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BRAVO !

Mtl ou Boston?

Un projet de fou !• Début du projet; décembre 2013 pour nous, 12

février 2014 pour vous • Plus de 110 candidats pré-inscrits• 74 candidats inscrits• 14 semaines d’entraînement• Avec plus d’une demi-douzaine de réunions pour

nous, 3 pour vous• Et après un Défi 10 heures d’enfer …….

Nous y sommes….enfin….presque !

L’équipe du Cégep de Sainte-Foy• Les participants (30)• Les responsables (5)• Notion d’équipe : ‘’TEAM’’• Notre équipe est……?

La Caravan; 3300 coureurs, 100 équipes du secondaire, 10 Cégep/Université, 110 autobus

Fiche de renseignement personnel (à compléter ici) Décharge de responsabilité (à compléter + tard) Suivi santé et blessures; d’ici au Défi et pendant le

Défi

Formation des équipes Guide du coureur Horaire, logistique et stratégie de course Transport et communication Matériel et équipement Entraînement Alimentation

Équipe de 2 personnes De même niveau de forme De même vitesse Voir petit papier avec votre nom et

vitesse moyenne durant le Défi 10 heures

Système de couleurs• Vert=5mn30/km• Jaune=5mn30 à 6mn/km• Rouge=6mn/km et +

Document PDF Envoyé par courriel Sur Facebook

Horaire finale à confirmer Samedi 24 mai 2014

• 5h15_rv au Cégep Ste-Foy, entrée de la Margelle, chargement de l’autobus

• 6h30_Départ pour le Centre des Congrès • 6h45_rv au Centre des Congrès• 8h_départ du GDPL à Place de l’Assemblée nationale

(course en peloton sur 2,3 km)• Environ 8h15_embarquement dans l’autobus, départ

direction St-Augustin des Desmaures• 9h20_Départ des relais, direction Trois-Rivières, via la 138

• 15h25_Arrêt obligatoire, Ste-Anne-de-la-Pérade• 19h15_Arrêt obligatoire, Trois-Rivières

22h00_Spectacle des Trois-Accords

Dimanche 25 mai 2014• 0h00_Course de nuit, Trois-Rivières• 6h00_Arrêt obligatoire, Yamaska• 15-17h_Arrivée des coureurs à Montréal, Vieux –

Port• 17-18h_Départ vers Québec• 22h_Arrivée minimale à Québec

Distance à parcourir (voir prochaine diapo)• 260 km total

2,3 km pour tous à Québec 7 km de nuit pour tous à Trois-Rivières (max: 1 heure) 5 km* _traverse du Pont Jacques-Cartier à Mtl (même

équipe de 2) 2,3 km pour tous à Montréal

• Par coureur Environ 16 km de relais normal (250km) Soit 8 sorties de 2 km @ 5mn45/km en moyenne (variera entre 5mn30 et

6mn/km) Plus 2x2,3km(4,6km) + 7km de nuit (vitesse minimale

7mn/km)• Total: 28 km (plus 3km pour ceux qui traverseront le pont)

Type de relais : 2km et 1km• Objectif: que tous courent la même distance, soit 28 km.• Stratégie globale: 2km vers les 1 km• Variable selon un ensemble de facteurs• Repos; 2h34/2km et 1h17/1 km (pour 5mn/30km)• Course 2x2• La passation du relais• Les arrêts (facultatif ou obligatoire)• Le rythme de la caravan

Sécurité….pendant la CAP• Courir en bordure de route• Toujours suivi d’un accompagnateur à vélo• Lampe frontale la nuit• Attention aux

Surface de course variable: asphalte, terre (zone de réparation)

Zones inégales Trous, nid de poule

Considérations:1. Prévoir jusqu’à 12 sorties possible.2. Êtes-vous une personne qui transpirez

beaucoup?3. Variation de température prévue: entre 5 et 25

degrés...votre corps a-t-il de la difficulté à s’adapter à la température?

4. Vêtements pratiques et confortables.

Vous recevrez un t-shirt technique et une paire de short du Grand défi + un t-shirt en coton du Cégep.

Les vêtements respirant créent une barrière thermique contre le froid autour de votre corps. Pour courir par temps froid ou sous la pluie / neige, veillez donc à porter 3 couches de vêtements adaptés:

• Une 1ère couche respirant directement sur la peau pour évacuer la transpiration et garder votre corps sec.

• Une 2ème couche isolante pour conserver la chaleur près du corps et vous isoler du froid.

• Une 3ème couche protectrice pour vous protéger du vent et de la pluie : cette couche consistera en une veste à zip afin de pouvoir l’ouvrir et la fermer en fonction de votre sensation de froid ou de chaleur

Pour protéger son corps et pour respecter nos co-équipiers, nous devons avoir des règles d’hygiène pour tous les membres de l’équipe...incluant les accompagnateurs.

1. 1 douche obligatoire durant l’événement: avant de quitter Qc,

2. Prévoir des lingettes humides pour nettoyer son corps et ses pieds le plus souvent possible après les sorties.

3. Utiliser fréquemment le Purell pour se nettoyer les mains

4. Ranger ses vêtements humides aux endroits appropriés.

5. Toujours garder son environnement propre et bien rangé...pas de nourriture, vêtements, déchets ou autres.

6. Laisser le passage libre et accessible en tout temps.

7. Se brosser les dents avec de l’eau potable aux endroits propices...utiliser du rince-bouche.

8. Éviter de cacher les odeurs avec un excès de parfum mais utiliser un déodorisant

• Attention au principe de transfert des plis...

Électricité dans l’autobus :• Priorité aux équipements du STAFF.• Pas de recharge de vos appareils personnel:

cell, Ipad, portable ou autre. Aménagement de l'autobus:

• Bancs réservés pour le staff et les équipements2 personnes par bancs

• Les bancs vides seront utilisés à des fins thérapeutique ou de repos: indications par les responsables durant le GDPL 

1ère rangée de banc entrant à gauche : zone transition des coureurs

11e et 12e rangée (2 dernières): couchette

1ère - 3ème rangée de banc derrière chauffeur, entrant à droite : STAFF

13e rangée (dernière) à droite : Zone de changement

 1er banc entrant à gauche : zone transition des coureurs

11e et 12e rangée (2 dernières): couchette

Les souttes à bagage

#1:  Valises, effets perso du chauffeur et du STAFF

#2: Nourriture des coureurs.• Garder le centre LIBRE. • NE PAS empiler pour accès RAPIDE et FACILE• Identification OBLIGATOIRE à l’extérieur des sacs

#3: Valises et effets personnels des coureurs• Identification OBLIGATOIRE à l’extérieur des

valises

Toilette:  consignes sur l’utilisation

• Garder PROPRE : pipi ASSIS pour TOUS (COMPRIS MESSIEURS??!)

• Ne pas flusher pour un pipi• Les pisses minutes... merci de travailler sur

vous.• Une toilette de bus... ça déborde!!!

Déchets:

Prévoir d’apporter le MINIMUM d’emballage pour la bouffe(ex: boîte de barres tendres: sortir de la boîte avant)

Privilégier les ZIPLOCS ou autre pour plus petit volume

Chaque individu est responsable de ses déchets (avoir 5 sacs de poubelle de petit volume par individu)•

Téléphone mobile:

Merci de considérer que nous aimerions avoir une expérience d'équipe.Vous devez TOUS contribuer à la vie dans l'autobus... molo les textos svp!! ;-)

Musique:

DJ Holy G s’occupe de ça! Apportez la vôtre... on se fera des

mixs!

Voir document ‘’aide-mémoire’’ dans le Guide du coureur

À voir et à élaborer dans l’autobus le samedi matin:• Protocole d’échauffement• Protocole de retour au calme• Protocole de période d’attente

Entraînement/programme + spécifiques Entraînement de nuit (au moins un

avant de partir) Parents et amis à Québec, sur le trajet

et à Montréal Habillement

• pensez aux extrêmes de température, pluie, vent

• apportez en plus que moins• 2ème paire d’espadrille

Propreté et salubrité en tout temps

Se laver les mains régulièrement (bouteille Purrell en entrant dans l’autobus)

En cas de blessure durant le GDPL…..? Pipi en dehors de l’autobus Prévoir $$ pour arrêt dans un

restaurant rapide au retour de Montréal

Paiement final du GDPL; 56$

AlimentationAvec la collaboration de

Pierrette Bergeron, dt.p., M.A., Nutri-Sport

Nutri-Sport

Déshydratation = 1er facteur affectant la performance

Pour être bien hydraté : petites gorgées souvent

Bonne hydratation = urine abondante, jaune très clair

En moyenne, environ 2 à 3 litres/jour

Liquides incluent:

Nutri-Sport

Des exemples d’aliments sans réfrigération sont présentés pour chaque groupe dans les diapositives suivantes, et listés dans un document.

Nutri-Sport

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Prendre plusieurs goûters plutôt que des repas complets.

Apporter, s’il y a lieu:• du savon sans eau pour les mains• des ustensiles (ex. de camping, en plastique,

etc)• un canif (couteau, ouvre-boîte…)• des essuie-tout.

Nutri-Sport

Profitez bien de cet événement!

???

Nutri-Sport

Petit rappel• Soyez prudent !• REPOSEZ-VOUS LORS DES 3 JOURS

PRÉCÉDENTS• Faîtes le plein d’hydrate de carbone le jeudi

soir, vendredi midi et vendredi soir…..et hydratez vous bien

• Bien déjeuner le samedi matin avant de partir de la maison

• Désistement de dernière minute

Petit rappel (suite)• Commencez à préparer votre alimentation,

habillement et équipement à partir du début de la semaine

• Contactez votre responsable pour toutes questions…ne vous gênez pas

• No. de téléphone à rejoindre en cas de problème de dernière minute…..418.572.8862

• RV à l’entrée Métro, jeudi 13 juin à 13h

Notre équipe est ….

1. Gonflée à bloc 2. Dynamique 3. Invincible