiture, contractez systématiquementles abdos et les fessiers par séries de 20s contractés / 10s relâchés.N’oubliez pas de respirer en contractant et de souffler en relâchant.

31TORSE D’ACIER

Véhicule toujours à l’arrêt, dosdroit, abdos contractés, repliez

les bras à 90° devant la poitrine,paumes de mains face au visage.

Rapprochez les coudes l’un del’autre, paume de mains toujours

face à vous, puis revenez à laposition initiale. Effectuez 3 séries

de 20 mouvements pour tonifierefficacement votre poitrine.

30SOUFFLEZ DANS LE BALLON

Pour un ventre tonique, inspirez lentement en gonflant votre ventre au maximum, bloquez votre respiration sur 5s, puis soufflez lentementen vidant tout l’air de votre ventre. Bloquez à nouveau votre respirationsur 5s, ventre rentré au maximum. Répétez 5 ou 6 fois de suite, puisrespirez calmement pendant 1mn.

Garez la voiture à une dizaine de minutes de marche de votre destination, ou mieux encore, laissez-la à la maison.

Au bureau...

À LA MACHINE À CAFÉ...

34PETIT BATTEMENT

Debout, abdos serrés et bassin basculé vers l’avant,faites 15 petits battements de chaque côté, pied flexe,sans bouger vos hanchesquand vous levez la jambe.

35FESSE HAUTE

Debout devant la machine à café,étirez votre pied derrière vous,

sur la pointe de pied et effectuezune série de petits battements

vers le haut. Gardez le dos biendroit et les abdominaux serrés.

Alternez une quinzaine de petitsbattements sur chaque jambe.

36CAFÉ ALLONGÉ

Debout face à la machine à café,posez vos mains de chaque côté

et placez vos pieds légèrementen recul en tendant vos bras.

Pliez les bras et approchez la poi-trine de la machine, puis tendezles bras pour revenir en position

initiale. Poursuivez les pompes, letemps que votre café arrive !

Déplacez-vous pour discuter avec vos collègues de vos dossiers plutôt

que de téléphoner… En privilégiant les escaliers plutôt

que l’ascenseur bien sûr !

Au bureau...

EN RÉUNION...

38LES COUDES SUR LA TABLE !

Profitez de vos réunionspour tonifier votre dos etvos abdominaux. Assis,les coudes en appui surla table, soulevez votregenou droit pendant 6s,puis reposez le pied ausol. Faites 8 élévationsd’affilée en changeant dejambe et en gardant lesavant-bras bien perpendi-culaires à la table.

39PETITS MOULINETS

Assis, tenez-vous à votre siège, la tête levée, le dos droit, et tendezune jambe devant vous, pied flexe.

Effectuez 5 cercles jambe tenduedans un sens, puis dans l’autre.

Décontractez-vous puis changez de jambe. Recommencez

une dizaine de fois de suite.

MUSCLE CROISÉ 41Assis, croisez et décroisez lentement lesjambes 10 fois de suite en évitant qu’ellesne se touchent. Durant tout l’exercice veillez à rester bien droit et à maintenir vos abdominaux serrés.

40SERRE-LIVRE

Toujours assis à la table de réunion, placez un dossier sur un

genou et coincez-le entre votre genou et la table. Poussez

votre genou contre le dossier pendant 10s puis relâchez.

Changez de jambe et recommencez5 fois en alternant.

Au bureau...

DEVANT VOTRE ORDINATEUR...

42 LE RAMEUR

Assis, les mains sur le bureau,soulevez simultanément les deuxjambes repliées puis tendez-lesdevant vous. Maintenez la position10s puis recommencez. A effectuerpar série de 10 extensions, 3 foisde suite.

43 L’ÉTAU

Assis à votre bureau, positionnez vos mains à l’intérieur de vos genoux etopposez la force de vos bras écartant vos jambes, à celle de vos genouxles resserrant. Restez en tension au moins 6s, puis recommencez 10 foisde suite pour tonifier efficacement bras et cuisses.

45 LE REHAUSSEUR

Assis à votre bureau, posez lesmains sur les bras de votre fauteuil.En soufflant, tendez lentement les

bras et soulevez vos fesses.Restez en extension 10s au moins,

puis relâchez. Recommencez 10 fois d’affilée pour renforcer les

muscles des bras et les abdominaux.

44 MONTE-CHARGE

En position assise, placez un dossier entre vos pieds et tenez leserré. Puis montez lentement lesjambes en écartant les genoux,tout en maintenant le dossier entrevos pieds. Restez 10s jambeslevées, puis relâchez. Répétez 20 fois de suite.

Utilisez systématiquement l’escalier, faites comme si

l’ascenseur était en panne.

Au bureau...

DEVANT VOTRE ORDINATEUR...

CISEAUX 47Assis, tête levée, le dos droit, lespieds parallèles, écartez et serrezles jambes devant vous, en vous

tenant au rebord de la chaise et enessayant de ne pas prendre appuisur le sol avec les pieds. A réaliser

une dizaine de fois, en inspirant surl’écart et en expirant en resserrant

les jambes.

48 MOLLET DE COQ !

Assis bien droit à votre bureau, faites glisser un pied sous votresiège sans décoller le talon. Restez ainsi, pied à plat, jambe fléchie durant 10s. Puis tendez la jambe devant vous, sous votrebureau pied flexe. Gardez le piedflexe, jambe tendue durant 10s.Répétez 5 fois de suite l’exercicesur chaque jambe.

49 PIED D’APPEL

Lorsque vous restez longtemps assis à votre bureau,profitez-en pour tonifier vos jambes et vos pieds enrepoussant le sol avec vos pieds, le plus fort possible.

POING LEVÉ 50Lors de vos conversations

téléphoniques étirez-vous de toutvotre long. Tirez votre bras vers

le plafond, en serrant très fort le poing pendant 6s.

Recommencez 3 fois de suite enalternant un bras puis l’autre.

Sachant que notre poids estconstitué à plus de 60%d'eau, il est conseillé deboire au minimum 1,5 Ld'eau par jour.

En fonction de l'âge et del'activité physique de cha-cun, cette quantité variesensiblement.

L'eau est partout dansnotre corps, même dansdes endroits insoupçon-nables. Saviez-vous quenotre peau en contient71%, nos os 22% et nosdents contre toute attenteen contiennent 10% !

Sans sels minéraux, l'organisme fonctionne au ralenti.Aucun être vivant ne peut survivre privé des principauxminéraux tels que le calcium, le magnésium, les bicar-bonates, le potassium et les sulfates. La plupart deseaux minérales en contiennent en quantité plus oumoins importante.1,5L de Vittel apporte notamment37% des AJR* en calcium.

Dès que vous pratiquez une activité physique, l'or-ganisme devient plus exigeant. A vous de savoircombler ses attentes.

Par litre de sueur, vous perdez de 15 à 60 mgde calcium et de 5 à 35 mg de magnésium, enfonction des conditions de l'exercice. Enbuvant un volume adéquat d'eau de Vittel,vous compenserez 100% de vos pertes encalcium et magnésium.

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