Renforcement musculaire en demi fond

RENFORCEMENT MUSCULAIRE AVEC CHARGES ADDITIONNELLES pour le COUREUR de 1/2 FOND

Bruno GAJER, Jacques QUIEVRE, Christian MILLER

Equipe d’aide et de conseil en Renforcement Musculaire I.N.S.E.P. Paris

Distance(m)

Temps Vitesse(m/s)

Amplitude(m)

Fréquence(Foul/sec)

Nombrede foulées

800 1’43’’4 7.72 2.10 3.67 380.9

1500 3’32’’2 7.07 2.00 3.53 750

5000 13’12’’9 6.31 1.80 3.50 2777.7

10 000 27’30’’5 6.06 1.75 3.46 5714.2

Marathon 2h 08’33’’6 5.44 1.60 3.47 26371.8

D’après Scholich M. (1978)

GAINAGE

1

PROPULSION

3ENCHAÎNEMENT

2

L’activité motrice pendant l’appui peut être

classée autour de 3 exigences fonctionnelles

dont dépend l’efficacité du coureur :

- 1 - le coureur doit se propulser par

l ’intermédiaire d ’un appui unipodal

- 2 - assurer la transmission des forces

exprimées au sol à l’ensemble du corps

(gainage)

- 3 - organiser l’enchaînement des actions

motrices

Eviter une prise de masse musculaire excessive et conduisant à une augmentation du poids de corps défavorable à la performance

Améliorer les qualités musculaires des groupes musculaires mis en jeu dans la course de 1/2 fond

ANALYSE DE LA TACHE

SEANCE DEMUSCULATION

SPECIFIQUE

SPORT : 1/2 Fond

SEQUENCES

ACTIONS MOTRICES PRINCIPALES

Exercices spécifiquesde

musculationProcédés

demusculation

Analyse gestuelleAnalyse mécanique

ENGAGEMENTMUSCULAIRE SPECIFIQUE

Activité mécanique articulaire sur l’appui de course

0

20

40

60

80

100

120

140

160

180

0 2 4 6 8 10 12 14

Images

degr

és

HancheGenouCheville

Pliométrique

ExcentriqueStato-

dynamique

Concentrique

Caractéristiques:

• Prise de sol basse, flexion marquée du genou à la pose d’appui

• Forces sur l’horizontale fournies par les extenseurs de la hanche de la cheville et une forte participation des extenseurs du genou dans la phase terminale de l’appui.

• Temps de contact et distance parcourue sur l’appui “longs”

Caractéristiques:

• Prise de sol haute, peu de flexion du genou

• Force sur l’horizontale essentiellement fournie par les extenseurs de la hanche et de la cheville.

• Temps de contact et distance parcourue sur l’appui “réduits”

Description des actions musculaires de la foulée

PHASE d’APPUI PHASE de RETOUR

MUSCLES TYPES DECONTRACTION

MUSCLES TYPES DECONTRACTION

HANCHEEXTENSEURSFessiersIschios

CONCENTRIQUE

FLECHISSEURSPsoasEXTENSEURSFessiers (Ischios)

CONCENTRIQUE

EXC - CONC

GENOU EXTENSEURSQuadriceps

STATO-DYNAMIQUE

FLECHISSEURSIschiosEXTENSEURSQuadriceps

CONC-EXC CONC

CONCENTRIQUE

CHEVILLE EXTENSEURSJumeauxSoléaire

PLIOMETRIQUE FLECHISSEURSJambier Ant.

CONCENTRIQUE

PIED FLECHISSEURS PLIOMETRIQUE

130 à 200 ms

Quels critères peut-on utiliser pour sélectionner les exercices de musculation ?Vers plus de spécificité.

????????

????

Type de RESISTANCE

IsocinétiqueInertielle Elastique

Degré de liberté de la charge

Libre1/2 GuidéeGuidée

La localisation de l ’APPUI

APPUI proximal APPUI distal

L ’AMPLITUDE du mouvement

1/4 de Squat Squat Profond Squat Complet

COORDINATION inter-segmentaires dans le mouvement

SimultanéSymétrique

SimultanéDisymétrique

AlternatifDisymétrique

AlternatifSymétrique

Résistance à air

Propulsion sur l ’appui de course=

Extenseurs du MI

Exemple de sélection d ’exercices sur la base des critères de spécificité

Résistance inertielle

Type de résistance

-

+

Localisation de l ’appui

Degré de liberté

Amplitude

Coordination

Dominante renforcement des impulsions horizontales:

Dominante renforcement des impulsions horizontales:

Renforcement tronc et ceinture pelvienne:

RENFORCEMENT SPECIFIQUERENFORCEMENT SPECIFIQUE

RENFORCEMENT ORIENTERENFORCEMENT ORIENTE

Dominante renforcement des impulsions verticales:

Dominante renforcement des impulsions horizontales:

Renforcement tronc et ceinture pelvienne:

RENFORCEMENT GENERALRENFORCEMENT GENERAL

Dominante renforcement des impulsions verticales:

Dominante renforcement des impulsions horizontales:

Renforcement tronc et ceinture pelvienne:

Composition de la séance de Musculation

GAINAGE

1

PROPULSION

3

ENCHAÎNEMENT

2

Quels procédés doit-on utiliser avec ces exercices de

musculation ?Vers plus de spécificité.

????????

????

Evolution des angles et des vitesses angulaires sur l’appui

0

20

40

60

80

100

120

140

160

180

0 2 4 6 8 10 12 14

Images

degr

és

HancheGenouCheville

150°

120°

160°

65°

115°90°

55°

115°

Appui = 152 ms

434°.s-1 Elevée

750°.s-1 Elevée

329°.s-1 Moyenne

Activité mécanique sur l’appui de course

Pic = 198 Kg

168 ms

Force moy. = 116 kg

Force sur l ’appui d’un coureur à 20 km/h = à sa vitesse maximale aérobie

Axe vertical

• Tension importante au niveau musculaire.

• Co-contractions des agonistes et des antagonistes pour résister à l’écrasement.

CHARGES LOURDES

Structure de base du programme

-50

0

50

100

150

200

250

0 0,5 1 1,5 2 2,5 3 3,5

Vitesse m.s-1

Forc

e (K

g) P

uiss

ance

(Kgm

.s-1

) Puissance MaxPuissance Max

3

2

Force MaxForce Max

Pré-compétitionPré-compétition

5EntretienEntretien

1

4Vitesse MaxVitesse Max

PROGRAMMATION Objectif à 19 semaines

0 - Reprise: 5 x 8 à 60% R=2’

1 - Puissance “force”: (5x60%-4x70%-6x50%) x2 r=1’ R=3’

2 - Force max: 3x4 à 85% ou 3x3 à 90% R=4’ Isométrie max. : 3 à 5 x 3 à 6 sec R=4’

3 - Contraste: (2x85%-5x30%)x3 r=10sec R=3’

4 - Explosivité: Statodynamique 4 x6à 50% R=3’ Pliométrique: 3à4 x 8 rebonds Force vitesse conc: 3à4 x 6 à 30%

5 - Pré-compétition: 1à2x(1x90%-4x60%-6x40%)R=3’Valeurs exprimées en % de 1 Répétition Maximale

MUSCULATION « avec » CHARGES•Amélioration des qualités musculaires (Renforcement musculaire général et orienté)

• Développement de la force spécifique sur l’appui (Renforcement musculaire spécifique)

• Associer coordination et renforcement• Amélioration de l’élasticité musculaire• Gainages

MUSCULATION « sans » CHARGE

OBJECTIFS du Renforcement Musculaire

Renforcement de la ceinture abdominale et lombaireObjectif : Maintenir le gainage du bassin afin d’assurer une bonne transmission des impulsions propulsives à l’ensemble du corps

Mou

vem

ent

CONCENTRIQUE CONCENTRIQUE+

ISOMETRIQUE

CONCENTRIQUE+

ISOMETRIQUE+

OSCILLATIONS

CONCENTRIQUE+

ISOMETRIQUE+

DEFORMATION

Non M

ouvement

Procédés

x 2 passages

2 x aller-retour

x 20 à 30 fentes enchaînées 10 montées + 10sec iso +10 batt.

2 x (10 montées + 10sec iso +10 oscill)

2 x 4 haies

20 m Jbes tendues+30m course 20 m F.Bond. rasantes+30m course

2 x 100 m chariot 5 à 10 kg

1/2 FOND : Exercices spécifique sans charge

x 6 Cloche-pied G-D en butte

Indienne

chariot

...GG DD GG

2 x 30 mètres x 8 fentes pied déroulé (escalier)

20 batt+10sec iso+10 batt2 x 30 mètres

x 3 passages

2 x 20 sec de cycles / r:15sec

x 6 sauts x 20 enchainements

1/2 FOND : Exercices orientés sans charge

x 6 Squats

2 x 20 mètresx 5 montées chaque jambe

2 x 12 marches

20 à 30 rotations

30 sec de rebonds

30 à 40 sec x 20 fentes

2 x 6 sec chaque jambe

1/2 FOND : Exercices généraux sans charge

La fatigue ?

5,80

6,00

6,20

6,40

6,60

6,80

7,00

7,20

Vite

sse

1,75

1,80

1,85

1,90

1,95

2,00

2,05

2,10

2,15

Am

plitu

de

GEBRESSELASSIE 3000m Bercy

5,80

6,00

6,20

6,40

6,60

6,80

7,00

7,20

100m/100m

Vite

sse

2,80

2,90

3,00

3,10

3,20

3,30

3,40

3,50

3,60

Fréq

uenc

e

Vitesse = Amplitude x Fréquence

Evolution des paramètres de la foulée au cours du 800m

1er tour 2e tour

Vitesse 7.6 m.s-1 6.8 m.s-1

Amplitude 2.21 m 2.03 m

Fréquence 3.5 foul.s-1 3.4 foul.s-1

Temps contact 133 ms 152 ms

Moyenne 6 athlètes 1’47”

GROUPESMUSCULAIRES

TEMPS DE TRAVAIL INTENSITE TEMPS DE REPOS

Quadriceps 25% + + + 75 %

Jumeaux 40 % + + 60 %

Fessiers 50 % + + 50 %

Ischios-jambiers 75 % + + 25 %

Adducteurs 60 % + 40 %

Psoas 20 % + 80 %

Jambier ant. 75 % - 25 %

Développement de « L’ENDURANCE DE FORCE »

Exercices préparatoires :

Exercices avec élastiques (40 répétitions).

Course en côte: vitesse ou rythme course sur distances inférieures à 200m.

Endurance de force locale :

Répétitions 5 à 7x 85% + répétitions à 50% jusqu’à épuisement local.

Course contre résistance :

Courses en tractant un pneu ou un chariot.

(200m pneu + 150m + 100m pneu) x 2

165

170

175

180

185

190

195

200

205

ms

et c

m

2,8

2,85

2,9

2,95

3

3,05

3,1

3,15

3,2

3,25

3,3

foul

/sec

Temps contact 196 180 180

Amplitude 185 203 199

Fréquence 2,98 3,1 3,25

côtes 500m 600m 30"30"

MERCI

V0

Vh

Portée

AmplitudeDistance sur appui

Flèche

§

La course au train

Améliorations possibles du rendement :

Augmenter l’amplitude (5 cm x 750 foulées = 37.5 m)

Réduire l’angle d’envol (descendre le moins possible sur l’appui), pour limiter les quantités de mouvement sur la verticale

donc

AUGMENTER LES FORCES SUR L’AXE VERTICAL ET L’AXE HORIZONTALE

1/2 FOND: Renforcement des Impulsions HorizontalesExercices articulaires:

Exercices segmentaires:

Les fentes

Les rebonds

Exercices globaux:

1/2 FOND: Renforcement des Impulsions Verticales

Exercices articulaires:

Exercices segmentaires:

Les Squats

Les rebonds

Exercices globaux: