PROGRAMMED’ENTRAINEMENT DÉBUTANT 220

16

À QUELLE VITESSE COURIR ? Pour avoir une meilleure idée des allures à maintenir, vous pouvez vous référer au livre Courir mieux, qui utilise le même système de vitesses que ce programme. Sinon, vous pouvez vous fier sur les indications basées sur la respiration mentionnées précédemment. Une montre avec un GPS, certaines applications de téléphone ou une piste mesurée peuvent être utiles pour avoir une idée plus juste de votre vitesse élevée.

ACCÉLÉRATIONS : intervalles de course de 20 secondes comportant une accélération graduelle allant jusqu’à la vitesse du 5 km (V5). Elles préparent graduellement votre corps et sa biomécanique à courir plus vite et de façon plus efficace, sans chercher à atteindre la vitesse maximale.

INTERVALLES : périodes de course à vitesse élevée alternées avec des périodes à faible vitesse. On prépare ainsi spécifiquement son corps pour des vitesses élevées, en améliorant le système cardio-vasculaire.

Le programme d’entrainement pour débutant a été conçu pour vous amener de façon agréable et efficace vers La Course de nuit le 13 ou le 14 mai prochain. En complétant 3 à 4 entraînements par semaine, vous augmenterez progressivement la durée et l’intensité de vos entrainements. Vous trouverez ci-bas les les vitesses associées à chaque entrainement, qui doivent se lire comme suit :

PRÉPARATION PHASE 2 (AVRIL)

COMMENT UTILISER VOTRE PROGRAMMED’ENTRAINEMENT À LA COURSE À PIED

L’entrainement dure 30 minutes au total. Après 10 minutes à VE (vitesse d’endurance), courez 4 fois 2 minutes à V3, en prenant entre chaque intervalle un repos de 2 minutes à VR. Terminez votre entrainement en courant les dernières minutes à VE.

EXEMPLE :

VR (vitesse de récupération) : vitesse utilisée pour récupérer entre les intervalles de course à vitesse plus élevée. Un peu plus lente que la vitesse VE (voir ci-dessous), vous devriez pouvoir parler facilement en courant.

VE (vitesse d’endurance fondamentale) : vitesse qui développe l’endurance de base. La majorité de vos entrainements se feront à cette vitesse. Vous devriez pouvoir parler en courant.

V5 (vitesse d’endurance – 5 km) : vitesse maximale pouvant être maintenue pendant 5 km. Elle est utilisée pour des entrainements par intervalles, pour vous habituer à courir à la vitesse maintenue dans votre 5 km. Vous devriez avoir de la difficulté à parler en courant.

V3 (vitesse d’endurance – 3 km) : vitesse maximale pouvant être maintenue pendant 3 km. Elle est utilisée pour vous habituer à courir encore plus vite que lors de votre 5 km. Vous devriez avoir beaucoup de difficulté à parler en courant.

TEST 3 KM : un mois avant votre course, vous ferez un test sur une distance de 3 km, en visant le meilleur temps possible selon votre condition physique. Échauffez-vous pendant 10 minutes, puis courez le premier kilomètre de façon conservatrice, en vous gardant suffisamment d’énergie pour compléter le dernier kilomètre en force. Cet effort vous donnera une bonne idée de votre forme. Faites ensuite un retour au calme en courant 5 minutes à VR.

30 min Après 10 min 4 x 2 min V3 (2 min VR)

Programme d’entrainement élaboré par Jean-François Harvey pour le Grand défi Pierre Lavoie, tous droits réservés.

Programme d’entrainement élaboré par Jean-François Harvey pour le Grand défi Pierre Lavoie, tous droits réservés.

TOTAL DU MOIS 20:49

PRÉPARATION PHASE 2 (AVRIL)

LUNDI MARDI MERCREDI JEUDI VENDREDI SAMEDI DIMANCHE

Repos 20 min VE Repos 20 min VE Repos Repos 25 min VE

Repos 25 min VE Repos 30 min VE Repos Repos 30 min VE

Repos25 min

Après 10 minAccélérations

3 X 20 s (90 s VR)

Repos 30 min VE Repos 20 min VE 25 min VE

Repos25 min

Après 10 minAccélérations

4 X 20 s (90 s VR)

Repos 30 min VE Repos 25 min VE 30 min VE

Repos25 min

Après 10 minAccélérations

5 X 20 s (90 s VR)

Repos30 min

Après 10 min2 x 2 min V3(2 min VR)

Repos 30 min VE 35 min VE

PROGRAMME D’ENTRAINEMENT - NIVEAU DÉBUTANT 2

1

2

3

4

5

TOTAL DU MOIS 20:49

PRÉPARATION PHASE 2 (AVRIL)

LUNDI MARDI MERCREDI JEUDI VENDREDI SAMEDI DIMANCHE

Repos30 min

Après 10 minAccélérations

6 X 20 s (90 s VR)

Repos25 min

Après 10 min3 x 2 min V3 (2 min VR)

Repos 25 min VE 40 min VE

Repos30 min

Après 10 minAccélérations

7 X 20 s (90 s VR)

Repos 30 min VE Repos 20 min VE Test 3 km

Repos 30 min VE Repos30 min

Après 10 min4 x 2 min V3 (2 min VR)

Repos 30 min VE 40 min VE

Repos30 min

Après 10 min3 x 3 min V5 (2 min VR)

Repos30 min

Après 10 min5 x 2 min V3 (2 min VR)

Repos 30 min VE 45 min VE

Repos30 min

Après 10 min2 x 4 min V5 (2 min VR)

Repos30 min

Après 10 min4 x 2 min V3 (2 min VR)

Repos 20 min VE 35 min VE

Repos 30 min VE Repos Repos

6

7

8

9

10

11

Programme d’entrainement élaboré par Jean-François Harvey, ostéopathe, professeur en ostéopathie et kinésiologue. Expert en course à pied et coureur depuis 30 ans, il a été entraineur d’athlétisme et a supervisé l’entrainement de nombreux athlètes d’endurance. Il se consacre maintenant de façon plus importante aux traitements et à la prévention des blessures. Il est l’auteur de deux best-sellers, L’entrainement spinal et Courir mieux. Ce dernier livre est vite devenu une véritable référence chez les coureurs de tous niveaux.

PROGRAMME D’ENTRAINEMENT - NIVEAU DÉBUTANT 2