Vigilance sommeil - Guide prévention et santé

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POURQUOI UN GUIDE DE SENSIBILISATION AUX TROUBLES DU SOMMEIL ET DE LA VIGILANCE ?

L’évolution des rythmes de vie peut engendrer une diminution des temps de sommeil voire une détérioration de la qualité de ce temps de repos et de récupération.

Or il est prouvé que le bon sommeil favorise une bonne santé et le bien-être tout en réduisant les risques d’accidents par manque d’attention.

Fort de ce constat, nous vous proposons, en partenariat avec l’European Sleep Center*, un guide d’information sur le sommeil et la vigilance qui permet : • de sensibiliser chacun sur les conséquences néfastes d’un mauvais sommeil ;

• de disposer de conseils et d’outils simples pour agir individuellement sur la qualité de son sommeil et de sa vigilance ;

• de favoriser un accès précoce aux soins en cas de troubles avérés….

Pourquoi est-il important de bien dormir ?Quels sont vos besoins de sommeil ?Quand faut-il consulter ?Ce document vous permet de comprendre le fonctionnement etle rôle du sommeil, d’identifier vos difficultés et de vous conseillerquelques astuces et règles d’or qui sauront vous accompagnerpour mieux vivre votre sommeil.

* Centre Européen du Sommeil

Bon à savoirNous passons, en moyenne, 25 années de notre vie à dormir.

«J’ai du mal à rester concentré»“Mon conjoint ronfle et m’empêche de dormir.”“Je n’arrive pas à récupérer, je suis tout le temps fatigué.”“Je suis plutôt du soir et mon conjoint du matin.”«Il m’arrive de somnoler au volant.»


Prenons l’exemple d’une nuit de 8 heures composée de 4 cycles de sommeil • Le 1er cycle commence dès que nous plongeons dans un sommeil lent profond. Plus nous avançons dans ce cycle, plus cette phase de sommeil est intense et profonde, avant une brève phase de sommeil paradoxal. Le cerveau entre alors en activité de rêve. Si nos yeux clignent rapidement, le reste de notre corps est immobile, comme paralysé

• Le 2e cycle est sans doute le plus important en termes de récupération. Nous glissons dans un cycle de sommeil encore plus lent et profond. Notre corps se repose vraiment et sa température est au plus bas. Le cycle se ferme sur une courte phase de sommeil paradoxal.

• Le 3e cycle est marqué par un sommeil plus superficiel. Bien que nous ne bougions presque pas, nous avons une sensibilité accrue à l’environnement extérieur. A la fin de ce cycle, nous entrons à nouveau dans une phase de sommeil paradoxal, qui prend alors une part de plus en plus importante.

• Le 4e cycle comporte une phase de sommeil paradoxal encore plus longue. Notre sommeil est plus léger, plus agité. Notre cerveau est très actif, d’où l’abondance des rêves. La température de notre corps commence à remonter.

COMBIEN DE TEMPS FAUT-IL DORMIR POUR ÊTRE EN FORME ?Petit dormeur ou gros dormeur : chaque individu est unique.Un minimum de 4 à 5 heures par 24 heures est toutefois nécessaire.La moyenne de la population se situe entre 7h30 et 8h30 de sommeil par nuit.

“ Bien dormir est plus une question de qualité que de quantité ! ”

* Source : Institut National du Sommeil et de la Vigilance

SOMMEIL : RÔLE ET FONCTIONNEMENT*

POURQUOI DORMONS-NOUS ?Le sommeil est essentiel dans notre confort de vie. Son rôle est de : • réparer la fatigue physique, contribuer à la réparation musculaire et cellulaire (cicatrisation, réparation des fractures…) et renforcer nos défenses contre les infections par un sommeil lent profond ;

• récupérer psychologiquement, évacuer le stress et permettre à notre mémoire de s’organiser grâce au sommeil paradoxal, qui est aussi le sommeil des rêves…

“ Bien dormir est bon pour la santé et permet de conserver une bonne vigilance pour rester actif en journée. ”

COMMENT FONCTIONNE LE SOMMEIL ?Le sommeil est divisé en cycles d’environ 1h30. Chaque cycle compte une phase de sommeil lent suivi d’une phase de sommeil paradoxal.Pour passer une bonne nuit, il faut que ces deux phases successivessoient respectées sans interrompre un cycle de sommeil. La moyenne chez l’homme va de 3 à 5 cycles par nuit.

4. Sommeil lent très profond

I. Sommeil lenttrès léger

5. Sommeil paradoxal

2. Sommeil lent léger fin de cycleentrée du

cycle

1h30 à 1h405 à 10 min 15 à 20 min

3. Sommeil lent profond

sommeil lent léger(phases 1 et 2)50 % de la nuit

sommeil lent profond(phases 3 et 4)25 % de la nuit

sommeil paradoxal25 % de la nuit


Voici quelques règles à respecter : • Pratiquer une activité physique moins de 4 heures avant l’heure du coucher augmente le temps total de sommeil et diminue la durée des éveils nocturnes. Il est donc tout à fait bénéfique de pratiquer un sport, même tard après le travail. Attention, toutefois, avec l’âge, il est recommandé de ne pas faire de sport dans la soirée.

• Préférer une activité physique d’endurance et modérée (marche, vélo, natation…) suivie de technique de relaxation (étirements, respirations profondes…).

• Au moins 3 fois par semaine et tous les jours idéalement. • De préférence à l’extérieur pour s’exposer à la lumière du jour.

Si vous n’êtes pas sportif, restez actif !De manière générale, toute activité peut vous aider à réguler vos phases de sommeil. Le fait de maintenir une vie sociale (loisirs, bénévolat…) améliore la qualité de votre sommeil !

ENTRETENIR SON SOMMEIL ET SA VIGILANCE

Le sommeil évolue tout au long de la vie, car les rythmes circadiens (rythmes biologiques de 24 heures) sont sensibles à l’âge.

CERTAINES PÉRIODES DE VOTRE VIE PEUVENT MODIFIER VOTRE SOMMEIL• un coucher et un lever plus précoces ;• une diminution du sommeil lent profond qui passe de 25 % à 15 % ;• plus de réveils nocturnes, notamment en deuxième partie de nuit ;• une sensibilité accrue au bruit ; des siestes plus fréquentes.

Cela peut provoquer une « avance de phase » : les rythmes veille /sommeil de la personne sont en décalage avec les rythmesnaturels.

Voici des moyens simples de préserver un bon sommeil et une bonne vigilance.

MAINTENIR UNE ACTIVITÉ PHYSIQUE TOUT AU LONG DE LA VIEDes études montrent que la pratique régulière d’une activité physique améliore la qualité du sommeil, la vigilance en journée et la performance.


FAITES DES PAUSES SOUS FORME DE SIESTESSi bien dormir ne vous suffit pas à vous maintenir en forme, prévoyez des moments de pause dans la journée. Bien pratiquées, elles ont un effet positif sur le sommeil et la vigilance.

Les bonnes pratiques pour une sieste • Préférer la sieste en début d’après-midi, elle est plus efficace. Le sommeil du matin est peu récupérateur ;

• Elle doit durer entre 10 et 30 minutes maximum.

Trois types de pause existent • La pause flash : cette pause dure de 30 secondes à 2 minutes. Deux méthodes pour y parvenir : « la respiration en carré » et « la respiration profonde ».

• La pause « parking » : un repos efficace grâce à une pause de 10 à 35 minutes.

• La sieste royale : on l’appelle ainsi car elle dure 1h30, le temps d’un cycle de sommeil. À utiliser en cas de dette de sommeil.

* Enquête Sommeil et Transport 2014 de INSV

VIGILANCE ET CONDUITE DE NUITSelon les dernières statistiques de l’Association des Sociétés Françaises d’Autoroutes (ASFA)*, un cas d’accident mortel sur trois sur la route est lié à un défaut de vigilance.La somnolence entraine un ralentissement des temps de réaction, une modification du champ visuel et des troubles du jugement avec pour conséquence des prises de risque inconsidérées.La somnolence multiplie par huit le risque d’accident corporel.

RESTEZ PRUDENTApprenez à repérer les signes de l’hypovigilance : Écarts par rapport à la ligne blanche, bâillements répétés, raideur de la nuque, picotements des yeux.ARRÊTEZ-VOUS 15 MINUTES AVANT DE REPARTIR !

Doit-on éviter de faire des siestes quand on prend de l’âge ?En vieillissant, on observe une augmentation du nombre et de la durée des siestes. Cette pratique sert sans doute à récupérer de la vigilance et à compenser un sommeil devenu moins profond avec l’âge.Toutefois, ces siestes longues, d’une heure et plus, peuvent entrainer des difficultés d’endormissement le soir car trop dormir dans la journée « consomme » du sommeil sur la nuit à venir.


LES APNÉES DU SOMMEILPendant la nuit, la respiration se ralentit. Il peut arriver que la respiration s‘arrête. Si cette pause dépasse 10 secondes, on parle alors d’apnée du sommeil. Il faut savoir qu’à chaque apnée se produit un micro-éveil ne laissant pas de souvenir. Mais lorsque le nombre d’apnées est important, ce trouble fragmente le sommeil, qui est alors moins efficace et peut entraîner des fatigues en journée ou des somnolences excessives, sources d’accidents de la route ou domestiques.

Les facteurs comme le surpoids ou l’excès d’alcool favorisent les apnées du sommeil.Les symptômes de l’apnée sont des ronflements très bruyants, des sensations d’étouffement la nuit, une transpiration nocturne abondante, des maux de tête au réveil, des troubles de la mémoire et de l’attention, une irritabilité, voire même des signes de dépression.

Par ailleurs, ce syndrome augmente le risque de complications cardiovasculaires (hypertension, troubles coronariens, accident vasculaire cérébral).

AUTRES TROUBLESLes douleursPratiquement toutes les douleurs d’origine musculaire, tendineuse ou osseuse peuvent perturber le sommeil, notamment sa deuxième partie.Bien maîtriser la douleur, avec une bonne literie par exemple, permetde mieux dormir en deuxième partie de nuit.

Les troubles psycho-sociauxL’angoisse de ne pas dormir assez est une plainte fréquente, notamment chez les seniors, et peut révéler un état dépressif et/ou anxieux. Au niveau social, le changement de mode de vie par l’arrêt d’une activité professionnelle ou l’isolement social peut altérer la qualité du sommeil.

* Source : INSV (Institut National du Sommeil et de la Vigilance (mars 2015)

Bon à savoirSi ces difficultés apparaissent plus de 4 fois par semaine depuis plus d’un mois, le temps est peut-être venu d’en parler à votre médecin.

LES TROUBLES DU SOMMEIL

4 Français sur 10 sont sujets aux troubles du sommeil et dix millions de Français sont concernés par une maladie du sommeil*. Elles sont encore insuffisamment connues et peuvent avoir d’importantes conséquences.

L’INSOMNIEL’insomnie peut se manifester de différentes façons : • Des difficultés pour aller au lit ou pour trouver le sommeil ; • Des difficultés à rester endormi(e). Plusieurs réveils et du mal à se rendormir ;

• Un réveil trop matinal sans pouvoir replonger dans le sommeil.

Les différents types d’insomnie : • L’insomnie éphémère peut durer plusieurs nuits, mais disparaît généralement vite. Elle peut être due au stress, à la maladie ou à une activité physique pratiquée trop proche du coucher.

• L’insomnie occasionnelle peut durer quelques semaines et être la conséquence d’un choc émotionnel : deuil, perte d’emploi, maladie... Elle disparaît souvent rapidement, mais attention à ne pas tomber dans un cercle vicieux en ayant peur de ne pas trouver le sommeil !

• L’insomnie chronique dure plus que quelques semaines. La fatigue s’installe, vous êtes moins concentré(e) et toujours un peu plus déprimé(e) par ce manque de sommeil. Un spécialiste peut vous aider. Il vous aidera à vous poser les bonnes questions : avez-vous des soucis actuellement ? buvez-vous ? mangez-vous trop tard le soir ?

LE SYNDROME DES JAMBES SANS REPOSCe trouble désigne des sensations désagréables de brûlures, serrements, fourmillements ou impatiences au niveau des membres inférieurs qui obligent le dormeur à bouger.Quand ces mouvements sont importants (200 à 300 secousses musculaires enregistrées par nuit), le sommeil est perturbé par des micro-éveils qui peuvent entraîner une fatigue en journée. Une étude récente a montré que la qualité de la literie influerait sur le nombre et la durée de ces mouvements.


EN CAS DE TROUBLES SÉRIEUX DU SOMMEILSi vous pensez souffrir de troubles du sommeil, parlez-en à votre médecin généraliste qui saura vous orienter vers un centre du sommeil.Ces centres spécialisés, situés en hôpital, proposent des diagnostics approfondis qui peuvent être intégralement remboursés par la Sécurité sociale.

LES MÉDICAMENTS DU SOMMEIL

COMMENT BIEN UTILISER LES MÉDICAMENTS DU SOMMEIL ?Il existe des produits efficaces, d’usage facile, qui peuvent régler certains types de troubles du sommeil ; mais il existe aussi des phénomènes d’accoutumance. Il est important de se référer à son médecin et de respecter la posologie du produit.

EN CAS DE TROUBLES MINEURS OU PASSAGERSLes plantesCertaines tisanes ont un effet calmant et peuvent favoriser le sommeil par leurs vertus légèrement sédatives. Le rituel, consistant à les prendre avant le coucher, a également un rôle rassurant qui peut faciliter l’entrée en sommeil. Citons la valériane et la camomille.

Les pratiques alternativesLe recours à la relaxation, aux massages ou au yoga, est très bénéfique au sommeil. La pratique d’une activité physique modérée, comme la marche, est également à conseiller, car elle améliore la qualité et la quantité du sommeil lent profond.

La luminothérapieLa luminothérapie peut s’avérer très efficace chez les personnes souffrant de troubles de l’horloge biologique, c’est-à-dire des horaires de lever et de coucher décalés par rapport aux horaires habituels.

Cette thérapie consiste à s’exposer à une lumière artificielle de haute intensité pour accentuer les cycles lumière / obscurité agissant sur l’organisme et mieux réguler les rythmes biologiques. Il n’existe pas de contre-indication en dehors des pathologies oculaires évolutives et des traitements pharmacologiques employant des molécules photosensibles. Pour aller plus loin, renseignez-vous auprès de votre médecin traitant.

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LES RÈGLES D’OR D’UN BON SOMMEIL

S’ENDORMIR FACILEMENT • 20 minutes, c’est le temps maximal pour s’endormir. Au-delà, levez-vous et lisez un livre !

• Ne prenez pas de bain chaud, cela monte la température corporelle, et défavorise l’entrée en sommeil.

• Ne manger pas trop lourd au dîner ! Vous risquez de vous réveiller au milieu de la nuit, et évitez les protéines (viande, oeufs etc.) qui peuvent stimuler la vigilance.

• Oui au sucre ! Il favorise l’endormissement. Une boisson sucrée (tisane, lait chaud…) peut être recommandée avant d’aller se coucher.

• Faites de l’activité physique dans la journée ! Votre qualité de sommeil sera améliorée grâce à la pratique d’une activité physique modérée (marche, vélo, footing léger...), suivie de techniques de relaxation (étirements, respiration profonde...).

DORMIR DANS UN BON ENVIRONNEMENT • Si vous avez un rituel avant de dormir, ne le changez pas, même si vous vous endormez tard !

• Aérez votre chambre avant de dormir, la température idéale est de 18°.

• Attention au bruit et à la lumière ! Ne vous endormez pas devant la télévision, la qualité de sommeil qui suit l’endormissement sera mauvaise.

• Choisissez une literie confortable, à la fois ferme et souple.

BIEN SE RÉVEILLER • Réveillez-vous toujours à la même heure si vous le pouvez. La régularité de l’heure du réveil est un bon paramètre d’efficacité, de concentration et de mise en route pour la journée.

• Ne vous levez pas brutalement. Étirez-vous comme un chat pendant quelques minutes.

• Exposez-vous à la lumière à votre réveil. La lumière naturelle en été ou artificielle en hiver (lampe de luminothérapie).

• Au réveil, réchauffez-vous. La température du corps s’est refroidie pendant la nuit. Habillez-vous, prenez un petit déjeuner avec une boisson chaude et une bonne douche chaude afin de faire remonter la température corporelle.

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ÊTRE À L’ÉCOUTE DE SON SOMMEIL

POUR RÉALISER UNE AUTO-ÉVALUATION DE VOTRE SOMMEIL Rendez-vous sur le site du Centre Européen du Sommeil :- pour les actifs :

http://www.europeansleepcenter.fr/autoevaluation-actif- pour les retraités :

http://www.europeansleepcenter.fr/autoevaluation-allocataire

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Ce guide a été réalisé en partenariat avec l’European Sleep Center

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