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Bonjour
Bienvenue dans cet e-book qui vous permettra d’améliorer votre
alimentation, de prendre du muscle, de perdre du gras et ce, en 3
grandes étapes.
Je suis Julien, passionné de musculation, de nutrition et de lecture.
Durant ces dernières années j’ai fait l’acquisition de nombreux
ouvrages dédiés à l’alimentation et je me suis entouré des meilleurs
dans le domaine afin d’accroître au maximum mes connaissances à
partir de sources fiables. Mais pour moi une question reste en suspens
: Comment créer un plan alimentaire pour atteindre ses objectifs ?
Posséder de nombreuses connaissances est inutile si l’on ne sait pas
comment les utiliser. Aussi, le contenu de cet e-book se veut pratique
plutôt que théorique. Je répondrai le plus souvent possible à la question
« Comment ?» plutôt que « Pourquoi ?».
Je vous souhaite une bonne lecture.
Julien INVERNIZZI
2
Sommaire
Étape 1
Une question de calories
Étape 2
Améliorez votre assiette
Étape 3
Macronutriments, Fréquence des repas & Objectifs
Bonus
Compléments alimentaires
3
Chaque jour, en mangeant, vous apportez à votre corps une
certaine quantité d’énergie. Et chaque jour, via vos
différentes activités mais aussi rien que par le fait de
respirer par exemple, vous consommez de l’énergie. Cette
énergie se mesure en « Calories » (appelée aussi, « kcal »).
4
Devez-vous compter vos calories ?
« LES VARIATIONS
DE VOTRE POIDS
CORPOREL
DÉPENDENT
PRESQUE
UNIQUEMENT DES
CALORIES QUE
VOUS ABSORBEZ »
OUI.
Gérer son alimentation est une composante fondamentale si
vous souhaitez atteindre un objectif esthétique. C’est aussi
très important si vous souhaitez gagner en force. Mais au-
dessus de tout cela, c’est primordial si vous souhaitez être et
rester en bonne santé.
Durant vos entraînements vous faites attention à votre nombre
de séries, votre nombre de répétitions et aux poids soulevés :
cela vous permet de savoir si vous progressez ou non. Eh bien
en nutrition, c’est la même chose ! Faire attention au nombre de
repas, à la quantité des aliments, à votre poids, à votre miroir
vous permet de savoir si vous progressez ou non.
Est-ce contraignant de peser et compter tout ce que l’on
mange ? Très honnêtement, non. Il y a une toute petite
phase d’adaptation mais après cela devient normal et ne
prend pas plus de temps que d’habitude. En plus cela vous
évitera d’éventuels gâchis de nourriture.
Attention, un plan alimentaire ne doit cependant pas devenir
trop restrictif. Il doit respecter votre rythme de vie, vos goûts et
votre appétit. Inutile donc de vous forcer à manger tel ou tel
aliment à telle heure sous prétexte que « Ça marche ». Vous
abandonnerez très vite. De plus, c’est une ligne de conduite
qu’il faut essayer de respecter au mieux mais il ne faut pas
culpabiliser de quelques écarts. Mis à part être un athlète en
pleine préparation de compétition, sachez garder du plaisir.
5
“SAVEZ-VOUS QUE L’ON NE SOUHAITE PAS
«BON APPÉTIT» MAIS PAR DÉFAUT «BONNE
DÉGUSTATION» ? À UNE ÉPOQUE ANTÉRIEURE,
LA NOURRITURE ÉTAIT DÉPENDANTE DES
FINANCES ET DES PÉNURIES, SI BIEN QUE
L’ASSIETTE ÉTAIT À LA FOIS PEU APPÉTISSANTE
ET SOURCE D’UN TRANSIT INTESTINAL
DIFFICILE. ON S’ENCOURAGEAIT À ABSORBER
L’ASSIETTE EN ESPÉRANT QUE LA DIGESTION SE
FASSE SANS PERTURBATION, « BON APPÉTIT » ET
« BON COURAGE » ÉTAIENT SYNONYMES. ALORS
REMPLACEZ LE PAR « BONNE DÉGUSTATION ».
”
APPORTS DÉPENSES
CALORIQUES ÉNERGÉTIQUES
6
De combien de calories
avez-vous besoin ?
Premièrement, ne misez pas tout sur les calculateurs de DEJ (Dépense Énergétique
Journalière). Chaque personne a un métabolisme et un rythme de vie différents.
Simple exemple pour vous prouver la grande disparité qu’il peut exister dans ce
monde :
Roger, Charpentier, de 1m75 pour 78 kg, consomme 3.000 kcal / jour
Moi, compétiteur fitness de 1m78 pour 84 kg, consomme 3.000 kcal / jour
Michael Phelps, nageur olympique, 1m93 pour 85 kg, consomme 10.000 kcal / jour
COMMENT CONNAÎTRE VOTRE VÉRITABLE DEJ ?
1 Remplissez le formulaire test d’un site de
compteur de metabolisme de base pour
vous donner une idée.
Armez-vous d’une balance alimentaire, d’un
verre doseur, d’une feuille A4 et d’un crayon.
2
Pesez et mesurez tout ce que
vous mangez durant 1, 2 ou 3
jours (plus votre alimentation est
quasi semblable chaque jour,
moins vous avez à compter) et
écrivez tout sur votre feuille.
3
Complétez le calculateur de
l’application MyFitnessPal
(gratuit, ne nécessite qu’une
inscription).
!!!! Attention !!!!
Ne tenez surtout pas compte
des conseils donnés par l’ap-
plication en terme de besoins
caloriques. Utilisez la unique-
ment pour compter votre ap-
port calorique journalier.
4
• Si vous n’avez compté les
calories que durant un jour,
rendez-vous dans le menu
«Journal» afin de voir en haut
combien de calories vous avez
mangé durant votre journée. • Si vous avez compté vos calo-
ries sur plusieurs jours (ce que
je recommande), rendez-vous
dans l’onglet «Alimentation» puis
«Hebdomadaire» et faites un
clique sur les barres vertes pour
avoir le nombre de calo-ries. Il
vous suffit alors de re-garder la
moyenne de tout ces chiffres.
7
Total de la journée Moyenne des jours précédents
8
COMMENT INTERPRÉTER LES RÉSULTATS ?
Maintenant que vous savez combien de calories vous mangez durant une journée, vous allez
être en mesure de connaître votre Dépense Énergétique Journalière (DEJ).
Il y a 3 cas de figure :
A B C
Si votre poids ne bouge pas
avec l’alimentation que vous
avez actuellement, alors
vous connaissez maintenant
votre DEJ réelle.
Si votre poids augmente avec
l’alimentation que vous avez
actuellement, alors votre DEJ
réelle se situe légèrement en
dessous du chiffre obtenu
(retirez environ 250 kcal).
Si votre poids diminue avec
l’alimentation que vous avez
actuellement, alors votre DEJ
réelle se situe légèrement
au-dessus du chiffre obtenu
(rajoutez environ 250 kcal).
Ceci est le seul moyen efficace d’obtenir votre DEJ réelle. Si vous ne voulez pas perdre
votre temps, il vaut mieux utiliser cette technique plutôt que d’utiliser le résultat d’un
calculateur ou d’une formule et d’ajuster après pendant plusieurs semaines.
9
Maintenant que vous connaissez votre besoin journalier, il
va falloir apporter à votre corps de bonnes calories. Car
autant vous le dire de suite, à calories égales, un repas
de fast food n’aura pas le même impact sur votre
organisme qu’un repas équilibré.
10
L’indice glycémique
et l’insuline
L’Indice Glycémique (IG) permet de savoir à quelle vitesse les glucides contenus
dans un aliment passent dans le sang. Son échelle va de 0 à 100, 100 étant la
vitesse la plus rapide : quasi-instantanée. Au-dessus de 70 on dit qu’il est élevé,
entre 56 et 69 qu’il est modéré et en dessous de 55 qu’il est bas.
Pour comprendre les effets néfastes des aliments ayant un IG élevé, il faut
comprendre ce qu’il se passe après que les glucides soient passés dans le
sang. À ce moment-là, le corps secrète l’insuline et commence à transformer
les glucides en énergie pour recharger les muscles. Les aliments à l’IG élevé délivrant rapidement leurs glucides dans le sang,
on comprend donc qu’une grande partie soit stockée en graisse plutôt
qu’utilisée comme énergie.
L’insuline est une hormone de stockage, en particulier des graisses. Elle est
secrétée par le pancréas immédiatement après l’ingestion des glucides
pour permettre l’utilisation du glucose par les cellules afin qu’il soit (le
glucose) métabolisé en énergie. Son rôle en tant que messager est de
transporter et de stocker le sucre (glucose) pour éviter qu’il ne reste trop
longtemps dans le sang.
La production d’insuline est maintenue tant que la glycémie est élevée.
Lorsque le glucose sanguin est utilisé et que la glycémie se normalise, la
sécrétion d’insuline cesse.
Manger constamment en Index Glycémique élevés maintient la glycémie
élevée, ce qui peut conduire à une « résistance » à l’insuline, et causer de
l’hypertension, du diabète de type II, de l’obésité, voire certains cancers…
En cas d’insulino-résistance, et malgré l’afflux d’insuline, le glucose ne
pénètre plus aussi bien dans les cellules qui sont sous-alimentées. Le sucre
s’accumule dans la circulation sanguine et lymphatique, ce qui augmente la
glycémie, laquelle stimule à son tour une hypersécrétion d’insuline.
L’une des propriétés essentielles de l’insuline est d’agir sur le métabolisme
des graisses. En effet, l’excès d’insuline se traduit toujours par une
augmentation de la masse grasse, généralement localisée sur le site supra-
iliaque et le site sous-scapulaire
C’est pourquoi il est essentiel de privilégier les aliments glucidiques à faible
sécrétion d’insuline. Car les capacités de mise en réserve des glucides sont
limitées : si le niveau de glycogène est saturé du fait d’un manque d’activité
physique ou d’une consommation de glucides à Index Glycémique élevés,
l’organisme transforme cet excédent de glucides en triglycérides,
constituant de base des graisses.
La préparation des aliments peut influencer leur index
glycémique : par exemple, les graisses ou les fibres abaissent l'IG, tandis que la cuisson longue du riz ou des
pâtes augmenter leur IG.
11
Pour vous aider à mieux sélectionner vos aliments selon ce critère, voici une liste
d’indices glycémiques :
Source :
IG élevé IG modéré IG bas (>70) (entre 56 et 69) (<55)
Fruits
Dattes 103 Abricots frais 57 Pomme fraiche 38
Melon 67 Abricots secs 30
Cerises 63 Pamplemousse 25
Papaye 55 Raisin 53
Banane bien mûre 65 Banane pas trop mûre 52
Figues séchées 61 Kiwi 53
Raisins secs 64 Poire 38
Ananas 59 Orange 42
Abricots au sirop 64 Jus de pomme* 44
Pêches au sirop 58 Jus de pamplemousse* 48
Jus d’orange pur jus 50
Jus de tomate 38
Oléagineux
Noix de Pécan 10
Noix de cajou salées 22
Cacahuètes grillées salées 14
Légumes
Tous les léguments ont un IG bas voir très bas : inférieur à 15
Carottes crues 16
Carottes cuites 47
Légumineuses
Lentilles vertes 48
Lentilles corail 26
Lentilles en conserve 48
Pois chiche 28
Petits pois 41
Soja et produits dérivés
Lait de soja 36
Yaourt au lait de soja 50
Tofu (ne contient pas de
glucides)
Pomme de terre
P.d.T cuite au four 95 P.d.T à la vapeur 65 Patate douce cuite 46
12
Purée de P.d.T 83
P.d.T pelée bouillie 78
P.d.T nouvelle 78
Frites 82
Céréales et produits dérivés
Baguette blanche 95 Pain complet 65 Pain intégral 49
Baguette blanche avec nutella Baguette + Beurre + Confiiture Pain noir allemand 50
72 62
Pain de mie 70 Croissant 67 Petit beurre 50
Pain de mie complet 71 Prince, BN 56 LU P’tit dejeuner choc 42
Biscotte 68 Flocons avoine 59 All-Bran Kellogg’s 34
Gauffres 76 Spécial K 56 Muesli naturel 49
Barquette abricot LU 71 Riz blanc 64 Macaroni 47
Corn Flakes Kellogg’s 80 Riz basmati 58 Vermicelles 35
Corn pops Kellogg’s 80 Gnocchi 68 Spaguettis 44
Rice Krispies Kellogg’s 82 Polenta 68 Blé ébly 50
Smacks Kellogg’s 71 Riz brun 50
Flocons avoine instantanés 82
Galette de riz soufflé 85
Riz cuisson rapide 87
Sodas, boissons
Coca-Cola 63
Fanta orange 68
Bière 66
Sucres, sucreries, snack
Glucose 100 Sucre blanc 68 Fructose 10
Confiseries 78 Barre Mars 68 Sirop d’érable 54
Chocolat au lait 64 Confiture réduite en sucre 55
Mélange de miel 62
Confiture 66
Produits laitiers
Lait concentré sucré 61 Yaourt 0% 26
Lait entier 27
Lait demi-écrémé 30
Glaces 47
Viandes, Œufs, Produits de la mer
Aliments influençant peu la glycémie car ils contiennet peu voire pas de glucides.
* sans sucre ajouté
13
L’équilibre acido-basique
Lorsque vous mangez un aliment, celui-ci a une influence sur le
taux d’acidité de votre corps. Certains vont l’acidifier, d’autres
vont avoir peu d’impact et certains vont le basifier (= l’adoucir).
Attention, cela n’a rien à voir avec le goût !
Par exemple, le citron a un goût acide mais son action
est basifiante.
L’être humain, pour être en bonne santé, doit rester neutre :
C’est à dire qu’il ne doit ni être trop acide, ni trop basique.
N’ayez crainte d’être trop basique, c’est presque impossible de
le devenir. Cependant faites attention à ne pas devenir trop
acide car les conséquences sont nombreuses : arthrose,
ostéoporose, ulcère et, en plus de toutes ces maladies, la
masse musculaire va diminuer. En effet, pour s’adoucir le
corps a besoin de « tampons » et c’est la masse musculaire
qu’il utilisera dans ce cas-là.
Votre corps est-il trop acide ? Il y a des chances si vous
suivez une alimentation dite « moderne », constituée
principalement de protéines et de féculents.
Alors comment lutter contre ce phénomène ? En augmentant
sensiblement votre consommation de fruits et légumes car ils
ont un effet basifiant sur le corps. C’est l’unique solution.
Gardez en tête que chaque couleur apporte son lot de
vitamines. Si la terre est faite de saisons ce n’est pas sans
raison, c’est pour vous permettre de varier et de faire le plein
de bonnes choses. Privilégiez dans l’ordre : les fruits et
légumes de saison, locaux et bio. Donc en plein hiver on va
éviter les tomates d’Espagne et on va privilégier les poireaux,
de France, si possible bio.
Vous pouvez retrouver un calendrier des fruits et légumes
de saison à cette adresse :
14
Œufs, laitages et gluten
On entend beaucoup de choses sur ces 3 aliments. Alors
finalement, quelle est la vérité ? Faut-il totalement les écarter,
les consommer avec modération ou est-ce sans danger ?
Pour chacun de ces 3 aliments, j’ai décidé de citer le livre
qui répond le mieux à ces questions.
Œuf
En janvier 2013, des chercheurs chinois et l’école de santé publique de Harvard ont publié dans
le British Medical Journal une étude analysant 17 études d’observation sur la consommation de
jaunes d’oeufs et le risque de maladies cardio-vasculaires (infractus, accident vasculaire, etc...). Les chercheurs ont compilé des données concernant plus de 4 millions de personnes, un record !
Les résultats montrent que la consommation de jaunes d’oeufs n’a aucun lien avec le risque de maladies cardio-vasculaires chez les personnes en bonne santé. À l’inverse, les
chercheurs constatent qu’une consommation importante de jaunes d’oeufs diminue le
risque d’accident vasculaire cérébral hémorragique de 25% !
La composition en lipides du jaune d’oeuf est-elle dangereuse pour la santé ?
Des chercheurs de l’université du Connecticut (États-Unis) ont récemment publié une synthèse des
études d’intervention sur la question : ils ont épluché l’ensemble des études scientifiques dans
lesquelles on avait testé l’effet d’une supplémentation en jaunes d’oeufs sur le taux de cholestérol
sanguin. Cette analyse permet d’avoir une vision très large de la question avec des données issues
de population très différentes : enfants, hommes, femmes ménopausées ou non, personnes
d’origines hispanique, asiatique, européenne ou africaine. Résultat : en mangeant 3 oeufs entiers
chaque jour - ce qui représente une quantité importante de cholestérol - dans 70% des cas le taux
de cholestérol sanguin ne varie pas. Chez les 30% restants, le taux de cholestérol augmente, mais
l’augmentation se fait de manière équilibrée entre le cholestérol HDL («bon») et le cholestérol LDL
(«mauvais»), sans aucun impact néfaste sur la santé, conformément aux autres études. 15
[...] En conclusion : vous pouvez manger des oeufs entiers sans inquiétude, même quotidiennement,
en particulier s’ils sont issus de l’agriculture biologique. Sachez qu’en dehors du marquage sur les
emballages, vous pouvez distinguer les œufs par le premier chiffre imprimé sur la coquille :
3 désigne un œuf issu d’une poule élevée en
cage en élevage
intensif avec 18
poules au mètre carré
2 désigne un œuf issu d’une poule élevée en
élevage intensif hors-
sol avec 9 poules au
mètre carré
1 désigne un œuf issu d’une poule élevée en
plein air avec
au moins 2,5 m² de
terrain extérieur
pour se dégourdir
les pattes
0 Désigne un œuf issu d’une
poule élevée en plein
air avec au moins 2,5
m² de terrain
extérieur pour se
dégourdir les pattes
et ayant bénéficié
d’une alimentation
issue de l’agriculture
biologique
Lait
Qu’est-ce qui pose problème, précisément, dans le lait ?
Des protéines allergisantes ou mal tolérées, le lactose (sucre du lait), que ne digère pas la plupart
d’entre nous, trop de calcium lorsque la consommation de vitamine D ne suit pas etc…
Les laitages font partie de notre environnement gastronomique et culturel. À partir du moment
où on les tolère bien et qu’on les consomme avec modération, voire parcimonie, il y a peu de
chances qu’ils posent des problèmes de santé. Dans ces conditions, on peut continuer à les
apprécier pour leur saveur, qu’il s’agisse de yaourts maison ou de fromage fermier.
Cependant, je préconise quand même de les retirer au maximum de notre alimentation et de
privilégier les laits végétaux par exemple.
16
Gluten
De nombreuses études démontrent que le gluten (protéine contenue dans le blé) est
néfaste à l’organisme s’il est consommé en excès.
Il est impliqué entre autres dans la maladie de Crohn, la rectocolite, la spondylarthrite
ankylosante, la polyarthrite rhumatoïde et l’arthrose.
Même si l’on n’est pas intolérant au gluten, on peut être « sensible» au gluten.
Voici les symptômes de la sensibilité au gluten apparaissant à l’ingestion des aliments en
contenant : ballonnements, acidité gastrique, reflux gastrique, diarrhées chroniques, fatigue
chronique, syndrome du «côlon irritable», maux de tête, migraines et douleurs articulaires.
Dans ce cas il faut supprimer le gluten de son alimentation.
Si à l’arrêt du gluten il y a une nette amélioration des symptômes cela confirme la sensibilité.
D’autant plus que le blé aujourd’hui ne ressemble en rien à celui d’autrefois, il est passé de 14
à 42 chromosomes à cause des mutations génétiques réalisées par l’homme, le blé moderne
est donc un blé OGM !
> Conseil
De manière générale même si l’on n’a pas de symptômes ou de sensibilité il est tout de
même conseillé de limiter sa consommation de gluten au quotidien.
C’est-à-dire limiter sa consommation de pain, pâtes, semoule, gâteaux et pâtisseries à
base de farine de blé, de seigle, d’orge ou d’avoine.
CONCLUSION
Avec ces trois modifications principales dans votre alimentation vous
allez pouvoir : • Faire le plein de vitamines et d’énergie • Réduire l’acidité de votre corps • Obtenir une meilleure silhouette en évitant les aliments à IG élevé
Avant même de complexifier les choses, cette étape devrait vous apporter des résultats visibles.
17
18
Maintenant que vous savez de combien de calories vous avez besoin
chaque jour et que vous ne mangez plus que des aliments sains, il est
temps d’aller encore plus loin.
Attention, nous arrivons dans la partie la plus difficile à mettre en place (pas à
comprendre) et qui vous prendra plusieurs heures. C’est un travail de réflexion
et de personnalisation qui ne peut être automatisé, prenez votre temps.
Comment équilibrer vos macros ?
EN THÉORIE
Le terme « macros » est l’abréviation de macronutriments
et englobe les protéines, les glucides et lipides. Chacun est
important pour le fonctionnement de votre corps mais
chacun doit être apporté dans des proportions différentes.
Avant de parler de quantités, revenons rapidement sur
l’intérêt de chacun :
Protéines : peu d’explications à donner ici si l’on veut
rester simple. Elles serviront à la construction du muscle.
Glucides : ce sont le carburant principal du corps. Ils sont là
pour vous donner l’énergie nécessaire durant votre journée et
vos entraînements.
Lipides : constituant en bonne partie la membrane de vos
cellules, intervenant dans la sécrétion des hormones et
source d’énergie en complément des glucides, les acides
gras sont essentiels à votre corps.
19
Alors concrètement, de quelle quantité de chaque a-t-on besoin ?
Nb : toutes les quantités sont exprimés en kilogrammes par poids de
corps (kg/pdc). Qu’est-ce que cela signifie ? Qu’il faut multiplier les
quantités que je vous donne par votre poids pour obtenir la quantité
à manger chaque jour. Les exemples vous permettront de
mieux comprendre je pense.
PROTÉINES LIPIDES GLUCIDES
1,8 grammes (+ ou - 0,2) par
kg/pdc est suffisant. Cela veut
donc dire que si vous pesez
70 kg, il serait bien que vous
consommiez entre 112 et 140
grammes de protéines chaque
jour. Nous parlons ici de toutes
les sources de protéine
confondues : aussi bien
animales que végétales.
Une bonne proportion se situe
aux environs de 1,2 grammes
(+ ou – 0,2) par kg/pdc. Pour
notre exemple d’une personne
de 70 kg, cela représente entre
70 et 98 grammes de lipides
chaque jour.
Il n’y a pas de valeur
prédéfinie. C’est ce qu’on
appelle le « levier ». Les
glucides sont là pour apporter
les calories que les protéines
et les lipides n’apportent pas.
Rappel : plus vous consommez de protéines et plus vous allez avoir besoin
de manger des fruits et légumes pour réduire l’acidité de votre corps.
Bon à savoir : 1 gramme de protéine ou de glucide équivaut à 4 kcal
et 1 gramme de lipide équivaut à 9 kcal.
Un exemple vous sera peut-être plus parlant.
Lucas et Cyril pèsent tous les deux 70 kg. Lucas a une DEJ de 2600 kcal et Cyril une DEJ de
3100 kcal.
Chacun consomme 120 g de protéines et 80 g de lipides. Cela leur apporte au total 1200 kcal :
((150*4) + (80*9)).
Il manque donc à Lucas 1400 kcal (2600-1200) et à Cyril 1900 kcal (3100-1200).
Lucas devra donc consommer 350 g de glucides (1400/4) et Cyril 475 g de glucides (1900/4).
20
Exemple-Repartition-Macros
DEJ : 3100 kcal
DEJ : 2600 kcal
Glucides
Lipides
Protéines
Lucas Cyril
70 kg
C’est bon, je ne vous ai pas perdu en chemin ? Si tout est limpide, passons au concret.
21
EN PRATIQUE
Comment fait-on pour atteindre ces valeurs ?
Première étape, dans MyFitnessPal, il faut vous rendre dans
l’onglet «Alimentation». De là vous pourrez voir quelle
quantité de lipides, glucides et protéines que vous mangez
chaque jour (voir image page suivante). Ne vous préoccupez
pas des autres valeurs.
Vous pouvez alors établir facilement un constat sur votre
apport en protéines et en lipides : soit vous en mangez trop,
soit pas assez, soit la bonne quantité.
En fonction du constat que vous allez faire, il va falloir modifier
votre alimentation pour vous approcher des valeurs idéales. En effet, prenons l’exemple que vous ne consommiez pas assez
de protéines et de lipides (ce qui est le cas le plus courant). Il va
donc falloir ajouter dans votre diète des aliments qui apportent
ces macronutriments. Mais le fait d’ajouter ces aliments va faire
augmenter votre total calorique journalier : il faudra donc réduire
la quantité de glucides pour revenir à votre DEJ actuelle.
Voici, par famille de macronutriments, des idées d’aliments
qu’il va falloir ajouter, supprimer ou en modifier la quantité :
Protéines : oeufs, viandes, poissons et laitages.
Lipides : oléagineux (noix, noisettes, amandes, etc…),
huiles (olive, colza, lin, noix, noisette) ou avocat
Glucides : voir le tableau des Indices Glycémiques
Mais avant d’équilibrer votre diète sur le plan des macros, je
vous conseille de lire la partie suivante concernant la
répartition des apports durant la journée.
22
Application MyFitnessPal
23
Comment répartir
vos apports dans la journée ?
Le point crucial de votre journée est l’entraînement. C’est autour de celui-ci que vous allez devoir fournir à votre corps le maximum d’énergie afin d’être efficace pendant votre séance et de mieux récupérer après de celle-ci.
Veillez à avoir un apport en protéines dans les deux heures avant l’effort (au moins deux heures avant si cela est sous forme solide, une heure si c’est sous forme liquide comme de la whey) et dans l’heure après l’effort (solide ou liquide).
24
Cet apport devra être complété par un apport en glucides
sous forme solide à prendre deux heures avant et dans
l’heure après. Ça peut être par exemple des fruits, de la
compote, de l’avoine, du riz, des galettes de sarrasin. Le plus
important étant que ces glucides soient à IG bas.
“ DES GLUCIDES APRÈS L’ENTRAÎNEMENT ?
Lors d’un entrainement intense, le corps utilise comme source d’énergie du glucose et du
glycogène. Le glycogène c’est la forme que prends le glucose afin qu’il puisse être stocké
par l’organisme. Il est principalement stocké dans le foie (à hauteur de 30% environ) et
dans les fibres musculaires (à hauteur de 70% environ). Durant un exercice intense
l’organisme va puiser dans ses réserves de glycogène pour y trouver une source
d’énergie.
Après une effort physique intense les réserves de glycogène sont donc au plus bas. Il faut
les remplir afin de permettre une bonne récupération musculaire et afin que les muscles
soient fonctionnels entre autres pour un prochain entrainement.
C’est par le biais de l’alimentation qu’il est possible de “refaire” ses stocks de glycogène
musculaire – ou plus exactement de ce que l’on consomme immédiatement après son
entrainement. Je vous déconseille cependant la prise de dextrose ou maltodextrine (sucre
simple) qui n’apporte aucuns bienfaits et va faire exploser votre glycémie. Privilégiez de la
farine d’avoine, pourquoi pas melange avec votre whey ou encore quelques fruits secs,
riches en micronutriments.
[...] Par conséquent, la stratégie qui consiste à consommer de larges quantités de glucides après un entraînement doit être abandonnée, car elle est peu efficace pour augmenter le stockage du glycogène et place l’organisme dans des conditions favorables à la prise de masse grasse. À l’inverse il est judicieux de choisir des aliments à index glycémique bas juste après l’entraînement et aux repas suivants. ”
Concernant les lipides, évitez d’en prendre dans les heures avant (ou au moins limitez au
maximum) car cela pourra vous causer des troubles de digestion. Vous pouvez en
consommer après sans soucis par contre.
Pour le reste de la journée, organisez vos repas et collations comme vous le souhaitez et
comme vous le pouvez. Cela variera en fonction de vos envies, vos contraintes et votre appétit.
Ne vous cassez pas la tête à manger 6 fois par jour si votre planning ne vous le permet pas. Ne
vous forcez pas à manger des quantités astronomiques si votre appétit ne suit pas. Faites
comme bon vous semble et oubliez ces histoires de manger au minimum toutes les 3 heures. 25
GRAPHIQUE RÉPARTITION JOURNÉE
Protéines
Protéines Glucides
Lipides Glucides
Entraînement
Organisez
comme vous voulez
le reste
26
Atteindre vos objectifs
Maintenant que vous savez de quels aliments doivent être
composés vos menus et comment ceux-ci doivent être
répartis dans la journée, nous arrivons à l’une des parties les
plus simples : comment adapter son alimentation en fonction
de son objectif ?
Il existe 3 objectifs et donc 3 réponses :
1
Maintenir son poids et légèrement améliorer sa définition musculaire
Maintenant que vous avez sensiblement amélioré votre façon de manger, votre corps va peu
à peu se transformer et s’améliorer (plus vous mangiez mal, plus les effets se verront). Vous
n’avez pas besoin de changer la quantité d’aliments que vous mangez, juste veiller à leur
qualité et à la bonne répartition des macronutriments.
2
Perdre du poids et du gras
Le but du jeu va être de perdre de la graisse mais pas du muscle. Pour cela il faut aller lentement
et viser une perte de poids d’environ 300 à 500 grammes par semaine. Pour cela, réduisez
d’environ 200 kcal votre apport journalier en enlevant prioritairement des glucides situés loin de
l’entraînement. Quand vous ne perdez plus de poids, redescendez encore de 200 kcal et ainsi de
suite. Vous veillerez à toujours avoir des aliments de qualité et des macronutriments bien répartis.
Attention : ne descendez jamais en dessous de votre métabolisme basal, c’est à dire
le nombre de calories minimum qu’il vous faut pour bouger, respirer, digérer, etc...
Comment le calculer ?
Femme : 655,1 + (9,56 x poids (en kg)) + (1,85 x taille (en cm)) - (4,67 x âge)
Homme : 66,5 + (13,75 x poids (en kg)) + (5 x taille (en cm)) - (6,77 x âge)
Que faire si vous n’en êtes pas loin ?
Dans ce cas, plutôt que de réduire votre apport calorique, augmentez votre dépense
énergétique en faisant plus de sport.
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3
Gain de masse musculaire et de poids
Dans ce cas-ci il va falloir augmenter progressivement son poids pour essayer de gagner au
maximum du muscle plutôt que de la graisse. 200 à 500 grammes maximum par semaine est
un bon ratio. Pour se faire, il va falloir augmenter d’environ 200 kcal votre apport calorique
journalier en augmentant de préférence les glucides, idéalement autour de l’entraînement, tout
en faisant attention de rester dans les valeurs recommandées concernant les protéines et les
lipides. Lorsque votre poids n’augmente plus, rajoutez à nouveau 200 kcal.
Prenez votre temps et ne faites pas de prise de masse grasse car...
“l’excédent calorique va remplir les cellules graisseuses (adipocytes) existantes puis,
une fois que ces cellules sont pleines, notre corps va créer de nouveaux adipocytes pour pouvoir continuer à stocker les graisses. [...] Les études montrent qu’ils (les adipocytes) ne meurent pas et même qu’ils persistent toute la vie. [...] (De ce fait) dès que l’on recommence à manger un peu trop (après la phase de régime pour perdre le gras accumulé), notre organisme stocke des graisses beaucoup plus rapidement : on augmente donc ici notre risque d’être en surpoids avec toutes les conséquences que cela implique : diabète, maladies cardiaques, etc...
”
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COMMENT ET QUAND SE PESER ?
Faites-le toujours dans
les mêmes conditions.
Le mieux est le matin, à
jeun, après le premier
passage aux toilettes
(qui peut avoir
beaucoup d’influence).
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“PENSEZ À LA PINCE À PLIS CUTANÉS
À l’aide d’une pince on va mesurer l’épaisseur de quatre plis de référence : biceps,
triceps, sous-scapulaire et sus-iliaque. L’addition de ces quatre chiffres sera à comparer
dans des abaques (des tableaux) pour obtenir son taux de masse grasse. La formule de
référence pour les sportifs est celle de Durnin et Wormesley.
Cette technique reste une des plus fiables et moins approximative, l’intérêt est de
voir l’évolution de chaque pli cutané.
Pour toutes ces méthodes au-delà d’un certain pourcentage de masse graisseuse ou d’un état d’obésité il est difficile d’avoir un chiffre objectif.
OLIVIA MEEUS, FRÉDÉRIC MOMPO - DIÉTÉTIQUE DE LA MUSCULATION ”
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Ce n’est pas une étape en soit mais il me fallait en parler quelque part. Comme
leur nom l’indique, les compléments sont là pour venir soutenir l’alimentation
principale. Normalement nous devrions pouvoir tout trouver grâce à nos repas. Cependant par manque de temps ou par soucis d’avoir le meilleur
apport possible, il peut-être intéressant de se tourner vers une supplémentation.
Je n’aborderai pas tous les compléments bien entendu.
Je vais parler des plus populaires.
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La protéine en poudre
La protéine en poudre est généralement issue du lait, c’est donc de celle-ci que je
vais parler ci-dessous. Si vous souhaitez évitez totalement les produits issus du
lait, alors orientez-vous vers la protéine végétales.
Dans les protéines issues du lait, il existe 2 grandes familles :
la whey et la caséine.
La whey est assimilée par le corps assez rapidement alors que la caséine a
une action plus diffuse. On utilisera donc de préférence la whey pour l’apport
en protéines avant et après l’entraînement. La caséine sera prise dans les
autres moments.
Si vous souhaitez avoir une whey contenant moins de lactose, qui peut
causer des troubles de digestion, orientez-vous vers l’isolat de whey.
Quelle marque ?
Une multitudes de marques bien existe. Je vous donne mes deux marques favorite :
ERIC FAVRE, qui vous propose une whey native et de très bonne qualité.
YAMAMOTO, qui vous propose une whey garantie sans OGM et d’une
qualité pharmaceutique et qui utilise uniquement des arômes naturels
(ma best-seller)
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FRÉDÉRIC DELAVIER, MICHAEL GUNDILL - GUIDE DES COMPLÉMENTS ALIMENTAIRES
Lesquels faut-il acheter ? Privilégiez les BCAA riches en Leucine, c’est à dire ” ceux
présentant le ratio 2 :1 :1 ou MAX 4:1:1 (Leucine, Isoleucine, Valine) Quelle quantité prendre ? Il est conseillé de prendre 5 à 10 grammes
Quand les prendre ? Idéalement il faut les répartir entre avant / pendant /
après l’entraînement. S’il n’y avait qu’un moment à privilégier, ce serait
pendant l’entraînement.
En gélules ou en poudre ? Vu la quantité nécessaire par jour, je
recommande vivement la poudre.
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BCAA BCABCAA Leur efficacité dans la prise de muscle a été démontrée, aussi il peut
s’avérer intéressant d’en prendre si votre budget le permet.
“Dansl’étude de Karlsson (2004) [...], certains sujets ont reçu des BCAA avant,
pendant et après la musculation, alors que d’autres prenaient un placebo. La riposte anabolique a été 3,5 fois plus puissante avec les BCAA que sous placebo. Des processus anaboliques restés inactifs après l’entraînement sous placebo ont été activés par les BCAA. Cette étude démontre qu’une synérgie se crée entre l’entraînement et les BCAA en ce qui concerne la réponse anabolique post-effort. Grâce aux BCAA, celle-ci sera non seulement plus forte, mais aussi plus complète.
Ces bénéfices obtenus sur le court terme peuvent se traduire par des gains musculaires à plus long terme, comme le montrent les études suivantes. [...]
Des hommes pratiquant la musculation depuis au moins deux ans ont reçu 7,5 g de
BCAA avant, puis 7,5 g après l’entraînement durant huit semaines (Ganzit, 1997). Un
autre groupe recevait le même entraînement + un placebo. Ce dernier groupe a accru
son poids corporel de 750 g contre 1 kg dans le groupe BCAA. La perte de graisse est
aussi plus marquée avec les BCAA: - 4,5 kg contre - 500 g avec le placebo. La force
des cuisses progresse de 22 % avec les BCAA, contre 18% avec le placebo. La force
du torse augmente de 5,6 % avec les BCAA, et de 2,6 % avec le placebo.
La maltodextrine
La maltodextrine est un sucre sans goût ayant un indice glycémique très élevé. Elle s’utilise uniquement durant l’entraînement afin de :
“-Diminuer le taux de cortisol ;
- Maintient des niveaux de testostérone normaux (qui ont tendance à chuter au cours
d’un exercice physique intense) ; - Limite la diminution des niveaux de glycogène dans les muscles, ce qui
accélère considérablement la récupération et l’anabolisme après l’entraînement
donc la progression ; - Augmente le tonnage (la quantité maximale de poids qu’il est possible de
soulever pendant un entraînement de musculation) de 15% environ.
Quelle quantité prendre ? Jusqu’à 60 grammes par heure d’effort dilués
dans 800 à 900 mL d’eau environ.
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Les oméga-3
“Lesoméga-3 représentent un complément alimentaire majeur. Tant en termes de
bénéfices pour la construction musculaire que pour la santé. [...] Les oméga-3 sont capables de réduire l’ampleur des courbatures et d’accélérer leur disparition, c’est-à-dire d’améliorer la récupération. [...] Au delà du bénéfice sur le muscle lui-même, les oméga-3 présentent de nombreux avantages pour le sportif et en particulier pour la pratique de la musculation. En effet, ces acides gras sont capables d’augmenter la lipolyse, c’est à dire la capacité à utiliser les graisses pour fournir de l’énergie. Néanmoins les oméga-3 n’augmentent pas la dépense énergétique de manière significative, ils influencent plutôt la répartition masse maigre / masse grasse : en favorisant l’utilisation des graisses pour fournir de l’énergie, on épargne alors des protéines, ce qui se traduit finalement à long terme par des gains de masse maigre. [...]
Le choix d’un complément alimentaire d’oméga-3 n’est pas aisé en raison d’un marché saturé où fourmillent les tromperies. Lisez donc bien les étiquettes et attachez-vous à regarder les concentrations en EPA et DHA. L’ajout d’ALA est inutile dans le cadre d’une supplémentation sous forme de gélule. [...] On peut estimer qu’une supplémentation moyenne à hauteur de 1200 mg d’EPA et 600 mg de DHA soit adaptée pour le plupart des
personnes en bonne santé. ”
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Les gainers ”
L’une des plus grosses arnaques sur le marché des compléments. Ce mélange
de whey et de sucre à IG élevé est la porte ouverte à la prise de graisse. Gérez
votre alimentation correctement et vous aurez de bien meilleurs résultats.
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Créatine
La créatine peut se révéler intéressante mais attention, tout le monde ne capte pas au mieux les bénéfices. Ainsi il est conseillé de ne pas être débutant et
“ d’avoir une certaine masse musculaire pour en tirer des avantages.
Environ 25 à 30 % des utilisateurs sont insensibles aux effets de la créatine.
Syrotuik (2004) a cherché à déterminer le profil type des personnes qui
répondent bien à la créatine [...]. L’analyse des différents sujets révèle que plus leurs muscles sont
majoritairement composés de fibres de type I (fibres de l’endurance), moins la
réponse à la créatine sera conséquente. Au contraire, plus les muscles sont dotés de
fibres de type II (fibres de la force), plus la créatine va produire d’effets. Les individus
qui ont bien répondu sont aussi ceux qui étaient les plus musclés avant de débuter
l’étude. La croissance de la taille des fibres II est dix à vingt fois plus importante chez
les personnes qui ont bien réagi à la crétine que chez les sujets restés insensibles à
ce supplément. Chez ces derniers, la croissance musculaire a été négligeable.
Négligeable aussi leur gain de force aux cuisses durant ces cinq jours. Il n’est que de
+ 2 kg, alors que chez ceux qui ont bien répondu, il s’élève à + 25 kg. Par contre,
aucun [...] ne progresse sur la force du torse.
Nous en déduisons que le profil idéal pour bien répondre à la créatine est celui
d’une personne plus faite pour les sports de force que pour les disciplines
d’endurance. Cette personne est déjà plus musclée que la moyenne, et elle ne
débute pas dans son activité sportive.
FRÉDÉRIC DELAVIER, MICHAEL GUNDILL - GUIDE DES COMPLÉMENTS ALIMENTAIRES
Les boosters et brûleurs de graisse
“Les«boosters» et les «brûleurs de graisse» sont souvent des
compléments à base de plantes qui vont stimuler le métabolisme, la vigilance, la lipolyse et l’élimination. [...]
Certains de ces produits peuvent être nocifs consommés en excès en
usage prolongé et risqués pour la santé, la complémentation doit toujours
être de courte durée et encadrée. [...]
Il ne faut pas attendre de miracle, certes les effets de ces plantes sont
avérés cependant en fonction du mode d’extraction de la plante et de son
dosage, il va rester plus ou moins de principes actifs dans le produit fini.
Il est bon de rappeler qu’il n’existe pas de produit miracle qui fasse prendre
du muscle ou perdre de la graisse, ce sont les efforts à long terme, liés
à l’assiduité, à la qualité des entraînements et l’alimentation adaptée
qui fourniront les résultats escomptés !
Donc toujours se méfier des allégations alléchantes.
”
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Merci
Merci d’avoir pris le temps de lire cet e-book intégralement.
Vous pouvez me suivre et me contacter sur :
Notre site : www.themachinefitnessclub.fr
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