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EDITO
L’alimentation des étudiants n’est pas toujours idéale fauted’un budget suffisant, ils peuvent se retrouver en situationde carence.Les services de médecine préventive des trois universités deMontpellier (UM1, UM2, UM3) en partenariat avec le CROUSont élaboré une plaquette d’information intitulée : «Manger équilibré avec un petit budget»Dans la foulée de ce travail en commun, est venue l’idée deréfléchir à la mise en place d’un recueil de recettes rapides,simples et pas chères. Le SUMPPS de l’université de Montpellier 1 a proposé à desétudiantes de l’IUT de génie biologique option diététique,dans le cadre d’un projet tuteuré, de contribuer àl’élaboration de ce recueil.Dans ce projet tuteuré Olivia Bocquet, Marion Bodin, ElsaPortal, étudiantes, ont travaillé avec Martine Escoffier etAnne Brozzetti diététiciennes du SUMPPS de Montpellier 1.Ce projet a été nourri également de la participation à unséminaire de formation ayant réuni l’ensemble desprofessionnels de médecine préventive universitaire deMontpellier.
Docteur Claude TerralDirecteur du SUMPPS de l’université de Montpellier 14, bd Henri IV - CS 1904434967 Montpellier cedex 2
…notes personnelles… . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
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SOMMAIRE
Pourquoi un livret de recettes ? p5
Quelques conseils p6
Toujours le même goût : aromates et épices p7
Les prix indiqués sont des prix maximum
Entrées froides p9
Salades p100.5€ Salade de penne à la moutarde à l’ancienne p101€ Salade de lentilles au curry p112.5€ Salades composées d’hiver p121.5€ Salades composées d’été p13 1€ Salade de concombre et tomate à la grecque p142€ Salade de couscous p151€ Salade courgettes/fêta p163.5€ Rouleaux au jambon p171€ Rouleaux de courgettes p18
Snacks p191.5€ Sandwich du pêcheur p192€ Sandwich grillé au poulet p202€ Croque-monsieur p211.5€ Tartine italienne p22
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Plats chauds p23Les pâtes et le riz p24
1.5€ Sauce bolognaise p261.5€ Sauce bolognaise végétarienne p271€ Sauce au curry p282€ Risotto au jambon et champignons p291.5€ Riz pilaf au chorizo p301€ Spaghetti au thon p311.5€ Timbale milanaise p32
Omelettes p331.5€ Omelette de pâtes à la ciboulette p332€ Omelette épinards, pomme de terre, tomate p341€ La crique p35
Viandes et poissons p363€ Aiguillettes de poulet à la moutarde p363.5€ Poulet au gingembre p372€ Boulettes de viande p382€ Boulettes tex-mex p392€ Boulettes à la tomate p391.5€ Croquettes de thon p40
Desserts p411€ Le pain perdu p421€ Bruschetta aux pommes p431.5€ Gâteau à la poêle p441€ Salade de fruits au yaourt p45
Idées menus p46-47
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Pourquoi un livret de recettes ?
Salut, c’est Elsa, Marion et Olivia !
Alors ça y est, tu es étudiant ! Comme nous, tu es enfin librede faire ce que tu veux quand tu veux. Mais ta famille n’estplus là pour te mijoter de bons petits plats. Dommage !
Alors pour que tu restes en forme, nous allons tout faire pouraméliorer tes plats quotidiens en amenant un peu de variétédans ton assiette.
Pour cela, nous avons choisi pour toi quelques recettes facilesà faire avec seulement une poêle et une plaque électrique.
Toutes les idées que nous te proposons sont pour 2 personneset comme nous savons que tu n’as que très peu de temps àaccorder à tes repas, le temps total, préparation + cuisson,est indiqué pour chaque recette.
De plus, nous avons calculé le prix moyen de chaque plat pourte montrer que cuisiner soi-même revient beaucoup moinscher que d’acheter des plats tous prêts, et en plus c’estmeilleur. (ces prix ont été relevés en 2005)
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Quelques conseils
Avant de te lancer, voici quelques conseils :
Si tu ne disposes pas d’une poêle à revêtement anti-adhésif, huile ta poêle en passant un papier absorbant imbibé d’huile sur toute la surface de cuisson.
Pour que l’eau bouille plus vite, pose un couvercle sur le dessus de la casserole.
Si tu as des restes, pense à les utiliser dans un sandwich ou une omelette.
Pour écaler un œuf dur facilement, après 10 min de cuisson dans une eau bouillante, laisse-le tremperdans de l’eau froide avant d’enlever la coquille. Un œuf dur se conserve au maximum deux joursau réfrigérateur.
De pages en pages le te donne des idées de variantes,
des astuces et des conseils.
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Toujours le même goût !
Le riz et les pâtes au beurre c’est un peu monotone non ? Pourmettre du goût et de la couleur si tu adoptais les épices etles aromates.Ok il y a un petit investissement à faire mais en généraltoutes ces petites fioles durent longtemps et reviennent aufinal bien moins cher que les sauces toutes prêtes.Faisons ensemble le tour de mon épicerie et fais ton choix.
Le nom Le goût Avec quoi ?
Le basilic Suave et aromatique • Idéal dans la salade, les tomates et les crudités en général.
• Parfait avec les plats méditerranéens.
La ciboulette Ressemble à l’oignon • Salades, omelettes, saucesen plus délicat
La menthe Mentholé, épicé • Salades de fruits et légumes, taboulé
Les herbes Mélanges • Viandes et poissons,de Provence aromatiques sauce tomateLe persil Aromatique • L’incontournable
il peut tout accommoder.Le thym Aromatique • Sur les pizza, tomates,
aubergines bref un pilier de la cuisine provençale.
L’oignon Parfum caractéristique • viandes, poissons, sauces, légumes
L’ail Parfum puissant • aïoli, légumes, viandes
Les plantes aromatiques
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Le cumin Amer et légèrement viandes, omelettes, chouxpimenté
4 épices Mélange de cannelle, légumes secs, gingembre, girofle boulettes de viandes,et muscade compotes de fruits, gâteaux
La cannelle Saveur douce Se marie aussi bien avec les platset sucrée salés que sucrés : porc, canard,
poisson, pâtisseries, compotes, et dans la cuisine exotique.
Le curry Mélange de 10 à Présents dans beaucoup de15 épices c’est le cuisines exotiques il rendcurcuma qui lui donne savoureux les poissons, volailles,sa teinte et sa saveur. riz, légumes.
Le gingembre Saveur piquante Pâtisserie, vinaigrette,et brûlante viande en sauce
Le paprika Odeur poivrée, Star des cuisines hongroiseou Colore les plats et espagnole, il accompagne riz, piment doux légumes, sauces.
Le poivre Goût fort et piquant, Relève les soupes, sauces,saveur résineuse viandes, légumes.
Le Ras Mélanges d’épices Cuisine marocaineel Hanout
La vanille Saveur agréable Parfume toutes les pâtisserieset sucrée et desserts.
Divers
La moutarde Fort et piquant Sauces, viandes
Le bouillon Parfume et sale Pâtes et rizde volaille l’eau de cuisson
Les épices
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Quelques idées de salades qui se conservent très bienplusieurs jours au réfrigérateur…
Salade de Penne à la moutarde à l’ancienne
Ingrédients ❖ 200g de pâtes❖ Olives noires dénoyautées❖ 1 tomate fraîche❖ 2 chipolatas❖ 1 cuillère à soupe de vinaigre de vin❖ 1 cuillère à soupe d’huile❖ 1 grosse cuillère à café de moutarde à l’ancienne
Comment faire?1 - Fais cuire les pâtes dans un grand volume d’eaubouillante salée selon le temps indiqué sur le paquet.
2 - Pendant ce temps, fais griller les chipolatasdans une poêle. Lave et coupe la tomate.
3 - Une fois les pâtes cuites, égoutte-les, rince-les puis égoutte-les à nouveau pour les refroidir.
4 - Quand les saucisses sont cuites, coupe-les en rondelleset ajoute-les aux pâtes ainsi que la tomate et les olives.
5 - Dans un bol, mélange la cuillèrée de moutarde àl’ancienne, la cuillèrée de vinaigre, le sel et le poivre puisajoute l’huile et mélange bien, ta vinaigrette est prête.Ajoute-la à la salade.
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Salade de lentilles au curry
Ingrédients ❖ 1 petite boîte de lentilles❖ 1/2 oignon blanc ou rouge❖ 1 tomate❖ Ciboulette fraîche ou déshydratée❖ 2 cuillères à soupe d’huile❖ 1 cuillère à soupe de vinaigre de vin❖ 1/2 cuillère à café de curry❖ Sel, poivre
Comment faire?1 - Ouvre la boîte de lentilles, rince-les et égoutte-les.
2 - Lave, épluche, et découpe la tomate et l’oignon en petitscubes.
3 - Verse les lentilles dans un saladier avec les légumes etverse l’huile et le vinaigre.
4 - Parsème de ciboulette et de curry. Sale légèrement,poivre et mélange délicatement.
Cette salade peut se manger froide mais tiède c’estencore meilleur…
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Salades composées d’hiver
Ingrédients❖ 1 petite boîte de haricots rouge❖ 1 petite boîte de maïs❖ 1 petite boîte de thon❖ 1/2 avocat❖ sel, poivre, huile, vinaigre
Comment faire ?1 - Ouvre la boîte de haricots rouges, rince-les et égoutte-les2 - Mélange les haricots au maïs, au thon et ajoute des morceaux d’avocat.3- Assaisonne d’une pointe d’huile d’olive, de vinaigre,sel, poivre.
Utilise le reste de haricots pour les boulettes p35.
Ingrédients❖ 1 œuf❖ 2 endives❖ 1 tomate❖ Sel, poivre, huile, vinaigre
Comment faire ?1 - Fais cuire un œuf 10min dans de l’eau bouillante2 - Lave deux endives et une tomate3 - Coupe les endives en rondelles et la tomate en quartier 4 - Écale l’œuf, coupe-le en morceaux et mélange le tout.5 - Arrose d’un peu d’huile et de vinaigre, sale et poivre.
Tu peux rajouter des cubes de fromage : gouda, gruyère… et des noix, des pommes.
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Salades composées d’été
Ingrédients ❖ 1/2 concombre ❖ 2 tomates❖ 1/2 poivron ❖ olives noires ou vertes❖ fêta ❖ sel, poivre, huile
Comment faire ?1 - Épluche le concombre, lave les légumes, et découpe-les.2 - Ajoute les olives et les morceaux de fêta.3 - Assaisonne avec un filet d’huile d’olive.
Pense aussi au grand classique italien : tomates, mozzarella, basilic, huile d’olive.
Ingrédients❖ 1 tomate❖ 1 petite boîte de haricots verts ❖ 1 petite boîte de maïs❖ 1 petite boîte de thon au naturel❖ Sel, poivre, huile, vinaigre
Comment faire ?1 - Ouvre une petite boîte de haricots verts, de maïs et dethon, égoutte les légumes et vide le thon de son jus. Verse-le tout dans un saladier 2 - Lave et coupe une tomate en quartiers. Ajoute- la.3 - Arrose d’une vinaigrette puis mélange.
Si tu ouvres une grande boîte de thon, tu peux utiliserle reste pour les spaghettis au thon (p31) ou les croquettesde thon ( p40)
Salade de concombre et tomate à la grecque
Ingrédients ❖ 1/2 à 1 concombre (selon taille)❖ 1 à 2 tomates❖ 1/2 yaourt nature❖ sel, poivre
Comment faire ?1 - Épluche le concombre, lave les légumes, coupe le concombre en fines rondelles et la tomate en dés.2- Assaisonne ton 1/2 yaourt avec un peu de sel et de poivre3- Verse cette sauce sur les crudités
Tu peux remplacer le yaourt par un petit suisse ou du fromage blanc.
Tu peux donner une saveur supplémentaireen y ajoutant du basilic, de la ciboulette ou du curry.
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Salade de couscous
Ingrédients❖ 100g de couscous soit 10 cuillères à soupe❖ 20 cl d’eau ou un grand verre d’eau❖ 2 cuillères à soupe d’huile d’olive❖ 1 petite boîte de pois chiches❖ 1 tomate❖ 4 merguez❖ Menthe fraîche ou déshydratée❖ 1 cuillère à café de ras-el–hanout (épice)❖ Sel, poivre
Comment faire ?1 - Dans une casserole fais bouillir de l’eau salée.2 - Verse la semoule dans un saladier arrose-la avec l’eau bouillante, mélange bien à la fourchette et laisse gonfler. 3 - Fais griller les merguez à la poêle.4 - Pendant ce temps lave la tomate et la menthe. Coupe la tomate en petits dés et la menthe en fines lamelles. (pour cela tu peux utiliser des ciseaux) 5 - Coupe les merguez en morceaux. Ouvre la boîte de pois chiche et égoutte-les. Mélange tomate, merguez et la moitié des pois chiches à la semoule.6 - Arrose d’huile d’olive, sale, poivre, ajoute le ras-el-hanout,mélange bien et parsème de menthe.
Tu peux utiliser le 4 épices pour remplacer le ras-el-hanout.
Tu peux utiliser les pois chiches restants dans une salade.
Idée menu : accompagne cette salade des boulettes p38-39
Salade courgettes/fêta
Ingrédients ❖ 2 courgettes moyennes❖ 50g de fêta (1/4 du paquet)❖ 2 cuillères à soupe d’huile d’olive❖ 1 cuillère à soupe de vinaigre❖ Sel, poivre❖ Basilic frais ou déshydraté
Comment faire ?1 - Lave les courgettes et épluche-les en gardant une lanière de peau sur 2.2 - Découpe les courgettes et la fêta en dés. 3 - Fais une vinaigrette en mélangeant sel, poivre, vinaigre,huile d’olive.
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Rouleaux au jambon
Ingrédients❖ 4 tranches de jambon cuit❖ 1 petite boîte de macédoine de légumes❖ 2 petits suisses❖ Sel, poivre
Comment faire ?1 - Dans un bol mélange les 2 petits suisses.2 - Ouvre la boîte de macédoine, égoutte-la, mélange-la aux petits suisses, ajoute du sel et du poivre selon ton goût.3 - Dans une assiette pose la tranche de jambon. Dépose une bonne cuillère à soupe du mélange petit suisse et macédoine au bord de la tranche et roule-la sur elle-même pour obtenir un rouleau.
À déguster frais accompagné de riz par exemple.
Tu peux utiliser du fromage frais ail et fines herbes à la place du petit suisse.
Tu peux ajouter des épices au petit suisse selon tes goûts : curry, paprika, cumin, 4 épices etc.
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Rouleaux de courgettes
Ingrédients❖ 2 petites courgettes❖ fromage à tartiner ail et fines herbes❖ 1/2 boîte de purée de tomate❖ herbes de Provence❖ sel, poivre
Comment faire ?1 - Mets une casserole d’eau à bouillir. 2 - Pendant ce temps, lave et épluche les courgettes,coupe-les en fines lamelles dans le sens de la longueur.3 - Fais cuire ces lamelles une dizaine de minutes dans l’eaubouillante. Lorsqu’elles sont cuites (elles doivent avoirramolli), laisse-les refroidir et égoutte-les sur des feuillesde papier absorbant.4 - Étale le fromage sur les lamelles de courgettes puis roule chaque lamelle sur elle-même.5- Verse la purée de tomate dans un saladier, sale, poivre et ajoute des herbes de Provence6- Arrose les rouleaux de courgettes de coulis.
Pour épater tes amis, tu peux faire tenir les rouleaux à l’aide d’un cure dents et les disposer sur un lit de coulis de tomate.
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Tu as un emploi du temps de fou aujourd’hui et tu n’auras pasle temps de rentrer ou d’aller manger au RU ?Avant de partir, prends 5 min pour te faire un sandwich, çat’évitera d’en acheter un et surtout de te jeter sur lesgâteaux en rentrant des cours !Voici quelques idées dont tu pourrais t’inspirer…
Sandwich du pêcheur
Ingrédients❖ 1 boîte de sardines à l’huile ou à la tomate❖ 1 citron ou jus de citron❖ 1 tomate (lavée)❖ 1 œuf❖ Quelques feuilles de salade❖ Pain
Comment faire ?1 - Fais cuire un œuf 10mn dans de l’eau bouillante2 - Dans une assiette écrase 2 sardines à la fourchetteavec le jus de citron3 - Tartine ton pain avec cette crème de sardine4 - Une fois cuit, laisse tremper l’œuf dans de l’eau froide.Écale-le et coupe-le en morceaux 5 - Dispose dans ton pain les quelques feuilles de salades,les rondelles de tomate et d’oeuf
En faisant cuire l’œuf la veille, ce sandwich se prépareen 5 min.
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Sandwich grillé au poulet
Ingrédients❖ 1 oignon❖ 1 blanc de poulet❖ 1 cuillère à soupe de yaourt❖ 1/2 baguette de pain❖ 1 cuillère à soupe d’huile❖ quelques feuilles de salade verte
Comment faire ?1 - Lave puis coupe l’oignon en fines lamelles. Fais chaufferl’huile dans une poêle, ajoute l’oignon et laisse le revenir 2 à 3 minutes jusqu’à ce qu’il commence à fondre.
2 - Pendant ce temps découpe le poulet en morceaux puis ajoute-le dans la poêle. Fais-le revenir 4 à 5 minutes,jusqu’à ce qu’il se colore.
3 - Utilise ces quelques minutes pour laver la salade et poivrer le yaourt.
4 - Garnis le pain de poulet et de salade, ajoute la sauce au yaourt puis sale.
Tu peux ajouter au yaourt différentes épices : curry, paprika, etc.
Tu peux réaliser ce sandwich avec les restes de pouletdes recettes p36 et 37
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Croque-monsieur
Ingrédients❖ 4 tranches de pain de mie❖ 2 lamelles de gruyère❖ 2 tranches de jambon blanc❖ 2 cuillères à soupe d’huile❖ beurre❖ poivre
Comment faire ?1 - Étale le beurre sur 4 tranches de pain de mie. Pose unelamelle de gruyère sur 2 des tranches, puis recouvres d’unetranche de jambon et poivre.
2 - Pose sur le dessus les 2 tranches de pain qui restent,face beurrée vers le jambon. Presse avec la main pour faireadhérer les deux tranches de pain et faciliter la cuisson.
3 - Fais chauffer l’huile dans une poêle puis fais revenir lescroques en les retournant une fois jusqu’à ce qu’ils soientdorés
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Tartine italienne
Ingrédients❖ 1 tranche de jambon❖ 2 cuillères à soupe de gruyère râpé❖ 2 grandes tranches de pain de campagne❖ 1 boîte de tomates pelées❖ 1 gousse d’ail ❖ 1 petit oignon❖ 2 cuillères à soupe d’huile d’olive❖ sel, poivre, herbes de Provence
Comment faire ?1 - Lave puis découpe l’oignon en lamelles, et l’ail en petitsmorceaux.2 - Dans une poêle fais chauffer l’huile pour y faire revenirail et oignon 2 à 3 minutes, ajoute les tomates pelées et lesherbes de Provence. Laisse cuire à feu doux 10 minutes.3 - Pendant ce temps découpe le jambon en fines lamelles.4 - Dans une assiette dépose les tranches de pain,recouvre-les de la sauce tomate, du jambon et du gruyère.
Si tu as la chance d’avoir un grille pain, tu peux donner plus de croustillant à ta tartine.
Tu peux ajouter sur ta tartine champignons, autres fromages, olives noires etc.
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Les pâtes et le rizVoilà un chapitre où tu es sûr d’être incollable ? Pas si sûr…C’est bien connu l’étudiant est réputé pour être le roi despâtes et du riz !c’est vrai, ce n’est pas cher, c’est bon, facile et rapide àpréparer et en plus ça rassasie, mais tous les jours : pâtes ouriz au beurre c’est un peu lassant…non ?Sais-tu qu’il existe différents types de pâtes et de riz et destas de façons de les préparer?
Conseil n°1 : Varier les types de pâtes- voici les différents types les plus répandus : les coquillettes, les spaghetti, les tagliatelles, les torsades,les papillons, les pennes, les macaroni.
Conseil n°2 : varier les cuissons du rizÀ la créole1. Lave le riz dans une passoire sous un jet d’eau froide
et jette-le en pluie dans une grande quantité d’eau bouillante salée.
2. Laisse-le cuire à feu vif et à découvert jusqu’à ce qu’il ne craque plus sous la dent.
3. Égoutte-le. Si tu veux le servir en salade, rince-le et laisse-le refroidir dans une passoire.
À l’indochinoise1. Mets le riz dans une casserole remplie d’eau froide.
Utilise juste la quantité d’eau nécessaire à la cuisson c’est à dire 2 fois le volume du riz.
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2. Couvre ta casserole et laisse chauffer (à feu vif au début). Il ne doit plus rester d’eau en fin de cuisson.
En pilaf1. Mets un peu d’huile dans une casserole, fais blondir
2 cuillères à soupe d’oignon finement haché.2. Ajoute le riz non lavé et remue sur le feu moyen
avec une spatule jusqu’à ce que chaque grain soit enrobé de matière grasse.
3. Ajoute de l’eau (2 fois le volume du riz) puis sale, laisse cuire à feu doux et couvre hermétiquement. Le riz est cuit lorsque tout le liquide est absorbé et qu’il ne craque plus sous la dent.
Conseil n°3 : varier les sortes de rizComme pour les pâtes il existe différentes variétés de riz :
- le riz long : idéal pour les salades de riz et toutes les recettes de riz en sauce
- le riz rond : utilisé pour les risottos et les desserts- le riz complet : très intéressant sur le plan nutritionnel.
Il est plus riche en fibres, en vitamine B, en minéraux et protéines.
- le riz gluant : parfait pour préparer un repas asiatique- le riz précuit ou à cuisson rapide : c’est un riz long
qui a un temps de cuisson réduit à 8-10 min. Il est souvent plus cher.
Conseil n°4 : varier le type de céréalesSi vraiment les pâtes et le riz te sortent par les yeux, pasde panique, tu peux aussi varier en utilisant d’autrescéréales comme le blé, le millet et le quinoa.Même cuisson que pour le riz à l’indochinoise, ces céréalesont un goût différent qui te garantira le changement !
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Conseil n°5 : varier les assaisonnements
Pour changer, pense à utiliser des restes (ratatouille,viandes), des herbes aromatiques et des épices telles que :- Tomate fraîche ou sauce tomate + basilic, thym, herbesde Provence, etc.- Crème fraîche + ciboulette ou curry
Sauce bolognaise
Ingrédients ❖ 1 steak haché❖ 1/2 oignon❖ 1 petite boîte de tomates pelées ❖ 1 cuillère à soupe de concentré de tomate❖ 1/2 cuillère à soupe d’huile❖ sel, poivre, thym, herbes de Provence
Comment faire ?1 - Lave, épluche et coupe l’oignon finement.2 - Fais chauffer l’huile dans une poêle. Ajoute l’oignonet fais-le revenir à feu doux jusqu’à ce qu’il ait fondu. 3 - Ajoute le steak haché, défais le en petits morceauxavec une fourchette pendant la cuisson 4 - Ajoute les tomates pelées, le concentré de tomate, les herbes de Provence, le thym, sale, poivre et laisse mijoter pendant 10 minutes à découvert
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Sauce bolognaise végétarienne
Ingrédients❖ 1/2 oignon❖ 1 petite boîte de minis carottes ❖ 1 poireau❖ 1 petite boîte de chair de tomate ❖ 1 cuillère à soupe de concentré de tomate❖ 1 petite boîte de champignons❖ 1/2 cuillère à soupe d’huile❖ sel, poivre
Comment faire ?1 - Lave et épluche le poireau et l’oignon puis émince-lesfinement. Réserve-le avec les carottes.2 - Fais chauffer l’huile dans une poêle. Ajoute l’oignon etfais revenir à feu doux jusqu’à ce qu’il ait fondu. 3 - Pendant ce temps, égoutte les carottes puis coupe-lesen petits morceaux. 4 - Ajoute les carottes, le poireau, les champignons, les tomates et le concentré de tomate dans la poêle.5 - Ajoute du sel et du poivre et laisse mijoter pendant 10 minutes.
Si tu réalises cette recette en été tu peux remplacerle poireau par une courgette et les carottes par uneaubergine
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Sauce au curry
Ingrédients❖ 1 oignon❖ 1 pomme❖ 1 brique de crème fraîche liquide❖ Curry en poudre❖ Huile ❖ Sel, poivre
Comment faire ?1 - Lave, épluche, lave l’oignon et la pomme.2 - Coupe l’oignon en fines lamelles et fais-le revenir jusqu’àce qu’il devienne translucide dans la poêle avec la valeurd’une cuillère à café d’huile.3 - Pendant ce temps découpe la pomme en petits dés.4 - Verse la brique de crème fraîche sur les oignons, ajoutedu curry selon ton goût jusqu’à obtenir un belle colorationjaune-orangée.5 - Ajoute les dés de pomme et laisse cuire 3 minutes à feudoux.
Tu peux ajouter des raisins secs.
Cette sauce s’accorde parfaitement avec les viandesblanches (poulet, dinde, porc), les poissons blancs (colin,merlan), les moules et le riz
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Risotto au jambon et champignons
Ingrédients❖ 1 grand verre de riz rond❖ 1 cuillère à soupe d’huile❖ 1/2 cube de bouillon de volaille❖ 2 tranches de jambon❖ 1 petite boîte de champignons émincés❖ 1 grand bol d’eau
Comment faire ?1 - Dans une grande casserole ou une poêle, fais chaufferles champignons jusqu’à ce qu’ils perdent toute leur eau puis mets-les de côté.2 - Fais chauffer un grand bol d’eau puis fais-y fondre le 1/2 bouillon cube.3 - Dans la poêle fais chauffer l’huile puis ajoute le riz4 - Lorsque le riz devient transparent, verse un peu debouillon de volaille. À chaque fois que tu verses une petitequantité de bouillon remue jusqu’à ce que tout le liquide soit absorbé avant d’en verser une nouvelle quantité. Quand toute l’eau à été incorporée le riz est cuit. 5 - Pendant ce temps découpe le jambon en petits dés.6 - Une fois le riz cuit, ajoutes-y le jambon et les champignons, laisse un peu chauffer
C’est prêt, bon appétit !
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Riz pilaf au chorizo
Ingrédients❖ 160 g de riz long (2 verres à moutarde)❖ 4 verres à moutarde d’eau❖ 1 oignon❖ Une dizaine de tranches de chorizo❖ Sel, poivre
Comment faire ?1 - Découpe le chorizo en rondelles assez épaisses, recoupe-les en quatre. 2 - Lave, épluche, lave l’oignon, coupe-le en fines lamelles.3 - Dans une poêle chaude dépose les morceaux de chorizo,ajoute l’oignon et fais-le revenir jusqu’à ce qu’il se colore.4 - Verse le riz en pluie et mélange jusqu’à ce que tous les grains soient translucides.5 - Couvre le riz avec deux fois son volume d’eau soit la valeur de 4 verres à moutarde.6 - Laisse cuire à feux moyen jusqu’à complète absorptionde l’eau. Le riz est alors cuit
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Spaghetti au thon
Ingrédients❖ 125 g de spaghetti❖ 1 boîte de thon au naturel (130g)❖ 1 boîte de tomates pelées (240g)❖ 1 gousse d’ail❖ 1 cuillère à soupe d’huile d’olive❖ Sucre❖ Sel, poivre
Comment faire ?1 - Fais chauffer l’huile d’olive dans une casserole, ajoute la gousse d’ail non épluchée et lavée puis laisse-la revenirpendant 5 minutes.2 - Écrase les tomates grossièrement avec leur jus puis ajoute-les dans la casserole. Sale, poivre et ajoute une pincée de sucre.Fais cuire à très petit feu pendant 10 minutes.3 - Pendant ce temps, fais cuire, dans une deuxièmecasserole, les spaghetti à l’eau bouillante salée suivant le temps indiqué sur le paquet.4 - Lorsque les tomates sont prêtes, ajoute le thon et prolonge la cuisson de 3 minutes.5 - Dès que les spaghetti sont cuits, égoutte-les et verse-lesdans un plat. Arrose de sauce au thon et sers très chaud.
Si tu ouvres une grande boîte de thon, tu peux utiliserle reste pour la salade composée (p12-13) ou les croquettesde thon (p40)
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Timbale milanaise
Ingrédients❖ 125g de pâtes (macaroni ou coquillettes)❖ 2 tranches de jambon blanc ❖ 1 petite boîte de champignons de Paris émincés❖ 1 boîte de coulis de tomate nature❖ 1/2 brique de crème fraîche liquide❖ 3 cuillères à soupe de fromage râpé❖ sel, poivre
Comment faire ?1 - Fais cuire les pâtes à l’eau bouillante salée suivant le temps indiqué sur le paquet.2 - Pendant ce temps, lave les champignons et fais leur rendre leur eau dans une poêle avec un peu d’huile.3 - Coupe le jambon en dés. 4 - Dans une petite casserole, mélange le coulis de tomateet la crème, sale et poivre selon ton goût et mets à chauffer 5 min.5 - Dès que les pâtes sont cuites, égoutte-les et mets-lesdans un plat. Ajoute le jambon et les champignons, arroseavec la sauce, mélange et saupoudre de fromage râpé. Sers sans attendre.
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L’œuf c’est pratique, on peut le préparer à la poêle, dur, à lacoque, en omelette, etc.Le savais-tu ? L’œuf renferme des protéines de très bonnequalité et c’est plus économique que la viande.
Omelette de pâtes à la ciboulette
Ingrédients❖ Un reste de pâtes❖ 4 œufs❖ 1/2 verre de lait❖ Ciboulette fraîche ou déshydratée❖ Sel, poivre❖ 1 cuillère à soupe d’huile
Comment faire ?1 - Casse les œufs dans un saladier et bats-les bien avec une fourchette.2 - Ajoute lait, sel, poivre et ciboulette. Mélange. 3 - Ajoute tes pâtes (et autres restes si tu as : jambon,lardons, etc.) 4 - Fais chauffer l’huile dans une poêle en la répartissantbien sur toute la surface (Tu peux la répartir avec un papierabsorbant)5 - Quand l’huile est chaude, verse ton mélange dans la poêle6 - Laisse cuire à feu moyen avec un couvercle. 7 - Quand le dessus de l’omelette est cuit, fais passer unespatule sous l’omelette et plie-la en deux.
Tu peux remplacer la ciboulette par des herbes de Provence, du basilic…
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Omelette épinards, pomme de terre, tomate
Ingrédients❖ 2 petites pommes de terre ❖ 125g d’épinards hachés en boîte❖ 1 tomate❖ 4 œufs❖ 1 cuillère à soupe d’huile, sel, poivre
Comment faire ?1 - Lave, épluche et coupe les pommes de terre en fines lamelles. 2 - Fais chauffer l’huile dans une poêle. Répartis les pommes de terresur le fond de la poêle et fais- les sauter à feu vif 2 minutes, jusqu’àce qu ‘elles soient dorées. Baisse le feu puis laisse-les cuire 1 à 2minutes jusqu’à ce qu’elles soient tendres.3 - Lave la tomate et coupe la en rondelles. Rince et égoutte bien lesépinards.4 - Dans un saladier casse les œufs, puis bats- les vigoureusement avec du sel et du poivre.5 - Dispose les tomates dans la poêle, sur les pommes de terre, puisajoute les épinards par dessus.6 - Verse les œufs sur les épinards de façon à les recouvrirentièrement. Fais cuire à feu doux 5 minutes jusqu’à ce que les bordscommencent à se détacher. Pour aller plus vite, mets un couvercle surta poêle.7 - Lorsque l’omelette commence à dorer, décolle- la en glissant uncouteau sous les bords. Pose sur la poêle un grand couvercle ou uneassiette à l’envers. Retourne l’ensemble poêle et assiette pour quel’omelette se retrouve dans l’assiette côté doré sur le dessus. Glissealors l’omelette de nouveau dans la poêle. Laisse cuire 1 à 2 minutespuis sers chaud.
Tu peux faire cette omelette avec un seul des ingrédients
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La crique
Ingrédients❖ 3 à 4 pommes de terre suivant la grosseur❖ 2 œufs❖ 2 cuillères à soupe d’huile❖ sel, poivre
Comment faire ?1 - Épluche les pommes de terre, lave-les puis sèche-lesavec du papier absorbant. Râpe-les ou coupe-les en petitsmorceaux très fins.2 - Mets ces pommes de terre dans un saladier, casse l’œufdessus, mélange en ajoutant du sel et du poivre.3 - Fais chauffer 1 cuillère à soupe d’huile dans la poêle à feu vif, puis ajoute le mélange pommes de terre et œufs.Tasse bien avec le dos d’une fourchette pour former une grosse crêpe. Laisse cuire 10 minutes.4 - Retire la poêle du feu. Pose sur la poêle une grandeassiette à l’envers (ou un grand couvercle). Retournel’ensemble poêle et assiette pour que la crique se retrouvedans l’assiette, côté doré sur le dessus. 5 - Repose la poêle sur le feu. Fais chauffer le reste d’huile.Glisse la crique dans la poêle chaude. Laisse cuire encore 15 minutes.
Tu peux la manger aussi bien chaude que froide
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On le sait la viande et le poisson c’est plus cher mais c’estessentiel à l’équilibre, alors pour moins de 3,50 euros on tepropose de découvrir de nouvelles saveurs.
Aiguillettes de poulet à la moutarde
Ingrédients❖ 2 escalopes ou blancs de poulets (ou dinde)❖ 1 cuillère à soupe de moutarde❖ 1 cuillère à soupe d’huile❖ Sel, poivre
Comment faire ?1 - Coupe les escalopes en petits morceaux enduis-les demoutarde.- Fais chauffer la cuillère à soupe d’huile dans la poêle et
quand elle est bien chaude, ajoute les morceaux de viande.3 - Fais-les dorer de chaque côté pendant environ 5 min.4 - Baisse le feu, sale, poivre comme tu aimes et laissemijoter 8-10 minutes. Tu peux rajouter un peu de moutardesi tu veux.5 - Si jamais ça accroche, ajoute un peu d’eau.
Tu peux accompagner tes aiguillettes avec des pâtes,du riz ou des légumes.
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Poulet au gingembre
Ingrédients❖ 2 blancs de poulet ❖ 1 œuf❖ 1 yaourt nature❖ 1 cuillère à soupe de lait❖ Sel, poivre❖ 1 cuillère à café de gingembre en poudre
Comment faire ?1 - Verse le yaourt dans une petite casserole fais-lechauffer à feu doux 5 minutes.2 - Pendant ce temps découpe le poulet en petits morceaux.3 - Ajoute les morceaux de poulet, le gingembre en poudre,le sel, le poivre au yaourt, mélange et laisse cuire à feu doux10 à 15 minutes.4 - Pendant ce temps, dans un bol casse l’œuf, ajoute le laitet mélange à la fourchette.5 - Après 10 à 15 minutes de cuisson retire les morceaux depoulet du yaourt. 6 - Hors du feu ajoute le mélange œuf/lait au yaourt etmélange jusqu’à obtention d’une sauce onctueuse (1-2 min),verse-la sur les morceaux de poulet, c’est prêt !!
Tu peux accompagner ce poulet de riz, pâtes ou decarottes, épinards, courgettes
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Boulettes de viande
Ingrédients❖ 2 steaks hachés❖ 1/2 oignon❖ sel, poivre❖ persil, basilic, herbes de Provence (au choix)
Comment faire ?1 - Lave, épluche l’oignon, découpe-le finement. 2 - Dans une assiette écrase les steaks et ajoute l’oignon,du sel, du poivre.3 - Forme 8 boulettes avec ce mélange.4 - Fais cuire les boulettes dans une poêle huilée et chaudeenviron 5 minutes en les tournant de temps en temps.
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Boulettes tex-mex
Comment faire ?1 - Ouvre une boîte de haricots rouges, rince-leset égoutte-les.2 - Écrase ton steak haché avec une poignée de haricots et les épices de ton choix (piments doux, tabasco, mélangesd’épices mexicaines…)3 - Confectionne tes boulettes et procède de la même façonque précédemment pour la cuisson.
Avec le reste de haricots tu peux faire la salade composée p8
Boulettes à la tomate
Comment faire ?1 - Confectionne tes boulettes en suivant la recette de base.2 - Mets-les à cuire 10 minutes dans une sauce tomate à base de tomates pelées que tu peux aromatiser avec ail,oignon, épices, etc…
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Croquettes de thon
Ingrédients❖ 1 verre de flocons de purée instantanée❖ 1 verre de lait❖ 1/2 verre d’eau❖ 1 boîte de thon (180 g)❖ 2 cuillères à soupe de fromage râpé❖ 2 à 3 cuillères à café de thym❖ farine❖ sel, poivre
Comment faire ?1 - Prépare une purée épaisse pour faire des croquettesbien compactes. Pour cela verse dans une casseroleseulement 1 verre de lait et 1/2 verre d’eau puis porte le mélange à ébullition. 2 - Pendant ce temps mélange dans un saladier, le thon, le fromage, le thym, du poivre et du sel.3 - Retire ensuite la casserole du feu et ajoute un verre deflocons de purée. Mélange bien puis ajoute la purée dans lesaladier avec le thon.4 - Fais des boulettes avec cette préparation, roule-lesdans la farine puis aplatis-les en crêpes épaisses.5 - Fais chauffer de l’huile dans une poêle puis fais frire lescroquettes pendant 2 à 3 minutes sur chaque face jusqu’àce qu’elles soient croustillantes et dorées.
Si tu ouvres une grande boîte de thon, tu peux utiliserle reste pour les spaghetti au thon (p31) ou la salade composée (p11-12)
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Qu’est ce que tu prends en général comme dessert ? Un yaourt ? Un fruit ?Voici quelques idées pour changer sans te prendre la tête…
Le pain perdu
Ingrédients❖ 1 œuf❖ 1 verre de lait❖ 4 tranches de pain plutôt rassis, pas trop épaisses.
Comment faire ?1 - Dans un petit saladier bats à la fourchette les œufs et le lait.2 - Fais chauffer 2 cuillères à soupe d’huile dans une poêle.3 - Trempe une à une les tranches de pain dans le mélangelait/œuf avant de les déposer dans la poêle. Laisse dorerd’un côté puis retourne-les et fais-les dorer une minute de plus. Tu peux y ajouter de la confiture, des fruits.
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Bruschetta aux pommes
Ingrédients❖ 2 tranches de brioche❖ 1 grosse pomme❖ 4 cuillères à soupe de fromage blanc ou petit suisse❖ 1 cuillère à café de sucre
Comment faire ?1 - Épluche la pomme découpe-la en tranches.2 - Dans une poêle chaude, fais caraméliser les tranches de pomme en ajoutant la cuillère à café de sucre. Cette opération prend de 3 à 5 minutes en retournant les tranches de temps en temps. 3 - Après avoir retiré les pommes de la poêle, fais dorer, 2 à 3 minutes, les tranches de brioche sur les deux faces.4 - Dans une assiette, dépose les tranches de briochedorées, tartine-les de fromage blanc éventuellement sucré.Pose les pommes caramélisées sur le fromage blanc. Déguste aussitôt.
Tu peux remplacer la brioche par du pain de mie ou un pain au lait coupé en deux.
Tu peux remplacer la pomme par tous types de fruitssuivant la saison et tes envies : poire, banane, pêche,abricot, etc…
Si tu es pressé tu peux utiliser une compote.
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Gâteau à la poêle
Ingrédients❖ 2 pommes❖ 2 œufs❖ 150 g de farine❖ 1/2 sachet de levure❖ Un verre de lait❖ 100 g de sucre❖ un sachet de sucre vanillé
Comment faire ?1 - Dans un saladier verse la farine, la levure et le sucre,casse les œufs, verse le verre d’eau et mélange bien pourobtenir une pâte.2 - Lave, épluche, épépine et découpe les pommes enmorceau.3 - Dans une poêle fait chauffer les pommes avec le sachetde sucre vanillé. 4 - Verse la pâte sur les fruits et laisse cuire 5 min àcouvert.5 - Retourne le gâteau sur le couvercle à défaut utilise uneassiette. Le gâteau se retrouve alors à l’envers. Fais- leglisser dans la poêle pour cuire l’autre côté 5 min à couvert.
Tu peux ajouter à ce gâteau de la cannelle pour luidonner plus de goût.
Tu peux utiliser d’autres fruits : poires, abricots,pêches, etc…
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Salade de fruits au yaourt
Matériel❖ 2 bols
Ingrédients❖ 1 banane❖ 1 pomme❖ 1 poire❖ 1 yaourt nature❖ 3 cuillères à soupe de sucre
Comment faire ?1 - Pèle les fruits et lave-les. Puis découpe-les en morceaux. 2 - Mélange énergiquement le yaourt et le sucre.3 - Mélange les fruits et le yaourt. Déguste bien frais.
Tu peux ajouter des fruits secs : noix, noisette,amandes, raisins secs, etc…
Si tu veux préparer cette salade en été utilise plutôtune pêche, deux abricots, quelques fraises ou cerises.
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Idées menus
Les aliments sont classés en groupes associés à des couleurs.Des fréquences de consommation sont conseillées (d’après leprogramme national nutrition santé) pour parvenir à unealimentation équilibrée :
Fruits et légumes• 5 par jour
Pain, féculents, pomme de terre, légumes secs • À chaque repas et selon l’appétit
Lait et produits laitiers (yaourts, fromages)• Fréquence conseillée : 3 par jour
Viandes et volailles, œufs, produits de la pêche• 1 à 2 portions par jour
Matières grasses ajoutées (huile, beurre, crème…)• Limiter la consommation
Produits sucrés • Limiter la consommation
Boissons• De l’eau à volonté
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L’italienTomates mozzarella
(p13)❁
Risotto au jambon et champignons
(p29)❁
Fruit de saison
Le rapideBoulettes de viandes
(p38-39)❁
Haricots verts poêlés(haricots en boîte,surgelés ou frais)
❁
Bruschetta aux pommes (p43)
Le végétarienSalade verte
❁
Omelette épinards, pomme de terre,
tomate (p34)❁
Salade de fruits au yaourt (p45)
Entre amisSalade composée
été ou hiver (p12.13)
❁
Yaourt❁
Gâteau à la poêle (p44)
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…notes personnelles… . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
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…notes personnelles… . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
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