Objectif MarathonObjectif MarathonOrientation de la préparation Orientation de la préparation d’un jeune vers ce type de d’un jeune vers ce type de

compétitioncompétition

Patrice LAGARDE Patrice LAGARDE

Le 12 septembre 2013 à NiceLe 12 septembre 2013 à Nice

Présentation Patrice Présentation Patrice LagardeLagarde

• Brevets d’état athlétismeBrevets d’état athlétisme

• Brevet d’état de natationBrevet d’état de natation

• Entraîneur fédéral de triathlonEntraîneur fédéral de triathlon

• Préparateur physique et mentalPréparateur physique et mental

• Formateur FFA référent 2Formateur FFA référent 2èmeème degré HS degré HS

• Finisher 13 ironman dont 2 fois HawaïFinisher 13 ironman dont 2 fois Hawaï

• Finisher diagonale des fous, marathon des Finisher diagonale des fous, marathon des sables….sables….

Présentation des athlètesPrésentation des athlètes

• Michaël GrasMichaël Gras• Né le 15/09/1991Né le 15/09/1991• 1 titre de champion 1 titre de champion

d’Europe de crossd’Europe de cross• 8 titres de champions 8 titres de champions

de Francede France• 9 sélections en équipe 9 sélections en équipe

de Francede France• Record de France Record de France

cadets 15 km en 53’27 cadets 15 km en 53’27 le 27/04/2008le 27/04/2008

• Damien GrasDamien Gras• Né le 15/09/1991Né le 15/09/1991• 3 sélections en équipe 3 sélections en équipe

de Francede France

Le point de départLe point de départ

• Aimer courir, bouger. Goût de l’effortAimer courir, bouger. Goût de l’effort

• Formation athlétique jusqu’en Formation athlétique jusqu’en benjaminsbenjamins

• Construire les qualités Construire les qualités

• Prise de conscience du milieu scolairePrise de conscience du milieu scolaire

• Mise en place avec les parentsMise en place avec les parents

• Habitude de venir au stade et aux Habitude de venir au stade et aux compétitionscompétitions

La transition minimesLa transition minimes

• Continuer la formation athlétique de baseContinuer la formation athlétique de base

• Basculer progressivement vers la courseBasculer progressivement vers la course

• Mise en place de tests qualités physiquesMise en place de tests qualités physiques

• Avoir de la motivation et de l’ambitionAvoir de la motivation et de l’ambition

• Habitude de venir au stade et aux Habitude de venir au stade et aux compétitionscompétitions

• Consolider le travail scolaireConsolider le travail scolaire

• Importance de l’environnement familialImportance de l’environnement familial

Différentes approches de Différentes approches de construction. Le long terme.construction. Le long terme.

• Les qualités physiquesLes qualités physiques

• L’aspect énergétique et les filièresL’aspect énergétique et les filières

• La spécificité des coursesLa spécificité des courses

• La préparation physique généraleLa préparation physique générale

• Renforcement musculaire et musculationRenforcement musculaire et musculation

• Les fondamentaux de l’athlétismeLes fondamentaux de l’athlétisme

• La technique de courseLa technique de course

• Les tests d’évaluationLes tests d’évaluation

Repères pour Rio 2016Repères pour Rio 2016

• 20 oct 2013 équipe de France semi20 oct 2013 équipe de France semi

• 17 nov 2013 sélection Europe de cross17 nov 2013 sélection Europe de cross

• 8 déc 2013 Europe de cross8 déc 2013 Europe de cross

• Mars 2014 France de crossMars 2014 France de cross

• Eté 2014 chrono sur 5000 mEté 2014 chrono sur 5000 m

• Fin 2014 premier marathonFin 2014 premier marathon

• 2015 chrono sur 10 km et préparation 2015 chrono sur 10 km et préparation marathonmarathon

• 2016 chrono marathon et Rio2016 chrono marathon et Rio

La vitesseLa vitesse

• Au moins une sollicitation par semaineAu moins une sollicitation par semaine

• Globalement à longueur d’annéeGlobalement à longueur d’année

• Par cycle à certaines périodesPar cycle à certaines périodes

• Moyens : les lignes, les sprints, les côtesMoyens : les lignes, les sprints, les côtes

• La vitesse et les différentes approchesLa vitesse et les différentes approches

• Tests chrono sur 50, 100, 150 et 200 mTests chrono sur 50, 100, 150 et 200 m

• Test sur 10 foulées bondissantes, élan 3 m Test sur 10 foulées bondissantes, élan 3 m (26,80 m)(26,80 m)

Récupération PCRécupération PC

• La créatine phosphate utilisée au La créatine phosphate utilisée au cours de l’exercice est reconstituée cours de l’exercice est reconstituée comme suit :comme suit :

• 70 % en 30’’70 % en 30’’

• 84 % en 2’84 % en 2’

• 89 % en 4’89 % en 4’

• 97 à 100 % en 6 à 8’.97 à 100 % en 6 à 8’.

La Vitesse maximale La Vitesse maximale aérobieaérobie

• Choix d’un test d’évaluation en minimesChoix d’un test d’évaluation en minimes• Moyens : les séances Vma, le fartlek, les allures Moyens : les séances Vma, le fartlek, les allures

variéesvariées• Quantification des charges sur la pisteQuantification des charges sur la piste• Progression. Séances types et objectifsProgression. Séances types et objectifs• Barrière de VmaBarrière de Vma• La Vma et les différentes approchesLa Vma et les différentes approches• Repères Vma – Temps de soutien. Le 10 kmRepères Vma – Temps de soutien. Le 10 km• Corrélation avec le marathonCorrélation avec le marathon• Vma et PmaVma et Pma

Evolution de la VmaEvolution de la Vma

DateDate

VmaVma DamDamienien

VmaVma MichaelMichael

AgAgee DateDate

VmaVma DamDamienien

VmaVma MicMichaelhael Age Age

20/10/200520/10/2005 18,8118,81 19,0619,06 14 14  23/12/200823/12/2008 21,5721,57 21,8221,82 17 17 

26/09/200626/09/2006 19,6419,64 19,6419,64 15 15  26/03/200926/03/2009 21,2621,26 21,5221,52 1717

27/03/200727/03/2007 19,9319,93 20,0520,05 15 15  06/10/200906/10/2009 22,0322,03 22,2922,29 18 18 

10/07/200710/07/2007 20,3620,36 20,4920,49 15 15  22/04/201022/04/2010 22,2922,29 22,2922,29 18 18 

27/09/200727/09/2007 18,8318,83 19,8519,85 16 16  04/11/201004/11/2010 21,7621,76 21,8921,89 19 19 

11/12/200711/12/2007 20,4320,43 20,6920,69 16 16  10/11/201110/11/2011 22,5322,53 22,6622,66 20 20 

06/05/200806/05/2008 20,9120,91 20,9120,91 16 16  18/10/201218/10/2012 22,4222,42 22,8122,81 21 21 

24/07/200824/07/2008 21,321,3 21,321,3 1616 19/03/201319/03/2013 22,5422,54 22,7922,79 21 21 

14/10/200814/10/2008 21,3221,32 21,4521,45 17 17             

L’enduranceL’endurance

• C’est la base de la pyramideC’est la base de la pyramide• Quantifier nombre d’entraînements et Quantifier nombre d’entraînements et

kilométrage par semainekilométrage par semaine• Equilibre qualité - quantitéEquilibre qualité - quantité• Contrôle : fréquence au repos et courbe Contrôle : fréquence au repos et courbe

fréquence (vitesse)fréquence (vitesse)• Evaluation pourcentage de Vma au 10 kmEvaluation pourcentage de Vma au 10 km• BlessuresBlessures• Endurance et spécificité hors stadeEndurance et spécificité hors stade

Analyse de la performanceAnalyse de la performance

• Vma 22,8 km/hVma 22,8 km/h

• 30’ aux 10 km soit 87,7 % de Vma 30’ aux 10 km soit 87,7 % de Vma

• Si Vma 23,8, à 87,7% on est à 28’45Si Vma 23,8, à 87,7% on est à 28’45

• Si 92,7 %, à Vma 22,8 on est à 28’22Si 92,7 %, à Vma 22,8 on est à 28’22

• Si Vma 23,8 et 92,7 % on est à 27’16Si Vma 23,8 et 92,7 % on est à 27’16

• Si Vma 23,8 et 90 % on est à 28’Si Vma 23,8 et 90 % on est à 28’

• L’utile et le vraiL’utile et le vrai

La souplesseLa souplesse

• L’adolescent est en pleine croissance et L’adolescent est en pleine croissance et il faut entretenir sa souplesseil faut entretenir sa souplesse

• Bilan morphologique tous les ansBilan morphologique tous les ans

• Test de souplesse pour l’entraîneurTest de souplesse pour l’entraîneur

• Prise de conscience des segments pour Prise de conscience des segments pour l’athlètel’athlète

• Souplesse et techniqueSouplesse et technique

• Techniques d’étirementsTechniques d’étirements

Le travail lactiqueLe travail lactique

• Attendre la catégorie juniorAttendre la catégorie junior

• L’introduire avec prudence pour encaisser L’introduire avec prudence pour encaisser des changements de rythmedes changements de rythme

• Débloquer la Vma et le gestuelDébloquer la Vma et le gestuel

• Etre capable de partir viteEtre capable de partir vite

• Rester technique en état de fatigueRester technique en état de fatigue

• Test capacité 8x400 r 2’30Test capacité 8x400 r 2’30

• Test puissance 3x300 r10’Test puissance 3x300 r10’

Elimination de l’acide Elimination de l’acide lactiquelactique

• Après un exercice maximal d’une à deux minutes, Après un exercice maximal d’une à deux minutes, le lactate décroît de la façon suivante :le lactate décroît de la façon suivante :

• au cours d’une récupération passive :au cours d’une récupération passive :• 50 % en 25 min50 % en 25 min• 75 % en 50 min75 % en 50 min• 88 % en 1h15min88 % en 1h15min• 100 en 1h 30 min100 en 1h 30 min• au cours d’une récupération active (50 à 60 % au cours d’une récupération active (50 à 60 %

VMA) :VMA) :• 50 % en 6 min50 % en 6 min• 75 % en 12 min75 % en 12 min• 100 % en 20 min100 % en 20 min

Spécificité des coursesSpécificité des courses

• 800 -1500 et les séances de capacité 800 -1500 et les séances de capacité lactiquelactique

• 3000 – 5000 et la Vma longue voir la 3000 – 5000 et la Vma longue voir la capacité lactique sur des fractions longuescapacité lactique sur des fractions longues

• 10 km et les effets sur la Vma10 km et les effets sur la Vma

• Semi et marathon et les allures Semi et marathon et les allures intermédiairesintermédiaires

• Des courses qui se complètentDes courses qui se complètent

La préparation physique La préparation physique généralegénérale

• Abdos, lombaires, dorsauxAbdos, lombaires, dorsaux• Adducteurs, psoas-iliaque. Biceps, tricepsAdducteurs, psoas-iliaque. Biceps, triceps• Equilibre agonistes – antagonistesEquilibre agonistes – antagonistes• Equilibre droite – gaucheEquilibre droite – gauche• Test d’évaluation cloche droit ou gaucheTest d’évaluation cloche droit ou gauche• Contrôle nutritionnelContrôle nutritionnel• Mouvements variésMouvements variés• La natation, le vélo, le ski de fondLa natation, le vélo, le ski de fond• Les activités annexesLes activités annexes

Le renforcement musculaireLe renforcement musculaire

• Savoir se placer sous une barre ou à une machineSavoir se placer sous une barre ou à une machine• Respirer correctementRespirer correctement• Placement du bassinPlacement du bassin• Placement du dosPlacement du dos• Le squatLe squat• Les fentesLes fentes• Les mouvements d’haltérophilieLes mouvements d’haltérophilie• Les mouvements de musculationLes mouvements de musculation

La table de BergerLa table de Berger

• Nombre de répétitionsNombre de répétitions• Pourcentage de 1 RMPourcentage de 1 RM (Table pour athlètes (Table pour athlètes

experts)experts)• 11 100 %100 % 8 8 80% 80% 20 20 55%55%• 22 95%95% 9 9 78%78% 25 25 50%50%• 33 93%93% 1010 75%75% 35 35 40%40%• 44 90%90% 1111 73%73%• 55 88%88% 12 12 70%70%• 66 85%85% 15 15 65%65%• 77 83%83% 17 17 60%60%

• Valeur à pondérer pour athlètes débutantsValeur à pondérer pour athlètes débutants

La musculationLa musculation

• La circuit multiformeLa circuit multiforme

• Le travail concentriqueLe travail concentrique

• La pyramide de chargesLa pyramide de charges

• La force maximaleLa force maximale

• Le contraste de chargesLe contraste de charges

• Le statodynamiqueLe statodynamique

• La pliométrieLa pliométrie

• Les côtesLes côtes

La pliométrie horizontaleLa pliométrie horizontale

• Les foulées bondissantesLes foulées bondissantes

• Les cordesLes cordes

• Les cerceauxLes cerceaux

• Les haies bassesLes haies basses

• Les plinthsLes plinths

• L’élastiqueL’élastique

• Les tapisLes tapis

• Les massuesLes massues

La pliométrie verticaleLa pliométrie verticale

• Les haies hautesLes haies hautes

• Les bancsLes bancs

• Les sauts en contrebasLes sauts en contrebas

• La pliométrie avec chargesLa pliométrie avec charges

Les fondamentaux de Les fondamentaux de l’athlétismel’athlétisme

• Le cycle de jambes antérieurLe cycle de jambes antérieur

• Prise d’avance et secteur d’impulsionPrise d’avance et secteur d’impulsion

• Mobilisation et fixation dynamique Mobilisation et fixation dynamique des segments libresdes segments libres

• Habiletés et force du pied. Habiletés et force du pied. ProprioceptivitéProprioceptivité

La technique de courseLa technique de course

• Travail de fréquence et d’amplitudeTravail de fréquence et d’amplitude

• Travail de changements de rythmeTravail de changements de rythme

• Travail en pieds et travail en cuissesTravail en pieds et travail en cuisses

• Les gammes. Savoir s’échaufferLes gammes. Savoir s’échauffer

L’approche de la L’approche de la compétitioncompétition

• Les routines d’échauffementLes routines d’échauffement

• Etre autonomeEtre autonome

• Objectif et résultatObjectif et résultat

• La compétition et soiLa compétition et soi

• Visualisation de la courseVisualisation de la course

• Objectif à long terme et étapes Objectif à long terme et étapes intermédiairesintermédiaires

Objectifs 2016Objectifs 2016

• Mieux se placer aux France de crossMieux se placer aux France de cross

• Chrono sur 5000 mChrono sur 5000 m

• Chrono sur 10 kmChrono sur 10 km

• Premier marathon en 2014Premier marathon en 2014

• Réussir les études de médecineRéussir les études de médecine

• Etre capable de s’équilibrer dans les Etre capable de s’équilibrer dans les déséquilibresdéséquilibres

• Persévérer sur marathonPersévérer sur marathon

RemerciementsRemerciements

• A Henri LégliseA Henri Léglise

• A l’association mondiale des A l’association mondiale des entraîneurs francophone d’athlétismeentraîneurs francophone d’athlétisme

• A la ville de NiceA la ville de Nice

• Merci de votre attentionMerci de votre attention

• Patrice LagardePatrice Lagarde

• patlagarde3@wanadoo.frpatlagarde3@wanadoo.fr