Menus santé et recettes gourmandes - coeuracorps.infocoeuracorps.info/content/uploads/2015/12/menus-sante-seignalet.pdf · N'oubliez pas que dans mes recettes, invariablement, reviennent

Menus santé et recettes gourmandes ! ©

© par Bernadette GILBERT – http://cuisine-en-sante.com 2

adaptable

INTRODUCTION ET RECOMMANDATIONS

Une fois que vous aurez fait défiler toutes les recettes proposées pour ces 3 semaines, vous aurez eu

l'occasion de repérer celles qui conviennent le mieux à votre confort et à votre routine.

Leur principe de base, c'est la variété et la saveur; leur objectif final, c'est la santé au quotidien.

Exercez-vous en concevant vous-même, avec ces recettes, le menu de votre 4e semaine !

S vous faites des changements, surveillez le quota de glucides, de protéines complètes et de bons gras.

Pour les personnes qui suivent le régime hypotoxique

(sans lait, sans gluten) :

1. chaque recette s'est vue apposer le label de

conformité

2. ou de non-conformité;

3. certaines recettes, au départ non conformes au régime, peuvent recevoir le label d'approbation

grâce à l'un ou l'autre aménagement possible et souvent même suggéré. À vous, si vous êtes

concerné(e), de vérifier ! C'est le label "adaptable"

Les recettes sont prévues pour 4 personnes, les portions du menu pour une. Cliquez sur le mets du jour

pour aller directement sur la page de sa recette et faire votre liste de courses.

Les produits céréaliers entiers doivent impérativement être bio. Rappelez-vous qu'il vaut mieux

manger raffiné et se supplémenter que d'absorber les pesticides qui se concentrent dans

l'enveloppe des grains.

Côté sucre, le moins possible. Pour diminuer votre consommation, utilisez les sucres à l'indice

glycémique bas : nectar ou sirop d'agave, sucre de coco, xylitol de bouleau, sirop d'érable. Mais

utilisez-les avec modération (c'est du fructose presque pur et c'est du sucre !) et variez. Et puis,

pensez au sucre complet bio et équitable, riche en nutriments. Son prix est élevé et cela seul

peut vous aider à en modérer la consommation…

Après le repas de midi, offrez-vous un carré de chocolat très noir. C’est bon pour la santé, le

moral et cela ne perturbe en rien la glycémie. C'est aussi un moyen très simple de signaler à

votre cerveau que le repas est terminé !

Pour le petit déjeuner, je vous suggère d'en concevoir un pour chaque jour de la

semaine. Avec quartiers libres (mais toujours inspirés !) le week-end. Suggestion :

Lundi : crêpes de blé noir

Mardi : fruits à gogo

Mercredi : gruau de quinoa

Jeudi : smoothie

Vendredi : granola de sarrasin

Bernadette GILBERT

Je vous souhaite une très agréable découverte des recettes qui vous sont proposées dans ces menus et

je vous dis : "bon appétit et à votre santé !".

conforme non conforme



SEMAINE 1

MIDI

SOIR

LUNDI

Jus de légumes

Salade de légumineuses 2 Truffes aux fruits secs

Saumon grillé tournedos Pommes de terre vapeur

(ajoutez 250 gr de brocolis 5 min avant la fin de la

cuisson) 1 petit yaourt/yogourt nature

MARDI

Soupe aux poivrons, tomates et poisson

1 tranche de pain complet /brun ( griller légèrement et

arroser d'huile d'olive) ½ banane et une petite poignée de noisettes

Salade de tomates Nouilles de riz aux

légumes et tofu Compote de pommes

MERCREDI

Terrine aux œufs et aux

légumes

pâtes au choix 5 ou 6 amandes

Poulet (ou thon) en crôute de parmesan et salsa (*)

un bol de riz salade verte, vinaigrette

maison 1 petit yogourt

JEUDI

Une grappe de raisin

Sandwich fromage et salade

2 Truffes aux fruits secs

Brochettes à la marocaine

½ banane en rondelles et quelques noix concassées

VENDREDI

Salade grecque

1 tranche de pain complet bio

Granité de pommes

Salade, vinaigrette maison

Riz complet aux haricots rouges

2 Truffes aux fruits secs

Avant de commencer votre semaine, pensez à préparer des Truffes aux fruits secs pour les petits desserts ou les

en-cas et n'oubliez pas, vendredi matin, de mettre vos haricots rouges à tremper.

N'oubliez pas que dans mes recettes, invariablement, reviennent les graines, les fruits secs, les fines herbes et les

germinations. Prévoyez-les !

Si vous disposez d'une machine à pain, faites votre pain vous-même avec des farines complètes, bio et non

traitées. Si vous disposez d'une yaourtière, essayez-vous à la préparation de yaourts/yogourts végétaux !

http://www.canalvie.com/cuisine/recette/1882/omelette-de-legumes-en-terrine/



http://www.cuisine-en-sante.com/wp-content/uploads/2011/05/Potage-aux-tomates-et-aux-poivrons-rouges-grills.jpg



SEMAINE 2

MIDI

SOIR

LUNDI

Soupe de miso (une c. à s. de miso diluée dans une

tasse d'eau chaude) Pâtes aux légumes et

tofu mariné 1 part de Ganache au

chocolat

½ mangue Seitan au caramel

d'échalotes Brocoli et riz complet 1 petit yogourt nature

MARDI

125 ml jus de légumes Salade de quinoa aux

fruits et basilic ½ banane

Soupe de lentilles, pois

chiches et saumon fumé (ou chorizo) 4 biscottes 1 pomme

MERCREDI

salade verte avec 2 kiwis et

vinaigrette maison Crêpes de spaghetti, poivrons rouges et

gruyère 1 part de Ganache au

chocolat

Houmos d'amandes

1/2 pain pita quelques poivrons crus

6-7 tomates cerises 1 yaourt/yogourt

JEUDI

Penne aux haricots noirs

en sauce tomate une tranche de pain

1 poignée de raisins secs

Tajine de tofu aux fruits

secs 125 ml riz ½ banane

VENDREDI

125 ml jus de légumes

Frittata roquette 1 tranche de pain blé entier

1 part de Ganache au chocolat

Salade de tomates et

vinaigrette maison Curry de légumes coco

1 pomme

En début de semaine, préparez une Ganache au chocolat et placez-la au congélateur pour quelques desserts

dynamisants et nutritifs.

Le dimanche ou le lundi soir, prévoyez la préparation de votre seitan qui doit reposer au moins 24 heures au

réfrigérateur pour développer son goût et sa consistance.

Le mardi et le mercredi soir, pensez à faire tremper vos amandes pour le houmos et le tajine.



SEMAINE 3

MIDI

SOIR

LUNDI

Panzanella (tomates aux

sardines grillées) 1 part de Sorbet framboises et

myrtilles/bleuets

Spaghetti de courgettes au miso

Riz complet 1 petit yogourt nature

MARDI

2 clémentines ou 1 pomme Quelques bâtonnets de céleris et carottes crus

Soupe de pois chiches 1 petit yaourt/yogourt

Sauté de tofu à l'orange

et cajous une petite poignée d'un

mélange de raisins secs et de graines de citrouille (ou

tournesol) nature

MERCREDI

125 ml jus de légumes Sandwich fraîcheur 1 petit yaourt/yogourt

2 petits kiwis

Salade d'endives au pamplemousse rose

1 part de Sorbet framboises et

myrtilles/bleuets

JEUDI

1 poire

CRÈME brocoli-fenouil 1/2 pain pita

Quelques raisins secs

Vermicelles de riz à la

salsa et aux noix de pin

Croustade de petits fruits

VENDREDI

125 ml jus de légumes Tofu aux arachides

1 part de Sorbet framboises et

myrtilles/bleuets

Purée de pommes de

terre et de carottes (préparée exactement comme votre

purée habituelle)

Granité de pommes

En début de semaine, préparez un beau Sorbet framboises et myrtilles/bleuets et offrez-vous un ravier de ce

délice santé de temps en temps !

Si vous cuisez vous-même vos pois chiches, pensez à les mettre à tremper lundi soir.

Avant de commencer la semaine, préparez-vous un Granité de pommes selon la même recette que celui aux

pommes, mais en choisissant un autre fruit (agrume, poire, ou ?)



SEMAINE 4 (à créer)

MIDI

SOIR

LUNDI

MARDI

MERCREDI

JEUDI

VENDREDI



TABLE DES MATIÈRES

Introduction et recommandations ....................................................................................................... 2

SEMAINE 1 .......................................................................................................................................... 3

SEMAINE 2 .......................................................................................................................................... 4

SEMAINE 3 .......................................................................................................................................... 5

SEMAINE 4 (à créer) ............................................................................................................................ 6

Table des matières .............................................................................................................................. 7

Les recettes Salées............................................................................................................................. 10

Brochettes à la marocaine ................................................................................................................. 10

Bruschetta de poivrons ...................................................................................................................... 11

Burgers de lentilles ............................................................................................................................ 12

Cassolette de LÉGUMES croquants ..................................................................................................... 13

Cocote marocaine ............................................................................................................................. 14

Couscous végétarien parfumé à l'ail .................................................................................................. 15

CRÈME brocoli-fenouil ....................................................................................................................... 16

Crêpes de spaghetti, poivrons rouges et gruyère ................................................................................ 17

CRÊPES farcies aux poireaux .............................................................................................................. 18

Curry de légumes coco ....................................................................................................................... 19

Filets de poisson blanc coco-citron ..................................................................................................... 20

Filets de SOLE aux fines herbes .......................................................................................................... 21

Fricassée de pommes de terre............................................................................................................ 22

Frittata roquette ............................................................................................................................... 23

Houmos d'amandes ........................................................................................................................... 24

Miso shiru, légumes et poulet ou tofu ................................................................................................ 25

Nouilles de riz aux légumes et tofu .................................................................................................... 26

Onigiri ou sandwich japonais ............................................................................................................. 27

Panzanella (tomates aux sardines grillées) ........................................................................................ 29

Pâtes aux légumes et tofu mariné ..................................................................................................... 30



Penne au fromage blanc et aux courgettes ........................................................................................ 31

Penne aux haricots noirs en sauce tomate ......................................................................................... 32

Poulet (ou thon) en crôute de parmesan et salsa ............................................................................... 33

Poulet (tempeh) au CHÈVRE et au SÉSAME (*) ................................................................................... 34

Risotto aux crevettes ......................................................................................................................... 35

Riz cantonais aux noisettes ................................................................................................................ 36

Riz complet aux haricots rouges ........................................................................................................ 37

Salade de légumineuses .................................................................................................................... 38

Salade d'endives au pamplemousse rose ........................................................................................... 39

Salade de papaye verte ..................................................................................................................... 40

Salade de quinoa aux fruits et basilic ................................................................................................. 41

Salade grecque .................................................................................................................................. 42

Salade poivrons-mangues, vinaigrette aux myrtilles (bleuets) ............................................................ 43

Salade thon, pommes et noisettes ..................................................................................................... 44

Sandwich fraîcheur ............................................................................................................................ 45

Sandwich fromage et salade ............................................................................................................. 46

Saumon au gingembre ...................................................................................................................... 47

Saumon grillé tournedos ................................................................................................................... 48

Sauté de tofu à l'orange et cajous ...................................................................................................... 49

Seitan au caramel d'échalotes ........................................................................................................... 50

Soupe aux poivrons, tomates et poisson ............................................................................................ 52

Soupe de lentilles, pois chiches et saumon fumé (ou chorizo) ............................................................. 53

Soupe de pois chiches ........................................................................................................................ 54

Spaghetti de courgettes au miso........................................................................................................ 55

Tajine de tofu aux fruits secs ............................................................................................................. 56

Tartinade d'artichaut à l'avocat ........................................................................................................ 57

Terrine aux œufs et aux légumes ....................................................................................................... 58

Tofu aux arachides ............................................................................................................................ 59



Vermicelles de riz à la salsa et aux noix de pin ................................................................................... 60

LES RECETTES SUCRÉES ...................................................................................................................... 61

Croustade de petits fruits .................................................................................................................. 61

Fondant limes et amandes ou citron et noisettes ............................................................................... 62

Ganache au chocolat ......................................................................................................................... 63

Glace à la mangue............................................................................................................................. 64

Granité de pommes ........................................................................................................................... 65

Salade de fraises au vinaigre balsamique .......................................................................................... 66

Sorbet framboises et myrtilles/bleuets .............................................................................................. 67

Tarte (crue) choco-banane ................................................................................................................. 68

Truffes aux fruits secs ........................................................................................................................ 69

Truffes énergisantes et santé ............................................................................................................. 70



LES RECETTES SALÉES

BROCHETTES À LA MAROCAINE

INGRÉDIENTS :

600 g de filets de poisson à chair ferme sans peau coupés en morceaux de 3 cm ou 500 g de blancs de

poulet ou crevettes

8 c. à s. de coriandre fraîche ciselée

2 gousses d'ail écrasées

1 c. à s. d’huile d’olive

½ poivron rouge et/ou 2 petits piments rouges finement hachés

60 ml (1/4 tasse) de jus de citron

250 ml (1/2 tasse) de bouillon de légumes (bio !) pauvre en sodium

125 ml (1/4 tasse) d’eau

300 g (1 3/4 tasse) de couscous

1 c. à s. de citron confit finement haché (facultatif)

35 g (1/4 tasse) d’amandes effilées grillées.

PRÉPARATION :

Faites tremper 8 piques de bambou de 25 cm dans de l’eau froide

au moins 1 heure avant de les utiliser pour qu’elles ne se fendent

pas et ne brûlent pas pendant la cuisson.

Mélangez la coriandre ciselée, l’ail, l’huile d’olive, les poivrons

et/ou les piments et le jus de citron dans un petit bol. Versez la

moitié de cet assaisonnement dans un saladier et remuez les

morceaux de poisson dedans, de façon à bien les

enrober. Enfilez-les ensuite sur les piques à brochette et placez

celles-ci sur un plateau. Couvrez et laissez 45 minutes au

réfrigérateur.

Préchauffez le four à 110°C – 230°F et faites cuire les brochettes 30 minutes pour le poisson ou les crevettes, 45

pour la viande ou jusqu’à ce qu’elles soient cuites à votre goût.

Pendant ce temps, portez à ébullition le bouillon et l’eau (et le reste du poivron haché) dans une casserole. Retirez

celle-ci du feu et versez le couscous dedans. Couvrez et laissez reposer environ 5 minutes, jusqu’à ce que tout le

liquide ait été absorbé. Aérez le couscous avec une fourchette.

Ajoutez le reste de l’assaisonnement, les feuilles de coriandre, le citron confit et les amandes. Remuez pour bien

mélanger. Servez ce couscous avec les brochettes. Accompagnez d’une salade de roquette ou de jeunes

pousses d’épinard.



BRUSCHETTA DE POIVRONS

INGRÉDIENTS :

4 grosses tranche pain de campagne

4 c. à soupe (59 ml) de pesto

2 poivrons rouges

2 gousses d'ail

75 gr (1 tasse) d'Emmenthal ou de parmesan râpé

5 feuilles basilic

5 c. à soupe (75 ml) d'huile d'olive

6 à 8 anchois

Facultatif : 2 tranches de jambon cru

fleur de sel de Guérande ou sel rose de l'Himalaya

poivre du moulin

PRÉPARATION :

Ouvrez, épépinez et découpez les poivrons en petits dés puis mettez-les à griller dans une poêle à sec.

Beurrez les tranches de pain de pesto et garnissez-les des cubes de poivrons. Ajoutez le basilic ciselé, une peu de

sel et du poivre au goût, puis le fromage rapé.

Garnissez les bruschettas d'anchois ou 2 d'anchois, les 2 autres de jambon cru.

Placez-les sur une plaque de cuisson, arrosez d'un filet d'huile d'olive et enfournez durant une vingtaine de minutes

à 150°C - 300°F.



BURGERS DE LENTILLES

INGRÉDIENTS :

185 g (1 tasse) de lentilles brunes 1 feuille de laurier

1 oignon

1 gousse d’ail

1 petit poireau

1 petite carotte

80 g (3/4 de tasse) de chapelure (il suffit de faire griller du pain et de l'écraser au

rouleau à pâtisserie)

2 œufs

2 cuill. à soupe de coriandre ciselée

2 cuill. à soupe d’huile d’olive

8 tranches de pain de mie

facultatif : sauce tomate pour servir

fleur de sel de Guérande ou sel rose de l’Himalaya

poivre du moulin

PRÉPARATION :

Mettez les lentilles et le laurier dans une casserole. Couvrez d’eau, portez à ébullition, puis laissez frémir de 20 à

30 minutes jusqu’à ce que les lentilles soient tendres. Égouttez-les soigneusement et jetez le laurier.

Hachez grossièrement l’oignon et la gousse d’ail, émincez le poireau et râpez finement la carotte. Dans un robot,

mixez la moitié des lentilles avec l’oignon et l’ail jusqu’à obtention d’une préparation homogène. Mélangez dans un

saladier avec le reste des lentilles, le poireau, la carotte, la chapelure, les œufs et la coriandre. Salez et poivrez.

Prélevez des cuillerées à soupe pleines de cette préparation pour façonner des petits pavés.

Faites chauffer l’huile dans une poêle antiadhésive. Mettez les pavés à cuire, en plusieurs lots, jusqu’à ce qu’ils

soient dorés uniformément (ajoutez de l’huile, si nécessaire). Égouttez-les sur du papier absorbant. Coupez les

tranches de pain de mie (attention, dans le cadre du régime hypotoxique, choisir un pain conforme) en carrés de 4

cm. Pour servir, posez les pavés sur les morceaux de pain et garnissez-les avec 1 cuillerée à café de sauce

tomate.



CASSOLETTE DE LÉGUMES CROQUANTS

INGRÉDIENTS :

1 ravier de champignons bio (indispensable !)

2 courgettes moyennes

2 poivrons rouges

1 gousse d’ail

2 cuillers à soupe de vinaigre balsamique


poivre du moulin

PRÉPARATION :

Lavez vos légumes, épluchez les oignons et l’ail, épépinez le poivron et ôtez les extrémités des

courgettes. Découpez-les tous en cubes moyens, coupez les champignons en deux et écrasez l’ail.

Dans une poêle un peu profonde (si possible en céramique)ou de type wok que vous ferez préalablement chauffer,

ajoutez l’huile d’olive puis, dès qu’elle est chaude (elle ne doit jamais fumer !), mettez tous vos légumes d’un seul

coup. Ajoutez le sel et le poivre et faites sauter à feu moyen-vif pendant deux ou trois minutes en mélangeant et

retournant énergiquement.



COCOTE MAROCAINE

INGRÉDIENTS :

4 blancs de poulet d’environ 130 g chacun (ou 4 filets de poisson blanc type tilapia)

3 cuill. à soupe de miel liquide (nectar d’agave si vous surveillez votre glycémie ou sirop d’érable si vous

êtes en plus audacieux(se) !)

2 gousses d’ail coupées en rondelles

400 g de tomates concassées en conserve

1/2 cuill. à café de cannelle en poudre

le zeste râpé et le jus de 1 citron non traité

20 g (2 cuill. à table) d’amandes effilées grillées


poivre du moulin

PRÉPARATION :

Salez et poivrez légèrement les blancs de poulet (ou le poisson découpé en gros cubes). Faites chauffer 1

cuillerée à soupe de miel (ou… ) dans une poêle à revêtement antiadhésif. Ajoutez le poulet (le poisson) et l’ail,

puis faites revenir les blancs de poulet (les morceaux de poisson) 1 minute sur chaque face à feu moyen, jusqu’à

ce qu’ils soient caramélisés. Surveillez la cuisson pour éviter que le miel ne brûle.

Ajoutez les tomates dans la poêle, puis le reste du miel, la cannelle, le zeste et le jus de citron. Laissez mijoter à

découvert 15 minutes.

Parsemez d’amandes effilées et servez.



COUSCOUS VÉGÉTARIEN PARFUMÉ À L'AIL

INGRÉDIENTS :

50 gr (1/3 tasse) de raisins de Corinthe

500 ml (2 tasses) de bouillon de légumes bio

1 oignon, haché finement

1 poivron orange ou rouge, coupé en dés

45 ml (3 c. à soupe) d'huile d’olive

1 boîte moyenne de pois chiches, rincés et égouttés (ou cuits maison)

1 courgette, coupée en dés

2 carottes, coupées en bâtonnets grossiers

4 gousses d'ail écrasées

1 cuiller à café de graines de coriandre moulues

½ cuiller à café de cumin en poudre

1 pointe de couteau de cannelle

60 ml (1/4 tasse) de jus de citron

240 gr (1 1/2 tasse) de couscous (ou de quinoa surtout si RH)

quelques brins de persil

75 gr (1/2 tasse) d'amandes effilées

1 tomate(s) italienne(d), épépinée(s) et coupée(s) en dés


poivre du moulin

PRÉPARATION :

Mettez le bouillon à chauffer puis plongez-y les raisins et laissez-les gonfler 5 minutes.

Dans une grande casserole, faites revenir l'oignon et le poivron dans l'huile environ 5 minutes à feu vif. Ajoutez les

pois chiches, la courgette, les carottes, l'ail et les épices. Poursuivre la cuisson de 7 à 8 minutes. Déglacez avec le

jus de citron.

Ajoutez le bouillon et les raisins. Portez le tout à ébullition.

Retirez la casserole du feu et ajoutez la tomate et le

couscous, couvrez et laissez gonfler 5 minutes.

Juste avant de servir, ajoutez le persil, les amandes, le sel

et le poivre au goût. Vérifiez l'assaisonnement.



CRÈME BROCOLI-FENOUIL

INGRÉDIENTS :

1 kg de fleurs de brocolis (éventuellement surgelées)

2 fenouils

1 oignon

2 gousses d'ail

3 c.s. d'huile d'olive


poivre du moulin

PRÉPARATION :

Pelez l'oignon et l'ail et coupez-les en petits dés. Parez les fenouils, pour ne garder que les bulbes, et coupez-les

aussi en petits dés.

Mettez l'huile à chauffer dans une casserole et faites-y revenir à feu doux l'oignon, le fenouil et l'ail avec du sel et du

poivre. Remuez de temps en temps jusqu'à ce que les légumes s'attendrissent et commencent à dorer.

Ajoutez les brocolis, remuez 1 minute, versez 1 litre d'eau. Portez à ébullition et laissez mijoter à feu moyen 10 à 15

minutes environ, jusqu'à ce que les brocolis soient tendres.

Mixez finement la soupe, ajoutez de l'eau si elle vous paraît trop épaisse. Rectifier l'assaisonnement si nécessaire.

Astuce : ajoutez des germinations de graines de brocoli (ou autres) et un filet d'huile d'olive pour décorer.



CRÊPES DE SPAGHETTI, POIVRONS ROUGES ET GRUYÈRE

INGRÉDIENTS

400 g (14 oz) de spaghettis

4 oeufs

120 g (4.2 oz) de gruyère, râpé

1 poivron, coupé en dés

fleur de sel de Guérande ou sel rose de l'Himalaua

poivre du moulin

PRÉPARATION :

Préparez les spaghettis selon les indications ou utilisez un reste de pâtes non assaisonnées.

Battez les œufs avec le sel, le poivre, le fromage râpé et les poivrons, puis ajoutez les spaghettis.

Préchauffez une poêle moyenne (en céramique si possible), ajoutez un filet d'huile d'olive et versez la préparation.

Laissez cuire une dizaine de minutes à feu modéré puis, comme un crêpe, retournez la préparation et laissez cuire

et dorer de l'autre côté.



CRÊPES FARCIES AUX POIREAUX

INGRÉDIENTS :

250 gr de blancs de poireaux découpés en rondelles (2 ou 3 beaux poireaux)

100 g (1/3 tasse) d'Emmenthal ou Gruyère ou parmesan râpé

500 ml (2 tasses) lait (si possible végétal au choix)

30 ml (2 c. à soupe) d'huile d'olive

30 ml (2 c. à soupe) de farine complète

8 crêpes fines (voir recette crêpes de blé noir sur le site)

une pincée de thym

une pincée de noix de muscade


poivre du moulin

PRÉPARATION :

Dans un peu d'eau et à couvert, mettez à cuire les poireaux 5 minutes puis égouttez-les.

Préparez la béchamel en mettant le lait, l'huile, la farine, du sel et du poivre dans une casserole. Mettez à chauffer

doucement en remuant constamment. Laissez bouillir une minute et réservez.

Ajoutez les poireaux à la béchamel refroidie.

Préchauffer le four à 190°C - 375°F.

Roulez les crêpes et placez-les en sardines (l'une à côté de l'autre) dans un plat allant au four. Parsemez de

fromage râpé, recouvrez de la sauce et mettez à cuire une quinzaine de minutes au four.



CURRY DE LÉGUMES COCO

INGRÉDIENTS :

2 cuill. à soupe d’huile végétale

125 g (1 tasse) de noix de cajou non salées

6 échalotes épluchées et coupées en deux

2 cuill. à soupe de poudre de curry

2 gousses d’ail émincées

1 cuill. à café de graines de moutarde (dans les épiceries fines)

1 cuill. à soupe de gingembre finement râpé

1 cuill. à café de curcuma

4 gros piments rouges séchés

1 petit poivron rouge coupé en fines lamelles

2 tomates coupées en quatre

8 petites pommes de terre nouvelles coupées en deux (les rouges ont un indice glycémique plus bas)

40 cl (1 3/4 tasse) de lait de coco

PRÉPARATION :

Mettez l’huile dans une cocotte à fond épais, ajoutez les noix de cajou et les échalotes, puis faites cuire 5 minutes à

feu moyen sans cesser de remuer, jusqu’à ce que les noix de cajou commencent juste à dorer.

Ajoutez les graines de moutarde et les feuilles de curry, puis laissez cuire jusqu’à ce que les graines commencent à

éclater. Ajoutez l’ail, le gingembre, le curcuma, les piments et le poivron rouge. Faites revenir le tout 2 minutes,

jusqu’à ce que les épices dégagent tous leurs arômes.

Ajoutez les tomates, les pommes de terre nouvelles et le lait de coco. Couvrez à moitié la cocotte et laissez mijoter

20 minutes environ à feu très doux, jusqu’à ce que les pommes de terre soient cuites.



FILETS DE POISSON BLANC COCO-CITRON

INGRÉDIENTS :

4 filets du poisson de votre choix (sole, tilapia, lieu noir/goberge, flétan, cabillaud/morue, etc.)

250 ml (1 tasse) de lait de coco maison (ou une petite boîte)

1 généreuse cuiller à soupe (2 cuillers à table) de moutarde à l’ancienne

1/2 cuiller à soupe du zeste d’un citron bio (si vous n’en trouvez pas de bio, laissez-le

tremper 30 minutes dans un bol d’eau où vous aurez introduit une cuiller à soupe

d’argile verte concassée, rincez abondamment et grattez la pelure avec une brosse à

ongles ou une éponge en fer)

2 cuillers à soupe d’huile d’olive

1/2 cuiller à soupe de poivre rose concassé

1/2 cuiller à soupe de curcuma


PRÉPARATION :

Préchauffez le four à 110°C – 220°F.

Dans un plat allant au four que vous aurez préalablement arrosé de l’huile d’olive, étendez vos filets.

Dans un bol, mélangez le reste des ingrédients et arrosez-en le poisson.

Mettez à cuire de 45 minutes à 1 heure.



FILETS DE SOLE AUX FINES HERBES

INGRÉDIENTS :

12 filets de sole de 100 g

2 échalotes

2 cuillers à soupe d'huile d'olive

1 cuiller à soupe d'huile de noix

3 ou 4 brins de ciboulette ciselée

3 ou 4 brins de cerfeuil ciselé

3 ou 4 brins de persil plat ciselé


poivre du moulin

PRÉPARATION :

Préchauffez le four à 180° C (360° F).

Préparez vos filets dans un plat allant au four avec l'huile d'olive, les échalotes hachées et le poivre et enfournez

pendant une dizaine de minutes.

Sortez le plat, ajoutez les herbes, le sel et l'huile de noix, puis remettez au four pendant 2 minutes.



FRICASSÉE DE POMMES DE TERRE

INGRÉDIENTS :

450 g (3 1/4 tasses) de pommes de terre pelées et coupées en morceaux

250 g (3 tasses) de chou grossièrement coupé

Facultatif : 4 tranches de bacon sans couenne (250 g) – pas si RH - ou

même quantité de saumon fumé découpé en petits morceaux

1 oignon moyen épluché puis grossièrement haché

1 poireau nettoyé et coupé en rondelles

pointe de thym, origan et muscade

fleur de sel de Guérande ou sel rose de l'Himalaya (peu si bacon ou saumon fumé)

poivre du moulin

PRÉPARATION :

Faites cuire les pommes de terre et le chou et le poireau séparément, à l’eau ou à la vapeur, puis égouttez-

les. Réduisez les pommes de terre en purée dans un saladier, jusqu’à obtention d’un mélange lisse.

Option : pendant ce temps, si vous ajoutez du bacon, faites-le revenir dans un poêle antiadhésive chaude, en

remuant, jusqu’à ce qu’il croustille. Égouttez-le sur du papier absorbant (cuisson inutile si vous utilisez du saumon).

Faites cuire l’oignon dans une poêle (la même, si…), en remuant. Lorsqu’il est tendre, ajoutez les pommes de

terre, le chou (et le bacon ou le saumon), en mélangeant bien le tout.

Aplatissez les ingrédients pour former une sorte de galette et laissez cuire à découvert jusqu’à ce que la base se

colore. Retournez sur une assiette puis glissez la galette dans la poêle pour faire dorer l’autre face.



FRITTATA ROQUETTE

INGRÉDIENTS :

un filet d’huile d’olive

1 petit oignon rouge émincé

170 g (une petite botte) d’asperges parées et grossièrement hachées (à défaut,

tomates, ou poireaux ou…)

4 œufs

40 g (1 tasse) de jeunes pousses de roquette

PRÉPARATION :

Préchauffez le gril.

Mettez une poêle à chauffer, ajoutez l'huile puis faites revenir l’oignon 1 minute, en remuant. Ajoutez les asperges

et poursuivez la cuisson 2 minutes, en remuant régulièrement.

Pendant ce temps, battez les œufs à la fourchette, ajoutez le sel et le poivre ainsi qu'un petit peu de lait (lait

végétal, par exemple !), et versez cette préparation dans la poêle.

Laissez cuire à découvert pendant plus ou moins 5 minutes, jusqu'à ce que le dessous de l'omelette soit doré.

Placez ensuite la poêle sous le gril durant 5 autres minutes environ. Surveillez !

Servez la frittata avec la salade.

Astuce : si le manche de votre poêle ne résiste pas à la chaleur, entourez-le de papier d’aluminium avant de placer

la poêle sous le gril.



HOUMOS D'AMANDES

INGRÉDIENTS :

100 g (2/3 tasse) d’amandes non pelées

250 g (2 tasses) de courgette, épluchée, parée, coupée grossièrement

200 g (3/4 tasse) de tahini (beurre de sésame) cru si possible

1 gousse d’ail ou 1 c. à café (1 c. à thé) de purée d’ail

6 c. à soupe de jus de citron

2 c. à soupe d’huile d’olive

2 c. à café (2 c. à thé) de cumin

fleur de sel de Guérande ou le sel rose de l’Himalaya

poivre du moulin

PRÉPARATION :

Mettez les amandes à tremper durant toute une nuit, rincez-les et égouttez-les.

Mettez tous les ingrédients au mixeur pour les réduire en un pâté crémeux et homogène.



MISO SHIRU, LÉGUMES ET POULET OU TOFU

INGRÉDIENTS :

2 c. à soupe de Miso

1,5 litre (6 tasses) de bouillon de légumes bio

300 g de filets de poulet fermier (découpé en languettes)

OU

150 à 200 g Tofu mi-ferme

Facultatif : 3 ou 4 shiitakes séchés (préalablement trempés 30 minutes dans de l'eau chaude)

250 gr (1 tasse) de jeunes oignons (oignons verts) coupés en tronçons

2 branches de branche de céleri en rondelles très fines

500 gr de nouilles de haricots mungo ou de riz

poivre du moulin

PRÉPARATION :

Mettez le poulet ou le tofu et les shiitakes à cuire dans la moitié du bouillon durant 4 à 5 minutes.

Préparez les légumes et les faire cuire dans l'autre moitié du bouillon en amenant doucement à ébullition.

Eteingnez dès les premiers frémissements. Puis laissez tiédir 5 à 6 minutes.

Prélevez un peu de ce bouillon pour y diluer le miso.

Mettez à cuire vos nouilles comme indiqué sur leur emballage. Répartissez-les dans des bols de service et arrosez

des deux bouillons à parts égales.



NOUILLES DE RIZ AUX LÉGUMES ET TOFU

INGRÉDIENTS :

350 g de tofu ferme

1/4 de tasse de tamari (bio, sans blé et pauvre en sodium)

1 c. à s. de vinaigre de riz (pour sushis)

1 c. à s. de ketchup bio (oui, oui, ça existe et il ne contient pas d’additifs indésirables)

1 c. à c. de gingembre frais finement râpé

2 gousses d’ail écrasées

2 c. à c. d’huile d’olive

1 gros oignon brun (200 g) émincé

1 poivron rouge moyen (200 g) détaillé en fines rondelles

200 g de pois mange-tout

350 g d’épinards parés et grossièrement hachés

60 ml d’eau

350 g de nouilles fraîches (type tagliatelle) - nouilles de sarrasin, quinoa ou riz pour le régime hypotoxique

PRÉPARATION :

Coupez le tofu en cubes de 2 cm et disposez ceux-ci en une seule couche sur un plat tapissé de papier

absorbant. Recouvrez-les de papier absorbant et laissez-les reposer 10 minutes.

Mélangez les sauces, le gingembre, l’ail et le tofu dans un saladier. Couvrez et laissez mariner 2 heures au

réfrigérateur.

Faites chauffer l’huile dans un wok et faites sauter l’oignon et le poivron jusqu’à ce que l’oignon soit tendre. Ajoutez

les pois mange-tout, les épinards, l’eau et la préparation au tofu. Faites sauter jusqu’à ce que les feuilles

d’épinards se soient flétries.

Pendant ce temps, faites cuire vos pâtes selon les instructions

Répartissez les nouilles dans des bols de service et ajoutez la

préparation au tofu et aux légumes.



ONIGIRI OU SANDWICH JAPONAIS

INGREDIENTS :

2 tasses de riz

3 tasses d'eau


au choix pour la farce :

o thon

o saumon grillé

o saumon fumé

o foie de morue

o restes de viande cuite

au choix pour l'accompagnement :

o concombre épépiné et coupé en petits dés

o oignons verts en fines rondelles,

o petits cubes de tomates

o mayonnaise maison ou vinaigrette

feuilles de nori coupées en deux

PRÉPARATION DU RIZ :

Commencez par laver le riz jusqu'à ce que l'eau soit claire et égouttez-le.

Mettez les 3 tasses de riz dans une casserole avec le riz, couvrez la casserole et portez à ébullition. Au moment où

l'eau bout, mélangez un petit peu le riz hors du feu, recouvrez la casserole et placez-la sur un feu à chaleur réduite

de moitié. Ajustez la chaleur si l'eau a tendance à déborder.

Laissez cuire 10 minutes, réduisez le feu au minimum et laissez cuire encore 5 minutes sans jamais toucher au

couvercle de la casserole.

Retirez du feu et toujours sans toucher au couvercle, laissez le riz gonfler 10 minutes.

PRÉPARATION DES ONIGIRI :

Commencez par préparer votre farce en choisissant les ingrédients. Cette préparation doit avoir l'allure d'une

tartinade ni trop sèche, ni trop juteuse.

Placez le riz cuit dans un saladier et salez-le à votre goût.

Vous avez le choix : soit vous mouillez vos mains à l'eau froide pour éviter que le riz n'y colle et formez directement

vos boulettes, soit vous utilisez un film alimentaire pour éviter de vous salir les mains. J'opte pour la seconde

manière.

Découpez une feuille de film alimentaire d'une trentaine de centimètres (1 pied) et étalez-la sur votre main gauche.

Prélevez une quantité de riz de l'équivalent d'une tomate italienne, placez-la dans le creux de votre main et



façonnez une boulette. Creusez ensuite légèrement celle-ci et placez une cuiller à café de votre farce; ajoutez une

petite portion de riz pour refermer et façonnez enfin votre boulette sous forme de triangle.

Retirez le film et gardez-les pour façonner les autres onigiri.

Placez ce triangle en haut d'une moitié de feuille de nori et emballez.

Procédez de même pour tous les onigiri. Emballez-les dans un film alimentaire pour humidifier la feuille de nori.

Placez au réfrigérateur au moins 30 minutes.



PANZANELLA (TOMATES AUX SARDINES GRILLEES)

INGRÉDIENTS :

4 tranches (2 tasses) de pain de campagne découpées en croûtons

1 kg (4 tasses) de tomates découpées en gros dés

1 c. à soupe de sel de mer non raffiné

4-8 sardines fraîches (ou décongelées), selon leur grosseur

1/2 petit oignon rouge finement émincé

1 concombre épépiné et découpé en bâtonnets

2 gousses d'ail

le jus d'un citron

6 c. à soupe (90 ml) d'huile d'olive extra-vierge ou de bonne qualité

quelques feuilles de basilic ciselées


poivre du moulin

PRÉPARATION :

Dans un four préchauffé à 175°C - 350°F, faites dorer légèrement les croûtons de pain étalés sur une plaque de

cuisson. Mettez-les à refroidir.

Dans un saladier, placez vos tomates, écrasez-les en les pressant avec le poing et saupoudrez-les de sel de mer.

Laissez-les dégorger une vingtaine de minutes : on récupère le jus pour la vinaigrette !

Pendant ce temps, préparez vos sardines si ce n'est déjà fait (on ouvre le ventre pour les vider, puis on les lave

sous le jet du robinet en frottant les écailles pour en éliminer le plus possible). Badigeonnez-les d'huile d'olive,

salez (avec la fleur ou le sel rose) et poivrez à votre goût.

Faites griller à feu modéré vos sardines dans un peu d'huile ajoutée à une poêle chaude.

Pendant ce temps, retirez le jus des tomates et ajoutez dans le saladier le reste des ingrédients : croûtons,

concombre, ail, citron, huile d'olive, jus des tomates, poivre (n'ajoutez plus de sel, puisque le jus des tomates en

contient déjà). Mélangez soigneusement.

Disposez les sardines sur les assiettes et ajoutez la salade. Dégustez aussitôt pour que le pain reste croustillant !

Astuce :

Les sardines peuvent être remplacées par deux douzaines de moules ou de palourdes fraîches ou encore, par du

poulet grillé, un steak, une darne de saumon ou de thon, etc.



PÂTES AUX LÉGUMES ET TOFU MARINÉ

INGRÉDIENTS :

250 g de tofu ferme ou 1/2 bloc

60 ml (1/4 tasse) de tamari (ou sauce soja/soya, sans blé pour les personnes suivant le régime

hypotoxique)

1 c. à s. de vinaigre de riz (ou de xérès)

1 c. à s. de ketchup bio (oui, oui, ça existe et nous évite les additifs indésirables) ou de ketchup-maison.

1 c. à c. de gingembre frais finement râpé

2 gousses d’ail écrasées

2 c. à c. d’huile d’olive

1 gros oignon émincé1 poivron rouge moyen découpé en petits cubes

200 g de pois mange-tout

350 g de feuilles d’épinard

60 ml d’eau

350 g de pâtes au choix (tagliatelle, udon, nouilles de sarrasin, quinoa , riz, selon vos envies, vos réserves

ou votre régime)

1 c. à s. de sésame grillé et concassé*

PRÉPARATION :

*faites griller à sec le sésame, laissez refroidir et écrasez-le à l’aide d’un pilon et d’un mortier (le manche d’un

tournevis et un bol feront très bien l’affaire) – peut se préparer à l’avance et se conserver dans un petit bocal en

verre.

Égouttez le tofu, coupez-le en cubes et placez-le dans un saladier.

Mélangez les éléments liquides, sauf l’eau et l’huile, avec le gingembre et l’ail. Ajoutez cette préparation au tofu,

mélangez soigneusement, couvrez et réservez deux heures au réfrigérateur.

Mettez de l’eau à bouillir dans une grande marmite et cuisez vos pâtes selon instructions.

Pendant leur cuisson, faites chauffer un wok, ajoutez l’huile et faites

sauter l’oignon et le poivron à feu moyen jusqu’à ce que l’oignon soit

tendre. Ajoutez les pois mange-tout, les épinards, l’eau et le tofu

mariné. Faites sauter jusqu’à ce que les feuilles d’épinards

commencent à se flétrir. Ajoutez l’eau, couvrez aussitôt et coupez la

source de chaleur.

Égouttez vos pâtes, répartissez-les dans des bols ou des assiettes de

service, recouvrez-les de vos légumes sautés et du tofu. Décorez

avec du sésame grillé et concassé puis des herbes selon votre goût

(persil, coriandre, ciboulette, etc.).



PENNE AU FROMAGE BLANC ET AUX COURGETTES

INGRÉDIENTS :

2 courgettes moyennes

1/2 c. à thé (2 ml) de sauge

1/2 c. à thé (2 ml) de muscade

250 g de penne de blé entier (bio !), non cuits

2 c. à soupe (30 ml) de crème de soja, d'amande ou de coco (voir site)

100 gr de fromage blanc (produit de fromage à la crème biologique)

quelques tiges de ciboulette

poivre du moulin, au goût

PRÉPARATION :

Préchauffez le four à 110°C - 225°F.

Coupez les courgettes en petits morceaux. Placez-les sur une plaque à cuisson et assaisonnez-les de sauge, de

muscade et de poivre. Mettez au four une trentaine de minutes. Vérifiez la cuisson.

Pendant ce temps, mettez les pâtes à cuire selon les instructions de l'emballage, mais al dente. Retirez du feu et

égouttez puis remettez les pâtes dans la casserole.

Délayez la crème, le fromage dans 4 à 5 cuillers à soupe d'eau et ajoutez ce mélange aux pâtes ainsi que les

morceaux de courge grillée. Mélangez doucement et soigneusement. Garnissez de la ciboulette et servez

aussitôt.



PENNE AUX HARICOTS NOIRS EN SAUCE TOMATE

INGRÉDIENTS :

250 gr de penne de blé entier

1 cuiller à soupe d'huile de sésame

1 petit oignon haché

3 gousses d'ail émincées

1 petite boîte de haricots noirs (ou 150 gr de haricots noirs cuits maison)

quelques feuilles de chou chinois hachées finement

6 grosses tomates coupées en dés

1 c. à soupe de sucre, ou sirop d'agave ou sucre de coco ou sirop d'érable

un peu de parmesan râpé

quelques brins de coriandre fraîche hachée

une petite poignée de noix de cajou


poivre du moulin

Préparation :

Mettez à cuire les pâtes à l'eau bouillante légèrement salée jusqu'à ce qu'elles soient al dente.

Entre-temps, mettez à chauffer un wok et ajoutez l'huile de sésame. Faites-y sauter l'oignon et l'ail, puis ajoutez

les haricots égouttés et le chou chinois.

Ajoutez les tomates et le sucre.

Salez, poivrez et prolongez la cuisson quelques minutes puis ajoutez le parmesan.

Égouttez les pâtes, remettez-les dans la casserole et arrosez-le de la sauce tomate. Ajoutez la coriandre et

mélangez bien.

Dressez dans un plat, garnissez de noix de cajou et servez immédiatement.



POULET (OU THON) EN CROUTE DE PARMESAN ET SALSA

INGRÉDIENTS POUR LA SALSA :

4 blancs de poulet ou 4 tranches de thon

1/2 tasse d'ananas frais (ou en conserve, sans le jus)

1/2 tasse de mangue fraîche1/2 tasse de poivron rouge

2 oignons verts hachés finement

1/4 de tasse de menthe fraîche

1/4 c. à thé de cumin en poudre


poivre du moulin

INGRÉDIENTS POUR LA CROÛTE :

2 gousses d'ail

3 c. à soupe de persil frais

3 c. à soupe d'huile d'olive

1/2 citron, le zeste et le jus

150 gr - 2/3 de tasse de chapelure (le mieux est de faire griller du pain et de le passer au robot (blender)

150 gr - 1 1/2 tasse de fromage parmesan frais râpé


poivre du moulin

PRÉPARATION :

Découpez les fruits en dés, ainsi que le poivron et les oignons verts. Hachez finement la menthe, puis mélangez

tous les ingrédients et laissez macérer à température ambiante.


Épluchez les gousses d'ail et écrasez-les. Lavez, séchez et hachez le persil.

Mélangez tous les ingrédients de la croûte dans une assiette et panez-

en votre thon ou votre poulet puis disposez-le sur une plaque

recouverte d'un papier parchemin.

Enfournez la plaque au milieu du four et laissez cuire une demi-heure.

Pour dorer la croûte, placez-la sous le grill 1 minute, retournez les

morceaux et laissez à nouveau une petite minute.

Servez avec la salsa et quelques asperges parsemées de noix de pin.



POULET (TEMPEH) AU CHÈVRE ET AU SÉSAME (*)

INGRÉDIENTS :

180 g de fromage de chèvre (bio si possible !)

2 gousses d'ail hachées finement

1 oignon vert haché finement

1 c. à café de thym séché

1/2 c. à café de romarin séché

4 blancs de poulet ou un bloc de tempeh


1/2 c. à café de cumin moulu

1/2 c. à café de paprika

1 cuiller à soupe de sésame grillé


PRÉPARATION :

Dans un petit bol, mélangez le fromage de chèvre, l'ail, l'oignon vert, le thym, le romarin, le sésame et du poivre

jusqu'à ce que le mélange soit lisse. Réserver.

Coupez chaque blanc de poulet en deux horizontalement jusqu'à environ 1 cm du bord (ne pas couper

complètement). Ouvrez comme un livre et étalez la préparation au fromage réservée sur un côté de chaque

morceau. Refermez et fixez à l'aide de cure-dents.

Avec le tempeh, contentez-vous de couper celui-ci en feuillets les plus fins possible et tartinez-les sans les

refermer.


Dans un autre petit bol, mélangez l'huile, le cumin, le paprika, du sel et du poivre. Badigeonner les poitrines de

poulet farcies ou les tartines de tempeh de ce

mélange.

Placez le poulet ou les tartines sur une plaque et

enfournez durant une vingtaine de minutes.

Vérifiez la cuisson du poulet et prolongez au

besoin.



RISOTTO AUX CREVETTES

INGRÉDIENTS :

500 g de crevettes roses moyennes crues

250 ml (1 tasse) de bouillon de poulet pauvre en sodium

250 ml (1 tasse) de vin blanc sec

750 ml (3 tasses) d’eau

1 bâton de céleri (100 g) paré et finement haché

1 petit oignon brun (80 g) finement haché

200 g (1 tasse) de riz arborio

170 g (1 tasse) de riz long complet cuit

2 tomates moyennes (300 g) épépinées et finement hachées

8 c. à s. de feuilles de basilic frais

2 c. à s. de persil plat (ou autre ou de ciboulette) frais finement haché

PRÉPARATION :

Décortiquez les crevettes et ôtez leurs veines, en laissant les queues intactes.

Dans une casserole, portez à ébullition le bouillon, le vin et 500 ml d’eau. Baissez le feu, couvrez et laissez frémir.

Pendant ce temps, faites cuire le céleri, l’oignon et le reste de l’eau dans une grande casserole, en remuant ,

pendant environ 10 minutes, jusqu’à ce que l’eau se soit évaporée. Versez le riz arborio et remuez bien.

Ajoutez 125 ml de bouillon au vin. Poursuivez la cuisson, en remuant, à feu doux, jusqu’à ce que le liquide soit

absorbé. Continuez à ajouter progressivement le bouillon au vin, 125 ml à la fois, sans cesser de

remuer. Attendez qu’il ait été complètement absorbé pour en ajouter. Laissez cuire en tout environ 35 minutes,

jusqu’à ce que le riz soit tendre.

Après avoir versé les derniers 125 ml de bouillon au vin, ajoutez les crevettes et le riz complet cuit. Faites cuire,

sans cesser de remuer, jusqu’à ce que les crevettes aient changé de couleur. Hors du feu, incorporez les tomates

et les herbes.



RIZ CANTONAIS AUX NOISETTES

INGRÉDIENTS :

30 g (1/3 tasse) de noisettes décortiquées et coupées en deux ou grossièrement

4 cuillerées à soupe d’huile de noisette

200 g (1 tasse) de riz basmati

2 œufs

60 g (1/2 tasse) d'edamame (pois de soja/soya frais et congelé) ou de petits pois surgelés

45 ml (3 cuillers à table) d'huile d'olive


poivre du moulin

PRÉPARATION :

Rincez le riz et jetez-le dans une casserole d’eau bouillante salée. Faites-le cuire 10 minutes environ (il doit être

légèrement croquant). Rincez-le généreusement à l’eau froide et égouttez-le.

Faites chauffer une poêle, puis ajoutez de l'huile d'olive et versez le riz. Faites chauffer doucement en remuant de

temps à autre pendant 10 minutes : le riz doit se dessécher légèrement. Salez, poivrez.

Fouettez les œufs et versez-les dans une autre poêle avec le reste de l'huile. Salez, poivrez et faites cuire en

omelette durant 5 minutes. Transférez l’omelette dans une assiette, coupez-la en cubes. Réservez au chaud.

Plongez les edamames ou les petits pois dans une casserole d’eau bouillante salée. Laissez-les cuire 3 ou 4

minutes, égouttez-les et réservez au chaud.

Torréfiez à sec les noisettes dans une poêle pendant 2 minutes, en remuant souvent.

Mélangez le riz, les cubes d’omelette, les edamames ou petits pois et les noisettes. Ajoutez l’huile de noisette et

servez aussitôt.



RIZ COMPLET AUX HARICOTS ROUGES

INGREDIENTS :

2 (450 gr) tasses de riz complet

3 tasses d’eau

1 tasse de haricots noirs (préalablement trempés au moins 8 heures dans l’eau, la veille par exemple,

rincés et égouttés) 2 cuillers à soupe d’huile d’olive

2 oignons

2 ou 3 petites gousses d'ail

1 carotte

2 branches de cèleri

1 cube de bouillon

épices et herbes au choix (romarin, thym, curcuma pour la cuisson, persil, coriandre pour servir)


poivre du moulin

PRÉPARATION :

Épluchez les oignons et l’ail, nettoyez la carotte et le cèleri et découpez le tout en petits cubes ou bâtonnets.

Commencez par chauffer votre casserole puis ajoutez l’huile d’olive et rapidement, les oignons et l’ail, puis la

carotte et le cèleri. Faites revenir le tout énergiquement à feu vif.

Ajoutez le riz rincé, les haricots germés, le cube de bouillon émietté et l’eau. Terminez par les épices et portez à

ébullition. Diminuez alors la source de chaleur et laissez mijoter durant une vingtaine de minutes. Vérifiez la

cuisson du riz.

Servez avec les herbes fraîches.



SALADE DE LÉGUMINEUSES

INGRÉDIENTS :

1 tasse de quinoa

30 haricots verts

16 tomates cerises

1 oignon rouge

1 petite boîte de haricots rouges, abondamment rincés et égouttés*

1 petite boîte de pois chiches, abondamment rincés et égouttés*

*si vous décidez de les cuire vous-même, prévoyez 50 gr de pois chiches et 50 de haricots rouges, ensuite :

o la veille, mettez les pois chiches et les haricots à tremper, séparément, dans au moins 2x leur volume d'eau

froide;

o le lendemain (comptez au moins 10 h de trempage), égouttez-le et rincez-les soigneusement.

o pour les pois chiches et afin de les rendre plus digestes, ajoutez à leur eau une cuiller à soupe de bicarbonate

de soude; mélangez et laissez reposer une dizaine de minutes. Ensuite, rincez à nouveau.

o placez vos pois chiches et vos haricots rouges dans une seule et même casserole et recouvrez-les d'eau de

façon à ce qu'elle les dépasse de plus ou moins 5 centimètres (2 pouces). Ajoutez une tige de kombu si vous

en avez, pour la digestion également.

o portez le tout à ébullition puis jetez cette première eau de cuisson. remettez de l'eau fraîche, dans les mêmes

proportions et faites bouillir à nouveau en écumant.

o baissez le feu et laissez mijoter jusqu'à ce que les pois et les haricots soient tendres (entre 45 minutes et

1h30). Si vos pois chiches sont vieux ou très gros, mieux vaut réaliser leur cuisson à part, parce qu'elle

prendra plus de temps.

o salez seulement à la fin de la cuisson et jetez le kombu si vous l'avez utilisé.

INGRÉDIENTS POUR LA VINAIGRETTE :

80 ml (1/3 de tasse) d'huile d'olive

1 cuiller à soupe de jus de citron

1 cuiller à soupe de moutarde de Dijon (voir recette de la moutarde-maison)

5 ml (1 c. à thé) d'ail haché


poivre du moulin

PRÉPARATION :

Cuire le quinoa comme indiqué sur le paquet.

Dans une casserole d'eau bouillante salée, mettez à cuire les haricots

verts de 3 à 4 minutes. Refroidissez-les sous l'eau glacée et égouttez.

Coupez les haricots verts en morceaux et les tomates cerises en deux.

Émincez l'oignon. Déposez dans un saladier. Incorporez les haricots

rouges et les pois chiches. Dans un bol, fouettez ensemble les

ingrédients de la vinaigrette. Ajoutez la vinaigrette à la salade au

moment du repas. Décorez avec les fines herbes que vous aimez…



SALADE D'ENDIVES AU PAMPLEMOUSSE ROSE

INGRÉDIENTS :

4 endives

1 pamplemousse rose

1 échalote grise, coupée en lamelles

huile d'olive, au goût

coriandre, au goût

menthe, au goût

estragon, au goût


poivre du moulin

PRÉPARATION :

Ôtez la pelure du pamplemousse et coupez-le en deux en entamant les quartiers. Retirez ensuite la peau blanche

pour ne garder que la pulpe du fruit en demi-quartiers.

Émincez les endives, tranchez l'échalote en fines rondelles et hachez grossièrement les fines herbes.

Assemblez le tout dans un saladier et arrosez d'huile d'olive.

Salez, poivrez.



SALADE DE PAPAYE VERTE

INGRÉDIENTS :

370 g (2 tasses) de papaye verte

100 g (1 tasse) de haricots verts

2 petits piments rouges

2 gousses d’ail

8 tomates cerises (une grosse tomate coupée en petits dés)

50 g (1/2 tasse) de feuilles de coriandre

40 g (1/3 tasse) de noix de cajou grillées


poivre du moulin

INGRÉDIENTS POUR L’ASSAISONNEMENT :

1 cuill. à soupe de beurre d’amande

1 cuill. à soupe de tamari

1 cuill. à soupe de jus de citron

1 cuill. à soupe de vinaigre de cidre

1 cuill. à soupe d’huile d’olive

1 cuill. à soupe de nectar d’agave

PRÉPARATION :

Pelez, épépinez et râpez la papaye. Saupoudrez-la de sel et laissez-la dégorger pendant 30 minutes. Rincez-la

soigneusement.

Équeutez, effilez et coupez les haricots en tronçons de 2 cm. Faites-les blanchir 3 minutes dans de l’eau bouillante

salée. Retirez-les à l’aide d’une écumoire, plongez-les dans de l’eau glacée, puis égouttez-les.

Préparez l’assaisonnement. Mélangez tous les ingrédients dans un petit saladier, puis réservez.

Hachez les piments. Écrasez-les ainsi que l’ail avec

un pilon, dans un grand mortier et pilez jusqu’à

obtention d’une purée. Incorporez la papaye, les

haricots et continuez à piler 1 minute. Coupez les

tomates en deux et incorporez-les, toujours à l’aide du

pilon.

Ajoutez la coriandre dans la préparation et dressez sur

des assiettes de service. Hachez les noix de cajou,

émincez éventuellement le piment, garnissez-en la

salade, puis versez l’assaisonnement par-dessus.



SALADE DE QUINOA AUX FRUITS ET BASILIC

INGRÉDIENTS :

80 g (1/2 tasse) de quinoa

35 g (1 1/2 tasse) de salade au choix (épinard, roquette, verte…)

60 g (2/3 tasse) de mangue (ou pêche, abricot, pomme, pamplemousse, etc., selon saison)

1 bouquet de basilic frais

10 g (1 cuil. à table) de pignons de pin

5 g (1/2 cuil. à table) de graines de sésame grillé

1 poignée d'amandes émondées

2 cuillers à soupe de graines de chanvre ou de lin fraîchement moulu

1 cuil. à soupe de jus de citron

1 petite cuil. à soupe de sauce soja japonaise

2 cuil. à soupe d’huile d’olive

gros sel


poivre du moulin

PRÉPARATION :

Faites cuire le quinoa dans une casserole d’eau bouillante salée au gros sel, à feu doux, pendant le temps indiqué

sur le produit. Égouttez bien et mélangez avec 1 cuil. à soupe d’huile d’olive et 1 pincée de sel pendant que le

quinoa est encore chaud. Réservez.

Préparez le ou les fruits choisis (pas plus de 2 sortes différentes) et découpez-les en cubes.

Préparez la salade choisie et mélangez-la délicatement avec

les grains de quinoa, les cubes de fruits, les pignons, le

sésame grillé et moulu ou écrasé, les graines et les amandes,

le basilic ciselé, le jus de citron, la sauce soja et 1 cuil. à

soupe d’huile d’olive.

Rectifiez l’assaisonnement en sel et en poivre, et réservez au

moins 10 min au réfrigérateur.

Servez très frais.



SALADE GRECQUE

INGRÉDIENTS :

4 tomates coupées en morceaux

1/2 oignon rouge coupé en fines rondelles

2 petits concombres épépinés et tranchés

120 g olives Kalamata

2 gousses d'ail hachées

jus de citron

origan frais ou séché

100 ml huile d'olive (1ère pression à froid et bio)

150 g de feta en cubes


poivre du moulin

PRÉPARATION :

Mélangez les tomates, l'oignon, les concombres, les olives, l'ail, le jus de citron au goût, l'origan, le poivre et le sel

(attention au sel: la feta est très salée). Ajoutez l'huile d'olive.

Ajouter doucement la feta et réfrigérer quelques heures.



SALADE POIVRONS-MANGUES, VINAIGRETTE AUX MYRTILLES (BLEUETS)

INGRÉDIENTS POUR LA SALADE :

1 sac de salades mélangées ou un mélange de salades composé à votre goût (laitue, iceberg, roquette,

pousses d'épinard, doucette, etc.)

1 mangue épluchée et coupée en juliennes

3 poivrons rouges coupés en cubes

4 c. à soupe de vinaigre balsamique

3 c. à soupe de miel


INGRÉDIENTS POUR LA VINAIGRETTE :

1 tasse d'huile végétale

3 c. à soupe de vinaigre de framboise

2 c. à soupe de moutarde à l'ancienne

2 c. à soupe de miel

½ tasse de bleuets frais ou surgelés

2 échalotes

4 gousses d'ail

fleur de sel de Guérande ou poivre rose de l'Himalaya

poivre du moulin

PRÉPARATION DE LA SALADE :

Dans une grande poêle antiadhésive, faites revenir à feu moyen-fort, dans l'huile d'olive, les poivrons jusqu'à

coloration. Ajoutez la mangue et mélangez bien.

Ajoutez le vinaigre, le miel et laissez caraméliser légèrement. Mettez à refroidir dans un saladier.

Placez la salade dans le plat de service puis, lorsque le mélange de poivrons est refroidi, ajoutez-le à la salade et

réservez.

PRÉPARATION DE LA VINAIGRETTE :

Placez tous les ingrédients de la vinaigrette, sauf l'huile, dans le bol

d'un robot de cuisine et actionnez-le par à-coups (pulse) pour

réaliser une sauce homogène. Mettez ensuite à pleine puissance et

versez l'huile jusqu'à obtention d'une vinaigrette crémeuse.

Versez sur la salade et mélangez délicatement ou servez à part pour

faire joli !

Si vous utilisez le Vitamix, évitez le "turbo" !



SALADE THON, POMMES ET NOISETTES

INGRÉDIENTS :

1 laitue

quelques feuilles de jeunes épinards

2 boîtes de thon émietté au naturel

2 c. à soupe de noisettes

2 c. à soupe de raisins blonds

2 oignons verts hachés finement

2 pommes granny coupées en dés


1 c. à soupe d'huile de noisette –ou de noix-

quelques tomates cerises coupées en deux ou une tomate ordinaire coupée en dés


poivre du moulin

PRÉPARATION :

Égouttez le thon et placez-le dans un saladier avec tous les ingrédients.

Mélangez, mettez à rafraîchir au réfrigérateur plus ou moins une heure.



SANDWICH FRAICHEUR

INGRÉDIENTS :

2 tranches de pain complet/brun (maison si possible et de farine bio !) par personne ou 1 ciabatta (pain

sans gluten pour RH)

1 avocat

2 tomates italiennes

des germinations au choix

huile d'olive

vinaigre de cidre de pomme

vinaigre balsamique

levure de bière/nutritionnelle (Saccharomyces cerevisiae) – pas pour le RH

au choix : thon, crabe, saumon, foie de morue, etc.


poivre du moulin

PRÉPARATION :

Faites légèrement griller le pain (ou mettre les ciabatta quelques minutes dans un four chaud).

Sur une tranche –ou la moitié de ciabatta- écrasez et étalez l'avocat, salez et poivrez.

Ajoutez des tranches de tomate, le poisson choisi puis les germinations.

Arrosez délicatement d'un petit filet d'huile d'olive, des vinaigres et parsemez de quelques nuages de levure.

On peut également étendre un peu de mayonnaise ou de moutarde-maison (voir sur le site) sur l'autre moitié du

pain avant de refermer la préparation en sandwich.



SANDWICH FROMAGE ET SALADE

INGRÉDIENTS :

200 g (1 tasse) de fromage cottage

40 g (1/3 tasse) de gruyère grossièrement râpé

1 poignée de jeunes pousses d’épinard

1 poignée de mesclun ou de roquette

1 petite poignée de germinations au choix

1 oignon vert émincé ou quelques brins de ciboulette ciselée

1 petite carotte (70 g) finement râpée

½ avocat réduit en purée

1 c. à s. de graines de sésame grillées

2 c. à c. de jus de citron

8 tranches de pain complet bio

PRÉPARATION :

Mélangez les fromages, la verdure, l'oignon vert, les graines de sésame et le jus de citron dans un saladier.

Beurrez 4 tranches de pain (grillé, c’est meilleur !) avec la purée d'avocat et garnissez-les de votre mélange.

Recouvrez des tranches de pain restantes pour fermer les sandwichs.



SAUMON AU GINGEMBRE

INGRÉDIENTS :

4 carottes de taille moyenne ou 250 ml de jus de carotte

75 ml (1/3 tasse) de jus d’orange

le jus d'1/2 citron

2,5 cm (1 po) de gingembre frais


1 c. à soupe d’huile d’olive (ou de noix ou de noisette)

500 g (4 portions) de filet de saumon frais

une petite pincée de fleur de sel de Guérande ou sel rose de l'Himalaya

poivre du moulin au goût

PRÉPARATION :

Si vous en avez la possibilité, faites vous-même votre jus de carotte à l’aide d’une centrifugeuse (si vous disposez

Vitamix, mixez vos carottes avec le gingembre), puis mélangez le résultat avec les jus d’orange et de citron.

Portez à ébullition le jus et laissez réduire de moitié à feu vif, environ 5 minutes. Ajoutez le vinaigre balsamique et

remettez à cuire 3 minutes, jusqu’à ce que la sauce soit onctueuse.

Ajoutez l’huile d’olive et le saumon et poursuivez la cuisson à couvert 2 minutes à feu doux. Salez et poivrez.

Servez aussitôt.



SAUMON GRILLÉ TOURNEDOS

INGRÉDIENTS :



le jus d'une lime

30 ml (2 c. à soupe) de moutarde à l'ancienne

4 darnes de saumon moyennes



poivre du moulin

PRÉPARATION :

Dans un bol, mélangez l'huile avec l'ail, le jus de lime et la moutarde et badigeonnez le saumon avec ce mélange.

Laissez mariner au frais de 1 à 2 heure(s).

Préchauffez une poêle, ajoutez l'huile d'olive et presque aussitôt le saumon pour le saisir légèrement. Diminuez la

chaleur, assaisonnez et laissez cuire 2 minutes de chaque côté.



SAUTÉ DE TOFU À L'ORANGE ET CAJOUS

INGRÉDIENTS :

450 g de tofu ferme

1 carotte

45 ml (3 c. à soupe) d'huile de canola


6 shiitakes préalablement trempés 30 minutes dans l'eau chaude et émincés

80 ml (1/3 de tasse) de noix de cajou

quelques feuilles de coriandre (facultatif)

400 gr de pommes de terre

INGRÉDIENTS POUR LA SAUCE À L'ORANGE :

250 ml (1 tasse) de jus d'orange

45 ml (3 c. à soupe) de sauce soya

15 ml (1 c. à soupe) de fécule de pomme de terre ou de tapioca


poivre du moulin

PRÉPARATION :

Commencez par préparer les pommes de terre en grattant leur pelure avec une éponge en fer. Retirez

soigneusement les parties abimées et les germes. Lavez-les soigneusement, puis mettez-les à cuire à la vapeur et

avec un bonne cuillerée de sel gris.

Coupez le tofu en cubes d'environ 1,5 cm (2/3 de po) et coupez la carotte en julienne.

Dans une poêle ou un wok, chauffez l'huile à feu moyen. Faites dorer les cubes de tofu de 2 à 3 minutes. Retirez de

la poêle.

Dans la même poêle, déposez l'ail, les shiitakes, la carotte

et les noix de cajou. Cuire de 3 à 4 minutes.

Ajoutez les pommes de terre cuites.

Dans un bol, mélangez le jus d'orange avec la sauce soya,

la fécule et l'assaisonnement. Versez dans la poêle et

remuez jusqu'à ébullition.

Ajoutez le tofu et chauffez doucement une ou deux

minutes.



SEITAN AU CARAMEL D'ÉCHALOTES

INGRÉDIENTS POUR LE SEITAN :

130 g de gluten de blé

50 g de poudre d’amandes

40 g de farine de riz

50 g de levure de bière maltée en paillettes

150 ml d’eau + 50 ml de lait d’amande (ou de riz ou 200 ml d’eau)


poivre du moulin

INGRÉDIENTS POUR LE BOUILLON :

1,5 litre d’eau

2 c.à.s. de sauce de soja

1 gros oignon coupé en 4

4 belles feuilles de laurier

1 belle branche de thym

3 c.à.s. d’huile de tournesol

20g de levure de bière maltée (ou en poudre) à réserver pour paner

INGRÉDIENTS POUR LA CUISSON :

2 belles échalotes

2 cuillers à soupe rases de sucre complet (roux)


poivre du moulin

1 cuiller à soupe de sésame grillé

1 cuiller à soupe de ciboulette ciselée

PRÉPARATION :

Mettez votre bouillon à chauffer sans la levure.

Pendant ce temps, mélangez dans une casserole le gluten, la poudre d'amandes, la levure de bière, la farine de riz

(ou maïzena) et le sel. Ajoutez ensuite l'eau et le lait et remuez brièvement. Le "seitan" est prêt.

Laissez reposer cette pâte durant une quinzaine de minutes.

Reprenez la pâte et pétrissez la légèrement, saupoudrez une assiette de levure, prélevez une portion de seitan et

roulez-le sous forme de saucisse dans la levure. Découpez ensuite en petits morceaux d'une bouchée (prévoyez

qu'à la cuisson, ce morceau va plus ou moins doubler de volume) et roulez ces morceaux à nouveau dans la levure

(cela leur donnera du goût et évitera qu'ils collent à la cuisson).



Quand toute la pâte est ainsi découpée, plongez les morceaux dans le bouillon et laissez cuire 35 minutes à petits

bouillons. Ensuite, coupez la source de chaleur et laissez reposer dans le bouillon durant une heure.

Égouttez et placez au réfrigérateur pour le lendemain.

POUR LA CUISSON :

Mettez une casserole à chauffer et ajoutez-y deux bonnes cuillers à soupe d'huile d'olive. Ajoutez les morceaux de

seitan et faites-les dorer deux minutes en remuant sans arrêt.

Ajoutez alors les échalotes coupées en tout petits morceaux et 2 cuillers à soupe de sucre complet. Laissez

caraméliser légèrement à feu doux tout en remuant.

Terminez par le sel, le poivre, les graines de sésame grillées et la ciboulette en fin de cuisson.



SOUPE AUX POIVRONS, TOMATES ET POISSON

INGRÉDIENTS :

400 gr de poisson blanc au choix

3 c. à soupe (45 ml) d'huile d’olive

3 c. à soupe (45 ml) d'huile d’eau

3/4 tasse (185 ml) d’oignon haché (1 gros oignon)

1 grosse boîte de tomates ou 1 kg de tomates fraîches coupées en dés

1 tasse (250 ml) de poivrons rouges grillés, coupés en dés (2 petits poivrons)

2 tasses (500 ml) de bouillon de légumes

1/2 tasse (125 ml) de farine de quinoa

un petit bouquet) de basilic frais, haché finement

fleur de sel de Guérande ou sel rose de l'Himalaua

poivre du moulin

PRÉPARATION :

Faites chauffer une casserole, puis ajoutez l'huile d'olive et l'eau. Quand celle-ci frémit, ajoutez l’oignon et faites-le

fondre pendant quelques minutes ou jusqu’à ce qu’il soit tendre. Ajoutez les tomates, les poivrons épépinés et

coupés en morceaux, le sucre et le sel.

Dans un bol, à l’aide d’un fouet, mélangez le bouillon et la farine. Incorporez petit à petit ce mélange à la

préparation de tomates (il peut y avoir des grumeaux). Portez à ébullition, réduisez

le feu et laissez mijoter pendant 10 à 15 minutes.

Pendant ce temps, faites cuire votre poisson à la vapeur, assaisonné de sel, poivre et herbes au choix. Réservez.

Ajoutez le basilic et, au robot ou à l'aide d'un mixeur,

réduisez la préparation en purée. Ajoutez de l'eau

chaude jusqu'à la consistance désirée et rectifiez

l'assaisonnement.

Servez aussitôt accompagné de petits morceaux de

poisson, nappé d'un filet d'huile d'olive, fleur de sel et un

tour de moulin à poivre ou deux.



SOUPE DE LENTILLES, POIS CHICHES ET SAUMON FUMÉ (OU CHORIZO)

INGRÉDIENTS :

200 gr (1 tasse) de lentilles vertes


1 oignon haché

225 g de saumon fumé (ou chorizo) coupé en dés

2 belles gousses d'ail hachées

1 branche de céleri coupée en dés

4 tomates coupées en dés

60 ml (1/4 de tasse) de pâte de tomates

1 pointe de couteau (1/2 c. à thé) de cumin

1 feuille de laurier

2 litres (8 tasses) de bouillon de légumes ou de poisson (bio !)

1 boîte de pois chiches de 540 ml, rincés et égouttés

poivre du moulin

une branche (2 c. à soupe) de coriandre fraîche hachée

PRÉPARATION :

Triez les lentilles et mettez-les à tremper une nuit dans l'eau froide. Égouttez, rincez et égouttez à nouveau.

Dans une casserole, chauffez l'huile à feu moyen. Faites dorer l'oignon (et le chorizo si c'est lui que vous

choisissez) de 2 à 3 minutes.

Ajoutez l'ail, le céleri, les tomates, la pâte de tomates, le cumin, le laurier, les lentilles et le bouillon. Portez à

ébullition. Couvrez et laissez cuire 30 minutes.

Ajoutez les pois chiches et le saumon fumé et assaisonnez. Prolongez la cuisson de 5 minutes.

Au moment de servir, servez la soupe dans des bols et garnissez de coriandre.

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SOUPE DE POIS CHICHES

INGRÉDIENTS :


1 échalote ciselée

4 gousses d'ail hachées

1 boîte de 540 ml (19 oz) de pois chiches rincés et égouttés

1,75 L (7 tasses) de bouillon de légumes (ou 1,75 L d'eau et 2 cubes de bouillon)

80 ml (1/3 tasse) de lait ou de crème de noix de coco

2 ml (1/2 c. à thé) de cumin moulu

2 ml (1/2 c. à thé) de curcuma en poudre

30 ml (2 c. à soupe) de jus de citron


poivre du moulin

PRÉPARATION :

Faites chauffer une casserole, ajoutez l'huile d'olive. Quand celle-ci est chaude (fluide), ajoutez l'échalote, l'ail, le

cumin, le curcuma et le poivre et faites revenir pendant 2 à 3 minutes à feu moyen.

Ajoutez le reste des ingrédients : pois chiches, bouillon, coco, citron et sel.

Amenez à ébullition puis coupez la source de chaleur. Mixez vottre soupe et servez-la avec quelques feuilles de

coriandre ou de ciboulette en décoration.

Astuce : plutôt que d'acheter des pois chiches en boîte, on peut les préparer soi-même en mettant à tremper 180 gr

de pois chiches durant une nuit, on jette l'eau, les rince et les met à tremper à nouveau en ajoutant à l'eau 1 cuiller

à soupe de bicarbonate de soute (soda). Rincez à nouveau et mettez à cuire avec le double de volume d'eau

durant 45 minutes à 2h selon leur taille.



SPAGHETTI DE COURGETTES AU MISO

INGRÉDIENTS :

2 ou 3 courgettes

1 cuiller à soupe de miso au choix

30 ml (2 cuillers à soupe) d’eau


poivre du moulin

PRÉPARATION :

Lavez soigneusement vos courgettes et découpez-les à l’aide d’une mandoline ou d’un moulin à légumes en forme

de spaghetti. Si vous avez l’habitude de les râper, procédez de la même manière, mais réduisez alors leur temps

de cuisson.

Dans une poêle que vous aurez mise à chauffer, ajoutez l’huile puis, presque aussitôt, vos spaghettis de courgettes

que vous ferez sauter à feu moyen durant 2 minutes. Ajoutez le poivre et l’ail écrasé et arrêtez la source de

chaleur.

Dans un bol, diluez le miso (qui doit rester cru pour offrir ses bienfaits) avec l’eau juste tiédie et ajoutez aux

spaghettis.

http://www.cuisine-en-sante.com/wp-content/uploads/2013/05/Spaghetti-de-courgettes-ail-et-miso2.jpg



TAJINE DE TOFU AUX FRUITS SECS

INGRÉDIENTS :

500 gr de tofu ferme (une brique)

1 oignon rouge et 2 jaunes

2 carottes

1 courgette

3 tomates

2 gousses d'ail

1 tasse / 150 gr d’abricots secs

1 tasse / 150 gr de pruneaux

1 petite poignée de noix de Grenoble

1 petite poignée de noisettes

1 bonne poignée d’amandes

4 cuillers à soupe d’huile d’olive

1/2 cuiller à café de cannelle

1/2 cuiller à café de cumin

1/2 cuiller à café de gingembre

1/2 cuiller à café de curcuma


poivre du moulin

PRÉPARATION :

Découpez le tofu en petits cubes.

Épluchez l’oignon et coupez-le en dés. Épluchez l'ail et coupez-le en lamelles fines. Préparez les carottes et les

courgettes en rondelles ou lanières, les tomates en les coupant grossièrement.

Dans un fait-tout, mettez doucement l’huile à chauffer, faites-y revenir l’ail 2 minutes puis ajoutez les oignons et

faites-les revenir également 2 minutes.

Ajoutez les carottes, les courgettes, les abricots secs, les épices et une tasse d’eau, couvrez et laissez cuire 5

minutes à couvert.

Ajoutez les cubes de tofu, les fruits secs, l’ail écrasé, le

sel, le poivre. Couvrez et enfournez si vous le pouvez

dans un four préchauffé à 160°C / 230° F, sinon,

laisser cuire sur la plaque à feu très doux pendant 2

heures, sans remuer, en vérifiant le niveau d’eau

toutes les 30 minutes environ.

20 minutes avant la fin de la cuisson, ajoutez les

pruneaux, les tomates et un peu d’eau si nécessaire.



TARTINADE D'ARTICHAUT À L'AVOCAT

INGRÉDIENTS :

1 boîte de coeurs d'artichauts ou 4 à 6 cœurs d'artichaut frais et cuits

1 avocat bien mûr

1/4 tasse (60 ml) d'huile d'olive

1/2 citron, (zeste)

germinations au choix

quelques tranches de pain (sans gluten pour RH)


poivre du moulin

PRÉPARATION :

Versez les cœurs d'artichauts dans une passoire, rincez et laissez-les égoutter.

Déposez tous les ingrédients dans le bol du robot de cuisine et faites le tourner en mode intermittent

(pulse) pour défaire les artichauts.

Faites griller des tranches de pain et tartinez-les de la préparation.

Ajoutez quelques germinations.



TERRINE AUX ŒUFS ET AUX LEGUMES

INGRÉDIENTS :

8 œufs

1 poivron vert

1 poivron rouge

4 tomates

2 courgettes

1 oignon

4 pommes de terre moyennes

une bonne poignée de persil

quelques feuilles de basilic frais

60 ml (¼ de tasse) de lait (d'amande pour le régime hypotoxique)

2 cuillers à soupe de maïzena ([de pomme de terre pour le RH)


fleur de sel, poivre du moulin

1 pointe de couteau de curcuma

PRÉPARATION :

Nettoyez vos légumes et découpez-les en petits dés. Épluchez les pommes de terre, coupez-les en dés et mettez-

les à cuire à la vapeur.

Mettez une grande poêle à chauffer (ou un wok), ajoutez de l'huile d'olive et saisissez tous les légumes en les

faisant sauter vigoureusement durant 2 à 3 minutes avec le curcuma.

Laissez refroidir légèrement en égouttant. Ajoutez les pommes de terre.

Préchauffez le four à 110°C – 230°F et faites-y chauffer une quinzaine de minutes votre terrine graissée à l'huile

d'arachide.

Dans un grand plat, battez les œufs au fouet avec le lait et la fécule, versez-y les légumes et mélangez. Ajoutez les

fines herbes, le sel et le poivre.

Versez le tout dans la terrine chaude et enfournez pour une

durée de 1h20 à 1h30. Vérifez la cuisson à l'aide d'une

pointe de couteau et prolongez au besoin.



TOFU AUX ARACHIDES

INGRÉDIENTS :

200 à 250 gr de tofu (je compte 1/2 bloc)

2 gros oignons

2 gousses d’ail

2 poivrons rouges

2 carottes

1 courgette

2 tomates

1/2 chou-fleur

2 c. à s. d’huile d’olive et 1 c. à s. d’huile de sésame

2 c. à s. de beurre d’arachide nature (non sucré)

1 c. à s. de tamari (ou sauce soja/soya)

2 c. à s. de lait (ou de crème, si possible végétal(e), au choix)

125 à 150 g de vermicelles de riz (poids avant cuisson)

PRÉPARATION :

Faites d’abord cuire les vermicelles de riz selon le mode d’emploi. Réservez. Lavez, coupez en dés tous les

légumes en gardant le chou-fleur et les tomates à part. Pour les carottes et les courgettes, j’utilise la mandoline et

je fais des bâtonnets.

Faites chauffer le wok ou votre poêle habituelle, ajoutez le mélange d’huiles (olive et sésame) et les oignons

coupés en dés que vous faites revenir rapidement à feu vif en remuant sans cesse.

Ajoutez ensuite les poivrons, carottes et courgette. Faites sauter 2 à 3 minutes en continuant à remuer.

Mettez ensuite le tofu, les fleurs de chou et les tomates, 1 verre d’eau et le couvercle. Diminuez de moitié la source

de chaleur et laissez cuire 4 à 5 autres minutes sans découvrir.

Pendant ce temps, délayez ensemble le tamari, le

beurre d’arachide, l’ail écrasé et la crème fraîche.

Mettez-y aussi les épices habituelles comme thym,

origan, curcuma puis les herbes que vous avez

comme persil, basilic, coriandre. Salez et poivrez

généreusement.

Diminuez le feu et ajoutez le mélange précédent et les

vermicelles égouttés. Chauffez une ou deux minutes

sans laisser bouillir et décorez de quelques feuilles de

coriandre et de persil haché.



VERMICELLES DE RIZ A LA SALSA ET AUX NOIX DE PIN

INGRÉDIENTS POUR LES VERMICELLES :

300 g (10 oz) de vermicelles de riz

4 tasses (950 ml) d'eau bouillante

30 ml (2 c. à soupe) de vinaigre de riz

30 ml (2 c. à soupe) de jus d'orange

30 ml (2 c. à soupe) de miel ou de nectar d'agave


INGRÉDIENTS POUR LA SALSA

375 ml (1 1/2 t.) de mangues, en dés

2 cuillers à soupe de noix de pin

2 cuillers à soupe de cerneaux de noix grossièrement concassés

2 cuillers à soupe de noisettes grossièrement concassées

1 poivron rouge, en petits dés

2 oignons verts, hachés

30 ml (2 c. à soupe) de menthe, hachée


poivre du moulin

PRÉPARATION

Dans un bol, versez l'eau chaude sur les vermicelles, laissez reposer 3 minutes et égouttez.

Dans un plat, mélangez vinaigre, jus, miel et huile. Ajoutez les vermicelles, mélangez pour enrober et laissez tiédir

au réfrigérateur.

Pendant ce temps, dans une poêle et à feu modéré,

faites légèrement griller les noix.

Dans un grand bol, mélanger la mangue, les noix, le

poivron, les oignons verts et la menthe. Poivrer

généreusement et ajouter une petite pincée de sel.

Mélanger délicatement.

Répartir les vermicelles dans 4 plats hermétiques pour la

boîte à lunch. Former un nid avec les vermicelles et

déposer la salsa à la mangue et aux noix au centre du

nid. Maintenir au froid jusqu'au repas.



LES RECETTES SUCRÉES

CROUSTADE DE PETITS FRUITS

INGRÉDIENTS :

1 tasse de flocons d’avoine

½ tasse de sucre de coco

¼ farine tout usage

3 c. à soupe d'huile de noix de coco

4 tasses de petits fruits variés frais ou congelés

PRÉPARATION :

Préchauffez le four à 175°C – 350° F

Mélangez les flocons d’avoine, la cassonade, la farine et le beurre de coco (préalablement fondu dans une petite

casserole) jusqu’à l’obtention d'une pâte grumeleuse.

Mettez les fruits dans un plat en pyrex de 20 x 20 cm (8 x 8po) et couvrez avec la garniture.

Mettez à cuire au four à découvert de 30 à 45 min. Servez tiède.



FONDANT LIMES ET AMANDES OU CITRON ET NOISETTES

INGRÉDIENTS :

3/4 tasse (210 ml) de nectar d’agave

1 tasse (150 g) d’amandes émondées concassées au robot, mais pas réduites en poudre ou la même

quantité de noisettes avec le même traitement

5 œufs

1/2 tasse (100 g) d’huile de noix de coco

1 pincée de sel (rose ou Fleur de sel)

1/3 tasse (50 g) de farine (farines mélangées sans gluten)

1/2 cuill. à table (1/2 sachet) de levure chimique – poudre à pâte (baking

powder)

3 limes (citrons verts) bio (ou immergez-les 15 minutes dans une cuvette d’eau avec une petite poignée

d’argile verte, puis soigneusement rincées) ou 3 citrons si vous choisissez les noisettes (même traitement

pour les citrons s'ils ne sont pas bio)

1/2 tasse (140 ml de nectar d’agave) pour le jus de lime ou de citron (vérifiez, pour ceux-ci, s'il ne serait

pas nécessaire de mettre un peu plus de nectar)

PRÉPARATION :

Faites fondre le beurre de coco à feu doux puis laissez-le refroidir.

Pendant ce temps, dans un saladier, versez le nectar d’agave, les amandes ou les noisettes concassées, les œufs,

la farine, la levure et le sel et travaillez le tout au batteur électrique, jusqu’à ce que la consistance soit crémeuse.

Incorporez l’huile de coco et mélangez à nouveau pour obtenir une pâte homogène.

Préchauffez le four à 175° C – 350° F (th. 5-6). Râpez le zeste des limes ou des citrons et ajoutez-le à la

préparation. Mélangez. Versez cette pâte dans un moule à cake beurré et fariné et enfournez pour 25 minutes ou

moins. L’ensemble du gâteau doit être bien doré, mais son milieu doit rester… fondant !

Pendant la cuisson, pressez les limes ou les citrons et incorporez-leur la demi-tasse de nectar d’agave. Dès la fin

de la cuisson du fondant, versez ce mélange sur toute la surface du gâteau. Laissez refroidir, démoulez et servez

en ajoutant, à votre goût, du jus de lime fraîchement pressé.



GANACHE AU CHOCOLAT

INGRÉDIENTS :

200 gr – 2 tasses de poudre de cacao nature

2 gousses de vanille ou 1 cuiller à thé d’essence de vanille

2 cuillers à thé de cannelle1 cuiller à thé de sel rose ou de fleur de sel de

Guérande

60 ml – 1/4 tasse d’huile de noix de coco

250 ml (1 tasse) de nectar d’agave ou de miel ou de sirop d’érable ou 150 gr de sucre bio et complet

1/2 cuiller à soupe de spiruline

20 gr – 3 cuillers à soupe de poudre de racine de maca

50 gr – 1/2 tasse de graines de chanvre

240 ml – 1 tasse de lait végétal

PRÉPARATION :

Mélangez tous les ingrédients -sauf quelques graines de chanvre qui serviront à garnir la ganache- au robot-

mélangeur ou à l’aide d’un fouet jusqu’à obtenir une pâte uniforme. Versez celle-ci dans une forme à tarte ou un

plat en pyrex, peu importe. Étalez sur une épaisseur régulière et placez au congélateur durant une ou deux

heures.

Décorez des graines de chanvre.

Découpez ensuite en petites parts.

http://www.cuisine-en-sante.com/wp-content/uploads/2012/10/Ganache-au-chocolat2.jpg



GLACE A LA MANGUE

INGRÉDIENTS :

2 grosses mangues bien mûres, d’environ 450 g

le jus d’un citron vert ou jaune

55 g (1/2 tasse) de sucre glace (ou de poudre d’agave)

30 cl (1/4 tasse) de crème d’amande ou de coco (voir recettes sur le site)

PRÉPARATION :

Pelez les mangues et détachez la chair des noyaux. Réduisez en purée avec le jus de citron, en utilisant un mixeur

ou un tamis. Ajoutez le sucre.

Incorporez la purée à la crème, en battant légèrement et faites glacer la préparation dans une sorbetière, selon les

instructions du fabricant, ou laissez-la durcir au congélateur, en mélangeant à la fourchette au moins une fois au

cours du glaçage.



GRANITÉ DE POMMES

INGRÉDIENTS :

500 ml (2 tasses) de jus de pomme (si possible fait maison, au robot, à partir de

pommes évidées et épluchées, avec 8 pommes)

(50 ml (1/4 tasse) de nectar d’agave (on peut toujours mettre la même quantité de

sucre, ou un miel léger ou du sirop d'érable)

quelques pistaches concassées

PRÉPARATION :

Préparez d’abord le granité en mélangeant le jus de pomme et le nectar d’agave. Écumez avant de verser la

préparation dans un moule et placez-la dans le congélateur. Laissez prendre pendant au moins 5 heures. Au

moment de servir, grattez la préparation du congélateur avec une fourchette afin de fabriquer le granité. Placez

dans des verrines et garnissez de quelques pistaches concassées.

Servez immédiatement en décorant avec quelques feuilles de menthe.



SALADE DE FRAISES AU VINAIGRE BALSAMIQUE

INGRÉDIENTS :

250 gr de fraises équeutées et coupées en deux


1/4 tasse de sucre de coco (ou autre)

poivre du moulin

PRÉPARATION :

Placez les fraises dans un bol; arrosez-les de vinaigre et saupoudrez de sucre. Remuez délicatement pour bien

mélanger.

Couvrez et laissez reposer à température ambiante pendant au moins 1 heure, mais pas plus de 4 heures. Juste

avant de servir, poivrez légèrement.



SORBET FRAMBOISES ET MYRTILLES/BLEUETS

INGRÉDIENTS :

500 gr – 2 tasses de framboises congelées

140 gr – 1 tasse de myrtilles/bleuets congelé(é)s

100 gr – 3/4 tasse de sucre (complet bio, ou de coco, ou autre…)

70 gr – 1 tasse de noix de cajou nature et si possible crues

750 ml – 3/4 tasse de lait d’amande

Si vous disposez d’un Vitamix, placez simplement vos framboises en premier et broyez-les jusqu’à ce que les petits

pépins aient disparu. Si vous procédez avec un mixeur classique, passez la purée obtenue au tamis pour éliminer

ces petits pépins.

Ensuite, placez tous les ingrédients et mixez jusqu’à obtenir une pâte lisse et homogène que vous placerez aussitôt

dans une sorbetière. Comme les fruits sont congelés au départ, il faudra moins d’une heure pour obtenir votre

crème glacée.

Si vous n’avez pas de sorbetière, placez votre préparation dans un plat que vous mettrez au

congélateur. Mélangez toutes les demi-heures avec une fourchette pour éviter les cristaux et ce, jusqu’à l’obtention

du résultat souhaité.



TARTE (CRUE) CHOCO-BANANE

INGRÉDIENTS :

1 recette de croûte coco-macadamia

300 g (2 tasses) de noix de cajou ou d'amandes

230 g de bananes, réduites en purée au mixeur (2 bananes moyennes)

250 ml (1/2 tasse) d’eau

125 ml (1/4 tasse) de nectar d’agave

30 g (1/4 tasse) de caroube (ou poudre de cacao non sucré)

30 g (1/4 tasse) de poudre de cacao cru

1/4 c. à café (1/4 c. à thé) de cannelle moulue

1/2 c. à café (1/2 c. à thé) d’essence de vanille (ou les graines d’une gousse de vanille)

60 ml (1/4 tasse) d’huile de noix de coco, fondu

2 c. à soupe de lécithine de tournesol (ou de lécithine de soya/soja)

INGRÉDIENTS POUR LA CROÛTE :

75 g (1/2 tasse) de noix de macadamia

85 g (1 tasse) de noix de coco râpée

2 1/2 c. à soupe de pâte de dattes ou 3 pruneaux

PRÉPARATION :

Commencez par réaliser la croûte

Au robot culinaire, réduire les noix de macadamia en petits morceaux.

Ajouter le reste des ingrédients et mélanger jusqu’à l’obtention d’une croûte uniforme, avec laquelle il est possible

de former une boule.

Étaler la croûte dans le fond et sur les bords d’un moule à tarte de 22 cm

(9 po) de diamètre.

Au robot culinaire, réduire en poudre les noix de cajou (ou les amandes).

Mettre cette poudre au mixeur et ajouter le reste des ingrédients, sauf

l’huile de noix de coco et la lécithine. Mélanger jusqu’à l’obtention d’une

pâte lisse et uniforme.

Pendant que le mixeur tourne, incorporer l’huile de noix de coco fondue et

la lécithine de tournesol. Mélanger encore 30 secondes pour bien

incorporer.

Verser rapidement dans la croûte, décorez de noix de coco et de granulés

de chocolat et placer au réfrigérateur pour environ 4 heures, le temps que

la tarte fige.



TRUFFES AUX FRUITS SECS

INGRÉDIENTS :

250 gr (2 tasses) de pistaches crues, natures et écalées et/ou amandes,

noix, noisettes, etc.

250 ml (1 tasse) de sirop d’érable ou de nectar d’agave

1 cuiller à soupe de poudre de mesquite (ou de caroube, ou de cacao)

1 c. à soupe de sucre de coco (ou de xylitol ou de sucre complet bio) 1

cuiller à soupe d'amandes en poudre

1/2 cuiller à soupe de cannelle

2 petits beurres écrasés (ou 2 cuillers à soupe d’amandes en poudre supplémentaires si RH)

1 c. à thé de gingembre

1 c. à thé de sel himalayen ou de Fleur de sel de Guérande

½ c. à thé de muscade

PRÉPARATION :

Hachez les pistaches grossièrement au robot ou au blender.

Mélangez le reste des ingrédients. Ajoutez le sirop d’érable aux pistaches et continuez jusqu’à la formation d’une

boule de pâte que vous aplatissez ensuite sur un papier de cuisson (parchemin).

Placez-la au congélateur pendant 1 heure.

Retirez du congélateur et coupez les biscuits en petits triangles de 2 à 3 cm (1 po) de hauteur. Façonnez ensuite

ces triangles en boulettes et roulez-les dans le kinako. Les portions donnent de 12 à 16 truffes.



TRUFFES ÉNERGISANTES ET SANTÉ

INGRÉDIENTS :

250 gr – 1 3/4 tasse d’abricots secs

250 gr – 1 3/4 tasse de pruneaux

220 gr – 1 tasse de beurre de coco

230 ml – 1 tasse de sirop d’érable

125 ml – 1/2 tasse de poudre d’agave

100 gr – 1 tasse de cacao

100 gr – 1 tasse de noix de Grenoble en morceaux

140 gr – 1 tasse de raisins secs

120 gr – 1 1/2 tasse d’amandes en poudre

3 cuillers à soupe d’extrait de vanille

1/2 cuiller à thé de sel himalayen ou de Fleur de sel de Guérande

de la noix de coco râpée non sucrée pour enrober les truffes

facultatif :

o 1 c. à thé de poudre de maca

o 1 c. à thé d'herbe de blé

o 1 c. à thé d'astragale moulu

PRÉPARATION :

Coupez les abricots en petits morceaux et placez-les dans une casserole. Ajoutez le beurre de coco, le sirop

d’érable et l’extrait de vanille. Faites cuire à feu moyen 5 minutes. Le mélange doit être bien lisse et

homogène. Retirez du feu.

Ajoutez au mélange le cacao moulu, les noix de Grenoble en

morceaux, les raisins secs, les amandes en poudre et la poudre

d’agave. Ajoutez également les ingrédients supplémentaires

pour les truffes tonifiantes et mélangez le tout afin de bien

répartir les ingrédients.

Recouvrez un plateau ou une planche à découper ou une

plaque à biscuits de papier de cuisson. Préparez un grand

bol rempli de noix de coco râpée. Formez de petites boules

avec le mélange et roulez-les dans la noix de coco râpée

afin de les enrober. Déposer les boules sur le papier-

parchemin et placez au frais minimum deux heures.



FIN

Bon appétit et à votre santé !

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Menus santé et recettes gourmandes - coeuracorps.infocoeuracorps.info/content/uploads/2015/12/menus-sante-seignalet.pdf · N'oubliez pas que dans mes recettes, invariablement, reviennent