Comment lire les étiquettes pour un panier d'épicerie ...©e.pdf · L’étiquetage nutritionnel ... mieux outiller pour choisir les meilleurs produits en ... Vue d¶ensemble des

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Comment lire les étiquettes

pour un panier d'épicerie

plus sain!

Samedi le 10 novembre 2012

Marie-Josée LeBlanc Dt.P., Ph.D.

Nutritionniste

Extenso, Centre de référence en nutrition

Département de nutrition, Université de Montréal

Novembre 2012 © Marie-Josée LeBlanc Dt.P., Ph.D.

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Plan

Nutrition « 101 »

L’étiquetage nutritionnel

Liste d’ingrédients

Tableau de valeur nutritive

Allégations nutritionnelles

Les tendances de consommation

Comment faire les bons choix selon les différents groupes d’aliments

Les bons outils

Quelques exemples

Questions

Objectifs généraux:

Ce cours permettra aux participants de:

Se familiariser avec les concepts nutritionnels reliés à

la compréhension et l'évaluation des informations

nutritionnelles indiquées sur l'emballage des aliments

disponibles en épicerie.

À partir des tableaux de valeur nutritive, des listes

d'ingrédients et des allégations, les participants seront

mieux outiller pour choisir les meilleurs produits en

alliant plaisir et santé.


3


Aliments et nutriments


De quoi sont composés les

aliments?

Macronutriments

Fournissent l’énergie et des éléments de structures pour le corps

Lipides

Protéines

Glucides

Micronutriments

Permettent l’activité des différents processus vitaux

Vitamines

Minéraux

Eau

Ils sont tous essentiels pour le développement et le maintien de

l’intégrité du corps humain.

4


Lipides

Leurs fonctions:

Énergie à long terme, transport de certains nutriments,

structure de la cellule

Où les retrouver:

huiles, beurre, margarine, vinaigrettes, mayonnaise, lait

et substituts, viandes et substituts, noix et graines,

aliments transformés

Ne sont pas cariogènes


Protéines

Leurs fonctions:

Structure des tissus du corps humain, satiété

Où les retrouver:

Viandes et substituts et lait et substituts

Ne sont pas cariogènes

5


Glucides

Famille de tous « les sucres »

Leurs fonctions:

Source principale d’énergie du corps, énergie à court

terme

Où les retrouver:

Fruits, produits céréaliers, pomme de terre, lait et

substituts, aliments avec sucres ajoutés


Glucides - 2

Seul macronutriment qui peut traverser la plaque

Impliqués dans l’apparition et la progression de la carie

dentaire

6

DENSITÉ NUTRITIONNELLE

Quantité de nutriments par

poids ou par volume

Vitamines

Minéraux

Glucides

Lipides

Protéines

DENSITÉ ÉNERGÉTIQUE

Quantité de calories (kcal)

par poids ou par volume



La densité énergétique

La densité énergétique correspond au nombre de

Calories dans un volume/poids donné d’aliments.

La quantité d’EAU et de GRAS contenue dans un

aliment, influence sa densité énergétique.

7

Glucides

4 kcal/g

Alcool

7 kcal/g

Lipides

9 kcal/g

Protéines

4 kcal/g

Eau

0 kcal/g

La densité énergétique


Comparons

5 g glucides

20 kcal

1 c. à thé

Sucre Gras

5 g lipides

45 kcal


http://images.google.ca/imgres?imgurl=www.amgmedia.com/freephotos/spoon.jpg&imgrefurl=http://www.amgmedia.com/freephotos/page2.html&h=338&w=450&prev=/images%3Fq%3Dspoon%26svnum%3D10%26hl%3Den%26lr%3D%26ie%3DUTF-8%26oe%3DUTF-8


8

NON-HYDROGÉNÉE

Degré de saturation

= =

5 g gras

45 kcal 1 c. à thé

=


Poitrine de

poulet rôtie Fromage 17% m.g. Fromage 30% m.g.

Gras ½ 3 7

Glucides 0 3 g 1 g

Protéines 31 g 28 g 25 g

Eau 65 % 49 % 37 %

Calories 165 280 400

100 g


http://www.amnh.org/exhibitions/genomics/5_reshaping/images/oil.jpg

http://images.google.ca/imgres?imgurl=www.csdm.qc.ca/cemis/panier/aliments/produits_laitiers/images/beurreg.gif&imgrefurl=http://www.csdm.qc.ca/cemis/panier/aliments/produits_laitiers/beurre.htm&h=236&w=288&prev=/images%3Fq%3Dbeurre%26svnum%3D10%26hl%3Den%26lr%3D%26ie%3DUTF-8%26oe%3DUTF-8%26sa%3DN








http://images.google.ca/imgres?imgurl=poker-king.hypermart.net/slice.jpg&imgrefurl=http://madamefromag.diaryland.com/&h=100&w=252&prev=/images%3Fq%3Dslice%2Bof%2Bcheese%26start%3D140%26svnum%3D10%26hl%3Den%26lr%3D%26ie%3DUTF-8%26oe%3DUTF-8%26sa%3DN




9

Source : Dr Howard M. Shapiro. Le régime Shapiro. Éd. Marabout, 2004.


Les évidences scientifiques…

Plus la portion servie est grande, plus on

mange;

Plus le contenant à partir duquel on se sert

est grand, plus on se sert;

Le corps ne différencie pas la densité

énergétique (DÉ) des aliments: plus la DÉ est

importante, plus on mange de calories.


10

La faim…

Rassasiement (au cours du repas)

sensation de plénitude durant un repas ou une collation

qui contribue à la cessation de la consommation

alimentaire.

Satiété (entre les repas)

sensation de plénitude entre les repas qui fait que nous

sommes aptes à « tenir le coup » jusqu’au prochain

repas ou à la prochaine collation.



Le rassasiement, comment

l’atteindre…

1. Élévation du taux sucre sanguin

Ingestion de glucides

Pain, pâtes, riz, céréales, fruits, lait, yogourt, légumineuses,

etc.

2. Variation du volume de l’estomac

3. Satisfaction visuelle et gustative

11


Protéines

2 à 4 heures*

Viande et substituts,

lait et substituts

Glucides

30-60 minutes

Produits céréaliers,

légumineuses fruits, lait et

yogourt

Le temps d’absorption

des nutriments

* Plus c’est gras, plus c’est long!

Absorption

COURT TERME LONG TERME

L’alcool

bière 5% bière 4% 5 oz

Vin

1½ oz

Spiritueux

1½oz vodka

+ 6 oz jus

Glucides ½ 0 0

Calories 145 90 100 100 175

1 bouteille Novembre 2012 © Marie-Josée LeBlanc Dt.P., Ph.D.

http://images.google.ca/imgres?imgurl=jdgibbsphoto.com/products/vodka-tall.jpg&imgrefurl=http://jdgibbsphoto.com/products/vodks-tall.htm&h=264&w=165&prev=/images%3Fq%3Dvodka%26start%3D100%26svnum%3D10%26hl%3Den%26lr%3D%26ie%3DUTF-8%26oe%3DUTF-8%26sa%3DN

http://images.google.ca/imgres?imgurl=www.nbliquor.com/images/recipes-0802-big.jpg&imgrefurl=http://www.nbliquor.com/fpr_recipes.asp&h=188&w=250&prev=/images%3Fq%3Dspiritueux%26start%3D40%26svnum%3D10%26hl%3Den%26lr%3D%26ie%3DUTF-8%26oe%3DUTF-8%26sa%3DN

12

Le repas équilibré !



13


Au Canada

On ne consomme pas assez de légumes et de fruits

On ne consomme pas assez de produits laitiers

On consomme trop de matières grasses

Les collations (entre les repas) représentent plus de calories que les déjeuners et environ autant que les dîners

Données de l’Enquête sur la santé dans les collectivités canadiennes, cycle 2.2., Nutrition – (2004), Statistiques Canada. Vue d’ensemble des habitudes alimentaires des canadien. D. Garriguet, 2006.

Répartition en pourcentage des calories provenant

de la consommation d’aliments entre les repas

Selon le groupe d’âge et le sexe, population à domicile de 4 ans et plus, Canada, territoires non compris,2004.

Garriguet, D. Statistiques Canada. Juillet 2006.

aliments composés principalement : de gras, d’huiles ou de

sucres; les grignotines riches en

gras ou en sel; les boissons; les fines

herbes, les épices et les condiments


14


Aliments et boissons

% des calories des

« autres aliments »

Boissons gazeuses 11,3

Vinaigrettes 9,4

Sucres, sirops et conserves 8,7

Bière 8,2

Boissons aux fruits et à saveur de fruits

6,1

Huiles végétales, graisses animales, shortening

5,8

Margarine 5,3

Barres de chocolat 4,8

Croustilles 4,7

Beurre 3,9

Nota : Ne comprend pas les femmes qui étaient enceintes ou qui allaitaient.

Source des données : Enquête sur la santé dans les collectivités canadiennes – Nutrition (2004)

Aliments et boissons représentant la majorité

des calories des « autres aliments »

population à domicile de 4 ans et plus, Canada. Territoires non compris, 2004.


Triste conclusion…

On mange de plus en plus d’aliments pré-préparés

Teneur plus importante en certains éléments afin d’augmenter la palatabilité et la durée de conservation

Sodium (sel)

Matières grasses

Sucres ajoutés

15

Statistiques alarmantes

Adultes

CANADA

Embonpoint : 33 %

Obésité : 15%

QUÉBEC

Embonpoint : 33%

Obésité :14%

Michael Tjepkema, Statistique Canada. Obésité mesurée; Obésité chez les adultes au Canada : Poids et grandeur mesurés. Études et rapports analytiques. Nutrition : Résultats de l'Enquête sur la santé dans les collectivités canadiennes. Statistique Canada, 2005: 1-36.



Statistiques alarmantes

Enfants et adolescents de 2 à 17 ans

Canada

Embonpoint : 26%

Obésité : 8%

Québec

Embonpoint : 15,5%

Obésité : 7,1%

Shields M. Obésité mesurée; L'embonpoint chez les enfants et les adolescents au Canada. Études et rapports analytiques. Nutrition : Résultats de

l'Enquête sur la santé dans les collectivités canadiennes. Statistique Canada, 2005: 1-36.

16

Quoi manger pour sa santé ?

« saine alimentation » : 3 090 000 entrées

« bien manger » : 12 400 000 entrées

«Meilleurs produits à l’épicerie» : 8730000entrées

«Comment lire les étiquettes alimentaires?»

471 000 entrées


+ Comment

lire les

étiquettes

pour un

panier

d'épicerie

plus sain!


17

+ Comment peut on lire les étiquettes?

1. Étiquetage nutritionnel

Liste des ingrédients


Allégations nutritionnelles

2. Comment faire les bons choix

Fruits, légumes et jus

Pains et boulangerie

Produits laitiers et boissons de soja

Viandes, poissons et œufs

Margarine, beurre et huiles

3. Exemples et questions


+

1. Étiquetage

nutritionnel

Tiré de Santé Canada www.sc-hc.gc.ca Novembre 2012 © Marie-Josée LeBlanc Dt.P., Ph.D.

18

+

Étiquetage nutritionnel QUOI ?



Allégations

Nutritionnelles

Santé

QUI ?

Règlement sur les aliments et drogue

Règlement sur l’étiquetage nutritionnel

POURQUOI ?

Pour VOUS !

Aider le consommateur à faire un choix informé


Étiquetage nutritionnel OÙ ?

Les aliments préemballés

Sauf certaines exceptions pour le tableau de valeur nutritives

Légumes et fruits frais

Viandes, volaille, poisson, fruits de mer crus

Aliments préparés en magasin à partir d’ingrédients de base

Boulangerie, saucisses, salades, etc.

Aliments contenant très peu de nutriments

Épices, feuilles de thé, grains de café, etc.

Boissons alcoolisées

Petits bonbons à emballage individuel


19

+

Tableau de valeur nutritive (TVN)

Utile pour comparer les aliments

Aliments de même catégorie

Regarder la portion de référence

Sont-elles les mêmes ?

Est-ce que je mange cette quantité ?

Le % de la valeur quotidienne (%VQ)

Donne un ordre de grandeur

On veut des chiffres, des références, des intervalles…

Varie selon les catégories d’aliments

On y arrive dans la prochaine section…


+

% de la valeur quotidienne Permet:

Aperçu rapide du profil nutritionnel des aliments

Comparer des produits similaires et/ou de substitutions

Faire des meilleurs choix

Valeurs des références applicables à tous les nutriments avec un %VQ:

5% VQ ou moins: c’est peu

15% VQ ou plus: c’est beaucoup Choisir en fonction des

nutriments ciblés

Diminuer:

- lipides

- lipides

saturés et

trans

- sodium

Augmenter:

- fibres

- fer

- calcium

- vitamine A

- vitamine C


20

+

Exemple d’analyse d’étiquette Céréales A Céréales B


+


INGRÉDIENTS : Sucre, extrait sec de sirop de maïs, huile végétale hydrogénée (peut contenir de l’huile de copra, de palmiste et [ou] de soya), substances laitières modifiées, guimauves déshydratées (sucre, sirop de glucose, amidon de maïs modifié, gélatine, pyrophosphate de sodium, arôme et arôme artificiel, colorant), cacao, gomme de cellulose, arôme artificiel, phosphate dipotassique, sel, mono et diglycérides, gomme de guar, silicate double d’aluminium et de sodium. Peut contenir du soya et du blé.

Placés en ordre décroissant

Quels sont les principales composantes

Sel, sucre, type de farine, gras…

Identifier la présence d’allergènes

Est-ce un aliment très transformés ?

Quantité d’ingrédient vs nature du

produit


21

+ Les allégations nutritionnelles

Les allégations nutritionnelles sont, en théorie, une information qui aide le consommateur à faire des choix éclairés.

Le gouvernement spécifie les normes à respecter pour pouvoir utiliser une allégation nutritionnelle sur une étiquette ou dans un document publicitaire. Ces normes s'appliquent à tous les aliments, qu'ils soient préemballés ou non, peu importe où ils sont vendus.

Les fabricants sont libres d'utiliser ou non des allégations nutritionnelles sur les étiquettes de leurs produits ou dans leurs messages publicitaires.

De nombreux produits alimentaires sont dotés d'allégations nutritionnelles ayant pour but de faire ressortir une caractéristique pouvant intéresser les consommateurs.


+ Allégations Allégations nutritionnelles

Doit rencontrer certaines normes

Sans Absence ou quantité extrêmement faible

d’un nutriment

Faible Une faible quantité

Réduit 25% moins qu’un produit similaire

Léger Teneur réduite en lipides ou calorie

Source Renferme une quantité appréciable du

nutriment

Source élevée ou

bonne source

Renferme une quantité importante du

nutriment

Source élevée ou

excellente source

Renferme une quantité très importante

du nutriment

Pour diminuer certains apports

Pour augmenter certains apports


22

Exemples d’allégations

nutritionnelles

Source de fibres:

fournit au moins 2 grammes de fibres alimentaires.

Faible teneur en lipide

ne fournit pas plus de 3 grammes de lipides

Sans gras trans

Ne fournit pas plus de 0,5 gramme d’acide gras trans


+

Allégations Doit rencontrer certaines normes pour pouvoir

les utiliser

Facultatives

Notion de marketing indissociable… restez critique

!

Nutritionnelles

Réduit 25% moins qu’un produit similaire

Léger Teneur réduite en lipides ou calorie

Source, bonne source,

excellente soucre

Selon la teneur en un nutriment

(d’appréciable à très importante)


23

Léger

Lorsque le terme « léger » fait référence à une

caractéristique nutritionnelle d'un produit, l'allégation

« léger » est permise uniquement dans le cas des

aliments ayant une « teneur réduite en gras » ou une

« valeur réduite en énergie » (Calories).

On peut aussi utiliser « léger » pour décrire les

caractéristiques organoleptiques d'un produit. Dans ce

cas, l'attribut en question doit être clairement identifié

dans l'allégation (p.ex. goût léger, texture légère).


Allégations

Santé

Relative à la santé cardiovasculaire

« Une alimentation saine, pauvre en graisses saturées

et en graisses trans, peut réduire le risque de

maladies du coeur. (Nom de l'aliment) ne contient

pas de graisses saturées ou trans. »


24

+

Allégations

Source de calcium

VS

Allégations de santé

générale élaborées par:

Tierces parties

Corporations

Regardez le TVN et la

liste des ingrédients


Logos nutritionnels

Épicerie

Près de 250 visites par année

80% des achats sont décidés sur place

Endroit de prédilection pour influencer les

habitudes alimentaires des Canadiens

Evidence-based backgrown paper on point-of-purchase Nutrition program. DC 2006


25

Logos de l’industrie

Allégations Gouvernement

En faveur d’un système

d’étiquetage uniforme

basé sur des critères

scientifiques

Logos Industrie

S’oppose à une

approche qui exclue

certaines catégories

d’aliments VS



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Bénéfices selon l’industrie

Sélection d’un choix plus santé

Augmenter ou diminuer un nutriment

Simplification des infos nutritionnelles

Production de produits plus santé



Analyse critique Désavantages

Les critères sont différents d’une compagnie à

l’autre

Un produit appartenant à un PNPA ne remplie pas

nécessairement les critères d’un autre PNPA

Besoin de comparer les produits entre eux

Confusion

Nombres de logos ↑↑↑↑↑↑

Aliments de d’autres compagnies sans logos

Sur-simplification d’un message nutritionnel

complexe Critère pour un nutriment seulement


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Logos de l’ndustrie

Le seul dont les critères sont déterminés par tiers parti : dtps de la Fondation des maladies du cœur

Basés sur le GAC

Frais d’adhésion



L'icône Menu bleu, sur

chaque emballage le

Choix du Président

Menu bleu, indique

quelle est la principale

raison qui fait que ce

produit est un bon

choix

28


Ne pas contenir plus de 170 calories.

Ne pas contenir plus de 30 % de calories provenant des matières grasses et pas plus de 10 % de calories provenant de gras saturés en plus des gras trans.

Ne pas contenir plus de 360 mg de sodium.

Ne pas contenir plus de 25 % de calories provenant du sucre ajouté.

Contenir au moins 2,5 g de fibres alimentaires ou 8 g de grains entiers.

Être une « source de » ** vitamines A, C, E, de calcium, magnésium, potassium, fer, protéines, fibres alimentaires ou contenir au moins une demi-portion de fruit ou de légume ou 8 g de grains entiers ou fournir un avantage nutritionnel fonctionnel.

OU Être sans calories, gras, gras saturés, sucre ou sodium ou n'en avoir qu'une faible teneur; contenir 25 % moins de l'un de ces éléments comparativement au produit de base ou à un produit de référence approprié; avoir fait l'objet d'un examen de la division de l'hygiène alimentaire.

1 portion (30 g) 2 g fibres

10 g sucres

1 portion (30 g) 2 g fibres 10 g sucres


…« Pas plus de 25 % des calories provenant du sucre ajouté, à moins que le produit ne contienne 10 % de la VQ de fibres. …

OU

Elles offrent un avantage fonctionnel par l’intermédiaire d’ingrédients naturels ou d’un processus d’enrichissement dont l’efficacité a été prouvée.

OU

Elles constituent la suite d’une gamme existante de boissons et contiennent au moins 25 % de moins de calories, de gras, de sucre ou de sodium que le produit de base. »

29


Les tendances…

Les aliments à valeur ajoutée

Oméga 3

Les fibres nouvelles

Les pré, pro et symbiotiques

La vitamine D


30

Les tendances… L’alimentation responsable

Le 3 N et 1 J

3NJ: NU, Non loin, Naturel, Juste

Aliments biologiques: plus nutritifs?

Plus nutritif, ça reste à prouver

Plus écologique: OUI!


+ Pour une consommation

alimentaire plus écologique

na

3N-J

Na


31

+ 3N-J

Réduire sa consommation

Réutiliser les contenants

Recycler:

les emballages

les déchets organiques et végétaux par le

compostage

Repenser ses choix alimentaires


+

Le commerce équitable (ou solidaire)

Fair Trade Organisation née

aux Pays Bas en 1973

1.5 millions de travailleurs

58 pays en développement

Au Québec: Oxfam-Québec,

Équiterre


32

+ Gestion du biologique

http://www.cartvquebec.com/


Les produits certifiés biologiques au

Québec

Organic crop improvement ass.

International inc

http://www.caaq.org/appellation-biologique/certificateurs/garantie-bio-ecocert.asp




33

+ Le « biologique » au Canada

Depuis 2006, le Canada s’est également doté d’un règlement sur les produits biologiques

La certification est obligatoire depuis 2009 Juillet 2007 : lancement logo

L'utilisation du logo « Biologique Canada » ne sera permise que pour les produits alimentaires qui sont certifiés conformes à la norme canadienne révisée sur la production biologique et qui renferment au moins 95 % d'ingrédients biologiques.


Comment faire les bons choix… Tiré du Guide pratique du panier d’épicerie, Collection

Protégez-Vous (Automne 2010)


34

+

Légumes et fruits Frais ou congelés ?

Même valeur nutritive

Texture parfois modifiée pour les congelés

En conserve

Processus de cannage = perte de vitamine

Fruits = dans du jus plutôt que du sirop

Prêts à manger

Très pratique

Attention au prix

Valeur nutritive peut être diminuée

Ça vaut la peine ?

Biologiques ne veut pas dire meilleur valeur nutritive

Avant tout, c’est un choix écologique ! Novembre 2012 © Marie-Josée LeBlanc Dt.P., Ph.D.

+

Jus, boissons et cocktails…

Peut remplacer un fruit ou un légumes à condition

que…

Composé de vrai jus ou concentré de

fruits/légumes

Perte de fibres

3 x moins de fibre que le fruit ou légume entier

Calories facile à engloutir

Attention aux grands formats

Le meilleur choix est toujours le vrai

fruit ou légume !


35

+

Jus, boissons et cocktails…

À choisir:

Fait de jus de fruits à 100%

Jus, nectar, fait de concentré ou non,

« pur »

Sans sucre ou édulcorant artificiel ajouté

À éviter:

Boisson, cocktail, punch, limonade

Sucre, eau, essence, arômes…

FRUITS LÉGUMES


+

Jus, boissons et cocktails… FRUITS LÉGUMES

À choisir:

Faible en sodium

Proche de 140mg/250ml

Souvent très riches en

sodium

Contenant de la vitamine A

15%/250ml de la VQ

Regardez le TVN et la

liste des ingrédients


36

+

Pain

Choisir ceux fait à 100% de farine entière ou intégrale

Attention aux mélanges de grains avec beaucoup de

farine raffinée

Regarder la liste des ingrédients, le 1er devrait être :

À choisir: Farine de blé entier, farine intégrale,

farine de blé intégrale, farine de blé entier avec le

germe, farine de blé entier moulu sur meule ou

pierre

À éviter: Farine, farine blanche, farine blanche non

blanchie, farine de blé enrichie, farine de blé non

traitée, farine de blé non tamisée, farine enrichie,

farine non blanchie Novembre 2012 © Marie-Josée LeBlanc Dt.P., Ph.D.

+

Pain

Encore du sel !

Ingrédient essentiel, mais sans exagérer.

300mg/50g de sodium maximum

Les faux pains blancs (riches en fibres)

Fibres pas aussi efficace (trop finement broyées)

Intéressant pour les mangeurs de pains blancs ?

Le meilleur choix est toujours le bon vieux pain brun !


37

+

Produits de boulangerie Grande variété de produits

À base de farine, mais…

Attention à la quantité de sucre

Glaçage, sucre ajoutée, chocolat, etc.

Attention à la quantité et au type de gras

Éviter les gras trans, huiles tropicales

Muffin maison = 5g vs Muffin du commerce

= 14g

Croissant au beurre = 12g

Beigne = 15g


+

Lait

Composition règlementé au Canada

Uniquement ce qui provient des glandes mammaires

de la vache

Seul l’ajout de la vitamine A et D en quantité prescrite

est toléré

Contient naturellement une importante quantité de

calcium et de protéines


38

+

Yogourt

Énormément de choix

Trop souvent sucré !

La plupart des yogourt aromatisés (vanille) ou aux fruits sont riches en sucre

Essayer le yogourt nature et ajoutez vous même des fruits (frais, séchés, purées)

Éviter les dômes de noix/chocolat/pépites de fraises = les plus riches en sucre

Maximum 20g/175g de sucre


+

Yogourt

Enrichissement en vitamine D

Certains yogourt offre jusqu’à 25% VQ… un plus!

Attention à la portion…

Pour remplacer 1 verre de lait (250ml), il faut 175g de yogourt

La plupart des yogourts sont en format de 100g ou 120g


39

+

Boisson végétale

Ne peuvent se nommer lait car ne proviennent

pas des glandes mammaires de la vache

S’assurer qu’elles soient équivalentes au lait

Protéines = 6g/250ml minimum

Choisir une boisson enrichie

Enrichissement non obligatoire au Canada

Si enrichie, quantité prescrite de vitamine A, D,

B2, B12, calcium et zinc Novembre 2012 © Marie-Josée LeBlanc Dt.P., Ph.D.

+

Boisson végétale

Même chose pour les boissons d’amandes, de

riz, d’avoine, etc.

Attention au sucre

Glucides = 20g/250ml maximum

Les laits aromatisés (fraises, chocolat, etc.) sont

souvent plus sucrés que la saveur originale/nature


40

+

Viandes

Le prix du boucher…

Dès que le boucher y touche, ça coûte plus cher

Moins de perte, alors prix reste concurrentiel

Les marinades, brochettes et autres préparations sont

plus coûteuses

Les charcuteries, pas juste de la viande !

Sel, eau, nitrites, épices, agent de remplissage et de

gélification, allongeurs, graisses animales, sucre, autres

additifs

Des viandes « diluées »


+

Viandes

Poulet sans hormones… TOUJOURS !

Donc…

Choisir les viandes et coupes les plus maigres

Éviter d’abuser des charcuteries.


41

+

Poissons et fruits de mer

Très nutritifs

Riches en protéines, vitamines et minéraux

Pauvre en gras… et c’est du bon gras (oméga 3) !

Attention au « simili » = protéines de poisson, amidon, huile, sucre, colorant, arômes, etc.

Une conscience environnementale

Surpêche, élevage non écologique… il faut s’y sensibiliser !


+

Poissons et fruits de mer

Et le mercure…

Surtout dans les gros poissons carnivores (chaine alimentaire)

Requin, espadon, thon, marlin

Donc…

Privilégier les poissons gras (saumon, hareng, maquereau, truite, sardine…) = oméga 3

Éviter le poisson pané, cuisson grasses, sauces salées et grasses

Surveiller la fraîcheur !!!


42

+

Oeufs

Nutritifs, polyvalents et économiques

Excellente source de protéines, contient de la vitamine

A, D, E, K, B12, folate, potassium, fer, phosphore et zinc

Œufs oméga-3

Ajout de graines de lin dans la moulé des poules

Il faut 24 œufs pour avoir l’équivalent en oméga-3 de

100g de saumon

Poules en liberté

Aucun impact sur la valeur nutritive, mais fait grimper

le prix !

Notion d’écologie et de sympathie pour nos amies

les poules… Novembre 2012 © Marie-Josée LeBlanc Dt.P., Ph.D.

+

Beurre ou margarine ?

Même composition… à l’exception du gras

80% gras et 16% eau

Autant de calories et de gras

70 kcal/10g

8g/10g

Réduit en calories ou léger = 25-67% moins de gras ou de calories

Émulsionné avec de l’eau

Idéal pour tartiner… éviter pour la cuisson ou la pâtisserie

30 à 45ml (2 à 3 c. à table) TOTAL par jour Novembre 2012 © Marie-Josée LeBlanc Dt.P., Ph.D.

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+

Beurre ou margarine ?

Mille margarines

Éviter les margarines hydrogénés (gras trans)

À l’huile d’olive… certaines surtout de canola ou autres huiles

Seulement 10% d’huile d’olive

Oméga-3 d’origine marine (huile de poisson) = un plus !

Donc lequel est le meilleur ?

Ni un, ni l’autre car on doit en consommer très peu !


+ Huiles végétales

Plus gras que du beurre = OUI car 100% gras

« Légère » ou « extra-légère » = fait référence à la saveur,

pas aux calories !

Importance du bon choix de gras…

Éviter les saturés, préférés les monoinsaturés et polyinsaturés

(dont les oméga-3)

2 huiles à toujours avoir:

Cuisson = Huile de canola ou d’olive pure (raffinée)

Assaisonner = Huile d’olive extra vierge ou huile de noix

ou de lin

Dans une bouteille en verre foncé et parfois, il est mieux de

réfrigérer


44

+

Huiles végétales

Sans choléstérol, sans sel = AUCUNE huile n’en

contient

C’est une stratégie pour attirer le consommateur

30 à 45ml (2 à 3 c. à table) TOTAL par jour


3. RÉSUMÉ

Quoi retenir ?


45

+

Étiquetage nutritionnel

Tableau de valeur nutritives

Comparer les aliments de même catégorie

Les critères varient selon les aliments


Trouver les principaux ingrédients et les allergènes

Restez critiques… évitez les aliments trop transformés !

Allégations

Un indice de la valeur d’un aliment

On ne peut pas se fier uniquement à ça !


+ Saine alimentation

ÉQUILIBRÉ

VARIÉE

FRAÎCHE

3 choses à retenir…


46


ÉQUILIBRÉ

4 groupes alimentaires

Chacun nous amènent des nutriments importants




VARIÉE

Ne pas toujours s’en tenir aux mêmes aliments

Plusieurs aliments composent chacun des groupes

alimentaires

Légumes et fruits = banane, poire, pomme, brocoli,

panais, carotte, etc.

Produits céréalier = pain, riz, quinoa, gruau, céréales

à déjeuner, etc.

Lait et substituts = lait, yogourt, fromage, boissons de

soya, kéfir, etc.

Viandes et substituts = viandes, volaille, poissons,

œufs, noix, légumineuses, etc.



47


FRAÎCHE

Ne laissez pas l’industrie agroalimentaire décider de ce

qui est bon pour vous !

Reprenez le contrôle de votre assiette …



+ Manger FRAIS !

Choisissez des aliments le moins transformés possibles Regardez la liste des ingrédients

Est-ce logique ? Excessif ?

Choisissez des aliments frais / de base Fruits et légumes frais, lait, pain, pâtes, riz, saumon…

Les aliments frais n’ont pas de sel, gras, sucre ajouté C’est à vous de le faire et vous décidez des quantités !

Découvrez le plaisir (et les économies) de cuisiner Plus un aliment est transformé et plus il coûte cher

S’il ne coûte pas cher, souvent son contenu laisse à désirer

Décidez vous même de la composition de vos repas !

Comment faire…


48

+

Quelques exemples… TRANSFORMÉ FRAIS

Chapelure (48 ingrédients) Pain sec réduit en miettes

Sauce tomate en conserve Souvent riche en sodium

Tomates en conserve

+ carottes

+ céleri

+ ail

+ basilic Ajoutez plus de légumes !

Chocolat chaud (poudre)

Riche en gras (saturés)

Lait

+ chocolat

+ cacao

+ sucre

(vous contrôlez les quantités) Ajoutez des épices, de la vanille…



Lecture des étiquettes

Trouver la quantité de sucre

« Sucres » désigne tous les monosaccharides et les

disaccharides*

Attention - ne sont pas nécessairement des sucres

ajoutés !

*Agence canadienne d’inspection des aliments. Guide d’étiquetage et de publicité sur

les aliments. Chapitre 6.

49

Synonymes de « sucres » ajoutés

Sirop de maïs

Dextrose

Fructose

Glucose

Sirop de malt

Sucre inverti

Jus de fruit concentré

Sirop de riz brun

Miel

Sirop de canne à sucre



50



Céréales de son Ingrédients: Blé entier, son de blé, sucre/glucose-fructose, sel, malt (farine de maïs, orge maltée), vitamines (chlorhydrate de thiamine, chlorhydrate de pyridoxine, acide folique, d-pantothénate de calcium), minéraux (fer, oxyde de zinc).

Ingrédients: Farine de blé biologique, cassonade biologique, beurre d'arachide biologique, huile de palme biologique, sel marin, poudre de lait écrémé biologique, poudre d'œuf biologique, bicarbonate de sodium, bicarbonate d'ammonium, arôme naturel, poudre a pâte.

4 Fer

2 Calcium

0 Vitamine C

0 Vitamine A

Protéines 3 g

Sucres 8 g

4 Fibres 1 g

5 Glucides 15 g

4 Sodium 100 mg

Cholestérol 5 mg

16 Saturés + trans

Trans 0.1 g

Saturés 3 g

12 Lipides 8 g

Calories 140 Cal

%VQ

pour 2 biscuits (27 g)

SVP ne pas tenir compte de la marque de commerce

www.presidentschoice.ca


51

Ingrédients: Sucre/glucose-fructose, farine de

blé enrichie, pommes déshydratées, fécule de tapioca et amidon de maïs modifiés, sel, glycérine, arôme naturel, acide citrique, pectine, gomme de caroube, acide malique, épices, bicarbonate de sodium, jus de citron concentré, lécithine de soya, phosphate monocalcique, sorbate de potassium, benzoate de sodium, rocou, sulfites. PEUT CONTENIR DES TRACES D‘OEUF ET DE LAIT.

4 Fer

2 Calcium

0 Vitamine C

0 Vitamine A

Protéines 1 g

Sucres 16 g

4 Fibres 1 g

10 Glucides 31 g

5 Sodium 115 mg

Cholestérol 0 mg

0 Saturés + trans

Trans 0 g

Saturés 0 g

0 Lipides 0 g

Calories 130 Cal

%VQ

pour 2 biscuits (40 g)

www.presidentschoice.ca

SVP ne pas tenir compte de la marque de commerce Novembre 2012 © Marie-Josée LeBlanc Dt.P., Ph.D.

Les aliments acides

Boissons sucrées

Sucres + Acides = érosion

Boissons énergisantes

Teneur en sucre élevée

Viscosité +

Risque carie et érosion

Privation nutriment: calcium

Surplus énergétique


52

Ingrédients allergènes

Ces allergènes devront faire l'objet d'une déclaration en

recourant à un langage simple.

amandes, noix du Brésil, noix de cajou, noisettes, noix de macadamia,

pacanes, pignons, pistaches ou noix;

arachides;

graines de sésame;

blé et triticale;

oeufs;

lait;

fèves de soya;

crustacés (nom usuel du crustacé);

mollusques (nom usuel du mollusque);

poisson (nom usuel du poisson); et

graines de moutarde.


Ingrédients allergènes

Les sources de gluten devront faire l'objet d'une

déclaration lorsqu'un aliment contient une protéine de

gluten, une protéine de gluten modifiée ou des fractions

protéiques issues de l'orge, de l'avoine, du seigle, du

triticale ou du blé (ou d'une lignée hybride de l'une ou

l'autre de ces céréales).

Les sulfites devront toujours faire l'objet d'une déclaration

dès lors qu'ils sont ajoutés directement à un aliment

comme additifs alimentaires ou qu'ils sont ajoutés

indirectement à un aliment à titre de constituants d'un

ingrédient. Novembre 2012 © Marie-Josée LeBlanc Dt.P., Ph.D.

53

Quelques outils disponibles...


+

Références utiles

www.extenso.org

Centre de référence en nutrition de

l’Université de Montréal

Bien manger avec le Guide

alimentaire canadien

Guide pratique du Panier d’épicerie Collection Protégez-Vous

*Contenu rédigé par l’équipe d’Extenso*

www.sc-hc.gc.ca


54



55

Le repas équilibré !


Information interactive

www.extenso.org

Échelle de

crédibilité

scientifique

Actualité nutritionnelle

et alimentaire

Tests,

quiz

et

calculateurs


56


Références patients

Articles www.extenso.org

Les aliments anti-caries

Pour prévenir la carie des dents de lait

Est-ce un aliment cariogène ?

Contre l’ennemi numéro 1 des dents

Calculateur de consommation de calcium

http://www.extenso.org/calculateurs/

Comment faire son épicerie quand on a le diabète

http://www.extenso.org/quotidien/detail.php/f/1525

Ces allégations qui portent à confusion

http://www.extenso.org/pleins_feux/detail.php/f/1458

Votre guide nutritionnel à l’épicerie


Les allégations santé



http://www.extenso.org/

http://www.extenso.org/calculateurs/


http://www.extenso.org/pleins_feux/detail.php/f/1458



57

Savez-vous lire les étiquettes?

http://www.extenso.org/tests_quiz/quiz03.php



http://www.extenso.org/tests_quiz/quiz03.php

58



Références - Professionnels Étiquetage alimentaire. Santé Canada. http://www.hc-sc.gc.ca/fn-

an/label-etiquet/nutrition/index-fra.php

Étiquetage des allergènes alimentaires. Santé Canada. http://www.hc-sc.gc.ca/fn-an/label-etiquet/allergen/index-fra.php

http://www.hc-sc.gc.ca/fn-an/alt_formats/pdf/label-etiquet/allergen/proj1220-comment-fra.pdf

Julien, M. Affections dentaires et parodontales. Dans : Chagnon Decelles D, Daignault Gélinas M, Lavallée Côté L et coll. Manuel de Nutrition Clinique en ligne, Montréal, Ordre professionnel des diététistes du Québec (2000). www.opdq.org

ADA. Position of the American Dietetic Association: Oral health and nutrition. J Am Diet Assoc. 2007;107: 1418-1428.

http://www.opdq.org/

59


Références - Professionnels De Paola, D.P. et al. Nutrition and dental medicine (Chapter 72). Dans:

Shils, M.E. et al. Modern nutrition in health and disease. Lippincott Williams & Wilkins, pp 1152-1178. c2006.

Touger-Decker R. Nutrition for Oral and Dental Health – Chapter 28. Dans: Mahan, K. Escott-Stump, S. Krause’s Food, Nutrition & Diet Therapy. 11th Edition. Saunders, 2000.

Autres sources citées en cours de présentation.


Besoin d’un coup de pouce?

Amélie Roy, Dt.P., M.Sc.

Téléphone : 514-343-6111 poste 3957

Courriel : [email protected]

Université de Montréal, Pavillon Liliane de Stewart, bureau 1254

Site d’extenso

Marie-Josée LeBlanc, Ph.D. Dt.P. Téléphone : 514-343-6111 poste 5494

Courriel : [email protected]

Université de Montréal, Pavillon Liliane de Stewart, bureau 2240

mailto:[email protected]




60

Merci!


+

Questions Merci de votre attention !

À vous la parole… Novembre 2012 © Marie-Josée LeBlanc Dt.P., Ph.D.

Documents

Comment lire les étiquettes pour un panier d'épicerie ...©e.pdf · L’étiquetage nutritionnel ... mieux outiller pour choisir les meilleurs produits en ... Vue d¶ensemble des