Améliorer sa posture et protéger son dos

Chapitre 11

ObjectifsAnatomie et physiologieFonction et structure de la colonne vertébraleDéfinir la posture idéaleConnaitre les caractéristiques d’une bonne postureDistinguer les trois principales déviations de la colonneDiscerner les groupes musculaires associés à la

posture lombaire Reconnaitre les bonnes et mauvaises posturesFaire le bilan de vos postures et l’interpréterSes solutions pour prévenir les maux de dosDans la pratique d’une activité physique ou d’un sport

Vertèbres cervicales: Porte le poids de la tête

Vertèbres dorsales: Porte le poids des vertèbres supérieur et protège la moelle épinière

Vertèbres lombaires: Permettent d’effectuer des mouvements importants de flexion et d'extension

Fonctions et structure de la colonne vertébrale

La lordose Déviation la plus fréquente

Elle se caractérise par un creux plutôt prononcé ainsi qu`à une importante rotation du bassin vers l’avant

Elle peut être associée aux menstruations douloureuse ainsi qu’à une augmentation des risques de blessures

Exercices bas du dos1. La boule sur le dos: pour détendre et assoupir le bas du dos

2. La bascule du bassin: pour effacer le creux lombaire et renforcer les abdominaux

3. La traction de la jambe: Pour étirer les muscles du bas du dos et de l’arrière des cuisses

4. La génuflexion: pour allonger les fléchisseur de la hanche

5. La planche faciale: pour renforcer les muscles stabilisateurs du tronc

6. Le chat au dos plat: pour renforcer les muscles transverse

7. Le cobra: Pour équilibrer les tensions au niveau des disques intervertébraux et allonger les muscles de l’abdomen

*En faisant régulièrement ces exercices, trois ou quatre fois par semaine, pendant un mois ou deux, la lordose disparaîtra

graduellement.

La scoliose Déviation latérale de la colonne

Asymétrie provoquée par l’affaiblissement d’une épaule ou d’une hanche

Scolioses prononcées sont une déviation de plus de 30°, mais elles sont plutôt rare

Certaine habitudes peuvent conduire à provoquer une légère scoliose

Le traitement est médical

La cyphose C’est une déviation qui voûte le haut du dos et qui projette la tête vers l’avant

Elle peut causer des maux de tête ainsi que des douleurs dans la région cervicale

Lorsqu’il y a une hypercyphose, une bosse apparaît dans le haut du dos

Provoque une usure précoce des vertèbres, ce qui peut causer l’arthrose cervicale

Puisque les clavicules et les omoplates sont rattachés à cette partie de la colonne, le dos rond peut donc apporter des douleurs aux épaules ainsi qu’au milieu du dos

Causes: Table de travail trop basse, oreiller trop gros, mauvaise position assis et parfois certains troubles émotionnels

Hernie discaleLors d’une forte pression, les disques peuvent se fissurer, et laisser échapper une partie du noyau gélatineux par la fissure en question, et ainsi comprimer la racine d’un nerf. C’est ce que l’on appel l’hernie discale.

Les disques de la région lombaire sont les plus assujettis puisque se sont ceux-ci qui subissent le plus de pression sur les disques.

Dans la pratique d’une activité physique ou d’un sport

Faites un réchauffement avant de commencer une activité physique le moindrement vigoureuse;

Améliorez votre technique si elle laisse à désirer;

Évitez les sports de contact ou les activités présentant un risque élevé de chute ou de collision si votre dos est déjà fragile;

Cessez votre activité physique dès que vous sentez la fatigue vous envahir;

Pratiquez des activités compatibles avec l’état de vos dos;

Enfin, respectez les règles de sécurité et les principes d’entrainement si vous faites de la musculation avec des poids libres.