! !!!!!!!!!!!!Nom : Classe :

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Projet 1 : Accompagner un projet sportif : gain de puissance musculaire Projet 2 : Objectif de forme et prévention des accidents Projet 3 : Objectif esthétique personnalisé : Augmentation du volume musculaire

Définition du projet choisi en rapport à un contexte de vie singulier :

Echelle du niveau de fatigue sur la séance

0 Aucun effet ressenti

1

2 Effets legers

3

4

5 Effets ressenti supportables

6

7 Fortes courbatures

8

9 Courbatures très douloureuse

10 Courbatures entrainant l’incapacité temporaire

Leçon Niveau

de fatigue

L1 L2 L3 L4 L5 L6 L7

Niveau 5 de compétence : Pour produire et identifier sur soi des effets différés liés à un mobile personnel, dans un contexte de vie singulière (préparation à une compétition, entretien physique, bien être psychologique), concevoir et mettre en œuvre un projet d’entrainement personnalisé

Ta bleau des RM (répétitions maximales)

BRAS

N°6 Triceps Poulie Haute

N°22 Larry Scott JAMBES

N°33 Ischio à la Machine

N°39 Presse Oblique TRONC

N°50 Tirage Nuque

N°69 Développé couché

Echelle de ressenti sur chaque a telier

Codes à retranscrire à la fin de chaque

atelier

--- -- - 0 + ++ +++ Définition du code « même pas mal » « légère douleur » Petite contraction

supportable Bon travail sans difficulté

de réalisation Difficulté à terminer la

dernière série Limite du supportable et

grande difficulté à terminer la dernière série

Impossible de terminer la dernière série

IMC (indice de masse corporel)

L’IMC est une grandeur qui permet de mesurer le rapport entre la taille et le poids d’une personne. Ainsi, il est possible de prendre en compte le « rapport poids/puissance » en musculation Formule : IMC= MASSE/TAILLE2

!!

!

Echauffement Suivi cordes

L1! L2! L3! L4! L5! L6! L7!2 pieds ! ! ! ! ! ! !Alternés ! ! ! ! ! ! !Arrière ! ! ! ! ! ! !!

Ter

min

ale

ense

igne

men

t de

com

plém

ent E

PS –

Ren

aude

au 2

014

Musculation

Niveau 5 !

Membre   Zone  musculaire  

Dénomination  de  l’exercice   MAX   Schéma   L1   L2   L3   L4   L5   L6   L7   L8   L9   L10  

Nom  de  la  méthode  utilisée                        BRAS  -­‐  EPAULES  

Deltoïdes  Triceps   Développé  assis    

                     

 Triceps  Grand  pectoral  

   

Pull  over  avec  haltère  couché  sur  banc  

   

                   

Deltoïdes  Pectoraux  Triceps  

   

Pompes      

                   

Triceps  Deltoïdes  Pectoraux  

   

Dips  à  la  chaise  romaine    

 

                   

Biceps    

Brachial  antérieur  

 

Flexion  de  bras  au  banc  «Larry  

scott  »    

 

 

                   

Biceps  Deltoïdes  

   

Flexion  de  bras  debout  avec  barre  

EZ    

 

                   

Triceps        

Triceps  poulie  haute    

                     

   

Deltoïdes  

Elévation  latérale  haltères    

                     

Triceps  Deltoïdes  Pectoraux  

 

Dips  sur  banc  et  pieds  au  sol    

 

                   

 

Membre   Zone  musculaire  

Dénomination  de  l’exercice   MAX   Schéma   L1   L2   L3   L4   L5   L6   L7   L8   L9   L10  

Nom  de  la  méthode  utilisée                        

TRON

C  Grand  rond  Grand  dorsal  

Biceps  Trapèze  

Tirage  nuque  à  la  poulie  haute    

 

                   

Grand  pectoral  Biceps  

     

Développé  Couché    

 

                   

Deltoïdes  Trapèze  

   

L’oiseau  aux  haltères    

                     

Lombaires  Grand  fessiers  Ischios  jambiers  

 

Extension  du  buste  sur  banc  lombaires  

 

 

                   

Grand  rond  Grand  dorsal  Triceps  

 

Tirage  bras  tendus  à  la  poulie  

haute    

 

                   

Trapèze  Deltoïdes  

   

Tirage  vertical  mains  serrées  à  la  

barre    

 

                   

Grand  droit  Obliques  quadriceps  

 

Relevé  de  buste  à    l’espalier    

                     

   

Grand  pectoral  

Butterfly    

 

                   

Grand  droit  Obliques  Quadriceps  

 

Remontée  genoux  poitrine  

Chaise  romaine    

 

                   

 

Membre   Zone  musculaire  

Dénomination  de  l’exercice   MAX   Schéma   L1   L2   L3   L4   L5   L6   L7   L8   L9   L10  

Nom  de  la  méthode  utilisée                        BRAS  -­‐  EPAULES  

Quadriceps   Quadriceps  au  Leg  extenseur    

                     

 Ischios  jambiers  

   

Ischios  jambiers  à  la  machine    

                     

Lombaire  Fessiers    

Quadriceps      

Squat    

 

                   

Grand  fessiers  

Quadriceps      

Presse  oblique    

 

                   

Quadriceps  Ischio  

Lombaires    

Banc  assis  debout  dynamique  

   

                     

Quadriceps  Fessiers  

   

Fente  en  squat      

                   

Jumeaux  Ischios  jambiers  

Quadriceps    

 

Pliométrie  face  au  mur    

 

                   

   

Grand  fessier  

Flexion-­‐  extension  de  la  

hanche      

                     

Adducteur  Quadriceps  Moyen  fessier  

   

Fente  latérale