11_Musculation

8/9/2019 11_Musculation

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LA MUSCULATION

SOMMAIRE

1. Les exercices dchauffement et de cardiovasculaire................................................................................ 2

2. Les exercices pour le dos ................................................................................................................................ 33. Les exercices pour la poitrine......................................................................................................................... 6

4. Les exercices pour les paules....................................................................................................................... 8

5. Les exercices pour les triceps....................................................................................................................... 10

6. Les exercices pour les biceps ....................................................................................................................... 12

7. Les exercices pour les avant-bras................................................................................................................ 14

8. Les exercices pour les jambes...................................................................................................................... 15

9. Les exercices pour de plyomtrie pour le haut du corps........................................................................... 20

10. Les exercices pour de plyomtrie pour le bas du corps .......................................................................... 21

11. Les abdominaux (haut)................................................................................................................................ 22

12. Les abdominaux (croiss-obliques) ........................................................................................................... 24

13. Les abdominaux (bas-croiss-rotation) ..................................................................................................... 27

14. Les abdominaux (transverses) .................................................................................................................... 29

15. Les abdominaux en quipe de deux ......................................................................................................... 30

16. Les exercices de renforcement et de stabilisation ................................................................................... 31

17. Les exercices dtirement et de flexibilit ................................................................................................. 32

18. Les formes de programmes dentranement.............................................................................................. 35

Ce volet se veut un outil pour vous permettre de connatre les diffrents exercices relis la musculation. Il voussuggre des illustrations et des tableaux pour vous aider modifier votre programme dentranement actuel pour quilsoit plus visuel. Plusieurs formules de tableaux vous sont prsentes avec ou sans illustrations. Il nen tient qu vousde rendre vos programmes dentranement plus complmentaires, comprhensifs et efficaces dans le suivi de votreprogression musculaire.

Il est primordial dtablir un bon programme bien partag entre la musculation et le cardiovasculaire. Il est toujoursconseill dcrire ses donnes : prendre en note les poids utiliss afin de continuellement s'assurer qu'on augmentel'intensit chaque semaine sinon, la machine humaine trs intelligente s'adapte malheureusement trs vite et lesprogrs cessent.


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JUDO QUBEC LA MUSCULATION 2

1. EXERCICES DCHAUFFEMENT ET DE CARDIOVASCULAIRE

EXERCICES DCHAUFFEMENT ET DE CARDIOVASCULAIRE


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JUDO QUBEC LA MUSCULATION3

2. LES EXERCICES POUR LE DOS

EXERCICES POUR LE DOS


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LES EXERCICES POUR LE DOS (SUITE)



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LES EXERCICES POUR LE DOS (SUITE)



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3. LES EXERCICES POUR LA POITRINE

EXERCICES POUR LA POITRINE


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LES EXERCICES POUR LA POITRINE (SUITE)

EXERCICES POUR LA POITRINE


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4. LES EXERCICES POUR LES PAULES

EXERCICES POUR LES PAULES


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LES EXERCICES POUR LES PAULES (SUITE)

EXERCICES POUR LES PAULES


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5. LES EXERCICES POUR LES TRICEPS

EXERCICES POUR LES TRICEPS


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LES EXERCICES POUR LES TRICEPS (SUITE)

EXERCICES POUR LES TRICEPS


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6. LES EXERCICES POUR LES BICEPS

EXERCICES POUR LES BICEPS


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LES EXERCICES POUR LES BICEPS

EXERCICES POUR LES BICEPS


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7. LES EXERCICES POUR LES AVANT-BRAS

EXERCICES POUR LES AVANT-BRAS


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8. LES EXERCICES POUR LES JAMBES

EXERCICES POUR LES JAMBES


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LES EXERCICES POUR LES JAMBES (SUITE)



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9. LES EXERCICES DE PLYOMTRIE POUR LE HAUT DU CORPS

EXERCICES DE PLYOMTRIE POUR LE HAUT DU CORPS


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10. LES EXERCICES DE PLYOMTRIE POUR LE BAS DU CORPS

EXERCICES DE PLYOMTRIE POUR LE BAS DU CORPS


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11. LES ABDOMINAUX (HAUT)

ABDOMINAUX (HAUT)


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12. LES ABDOMINAUX (CROISS-OBLIQUES)

ABDOMINAUX (CROISS-OBLIQUES)


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LES ABDOMINAUX (CROISS-OBLIQUES) (SUITE)



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LES ABDOMINAUX (CROISS-OBLIQUES) (SUITE)



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13. LES ABDOMINAUX (BAS-CROISS-ROTATION)

ABDOMINAUX (BAS-CROISS-ROTATION)


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LES ABDOMINAUX (BAS-CROISS-ROTATION) (SUITE)

ABDOMINAUX (BAS-CROISS-ROTATION)


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14. LES ABDOMINAUX (TRANSVERSES)

ABDOMINAUX (TRANSVERSES)


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LES ABDOMINAUX (TRANSVERSES) (SUITE)


15. LES ABDOMINAUX EN QUIPE DE DEUX



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16. LES EXERCICES DE RENFORCEMENT ET DE STABILISATION

EXERCICES DE RENFORCEMENT ET DE STABILISATION


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33/36


LES EXERCICES D'TIREMENT ET DE FLEXIBILIT (SUITE)

EXERCICES D'TIREMENT ET DE FLEXIBILIT


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LES EXERCICES D'TIREMENT ET DE FLEXIBILIT (SUITE)

EXERCICES D'TIREMENT ET DE FLEXIBILIT


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LES FORMES DE PROGRAMMES D'ENTRAINEMENT

Dans cette prochaine section, des bauches de programmes dentranement sont mises votre disposition pour vouspermettre de mieux visualiser les exercices que vous devez effectuer et dobtenir un meilleur suivi de votre progressionen salle de musculation.

Lorsque vous obtenez votre programme dentranement, quil soit labor par votre entraneur de judo ou encore parvotre prparateur physique, vous pouvez rcuprer les illustrations prsentes prcdemment et construire votrepropre programme dentranement de musculation de manire plus visuelle.

tant donn que ce volet prsente des illustrations de manire suggestive, vous ne trouverez pas tous les exercicespossibles excuter en salle de musculation. Pour complter cette liste, lors de llaboration de votre programmepersonnalis, vous pouvez dessiner les illustrations manquantes ou encore, vous procurer un programme informatiquequi procure la plupart des exercices souhaits dans la pratique du judo.

Les bauches de programmes, prsentes ici, sont labores pour des programmes tals sur plusieurs journes ouencore pour des programmes en circuits. Les tableaux peuvent tre relis entre eux pour effectuer des exercices ensuper rptitions (deux ou trois exercices sans temps de repos entre leur excution) (voir les Annexes 1-2-3-4).

CONCLUSION

Toutes les formes dentranement sont importantes car elles seront, entre autres, le reflet de votre rsultat encomptition de judo. Un athlte qui est bien structur et bien organis augmente ses chances de progression car sonsuivi a t pens et mis en pratique.

En tant bien planifi, avec laide de son entraneur de judo ou de son prparateur physique, un athlte est plusconscient des rsultats finaux attendus par une telle prparation et il peut faire un meilleur parallle avec sonentranement spcifique cest--dire en judo.


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ANNEXES

Documents

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