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Données physiologiques en demi-fond 800-1500m
Les filières énergétiques
Voir aussi les filières énergétiques dans physiologie.
Selon le type d’effort, le pourcentage d’énergie fourni par les deux types de filières énergétiques varie.
A la lecture du tableau, il apparaît que la filière anaérobie intervient autant, voir plus sur 800m, que la filière aérobie dans la production d’énergie nécessaire à la contraction musculaire.
800m 1500m 3000m 5000m 10km semi marathon aérobie 40 50 85 90 95 97 98 anérobie 60 50 15 10 5 3 2
Contrairement aux longues distances (10kms, semi marathon, marathon,…), il est donc indispensable de développer conjointement ces deux filières énergétiques, chez le coureur de demi-fond 800m-1500m.
La filière aérobie
An niveau du développement de la filière aérobie, les besoins du coureur de demi fond différent quelque peu de ceux du coureur de fond.
Par exemple, la sortie longue (1h et plus) incontournable dans l’entraînement du coureur de fond, n’a pas vraiment utile chez le coureur de demi-fond.
Chez le coureur de fond, un des objectifs de la sortie longue est de permettre à l’organisme d’utiliser plus efficacement les graisses comme carburant musculaire, afin de préserver les stocks de glycogène intramusculaire, ou alors de venir en aide lorsque ceux-ci sont épuisés.
Or, sur 800m et 1500m, la quantité de glycogène intramusculaire est suffisamment importante pour répondre aux exigences liés à des efforts intenses et de courte durée.
Les footings en endurance fondamentale (60-75%FCM) reste une nécessite.
Ils contribuent :
-au développement harmonieux du muscle cardiaque (le cœur),
-au développement du réseau de capillaires, pour une meilleur ‘’oxygénation’’ des muscles.
-à faciliter la récupération entre deux séances éprouvantes.
Leur durée est comprise entre 45’ à 60’.
Notion de puissance et de capacité
La performance d’une filière énergétique peut être exprimée en terme de puissance et de capacité
La puissance de la filière correspond à sa faculté à produire une très grande quantité d’énergie sur un temps donné. La capacité de la filière correspond à sa faculté à continuer de fonctionner efficacement dans le temps.
En prenant l’exemple du réservoir et du robinet d’eau, la capacité correspond au volume total du réservoir et la puissance au débit du robinet. Pour le coureur, l’idéal est de disposer d’un réservoir très volumineux et d’un robinet permettant un haut débit.
Plus la puissance (débit du robinet) est importante et plus l’intensité des efforts qu’elle permet est élevée. Plus la capacité (taille du réservoir) est grande et plus l’intensité des efforts peut être maintenue dans le temps.
Il est donc important de développer la puissance et la capacité des filières énergétiques afin d’espérer maintenir des efforts intenses le plus longtemps possible.
Puissance et capacité aérobie en demi-fond
Au vu de la durée des efforts sur 800-1500m, développer la capacité aérobie pourrait ne pas sembler utile.Mais pour que la filiére aérobie soit efficace, elle doit être développée dans toute sa globalité. Evidemment, le travail en capacité aérobie ne presente pas le plus fort pourcentage du travail à effectuer, comme pour sur 10km, semi-marathon et marathon.
Le développement de la puissance aérobie est, par contre,une priorité absolue.
Elle permet au coureur de produire une grande quantité d’énergie, tout en limitant l’intervention de la filière anaérobie. Retardant ainsi les phénomènes physiologiques liées au fonctionnement de la filière anaérobie et limitant la performance (production et accumulation d’acide lactique).
Ce travail de développement de la puissance aérobie est obtenu par l’intermédiaire de séance bien connu du coureur de demi-fond et de fond : les séances de VMA (Vitesse Maximale Aérobie)
Voir chapitres sur la VMA et séance de VMA
Mais développer uniquement la puissance aérobie ne suffit pas à obtenir de bonnes performances en demi-fond. Il est indispensable de solliciter la filière anaérobie dans toutes ses dimensions : puissance et capacité.
La filière anaérobie
La filière anaérobie se divise en deux parties:
-la filière anaérobie alactique : sans production d’acide lactique
De toutes les filières énergétiques, elle dispose de la puissance la plus élevée. Par contre, sa capacité est très faible : 15’’ au maximum. Elle intervient lors des efforts très intenses mais brefs. Exemple : les courses de sprints courts.
La filière peut maintenir un rendement maximum (puissance) durant 7’’ et reste efficace pendant 15’’ au maximum (capacité)
Bien que n’étant pas une priorité, le développement de la filière anaérobie alactique n’est pas à ignorer dans l’entraînement du coureur de 800m-1500m. Posséder une ‘’réserve de vitesse’’ en fin de course peut être appréciable.
-la filière anaérobie lactique : avec production d’acide lactique
Lorsque la filière anaérobie alactique arrive en ‘’bout de course’’, la filière anaérobie lactique prend le relais. Cette passation de pouvoir s’accompagne d’une baisse de la puissance mais d’une hausse de la capacité à durer dans le temps.
La filière peut maintenir un rendement maximum durant une période de 45’’à 1’. Sa capacité à produire une grande quantité d’énergie reste efficace jusqu’à 2’ d’effort au maximum.
Malheureusement pour le sportif, le fonctionnement de cette filière à haut régime s’accompagne d’une production d’acide lactique.
L’accumulation de l’acide lactique entraîne une baisse de l’activité enzymatique à l’intérieur de la cellule.
Cette baisse de l’activité enzymatique se manifeste par une baisse de production d’énergie nécessaire à la contraction musculaire.
Dans les cas extrêmes, les muscles du sportif ne peuvent plus fonctionner. Le coureur a l’impression d’avoir les jambes lourdes, d’avoir les muscles des jambes qui ’’brûlent’’. Il est alors obliger de ralentir son allure de course ou de s’arrêter.
D’où l’importance pour le coureur de demi-fond court de développer l’ensemble de la filière anaérobie lactique.
Développement de la puissance anaérobie lactique
La puissance de la filière anaérobie lactique dépend en grande partie de l’activité enzymatique intervenant dans l’utilisation du glycogène intramusculaire, comme source d’énergie (nécessaire à la contraction)
Les séances de puissance anaérobie lactique cherchent à solliciter et stimuler au maximum cette activité enzymatique afin de la rendre plus performante.
Développement de la capacité anaérobie lactique
Comme cela est évoqué précédemment, l’accumulation d’acide lactique au niveau des muscles est le principal facteur limitant à la poursuite de l’effort, à des intensités élevées.
Les séances de capacité anaérobie lactique ont pour objectif d’habituer le sportif à mieux supporter la présence d’acide lactique au niveau des tissus musculaires. Permettant ainsi de maintenir l’activité physique à haut régime quelques secondes supplémentaires.
les filières énergétiques en résumé
Anaérobie alactique Anaérobie lactique Aérobie
Puissance Capacité Puissance Capacité Puissance Capacité Rendement maximum Pendant 7'' jusqu'à
15'' Pendant 45'' à 1' Jusqu'à 2' Au bout
de 2' à 3' illimitée en théorie
Objectif entrainement
Viser la Qualité
Puiser dans les réserves
Viser la Qualité
Résister à l'acide lactique
Courir à VMA Durer
Conclusion
Les courses de 800m-1500m se trouvent au carrefour de deux processus physiologiques : le processus aérobie et processus anaérobie lactique.
Le coureur de demi-fond doit donc développer ces deux processus de façon harmonieuse afin de progresser.
L’entraînement doit avoir pour objectifs de développer :
En priorité
La puissance anaérobie lactique
La capacité anaérobie lactique
La puissance aérobie
La capacité aérobie
A travailler aussi
La capacité anaérobie alactique
Un ravail de renforcement musculaire (PPG)
La VMA (vitesse maximale aérobie)
Introduction
La consommation d’oxygène varie en fonction de l’intensité de l’effort. En raison de nombreux facteurs aperçus dans les chapitres précédents, cette consommation ne peut augmenter à l’infini. Pour chaque individu, il existe une intensité au delà de laquelle la consommation ne progresse plus. L’individu atteint alors sa consommation maximale d’O2 (VO2max)
En course à pied, cette VO2 max peut être associée à une vitesse de course appelée la vitesse maximale aérobie (VMA).
La VMA est donc la vitesse de course à laquelle le coureur atteint sa consommation maximale d’O2.
Par l’entraînement, la VO2 max du sédentaire peut être améliorée de 15% à 25 %.
Plus la VMA est élevée, plus le coureur est capable de courir à des vitesse élevées avant d’atteindre sa VO2 max. Pour améliorer cette VMA, le coureur cherche, lors de certaines séances, à solliciter le système aérobie à son niveau maximal. Les efforts se font à des allures de courses encadrant la VMA, et la FC est proche de son maximal (FCM)
La VMA sert de base pour le calcul des vitesses de courses à l’entraînement. Ces vitesses sont exprimées en % de VMA.
La VMA est une vitesse de course pouvant, en moyenne, être soutenue pendant 6’-7’.
Evaluation de la VMA
Plusieurs tests existent pour tenter d’évaluer la VMA. Selon le test utilisé, le résultat varie légèrement.Une précision de l’ordre du demi Km/h est tout à fait acceptable. La VMA n’est pas une ‘’vitesse-vérité’’ parfaitement déterminée. Mais elle est un repère indispensable pour le coureur. Il est important d’utiliser toujours le même test, afin de mesurer les progrès.
Le test continu
Les tests en continu sont à effectuer après un échauffement
Il en existe plusieurs. Voici un qui peut être facilement mis en œuvre.
Le demi-Cooper (Le test de Cooper se fait lui sur 12’)
Partant du constat que la VMA peut être maintenue 6’-7’, le coureur doit réaliser la plus grande distance possible en 6’. La VMA est alors la vitesse moyenne réalisée sur le test.
Pour obtenir le valeur de la VMA il suffit de diviser la distance parcourue par 100. Exemple 1650m en 6 minutes : par 100 = 16,5 km/h de VMA
Avantage
Ce test peut être pratiqué tout seul.
Inconvénients
Pour être bien réalisé, il nécessite de maîtriser les allures pour ne pas partir trop vite, ou trop lentement .Pas facile pour des coureurs néophytes ou occasionnels
Les tests progressifs
Il en existe aussi plusieurs .Voici les deux tests les plus utilisés sans doute, par les entraîneurs spécialisés en course à pied.
Ces tests se pratiquent sur une piste balisée de plots placés à distance égale les uns des autres. Le principe est simple. Une personne à l’aide d’un sifflet, et/ou d un magnétophone, envoie des signaux sonores. A chaque signal, le coureur doit se trouver au niveau d’un plot. Progressivement le temps entre deux signaux sonores diminue. Le coureur a moins de temps pour parcourir la distance. Sa vitesse de course croit donc progressivement. Le coureur s’efforce de suivre l’allure imposée le plus longtemps possible. A une certaine vitesse, il n’est plus en mesure de le faire. Normalement la VMA correspond à la vitesse du dernier palier fait en entier. Mais le résultat peut être pondéré en fonction du temps tenu au dernier palier.
En totalité il est préférable que le test ne dure pas plus de 20’ à 25’.Donc selon le niveau des coureurs, la vitesse du premier palier n’est pas toujours la même.
Le léger- boucher: Les plots sont placés tous les 50m et l’accélération est de 1km/h toutes les 2mns.
Ses avantages
Peu de risques de mauvaises gestions de l’allure. Ce test, validé scientifiquement, est utilisé depuis longtemps par de nombreux entraîneurs.
Ses limites
Les paliers de 2mn induisent une accumulation de fatigue importante lors des derniers paliers.
Souvent pratiqué en club, il faut se méfier de l’effet de groupe, car l’esprit de compétition aidant, certains coureurs vont au-delà de leur VMA.
D’où l’importance de vérifier à quel moment la FC max est atteinte.
Le vameval: les plots sont placés tous les 20m et l’accélération est de 0,5 Km/h toutes les minutes.
Ses avantages
Ce test est plus progressif car la vitesse ne croit que de 0,5 Km/h par palier. Les paliers étant moins longs, le coureur accumulent moins de fatigue pour aborder les derniers paliers.
Ses limites
Les mêmes que pour le Léger Boucher.
Les séances tests
Des séances d’entraînement peuvent aussi permettre d’estimer la VMA d’un coureur.
La séance de 30’’-30’’ s’y prête parfaitement et sollicite approximativement la VMA.
Exemple de séances selon le niveau du coureur
Niveau régional: 2 x 12 (30"-30") avec récupération trottinée de 3’ entre chaque série de 12 répétitions.
Niveau moindre: 2 x 10 (30’’-30’’) avec récupération trottinée de 3’ entre chaque série de 8 répétitions.
Principe du 30’’-30’’
L’objectif est d’alterner des efforts et des récupérations trottinées de 30’’. Cela peut se faire sous forme de navette ‘’aller et retour’’. Le coureur effectue 30’’dans un sens. Il y récupère 30’’en trottinant. Puis repart vers le point de départ qu’il doit atteindre en 30’’.Il y récupère 30’’en trottinant .Puis repart vers le plot atteint précédemment.....et ainsi de suite. Pour une série de 10 répétitions, il effectue donc 5 allers-retours.
Pour un coureur n’ayant aucune idée de sa VMA, il faudra au moins 2 séances de ce type pour la déterminer (voir 3 ou 4). Cette phase de tâtonnement n’est pas préjudiciable. Le coureur effectue tout de même un travail aérobie de qualité.
Une piste d’athlétisme n’est pas nécessaire à la réalisation de ce test.
Il suffit de disposer d’une ligne droite qui fasse entre 200m et 250m selon le niveau du coureur, avec un sol parfaitement plat et stable. Un chemin, un sentier peut très bien convenir.
Ensuite il faut baliser le terrain en plaçant des plots à des distances précises. Elles doivent correspondre aux distances à courir en 30’’, en fonction de la vitesse. Exemple pour une vitesse de 15km/h, le plot est à placer à 125 m du départ ( (15000m/3600’’) x 30’’=125m).Il faut procéder ainsi pour les autres vitesses supposées encadrer la VMA du coureur.
L’idéal est de faire des marques discrètes au sol (ou au pieds des arbres), prendre des repères fixes, afin de ne pas être obliger de mesurer à chaque fois. Les plots mis en place, le coureur peut commencer à tester sa VMA.
Il ne faut par partir trop vite, et en aucun cas à l’allure d’un sprint. Au début, cela peut sembler facile. Mais méfiance! Avec les répétitions et une récupération courte les efforts deviennent de plus en plus éprouvants. L’idéal, pour les néophytes, est prendre une allure soutenue (footing très rapide) et de voir s’il est possible de la maintenir sur l’ensemble des répétitions.
Si à la fin de la première série le coureur n’est pas du tout éprouvé (FC peut élevé), il peut alors essayer de courir à 1 Km/h plus vite. Par contre si la fatigue se fait ressentir, il reste à cette vitesse et essaye de finir la séance. Bien sur, en cas de très grande difficulté à effectuer la distance en 30’’, il vaut mieux descendre de 1 Km/h.
A la fin de la séance, 3 cas sont possibles
1-Le coureur a réussit à tenir sans souci toute la séance à la même allure. La séance suivante il peut viser une vitesse plus élevée.
2-Il finit éprouvé la séance et sa FC est proche de sa valeur maximale. Le coureur a effectué sans doute l’ensemble de la séance à une allure proche de sa VMA.
A confirmer lors d’une seconde séance test.
3-Il a été obligé de descendre d’un plot (voir de deux) durant sa séance. Soit il est parti trop vite, soit il était dans un jour’’sans’’.
Lors de la seconde séance, il prend alors la vitesse la plus basse pratiquée durant le test. Il essaye alors de tenir la totalité de la séance à cette allure. En cas de réussite,il peut alors monter de 1 Km/h lors d’une 3éme séance.
Au fil des séances de 30’’-30’’, le coureur ajuste sa vitesse de telle sorte à tenir la totalité de la séance à la vitesse la plus élevée possible. La vitesse la plus élevée obtenue correspond approximativement à la VMA.
Avantages
Une fois la ligne droite (ou la piste) balisée, elles nécessitent plus de matériel (pas besoin bande sonore pour donner le rythme, magnétophone, sifflet,….) et plus abordable psychologiquement que les autres tests. Elles peuvent être répétées plus souvent et pratiquées seul. Elles sont accessibles à tous.
Inconvénient
Toutefois leur précision est moindre que celle des évaluations établies.
Séance vitesse maximale aérobie (vma)
La VMA est la vitesse de course à laquelle le coureur atteint sa consommation maximale d’O2.
Plus la VMA est élevée, plus le coureur est potentiellement capable de courir vite.
Pour améliorer cette VMA, le coureur cherche, lors des séances, à solliciter le système aérobie à son niveau maximal. Les efforts se font à des allures de courses encadrant la VMA, et la FC doit être proche de son maximal.
Voir le chapitre concernant la VMA pour découvrir quelques tests à la disposition du coureur afin d'évaluer sa VMA, et voir la présentation du travail de 30’’-30’’.
Comment ?
Des études ont permis de mettre en évidence que les efforts à allure et intensité très élevées, sur des durées plus ou moins courtes, seraient plus appropriés pour développer la vma. Les efforts sont à réaliser en restant au plus proche de la VMA. Entre 95% pour fractions longues (1’10 et plus) et 100-105%VMA pour fractions courtes.
L’intensité étant maximale, le coureur devrait approcher sa FCM en fin de séance. S’il n’y parvient pas, c’est que la récupération est trop longue et/ou la vitesse de course trop basse.
Il faut savoir que l’amélioration de la vma se fait particulièrement dans les dernières fractions de l’entraînement.
Les séances de VMA ’’longue’’ sont plus éprouvantes que les séances de VMA ‘’courte’’ du type 30’’-30’’. Elles sont à programmer aprés que le coureur ait déjà effectué quelques séances de VMA courte.
Quand ?
Les séances de vma accompagnent le coureur quasiment tout au long de son programme d'entrainement.
Leur présence est prioritaire dans le cycle de travail développement général à raison d’une fois par semaine au minimum. Pour le coureur s'entrainant 5 ;fois par semaine, prevoir une séance de VMA courte et une séance de VMA longue.
Cette phase du programme est avant tout axée sur le développement de la vma.
Durant le cycle de travail développement spécifique, des séances sont programmées une semaine sur deux au minimum, pour entretenir la vma. La VMA a un caractère héréditaire et son amélioration par l’entraînement n’est pas acquise pour toujours. Elle doit être entretenue en dehors de la phase de développement.
Contenus des séances (Voir tableau ci-dessous)
Vitesse: de 95% à 105% de la VMA Fraction: de 30’’ à 3’ Récupération: La récupération est assez courte, pour éviter une baisse trop importante de la fréquence cardiaque. Le but étant de travailler à des intensités d’effort proche de la FCM. Elle varie en fonction de la durée des efforts. Volume: de 2000m à 5000m selon le type de coureur et son niveau.
Possibilité de fonctionner aussi en terme de temps: -vma courte: entre 20' à 24' de travail (récupérations entre les fractions comprises) -vma longue: entre 25' à 35' de travail.
Séances de vma
20'-30' d'échauffement en footing lent+ séance proprement dite + 10' de retour au calme.
Séances vma 95%-105% VMA
Fractions Nombres de répétitions Volume total récupération entre fractions
récupération entre séries
% de VMA
200m ou 30'' 2 x (8 à 12 x 30''-30'') 1,6 à 2,5 kms 30'' à 35'' 3' 100 à
105%
300m ou 1'
8-10 x 300m (ou 1' ) ou 2 x (5-6 x 300m (ou 1')) 2,4 à 3 kms 45'' à 1' 3' 100%
400m 8 à 10 x 400m ou 2x5x400m 3,2 45'' à 1' 3' 95 à
100%
500m 8 à 10 x 500m ou 2x5x500m 4 à 5 kms 1' 3' 95%
600m 6 à 8 3,6 à 4,8 kms 1' 95%
Exemple de séance de VMA : 2x6'x (30'' 30'')
Echauffement 20' footing lent 70-75%FCM + 5' étirements + 4x100m pour préparer les muscles à l'intensité des l'efforts. Aprés séance, retour au calme de 10' à 70-75%FCM.
Vitesse de course =100% VMA (19,5-20km/H) récupération 30'' = 60%VMA (12km/h)
Objectif : maintenir 100%VMA et atteindre les pulsations proches de la FCM en fin de séance.
Sur la courbe ci dossous, le coureur a maintenu sa 100% de sa VMA sur toute la séance et ses pulsations atteignent 95% FCM (91 puls /mn pour FCM à 96puls/mn) en fin de séance.
Conclusion cette séance correspond bien à une séance de VMA. Objectif atteint.
Conseils divers
- Respecter une progressivité dans les séances. - Varier les séances pour éviter une lassitude psychologique. - Lorsque le coureur ne peut plus respecter l’allure, il doit s’arrêter. Même si la séance prévue n’est pas finie. Ensuite, il est faut se questionner: fatigue passagère dans la vie quotidienne, séance trop dure, respect des allures dés le début de la séance,…. - La VMA s’améliorant au fil des séances, il est nécessaire de la réévaluer à nouveau tout les 3-4 mois.
