ENTRAINEMENT MUSCULATION : PRISE DE MASSE (HYPERTROPHIE MYOFIBRILLAIRE)
DEBUTANT
FAITES UN
ÉCHAUFFEMENT DE
10 MINUTES CARDIO
A INTENSITÉ
MODERÉ.
FAITES EGALEMENT
2 SÉRIES
D’ÉCHAUFFEMENT
PROGRESSIF POUR
LES EXERCICES DE
MUSCULATION.
Votre % de la RM doit correspondre à environ 76% de votre force max. (c'est-à-dire que vous êtes capable de
soulever la charge au moins 9 fois) Chaque individu est différent, ce tableau représente seulement des chiffres
approximatifs. Adaptez-les suivant vos caractéristiques physiologiques.
JOUR 1 JOUR 2 JOUR 3 JOUR 4 JOUR 5 JOUR 6 JOUR 7
ENTRAINEMENT REPOS ENTRAINEMENT REPOS ENTRAINEMENT REPOS REPOS
NB de reps % de 1 RM
1 100
2 97
3 94
4 92
5 89
6 86
7 83
8 81
9 78
10 75
11 72
12 69
15 61
20 54
PARTIE DU CORPS
EXERCICES SÉRIES RÉPÉTITIONS TEMPS DE
REPOS CONSIGNES
JAMBES PRESSE A CUISSE
2 8 2 minutes 30
VITESSE DU MOUVEMENT MAXIMAL
POITRINE DÉVELLOPÉ COUCHÉ
MACHINE 2 8 2 minutes 30
VITESSE DU MOUVEMENT MAXIMAL
DOS TIRAGE HORIZONTAL 2 8 2 minutes 30 VITESSE DU MOUVEMENT
MAXIMAL
EPAULE DÉVELLOPE ÉPAULE MACHINE
2 8 2 minutes 30 VITESSE DU MOUVEMENT
MAXIMAL
BICEPS CURL INCLINE
2 8 2 minutes 30
VITESSE DU MOUVEMENT MAXIMAL
ABDOMINAUX LOMBAIRE
TRAVAIL AVEC SWISS BALL OU BOSU SOUS FORME DE CRUNCH.
MACHINE A LOMBAIRE
3 20 45 SECONDES
TRAVAILLEZ SELON VOTRE RESSENTI, ÉVITEZ LES
RELEVÉS DE BUSTE SUR LES BANCS INCLINÉS
NE PAS ALLER JUSQU'A
L’ÉCHEC MUSCULAIRE!