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Notre bien-être est le refl et de notre alimentation !

Comment concilier grossesse et alimentation ? Découvrez un programme et des recettes spécialement adaptées pour vous nourrir avec plaisir et équilibre en palliant les désagréments de la grossesse (nausées, toxoplasmose, diabète gestationnel, etc.).

Virginie Bales, diététicienne-nutritionniste depuis 20 ans, partage ici l’expérience acquise auprès des femmes enceintes en vous donnant toutes les clés pour vivre ces 9 mois en toute sérénité.

www.mangoeditions.com

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RECETTES ET CONSEILS NUTRITION POUR UNE GROSSESSE EN PLEINE FORME

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9moisfood

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DES ASTUCES

VIRGINIE BALES NUTRITION-VIRGINIE-BALES.COM

CV_9moisFood.indd Toutes les pagesCV_9moisFood.indd Toutes les pages 24/11/2016 09:5524/11/2016 09:55

ProgrammeQue se passe-t-il pendant 9 mois ? 10

Mon alimentation doit-elle changer ? 12

Comment devrait se dérouler la journée d’une femme enceinte ? 13

1 semaine de menus pour femme enceinte 16

Mon placard idéal 18

Calendrier des fruits et légumes par saison 21

Dois-je faire attention à certains aliments ? 24

J’ai des fringales, je fais comment ? 26

Quelle est la prise de poids idéale ? 28

L’alimentation peut-elle m’aider à gérer les désagréments de la grossesse ? 30

Mon médecin m’a parlé de diabète gestationnel. De quoi s’agit-il ? 34

Tableau des index glycémiques 36

Est-il important de prendre des compléments alimentaires ? 40

Mon alimentation peut-elle diminuer le risque de prématurité ? 42

Mon alimentation pendant la grossesse peut-elle influer sur le risque, pour mon bébé, de présenter une allergie plus tard ? 43

Je suis végétarienne depuis des années, quelles sont les précautions à prendre ? 43

Préparez votre retour à la maison avec votre bébé 45

L’allaitement 46

Say yes to 50

Say no to 52

FAQ 56

Sommaire

Recettes Apéros & entrées

Apéritif végétal : verrines fraîcheur et toasts de concombre 62Brochettes à la viande des Grisons 64Salade de poulet vitaminée 66Salade poire-concombre 68Salade aux couleurs d’Italie 70Carottes râpées à la marocaine 72Salade toute verte 74Falafels plaisir 76Soupe de courgettes 78Velouté savoureux carottes-coco 80

plAts

Spaghettis de courgettes aux artichauts et au pesto 84Gratin dauphinois revisité 86Gratin d’aubergine 88Aubergine farcie à l’agneau 90Dos de cabillaud à la polenta et aux champignons 92

Flan de légumes à l’oseille 94Quiche méditerranéenne 96Poulet mariné bien relevé 98Quiche cocooning 100Crumble d’automne 102Risotto aux coquillages et au poisson 104Carottes fondantes à l’orange 106Lasagnes réconfortantes 108Pad thaï au poulet 110Curry de légumes saveur coco 112

Desserts

Smoothies 9 mois 116Pannacottas à la mangue et crumble d’avoine 118Soupe fruitée 120Moelleux au chocolat spécial « envies » 122Muffins au cœur de Nutella® 124

ProgrammePARTIE 1

Une semaine après la fécondation, votre embryon est installé dans votre utérus (on parle de nidation) et va accélérer son déve-loppement. Ses organes commencent à prendre forme. Durant le premier mois de grossesse, votre bébé double de volume chaque jour. Les premiers maux de grossesse peuvent apparaître : nausées, sautes d’hu-meur, seins douloureux. Ce sont peut-être les signes qui vous ont permis de découvrir votre grossesse.

Le deuxième mois de grossesse voit appa-raître le visage de votre bébé, ses membres grandissent et son cœur grossit. Il est capable de bouger mais il est un peu petit pour que vous le sentiez déjà. Ce mois est très éprouvant pour vous.

Le troisième mois de grossesse voit s’es-tomper les nausées et vomissements du début. Le sexe de votre bébé est maintenant défini et vous pourrez bientôt le connaître lors de l’échographie, si vous le souhaitez. Les organes vitaux du fœtus fonctionnent. Il peut aussi sucer son pouce et il boit son liquide amniotique. Ses ongles et cheveux apparaissent. De votre côté, votre tension augmente et vous êtes essoufflée : repo-sez-vous !

Au quatrième mois de grossesse l’ouïe du bébé se développe, il vous entend ! Vous êtes un peu moins fatiguée si votre nouvelle

hygiène de vie est bien mise en place. Vous le sentez bouger et vous pouvez même sentir des coups de pied !

Pendant le cinquième mois de grossesse votre bébé se repose beaucoup, surtout quand vous êtes active. Il profite de vos moments calmes pour bouger. Un quart de votre masse sanguine est utilisé par votre bébé : vous ressentez donc des problèmes de circulation. Il commence à fabriquer ses glo-bules rouges, processus qui puise dans vos réserves en fer.

Au sixième mois de grossesse, le cerveau de votre bébé se développe au rythme de 250 000 divisions cellulaires nerveuses par minute. Le dernier sens de votre bébé se forme maintenant, il s’agit de sa vue. Vous avez grossi et vous êtes fatiguée car votre corps est très sollicité et parce que votre sommeil est souvent perturbé. Réservez-vous de nombreux petits repos tout au long de la journée et pensez à délé-guer les tâches quotidiennes.

Au septième mois de grossesse, votre bébé est viable mais il est mieux pour lui de rester au chaud encore quelques semaines. Il gros-sit et affine le développement de son appareil respiratoire. Vous pouvez vraiment rentrer en contact avec lui par le son de votre voix ou par l’apposition de vos mains sur votre ventre au moyen de douces pressions.

Programme

Que se pAsse-t-il penDAnt 9 mois ?

10 Programme

Au huitième mois de grossesse, votre bébé est dans la position idéale pour sortir. Il uti-lise ces dernières semaines pour grossir et se renforcer avant la naissance. Il bouge moins car il est à l’étroit dans votre ventre. Son ossification s’accélère. Son cerveau et son système immunitaire sont bien développés. Il boit le liquide amniotique et sait uriner. Votre corps commence les modifications en vue de l’accouchement (ramollissement du col de l’utérus, ouverture du bassin). Vous passez une grande partie de vos journées à vous reposer et à ne rien faire d’autre que laisser votre bébé grandir dans votre ventre. C’est le moment de préparer votre départ à la maternité mais aussi d’organiser votre retour à la maison.

Enfin le neuvième mois ! Il devient incon-fortable pour vous au quotidien de vous déplacer ou de vous retourner en position allongée. Votre utérus descend et libère votre respiration ; vous êtes moins essouf-flée. Votre bébé est prêt à sortir. Surveillez de près ce qui se passe dans votre corps pour partir au bon moment à la maternité. Et, bien sûr, prenez bien soin de vous pour arri-ver à la maternité bien reposée.

À la maternité, vous allez prendre vos marques pour le début de cette nouvelle vie. Observez votre bébé car chaque enfant est unique et tous les conseils que l’on vous donnera ne fonctionneront peut-être pas pour le vôtre. Calez-vous sur ses rythmes de repos et modérez les visites afin d’être dispo-nible pour lui, comme pour vous !

Connaissez-vous l’haptonomie ?

Il s’agit d’un accompagnement pratiqué par un professionnel formé à cette technique qui favorise le développement de la relation affective entre la mère, le père et l’enfant. Il aide à l’instauration et à l’épanouissement du sentiment de parentalité et sollicite la participation relationnelle de l’enfant.

11Programme

Programme

Le dicton disait : « Il faut manger deux fois plus ». Eh bien non ! Vos besoins énergé-tiques augmentent d’environ 150 calories par jour au premier semestre et de 300 calo-ries par jour au dernier trimestre.En revanche, il va falloir porter une atten-tion particulière à vos besoins en nutriments essentiels qui sont très importants pendant votre grossesse.

Les nutriments essentiels sont les petits élé-ments tels que les minéraux, les vitamines, les fibres, les oligoéléments, les acides gras essentiels, que votre corps ne sait pas fabri-quer et qui doivent donc être apportés par votre alimentation. Ces nutriments sont indispensables au bon fonctionnement de tous les processus de votre corps et au déve-loppement de votre bébé.

La grossesse nécessite une alimentation équilibrée en qualité et en quantité ; il n’y a donc rien à changer si vous mangez bien.Dans le cas contraire, il est important pour votre bébé et vous-même de revoir votre ali-mentation afin qu’elle soit bien adaptée à vos besoins de femme enceinte. Ainsi, vous serez en forme et votre bébé se développera du mieux possible.

Attention aussi à la qualité des aliments que vous achetez ! En effet, les nutriments sont très fragiles. Les fruits et les légumes en sont les plus grands pourvoyeurs.

La façon dont ils sont cultivés, transportés, conservés puis cuisinés va impacter leur qualité nutritionnelle.

C’est le moment de vous renseigner pour trouver des lieux d’achat de produits bio, idéalement issus de productions locales : visitez les sites des AMAP (association pour le maintien d’une agriculture paysanne et biologique proposant des paniers hebdo-madaires de produits de saison) et de La Ruche qui dit Oui ! (association privilégiant les producteurs locaux et les met en relation avec les consommateurs ; pour des produits de qualité et respectueux de l’environne-ment). Vous avez aussi la possibilité de vous faire livrer directement chez vous un panier de produits bio (Le Campanier, Natoora, Greenweez, Toutelabio, etc.). Peut-être aussi qu’un marché avec des producteurs bio ou un supermarché bio se trouve non loin de chez vous !

Pourquoi l’alimentation est-elle importante ?

L’alimentation a pour rôle d’apporter à votre corps les éléments (nutriments) dont il a besoin pour répondre au bon fonction-nement de son métabolisme quotidien. La très grande majorité de ces nutriments sont essentiels, c’est-à-dire que le corps en a besoin quotidiennement pour fonctionner mais qu’il ne sait pas les fabriquer.

mon AlimentAtion Doit-elle chAnger ?

12 Programme

Lorsque vous êtes enceinte, il y a encore plus de choses à fabriquer et il est donc capital de veiller au juste équilibre alimentaire.Quant aux quantités que vous mangez, si vous êtes attentive à la qualité de votre repas, mais aussi à la manière dont vous prenez vos repas (dans le calme et avec plaisir), votre corps sera suffisamment équilibré pour vous avertir de la juste quantité dont il a besoin. Cette quan-tité peut varier au cours de la grossesse.

comment DevrAit se Dérouler lA journée D’une femme enceinte ?Au réveil, il est bon de boire pour nettoyer votre appareil digestif des sécrétions de la nuit, mais aussi pour vous hydrater après cette longue période de jeûne qu’est la nuit. Vous pouvez commencer par un simple verre d’eau fraîche ou chaude, ou bien encore par une tisane.

Le petit déjeuner

Le matin, l’insuline (l’hormone chargée de retirer le sucre en excès du sang pour le transporter dans les organes qui en ont besoin) est moins efficace qu’en deuxième partie de journée. Il est donc important de limiter le plus possible votre consommation de sucre au petit déjeuner, et surtout de ne pas en consommer du tout si vous avez un risque de diabète gestationnel.

L’équilibre du petit déjeuner va avoir des réper-cussions sur les fringales de fin d’après-midi. Si vous consommez des protéines le matin, vous

passerez beaucoup plus facilement la fin d’après-midi sans envie de grignotage !

Exemples de petit déjeuner

• Des protéines : un œuf (même tous les jours), du jambon (de porc ou de poulet) ou du saumon fumé.

• Des fibres : un fruit à croquer, quelques pruneaux, une petite assiette de crudités ou des graines oléagineuses (noix, noisette, amandes, etc.).

• Des céréales : du pain, au levain de préfé-rence, en évitant le pain de mie (trop gras et trop sucré !). Vous pouvez tartiner du beurre, de la tapenade, du fromage à tartiner ou un filet d’huile d’olive. Vous pouvez aussi opter pour l’option « muesli sans sucre » ou « flocons d’avoine » que vous arrosez de lait de coco ou d’épeautre et que vous agrémen-tez de graines ou de fruits secs.

Saviez-vous que l’environnement in utero joue un rôle important dans le développement du fœtus, sa santé future mais aussi celle des générations futures ? Et que la nutrition des femmes enceintes impacte la qualité du sperme de leur bébé qui impactera donc la santé de leurs éventuels petits-enfants ?

13Programme

Programme

Le déjeuner

Pour ressentir la satiété, il est utile de prendre le temps de manger et de prendre plaisir à ce que vous mangez. Essayez de faire une vraie pause et d’organiser votre déjeuner dans un lieu qui vous est agréable. Mettez de la variété et de la couleur dans vos repas !Commencez par une petite crudité qui faci-lite la digestion. Mangez ensuite un plat avec de la viande ou du poisson, et autant de légumes (cuits ou crus) que de féculents.Vous pouvez terminer par un fruit frais ou des graines oléagineuses (amandes, noi-settes, noix de pécan, etc.). Évitez les jus de fruits ou les compotes qui ont perdu toutes leurs fibres et leurs vitamines.Vous pouvez aussi finir de temps en temps par un dessert sucré de votre choix. Toute-fois, ne dépassez pas les deux exceptions sucrées par semaine si votre poids monte trop vite.

Le goûter

Idéalement, ne prenez pas de goûter. Cepen-dant, si vraiment vous avez faim l’après-midi, consommez des aliments à faible index glycémique en évitant les protéines dont votre corps n’a pas besoin à ce moment de la journée.Vous pouvez par exemple prendre quelques carrés de chocolat noir avec du pain com-plet, un fruit frais ou une poignée de graines oléagineuses (noix de cajou, noix de macada-mia, etc.).

Le dîner

Il doit être léger, vite digéré et pris au moins 2 heures avant de vous coucher. Cela permet d’aller au lit l’estomac bien vide et d’éviter ainsi les remontées acides nocturnes qui sont surtout importantes au cours du dernier tri-mestre de grossesse.Commencez par des crudités arrosées d’un filet d’huile de colza.Ensuite, mangez du poisson très digeste le soir en privilégiant les poissons gras au moins 2 fois par semaine. Vous pouvez ajou-ter des légumes cuits et, si vraiment vous avez faim, un peu de féculents.

Vous pouvez aussi ne pas manger de proté-ines au dîner et vous contenter de légumes et de féculents. Cependant, pour cela, il faut vraiment que vous en ayez consommé suffi-samment au petit déjeuner.Si vous avez des difficultés de sommeil, je vous recommande de favoriser ces dîners sans protéines et contenant peu de féculents.Vous pouvez terminer par un fruit frais, quelques fruits secs (pruneaux, abricots séchés, dattes, etc.) ou des graines oléagi-neuses (amandes, noix du Brésil, etc.).

Tout au long de la journée, buvez beaucoup d’eau ou de tisane pour bien vous hydra-ter et faciliter le renouvellement du liquide amniotique.

14 Programme

RecettesPARTIE 2

Apéritif végétalVerrines fraîcheur et toasts de concombre

Les betteraves sont peu consommées et, pourtant, que de bienfaits ! Elles contiennent des fibres essentielles

pour l’équilibre de votre flore intestinale et, surtout, de la bétalaïne, un très puissant antioxydant,

anti-inflammatoire et protecteur du foie. Elles sont également riches en vitamine C, en vitamine B9,

en magnésium et en potassium. Vous pouvez aussi les préparer crues, râpées en salade.

Ingrédients

2 betteraves rouges cuites½ concombre bio avec la peau, coupé en dés200 g de radis roses, coupés en dés2 yaourts natureJus de ½ citron jaune1 gousse d’ail1 c. à s. d’huile d’olive1 c. à c. de cumin Sel, poivre

Réservez quelques dés de concombre et de radis pour la décoration.

Dans le bol d’un mixeur versez tous les ingrédients. Mixez jusqu’à l’obtention d’un mélange lisse.

Disposez dans trois verrines puis parsemez de dés de concombre et de radis. Placez au réfrigérateur jusqu’au ser-vice.

verrines fraîCheur

Ingrédients

1 concombre bio avec la peau (ou 1 radis noir épluché)1 portion de houmous1 portion de tapenade Coupez des rondelles d’environ 2 mm d’épaisseur dans le

concombre. Tartinez-les de houmous, de tapenade ou de la préparation pour verrine fraîcheur.

Délicieux et du plus bel effet sur votre table ! À déguster sans une once de culpabilité.

toasts de ConCombre Le concombre a des propriétés antioxydantes, à condition de ne pas l’éplucher. Pour cela, préférez

les concombres issus de l’agriculture biologique pour éviter les pesticides. Inutile de le faire dégorger dans

le sel ; si vous avez du mal à le digérer, retirez simplement les graines centrales, ce sont elles

les responsables de vos troubles !

62 Apéros & entrées

Salade poire-concombre

Avec 95 % de son poids en eau, le concombre apporte très peu de calories et présente un indice de satiété très élevé,

idéal quand on fait attention à sa ligne.

Pelez et coupez la poire et le concombre en petits dés, en retirant si possible les graines du concombre.

Ciselez le bouquet de menthe en réservant quelques feuilles pour la décoration.

Assaisonnez avec l’huile, le vinaigre balsamique, le sel et le poivre.

Réfrigérez pendant 30 minutes au minimum.

Ajoutez les pignons de pin puis disposez dans des verrines. Décorez d’une noix de crème fraîche épaisse surmontée d’une feuille de menthe.

Ingrédients pour 2 personnes

1 poire½ concombre bio avec la peau1 c. à s. de crème fraîche épaisse1 bouquet de menthe2 c. à s. de pignons de pin, légèrement grillés2 c. à s. d’huile d’olive ou de noix1 c. à s. de vinaigre balsamiqueSel, poivre du moulin

68 Apéros & entrées

Flan de légumes à l’oseille

Après la viande, l’œuf est l’aliment le plus dense en protéines et il apporte tous les acides aminés essentiels. Faites attention à consommer

des œufs bio de poules élevées en liberté, idéalement des œufs issus de la filière « Bleu-blanc-cœur », car les poules nourries aux graines de lin donnent des œufs riches en acides gras oméga-3, contrairement aux poules nourries au maïs qui pondent des œufs riches en oméga-6, acides gras déjà

suffisamment présents dans notre alimentation.

Nettoyez les carottes, le céleri et les haricots, émincez-les puis faites les cuire dans un wok avec le bouillon, l’huile d’olive, du sel et du poivre pendant 20 minutes.

Préchauffez le four à 180 °C (th. 6).

Ciselez la ciboulette et l’oseille dans un saladier. Ajoutez les œufs entiers, battez, puis déposez les cuillerées de crème. Assaisonnez ce mélange.

Mettez les légumes dans un plat allant au four, versez la prépa-ration aux œufs sur le dessus et enfournez pour 30 minutes.

Ingrédients pour 4 personnes

1 poignée d’oseille400 g de carottes200 g de céleri1 poignée de ciboulette200 g de haricots verts10 cl de bouillon2 oignons4 œufs2 c. à s. de crème fraîche1 c. à s. d’huile d’oliveSel, poivre du moulin

94 Plats

Crumble d’ automne

Préchauffez le four à 180 °C (th. 6).

Coupez le potimarron en cubes. Faites-les revenir dans une cocotte avec un filet d’huile d’olive. Ajoutez un peu d’eau et laissez-les cuire environ 20 minutes, jusqu’à ce qu’ils soient tendres.

En fin de cuisson égouttez grossièrement l’eau et écrasez le potimarron avec un écrase-purée. Mélangez en ajoutant du poivre et une noix de beurre. Versez dans un plat allant au four.

Mélangez du bout des doigts la farine, le fromage, la poudre d’amandes et les 50 g de beurre mou jusqu’à l’obtention d’un sable grossier. Émiettez sur le potimarron et enfournez pour 20 minutes.

Ingrédients pour 4 personnes

500 g de potimarron (ou de potiron)50 g + 1 noix de beurre mou50 g de farine25 g de parmesan râpé (ou du beaufort coupé en dés)25 g de poudre d’amandesHuile d’olivePoivre du moulin

Le potimarron, comme toutes les courges, regorge d’antioxydants, des petites molécules protégeant les cellules du corps des dommages causés

par les radicaux libres. D’autre part, une récente étude a conclu que la consommation de courges fait également baisser la glycémie.

Plats 103

Smoothies � mois

L’avocat est très riche en vitamine B9, également connue sous le nom d’acide folique. Quant au kiwi, c’est le roi de la vitamine C, que vous retrouverez aussi dans le citron vert et qui vous donnera la pêche. On mixe le tout avec du lait de coco, riche en vitamine B, ainsi qu’en fer, en potassium et en magnésium.

Le principe du smoothie est de passer au mixeur les ingrédients de votre choix (en général des fruits ou des légumes ainsi qu’un liquide) pour obtenir une boisson bien lisse, plus ou moins épaisse en fonction de la quantité

de liquide utilisée. Bien frais, ils sont faciles à boire. De plus, si vous en choisissez correctement les ingrédients, ces smoothies

sont gorgés de bienfaits.

Ingrédients 1 banane bien mûre1 c. à c. de miel liquide (acacia, par exemple)250 ml de lait de coco réfrigéréJus de ½ citron

antiremontées aCides

Ingrédients 1 avocat bien mûr 2 kiwis Jus de 1 citron vert Lait de coco

vitaminé

Ingrédients

1 bananeJus de ½ citron1 bol de baies congelées1 verre de lait végétal (amande, coco, noisette, etc.)1 pincée de gingembre en poudre (ou 2 mm de gingembre frais pressé, plus efficace)

antinausées

116 Desserts

Mœlleux au chocolat spécial « envies »

Ce délicieux gâteau est vraiment à réserver aux menus de fêtes car il est très riche en calories. Si vous évitez le gluten, vous pouvez le réaliser

avec une farine de petit-épeautre, une farine de sarrasin, bien plus digeste, ou encore un mélange de ces deux farines.

Préchauffez le four à 200 °C (th. 6-7).

Faites fondre le beurre et le chocolat au bain-marie tout en remuant régulièrement.

Dans un saladier, fouettez vigoureusement les œufs avec le sucre puis versez le mélange beurre-chocolat.

Ajoutez la farine, mélangez bien et versez dans des moules individuels ou dans un moule à quatre-quarts.

Enfournez pour 15 minutes (petits moules individuels) ou 25 minutes (moule à quatre-quarts). Laissez refroidir avant de démouler.

Ingrédients pour 4 personnes

2 œufs pesés avec leur coquille, soit environ 100 g¾ du poids de sucre de canne non raffiné (type Rapadura®)Le même poids de farineLe même poids de beurreLe même poids de chocolat noir

122 Desserts

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