PRINCIPES DES ENTRAINEMENTSPRINCIPES DES ENTRAINEMENTS EN APNEE

Évolution vers la compétition ou la performance

Jean‐luc Scesa

DéfinitionsDéfinitions• Hypercapnie : travail ou exercice qui va augmenter la tolérance au CO2 (une bonne tolérance au• Hypercapnie : travail ou exercice qui va augmenter la tolérance au CO2 (une bonne tolérance au 

CO2 donnera une envie de respirer plus tardive). Pas de risque de PCM ou syncope. Apnées courtes mais surtout temps de récup court.

• Hypoxie : exercices qui vont habituer l’organisme au manque d’O2 risque de PCM et syncope ++Hypoxie : exercices qui vont habituer l organisme au manque d O2, risque de PCM et syncope ++.

• Acide lactique : résultat de la dégradation du glucose, élimination lente, sensation de jambes lourdes en fin d’apnée dynamique. 

• VO2 max :Il s’agit de la puissance aérobie maximum. Il s’agit de la capacité à maintenir un effort prolongé à fond sans production d’acide lactique < 5 mmol/l. (quantité maximale d’O2 (en ml) qu’un individu peut utiliser en 1 minute rapportée à sa masse).

• Diving reflex : association du ralentissement de la fréquence cardiaque, d’une vasoconstriction périphérique, d’une diminution du débit cardiaque et d’une contraction splénique.

• Blood shift : séquestration sanguine intrathoracique pour lutter contre la pression 1 litre à 30Blood shift : séquestration sanguine intrathoracique pour lutter contre la pression, 1 litre à 30 mètres.

Les niveaux d’apnée. Echelle de niveaux

Apnée statique

Distance horizontale

Poids constantvertiniveaux statique hori ontale constantvertical

A 0‐40 s 0‐25 m 0‐5 mA 0‐40 s 0‐25 m 0‐5 m

B 40 s ‐ 2 min 25‐40 m 5‐15 m

C 2 min ‐ 3 min 40‐60 m 15‐25 m

D 3 min ‐ 5 min 60‐90 m 25‐40 m

E 5 i 90 40E > 5 min > 90m > 40 m

D'après F. Lemaître, « L’apnée, de la théorie à la pratique »Publications des Universités de Rouen et du Havre….

Facteurs généraux de la performanceFacteurs généraux de la performance

• Physiologique et biomécanique.

• Morphologiques.Morphologiques.

• Environnementaux.

• Mentaux et psychologiques.

• TechniqueTechnique.

• Souplesse.

Planning aspect généralPlanning, aspect général. 

U d’ t î t f it• Un programme d’entraînement se fait sur un minimum de trois mois (macrocycles) et au maximum 9 moismaximum 9 mois.

• Les 3 autres mois sont pour la performance, les compétitions et les autres activitéscompétitions et les autres activités.

• Les cycles d’entraînement : 1 Macrocycles (trois mois)1. Macrocycles (trois mois).2. Mésocycles (6 semaines).3 Microcycles (1 semaine)3. Microcycles (1 semaine).4. Séances (ex: mercredi et samedi).

Exemple de travail sur 6 mois

Macrocycle 1 Macrocycle 2 Macrocycle 3

H d d i

Technique

Hydrodynamisme +++ +++ +++

Palmage +++ ++ +

Coordination +++ ++ +

Physiologie

Hypercapnique +++ ++ +

Hypoxique + ++ +++

Aé biAérobie +++ ++ +

Lactique + ++ +++

Souplesse +++ +++ +++

Psychologie et musculation

Musculation spécifique +++ ++ +

Musculation muscles inspiratoires

+++ ++ +p

Relâchement +++ +++ +++

D'après F. Lemaître, « L’apnée, de la théorie à la pratique »Publications des Universités de Rouen et du Havre….

Sur 6 mois

Macrocycles Phase 1 Phase 2y Phase 1 Phase 2

Durée 4 2(mois)

4 2

Mésocycles Préparation Progression Renforcement Valorisation

Durée 10 6 5 3

(semaines)

Paramétrage Volume: ++++ Volume: +++ Volume: ++ Volume: +

Intensité: + Intensité: ++ Intensité: +++ Intensité: ++++

D'après F. Lemaître, « L’apnée, de la théorie à la pratique »Publications des Universités de Rouen et du Havre….

Mécanisme de surcompensationp

n

Effort

cupé

ratio

n

Surcompensation

Réc

Temps

onD

éple

ti

D'après F. Lemaître, « L’apnée, de la théorie à la pratique »Publications des Universités de Rouen et du Havre….

L’ENTRAINEMENT EN APNÉEL ENTRAINEMENT EN APNÉE

Planning d’entraînement et des exercices.

P é dé d i

VO2max

Prépondérance des exercices

VO2max

Hypercapnie

LactatémieLactatémie

Hypoxieyp

|1

|2

|3

|4

|5

|6

|7

|8

Temps en mois

1 2 3 4 5 6 7 8

EntraînementEntraînement

• L’entraînement doit être consacré : ‐ à l’économie d’oxygène, yg ,

‐ à la résistance à l’acide lactique, 

à l’élimination de l’acide lactique‐ à l élimination de l acide lactique.

• Mais aussi à l’adaptation à l’accumulation du CO2 (qui est un des facteurs de l’envie de respirer).p )

Le principe de l’entraînementLe principe de l entraînement.• Échauffement ou travail de la souplesse!• Échauffement ou travail de la souplesse!

• Préséries.

• Séries spécifiques : ‐ Variation du nombre.‐ Intensité.‐ Récupération.p

• Retour au calme :  ‐ Étirements.‐ Statiques.

Séances d’évaluation.

Temps moyen 1h30

PlanificationPlanification.PerformancePerformancePerformance.Performance.

Confirmer la Perf.Confirmer la Perf.

/ é éProgression/Sécurité.

Récupération/travail. 

Éviter la lassitude.

É l i i i i i lÉvaluation niveau initiale.

Définir la perf. à atteindre.Définir la perf. à atteindre.

Niveau de base.Niveau de base.

Notion de performances acquisesNotion de performances acquises.

• Qu’en pensez‐vous ??

• Comment le faire ?Comment le faire ?

• Quand le faire ?

• Intérêt ?

L’apnée, l’entraînement et les bénéfices physiologiques.

• La capacités et volumes pulmonaires; l’entraînement augmente tous les volumes de g5 à 10% et le VR décroit de 10%. 

• L’entraînement au tuba augmente la force des• Lentraînement au tuba augmente la force des muscles respiratoires.

• Souplesse thoracique.

• Résistance à l’hypoxie et l’hypercapnie• Résistance à l hypoxie et l hypercapnie.

• Mise en diving reflex plus rapide.

Facteurs de rupture de l’apnée et travail à effectuer. 

• Facteurs dynamiques :

• Facteurs chimiques :Facteurs chimiques :

• Facteurs mécaniques :

• Facteurs extérieurs :

• Facteurs psychologiques :Facteurs psychologiques :

L’intérêt de l’entraînement en hypercapnie.

• Adaptation au CO2.

• Peu d’accident.Peu d accident.

• Travail d’endurance.

• Travail de la condition physique.

L’hyperventilationL hyperventilation

• N’augmente pas ou très peu l’O2 alvéolaire, mais diminue de façon significative la PCO2.ç g

• Intérêt : retarde la rupture de l’apnée (en abaissant la pression partielle du CO2 dans leabaissant la pression partielle du CO2 dans le sang).

• Dangers : retarde l’envie de respirer mais l’O2 diminue. Arrivée au seuil syncopal (Totalediminue. Arrivée au seuil syncopal (Totale narcose ). La profondeur augmente le risque. 

Facteurs spécifiques en apnée statiqueFacteurs spécifiques en apnée statique

• Capacité à faire le vide.

• Position du corps.Position du corps.

• Estimation du temps passé (toujours sous é l é)évalué).

Facteurs spécifiques en apnée dynamique

• Barrières psychologiques.

• Le palmage.Le palmage.

• L’hydrodynamisme et la propulsion glisse.

• La technique du virage.

• La vitesse de nageLa vitesse de nage.

Facteurs spécifiques en poids constantFacteurs spécifiques en poids constant

T h i d d• Technique du canard.• L’hydrodynamisme et la propulsion glisse, la vitesse de nagevitesse de nage. 

• Le palmage.L h i d i• La technique du virage.

• La compensation.• Barrières psychologiques.• Travail de préparation physique en effort 

é b (d l édanaérobie (devant la vasoconstriction qui réduit les apports de sang dans les muscles des jambes).

La condition physiqueLa condition physique

Natation.

Vélo (VTT et route).

Footing.

Musculation (avec de petites charges, grandes séries et en apnée). p )

Les exercices de cardio‐training.

Les assouplissements.

Mais aussi : le vélo en apnée la marche en apnéeMais aussi : le vélo en apnée, la marche en apnée, l’apnée dans son lit…

LactatémieLactatémie

• Exercices d’apnée de longueurs et durées moyennes.y

• Temps de récupération moyens et effort musculaire important (ex: 50 apnées vitessemusculaire important (ex: 50 apnées vitesse moyenne et 25 apnées en sprint récup 2’30 –

f )10 fois !!).

• Travail fractionné!!Travail fractionné!!

Le Fartlek et apnéeLe Fartlek et apnée

• L F tl k él é id d i t t l t d• Le Fartlek mélange apnée rapide de sprint et nage lente de repos. La durée et la distance varient selon les sensations de l’apnéiste.

• Cet exercice permet de stimuler les capacités des voies ét b li é bi t é bimétaboliques anaérobie et aérobie. 

• Pendant l’apnée rapide, le corps produit de l’acide lactique et les muscles consomment plus d’oxygène . 

• Pendant la récupération, le coeur et les poumons tentent de compenser le déficit en fournissant de l’oxygène pour diminuer le taux d’acide lactique.

• L’objectif va être de renforcer le coeur, la capacité respiratoire et l’élimination de l’acide lactique, ce qui va permettre de favoriser l’ensemble du système cardiovasculaire et de soutenir ensuite des 

é ’ é é éintensités d’apnée plus élevées.

Intérêts du fartlekIntérêts du fartlek

G i d l’ ( il i d• Gestion de l’espace (travail en noria quand beaucoup de monde dans l’eau).

• Travail en hypercapnie donc peu de risque de PCM et totale narcose!

• Bonne surveillance.• Travail de la confiance et du stress.Travail de la confiance et du stress.• Gérer la souffrance.• Accoutumance à l’hypercapnie et amélioration de• Accoutumance à l hypercapnie et amélioration de la récupération.

A éviter dans les entraînementsA éviter dans les entraînements. 

• La lassitude et la perte du plaisir.

• La blessure (dans l’apnée, la syncope et PCM).( p , y p )

• Trop de perf.

L ti d f dé d d l ti• La notion de performance au dépend de la notion de progression.

• Mais aussi adapter les entraînements à l’humeurMais aussi adapter les entraînements à l humeur du jour, la fatigue et éventuellement au groupe.

Les autres méthodes de progressionLes autres méthodes de progression.

• La sophrologie :• L’augmentation de la production d’endorphines dans le cortex par la détente mentale.

• Une meilleure oxygénation des tissus par une respiration efficace• Une meilleure oxygénation des tissus par une respiration efficace.

• Une consommation minimale de O2 grâce à la relaxation des muscles.

• Une bradycardie.

• La préparation mentale:• L’anticipation de la perception des sources d’informations extérieures (la bouée, le filin, la

h l ) é d (l l é l l d h )• thermocline,…) et intérieures de son corps (la verticalité, les tympans, le diaphragme,…).

• La préparation à l’élaboration des influx nerveux, (c’est le skieur qui visualise son parcours

avant sa descente)

• L’esprit et le corps atteignent un état de détente profonde.

Filières énergétiquesFilières énergétiques

A é bi l ti ( O2 t id l ti )• Anaérobie alactique (sans O2 et sans acide lactique) : effort intense, immédiat et bref. C’est le sprint sur 15‐20 secondes.

• Anaérobie lactique (sans O2 avec acide lactique) : action 2 à 3 min.

É• Aérobie : filière de l’endurance. Évaluée par la VO2 max; travail foncier.

• Remarques• Remarques : ‐ Ces 3 filières ne se succèdent pas mais elles commencent en même temps.p‐ Les filières anaérobie lactique et aérobie sont la base de l’entraînement.

L’hydratation

L’ éi t ét t ti ll t d l’ il t d àL’apnéiste étant essentiellement dans l’eau, il a tendance àmoins ressentir la déshydratation. L’hydratation estnéanmoins indispensable pour maintenir et développer les

f f è éperformances notamment dans les filières anaérobies.Il suffit d'un déficit léger (de l'ordre de 1% à 2% du poids

corporel soit seulement 0 7 litre pour un homme de 70corporel, soit seulement 0,7 litre pour un homme de 70kilos) pour diminuer de 10% à 20% les performancesphysiques et le temps de réaction.

O t d ti l l dé h d t tiOn peut donc estimer que plus la déshydratation seraimportante plus l’apnée sera courte. Il est essentiel aucours de l'entraînement physique de s’hydraterproportionnellement à l’effort avec par exemple desboissons de charge glycémique moyenne à forte.

DiététiqueDiététique

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DopageDopage• Les bêtamimétiques : traitement de l’asthme Ils rendent plus facile• Les bêtamimétiques : traitement de l asthme. Ils rendent plus facile 

le passage de l’air dans les alvéoles.

• Les corticoïdes : réduction des mécanismes inflammatoires, de la d l h i l

,douleur et psycho‐ stimulants. 

• Les diurétiques : produits masquants.

• Les bétabloquants: ils réduisent la fréquence cardiaque. 

• Le viagra: vasodilatation au niveau des vaisseaux pulmonairesLe viagra: vasodilatation au niveau des vaisseaux pulmonaires.

• L’EPO : augmentation de la masse sanguine.

• Les produits inconnus ????

Exercices et planningExercices et planning

• A vous de jouer.