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Guide PréventionLe mal de dos

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MemenDos

Mutuelle Spheria Val de FranceService PréventionTél. : 02 38 78 74 00e-mail : prevention@svf.fr

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mai

reD’après différentes études, 80 % de la population a été, est ou sera touchée par ce que l’on appelle “Le Mal de Dos”. Avoir “mal aux reins”, en “avoir plein le dos”, avoir “mal au cou”, l’ensemble de notre colonne vertébrale peut être concerné : l’étage lombaire (lombalgie, lumbago, sciatique) mais aussi la région dorsale et la colonne cervicale (cervicalgie).

L’origine et les mécanismes qui ont provoqué cette douleur ne sont pas toujours faciles à identifier et peuvent être multiples. Nombreuses sont les situations à risque tout au long de la journée, du réveil au coucher et parfois dans des postures anodines.

Vous trouverez dans ce guide différents conseils pour éviter l’apparition d’un premier événement (raideur, limitation de mouvements ou blocage, etc.) ou la surve-nue d’un nouvel épisode douloureux.Ces conseils concernent votre manière de bouger, de vous tenir, de vous organiser mais aussi votre hygiène de vie (hydratation, condition physique).

Pour éviter un dos en morceaux, lisez MemenDos !

Quelques mots sur le dos ........................................................ 4

1. J’utilise des fentes ......................................................................6

2. Je pivote ......................................................................................................8

3. Je recherche un point d’appui ...............................9

4. Je rapproche la charge du corps ...................10

5. Je m’accroupis ...............................................................................12

6. Je me lève - je m’allonge ...............................................13

7. Je contrôle ma position assise ............................14

8. J’économise ma position debout ....................15

9. Je m’entretiens .............................................................................16

Autoévaluation ....................................................................................18

Les “maux” du dos ........................................................................19

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La colonne vertébrale est composée d’un empilement de pièces osseuses : les vertèbres. De dos, ces vertèbres sont alignées. De profil, il existe des courbures : le dos est creusé au niveau du rachis lombaire et cervical. Quelle que soit notre activité, l’objectif est de conserver au maximum les courbures dans ces positions naturelles. On parle alors de “dos droit”, ce qui ne signifie pas forcément “dos vertical”.

Quelques mots sur le dos

Par ailleurs, la colonne vertébrale présente entre chaque vertèbre un disque composé de 2 parties :

• Un noyau au centre, que l’on compare à une bille.

• Une succession de couches fibreuses, inversement croisées, qui entourent cette bille et qui la maintiennent.

Lorsque je me penche en avant (flexion), en arrière (extension) ou latéralement (inclinaison), le noyau se déplace et étire les fibres situées du côté opposé au mouvement. Si ces positions se renouvellent trop souvent, je fissure tout doucement ces fibres. Elles n’assurent plus leur rôle de maintien.

Le noyau peut alors progresser à travers ces fissures et irriter les racines nerveuses issues de la moelle épinière et les nerfs correspondants, et provoquer ainsi des douleurs (hernie discale).

Lorsque je tourne mon buste (mouvement de torsion), une partie seulement de ces fibres résiste à la pression exercée par la bille. De plus, le disque intervertébral s’aplatit et diminue sa capacité à absorber les pressions et les chocs. Une répétition importante de torsion risque de léser peu à peu ce disque augmentant la possibilité de fissure.

7 vertèbres cervicales

12 vertèbres dorsales

5 vertèbres lombaires

Sacrum

Coccyx

La réalisation simultanée de ces mouvements (flexion, extension, inclinaison et torsion) majore considérablement la possibilité de lésion du disque intervertébral, celui-ci ne pouvant résister à l’ensemble des contraintes provoquées par chaque mouvement.

Mais la bonne réalisation d’un geste n’est pas toujours suffisante. Il faut aussi réfléchir avant d’agir, anticiper, s’organiser pour économiser son dos.

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La fente latérale

• L’utilisation de manches suffisamment longs permet de réaliser une fente avant avec plus de facilité.

• Lors d’une activité en hauteur, n’hésitez pas à utiliser un marchepied ou un escabeau si la fente arrière ne suffit pas.

• Le contrôle du bassin : en basculant mon bassin vers l’avant ou l’arrière, je peux corriger une exagération ou une disparition du creux lombaire, pour conserver la courbure naturelle.

le

J’utilise des fentes

Les fentes permettent de conserver les courbures naturelles qui peuvent être accentuées ou disparaître lors des mouvements de flexion, extension, inclinaison ou torsion.

Les fentes sont utilisées dans de nombreuses situations de la vie de tous les jours.

La fente latérale évite les torsions et inclinaisons de la colonne vertébrale.

Elle est conseillée lors d’un travail répétitif à mi-hauteur qui nécessite un déplacement latéral.

La fente arrière La fente avant

La fente avant évite une flexion du tronc.

Elle est conseillée pour :

• l’utilisation d’un objet à manche (balai, aspirateur, jardinage, etc.),

• une activité à mi-hauteur (pousser un meuble, une voiture, etc.).

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La fente arrière évite un creusement excessif de la colonne lombaire créé par le mouvement d’extension.

Elle est conseillée pour :

• les activités qui nécessitent de lever les bras en hauteur,

• s’asseoir (si épisode douloureux).

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2 3Le mouvement de torsion, lorsqu’il est répété ou réalisé dans des amplitudes importantes, est nocif pour le rachis.Pour éviter cette torsion à notre colonne vertébrale, il est important de pivoter en déplaçant simultanément les épaules et le bassin.

Le siège tournant permet de faciliter ce mouvement de pivot.Dans certaines situations, la possibilité de pivoter sur les fesses ou d’utiliser une assise pivotante me permet également de ne pas me “tordre le cou”, autre étage fragile de la colonne vertébrale.

le Le dos lui-même peut être en appui (contre un mur) pour pouvoir s’habiller debout en toute stabilité (mettre son pantalon, enfiler ses chaussettes, lacer ses chaussures). Etre en appui est également un gage de sécurité pour réaliser un geste sans se retrouver déséquilibré et risquer “le faux mouvement”.

le

Avec une main : C’est le cas lorsque je me lave les dents penché en avant face à mon lavabo.

Avec un pied : Sur un tabouret, proche de la position de fente avant pour lacer mes chaussures.

Lorsque l’on se penche en avant, les muscles de la région lombaire doivent supporter l’ensemble du tronc et les membres supérieurs. Le fait de prendre appui avec la main, par exemple, permet de soulager ces muscles. Mais les mains ne sont pas les seuls appuis possibles.

Je recherche un point d’appuiJe pivote

Avec un genou : Pour installer mon enfant dans la voiture ou disposer un objet sur la banquette arrière.

Avec le bassin : Face à un plan de travail à mi-hauteur à la recherche également d’une situation stable et peu fatigante.

Ces appuis peuvent aussi être réalisés :

En position debout : pivoter sur un talon permet d’orienter le bassin et les épaules dans la même direction.Je retrouve cette situation au supermarché pour remplir et vider mon chariot à la caisse et dans le coffre de ma voiture, mais aussi debout devant un plan de travail lors d’une activité répétitive.

En position assise : pivoter sur les fesses me permet également d’orienter le bassin et les épaules dans la même direction.On retrouve cette situation par exemple pour sortir de la voiture. En effet, il est préférable de basculer d’un bloc en sortant les pieds et le buste dans un même mouvement.

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4 Je rapproche la charge du corps

Porter une charge sollicite les muscles de la région lombaire. Ceci est d’autant plus vrai que la charge à porter est éloignée du corps.

Attention ce n’est pas toujours le poids qui est responsable d’un épisode douloureux. Le port d’un objet encombrant, volumineux ou difficilement saisissable peut aussi être responsable d’un mouvement nocif pour la colonne.

N’hésitez pas à utiliser des aides techniques : brouette, chariot, diable, valise à roulettes, plan de glissement, etc.

Si la charge est lourde et le déplacement peu important :vous pouvez verrouiller votre sangle abdominale avec une apnée inspiratoire. Saisissez la charge puis inspirez avant de vous relever ou de vous déplacer.

le

La charge doit être le plus proche possible du centre de gravité (situé approximativement au niveau du nombril). Dans le cas contraire, l’effort à produire pour soulever la charge est beaucoup plus important.

Mes pieds encadrent la charge afin que la ligne de gravité de la charge portée “tombe” dans la base d’appui créée par mes deux pieds au sol.

J’équilibre mes charges en répartissant le poids de manière égale dans deux sacs différents.

Pour déplacer un objet lourd, je préfère pousser ce qui me permet d’utiliser la force de mes jambes.

Pour le sac à main, je préfère le porter en bandoulière plutôt qu’à l’épaule pour éviter un déséquilibre.

Pour les sacs à dos et cartables : les deux bretelles doivent être réglées de façon à ce que le sac soit placé assez haut et bien plaqué contre le dos.

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S’accroupir est un autre moyen d’économiser son dos. En effet, pour réaliser une activité au sol ou ramasser un objet, l’utilisation des jambes constitue une autre solution pour conserver sa colonne vertébrale dans une position “naturelle”.

Ne passons-nous pas 1/3 de notre vie au lit ? Il convient donc d’être attentif au choix de sa literie mais aussi de se montrer vigilant lors du lever et du coucher.Lorsque je me lève, les gestes à risque les plus fréquents sont : la flexion si je ne passe pas sur le côté et la torsion si je ne bascule pas d’un bloc.

avant de pivoter d’un bloc sur le côté. Puis j’utilise l’appui d’un bras sur le bord du lit…

…pour basculer en position assise. Je me redresse également avec précaution, les pieds décalés en avant.

La position couchée idéale est celle où vous vous sentez bien, elle est propre à chacun : sur le dos, sur le ventre ou sur le côté, “en chien de fusil”.

• Au réveil, les muscles sont encore endormis, un échauffement permet leur passage progressif du repos à l’activité. Ainsi, tel le chat je m’étire et je prends mon temps avant de sortir du lit pour prévenir tout “accident”.

• Votre literie doit correspondre à votre morphologie, à votre poids. Ferme, elle doit vous soutenir tout en s’adaptant à vos courbures. Vous

devez donc trouver le juste équilibre entre le hamac et la planche de bois ! Evitez toutefois un lit trop bas.

• Pour le rachis cervical vous pouvez également utiliser un oreiller anatomique.

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Je me lève/je m’allongeJe m’accroupis

L’accroupissement est généralement utilisé pour ramasser une charge au sol.Il se réalise en écartant légèrement les pieds pour gagner en stabilité et pouvoir réaliser une bascule du bassin permettant de conserver le creux lombaire.

Si “la charge” à ramasser au sol est légère et peu volumineuse vous pouvez utiliser le balancier en lançant une jambe en arrière tout en conservant l’appui d’une main sur le bord d’une table ou d’une chaise pour vous stabiliser.

La position à genoux et le chevalier servant (un seul genou au sol) sont généralement utilisés pour s’occuper d’un enfant ou pour une activité prolongée au sol (jardinage, bricolage, etc.).

Lorsque vous vous relevez après une position prolongée au sol, pensez à rechercher des appuis.

Dans vos placards, rangez à portée de main ce que vous utilisez quotidiennement pour éviter de vous baisser trop souvent.

le

allongé sur le dos je fléchis les jambes…

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Pour se lever et se coucher, il est important de décomposer le geste :

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Je contrôle ma position assise

J’économise ma position debout

Comme pour la position assise, maintenir une position debout de manière prolongée entraîne peu à peu un affaissement de ma colonne vertébrale lorsque ma musculature est trop faible.

Lorsque je maintiens longtemps une même position, j’effectue un travail mus-culaire statique. L’augmentation de la pression sanguine à l’intérieur du muscle, associée à la compression mécanique, bloque partiellement ou totalement la circulation. Ceci entrave l’apport d’oxygène dans le muscle et l’élimination des déchets, et occasionne une fatigue musculaire. En station assise, le changement régulier de position est donc indispensable.

En position de travail Regard orienté vers la table, je peux prendre appui avec mes coudes.

La “chaise idéale” est celle qui répond aux différentes situations : position de travail et d’écoute. Elle présente une assise inclinable et tournante pour éviter les torsions, et un appui dorso-lombaire pour respecter les courbures naturelles.La “bonne” chaise ne suffit pas, encore faut-il régler la hauteur de l’assise par rapport au plan de travail, afin d’avoir les coudes à 90°.

leLorsque l’on travaille sur écran, ne pas oublier également d’installer correctement son poste de travail par rapport à une source de lumière (fenêtre, éclairage, etc.) pour éviter les reflets et par conséquent une fatigue visuelle puis musculaire de la région cervicale.

Les pieds doivent si possible être en appui. Si besoin, n’hésitez pas à utiliser un repose-pieds.

En position d’écoute Regard à l’horizontal, je peux prendre appui au fond de mon fauteuil et éventuel-lement poser les avant-bras sur les accoudoirs.

En position de détenteFauteuil “basculé”, j’augmente les appuis, de la région cervi-cale aux talons en fonction du type de fauteuil.

La position assise doit s’adapter à l’activité en cours :

Le siège assis-deboutIl existe plusieurs types de sièges dit “assis-debout”. Cette petite assise très haute vous permettra d’utiliser un appui fessier pour soulager votre dos.

Le dossier d’une chaise bien stable peut aussi faire office de siège «assis debout».

• Réglez le plan de travail à hauteur du bassin vous apportera un appui opportun.

• Evitez les talons hauts qui ont tendance à augmenter le creusement lombaire.

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Pour éviter l’affaissement de la colonne vertébrale, en plus d’une bonne tonicité musculaire, il est conseillé d’utiliser un marchepied d’une dizaine de centimètres de hauteur. L’installation en légère fente avant, un pied sur une marche permet de conserver les courbures naturelles, face à un plan de travail, un établi, un évier, une table à repasser. Toujours en position debout, si vous devez lever les bras, n’oubliez pas la fente arrière, elle vous évitera un creusement excessif du rachis.

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Je m’entretiens

Activité physique

Il est important de conserver une activité physique. Malgré quelques idées reçues, le repos et l’alitement ne doivent pas être maintenus trop longtemps après un épisode douloureux. Vous devez choisir un sport, une activité qui n’impose pas de contraintes (chutes) et avoir un équipement adapté (ex : bonnes chaussures pour votre jogging sur route). La natation n’est pas une obligation. Trouvez une activité physique qui vous plaise et dont vous maîtrisez la technique. De plus, une activité physique régulière aide à prévenir une surcharge pondérale sollicitant de façon excessive la colonne.

Dos au mur assis sur une chaise imaginaire.

Exercice de l’autograndissement : en position assise, les poings en appui sur la table, cherchez à vous grandir.

Renforcement musculaire

Des cuisses et un dos toniques protègent ma colonne.

Hydratation

Une hydratation et une alimentation régulières sont capitales. Les cellules et les disques intervertébraux sont constitués de 80% d’eau qu’il faut renouveler.

Etirements

Une bonne souplesse des muscles, et surtout des jambes permet de moins solliciter la colonne vertébrale. Pour étirer les muscles qui se trouvent derrière la jambe : je m’incline vers l’avant en gardant mes courbures et je relève mes orteils. Je dois ressentir une tension.

Assouplissements

Mes articulations doivent aussi être souples :

Etirement du dos : les fesses sur les talons, glissez les mains vers l’avant.

A quatre pattes ou en position assise, effectuez une bascule du bassin en réalisant successivement un dos rond et un dos creux.

Couché sur le dos, jambes repliées, inspirez et rame-nez les genoux sur la poi-trine avec les mains en expirant.

Respiration / relaxation

Chaque exercice doit être accompagné d’une inspiration et d’une expiration contrôlées.

Une bonne respiration permet d’obtenir une diminution des tensions et surtout des tensions abdominales.

Je m’entretiens9

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Les “Maux” du Dos

AUTOEVALUATION

Jamais Parfois Souvent Tout le temps

J’utilise des fentes

Je pivote

Je recherche un point d’appui

Je rapproche la charge du corps

Je m’accroupis

Je me lève - je m’allonge

Je contrôle ma position assise

J’économise ma position debout

Je m’entretiens

Total

Résultats

• de 1 à 9 : Les risques sont importants, je dois modifier mes habitudes.

• de 10 à 18 : Je protège mon dos seulement dans certaines situations, je dois me montrer beaucoup plus prudent.

• de 19 à 27 : Je mets en place la plupart des conseils, mais je dois encore faire un effort.

• de 28 à 36 : Je suis vigilant, je prends soin de mon corps et de ma colonne vertébrale, mon hygiène de vie est adaptée, les risques sont faibles.

Cervicalgie : douleur du cou d’origine musculaire ou ligamentaire.

Cruralgie : irritation du nerf crural, entraînant une douleur sur la face antérieure de la cuisse.

Hernie discale : saillie d’une partie d’un disque intervertébral en dehors de sa structure.

Lombalgie : état douloureux du bas du dos, douleur lancinante, parfois chronique.

Lumbago : douleur aiguë du bas du dos, entraînant une notion de blocage et empêchant tout mouvement de la colonne.

Sciatique : irritation du nerf du même nom, entraînant un phénomène douloureux sur son trajet pouvant aller de la région lombaire puis la fesse jusqu’au pied (face postérieure de la jambe).

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