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YOGAAnAtOmie et mOUVementS
YOGAAnAtOmie et mOUVementS
Dre Abigail Ellsworth
97-B, Montée des Bouleaux, Saint-Constant, Qc, Canada, J5A 1A9Tél. : 450.638.3338 Téléc. : 450.638.4338
Internet : www.broquet.qc.ca Courriel : [email protected]
Catalogage avant publication de Bibliothèque et Archives nationales du Québec et Bibliothèque et Archives Canada
Ellsworth, Abby
Yoga : anatomie et mouvements
Traduction de : Anatomy of yoga.
ISBN 978-2-89654-882-8
1. Hatha yoga. 2. Hatha yoga – Aspect physiologique.
3. Muscles – Anatomie. 4. Muscles – Physiologie. I. Titre.
RA781.7.E4414 2011 613.7'046 C2011-940874-0
Nous reconnaissons l’aide financière du gouvernement du Canada par
l’entremise du Fonds du livre du Canada pour nos activités d’édition. Nous
remercions également l’Association pour l’exportation du livre canadien (AELC),
ainsi que le gouvernement du Québec : Programme de crédit d’impôt pour
l’édition de livres – la Société de développement des entreprises culturelles
(SODEC).
Titre original : Anatomy of yoga
Copyright © 2010 Moseley Road Inc.
Hylas Publishing
129 Main Street, Suite C
Irvington, New York 10533
www.hylaspublishing.com
Pour l’édition canadienne en langue française
Copyright © Ottawa 2012 Broquet inc.
Dépôt légal – Bibliothèque et Archives nationales du Québec
3e trimestre 2012
Traduction : Patricia Ross
Révision : Andrée Laprise
Infographie : Nancy Lépine
Conversion numérique Nancy Lépine
ISBN : 978-2-89654-882-8
Tous droits de traduction totale ou partielle réservés pour tous les pays. La
reproduction d’un extrait quelconque de ce livre, par quelque procédé que
ce soit, tant électronique que mécanique, en particulier par photocopie, est
interdite sans l’autorisation écrite de l’éditeur.
Dénégation générale de responsabilitéLe contenu du présent ouvrage est destiné à fournir des renseignements utiles au grand public. Tout le matériel, y compris les textes, les graphiques et les images, est publié à titre informatif seulement et ne peut être substitué à un diagnostic médical, à une consultation ou à un traitement pour une situation médicale précise. Tous les lecteurs doivent rechercher des soins médicaux d’experts en la matière et consulter leur médecin avant de commencer tout programme d’exercices ou pour toute question générale ou particulière portant sur la santé. L’auteure et les éditeurs ne recommandent ni n’appuient aucun traitement particulier, ni procédures, ni conseils, ni autres renseignements contenus dans le présent ouvrage et, plus particulièrement, déclinent toute responsabilité pour toute perte ou risque à l’égard de personnes ou de biens qui est une conséquence directe ou indirecte de l’utilisation ou de l’application du matériel contenu dans la présente publication.
tAble deS mAtièreS
introduction . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 8
Principes de respiration . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 10
Anatomie générale . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 16
ÉchAUffement et refrOidiSSement . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .20
Posture facile (Sukhasana) . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 22
Posture du bâton (Dandasana) . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 23
Posture du chien tête en bas (Adho Mukha Svanasana) . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 24
Posture du chiot allongé (Uttana Shishosana) . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 25
De la posture du chat à la posture de la vache (Marjaryasana à Bitilasana) . . . . . . . 26
Posture de l’enfant (Balasana) . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 27
Posture du vent (Apanasana) . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 28
Posture du cadavre (Savasana) . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 29
POStUreS debOUt . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .30
Posture de la montagne (Tadasana) . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 32
Posture de la guirlande (Malasana) . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 34
Posture des mains vers le haut (Urdhva Hastasana) . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 36
Posture de la chaise (Utkatasana) . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 37
Posture de l’arbre (Vrksasana) . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 38
Posture de l’aigle (Garudasana) . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 40
Posture du triangle (Trikonasana) . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 42
Posture du triangle retourné (Parivrtta Trikonasana) . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 44
Demi-posture de la lune (Ardha Chandrasana) . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 46
Posture de l’orteil tiré par la main (Utthita Hasta Padangusthasana) . . . . . . . . . . . . . 48
Posture de la fente basse (Anjaneyasana) . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 50
Fente haute . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 52
Posture du guerrier I (Virabhadrasana I) . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 54
Posture du guerrier II (Virabhadrasana II) . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 56
Posture du guerrier III (Virabhadrasana III) . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 58
Posture de l’angle latéral étiré (Utthita Parsvakonasana) . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 60
flexiOnS AVAnt . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .62
Étirement latéral intense (Parsvottanasana) . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 64
Flexion avant debout (Uttanasana) . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 66
Demi-flexion avant debout (Ardha Uttanasana) . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 67
Flexion avant de la tête au genou (Janu Sirsasana) . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 68
Flexion avant assis (Paschimottanasana) . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 69
Flexion avant jambes écartées (Prasarita Padottanasana) . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 70
Flexion assis angle ouvert (Upavistha Konasana) . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 72
Posture de la fente debout (Urdhva Prasarita Eka Padasana) . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 74
extenSiOnS Arrière . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .76
Posture du chien tête en haut (Urdhva Mukha Svanasana) . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 78
Posture du cobra (Bhujangasana) . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 80
Demi-posture de la grenouille (Ardha Bhekasana) . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 82
Posture de l’arc (Dhanurasana) . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 84
Posture du pont (Setu Bandhasana) . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 86
Posture de l’arc tourné vers le haut (Urdhva Dhanurasana) . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 88
Posture du chameau (Utrasana) . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 90
Posture du poisson (Matsyasana) . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 92
Posture de la sauterelle (Salabhasana) . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 94
Posture du pigeon royal sur une jambe (Eka Pada Rajakapotasana) . . . . . . . . . . . . . 96
Posture du danseur (Natarajasana) . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 98
POStUreS ASSiSeS et tOrSiOnS . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 100
Posture du héros (Virasana) . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 102
Posture du héros couché (Supta Virasana) . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 103
Posture de l’angle lié (Baddha Konasana) . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 104
Posture des chevilles aux genoux (Agnistambhasana) . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 105
Posture de la tête de vache (Gomukhasana) . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 106
Demi-posture du lotus (Ardha Padmasana) . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 108
Posture du lotus (Padmasana) . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 109
tAble deS mAtièreS suite
Posture du bateau (Paripurna Navasana) . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 110
Posture du singe (Hanumanasana) . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 112
Torsion de Bharadvaja (Bharadvajasana I) . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 114
Torsion en position couchée . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 116
Posture de la tête retournée sur les genoux (Parivrtta Janu Sirsasana) . . . . . . . . . . 118
Posture de Marichi (Marichyasana) . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 120
Demi-posture du puissant poisson (Ardha Matsyendrasana) . . . . . . . . . . . . . . . . . . 122
Posture de la chaise pivotante (Parivrtta Utkatasana) . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 124
ÉqUilibre SUr leS brAS et inVerSiOnS . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 126
Posture de la planche ascendante (Purvottanasana) . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 128
Posture de la grue (Bakasana) . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 130
Posture de la grue latérale (Parsva Bakasana) . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 132
Posture de la planche . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 134
Posture du bâton à quatre pieds (Chaturanga Dandasana) . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 135
Posture à huit angles (Astavakrasana) . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 136
Posture de la planche latérale (Vasisthasana) . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 138
Posture de la charrue (Halasana) . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 140
Posture de la chandelle sur les épaules (Salamba Sarvangasana) . . . . . . . . . . . . . . 142
Posture du dauphin . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 144
Posture de la chandelle sur la tête (Salamba Sirsasana) . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 145
SÉqUenceS de YOGA . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 146
Salutation au soleil A . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 148
Salutation au soleil B . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 150
Séquences pour débutants . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 152
Séquences intermédiaires . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 154
Séquences avancées . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 156
Glossaire des muscles . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 158
crédits et remerciements . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 160
intrOdUctiOnLa pratique du yoga, mise au point en Inde il y a des milliers d’années, vise
à discipliner le corps, la pensée et l’esprit. De nos jours, ce système ancien
est devenu l’un des moyens les plus populaires de se mettre en forme et de
trouver une certaine sérénité dans le monde trépidant d’aujourd’hui. Grâce à
des techniques de respiration et au perfectionnement d’une série de postures
(connues sous le nom d’asanas), les adeptes du yoga revigorent à la fois leur
corps et leur esprit.
Le livre Yoga – Anatomie et mouvements se concentre sur l’aspect physique
du yoga et comprend plus de cinquante asanas communs à de nombreuses
disciplines de yoga. Des photos étape par étape et des illustrations anatomi-
ques vous guident dans leur réalisation. Les muscles renforcés dans chaque
posture sont mis en évidence. Des conseils pratiques vous guident à mesure
que vous apprenez à adopter et à maintenir chaque asana. Le but visé est
indiqué pour mieux vous permettent de cibler certaines zones de votre corps.
Les asanas sont regroupés en cinq sections – postures debout ; flexions
avant ; extensions arrière ; postures assises et torsions ; équilibre sur les bras
et inversions – suivies d’un chapitre qui vous aide à intégrer toutes ces pos-
tures dans des séquences naturelles.
PrinciPeS de reSPirAtiOn
Le yoga est largement incarné par les postures physiques, ou asanas, que
l’on pratique. Les asanas visent la force, la souplesse et la maîtrise du corps.
Sous notre structure d’os, de tendons et de muscles, un appareil respiratoire
fonctionne simultanément. De la même manière que le processus de digestion
et que la fonction cellulaire, la respiration fait pénétrer des éléments nutritifs
dans l’organisme et en expulse des déchets. La respiration fait le lien entre
notre être physique et notre être mental. La maîtrise de la respiration, ou
Pranayama, est une importante pratique de yoga que nous devons faire
séparément et incorporer à la pratique des asanas. Le déploiement et le
renforcement de la respiration et de l’esprit coïncident avec l’étirement et
le renforcement du corps.
12
PRONONCIATION ET SIGNIFICATION• Pranayama
(pra-na-YA-ma)• prana = énergie
interne de la respiration, souffle de vie ; pra = avant ; an = respirer, vivre ; ayama = prolongement, maîtrise
NIVEAU• Tous les niveaux
BIENFAITS• Restaure la santé et
la clarté mentales• Soulage le stress• Améliore la maîtrise
émotionnelle et physique
• Augmente la conscience des rythmes de l’organisme
Pr
inc
iPe
S d
e
re
SP
irAtiO
nmAîtriSe de lA reSPirAtiOn(PrAnAYAmA)
La pratique du Pranayama permet de maîtriser notre énergie pranique interne, ou notre souffle de vie . L’apana se réfère à l’élimination de la respiration – la contrepartie du prana . Pendant que vous inspirez
le souffle de vie, vous devez aussi éliminer les toxines des profondeurs de votre appareil respiratoire .
Il existe de nombreux exercices de Pranayama qui vous permettent de pratiquer le mouvement du prana . Voici des exemples d’exercices de rajeu-nis sement et de détente . Ils visent tous à réapprovisionner vos poumons en oxygène frais et à mettre votre esprit en communion avec votre corps .
1 SAmAVrtti = lA même ActiOnObservez les irrégularités de votre respiration et la transition vers une respiration plus lente et plus égale. Pour réaliser la même action, ou le samavrtti, inspirez en comptant jusqu’à quatre, puis expirez en comptant jusqu’à quatre. Cette technique de respiration calme l’esprit et crée une sensation d’équilibre et de stabilité.
2 UjjAYi = le SOUffle VictOrieUxL’ujjayi est parfois appelé le « souffle de l’océan » à cause du son que l’air fait quand il pénètre dans le passage rétréci de l’épiglotte. Maintenez le même rythme égal de la respiration du samavritti, serrez l’épiglotte dans le fond de la gorge pour pratiquer l’ujjayi. Gardez la bouche fermée et écoutez le sifflement dans le fond de votre gorge. La respiration ujjayi tonifie les organes internes, augmente la chaleur interne du corps, améliore la concentration et apaise l’esprit et le corps.
3 KUmbhAKA = lA rÉtentiOn dU SOUffleLe kumbhaka est la pratique de réten-tion du souffle. Commencez par prati-quer la respiration ujjayi ou sama-vrtti. Après chaque série de quatre respirations successives, retenez votre souffle en pratiquant le kumbhaka pendant quatre à huit secondes. Ensuite, prenez plus de temps à expirer qu’à inspirer. Au départ, votre respiration kumbhaka sera plus courte que les autres respirations. Plus tard, réduisez le nombre de respirations entre les res-pirations kumbhaka et augmentez la durée d’exécution de l’inspiration, de l’expiration et du kumbhaka. Venez-en à une expiration deux fois plus longue que l’inspiration et à une respiration kumbhaka trois fois plus longue. La pratique du kumbhaka renforce le diaphragme, redonne de l’énergie et nettoie l’appareil respiratoire.
13
maîtrise de la respiration • principes de respiration
Avant de pratiquer le Pranayama en position assise, allongez-vous dans la posture du cadavre (Savasana, voir page 29) pour vous concentrer sur votre res-piration. Respirez de façon régulière, concentrez-vous et remplissez d’oxygène toutes les parties de vos poumons. L’air doit remplir les poumons de bas en haut. Tout d’abord, le diaphragme se dilate pour remplir l’abdomen. L’air pénètre alors dans le milieu des poumons à l’intérieur de la cage thoracique, puis atteint le haut des poumons en soulevant la poitrine. Les deux côtés de la poitrine doivent se soulever de manière égale. La plupart des gens ne remplissent
que la partie supérieure de leurs poumons, laissant la partie inférieure largement dépourvue d’une bonne alimentation en air. Lorsque vous êtes prêt à pratiquer le Pranayama dans une position assise confortable, commencez par placer une main sur votre poitrine et l’autre sur vos abdominaux. Cela vous aidera à visualiser votre respiration. Fermez les yeux, redressez la colonne vertébrale, rentrez le menton légèrement vers le sternum et prêtez l’oreille à votre respiration à mesure que votre cage thoracique et vos abdominaux se dilatent et se contractent. Concentrez-vous sur le chemin que votre souffle emprunte, sur le rythme et sur la texture du son.
cOmmenceZ À PrAtiqUer lA reSPirAtiOn PrAnAYAmA
14
Pr
inc
iPe
S d
e
re
SP
irAtiO
nmAîtriSe de lA reSPirAtiOnSUite (PrAnAYAmA)
4 AnUlOmA VilOmA = lA reSPirAtiOn AlternÉeLa respiration Anuloma Viloma purifie les canaux d’énergie, ou nadis, par les narines droite et gauche. Elle stimule la circulation du prana. Commencez par former la position de la main Vishnu Mudra en repliant l’index et le majeur de la main droite vers le bas. Placez le pouce sur l’extérieur de la narine droite et inspirez par la narine gauche
2 La main dans la position Vishnu Mudra, bloquez la narine droite avec la pouce droit et inspirez par la narine gauche.
3 Retenez votre souffle en bloquant les deux narines avec l’annulaire et le pouce, puis relâchez le pouce pour expirer par la narine droite.
Pour stimuler l’Ajna chakra, placez l’index et le majeur sur le front. L’Ajna chakra est connu pour être le chakra de l’esprit. Cet espace entre les sourcils est connu pour être l’endroit où l’énergie des nadis est canalisée par les narines et rencontre le nadi central. Il s’agit d’une position de la main très puissante dans la pratique du Pranayama.
1 Pour former la position de la main Vishnu Mudra, refermez l’index et le majeur, tout en gardant l’annulaire et l’auriculaire rapprochés et pointés vers le haut.
15
mAîtriSe de lA reSPirAtiOn • PrinciPeS de reSPirAtiOn
en gardant la bouche fermée. Fermez la narine gauche avec votre annulaire au sommet de la respiration et maintenez momentanément cette position. Levez le pouce et expirez par la narine droite. Puis, inspirez par la narine droite et ainsi de suite. Commencez par faire cinq cycles et augmentez progressivement le nombre de cycles au fil de vos séances. La respiration Anuloma Viloma abaisse la fréquence cardiaque et soulage le stress.
5 KAPAlAbhAti = le crâne brillAntLa respiration Kapalabhati intègre une action de pompage rythmique dans les abdominaux pour l’expiration. Commencez par relâcher les abdomi-naux et remplir le diaphragme d’air. Puis expulsez l’air du ventre de manière rapide et explosive. L’inspiration suit automatiquement l’expiration. Il s’agit d’un cycle. Commencez par deux séries de dix cycles et passez progressivement à quatre séries de vingt cycles. La respiration Kapalabhati renforce le diaphragme, redonne de l’énergie et nettoie l’appareil respiratoire.
6 SithAli = lA reSPirAtiOn de refrOidiSSementDans la respiration Sithali, l’inspiration se fait par la bouche, contrairement à la plupart des autres exercices de Pranayama. Pour pratiquer la respiration Sithali, recourbez les côtés de la langue et sortez légèrement la langue de la
bouche. Inspirez par la « paille » que forme votre langue recourbée. Retenez votre souffle, fermez la bouche et expi-rez par le nez. Faites ainsi de cinq à dix cycles. La respiration Sithali refroidit et apaise le corps.
La respiration Sithali refroidit littéralement le corps. Recourbez la langue et respirez par la bouche.
16
hAUt dU cOrPS(deVAnt)
An
AtO
mie
GÉ
nÉ
rA
le
deltoïde antérieur
droit de l’abdomen
biceps brachial
transverse de l’abdomen*
petit oblique*
rond pronateur
petit palmaire
sterno-cléido-mastoïdien
scalène*
petit pectoral*
coracobrachial*
grand pectoral
grand dentelé
grand oblique
flexor digitorum*
flexor carpi ulnaris
extensor carpi radialis
grand palmaire
fléchisseur radial du carpe
LÉGENDE
Texte en noir :muscles actifsTexte en gris :muscles qui s’étirent* indique qu’il s’agit d’un muscle profond
17
hAUt dU cOrPS(derrière)
An
AtO
mie
GÉ
nÉ
rA
le
splénius*
élévateur de la scapula*
rhomboïde*
sous-épineux*
petit rond
brachial antérieur
grand rond
extenseur des doigts
semi-épineux*
trapèze
deltoïde médial
deltoïde postérieur
sous-scapulaire*
long supinateur
triceps brachial
anconé
carré des lombes*
multifide du rachis*
grand dorsal
érecteur du rachis*
18
bAS dU cOrPS(deVAnt)
An
AtO
mie
GÉ
nÉ
rA
le
pectiné*
gracile*
gastrocnémien
jambier antérieur
soléaire
extenseur des doigts
adducteur de l’hallux
couturier
vaste intermédiaire*
droit fémoral
vaste externe
vaste médial
fléchisseur des doigts
péronier
extenseur de l’hallux
iliaque*
tenseur du
fascia lata
iliopsoas*
long adducteur
19
bAS dU cOrPS(derrière)
An
AtO
mie
GÉ
nÉ
rA
le
carré fémoral*
vaste externe
obturateur externe*
obturateur interne*
jumeau inférieur*
grand adducteur
plantaire
gastrocnémien
soléaire
fléchisseur des doigts
bandelette ilio-tibiale
piriforme*
grand fessier
biceps fémoral
demi-tendineux
demi-membraneux
jambier postérieur*
fléchisseur de l’hallux*
abducteur du petit orteil
jumeau supérieur*
moyen fessier*
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PRONONCIATION ET SIGNIFICATION• Marjaryasana
(mar-ja-ri-A-sa-na) marjari = chat
• Bitilasana (bi-ti-LA-sa-na)
• Il n’existe pas de traduction convenue du nom sanskrit pour la posture de la vache.
NIVEAU• Débutant
BIENFAITS• Étire les épaules,
la poitrine, les abdominaux, le cou et la colonne vertébrale
• Soulage le stress
DÉCONSEILLÉ SI…• Vous avez une
blessure au genou
BIEN FAIRE LES CHOSES•Tirez les épaules loin du cou.
ÉVITER• D’incurver surtout le bas du dos.• De rentrer le menton dans la
poitrine dans la posture du chat.• De laisser la cage thoracique
faire saillie dans la posture de la vache.
1 Commencez sur les mains et les genoux, les poignets à l’aplomb des épaules et les genoux à l’aplomb des hanches. Les doigts doivent être pointés vers l’avant et les mains écartées de la largeur des épaules. Regardez le sol, en gardant la tête en position neutre.
2 Expirez et arrondissez la colonne vertébrale vers le plafond en laissant tomber la tête vers le bas. Rentrez les abdominaux. Gardez les hanches relevées et les épaules dans la même position.
3 Inspirez et déroulez la colonne vertébrale. Restez sur les mains et les genoux.
De la posture Du chat à la posture De la vache(Marjaryasana à Bitilasana)
4 Avec votre prochaine inspiration, arquez la colonne vertébrale en soulevant la poitrine vers l’avant et les os du bassin vers le haut. Regardez vers l’avant.
5 Expirez et revenez à une position neutre sur les mains et les genoux.
6 Répétez la posture du chat et de la vache de 10 à 20 fois.
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34
PRONONCIATION ET SIGNIFICATION• Malasana
(ma-LA-sa-na)• mala = guirlande• Aussi appelée
posture de la grenouille
NIVEAU• Débutant
BIENFAITS• Étire les chevilles,
l’aine, le bas des jambes et l’arrière du buste
• Tonifie les muscles du plancher pelvien
• Tonifie les abdominaux
DÉCONSEILLÉ SI…• Vous souffrez de
maux de tête• Vous faites de
l’insomnie• Votre tension
artérielle est basse
ÉVITER• De pencher vers l’avant.• D’affaisser les épaules.
BIEN FAIRE LES CHOSES• Si vos talons se soulèvent lorsque
vous vous accroupissez, placez une couverture pliée sous les talons et accroupissez-vous de nouveau.
• S’il vous est difficile de vous accrou pir, vous pouvez exécuter un étirement similaire en vous asseyant sur le bord d’une chaise, les cuisses formant un angle droit avec le buste. Placez les talons au sol légèrement en avant des genoux et penchez le buste vers l’avant entre les cuisses.
1 Prenez la posture de la montagne (Tadasana, voir page 32), pieds écartés de la largeur des épaules, bassin, tête et poitrine alignés.
2 En gardant les talons au sol, tendez les bras devant vous. Fléchissez les genoux. Repliez le corps vers l’avant et vers le bas en abaissant le bassin.
3 Écartez légère-ment les cuisses pour qu’elles dépassent la largeur du buste. Expirez et penchez le corps vers l’avant pour qu’il s’adapte parfaitement à l’espace entre les cuisses.
4 Appuyez les coudes contre les genoux et joignez les mains, comme pour prier, puis appuyez les genoux contre les coudes.
5 Maintenez la posture pendant 30 secondes à 1 minute. Expirez et relevez-vous lentement en redressant les genoux.
Posture de la guirlande(Malasana)
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• carré des lombes*• carré fémoral• transverse de l’abdomen • biceps fémoral• couturier
• vaste intermédiaire• vaste médial• vaste externe• demi-tendineux • demi-membraneux
mUScleS ciblÉS
POStUre de lA GUirlAnde • POStUreS debOUt
abducteur du petit orteil
carré fémoral*
LÉGENDE
Texte en noir :muscles actifsTexte en gris :muscles qui s’étirent* indique qu’il s’agit d’un muscle profond
demi-tendineux
demi-membraneux
jambier postérieur*
transverse de l’abdomen*
vaste externe
vaste médial
long adducteur
adducteur de l’hallux
soléaire
obturateur interne*
gastrocnémien
grand adducteur
jumeau inférieur*
jumeau supérieur*
grand fessier
couturier
carré des lombes*
moyen fessier*
petit oblique*
long extenseur de l’hallux
long extenseur des doigts
long fléchisseur des doigts*
jambier antérieur
droit de l’abdomen
grand oblique
piriforme*
obturateur externe*
long péronier latéral
biceps fémoral
court péronier latéral