La préparation physique

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LLa préparation physique, quelle qu’elle soit, sollici-tera votre organisme. Le but du jeu est que cette sollicitation soit orientée vers la même famille d’ef-forts qui sera utilisée durant la session surf. Il s’agit ici de dégager un « scénario » récurent d’une session en y incluant de façon moyenne l’ensem-ble des contraintes rencontrées usuellement. Nous sommes dans des sessions de vagues rai-sonnables qui varient d’un mètre à… trois mètres. Car la particularité du spot fait bouger cet ensem-ble… Il est facile de surfer un trois mètres mou mais en pleine mer et délicat de surfer un deux mètres extra-creux et puissant sur un reef parfaitement défini…Si un compétiteur de très haut niveau sera exigeant quant à son niveau de forme et s’inscrira dans une planification d’entraînement strict avec un ou des objectifs de saison, un free surfer fera, lui, un en-tretien physique quotidien et général de façon à profiter de ses sessions sans toutefois avoir envie d’élaborer des stratégies d’entraînement élaboré. Son objectif est d’être en forme de façon à profiter le mieux possible des sessions de saison, des va-cances, des week-ends. L’objectif est large, sans date butoir.

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RappelTrois familles d’efforts sont distinguées selon le temps demandé :Système aérobie : endurance, effort au-delà des 3 mn.Système anaérobie lactique : résistance de 15 sec à 2 mn.Système anaérobie vitesse : vitesse de 1 à 15 sec.

La préparation physique

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La préparation physique générale

à partir de quelques hypothèses, je vous propose ici un petit plan d’entraînement d’une durée de trois mois de façon à vous préparer correctement pour votre reprise d’été ou tout simple-ment pour entretenir une forme physique idéale pour le surf.Une fois encore, ces propositions sont sans enjeux majeurs, c’est-à-dire qu’elles ne sont pas orientées vers la préparation d’une saison de compétition. Nous nous inscrivons dans une préparation globale.Nous partirons du postulat qu’une session de surf dure au minimum une heure et peut durer jusqu’à trois heures. Avec un petit effort, nous allons analyser la tâche énergétique gé-nérale d’une session en imaginant un scénario basique, soit : le passage de barre, la position assise à attendre la série, le déplacement rapide pour aller vers la zone de take-off et « attraper » une vague, et le ride proprement dit. Ceci nous amè-ne à un effort énergétique qui superpose plusieurs principes : système mixte d’aérobie et d’anaérobie qui se chevauchent.

l Je rame, me déplace sur le line-up, m’assois, re-rame, change de pic, il y a un peu de courant, je ne cesse pas de ramer. Je suis en système aérobie dit d’endurance.l La vague de mes rêves arrive, j’accélère fort, et de plus en plus fort pour la prendre : je passe en système anaérobie lactique, je suis en phase de résistance.l Take-off, je surfe, je ride, je fais des manœuvres. Je passe en système anaérobie alactique, je suis en vitesse et explosivité avec les figures.l Je remonte vers le line-up, je rame très fort, je passe la barre. Je repasse en système anaérobie lactique, je résiste pour passer la barre et je ne peux diminuer mon effort car sinon je risque de me faire ramener au bord.l Je suis arrivé au line-up, je rame tranquillement, me revoilà en système aérobie, je vais pouvoir un peu récupérer tout en continuant à ramer.

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La préparation physique

Chemins de traverseDe façon à ne pas s’enfermer dans un footing bête et méchant, la méthode dite du « Fartlek » propose un footing à différentes cadences avec changement de rythme. C’est ce que vous ferez si vous allez courir sur des chemins de traverse qui vous propo-seront des faux plats, des petites montées et descentes. Ces dif-férences de rythme imposée par dame nature sont à mon sens idéales. J’insiste sur cette méthode car elle permet de couper le rituel du footing qui peut vite devenir lassant. Tourner sur une piste autour d’une pelouse ne m’a jamais exalté, mais courir dans une forêt, une campagne, sur une plage à marée basse, sur des sentiers entretenus est toujours plus agréable. à mon avis, il est plus « facile » de courir 30 mn sur une plage de sable dur qu’autour d’une pelouse : à vous de voir.En principe, dès que vous réussirez à atteindre les 30 mn, vous devez aller chercher les 45 mn. à vous d’explorer vos capacités en insistant doucement sur le fait de rajouter deux minutes à chaque séance. En deux mois, c’est-à-dire après plus d’une quinzaine de séances, vous devez arriver a 45 mn.

S’hydraterIl est très important de bien s’hydrater avant et pendant le foo-ting en enchaînant de petites quantités d’eau. Il ne faut pas boire beaucoup, en une fois avant et pendant le footing. Sen-sation de gêne garantie et hydratation très moyenne. 30 mn avant la séance, un demi litre d’eau absorbé en deux fois. Puis quelques petites gorgées durant l’effort. Il est impor-tant de boire de cette façon et de ne surtout pas attendre la sensation de soif, il est alors déjà trop tard et cela signifie un pe-tit début de déshydratation. Il ne faut pas confondre la sensa-tion de soif et le besoin de « rafraîchissement » dû à la sensation de chaleur. De façon à ne pas trop boire, prenez des gorgées dans la bouche et recrachez-les, cela humidifie la sphère ORL et permet une meilleures ventilation.

Le TRUC >La chose la plus importante dans un premier temps est la capacité à tenir l’effort sur cette durée même si cela reste à un rythme bas. Petit à petit, vous pourrez augmentez la vitesse et donc l’in-tensité de l’effort. Il n’est pas question d’avoir la sensation que le cœur cogne. Le secret du footing réside dans la volonté à réussir en aug-mentant doucement l’effort.

Le PLuSInvestir dans une bonne paire de chaussures. Le rapport coût km n’est pas élevé. Une bonne paire de chaussures et de chaussettes est l’équiva-lent d’une vingtaine de blok de wax !

Fréquence cardiaqueLe repère essentiel sur la teneur de l’effort est la fréquence car-diaque. La fréquence cardiaque (le nombre de battements par minute) suit la règle générale des 220 FC/mn moins votre âge… à fond de ballon à 20 ans vous devez être à 200. On considère que pour un footing de 45 mn vous devez être à 70% de votre FC max…Pour une personne normalement constituée et qui ne souffre d’aucune pathologie, qui n’a pas de contre -indication particu-lière, l’intensité du travail cardiaque est la suivante :

Moins de 20 ans.............. 190 20-29 ans.............. 180 30-39 ans.............. 170 40-49 ans.............. 160 50-59 ans.............. 150 60-69 ans.............. 140

Pour la prise du pouls, l’idéale est de le prendre à la carotide sur 15 sec et multiplier par 4 ou 20 sec et de multiplier par 3 et cela immédiatement après l’effort. En effet, 1mn après, la FC cardia-que augmente un peu pour ensuite redescendre très progressi-vement de 15 mn à 45 mn en fonction de votre santé générale et de votre âge. Si vous êtes motivé et hyper sérieux, investis-sez dans un « cardiofréquencemetre ». Cet outil formidable vous donnera toutes les infos sur votre fréquence cardiaque distance, parcourue, dénivelé, etc. Ok, c’est un peu cher mais supprime toute subjectivité de votre part !

RythmeLorsque vous pourrez faire deux à trois footings semaine, sans pé-riode de repos réelle, de 45 mn minimum, on peut considérer que vous avez acquis une base foncière minimum et raisonnable. Vous avez besoin de deux à trois mois de préparation pour cela.De façon à augmenter encore plus vos capacités du système aérobie (donc d’endurance) en réduisant de quelques semaines l’objectif, vous pourrez débuter par de petits fractionnés sur une durée de 45 mn de la façon suivante :Courez de façon soutenue et supérieure à la vitesse usuelle mais surtout pas à votre vitesse maximale durant 2 mn et marchez ensuite de façon soutenue et rapide 30 sec.Trouvez la meilleure vitesse de course et tenez ce type d’effort 45 mn. (Cela donne une série de 17 courses de 2 mn alternée à 16 série de marche forcée. Terminez par une marche rapide avec expira-tion contrôlée et profonde de 3 mn. Le tour est joué.

CCela s’inscrit dans la continuité de la vitesse. Vous établissez le même programme, sauf qu’il faut encore augmenter la vitesse et la récupération : cette dernière doit être complète. Il s’agit ici d’aller au-delà de vos capacités maximales et d’ar-river à la limite de la désorganisation de coordination.Une fois encore, ce type de séance doit être fait si vous pos-sédez une bonne condition physique endurance-résistance. L’échauffement doit être parfait.

l Disposez les plots sur une ligne fictive sur une longueur de 30 m en les espaçant de 1 m.Courez le plus vite possible en zig zag en contournant les plots, revenez au point de départ en marchant tranquille et provoquez une expiration forcée. Attendez de bien reprendre votre souffle. Ajustez l’espace des plots en fonction de votre taille. La course zig-zag doit durer entre 10 et 20 sec, le retour doit se faire en 2 à 3 mn de récupération tranquille.À faire trois à cinq fois.

l Disposez les plots en une ligne droite fictive, espacés d’un mètre.Prenez appui sur votre jambe gauche en la positionnant à gauche du premier plot.Bondissez de côté sur la droite en visant la droite du plot sui-vant et atterrissez sur votre pied droit.Alternez ces rebonds droit-gauche, plot à plot sur les 50 m.À faire trois à cinq fois avec 3 mn de récupération passive, marche tranquille.l Disposez deux plots à 15 m de distances l’un de l’autre.Démarrez tel un sprinteur et accélérez durant 10 à 12 m puis freinez au maximum sans dépasser le plot. Tentez d’aller le plus vite possible et de freiner le plus tard possible.À faire 5 fois, récupérez 2 minutes et répétez cela 3 fois.Attention, sol souple et bonnes chaussures impérativement (attention aux tendinites, périostites, etc.)Sur ce même dispositif : enchaîner la longueur en courant sur le type « foulée bondissante », à répéter cinq fois.

L’explosivitéVers une préparation plus spécifique

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Les étirements ou le stretchingPrincipe de l’étirement statique Les étirements statiques cherchent à éviter les reflexes de contraction du muscle. Après quelques secondes d’éti-rement au seuil de la douleur, les récepteurs tendineux stoppent le message d’alarme. Le relâchement du mus-cle permet alors de l’étirer délicatement, sans forcer, et en expirant doucement.

Les vertus du stretchéchauffement musculaire, prévention des accidents, aug-mentation de la vitesse de récupération.

Attention !L’important est de rester dans le discernement. Une pratique débridée et anarchique du stretch peut être dangereuse et contre-productive. Aussi stupide que cela puisse paraître, on peut aussi se faire mal en s’étirant n’importe comment ! Les étirements actifs avec un partenaire devront se faire avec l’aide d’un kiné ou d’un partenaire réellement connaisseur et sensible. Sinon, je vous le déconseille vivement.

MéthodologieLa séance de stretch demande un minimum de méthodo-logie et de règles à appliquer.Les premières sensations peuvent générer une forme de douleur désagréable, qui est due aux multiples innervations que les muscles et le tendon possèdent. Il est de bon ton de limiter l’étirement au seuil de la douleur. Il n’est pas bon de se faire du mal, c’est contre-productif. Il est important de ne pas s’emballer lorsque votre souples-se augmentera en cherchant à l’augmenter encore. Erreur garantie ! La souplesse viendra de façon graduelle et réelle, inutile de s’emballer.Le stretch efficace demeure dans le raisonnable et toute exagération peut rapidement devenir nuisible.Les étirements que nous effectuons doivent s’inscrire dans une démarche de bien-être, de récupération et non pas dans une course à la souplesse réservée au contorsionniste de cirque.Une séance d’étirement doit s’inscrire dans la continuité de la session de surf. Elle peut aussi servir à un retour sur soi.

IIl existe aujourd’hui plusieurs techniques d’étirement. La forme la plus adaptée aux surfers est celle des « étirements statiques ». Ceux-ci ont pour fonction d’éviter une éventuelle blessure. La pratique régulière du stretch doit devenir une disci-pline intégrante et complémentaire de la pratique du surf. Surfeur moyen ou confirmé, vous devez vous y mettre. Car surfer sans s’étirer, c’est tout simplement une erreur, une négligence qui affectera votre ride. Le surf est une activité relativement traumatisante pour le système corporel dans son ensemble. Personne ne peut nier les bienfaits du stretch dans le cadre de la préparation physique générale et spécifique. Ces séances nous permettent de mieux découvrir nos groupes musculaires, qui sont plutôt nombreux. Ces séances sollicitent la mobilité articulaire et de fait augmentent la souplesse. La souplesse éloigne le spectre de la blessure.L’échauffement musculaire joue donc un rôle dans la prévention des accidents, il augmente aussi la vitesse de récupération. Ainsi, le stretch a des vertus « avant, pendant et après le surf » .Il est utile de préciser que le stretch est une discipline « perso ». Il n’existe pas de compétition de stretch. C’est une démarche unique, il n’y a pas de juge, d’évaluation par autrui. Chaque personne mettra en place une routine qui lui est propre et dans un ordre qui lui convient en fonction de ses préoccupations premières. La démarche est personnelle et valo-risante. Les progrès sont rapides et encouragent à persévérer. La notion de souplesse est aléatoire, il n’est pas utile de rechercher une amplitude importante, car au delà de l’étirement musculaire vous allez également tirer sur les « capsules articulaires ». Si l’on peut admettre que le surf puisse être une chorégraphie, il ne demande pas l’amplitude recherchée par un danseur classique. Une articulation trop relachée demandera un renfort musculaire important et ce n’est pas le but du jeu.

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Grand droitl Cela est la position parfaite pour étirer le grand droit, qui est dans la partie avant de la

cuisse, parfait pour soulager la zone sollicitée par vos bottoms

puissants ! Les adducteurs sont également concernés.

Alternative des muscles profons du bassinl Cet étirement sollicite également une longue chaine et concerne un ensemble : haut bas pyramidal intrinsèque (bassin), carré des lombes droit (zone lombaire), grand pectoral droit.Bien sur alterner dans les deux sens.Lorsque vous avez le bras sur le genou, inspirez et amorcez l’extension en inspirant jusqu’à la fin du mouvement.

Trapèze l Excellent pour soulager un des muscles porteur de la tête durant la rame.En partant de la position tête droite, inspirez et amenez l’oreille vers l’épaule en vous aidant de la main, tout en expirant. Allez-y doucement, pas de geste brusque.

Deltoïdel Excellent pour étirer un des muscles de la ramedeltoïde postérieur avec option bras de levier.

Moyen fessier et léger pyramidal carré des

lombes et abdominaux antérieur oblique et

grand pectoral l Cette position donne

une sensation de se tordre mais est a mon sens

« très agréable » Il y a un assouplissement articulaire

d’ensemble. Toutes une longue chaine est sollicité,

devant et derrière.

Deltoïdel deltoide droit et bras de levier

Les étirements ou le stretching