Sylviane Robert Volpato/Mars 2012 1 - cours, examens · 2017. 6. 11. · Sylviane Robert Volpato/Mars 2012 3 Les glucides • Du grec « glukus » qui signifie de saveur douce •

Sylviane Robert Volpato/Mars 2012 1

Sylviane Robert Volpato Marsr 2012

Cours du 20 mars 2012

Le cholestérol

Les glucides : Fonctions, structure, besoins et sources

Les fibres : Fonctions, structure, besoins et sources

Graisses saturées- exp animale

Chercheurs américains (Deborah Clegg), université du Texas Rats

1. Graisses riches en acide palmitique 2. Graisses riches en acide oléique

Résultats

Effets des acides gras saturés

Diminution de la sensibilité des cellules à l’insuline et à la leptine

des signaux physiologiques de satiété

Incitent à manger davantage

le cholestérol

Le cholestérol n’est pas un lipide chimiquement ( alcool polycyclique) mais il est étroitement lié au métabolisme des lipides Les lipides influencent le métabolisme du cholestérol Lipides et cholestérol sont impliqués dans l’athérogenèse Ils dépendent des mêmes transporteurs sanguins

Rôles

Constituant de la membrane cellulaire

Constituant des sels biliaires

Constituant de la vitamine D

Précurseur de la synthèse des hormones stéroïdiennes


le cholestérol

Régulation du cholestérol

Cholestérol total sanguin

Cholestérol exogène

• apporté par l’alimentation

¼ du cholestérol circulant

Cholestérol endogène

• synthétisé essentiellement par le foie

¾ du cholestérol circulant

Le cholestérol cellulaire est un régulateur de sa propre synthèse

apport excédentaire de cholestérol limite la production endogène

un apport important de lipides saturés la production de cholestérol LDL

Variations individuelles

Le transport du cholestérol et des lipides

• Les lipides ne sont pas solubles dans l’eau

• Ils sont transportés dans le sang par des structures protéiques. L’ensemble forme des lipoprotéines.

• Le cholestérol est transporté dans le sang sous 2 formes de lipoprotéines

LDL (mauvais cholestérol) facteur de risque cardio-vasculaire si concentration élevée

HDL (bon cholestérol) protection cardio-vasculaire

• Rapport idéal Chol total / HDL < 5

• Le cholestérol alimentaire joue un rôle mineur dans la survenue des maladies cardio- vasculaires


Les glucides

• Du grec « glukus » qui signifie de saveur douce

• Toute cellule vivante contient des glucides

• Tous(sauf lactose et glycogène) issus du règne végétal. Produits par la photosynthèse.

• Fonctions

o Energie (4 kcal/g)

o Stockés sous forme de glycogène dans le foie et les muscles

Les glucides

Composition

Marmelade d'orange 44%, (sirop de glucose, sucre, jus d'orange,

correcteur d'acidité: acide citrique, citrate trisodique, gélifiant: pectines,

arôme naturel orange), nappage au chocolat: chocolat 19.5% (sucre, pâte

et beurre de cacao, émulsifiant: lécithine de soja, arôme de vanille),

matière grasse végétale partiellement hydrogénée, farine de froment,

oeufs, sucre, matière grasse végétale, sucre inverti, sirop de glucose,

stabilisant: sorbitol, amidon de froment, poudre à lever,: pyrophosphate

acide de sodium, bicarbonate de sodium, émulsifiant: lécithine de soja, sel,

arachide.

Biscuit à la marmelade d'orange

"Riche en fruits"

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Les glucides

Composition

farine de froment (Suisse,Europe,

Canada, USA), graisse végétable, sel

(4,9%), sirop de sucre inverti, extrait

de malt d'orge, sucre, levure, poudre

à lever: carbonate acide de sodium;

amidon de blé, dextrose, correcteur

d'acidité: hydroxide de sodium; lait

écrémé en poudre. Peut contenir des

traces de noisettes, d'amandes,d'oeufs

et de sésame.

Valeurs nutritionnelles (100g contiennent env.):

énergie: 1770kJ/420 kcal, protéines: 9g,

glucides: 68g, lipides: 12g


Les glucides

Boisson instantanée à base de café soluble

et de lait écrémé

sans sucre

"Une mousse irrésistible"

Composition

Lait écrémé en poudre, lactose, graisse

végétale hydrogénée, extrait de café

(15.7%), maltodextrine, sucre, protéine

de lait, sel, stabilisants (E339, E331),

arômes.

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Au total…

Ocytocine

• Sucre

• Fructose

• Lactose

• Dextrose

• Sirop de glucose-fructose

• Sucre inverti

• Sirop de sucre inverti

• sirop de glucose

• Sorbitol

• Pectine

• Amidon de blé

• Amidon de froment

• Amidon de maïs

• Amidon modifié

• Amidon modifié de maïs visqueux • Maltodextrine

Les glucides – structure

Cn H2n On ou (CH2O)n

Exemple glucose C6H12O6


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Les glucides – nature

Ocytocine

Les glucides – classification

• Les monosaccharides

o 1 ose = unité de base des glucides

• Les disaccharides

o 2 oses (sucre double)

• Les oligosaccharides

o Quelques oses (3 à 9)

• Les polysaccharides

o Plusieurs oses (10 à centaines)

« glucides complexes »

ou « sucres complexes »

« sucres »

ou « sucres simples »

Les monosaccharides (sucres simples)

• Unité de base des glucides • Glucides les plus simples et éléments constitutifs des glu. à longue

chaîne. • Absorbés directement du système digestif dans le sang. • Plus de 200 monosaccharides dans la nature (structure de 3 à 7

carbones)

Ocytocine Monosaccharides

Trioses Tétroses Pentoses

C5H10O5

Hexoses

C6H12O6 Arabinose

Xylose

Ribose

Désoxyribose

Glucose

Fructose

Galactose

Mannose



Les plus importants dans notre alimentation

Ocytocine

Ces 3 glucides sont des isomères et ont des propriétés différentes (C6H12O6)

Le glucose

Glucose = sucre de raisin (dextrose)

Pouvoir sucrant: 75

• Principale source d’énergie pour les cellules (4kcal/g) • Absorbé directement du système digestif dans le sang. • Présent à l’état naturel dans les aliments ou produit de la digestion finale

des glucides. Peut aussi être synthétisé dans le foie (néoglucogenèse) • Après absorption par l’intestin grêle

o Utilisé par les cellules pour fournir de l’énergie o Stocké sous forme de glycogène dans muscles et foie o Transformé dans le tissu adipeux sous forme de graisse de réserve

Le fructose

Fructose = sucre de fruit (lévulose)

Pouvoir sucrant: 140

• Présent dans les fruits et le miel

• Absorbé directement du système digestif dans le sang puis transformé lentement dans le foie pour suivre la même voie que le glucose

• Peut provoquer des troubles gastro-intestinaux à haute dose


Le galactose

Pouvoir sucrant: 32

• N’existe pas sous forme libre dans la nature

• Un des constituants du lactose et de plusieurs oligosaccharides (raffinose, stachyose)

• Transformé en glucose dans le foie pour être utilisé comme substrat énergétique

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• Arabinose: Constituant de la pectine et de l’hémicellulose. Présent dans gomme arabique, vins…

• Xylose: Sucre de bouleau. Aussi présent dans vins

• Ribose: Composant de l’ARN, de l’ATP et autres molécules du métabolisme. Utilisé dans aliments pour sportifs pour augmenter la force et l’endurance (??)

• Désoxyribose: Dérivé du ribose, composant de l’ADN

• Mannose: Sucre de divers arbres et présent dans certains fruits (airelles). Sous forme de galactomannane ou glucomannane dans légumineuses.

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Dérivés de monosaccharides

• Dérivés alcools: Glycérol, inositol, mannitol, sorbitol

• Dérivés aminés: Galactosamine (dans cartilages, tendons, aorte), glucosamine (dans tissus conjonctifs)

• Dérivés acides: Acide ascorbique (vit C), acide gluconique (dans tissus conjonctifs, participe à détoxication et excrétion de divers composés)


Les disaccharides (sucres simples)

• Liaisons de 2 monosaccharides identiques ou différents.

• Dégradés par enzymes digestives en monosaccharides pour être absorbés dans le sang.

Disaccharides

Saccharose Lactose Maltose

Tréhalulose

Turanose

Isomaltulose

Leucrose

maltulose

Tréhalose

Kojibiose

Isomaltose

Cellobiose

gentiobiose

Le saccharose

• Sucrose, sucre de betterave, sucre de canne

• Sources principales: Sucre blanc, sucre brun, miel

• 5 isomères naturels (tréhalulose, turanose, isomaltulose, leucrose, maltulose)

Pouvoir sucrant: 100

Saccharose = glucose + fructose

Le saccharose: Dérivés

Sucre inverti: mélange de glucose et de fructose obtenu par hydrolyse du saccharose o Pouvoir sucrant plus élevé

o Utilisé dans l’industrie car ne dessèche pas, diminue le temps de cuisson, stabilise glaces et sorbets

Isomalt: Dérivé du saccharose par transformations chimiques

multiples ou dérivé de l’ isomaltose par hydrogénation Plus grande stabilité thermique

Non cariogène

Édulcorant polyol 2 fois moins calorique mais pouvoir sucrant = 50

Peut avoir effet laxatif

Utilisé pour fabriquer décors en sucre car conserve plus longtemps tenue et brillant et reste transparent en étant chauffé


Le lactose

• Sucre du lait

• Pas assimilé par env 20% de la pop suisse adulte (absence de lactase)

Pouvoir sucrant: 20

Lactose = glucose + galactose

Le maltose

Pouvoir sucrant: 30 à 50

Maltose = glucose + glucose

Sucre de malt

Sources: Bière, céréales, graines en germination (orge)

Peu présent dans l’alimentation courante

Il a de nombreux isomères (tréhalose, isomaltose, cellobiose, gentiobiose…)

Les oligosaccharides

• Glucides comportant 3 à 10 monosaccharides.

• Peu présents naturellement dans l’alimentation

• Assimilables: Dégradés par enzymes digestives en monosaccharides pour être absorbés (ex. maltodextrine)

• Non assimilables (fibres alimentaires): Parviennent dans le côlon où ils sont éliminés tels quels ou dégradés en grande partie par les bactéries intestinales. (ex. raffinose, stachyose, oligofructose)


Les oligosaccharides

Ocytocine

Maltodextrine = polymères de glucose (amidon partiellement hydrolysé)

Obtenue par hydrolyse de l’amidon de maïs ou de blé

Pouvoir sucrant: faible à nul

Utilisé dans préparations liquides pour sportifs

(apport en sucres rapides sans goût sucré, digestion facile)

Les polysaccharides (sucres complexes)

• Chaînes ramifiées comportant plus de 10 à plusieurs centaines de monosaccharides.

Ocytocine

Polysaccharides

Pentosanes Hexosanes Polysaccharides divers

Arabane

Xylane

Cellulose

Glycogène(animal)

Inuline

Mannane

Amidon (amylose et amylopectine)

Agar-agar

Pectine

Chitine

Hemicellulose

Carraghénanes

Gommes végétales

Les polysaccharides


Les polysaccharides (sucres complexes)

• Les polysaccharides assimilables (amidon, glycogène) sont dégradés en monosaccharides par enzymes digestives.

Amidon = glucose de réserve d’origine végétale Pouvoir sucrant: aucun

Glycogène = glucose de réserve de l’organisme (dans foie et muscles) « amidon animal »

Digestion

des glucides

L’amidon (sucre complexe)

• Polysaccharide le plus commun du règne végétal

• Polymère du glucose

• Réserve glucidique des plantes

• Source: En abondance dans toutes les céréales, légumineuses, pommes de terre

• Constitué de 2 formes distinctes:

o L’amylose: structure hélicoïdale de molécules de glucose (chaîne linéaire)

o L’ amylopectine: molécules de glucose fortement ramifiées


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• Chaque plante est caractérisée par sa proportion d’amylose et d’amylopectine

• La digestibilité d’un aliment va également dépendre de cette proportion. Les grains d’amidon à forte proportion d’amylopectine seront absorbée et digérés plus rapidement que ceux contenant beaucoup d’amylose



Les amidons modifiés

• L’amidon (souvent de pdt) peut être modifié à des fins industrielles et peut subir différents traitements

o Physiques (précuisson)

o Physico-chimiques (dextrination)

o Chimiques

o Biologiques (hydrolyse enzymatique)

• Ex pommes de terre Amflora

Les amidons « modifiés » • E1401 amidon traité aux acides ; • E1402 amidon traité aux bases ; • E1403 amidon blanchi ; • E1404 fécule oxydée ; • E1405 amidon traité aux enzymes ; • E1410 phosphate de monoamidon ; • E1411 glycérolamidon ; • E1412 phosphate de diamidon estérifié au

trimétaphosphate de sodium ; • E1413 phosphate de diamidon phosphaté ; • E1414 phosphate de diamidon acétylé ; • E1420 acétate d'amidon estérifié à

l'anhydride acétique ; • E1421 acétate d'amidon estérifié à l'acétate

de vinyle ; • E1422 adipate de diamidon acétylé ; • E1423 glycérol de diamidon acétylé ; • E1440 amidon hydroxypropylique ; • E1442 phosphate de diamidon

hydroxypropylique ; • E1443 glycérol de diamidon

hydroxypropylique ; • E1450 octényle succinate d'amidon sodique.

Les sirops de glucose

• Les sirops de glucose sont issus de l’hydrolyse de l’amidon de diverses origines: blé, maïs, orge, pomme de terre…

o Origine: USA, années 70, surproduction de maïs o Rôle technologique ( anti-cristallins) o Rôle économique (moins cher que le saccharose) o Contient parfois du fructose (sirop de glucose-fructose, sirop de maïs à

haute teneur en fructose…) o Pouvoir sucrant plus élevé que le sucre o Serait responsable (entre autres) de l’épidémie d’obésité aux USA ??? o Consommation aux USA: 0,23 kg/an/pers en 1970

28,4 kg/an/pers en 1997

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Sirop de maïs à haute teneur en fructose high fructose corn syrup (HFCS)

• Sirop de maïs soumis à traitement enzymatique pour teneur en fructose. Il en existe sous plusieurs formes

Pour la pâtisserie (90% Fru – 10% Glu)

Pour boissons gazeuses (55% Fru – 45% Glu)

Etc…!!!

http://fr.wikipedia.org/wiki/Liste_des_additifs_alimentaires



















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Effets du fructose sur l’organisme

Chez l'homme (résultats d’études), on observe : Relation entre augmentation de la consommation de HFCS et l’obésité Relation entre augmentation de la consommation de HFCS et diabète

type 2 Effet hypertriglycéridémiant une insulino-résistance hépatique une diminution de la leptine et une augmentation de la ghréline.

Stimulation de l’appétit En pratique : Consommation occasionnelle de sodas (riches en saccharose) ou de jus de fruits (naturellement riches en fructose) ne pose aucun problème mais effets délétères si consommation chronique en grande quantité. La forme liquide augmente vidange gastrique et accélère le métabolisme du fructose.

Les glucides – apports recommandés

45 à 55% de l’apport énergétique total

En majorité sous forme d’amidon

Consommation modérée de sucre ajouté (saccharose)

Pour une ration de 2000 kcal, l’apport en glucides représente 225 à 275 g dont maximum 50 g sous forme de sucre ajouté (= 10% de l’AET )

10 g. de glucides sont contenus dans:

Sucres simples Sucres complexes

1 c.s de confiture (20 g)

20 g de chocolat au lait

1 petite pomme (100 g)

1 dl de limonade

70 g de yogourt sucré

2 dl de lait ou yogourt nature (entier ou écrémé)

20 g de pain blanc

25 g de pain complet

50 g de pâtes cuites

60 g de pommes de terre

20 g de lentilles sèches

65 g de maïs


Quantité de saccharose de quelques aliments

5 dl de soda ou thé froid 50g

1 tube de smarties (38 g) 25g

1 ragusa (50 g) 22g

1 cornet de glace vanille 24g

1 barre de céréales aux pommes 15g

1 yogourt aux fruits sucré (180g) 18g

Exemple de ration journalière

Matin glu (g)

• 2 tranches de pain complet 25

• Un peu de beurre

• Confiture 5+5

• Thé 5

• 1 verre de jus d’orange 15

Matinée

• 1 pomme 15

• 1 café + 1 c.c. sucre 5

Midi

• Lasagnes 50

• Salade mêlée 10

• 1 barre de chocolat 10

• Eau + 1 café + 1 c.c. sucre 5

Après-midi glu (g)

• 1 yogourt aux fruits 7+18

Soir

• Soupe de légumes 10

• 1 morceau de fromage

• Pommes de terre rondes (120g) 25

• 1 tranche de tarte aux fruit 20+5

• Eau

Dans la soirée

• 1 poire 15

Total glucides: 250 g (53g de sucre ajouté)

1 petite bouteille (0,5l) de boisson sucrée par jour

54 g de sucre

20 kg par an


Composition

Céréales (blé entier 30.2%, riz 27.5%), fruits

25.6% (raisins secs, ananas, papaye, noix de

coco, pommes, airelles, conservateur: E220),

sucre, sirop de sucre brun inverti, extrait de

malt, carbonate de calcium, sel, sirop de

glucose, vitamines, correcteur d'acidité

(phosphate trisodique), fer, antioxydants

(tocophérols).

Données nutritionnelles

100 g contiennent: Valeur énergétique

1511 kJ / 356 kcal, Protéines 5.9g,

Glucides 78.3g, dont sucres 35.3g,

Lipides 2,1g dont acides gras saturés 1,3g,

Fibres alimentaires 3.9g, Sels minéraux:

Sodium 0.4g, calcium 360mg (45% de

l'apport journalier recommandé), fer 8.4mg

(60% de l'apport journalier recommandé).

Composition

Graines de froment au miel,

grillées,sucrées: Froment,sucre,sirop de

glucose-

fructose,miel(3%),melasse,vitamines:thia

mine,riboflavine,et niacine,

minéral:disphosphate ferrique(III).

Données nutritionnelles

100 g contiennent:Valeur énergétique

1608kl(379 kca), protéines 5,3g, glucides

85,8g, dont sucres 35 g, lipides 1,6g,

dont acides gras saturés<0,2g, Cholestérol

0mg, fibres alimentaires 3,7g, sel 0,01g /

Vitamines:Tiamine 1,0mg,

ribopflavine1,0mg, niacine 10mg/Sel

minéral: fer7,0mg.

Sucres lents, sucres rapides - mise à jour

Notion dépassée

• Sucres rapides = sucres simples o Sucre blanc

o Biscuits

o Chocolat

o ……

• Sucres lents

= sucres complexes o Pain

o Pâtes

o Riz

o ……


Les glucides- Notions importantes

Glucose: molécule résultant de la digestion de tous les sucres. C’est sous cette forme qu’il circule dans le sang jusqu’aux cellules synthèse d’énergie (carburant) ou stockage

Glycémie: Taux de glucose dans le sang. S’élève après un repas. De trop grandes variations de la glycémie sont à éviter

Trop stockage de graisse

Trop hypoglycémie

Glycogène: Réserve de glucose. Stocké dans le foie et les muscles. Ces réserves sont très limitées et s’épuisent rapidement en cours d’effort.

Insuline: Hormone sécrétée par le pancréas

si glycémie (rôle de régulation)

Permet pénétration intracellulaire du glucose

Favorise lipogenèse (stockage graisses) et freine lipolyse (libération graisses)

Métabolisme des glucides

Métabolisme des glucides


L’index glycémique (I.G.)

L’I.G. détermine la capacité d’un aliment glucidique à élever la glycémie Il représente l’aire sous la courbe de glycémie obtenue avec un aliment

donné comparativement à l’aire obtenue avec le glucose (quantité d’aliment correspondant à 50 g de sucre)

Le glucide de référence (I.G: 100) est en général le glucose mais parfois le saccharose ou l’amidon…


Permet de classer les aliments en fonction de leurs effets sur la glycémie

Plus l’ I.G. d’un aliment est élevé, plus l’aliment sera considéré comme un sucre rapide et inversement

La réponse insulinique d’un aliment sera proportionnelle à son I.G.


• Plus l’index d’un aliment est faible, et moins il perturbe la glycémie. o stock de glycogène

o risque de prendre du poids


L’index glycémique

L’index glycémique d’un aliment varie en fonction de: o Sa composition en glucides simples et complexes

o Sa teneur en graisse ( I.G.)

o Sa teneur en fibres ( I.G.)

o Sa teneur en protéines ( I.G.)

o Sa nature physique (solide, liquide…)

o Traitements mécaniques et hydrothermiques, cuisson

o Maturité de l’aliment

o Mixité du repas

o ………………

Index glycémique de quelques aliments ( 100=glucose)

Groupe d’aliments Faible (< 50) Moyen (50 à 75) Elevé (› 75)

Sucres Fructose 23 Saccharose 65 Glucose 100

Fruits Pomme 36, orange 40 abricots secs 35

Banane 53

Boissons Jus de pomme 41 Jus d’orange 57, Sodas sucrés 75

Céréales pt.déj All-Bran 30 Müesli 68

Spécial K 70

Corn flakes 80,

Pains Pain aux céréales 45 Pain noir 50,

Croissant 66

Baguette 92

Pain blanc 80

Céréales,pâtes Pâtes 45, riz cplet 41 Riz blanc 70 Riz rapide 91

Pommes de terre P.de terre nature 60, chips 60

Frites 82, flocons de p.de terre 85

Légumes La plupart des légumes

Betterave,carotte 60

Légumineuses Lentilles 29, soja 18, haricots blancs 38

Fèves 79

Prod. laitiers Lait entier 27 Crème glacée 61

En-cas Chocolat 49 Pâtisserie 60-70 Gaufre 81

Intérêt de la notion d’index glycémique

Gestion du poids Meilleure satiété avec aliments à I.G. bas Aliments à I.G. élevé tout au long de la journée (ex sodas) insulinémie

élevée tout au long de la journée ++ stockage des graisses

Sport Meilleure endurance après repas avec aliments à I.G. bas Après l’effort: Aliments à I.G. élevé reformation stock glycogène plus

rapide

Insulinorésistance, diabète type 2 Alim riche en glucides à I.G. élevés risque insulinorésistance Perturbations métaboliques (diabète, chol, poids) Musculature sédentaire favorise insulinorésistance


Intérêt de la notion d’index glycémique

État général

++ aliments à I.G. élevé hypoglycémie réactionnelle 1 à 2h plus tard

Faim, vertiges, concentration, fatigue chronique si répétitif

riposte d’adrénaline nervosité, agressivité

Hypoglycémie prise de sucre rapide (I.G.) efficace à court terme puis reproduction du mécanisme

Solution: aliments à I.G. élevé

Les édulcorants glucidiques

(succédanés du sucre)

• Polyols (sucres-alcools)

• Entrent dans la fabrication des bonbons, chewing-gum, confiseries, biscuits, glaces

• Obtenus par hydrogénation de:

o Monosaccharides: sorbitol, mannitol, xylitol

o Disaccharides: isomalt, maltitol, lactitol

o Polysaccharides: sirop de glucose hydrogéné ou Lycasin

Non cariogènes

Pouvoir sucrant assez faible (50 à 80)

Valeur énergétique réduite (2 à 3 kcal/g)

Peuvent entraîner troubles digestifs (diarrhées)

Appellation « sans sucre »

La stevia

Ocytocine


Les fibres alimentaires

Fonctions o Non énergétiques o Régularisation de la digestion o Effet hypocholestérolémiant (protection

cardio-vasculaire)

Structure o Ensemble de composants végétaux non

digérés par les enzymes digestives o Principalement des polysaccharides

Besoin: Au moins 30 g/jour Sources

o Céréales (surtout complètes) o Légumineuses, fruits oléagineux o Fruits et légumes (surtout crus)

Les fibres – structure

Composées pour la plupart de polysaccharides non assimilables

Une partie est éliminée telle quelle, une autre est partiellement digérée par les bactéries du colon

Classées principalement en 2 groupes:

o Fibres insolubles: cellulose, hémicelluloses, lignine (surtout dans céréales complètes, oléagineux)

très hydrophiles (gonflent 3 à 25 fois au contact de l’eau) mais peu dégradées par la flore intestinale

o Fibres solubles: pectine, gommes végétales, mucilage, amidon résistant, inuline, fibres d’algues, glucane (surtout dans légumineuses, fruits et légumes)

peu hydrophiles et largement dégradées par bactéries du colon (flore intestinale)

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Les polysaccharides (non assimilables)

• Les polysaccharides non assimilables (fibres alimentaires) parviennent dans le côlon où ils sont éliminés tels quels ou dégradés par les bactéries intestinales. (cellulose, inuline)

Ocytocine

Cellulose = chaîne de glucose des végétaux Non digestible par l’homme (fibres)


Les fibres – l’inuline

Ocytocine

Inuline = Polymère de fructose (fructo oligosaccharides)

Fibre soluble non digestible par enzymes intestinales

Pouvoir sucrant: Aucun Prébiotique: Stimule bactéries de la flore

intestinale Source: chicorée, topinambour, ail,

poireau, Métabolisée dans le colon Peut provoquer flatulences (hydrogène et

méthane) Utilisée dans l’agro-alimentaire comme

agent de texture (remplace mat grasse)

Les fibres – effets physiologiques

• Ralentissement de la vidange gastrique ( satiété)

• Ralentissement de l’assimilation des glucides

• Effet hypocholestérolémiant

• Augmentation du volume et de la fréquence des selles

• Accélération du transit (prévention constipation, diverticulose, colon irritable, cancer du colon…)

• Effet constipant en cas de diarrhées (fibres solubles)

Les fibres –

digestion


Les fibres – apports recommandés

Adultes: Au moins 30 g/jour

Enfants et adolescents: env 10 g/1000 kcal (ou âge + 5g)

En pratique

Consommer des aliments naturellement riches en fibres (effets secondaires possibles avec aliments enrichis)

Consommer régulièrement fruits et légumes

Choisir de préférence du pain et des céréales complètes

Consommer des légumineuses et des fruits oléagineux

Veiller à un apport de liquide suffisant

En cas de consommation insuffisante, augmenter son apport en fibres de façon progressive

10 g. de fibres sont contenues dans:

22 g de son de blé

100 g de flocons d’avoine

26 g de graines de lin

65 g d’amandes

55 g de haricots blancs secs

170 g de petits pois

300 g de pain blanc

150 g de pain complet

380 g de carottes

500 g de prunes fraîches

65 g de pruneaux secs

150 g de framboises

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