S T R E T C H I N G E T E P S

RÉPERTOIRE D'EXERCICES

PAR H. CORRE 2 e PARTIE

Dans le numéro 245, nous avons défini le stretching synthétique et abordé le plan pédagogique . Nous rappelons dans cet article les caractéristiques de cette méthode et présentons un répertoire d'exercices.

Le stretching synthétique est une méthode effi­cace, généralisable et évolutive.

• Efficace - la démarche scientifique est élaborée avec opé-rationnalisation des connaissances neurophysio­logiques démontrées, - les effets variables lui confèrent les caractéris­tiques d'une nouvelle corrective pour la précision des placements (bassin, rachis) et la sollicitation des grandes chaînes de l'appareil musculo-tendi-neux. Cette méthode a un rôle prophylactique, à l'égard notamment, d'affections fréquentes de la co lonne ver tébrale ( lombalg ies , dorsalgies) et des accidents musculaires, tendineux, l igamen­taires et périarticulaires, - la répétition tout au long du curriculum scolai­re permet un apprentissage véritable de la tech­nique optimale d'étirement.

• Généralisable Elle présente : - une simplicité d'accès pour les enseignants et les élèves, - une pratique possible en tous lieux sans condi­tions matérielles particulières. - une application à tous les niveaux d'âge (liaison vie scolaire - vie active), quelque soit l'APS pro­grammée.

• Evolutive Elle offre : - une mul t ip l ic i té d ' exerc ices de p lus en p lus complexes, - de nombreuses variantes dans les postures de départ ou dans la conduite de chaque stretch, qui permettent une adaptation à l 'hétérogénéité des groupes et une progression illimitée.

Tableau 1 - Plan postérieur

Figure 1 - station écar t maximale , p ieds en d e h o r s , d o s plat, - tirer avec les b r a s pour approcher le b u s t e du sol,

- P F : point fixe.

Figure 2

- front en contac t a v e c le genou ,

- p ieds fixes, p a u m e s d e main à plat. Figure 3 - d o s plat, b u s t e parallèle a u sol, - écartement des pieds correspondant aux hanches, - croiser les doigts, paumes retournées, - étirement maximum (coccyx, bout des doigts). Figure 4 - étirer un b ras ve rs le haut et l'arrière. - p ieds en dehor s , d o s plat.

Figure 5 - buste dans le prolongement de la jambe arrière, - paumes des mains retournées. Figure 6 - p rendre a v e c la main g a u c h e le talon g a u c h e , t endre la j a m b e , - j a m b e d'appui t e n d u e , d o s plat, - étirer le b ras libre ve rs le haut et l'arrière.

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EPS N° 247 - MAI-JUIN 1994 27 Revue EP.S n°247 Mai-Juin 1994 c. Editions EPS. Tous droits de reproduction réservé

Tableau 2 - Plan antérieur F igure 1 - monter la h a n c h e du côté d e la j a m b e fléchie, - var ian tes - en appui sur l 'avant-bras

- en appui sur les é p a u l e s .

F i g u r e 2

- sans cambrer décoller les fessiers des talons.

F i g u r e 3

- monter le bass in parallèle au sol,

- étirer le b ras libre vers l'arrière et le b a s . F i g u r e 4 - al longer le b ras libre ve rs le haut. - tirer sur le pied arrière. - déb loquer le b r a s supér ieur ve rs l'arrière en p o u s s a n t la h a n c h e vers l'avant. F i g u r e 5 - doigts c ro isés , p a u m e s re tournées , - fess iers le plus p rès possible du sol.

F i g u r e 6 - d o s plat, bass in fixe, - p o u s s e r la h a n c h e vers la j a m b e avant .

F i g u r e 7 - tirer les d e u x b r a s v e r s le hau t , pu i s v e r s l'arrière, - p o u s s e r la h a n c h e vers l'avant, - dos plat, sans cambrer.

Tableau 3 - Plan latéral F i g u r e 1 - étirer le b r a s libre ve rs le haut et l'arrière. - incliner le bus te sur le cô té , - d o s plat, bass in fixe.

F igure 2 - étirer les deux b ras paral lèles vers le haut et l'arrière. - incliner le bus te sur le cô té , - dos plat, bassin fixe, écart des pieds corres­pondant aux hanches.

F i g u r e 3 - étirer le b r a s libre ve rs le haut et l'arrière, - tirer a v e c le b r a s du côté d e la j a m b e fléchie pour incliner le bus te . - d o s plat, écar t maximum ent re les cu i s s e s , - variante possible au niveau des jambes.

F i g u r e 4 - étirer le bras du côté de la jambe d'appui vers le haut et l'arrière. - incliner le b u s t e du cô té d e la j a m b e fléchie (plante du pied sur le genou ou la cu isse) .

F i g u r e 5 - étirer le b ras supér ieur ve rs le côté et vers l'ar­rière puis vers le b a s . - p o u s s e r le bass in ve rs le haut. - main au sol à l 'aplomb d e l 'épaule.

F i g u r e 6 - étirer le b r a s supér ieur sur le côté et vers l'ar­rière. - bus te d a n s le pro longement d e la j a m b e ten­d u e .

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R É P E R T O I R E D E S P R I N C I P A U X E X E R C I C E S

Par souci didactique de simplification, on peut classer les stretchs en quatre plans par rapport aux axes a n a t o m i q u e s (pos té r i eur , an té r i eu r , latéral, de rotat ion). A chaque plan correspond des effets spécifiques et des effets communs .

Plan postérieur - p lacement du rachis (no tamment la co lonne dorsale haute ou la tête), - musculation postérieure d'attitude. - étirements de la face postérieure de la jambe. - étirements de la musculature dorsale. (Cf. tableau I). Plan antérieur - placement et fixation du bassin (gainage). - étirement des zones antérieures au niveau cuis­se - buste - épaule. (Cf. tableau 2). Plan latéral - mobilité du rachis et fixation du bassin, - étirements latéraux (grand dorsal), - placements du rachis-tête. - étirements épaule - avant-bras - mains. (Cf. tableau 3). Plan des rotations - mobilité du rachis et fixation du bassin. - étirements en rotation. - placement du rachis-tête, - étirements épaule - avant-bras - mains. (Cf. tableau 4).

P R O S P E C T I V E

D'évaluation aisée pour l'enseignant, cette méthode occupe une place importante parmi les

principes de gestion des moyens. Il est possible d'intensifier quantitativement et qualitativement cette méthode de stretching dans certaines A.S. Une réflexion s'engage sur la possibilité d'en fai­re une véritable A . P . S , a u niveau des S . E . S , e t pour des groupes d'élèves (notamment de classes d'examens) dispensés de longue durée. Autant d'axes de développement pour lesquels le stretching synthétique apporte des éléments sus­ceptibles de contribuer à la structuration de l'EPS comme discipline d'enseignement. Bien qu'élaborée pour l 'EPS cette méthode, par ses caractérist iques, peut s 'appliquer à d'autres champs en jouant sur la sélection des exercices, la concept ion des p r o g r a m m e s et les p rogres ­sions.

Particulièrement efficace en gymnast ique d'en­tretien des adultes (séances longues de quarante cinq minutes à une heure) le stretching synthé­tique est aussi une composante indispensable des séances d'entraînement à une APS.

Hervé Corre Professeur EPS

Collège Vouvray.

Bibliographie

Pia M. « Stretching au service des sportifs » 1988 - Ed. Amphora. Kurz B. « En forme avec le stretching » 1987. Traduit de l'allemand 1990 - Ed. Chantecler. Micheli D. « Cours complet de stretching » 1990 - Ed. d e Vecchi. Savatofski J. « Le stretch massage » 1991 - Ed. Recto Ver­seau. Le Binic. « Stretching postural » 1992 - Ed. Désiris. Tobias - Maxim. « Le grand livre du stretching » 1993 - Ed. Solar.

Tableau 4 - Plan des rotations F i g u r e 1 - al longer le b ras , - rotation du cô té d e la j a m b e fléchie, - pied croisé p a r - d e s s u s la j a m b e t e n d u e .

F i g u r e 2 - bus te d a n s le pro longement d e la j a m b e arriè­re t e n d u e , - dos plat, - main à l'extérieur du genou o p p o s é , - rotation du côté d e la j a m b e avant .

F i g u r e 3 - s ta t ion é c a r t m a x i m a l e , p i e d s fléchis e t en d e h o r s , - d o s plat, bus te perpendiculaire au sol, - traction d e s b r a s pour a u g m e n t e r la rotation du bus te , ma ins au sol.

F i g u r e 4 - presser avec la main gauche sur le bas du dos droit, - tirer a v e c la main droite à l 'extérieur du genou g a u c h e ,

- bass in et j a m b e s fixes.

F i g u r e 5

- p o u s s e r le bass in ve rs le haut et l 'avant, - allonger le b ras droit ve r s le haut, l'arrière puis le b a s ,

- main g a u c h e à l'extérieur du talon o p p o s é .

F i g u r e 6

- décol ler et é ca r t e r la j a m b e g a u c h e a v e c la main g a u c h e , - tourner le bras droit et le buste du côté oppo­sé à la jambe décollée.

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