Professeure: Lise ParentStagiaire: Simon Robert
Cours 4:
Chapitre 4: Force et endurance musculaire
CIRCUIT D’ENTRAÎNEMENT ET SANTÉ 109-A20-FX
PLAN DE LA SÉANCE Retour sur le dernier cours Chapitre 4: force et endurance
musculaireAlternance entre magistrat et de petites présentations par groupe
Pour la semaine prochaine Circuit d’entraînement
RETOUR SUR LE DERNIER COURS Qu’est-ce que l’endurance
cardiorespiratoire? C’est la capacité de faire travailler les groupes
musculaires importants de manière dynamique et prolongée à une intensité modérée.
Pour vos propres besoins: Maintenir ou améliorer?
Fréquence, durée, intensité?
CHAPITRE 4: FORCE ET ENDURANCE MUSCULAIRE
Les muscles permettent les mouvements
Des muscles bien développés et forts facilitent: Les mouvement de tous les jours Réduisent les risques de blessures et
protègent les organes et les os. Une bonne santé musculaire aide au
mieux-être général
ASPECT PHYSIOLOGIQUEFibres à contractions lentes (type 1)
Fibres à contractions rapides (type 2a,2b)
Sollicitées lors des activités de faible intensité mais de longues durées
Sollicitées lors d’activité de haute intensité et de courte durée
Leur énergie provient du système aérobique
Leur énergie leur est fournie par le système de glycolyse anaérobie lactique
Unité motrice: Ensemble formé par un neurone moteur (régissant le mouvement) et toutes les fibres musculaires qu’il innerve
LES BIENFAITS DE L’ENTRAÎNEMENT
Renforcement des muscles et des os Amélioration de l’agilité dans les tâches
quotidiennes Prévention des blessures Amélioration de la composition corporelle Amélioration de l’image et de l’estime de
soi Prévention et contrôle de maladies
chroniques
PETITES DÉFINITIONS Force musculaire
Tension maximale produite par un muscle (1 RM) en une seule contraction
Endurance musculaire Capacité d’un muscle à répéter des
contractions ou à maintenir une contraction pendant un certain temps
TYPES DE CONTRACTIONSDynamique vs statique
Contraction dynamique(isotonique)
Contraction statique (isométrique)
Il y a raccourcissement et/ou allongement du muscle dans une action.
Concentrique: le muscle se raccourcit durant la contraction.
Excentrique: le muscle s’allonge durant la contraction.
Ex.: test de flexion des coudes.
Consiste à maintenir une tension sans modifier la longueur du muscle ni produire de mouvement.
Ex.: test de la chaise.
LES EXERCICES CONTRE RÉSISTANCE CONSTANTE ET VARIABLE
Exercice contre résistance constante On utilise une charge (un poids) constante
pendant toute l’amplitude articulaire (exercices avec poids libres).
Exercice contre résistance variable Le poids change de façon à fournir une
charge maximale pendant toute l’amplitude du mouvement (exercices sur appareil de musculation).
D’AUTRES MOYENS EXISTENTDifférentes techniques
Technique de mise en charge excentrique Plyométrie Technique de mise en charge rapide Exercices isocinétiques
D’autres types d’équipement Ballons suisses Pilates Élastiques
LES COMPOSANTES D’UN PROGRAMME D’ENTRAÎNEMENT MUSCULAIRE
Un programme d’entraînement doit être adapté à vos capacités et doit être fait en fonction de vos objectifs.
Endurance musculaireHypertrophieForce maximalePuissance (FxV)
C’est à partir de cela que l’on détermine: La fréquence des séances, la durée des répétitions, l’intensité des charges et le type d’activité!
LA FRÉQUENCE Fréquence des séances
2 ou 3 fois par semaine au moins 1 journée de repos entre les
séances
Si on veut s’entraîner plus fréquemment, il faut alterner les exercices. Jour 1 : partie supérieure du corps Jour 2 : partie inférieure du corps
L’INTENSITÉ C’est le niveau de résistance
L’intensité du travail musculaire se mesure en fonction du pourcentage du poids le plus lourd qu’on peut soulever une fois (1 RM).
Les charges sont établies en fonction de la condition musculaire et des objectifs d’une personne :Objectif Nombre de répétitions cibléesForce maximale
1 à 6
Puissance 3 à 6Hypertrophie 6 à 12Endurance 12 à 20
DURÉE: SÉRIES ET RÉPÉTITIONS Il faut exécuter suffisamment de
répétitions pour fatiguer ses muscles.
Le nombre de répétitions et de séries dépend :
de la charge (plus le poids est élevé, moins il faut de répétitions)
de l’objectif du niveau de la personne
Objectif Nombre de répétitions ciblées
Nombre de série
Force maximale
1 à 4 1 à 3
Puissance 3 à 6 1 à 4Hypertrophie 6 à 12 1 à 4Endurance 12 à 20 1 à 3Voir page 117 pour tableau complet
TYPE ET ORDRE DES EXERCICES Le type dépend des objectifs et des
capacités(Complexité relative aux capacités) Les plus exigeants avant les plus
simples
ACTIVATION ET RETOUR AU CALME Avant d’entreprendre des exercices de musculation, il est
important de s’échauffer. 2 moyens possibles:
Exercice de type «cardio» durant 5 à 10 minutes à faible intensité. Activation du métabolisme et échauffement des muscles.
ouSpécifique: Répéter l’exercice à faire avec ≤ 50% de la charge
prévue. Aide à la préparation des fibres musculaires.
Retour au calme: «cardio» durant 5 à 10 minutes à faible intensité. Cela aide à éliminer l’acide lactique accumulée.
LES DOULEURS APRÈS L’ENTRAÎNEMENTDouleur musculaire aigüe Douleur musculaire différée•Survient immédiatement après l’effort
•Est causée par l’accumulation de lactate (réaction chimique dans le muscle)•Œdème tissulaire
•Survient 24 à 48h après l’entraînement
•Est causée par des lésions dans les fibres musculaires et le tissu conjonctif.
Avec l’entraînement, les muscles se mettent à produire des enzymes qui préviennent la douleur.
PROGRESSION ET PÉRIODISATIONProgression Périodisation de l’entraînement• Au cours des 6 à 10 premières
semaines, les progrès sont rapides.
• Une personne arrive généralement à augmenter la charge de 10 à 30 %.
• Ensuite, il faut s’attendre à un ralentissement
• Afin d’éviter la fatigue et le surentraînement, il est recommandé à ceux qui s’entraînent plus de trois fois par semaine de varier de manière progressive :
le nombre de séries et de répétitions
l’intensitéles exercices
• La progression peut être linéaire ou ondulatoire
• Il est suggéré de changer le programme d’entraînement aux 4 à 6 semaines
S’ENTRAÎNER EN SÉCURITÉVoici quelques conseils afin de s’entraîner
sans se blesser Respecter les consignes Adopter la position adéquate exigée par
l’exercice Mettre l’accent sur la technique plutôt que sur
la charge Maîtriser ses gestes durant l’exécution
complète S’assurer de toujours respirer librement
POUR LE PROCHAIN COURS Lire le chapitre 5: La flexibilité et la santé du dos Faire le laboratoire 4.1 sur le site du cours Commencer la révision pour l’examen (dans 3
semaines) Préparer les questions suivantes:1.Répondre: fréquence, durée, intensité conseillée?2.Nommer 4 bienfaits liés à l’entraînement de la
flexibilité.3.Quelle portion du dos est la plus sujette aux
douleurs et pourquoi?